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  • ะ’ะธะดะตะพ 65
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ะŸั€ะพัะผะพั‚ั€ะพะฒ 4,1 ั‚ั‹ั.2 ะณะพะดะฐ ะฝะฐะทะฐะด
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ะŸั€ะพัะผะพั‚ั€ะพะฒ 10 ั‚ั‹ั.3 ะณะพะดะฐ ะฝะฐะทะฐะด
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ะŸั€ะพัะผะพั‚ั€ะพะฒ 3,3 ั‚ั‹ั.3 ะณะพะดะฐ ะฝะฐะทะฐะด
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ะŸั€ะพัะผะพั‚ั€ะพะฒ 1,9 ั‚ั‹ั.3 ะณะพะดะฐ ะฝะฐะทะฐะด
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ะŸั€ะพัะผะพั‚ั€ะพะฒ 8 ั‚ั‹ั.3 ะณะพะดะฐ ะฝะฐะทะฐะด
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ะŸั€ะพัะผะพั‚ั€ะพะฒ 7553 ะณะพะดะฐ ะฝะฐะทะฐะด
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ะŸั€ะพัะผะพั‚ั€ะพะฒ 1,8 ั‚ั‹ั.3 ะณะพะดะฐ ะฝะฐะทะฐะด
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ะŸั€ะพัะผะพั‚ั€ะพะฒ 3 ั‚ั‹ั.3 ะณะพะดะฐ ะฝะฐะทะฐะด
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ะŸั€ะพัะผะพั‚ั€ะพะฒ 1,8 ั‚ั‹ั.3 ะณะพะดะฐ ะฝะฐะทะฐะด
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ะŸั€ะพัะผะพั‚ั€ะพะฒ 3,1 ั‚ั‹ั.3 ะณะพะดะฐ ะฝะฐะทะฐะด
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ะŸั€ะพัะผะพั‚ั€ะพะฒ 4,7 ั‚ั‹ั.3 ะณะพะดะฐ ะฝะฐะทะฐะด
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ะŸั€ะพัะผะพั‚ั€ะพะฒ 1,6 ั‚ั‹ั.3 ะณะพะดะฐ ะฝะฐะทะฐะด
๋ง๋ฆฐ์–ด๊นจ์ฒดํ˜•๊ต์ •/๊ตฝ์€์–ด๊นจํŽด์ง€๋ง๋ผ๊ณ ??์ง„์งœ??์˜์ƒ์—์„œํ™•์ธํ•˜์„ธ์š”~๐Ÿ˜ฑ์šด๋™ํ•˜๋‚˜!!์ŠคํŠธ๋ ˆ์นญํ•˜๋‚˜!!
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ะŸั€ะพัะผะพั‚ั€ะพะฒ 1,3 ั‚ั‹ั.3 ะณะพะดะฐ ะฝะฐะทะฐะด
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ํ•˜๋ฃจ10๋ถ„!!๋ฌด์ง€์™ธ๋ฐ˜์ฆ/ํ‰๋ฐœ/์ง€๊ฐ„์‹ ๊ฒฝ์ข…/ํ•œ๋ฐฉ์—์žก๋Š”๋งˆ๋ฒ•์˜์žฌํ™œ์šด๋™!!์ŠคํŠธ๋ ˆ์นญ๋งŒํ•˜๋ฉด์•ˆ๋˜์š”!!์ œ๋ฐœ~
ะŸั€ะพัะผะพั‚ั€ะพะฒ 2,7 ั‚ั‹ั.3 ะณะพะดะฐ ะฝะฐะทะฐะด
ํ•˜๋ฃจ10๋ถ„!!๋ฌด์ง€์™ธ๋ฐ˜์ฆ/ํ‰๋ฐœ/์ง€๊ฐ„์‹ ๊ฒฝ์ข…/ํ•œ๋ฐฉ์—์žก๋Š”๋งˆ๋ฒ•์˜์žฌํ™œ์šด๋™!!์ŠคํŠธ๋ ˆ์นญ๋งŒํ•˜๋ฉด์•ˆ๋˜์š”!!์ œ๋ฐœ~
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1min/Acute back pain relief exercises/ํ—ˆ๋ฆฌ์‚๋—ํ–ˆ์„๋•Œ์‘๊ธ‰์ฒ˜์น˜๋ฐฉ๋ฒ•/์š”์ถ”์—ผ์ขŒ/์›€์ง์ด์ง€๋ชปํ• ์ •๋„๋กœ์•„ํ”„์‹œ๋ฉด๊ผญ์‹œ์ฒญํ•˜์„ธ์š”!!
