La Rutina PERFECTA en CASA (Sets y Repeticiones Incluidas)
HTML-код
- Опубликовано: 6 окт 2024
- Las rutinas en casa pueden ser salvadoras, especialmente en momentos cuando no puedes salir al gimnasio. En este vídeo te voy a dar una rutina completa en casa incluyendo sets y repeticiones para ayudarte a desarrollar músculo sin importar si has estado o no en un gimnasio. La clave para la efectividad de esta rutina perfecta en casa es que empareja ejercicios de una forma que te permite entrenar para lograr más sobrecarga de lo que te sería posible si te mantuvieras con sólo un ejercicio, y al mismo tiempo mantendrá las rutinas breves.
Esta rutina perfecta en casa consiste en no sólo una sino dos rutina total body. La rutina A se ejecutará los lunes, miércoles y viernes en la primer semana. La rutina B se ejecutará el miércoles. En la semana 2, esto se invertirá así que la rutina A se ejecutará una vez el miércoles y la B se ejecutará lunes y viernes. Puedes continuar alternando las rutinas de esta forma si decides hacer esto por más tiempo.
Esta rutina casera te permitirá trabajar todo tu cuerpo en menos de una hora.
La idea y el objetivo es no tratar de trabajar cada músculo de manera muy individual ya que esto podría provocar una rutina potencialmente excesiva. En vez de eso seleccionamos ejercicios basados en patrones de movimiento que sabemos tiene como propósito nuestro objetivo de desarrollar músculo en cualquier parte.
Estos patrones están desglosados debajo, así como los ejercicios incluidos.
Ten en mente que hay dos versiones de cada rutina, esto es para asegurarnos que los principiantes y los más avanzados puedan seguir el programa y obtener resultados de él.
Así se prepara la rutina perfecta en casa A:
1. SQUAT / ANTERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)
Squats alternados a una sola pierna (utiliza una caja si eres avanzado / una caja más elevada para los principiantes)
Squats 1 ½ hasta el fondo (hasta el fallo)
Squats saltando
2. EMPUJE PARA LA PARTE SUPERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)
Flexión parado de manos O Empuje de poder
Flexión rotacional O Flexión rotacional sobre las rodillas
Flexión cobra (contrayendo la cabeza larga) O Flexión cobra sobre las rodillas
3. FLEXION / POSTERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)
Squats alternados tocando los talones (usa “una pierna para mejor balance” de ser necesario)
Zancada de corredor alternada
Zancada de corredor pliometrica alternada (haz el cambio de pierna desde una posición más erguida si eres principiante)
4. JALON PARA LA PARTE SUPERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)
Dominadas O Dominadas sentado
Pullover humano O Jalón deslizando
Dominadas a la barbilla invertidas
5. ABS (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)
Desatornillador en reversa
Desplazamiento de rodilla Black widow
Crunches de levitación
6. CORRECTIVO (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)
Ángeles y demonios
COMPLETA 1-2 RONDAS MÁS (TIEMPO TOTAL DE EJERCICIO: 35-50 MINUTOS)
Así se prepara la rutina perfecta en casa B:
FLEXIÓN / POSTERIOR x 3 RONDAS
Puente sobre superficie resbaladiza (a una sola pierna) O Puente sobre superficie resbaladiza (ambas piernas)
Marcha de piernas largas
Puente de cadera
ZANCADA / ANTERIOR x 3 RONDAS
Escalón hacia adelante alternado
Zancada en reversa alternada
Squat dividido con salto
EMPUJER PARA LA PARTE SUPERIOR x 3 RONDAS
Flexión variable sobre pared O flexión declinada hacia una flexión plana
Elevaciones laterales alternadas con peso corporal (desde las rodillas para los principiantes)
Extensiones de tríceps con peso corporal (elongación de la cabeza larga)
JALON PARA LA PARTE SUPERIOR x 3 RONDAS
Dominadas O Dominadas sentado
Remo invertido
Black widows
ABS x 2 RONDAS
Halos abdominales
Pliegue en V
Impulso hacia arriba con codos
CORRECTIVO x 2 RONDAS
Hiperextensión en reversa
COMPLETA 1-2 RONDAS MÁS (TIEMPO TOTAL DE EJERCICIO: 35-50 MINUTOS)
Si haces esta rutina sólo para probar, te sugiero que elijas la rutina A. Dicho eso, si eliges una división de rutina total body más exhaustiva debes de incorporar la rutina A y la B en un plan semanal o incluso mejor, alternar A y B los lunes, miércoles y viernes cada semana.
Para un plan completo en casa de rutinas de 6 semanas, asegúrate de visitar athleanxespanol.com a través del enlace debajo para obtener el programa ATHLEAN ZERO. No se requiere equipo en lo absoluto. Desarrolla músculo en casa en sólo seis corta semanas.
Para más vídeos y rutinas en casa y los mejores ejercicios para desarrollar músculo, asegúrate de suscribirte a nuestro canal de RUclips a través del enlace debajo y no olvides activar las notificaciones para nunca perderte un nuevo video cuando sea publicado.
Desarrolla Músculo en 90 Días - athleanx.com/x/...
Suscríbete aquí a este canal - / athleanxespañol
PERFECT HOME WORKOUT (A)
1 Anterior lower (squad)
4:00 squad bajo
4:21 squad 1/2
4:45 squad con salto
2. Upper push
5:16 flexion parado de manos "5:23"
5:34 flexion rotacional "5:53"
6:01 flexion cobra "6:11"
3. Posterior lower
6:24 squad talones "6:43"
6:51 sancado del corredor
7:07 sancada corredor biometrica "7:19"
4 upper pull
7:28 dominadas "7:41"
7:57 pullover humano "8:33"
8:47 cores barbilla invertida
5. Abs
9:08 desatornillor en reversa
9:18 desplazamiento de rodillas
9:34 crunches de elevacion
6: corrective
9:50 angeles y demonios
PERFECT HOME WORKOUT (B)
1 posterior lower
10:44 puente sobre superficies resvalosas
11:14 marcha de piernas largas
11:36 puente de cadera
2 upper push
11:57 flexion variable sobre pared "12:25"
12:34 elevacion lateral con cuerpo "12:58"
13:09 extension de triceps con cuerpo
3 anterior lower
13:28 escalon adelante alternando
13:48 sancadas alternadas en reversa
13:09 extension de triceps
4 anterior lower
13:28 escalon adelante alternando
13:48 sancadas alternadas en reversa
14:01 salto divido en squad
5 upper pull
14:15 dominada ala barbilla "14:26"
14:34 remo invertido
14:52 viuda de espalda
6 abs
15:09 halo abdominal
15:23 pliegue en v
15:32 impulso de codos
7 corrective
15:43 hyperextension en reversa
GRACIASS a ver si puedes hacer lo mismo con la rutina 2..chichos darle me gusta al mensaje del compañero para que suba arriba
Gracias. Dejo mi like
Gracias colega !!! 🔥👌🏻
Gracias
Usted sr esun.heroe
Deberías incluir un vídeo de hazlo conmigo , sería genial ,quién mas me apoya
yo wey me ahorraria una libro entero :'v
El no descansaria. Nos morimos xD
Yo te apoyo
@@GeorgePaulSnap6 real nos morimos jajaja
¿intentar seguirle el paso? vomito antes de que el comience a sudar jajjaja
Tengo 65 años. Solo alcanzo 30 segundos por ejercicio. Y no hago los ejercicios de barra porque no tengo.
Llevo un mes de práctica y me siento fabuloso.
Gracias por diseñar esa rutina.
saludos desde cuernavaca
Te quiero enri
No se rinda!