ะŸั€ะพัะผะพั‚ั€ะพะฒ 47 ั‚ั‹ั.3 ะณะพะดะฐ ะฝะฐะทะฐะด
1min/Acute back pain relief exercises/ํ—ˆ๋ฆฌ์‚๋—ํ–ˆ์„๋•Œ์‘๊ธ‰์ฒ˜์น˜๋ฐฉ๋ฒ•/์š”์ถ”์—ผ์ขŒ/์›€์ง์ด์ง€๋ชปํ• ์ •๋„๋กœ์•„ํ”„์‹œ๋ฉด๊ผญ์‹œ์ฒญํ•˜์„ธ์š”!!
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ะŸั€ะพัะผะพั‚ั€ะพะฒ 8743 ะณะพะดะฐ ะฝะฐะทะฐะด
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5min/์˜ค์‹ญ๊ฒฌ์–ด๊นจ์ŠคํŠธ๋ ˆ์นญ/์˜ค์‹ญ๊ฒฌ์ง‘์—์„œ์น˜๋ฃŒํ•˜๊ธฐ!!ํ›„๊ด€์ ˆ๋‚ญ์ŠคํŠธ๋ ˆ์นญ!!๋’ท์ง์ง€๊ธฐ๊ฐ€๋Šฅ!!๋…ผ๋ฌธ์œผ๋กœ๊ฒ€์ฆ๋œ์ŠคํŠธ๋ ˆ์นญ!!6:155min/์˜ค์‹ญ๊ฒฌ์–ด๊นจ์ŠคํŠธ๋ ˆ์นญ/์˜ค์‹ญ๊ฒฌ์ง‘์—์„œ์น˜๋ฃŒํ•˜๊ธฐ!!ํ›„๊ด€์ ˆ๋‚ญ์ŠคํŠธ๋ ˆ์นญ!!๋’ท์ง์ง€๊ธฐ๊ฐ€๋Šฅ!!๋…ผ๋ฌธ์œผ๋กœ๊ฒ€์ฆ๋œ์ŠคํŠธ๋ ˆ์นญ!!
5min/์˜ค์‹ญ๊ฒฌ์–ด๊นจ์ŠคํŠธ๋ ˆ์นญ/์˜ค์‹ญ๊ฒฌ์ง‘์—์„œ์น˜๋ฃŒํ•˜๊ธฐ!!ํ›„๊ด€์ ˆ๋‚ญ์ŠคํŠธ๋ ˆ์นญ!!๋’ท์ง์ง€๊ธฐ๊ฐ€๋Šฅ!!๋…ผ๋ฌธ์œผ๋กœ๊ฒ€์ฆ๋œ์ŠคํŠธ๋ ˆ์นญ!!
ะŸั€ะพัะผะพั‚ั€ะพะฒ 21 ั‚ั‹ั.3 ะณะพะดะฐ ะฝะฐะทะฐะด
5min/์˜ค์‹ญ๊ฒฌ์–ด๊นจ์ŠคํŠธ๋ ˆ์นญ/์˜ค์‹ญ๊ฒฌ์ง‘์—์„œ์น˜๋ฃŒํ•˜๊ธฐ!!ํ›„๊ด€์ ˆ๋‚ญ์ŠคํŠธ๋ ˆ์นญ!!๋’ท์ง์ง€๊ธฐ๊ฐ€๋Šฅ!!๋…ผ๋ฌธ์œผ๋กœ๊ฒ€์ฆ๋œ์ŠคํŠธ๋ ˆ์นญ!!