Eso es todo, a darle
Muy bien enri ya que yo tengo 30 e hice 1 minuto pero no lo puedo negar si me hizo detenerme por momentitos. Excelente su esfuerzo
Jeff se fracturó un dedo del pie haciendo esta rutina,lo puso en su Instagram!todo por nosotros 😔!es el mejor 💪💪
No pues si a un dios le paso eso a los mortales se nos cae las piernas
@@gianiayrtontacurigamarra8902 jajajaja!imagínate!!
Justo iba a comentar eso. Un genio!
@@jesicaperalta2792 es lo más nuestro Jeff!!👏👏
justo me paso lo mismo por intentar hacer ejercicio con peso corporal xD
Yo creo que lo complicado de esta rutina es acordarte de todo
Gabo tendremos tiempo (literal)
Haz scrennshoot a la rutina completa que muestra en el video o en la descripción esta más detallado y cuando no sepas que ejercicio es cada uno, vuelves al video. Si puedes guardarlo, mejor.
Si tan solo tuvieramos la oportunidad de ver un video imagen mientras lo hacemos...
JAJAJAJAJAJAJA c mamo pues toca anotar todo y ya no ? (:v
Messi qlo flojo
Para las personas que sabemos de programación, de biomecánica y de anatomía, este vídeo es música para los oídos. Buena ideas de ejercicios, corrección anatómica, ejercicios de compensación... De lejos el mejor contenido que he visto con respecto a rutinas en casa, la mayoría de lo que vemos es basura en estos días, pero esta rutina me ha sorprendido gratamente.
Hola @Álvaro Lerma quisiera saber que opinas de los ejercicios de Buff Academy. Podría ganar uns lesión con ellos?
Están bien programados??
Agradezco tú respuesta
@@harryxto buff academy jaajajajaj unos pavotes
Se puede ganar masa muscular con este
@@harryxto hay algunas rutinas que no están mal, habría que verlas una por una, no te sé decir en general
También para los que tenemos sentido común
Este hombre se merece elogios y agradecimientos por brindar este tipo de rutinas, verdaderamente ya la pobre, no tenía esperanzas en rutinas en casa refiriéndome al dolor y exigencia de una rutina de gimnasio, y superó abrumadoramente mis expectativas, duele, y se siente increíble. Muchas gracias Jeff, te mereces más que solo chistes sobre "mermar ganancias" y cosas de ese estilo. Maestro.
Confirmo, duele con ganas!
este comentario merma tus ganancias :v
Tas mermando tus ganancias con ese comentario
Sirve para bajar de peso?
@@chadbasado5227 la rutina es para piernas xd
Puedo decir que es la mejor rutina que he probado, es una rutina que tu la puedes realizar sea el nivel que tengas, ya que eso es muy importante, ya cumpliré 7 meses haciendo la rutina y vengo a dar mis resultados para que se motiven porque si se puede!! Para empezar yo mido 182 cm y empeze con casi 92kg de peso y a día de hoy peso 77 kilos, mi cambio fue completamente increíble, me siento más feliz que nunca y decidido al 100% para seguir mejorando, primero decir que ha sido muy difícil para mi, yo soy una persona super constante y estricto con migo mismo, muy pocas veces le falle a la rutina, además entreno 2 días cuerda pero muy intenso, en este momento voy en 1500 saltos con un récord de 12:30 minutos y mejorando, como trabajo los fines de semana entreno lunes miércoles y viernes la rutina, y martes y jueves salto a la cuerda, nunca falto mi rutina, es mi prioridad por sobre todo, hay que ser disciplinado al 100% la motivación a mi no me ha servido de nada, fueron como 2 semanas full motivado y luego se me paso, es una rutina que se sufre demasiado entonces la motivación se te va muy rápido jajaja, hay que tener mente fría y siempre pensando en tu objetivo y nada más, así yo he podido ser disciplinado, lo otro la alimentación es importantisimo, mucho más que la rutina y no se compliquen la vida, hagan la rutina al pie de la letra y hagan un pequeño déficit en su alimentación y en unos meses ya estarán marcados.
Así que eso, mucho ánimo a los que realmente se comprometen con esto porque es muy duro, muy difícil, las peleas con uno mismo son bien difíciles, habían días que odiaba mi vida por hacer esta rutina, todo eso me ayudó a ser una persona fuerte físicamente pero sobre todo mentalmente!!
Animo!!!!!!!
Bueno me falto decir lo que todos quieren leer jajaj, era gordito y ahora estoy bien marcado, que mejor motivación que esa jajaja a darle!!!
Muy bien, si que motiva, gracias, yo ya llevo 1 mes y voy a por todas
Yo quisiera empezar pero ¿Debería agregar algo más aparte de esto?
Solo con esta rutina?
saludos hermanos
ganaste musculo ¿?
o definicion
3 meses con esta rutina y gane casi 4 kilos de peso, mejoro enormemente mi postura y en definitiva estoy mas fuerte.
Notas un cambio físico?
Hiciste dieta?
10 minutos con esta rutina y ya siento que estoy dejando de existir.
@@giancarlosusanibarespinoza7901 subir 4 kilos no te parece un cambio fisico?
😒😒😒
@@adrianovillacortalopeztorr5571 creo que quiere decir 4 kilos pero de masa muscular
Timestamps para uso personal 🤧:
Rutina A:
3:59 Squat bajo
4:19 Squat 1 ½
4:43 Squat con Salto
5:22 empuje de poder
5:51 lagartija rotacional
5:59 flexión cobra
6:20 Squat de toque de tobillo
6:49 zancada alternada de corredor
7:39 dominada sentado
8:32 jalon hacia abajo deslizante
8:42 curl hacía la barbilla
9:02 tuneador en reversa
9:17 desplazamiento black widow
9:33 crunches de levitación
9:50 angeles y demonios
Rutina B:
10:42 curl de deslizamiento
11:15 marcha de piernas largas
11:35 puente de cadera
12:25 lagartijas inclinadas
12:58 elevación lateral con peso corporal
13:08 algo de triceps
13:27 escalón adelante alternado
14:02 zancadas alternadas con squat
14:27 dominada sentado
14:33 remo invertido
14:52 viuda de espalda
15:06 halo abdominal
15:21 pie en V
15:30 impulso de codos
15:40 hiper extensión en reversa
Entonces seria la rutina A lunes y viernes y la rutina B miercoles y luego la semana siguiente al contrario y así, no?
@sandramiranda5191 si
Nuevamente... A la persona que traduce los videos, Gracias.
Si. Y muchos si.
En 5 días desde el original. Se nota la prioridad del vídeo, buen trabajo
Maestrazo, con este tipo de videos estas mil peldaños encima de cualquier youtuber o influencer, eres el daddy yankee del fitnes, gracias por los aportes
Mi edad 43 años.. 100 kg. 1.87 cm.. he bajado unos kilos y me siento mas fuerte mis brazos crecieron.. tengo piernas fuertes llevo dos meses haciendo estos ejercicios algunos días no lo he podido hacer.. pero funciona.. totalmente recomendado!!!
Empecé ayer lunes (26 de mayo)
Edad:21
Estatura:175cm
Peso:80.9kg
Grasa:24.0%
Músculo: 59kg
Like para no perderme y poder actualizar semana a semana!
Actualización 1: hoy es domingo y he notado aumento en la fuerza y en la cantidad de flexiones y dominadas que puedo hacer. La grasa corporal bajo a 23,6% y la masa muscular aumento a 59,4kg
Actualización 2: hoy es lunes y la masa muscular está en 59,7 y la grasa corporal en 23%.
Actualización 3: masa muscular se mantuvo y grasa corporal en 22,6%
Actualización 4: masa muscular 60kg y grasa corporal 22%.
No sabía que los ejercicios te subían la edad también,por que nose por que la pusiste a tu edad jajajja
@@tinchomartinez4858 porque una persona más joven tendrá mejores resultados que una persona más vieja, es un buen indicador como la estatura y el peso para algunas cosas.
cómo te medis la grasa corporal y la masa muscular?
@@badulake tengo una báscula de bioimpedancia, amigo. Es la única forma de hacerlo de forma casera
brother tengo tu peso y estatura, lo que mas me importa es ganar masa muscular y fuerza. de verdad con estos ejercicios uno queda bien como si fueras al gym?
Yo: Ufff al fin terminé la rutina, tomaré una ducha.
Jeff: ''Rutina de como tomar una ducha correctamente''
@@thekest5531 En realidad no tiene nada de intenso el único ejercicio que realmente es demandante en tu rutina es uno (Burpee)
Cuanto tiempo dura cada ejercicio?
@@el_brashan todo dura 1 min sin descanzo
@@elreyleon8792 como detesto los Burpees...
@@el_brashan 1 minuto sin parar
Hola voy a hacer está rutina vuelvo en un mes pero necesito que le den like o respondan al comentario para que me acuerde nos vemos en un mes. 👍🏼
Suerte hermano
El jueves será un nuevo mes me estuve faltando unos días por trabajo
puedo hacer 5 dominadas correctamente
40 sentadillas
5 flexiones
10:40 rutina B
Se nota más la parte superior de mi abdomen y también mis bíceps pero siento que la puede haber echo mejor si es cierto que antes haces más ejercicio pero no estoy tan satisfecho por lo mismo que no hice mucho espero mejorar y que se convierta en un ábito
Rutina a 3:50
Bueno pues, contaré mi experiencia con esta rutina para ver si puedo alentar a alguien más a hacerla (aviso que es mucho texto)
Empeze a hacerla hace dos meses, de hecho decidí hacer esta rutina por solo dos meses y después cambiaria de rutina, el caso es que con esta rutina SI vas a sudar mucho, muchísimo, por lo cual les recomiendo que tengan una toalla a la mano y si es posible una bebida energética como powerade o cosas así, ya que a mi parecer si llega a ayudarte aunque sea un poco.
Los primeros días quizá ni la puedas hacer completa o quizá necesites un descanso, ya que como esta rutina es toda seguida y sin descansar, puede que si llegues a necesitar tomar el aire unas cuantas veces, en lo personal, necesitaba en la rutina A como 3 o 4 momentos para reponerme, y en la B solo 1 o 2. (La B se me hacia más fácil que la A)
Conformen pasen los días, notarás que te iras acostumbrando, ya que podrás hacer los ejercicios sin preocuparte de la técnica ya que ya la tendrás digamos "dominada" e incluso llegaras a hacer las rutinas mas rápido, al principio tardaba 2 horas en hacerla, después ya empeze a tardar solo 1 hora y media o solo una hora, y ya para los ultimos días solo tardaba 45 minutos.
Yo creo que esto es porque tu cuerpo se adapta a la rutina, y con el tiempo te es más fácil hacerla, OJO, no digo que con el tiempo se te haga más fácil hacer los ejercicios, yo hablo de la técnica, quizá al principio no sepas bien como hacer un ejercicio, pero ya al final del mes, lo hagas sin preocupación a hacerlo mal, porque ya lo aprendiste a hacer y eso es bueno.
NOTE CAMBIOS O NO?
La verdad es que sí note cambios, pero esto yo creo que también depende de las rondas y el esfuerzo que propongas.
Miren, cuando yo estába haciendo esta rutina, solamente me propuse a hacer dos rondas, no llegué a hacer 3 porque yo ya sentía que me sofocaba con la segunda, aparte, como ya había mencionado antes, necesitaba de 3 a 4 momentos para tomar aire y recuperar fuerza, al hacer esto yo mismo sentía que desperdiciaba esfuerzo y sentí que pude haber notado muchos más cambios que los que tengo, esto puede variar dependiendo de la persona, si de verdad quieres hacer trabajar tus musculos y de verdad quieres que tu masa aumente, esfuérzate lo máximo posible, has que tus músculos de verdad se esfuezen, el chiste es ese, porque eso significa que si los estás trabajando, y teniendo en cuenta eso, si aumentaras tu musculatura, y no sólo eso, mejoraras tu condición física.
Los cambios te los propones tu y nadie más, tu esfuerzo es lo que se notará al final de la rutina, y si quieres notar de verdad cambios, aplicale mucho ezfuezo.
Mis consejos para hacer la rutina son como por ejemplo, tener una toalla a la mano para secarte el sudor, porque si vas a sudar mucho
Una bebida energética si ustedes quieren o si no agua
También, que el ambiente en el que hagan ejercicio este ventilado, esto lo digo porque yo hacía ejercicio en mi cuarto, y se calentaba mucho, entonces me sofocaba y casi no podía respirar JAJAJA
Por más tonto que suene pero es la verdad, asi que procuren tener el ambiente de donde sea que vallan a a hacer ejercicio bien fresco y ventilado
Si llegan a necesitar un descanso, si ven que ya no pueden seguir, no ay problema, tómenselo, pero no tiren la toalla y cuando ya recuperen el aliento y las fuerzas, sigan.
No vallan a hacer ejercicio con el estómago lleno porque van a vomitar jajajaja
Y coman bien, recuerden que la alimentación también es importante
Y yo creo que ya es todo, como dije antes, esfurcence, tenga la determinación para hacer las rutinas y nada, mucha suerte y espero y logren resultados, que yo creo que así será 👌
Parece q si funciona esta rutina por lo q lei en tu historia, pero tengo unas preguntas:
Según esto, vas a aumentar tu masa corporal pero ¿también perdes peso? ¿Seguiste alguna dieta en especial o algo?
¿Los Martes, jueves, viernes y fines de semana haces otra rutina? digamos un poco mas tranki
@@abbyz1416 estos ejercios anaerobicos y aerobicos combinados , lo que pueden hacer es que pierdas grasa y se definan mas tus musculos, pero no creceran, tendras las piernas marcadas pero delgadas , y asi en todo tu cuerpo, para aumentar masa muscular es necesario solo enforcarse en ejercicios anaerobicos con un alto consumo de proteinas y carbohidratos, hacer hipertrofia, pero esto toma mucho tiempo para ver resultados y la disciplina tiene que ser muy exigente, ademas no puedes hacer cardio cuando estas en una rutina de aumento de masa muscular, ya que el cardio actua como un catabolizador, y eso destruye tanto grasa como musculo
@@abbyz1416 No pude seguir una dieta en especial ya que el dinero no me rendía de la mejor manera, pero de igual forma traté de cuidar un poco lo que comía, ese es el problema de no tener dinero jajaja
Sobre si hice algo los días de descanso, no, trataba de tomarmelos realmente como descanso, ya que si hacía algo esos días, tendría el día muy ocupado, aparte que sentía que con los ejercicios del video y los días que pone, eran suficientes para la semana, aparte de que ya de por si quedo exhausto al final de eso días
Hola amigo, cómo hacías con los tiempos? Le dedicabas a un minuto por cada combo?
@@lautaromanganiello3021 Has de cuenta que hacia el ejercicio por el minuto, como lo indica el del video, terminando ese minuto luego luego seguia con el otro ejercicio, ya si me notaba muy muy cansado me tomaba un respiro y después seguía.
Este hombre es tan creativo para crear ejercicios como para nombrar los ejercicios.
Pd: el desatornillador en reversa.
Angeles y demonios
Creo que lo sacó de un libro 😂
@@heyoutraigoflow Yo creo que se inspiró en el ending de DBZ, cantado por Adrian Barba.