5min/Finger exercises after injury/์†๊ฐ€๋ฝ์žฌํ™œ์šด๋™/์†๊ฐ€๋ฝ๊น์Šค/๋‡Œ์กธ์ค‘์žฌํ™œ์šด๋™/์†๊ฐ€๋ฝ์ˆ˜์ˆ ํ›„์žฌํ™œ์šด๋™/์น˜๋งค์˜ˆ๋ฐฉ/์ด๊ฑฐ๋งŒํ•˜๋ฉด๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค!!5:515min/Finger exercises after injury/์†๊ฐ€๋ฝ์žฌํ™œ์šด๋™/์†๊ฐ€๋ฝ๊น์Šค/๋‡Œ์กธ์ค‘์žฌํ™œ์šด๋™/์†๊ฐ€๋ฝ์ˆ˜์ˆ ํ›„์žฌํ™œ์šด๋™/์น˜๋งค์˜ˆ๋ฐฉ/์ด๊ฑฐ๋งŒํ•˜๋ฉด๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค!!
5min/Finger exercises after injury/์†๊ฐ€๋ฝ์žฌํ™œ์šด๋™/์†๊ฐ€๋ฝ๊น์Šค/๋‡Œ์กธ์ค‘์žฌํ™œ์šด๋™/์†๊ฐ€๋ฝ์ˆ˜์ˆ ํ›„์žฌํ™œ์šด๋™/์น˜๋งค์˜ˆ๋ฐฉ/์ด๊ฑฐ๋งŒํ•˜๋ฉด๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค!!
ะŸั€ะพัะผะพั‚ั€ะพะฒ 44 ั‚ั‹ั.3 ะณะพะดะฐ ะฝะฐะทะฐะด
5min/Finger exercises after injury/์†๊ฐ€๋ฝ์žฌํ™œ์šด๋™/์†๊ฐ€๋ฝ๊น์Šค/๋‡Œ์กธ์ค‘์žฌํ™œ์šด๋™/์†๊ฐ€๋ฝ์ˆ˜์ˆ ํ›„์žฌํ™œ์šด๋™/์น˜๋งค์˜ˆ๋ฐฉ/์ด๊ฑฐ๋งŒํ•˜๋ฉด๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค!!
5min!!wrist pain relief/์†๋ชฉ๋ณดํ˜ธ๋Œ€๋Š”์ด์ œ๊ทธ๋งŒ!!์†๋ชฉํ†ต์ฆ/์ด๊ฑฐํ•˜๋‚˜๋ฉด์ถฉ๋ถ„ํ•˜๋‹ค/์†๋ชฉ๊ฐ•ํ™”์šด๋™/์†๋ชฉ์ˆ˜์ˆ ํ™˜์ž์žฌํ™œ๊นŒ์ง€/ํ•œ๋ฐฉ์—๋๋‚ธ๋‹ค!!7:085min!!wrist pain relief/์†๋ชฉ๋ณดํ˜ธ๋Œ€๋Š”์ด์ œ๊ทธ๋งŒ!!์†๋ชฉํ†ต์ฆ/์ด๊ฑฐํ•˜๋‚˜๋ฉด์ถฉ๋ถ„ํ•˜๋‹ค/์†๋ชฉ๊ฐ•ํ™”์šด๋™/์†๋ชฉ์ˆ˜์ˆ ํ™˜์ž์žฌํ™œ๊นŒ์ง€/ํ•œ๋ฐฉ์—๋๋‚ธ๋‹ค!!