Jaja c mamó, ¿Qué falta ahorita?..
¿¡Qué invente el toque de dedo desintegrador del corazón!?
Creo que lo saco de el kamasutra
Pero así se llama xD Cómo el lo hace jajaja si lo hace sin doblar la muñeca solo le dicen "angel de nieve invertido" se le agrega el demonio por qué aumenta la dificultad y deja a cualquier novato en K.O después de unas 3-5 reps.
Voy a mirar televisión
JEFF: Lo estás haciendo mal
La forma en la que tomas el control remoto esta mermando tus ganancias!!!!
jajajajaj que riza bro
se cagan en todo lo qu dice JEFF
@@jossanchez642 jajajajajajajajaj.
Jesucristo te ama muchísimo, arrepiéntete de tus pecados y ten perdón de pecados en Su Nombre
Empiezo hoy 13 de abril del 2020
Peso 74
Regreso en un mes para contar los resultados
Like para no perderme en los comentarios:(
Cómo vas?
Lo de arriba X2
no te saltes ninguna día, si lo haces así en 3 semanas se volverá un habito y no tendrás q esforzarte mucho, psicologicamente hablando
Recuerda que este tipo de ejercicio se enfoca más al fortalecimiento, para cambios notorios en el peso debes combinar esta rutina con algo de ejercicios aeróbicos y/o cardiovasculares
Primera sesión de esta rutina : a mitad de la primera rutina estoy para que me lleve una ambulancia
Gracias lewandowski, nada mejor que diseñar una rutina ahora que no hay futbol, que crack.
JAJAJAJA
Jajajajajajaja es igual
Guitar 22 jajaja es verdad se parecen...
JAJAJA se pone la 9 en el Bayern y la 10 en RUclips
jjaajaaajja
Este tipo es sencillamente increíble, lo bien que explíca las cosas y hace ver complejidades de forma muy simple, el mejor de RUclips por lejos
Rutina A
4:00 squat bajo
4:19 squat 11/2
4:42 squat con salto sencillo
-------------------------------------------------
5:22 empuje de poder
5:53 flexión rotacional
6:00 flexión cobra
----------------------------------------------------------
6:22 squat de toque de talones alternado
6:52 zancada alternando de corredor
7:06 zancadas de corredor biométricas
----------------------------------------------------------
7:39 dominadas
8:31 jalón hacia abajo deslizando
8:48 curls a la barbilla inveridos
----------------------------------------------------------
9:08 destornillador en reversa
9:19 desplazamiento de rodillas black widow
9:36 crunches de levitación
----------------------------------------------------------
9:52 ejercicio correctivo ángeles y demonios
Rutina B
10:43 curl de puente sobre superficie resbalosa
11:15 la marcha de piernas largas
11:37 puente de cadera
11:57 flexión variable frente a una pared
12:34 elevación lateral con peso corporal
13:10 extensión de tríceps con peso corporal
13:28 escalón adelante alternado
13:47 zancadas en reversa
14:00 salto dividido con squat
14:15 dominada a la barbilla
14:33 remo invertido
14:51 la viuda de espalda
15:09 halos abdominales
15:22 pliegue en V
15:32 incorporación con impulso de codos 15:43 correctivo hiperextencion en reversa
Jeje yo anoté todo y dibuje hombres palitos imitando el ejercicio. Es buenísima esta rutina
Igual aunque el delizarse no lo puedo ejecutar
Hago lo mismo, ayuda mucho a hacer la rutina y a aprenderse como se llama cada cosa 🎉
Ese momento en q t das cuenta de que Jeff vive en un gimnasio!!
Es probable, sin embargo actualmente en EE.UU aún no se declara cuarentena
Lo más lindo del mundo
Jajajajaja
@@RIGELKANON en EU ya están cerrados los gym 😥
Hace un año hice un pequeño gym en mi patio. Feliz
inicié la rutina en cuanto la subió
acabo de salir del coma😎👌
Tengo 19 años. Llevo haciendo la rutina desde hace cuatro meses y les puedo decir que si es un cambio el que e tenido. Pesaba 78k, ahora peso 77k y diran: pero solo has perdido un kilo en estos 4 meses, si,pero con esta rutina mi abdomen a hora está plano y se nota un 6 pack y mis oblicuos se notan bastante, mi masa muscular incremento muy bien en los brazos y piernas. No estoy como alguien que entrena duro en el gym pero si ya estoy tonificado y se nota mucho mi cambio, si pudiera subiría una foto,pero no sé puede. Lo que vengo a decir es que si quieres iniciar un cambio es tu momento,esta rutina ayuda muchooo,claro que la alimentación va de la mano, claro que aún como cosas "no sanas" pero ya no en exceso. Para los que esperaban un "regreso en 3 meses" aquí estoy para decirles que si ayuda mucho y neta se siente uno muy bien consigo mismo :D ustedes pueden no se rindan enserio! Ah! Y no consumo nada que ayude a incrementar la masa muscular ni nada de eso de proteínas en polvo o así.
Capo
BRO, algún tip para aguantar con esta rutina cada vez que la intento, no la puedo terminar por qué me entran unas tremendas ganas de vomitar acabo mareado :'(
Yo comencé con la rutina A ayer y hoy apenas y puedo caminar 🤣🤣 pero tus comentarios motivan a seguir haciendolo. Gracias por compartir, bro.
@@mrpurple755, como alguien que ya lleva un mes y medio te pueso decir que si no la aguantas para y lo intentas al otro día que te toque, poco a poco aguantaras más y más hasta llegar al punto de completar las dos rutinas (cada una en su dia que corresponde) y sólo terminar un poco cansado. Es más hasta pensaras en agregarle más a la rutina porque sentirás que ya la dominas como un máster.
Gracias bro por esas palabras yo voy a comenzar la rutina y espero obtener ganancias ya que soy deportista y estas rutinas las aguanto como nunca de verdad espero que estas palabras motiven a más gente a hacer la rutina esta muy guay y todo saludos desde Venezuela
Apenas el día de hoy empecé la rutina, sin duda alguna es la mejor, la más completa que hay en RUclips, no me canso de decir que éste canal es oro puro, en este momento de pandemia, es excelente que hayas subido esta rutina Jeff, se siente el bombeo, se siente como queman las piernas, no quiero imaginar cómo será una rutina tuya ya con peso en el gym.
Vuelvo en un mes para contarles mis resultados.
17 de Junio de 2020 - 17 de Julio de 2020. Saludos.
Ya casi como va el proceso
Y como te fue?
Que pasó Juan
Ya te muriste en el intento 🤔🤨🤭?
Sigues vivo
grande lewandoski, siempre a punto para solucionarnos la vida.
victor jajajaj
Se parece...jaja
Jajajjajajaj no mames
jajaja es igualito
Muchas gracias JEFF, es muy grato ver cómo muchas personas tratan de contribuir a la situación actual desde sus conocimientos. Has hecho un excelente trabajo con esta rutina, ¡Gracias por todo tu esfuerzo, crack!
Este video se tenia que haber subido ayer señor traductor. Hoy es sábado y se sube videos los dias martes y viernes, le voy a decir a Jeff sobre esto
Tengo dos meses hciendo esta rutina, acompañandola con buena alimentacion, mi peso inicial eran 109kg, ayer me pese y fue una sorpresa ver esos 90Kg marcados, 19 Kilos perdidos, gracias por compartir el conocimiento.
me.voy a jalar el ganzo
Jeff: lo estas haciendo mal,
cogerla de esa manera esta mermando tus ganancias :V Xdd
Nmms jajajja eso va para mi 😂
Jajajjajajaja alv 😂😂
😂😂😂😂
Ajajjajajajjajajakkajajakak
JAJAJA
Yo: voy a darle like a este video y suscribirme.
Jeff: lo estás haciendo mal.
¡Había una forma para hacer cualquier cosa de la manera correcta! 😂
Cuando inicie me costó un montón ,luego me paseaba con la rutina , hace ganar mucha resistencia , si quieren definir ésta ayudó mucho.
Rutina A:
3:59 Squat bajo
4:19 Squat 1 ½
4:43 Squat con Salto
5:22 empuje de poder
5:51 lagartija rotacional
5:59 flexión cobra
6:20 Squat de toque de tobillo
6:49 zancada alternada de corredor
7:39 dominada sentado
8:32 jalon hacia abajo deslizante
8:42 curl hacía la barbilla
9:02 tuneador en reversa
9:17 desplazamiento black widow
9:33 crunches de levitación
9:50 angeles y demonios
Rutina B:
10:42 curl de deslizamiento
11:15 marcha de piernas largas
11:35 puente de cadera
12:25 lagartijas inclinadas
12:58 elevación lateral con peso corporal
13:08 algo de triceps
13:27 escalón adelante alternado
14:02 zancadas alternadas con squat
14:27 dominada sentado
14:33 remo invertido
14:52 viuda de espalda
15:06 halo abdominal
15:21 pie en V
15:30 impulso de codos
15:40 hiper extensión en reversa
Próximo vídeo: "Cómo soldar el tubo a las sillas".
Excelente rutina!!!!! Muchas gracias!!!!!! Estaba entrenando en casa con estímulos lentos pero aun así no lograba sentir que mis músculos trabajen como en el gym..
Acá está la solución. Genial
@@EntrenadoraCecilia Me alegra haberte ayudado, amiga😉
Jajajajajajajajajajajja
@@EntrenadoraCecilia ellas y la tecnología
Yo lo solucione poniendo la barra entre 2 sogas que estén colgando en una barra para dominadas.
Estoy muy cansado!
Pero ya terminé de ver el vídeo.
Hora del ejercicio :D
brooo
Un crack
Increíble todo un dios
Esta rutina la llevo haciendo un mes, veo resultados en verdad, al principio sí me cansé, y más porque trabajo todo mi cuerpo cuando me enfocaba en unas partes específicas como brazos y abdomen, pero si quieren algo completo se las recomiendo, lo que no recomiendo son los descansos, no descansen, hagan caso, y hagan bien los ejercicios, les juro que hacer esta rutina y comer saludablemente los hace ver mejor ;)
Hola, sirve para aumentar volumen ? O solo para bajar de peso ?
Tengo experiencia haciendo ejercicio. Iré actualizando cada semana
Ya cumplí un mes, es evidente un aumento en mi masa muscular, pero creo que puedo potenciar las ganancias mucho más.
Le tenia miedo al dolor, y por cosas psicológicas decidí cambiar de un minuto x ejercicio a 12 reps o 24 si eran de pierna...
Muchas veces no calculaba bien mi tiempo y solo hacia una vez toda la rutina. Además, no comía bien y últimamente no he dormido bien.
Si alguien me lee, le prometo que voy a entrenar sin descanso y como lo recomienda el vídeo jaj😼
Estoy haciendo ayuno intermitente, pero ahora como mejor y las calorías necesarias, mejórare el sueño y haré mínimo 2 veces toda la rutina.
Desde mañana lunes empiezo, suerte!
Para aclarar, aumentaron los músculos de todo mi cuerpo, exceptuando el pecho y los antebrazos, quizás por el pavor que le tengo a las dominadas sentado, el dolor en el cuello es horrible. Mejórare la técnica en todos los ejercicios, les actualizo pronto... Sean pacientes chicos, y no sean miedosos como yo jasja🥲
Luego de 2 meses sin actividad, cometí el error de comenzar está rutina.
Resultado, al 5 ejercicio baja de presión, mareo y vómitos 🙄😅
Sé de lo que hablas. Sin vómitos pero lo demás todo correcto.
son 16 ejercicios en 3 rondas, esta rutina es excesiva si no venís entrenando, yo la hice en intermedio con intervalos de 40/20 y así y todo llegué casi muerto a la tercer ronda
@@rodrigoangelsanmartin5258 si, ya había hecho desajustes similares, pero no pensé que estuviese en tan mal estado como para quedar mal 😅
@@Rockaa2011 no es q estés en mal estado . Es muy intensa, si calentas bien y todo tratá de medir tus pulsaciones luego de terminar la primer ronda en intermedio o avanzado, seguro estas alrededor del 80% de tu frecuencia cardíaca
@@rodrigoangelsanmartin5258 si amigo, lo sé, sólo que en ese momento pasé de poca actividad a esto. Claro, ahora ya con más entreno y buen calentamiento ando mejor, pero es cierto lo que indicas, es muy intenso cada rutina. Saludos.
Puse un palo de escoba y se me rompió, santo madrazo que me di en la cara
JAJAJAJAJAJA
No pain no gain :v
Pensé que a varios le paso eso. Yo no quise experimentar con las sillas. Saludos.
@@peponpe el truco esta en distribuir el peso en el palo
JAJAASJJJAJ
Llevo 1 mes y 1 semana de hacer esta rutina y he notado muchos cambios fisicos. Gracias jeff!
Hola chicos solo paso por aqui para decir que esta rutina es 10 de 10 hermanos, en cuarentena la hice por un año, estaba bien gordo, luego de la rutina cambie mi fisico completamente, obviamente con alimentacion recuerden que eso es importante, y bueno nada, solo queria decir que confien en el proceso y que volvere a hacer esta rutina despues de mucho tiempo, les avisare mi progeso en 2 meses chau bros
bro? seguis ahi? jajaja
COVID-19: Ahora si a matar gente
Jeff: *Lo estás haciendo mal*
El mejor, jajajaja
COVID-19, pelotudo
@@jhinnodark1379 No es necesario insultar bro
@@jhinnodark1379 Mal amigo, por qué habrá gente en el mundo que se tome todo tan a pecho
@@___maximiliano como tu ?
Simplemente pero de forma sincera: gracias Jeff y gracias al equipo en español también, son unos cracks, saludos y bendiciones
1 Minuto por cada Ejercicio, repetir todo 2 o 3 veces
Comienza rutina A
4:00 squat bajo
4:19 squat 11/2
4:42 squat con salto sencillo
5:22 empuje de poder
5:53flexión rotacional
6:00 flexión cobra
6:22 squat de toque de talones alternado
6:52 zancada alternando de corredor
7:06 zancadas de corredor biométricas
7:39 dominadas
8:31 jalón hacia abajo deslizando
8:48 curls a la barbilla inveridos
9:08 destornillador en reversa
9:19 desplazamiento de rodillas black widow
9:36 crunches de levitación
9:52 ejercicio correctivo ángeles y demonios
Rutina B
10:43 curl de puente sobre superficie resbalosa
11:15 la marcha de piernas largas
11:37 puente de cadera
11:57 flexión variable frente a una pared
12:34 elevación lateral con peso corporal
13:10 extensión de tríceps con peso corporal
13:28 escalón adelante alternado
13:47 zancadas en reversa
14:00 salto dividido con squat
14:15 dominada a la barbilla
14:33 remo invertido
14:51 la viuda de espalda
15:09 halos abdominales
15:22 pliegue en V
15:32 incorporación con impulso de codos
15:43 correctivo hiperextencion en reversa
Hice toda la rutina A, cuándo escuché qué debíamos hacer 3 repeticiones me quedé sin palabras ... ¿cómo puedes hacer 3 veces esas maquinas de matar?, espero qué con el progreso pueda lograrlo, sin duda un grande Jeff.