5min!!wrist pain relief/์†๋ชฉ๋ณดํ˜ธ๋Œ€๋Š”์ด์ œ๊ทธ๋งŒ!!์†๋ชฉํ†ต์ฆ/์ด๊ฑฐํ•˜๋‚˜๋ฉด์ถฉ๋ถ„ํ•˜๋‹ค/์†๋ชฉ๊ฐ•ํ™”์šด๋™/์†๋ชฉ์ˆ˜์ˆ ํ™˜์ž์žฌํ™œ๊นŒ์ง€/ํ•œ๋ฐฉ์—๋๋‚ธ๋‹ค!!
ะŸั€ะพัะผะพั‚ั€ะพะฒ 30 ั‚ั‹ั.3 ะณะพะดะฐ ะฝะฐะทะฐะด
5min!!wrist pain relief/์†๋ชฉ๋ณดํ˜ธ๋Œ€๋Š”์ด์ œ๊ทธ๋งŒ!!์†๋ชฉํ†ต์ฆ/์ด๊ฑฐํ•˜๋‚˜๋ฉด์ถฉ๋ถ„ํ•˜๋‹ค/์†๋ชฉ๊ฐ•ํ™”์šด๋™/์†๋ชฉ์ˆ˜์ˆ ํ™˜์ž์žฌํ™œ๊นŒ์ง€/ํ•œ๋ฐฉ์—๋๋‚ธ๋‹ค!!
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ะŸั€ะพัะผะพั‚ั€ะพะฒ 1,9 ั‚ั‹ั.3 ะณะพะดะฐ ะฝะฐะทะฐะด
์น˜๋งค์ดˆ๊ธฐ์ฆ์ƒ/์น˜๋งคํ…Œ์ŠคํŠธ/๊ฑด๋ง์ฆ์ด์•„๋‹์ˆ˜์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค!!์งˆ๋ฌธํ•˜๋‚˜๋กœ๋๋‚˜๋Š”์น˜๋งค์ง„๋‹จ!!
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ะŸั€ะพัะผะพั‚ั€ะพะฒ 4,5 ั‚ั‹ั.3 ะณะพะดะฐ ะฝะฐะทะฐะด
์Šค์ฟผํŠธ์ž์„ธ๊ต์ •!!๋ฌผ๋ฆฌ์น˜๋ฃŒ์‚ฌ๊ฐ€๋งˆ๋ฌด๋ฆฌ์ง“๋Š”!๋ฒ—์œ™ํฌ๋…ผ๋ž€!์Šค์ฟผํŠธํ•˜์‹œ๋Š”๋ถ„๋“ค์€๊ผญ์˜์ƒํด๋ฆญํ•ด์ฃผ์„ธ์š”!
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ะŸั€ะพัะผะพั‚ั€ะพะฒ 4,2 ั‚ั‹ั.3 ะณะพะดะฐ ะฝะฐะทะฐะด
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10min/rotator cuff exercises/ํšŒ์ „๊ทผ๊ฐœ๊ฐ•ํ™”์šด๋™!!์ง€๊ธ‹์ง€๊ธ‹ํ•œ์–ด๊นจํ†ต์ฆํƒˆ์ถœ!!3๊ฐ€์ง€๋™์ž‘๋งŒ๊ธฐ์–ตํ•˜์„ธ์š”!!ํšŒ์ „๊ทผ๊ฐœ์šด๋™/ํšŒ์ „๊ทผ๊ฐœ๋„์ˆ˜์น˜๋ฃŒ11:1410min/rotator cuff exercises/ํšŒ์ „๊ทผ๊ฐœ๊ฐ•ํ™”์šด๋™!!์ง€๊ธ‹์ง€๊ธ‹ํ•œ์–ด๊นจํ†ต์ฆํƒˆ์ถœ!!3๊ฐ€์ง€๋™์ž‘๋งŒ๊ธฐ์–ตํ•˜์„ธ์š”!!ํšŒ์ „๊ทผ๊ฐœ์šด๋™/ํšŒ์ „๊ทผ๊ฐœ๋„์ˆ˜์น˜๋ฃŒ