Alan jajaja mal, hice solo una ronda de la rutina A y hace dos días no puedo ni caminar😭
@@adrianruta40 no entendi son 3 repeticiones de cada serie? termino un ejercicio, el siguiente y asi 3 veces? :O
@@MrJuancarlos132 tenes que hacer todo junto como si fuera un bloque entero sin parar 1 minuto cada ejercicio, y repetirlo 2 o 3 veces
Quedate tranquilo que es normal. Algo interesante es volver después de un tiempo de entrenar a una rutina que hacías meses o años atrás. Una rutina por tiempo que hace 1 año cuando empecé a entrenar fuerza me tomó 45 minutos porque precisaba MUCHO descanso entre cada cosa, la volví a repetir tal cual sin descansar y tardé 16 minutos, sin cansarme siquiera solo que no se podía en menos tiempo (era sumamente liviana, no es que esté tan avanzado yo).
@@Ligatmarping gracias bro
Cuando vuelva al gym estaré pesando 300 lbs y levantando 30kg en Press banca. A ver si me salva el tío jeff
30 kg???
Por lado verdad
@@jjvl3675 15kg por lado
@@bryanadamsrubiogamarra7898 seguro quizo 300kg (algo ridiculo) porque con 300 lbs de peso corporal seria un chiste tener que entrenar con menos de 100kg de press banca
@@asrabc5298 81kg yo = 80kgs press de banca s
Coronavirus : voy a eliminar tus ganancias!!
Jeff: hola
Jeff no para de publicar mierda para buscar views. Todo lo que se sabe de entrenamiento, va el y dice que no es así porque le sale de los huevos.. y salta con cada tema.
Jeff: Y quien lo decidió?
@@mcpepefredo6934 Jeff es probablemente lo mejor para entrenar de forma natural, siempre se respalda con ciencia en cada tema y tiene otra cosa, te enseña para que seas atleta, eso querido amigo no se lo vas a encontrar a más nadie.
Coronavirus: voy a mermar tus ganancias
Jeff: este ejercicio está mermando tus ganancias
@@mcpepefredo6934 Que tonto eres
Llevo un par de meses y sin duda que hay cambios, con un buena dieta equilibrado con deficit calórico y estas rutinas he bajado 5 kilos! Lo malo que se me está empezando a quedar flojilla y he optado por un par de mancuernas para poder fortalecer los biceps, tríceps y pectorales un poco más. Muchas gracias por esta rutina, me ha aportado todo el espíritu por el ejercicio que había perdido.
Se te quedó flojo con el avanzado?????
Covid-19: Voy a disfrutar mermar sus ganancias!
Jeff: Rutinas A y B, unidos!
que flojera traducir pero este es el orden.
Workout A
4:02 - 1A Alt. Single Leg Box Squats
4:20 - 1B 1 1/2 Bottomed Out Squats
4:43 - 1C Jump Squats
5:16 - 2A Handstand Pushups/Power Pushaway
5:35 - 2B Rotational Pushups
6:01 - 2C Cobra Pushups
6:23 - 3A Alt. Single Leg Heel Touch [Kickstand] Squats
6:52 - 3B Alt. Sprinter Lunges
7:08 - 3C Plyo Sprinter Lunges
7:31 - 4A Pullups
7:57 - 4B Human Pullovers/Sliding Pulldowns
8:48 - 4C Inverted Chin Curls
9:07 - 5A Reverse Corkscrews
9:19 - 5B Black Widow Knee Slides
9:36 - 5C Levitation Crunches
9:51 - 6 Angels and Devils
Workout B
10:45 - 1A Slick Floor Bridge Curls
11:15 - 1B Long Leg Marches
11:38 - 1C High Hip Bucks
11:57 - 2A Variable Wall Pushups/Decline Knee Flat Pushups
12:34 - 2B Alt. BW Side Lateral Raises
13:08 - 2C BW Triceps Extensions
13:27 - 3A Alt. Crossover Step Ups
13:46 - 3B Alt. Reverse Lunges
14:03 - 3C Split Squat Jumps
14:15 - 4A Chinups
14:34 - 4B Inverted Rows
14:52 - 4C Back Widows
15:08 - 5A Ab Halos
15:23 - 5B V-up Tucks
15:32 - 5C Sit-up Elbow Thrusts
15:43 - 6 Reverse Hypers
Un pregunta por cuánto tiempo se tienen que Aser los ejercicios
1min por cada uno
De 2 a 3 repeticiones
😂😂😂😂
Thank you 🏋️♀️😍
Normalmente estoy acostumbrado a rutinas muy pesadas y exigentes, soy powerlifter, creí que la rutina sería muy sencilla sin embargo terminé agarrando aire cada que terminaba un ejercicio, háganla, super recomendada
Yo entre aqui soy una mujer y sigo sus recomendaciones y ya llevo una semana espero ver resultados en un mes!!
Yo: por fin a descansar en cuarentena
Jeff: estas mermando tus ganancias hijo, aqui te doy un PERFECT HOME WORKOUT
Si nunca hiciste obvio... yo completé 2 veces la rutina
Gracias Jeff, el vídeo que todos esperábamos!
estimado Sr. Jeff Cavaliere, tengo 54 años y entreno desde los 15, sus videos son muy efectivos, pedagógicos y siempre aprendo, gracias por sus consejos y rutinas para estos tiempos de cuarentena.
Si esto es una rutina desde casa, no me imagino que sería entrenar con el en un Gym.
Grande Jeff. 👏🏻
PD: Casi muero con esta rutina. 🤯 #nopainnogain
Yo separe las rutinas de piernas y gluteos de ambas rutinas A y B y quede muerto, estoy adolorido😂
Estaría bien v****s entrenar con el jajaja
Igual estoy muriendo con estás rutinas. Siento que lo pesado, es que se entrena por tiempo y no por repeticiones, hacer doce sin parar te lleva como 20 segundos, y en un minuto si está pelado jajaja :(:
Nicolas T.P cual es la rutina A que se realiza los lunes y cual es la B podrían enlistarme en español
total! llevo una semana haciendola lun(a)/mier(b)/vier(a) 30 seg/ 2 veces porque repetirla 3 veces muero jajaja de por si con 2 veces ya termino muerto de las piernas jajajaja
Yo igual hice la rutina A y la primera ronda ya estaba muerto y dije :jeff esta loco pero no me rendí e hice la 2 ronda y termine muertisimo pero es buenisima rutina
Ideal para estos tiempos de cuarentena.
Grande Jeff!
Si no me mata el covid, me matará esta rutina xD
JAJAJAJJA
Esta rutina es verdaderamente completa, muchas gracias ATHLEAN-X por su innovadora rutina cacera, Perfecta rutina👌!!. Quiero apoyarlos con mi aporte y resumirlo para los que no entendieron el video y si vamos a hacer algo...como me dijo mi profesor, hagamoslo completamente y correctamente como se debe hacer y no a medias. Primeramente como dijo Jeff Cavalier en el min 1:04 Esta compuesta por 2 rutinas A & B. Tambien dijo en el min 1:45 la rutina tendrá 6 combos; es decir, 6 funciones por rutina: 1. SQUAT / ANTERIOR, 2. EMPUJE PARA LA PARTE SUPERIOR, 3. FLEXION / POSTERIOR, 4. JALON PARA LA PARTE SUPERIOR, 5. ABS, 6. CORRECTIVO. Entonces comos nos muestra en el min 1:50 habrá 3 ejercicios por combo, y quiero recalcar bien aquí porque he visto en los comentarios que en esta parte muchos se confunden. El ejercicio tiene una duración de 20 seg x ejercicio y lo digo por esta razón, tal como lo dijo en el min 2:47 "Harás cada uno de estos ejercicios POR UN MINUTO" esto tiene relación con las rondas que mencionó en el min 10:17 son 3 rondas: 3(1 ronda + Descanso[Opcional]), como los vuelvo a mencionar 20 seg por los 3 ejercicios nos da 1 minuto.
y para ser exacto... Si haces el mismo ejercicio digamos ""Flexión cobra" por las 3 rondas, de igual modo estarás completando el 1 minuto por los 20 segundos que haces cada vez que pasa 1 ronda (3 rondas en total).
El total del tiempo empleado en la rutina por las 3 rondas sería de 18 min (Sin contar con descanso). Si es que me olvido de alguna parte, no lo mencione o me equivoqué porfavor los invito a resolver juntos esta discusión en los comentarios de abajo, Muy importante sus opiniones y respuestas. Espero los ayude con este pequeño aporte y recuerden al principio puede que no se noten los resultados inmediatos pero lo que verdaderamente importa es que esto se vuelva un buen hábito, cuesta mucho esfuerzo pero todo tiene su recompensa cuando se esmera. VAMOS!!!🙌
pense que no sacarias la rutina del coronavirus, eso estaba mermando mis ganancias
Muy buena rutina. Me la pasó un amigo. Comencé de a poco y después de dos meses pude llegar a 3 repeticiones. Ya noto los resultados. Me encanta como explica cada ejercicio.
Muchas gracias por compartir estos ejercicios, tengo 53 años y hace 30 años que no me sentía tan bien después de hacer ejercicio, son excelentes, sos un maestro con mayúsculas, les mostré este video a los chicos que van al gimnasio y se quedaron con las boca abierta, jajajajaja ninguno pudo hacer las rutinas completas, mi admiracion por las combinaciones, saludos desde Argentina
Rutina A (principiantes)
Combo 1 - 4:00 - 4:20 - 4:41
Combo 2 - 5:22 - 5:50 - 6:10
Combo 3 - 6:37 - 6:50 - 7:19
Combo 4 - 7:40 - 8:32 - 8:46
Combo 5 - 9:10 - 9:18 - 9:34
Ejercicio correctivo - 9:50
Lunes 3 de mayo.
Se hace toda es rutina en un día??
@@apolo6627 si y luego alternas con la b
pero cada rutina se hace 2 o 3 veces la a y la b
@@jonathanvaldez2794 hago cada ejercicio por 1 minuto uno tras otro hasta completar toda la rutina y ahí vuelvo a hacerla 2 o 3 veces más. O hago 1 minuto de ejercicio 3 veces y luego sigo con el otro?
@@byswik5839 haces cada ejercicio 1 minuto y cuando acabes la serie la repites otra vez o si puedes la repites 2 veces
Me he dado cuenta siempre he estado en cuarentena 😲
X3
X5
X6
Recomendacion NO LO HAGAN CON UN PALO DE ESCOBA SE ME ROMPIO JAJAJAJAJJAA
Sirve con un palo de escoba de metal, si es de madera te mamaste xd
Yo lo hago con un trapeador porque es el palo más grueso , los de escoba se iban a romper
Tenía pensado eso, gracias por el consejo xd
Yo lo he estado haciendo con uno de escoba y no se me a roto xd
@@tony_p7611 no se cuanto peses pero si es mas de 75 seguro lo rompes
Me gusta mucho tu canal, esta rutina es genial para personas que no tienen mucho tiempo de ir al gimnasio o simplemente viven en lugares en donde no hay gimnasios. Muchas gracias por tu canal, ayuda mucho a mantenerse en forma. Los temas que tratas de nutrición también son muy buenos.
Llevo 1 semana y 1/2 y la verdad es que aún sigo realizando 1 ronda pero cada vez duele menos y la aguanto mucho mejor y si he notado nuevos resultados 03/08/21
Señores tengo 14 años vengo en 30 días
Día 1- estuvo fuerte cansado pero se pudo
Día 2- con las piernas muertas pero otro día completado
Día 3- me canse menos, completado muchachos
Día 4- otro día para de 30 siiuuu
Día 5- ise todo pero en la noche x eso no puse la actualización, pero se logro
Día 6- no tengo nd q decir se logró banda 💪
Día 7- logrado papus
Día 8 - más q hecho ejercicio completado
Día 9- señores lo tomaré como descanso mi cuerpo está de loco
Día 10- listo señores actualización tarde pero seguro
Día 11- ejercicio logrado
Día 12- listo día logrado
Día 13- logrado otro día más
Día 14- listo día hecho
Día 15- listo cansado pero listo
Día 16- listo
Día 17- logrado las piernas me duele pero listo
Día 18- logrado
Día 19- listo
Día 20- lo tomaré como descanso
Día 21- logrado
Día 22- listo
Día 23- listo
DÍA 24- logrado
Día 25- listo actualice tarde pero listo
Dia 26- listo
Día 27- no subí ninguna actualización estuve enfermo lo siento muchachos
Día 28- estoy un poco mejor comenzaré hacer
Día 29- listo
Y día 30- listo mñn les digo el proceso
Has notado cambios?
@@allanslaterr en las piernas un poco
@@NarvisRondon no has aumentado de musculo ni has bajado de peso?
@@allanslaterr nop
@@allanslaterrEl cuerpo tarda en empezar aumentar músculo. Aproximadamente de uno a dos meses para los mínimos cambios, ya que primero gana fuerza sin necesidad de aumentar masa muscular. Además hay que recordar que hay que alimentarse bien. Y si el chico no está en déficit, no disminuirá su grasa corporal.
Chicos,llevo una semana haciendo ambas rutinas,las primeras dos veces fué el peor infierno de mi vida,pero hoy me siento más fuerte y puedo aguantar con muchas menos dificultades,aunque me agote en algunos minutos sigo realizando el ejercicio hasta culminarlo,espero en esta semana progesar un poco más y les deseo suerte a todos ;)
enhorabuena, a seguir así!
Que tal vas?
Yo lo estoy tratando de hacer y me estoy muriendo
*Nota personal*
Rutina perfecta ATHLEAN X
Esta rutina contiene dos partes; serán A y B, las cuales serán intercaladas mediante la semana de trabajo. Los días a trabajar son: Lunes, Miércoles, Viernes. Ejemplo:
[Semana 1] Lunes (rutina A), Miércoles (rutina B), Viernes (Rutina A).
[Semana 2] Lunes (rutina B), Miércoles (rutina A), Viernes (Rutina B).
[Semana 3] Lunes (rutina A), Miércoles (rutina B), Viernes (Rutina A).
Lista de ejercicios:
[Rutina A]
Rutina A (personal)
1 - 4:09 - 4:20 - 4:41
2 - 5:22 - 5:50 - 6:10
3 - 6:23 - 6:50 - 7:05
4 - 7:40 - 8:32 - 8:46
5 - 9:03 - 9:16 - 9:33
Correctivo 6 - Ejercicio correctivo - 9:50
[Rutina B]
Rutina B (personal)
1 - 10:43 - 11:12 - 11:35
2 - 12:23 - 12:33 - 13:07
3- 13:26 - 13:45 - 14:01
4- 14:26 - 14:32 - 14:50
5 - 15:06 - 15:20 - 15:28
Correctivo 6 - 15:41
Los ejercicios se realizan en intervalos de un minuto, siendo en total 15 minutos seguidos, se hacen 3 rondas para un total de 50-60 minutos.