10min/rotator cuff exercises/ํšŒ์ „๊ทผ๊ฐœ๊ฐ•ํ™”์šด๋™!!์ง€๊ธ‹์ง€๊ธ‹ํ•œ์–ด๊นจํ†ต์ฆํƒˆ์ถœ!!3๊ฐ€์ง€๋™์ž‘๋งŒ๊ธฐ์–ตํ•˜์„ธ์š”!!ํšŒ์ „๊ทผ๊ฐœ์šด๋™/ํšŒ์ „๊ทผ๊ฐœ๋„์ˆ˜์น˜๋ฃŒ
ะŸั€ะพัะผะพั‚ั€ะพะฒ 16 ั‚ั‹ั.4 ะณะพะดะฐ ะฝะฐะทะฐะด
10min/rotator cuff exercises/ํšŒ์ „๊ทผ๊ฐœ๊ฐ•ํ™”์šด๋™!!์ง€๊ธ‹์ง€๊ธ‹ํ•œ์–ด๊นจํ†ต์ฆํƒˆ์ถœ!!3๊ฐ€์ง€๋™์ž‘๋งŒ๊ธฐ์–ตํ•˜์„ธ์š”!!ํšŒ์ „๊ทผ๊ฐœ์šด๋™/ํšŒ์ „๊ทผ๊ฐœ๋„์ˆ˜์น˜๋ฃŒ
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ะŸั€ะพัะผะพั‚ั€ะพะฒ 23 ั‚ั‹ั.4 ะณะพะดะฐ ะฝะฐะทะฐะด
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์ˆ„๋”ํ”„๋ ˆ์Šคํ•˜์ง€๋งˆ!!์–ด๊นจ์šด๋™์ž˜๋ชปํ•˜๋ฉด์ˆ˜์ˆ ํ•ด์•ผ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค!!Shoulder press dumbbell caution!!6:38์ˆ„๋”ํ”„๋ ˆ์Šคํ•˜์ง€๋งˆ!!์–ด๊นจ์šด๋™์ž˜๋ชปํ•˜๋ฉด์ˆ˜์ˆ ํ•ด์•ผ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค!!Shoulder press dumbbell caution!!
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ะŸั€ะพัะผะพั‚ั€ะพะฒ 13 ั‚ั‹ั.4 ะณะพะดะฐ ะฝะฐะทะฐะด
์ˆ„๋”ํ”„๋ ˆ์Šคํ•˜์ง€๋งˆ!!์–ด๊นจ์šด๋™์ž˜๋ชปํ•˜๋ฉด์ˆ˜์ˆ ํ•ด์•ผ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค!!Shoulder press dumbbell caution!!
์˜ค์‹ญ๊ฒฌ๋„์ˆ˜์น˜๋ฃŒ/์˜ค์‹ญ๊ฒฌ์ฆ์ƒ/์˜ค์‹ญ๊ฒฌ์น˜๋ฃŒ/์˜ค์‹ญ๊ฒฌ์ œ๋Œ€๋กœ์น˜๋ฃŒํ•˜๊ณ ์žˆ์—ˆ๋‚˜?์ง€๊ธˆ๋ฐ”๋กœ์ฒดํฌํ•ด๋ณด์„ธ์š”~11:35์˜ค์‹ญ๊ฒฌ๋„์ˆ˜์น˜๋ฃŒ/์˜ค์‹ญ๊ฒฌ์ฆ์ƒ/์˜ค์‹ญ๊ฒฌ์น˜๋ฃŒ/์˜ค์‹ญ๊ฒฌ์ œ๋Œ€๋กœ์น˜๋ฃŒํ•˜๊ณ ์žˆ์—ˆ๋‚˜?์ง€๊ธˆ๋ฐ”๋กœ์ฒดํฌํ•ด๋ณด์„ธ์š”~
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ะŸั€ะพัะผะพั‚ั€ะพะฒ 5 ั‚ั‹ั.4 ะณะพะดะฐ ะฝะฐะทะฐะด
์˜ค์‹ญ๊ฒฌ๋„์ˆ˜์น˜๋ฃŒ/์˜ค์‹ญ๊ฒฌ์ฆ์ƒ/์˜ค์‹ญ๊ฒฌ์น˜๋ฃŒ/์˜ค์‹ญ๊ฒฌ์ œ๋Œ€๋กœ์น˜๋ฃŒํ•˜๊ณ ์žˆ์—ˆ๋‚˜?์ง€๊ธˆ๋ฐ”๋กœ์ฒดํฌํ•ด๋ณด์„ธ์š”~
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ะŸั€ะพัะผะพั‚ั€ะพะฒ 10 ั‚ั‹ั.4 ะณะพะดะฐ ะฝะฐะทะฐะด
๋„์ˆ˜์น˜๋ฃŒ๋ˆ„๊ตฌํ•œํ…Œ๋ฐ›์ง€?์‹ค๋น„๋ณดํ—˜์ฒญ๊ตฌ/๋„์ˆ˜์น˜๋ฃŒ๋น„์šฉ/๋„์ˆ˜์น˜๋ฃŒํšจ๊ณผ/๋„์ˆ˜์น˜๋ฃŒ์ถ”๋‚˜์š”๋ฒ•/๊ถ๊ธˆ์ฆํ•ด๊ฒฐ!!๋„์ˆ˜์น˜๋ฃŒํ•˜๋Š”๋ฌผ๋ฆฌ์น˜๋ฃŒ์‚ฌ์˜์†”์งํ•œ๊ณ ๋ฐฑ~
10min/Psoas muscle release/ํ—ˆ๋ฆฌ๋’ค๋กœ์ –ํž๋•Œ์•„ํ”„์„ธ์š”?ํ•œ๋ฒˆ์—ํšจ๊ณผ๋ณผ์ˆ˜์žˆ์–ด์š”!!์˜ค๋ž˜์•‰์•„๊ณ„์‹ ๋ถ„๋“ค์€ํ•„์ˆ˜์ž…๋‹ˆ๋‹ค!!11:2110min/Psoas muscle release/ํ—ˆ๋ฆฌ๋’ค๋กœ์ –ํž๋•Œ์•„ํ”„์„ธ์š”?ํ•œ๋ฒˆ์—ํšจ๊ณผ๋ณผ์ˆ˜์žˆ์–ด์š”!!์˜ค๋ž˜์•‰์•„๊ณ„์‹ ๋ถ„๋“ค์€ํ•„์ˆ˜์ž…๋‹ˆ๋‹ค!!
10min/Psoas muscle release/ํ—ˆ๋ฆฌ๋’ค๋กœ์ –ํž๋•Œ์•„ํ”„์„ธ์š”?ํ•œ๋ฒˆ์—ํšจ๊ณผ๋ณผ์ˆ˜์žˆ์–ด์š”!!์˜ค๋ž˜์•‰์•„๊ณ„์‹ ๋ถ„๋“ค์€ํ•„์ˆ˜์ž…๋‹ˆ๋‹ค!!
ะŸั€ะพัะผะพั‚ั€ะพะฒ 6 ั‚ั‹ั.4 ะณะพะดะฐ ะฝะฐะทะฐะด
10min/Psoas muscle release/ํ—ˆ๋ฆฌ๋’ค๋กœ์ –ํž๋•Œ์•„ํ”„์„ธ์š”?ํ•œ๋ฒˆ์—ํšจ๊ณผ๋ณผ์ˆ˜์žˆ์–ด์š”!!์˜ค๋ž˜์•‰์•„๊ณ„์‹ ๋ถ„๋“ค์€ํ•„์ˆ˜์ž…๋‹ˆ๋‹ค!!
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ะŸั€ะพัะผะพั‚ั€ะพะฒ 2,4 ั‚ั‹ั.4 ะณะพะดะฐ ะฝะฐะทะฐะด
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