Amigo muchas gracias por la información ❤
Llevo 3 semanas en esta rutina y la verdad estoy viendo cambios. Me siento con más fuerza, con más energía y por supuesto veo cambios en mi físico
Hola, Jeff. Tengo 55 años, pude terminar la tanda A de la rutina. Terminé muerto. Sólo llego a una serie. Y con descansos, hoy veré como me va con la tanda B.
Soy oficinista, flaco y estoy en buena forma (hago flexiones, etc), pero me falta dar el salto a algo mas.Hoy dejo de lado mi orgullo y arranco esta rutina como principiante. Hice 2 vueltas y estoy bien cansado! Actualizare avances en 2 meses llevando adelante el plan 🤞
Éxito bro 🙌
Cómo te va?
😇🥰
Gracias maestro por ser tan considerado para los que amamos entrenar, espero que esto pase rápido y mientras tanto a seguir tu rutina
Experiencia de alguien de 20s que nunca ha ido al gym, es flaco y tiene algo de barriga. Siendo de esos que casi siempre se querian desmayar en educacion fisica del colegio. (Ojo, llevaba 10 meses haciendo un poco de aeróbicos muy ligeros todos los días, y aun asi casi me muero.)
- Primera semana, no descanse nada, no pude terminar el A, casi me desmayo al minuto 9. Casi me muero, sentia que me moria.
- Segunda semana, puedo terminarlo, pero hay ejercicios que solo lo puedo hacer hasta la mitad, algunos ejercicios ni me salen y los cambio por otros que si puedo hacer, tengo que meter un descanso a la mitad. Solo una ronda
- Tercera semana, lo mismo que la semana pasada, pero el descanso es mas corto, el unico cambio que noto es mas fuerza, mas control del musculo y bajar un poco de peso, aun hago solo una ronda.
- Cuarta semana, lo mismo, pero ahora ya practicamente no descanso, solo paro medio minuto a tomar agua.
- Quinta o sexta semana no me acuerdo, sigo sin poder terminar los ejercicios mas fuertes, pero siento que aguanto mucho mejor y proxima semana intentare hacer dos rondas aunque sea con descansos. Osea, antes tenia que quedarme sin moverme por una hora despues del ejercicio, pero ahora puedo sentarme y usar la pc normal. Aunque se siente mejor en el suelo.
brother seguiste haciendo la rutina?
Como te fue?
Una fusion de Power Explosive y Jeff sería algo como: "Si no estas haciendo retraccion escapular estas mermando tus ganancias".
Eres muy creativo
Retracción escapular y jalones a la cara jajaja
Esos 2 son lo mejores canales cainal
No se olviden de los ejercicios correctores
El contenido de powerexplosive se queda muy corto comparado con el de Jeff
Soy el único que ha hecho la primera ronda de la rutina A y está muerto? Me parece imposible hacer 3 rondas de esto a día de hoy, pero bueno, así tengo progresión por delante!
alvarillolag yo llevo apenas la primera semana hice la rutina A dos dias y la B 1 y la verdad si me cansé mucho con la A y no aguante otra , supongo que en lo que vamos agarrando fuerza iremos haciéndola más seguida pero si te entiendo está muy bestial pero creo que los resultados serán buenos
Me pasó lo mismo, hice la A una vez y acabe agotado
uufff man yo no pude con la primera ronda :v estoy medio muerto pero vamos a seguir
A mitad de la segunda ronda sentí un odio profundo hacia su majestad Jeff!
Es terriblemente agotador está rutina !
Por fin alguien que habla como le va :D. Pues sí, la rutina A para mí es la mas difícil, sólo hago 1 ronda.
Ignacio del futuro espero no hayas abandonado esto (voy una ronda y no siento las piernas, pero hay que seguir por la 2da 💪).
Suerte a todos y tengan compromiso!
Abandonaste, Ignacio del presente que es el Ignacio del futuro de hace un año?
@@cristianzarcovich5479 jajajajajajaja, abandone porque empecé el gimnasio todos los días
@@ignacioberango jajajajajajaja bueno, por lo menos no le aflojaste al ejercicio! Jajajaja abrazo, crack!
@@cristianzarcovich5479 igualmente!!
Nunca nadie se había preocupado tanto x mi :v
Jajaja
El no se esta preocupando por ti ignorante, está detras de sus views para seguir cobrando.
@@mcpepefredo6934 es lo mismo
Me recordó a mi.jpg XD
@@mcpepefredo6934 no tienes sentido del humor o diferenciar el sarcasmo?
El día de ayer comencé con esta rutina, iré contando como voy progresando según pasen los días hasta llegar al mes de trabajo.
Actualización: llevo poco más de 1 mes con esta rutina y aunque son poco notorios sí he visto algo de resultados, además realizo con más facilidad los ejercicios que antes. Regresaré 1 mes después para comentar el progreso.
Llevo 2 meses haciendo la rutina y ya he visto cambios más notorios, el pecho sobresale más que antes, el abdomen (sobretodo el alto) se está notando bastante más y los brazos los veo ligeramente más grandes. Volveré en un mes más a comentar mis resultados.
¿Cuánto tardas en total al terminar todos el entrenamiento? Qué defines como set
@@Santiago-pt9zk tardo aprox 40 min, le llamo set a todo lo que hace en la rutina, Jeff recomienda hacerlo de 2 a 3 veces
@@AlbertoGarcia-hf2ej ¡como has seguido?
@@sergiosalazar6750 bastante bien, no veo todavía grandes cambios porque aún es muy pronto, pero sí he notado mejorías, sobretodo en cuanto a resistencia. Si estás pensando en comenzar la rutina anímate, vale la pena.
Admito que copie esto, pero lo guardo para mi pq tenia un error xd
PERFECT HOME WORKOUT (A)
1 Anterior lower (squad)
4:00 squad bajo
4:21 squad 1/2
4:45 squad con salto
2. Upper push
5:16 flexion parado de manos "5:23"
5:34 flexion rotacional "5:53"
6:01 flexion cobra "6:11"
3. Posterior lower
6:24 squad talones "6:43"
6:51 sancado del corredor
7:07 sancada corredor biometrica "7:19"
4 upper pull
7:28 dominadas "7:41"
7:57 pullover humano "8:33"
8:47 cores barbilla invertida
5. Abs
9:08 desatornillor en reversa
9:18 desplazamiento de rodillas
9:34 crunches de elevacion
6: corrective
9:50 angeles y demonios
PERFECT HOME WORKOUT (B)
1 posterior lower
10:44 puente sobre superficies resvalosas
11:14 marcha de piernas largas
11:36 puente de cadera
2 upper push
11:57 flexion variable sobre pared "12:25"
12:34 elevacion lateral con cuerpo "12:58"
13:09 extension de triceps con cuerpo
3 anterior lower
13:28 escalon adelante alternando
13:48 sancadas alternadas en reversa
14:03 Salto dividido con squat*
4 upper pull
14:29 Dominada sentado
14:36 remo invertido
14:51 Viuda de espalda
5 ABS
15:10 Halos Abdominales
15:24 Pliegue en V
15:32 Impulso de codos
6 Corrective
15:43 hyperextension en reversa
Bro, pero cada uno de esos ejercicios tienen que realizarse solo una serie hasta el fallo para pasar a la siguiente y descansar?
@@DRAGO-tr9zj es simplemente terminar el minuto entero, te puedes tomar un descanso para terminar el minuto si es que te aproblema
@@ywr1670 ah, okok thanks
@@DRAGO-tr9zj de nada bro
esta rutina es la mejor que eh echo, a mi me encanta hacer ejercicio en casa por que erroneamente se cree que para generar musculo se necesita ir al Gim, y eso es un error.
solo se necesita hacer los ejercicios correctos y ejecutarlos de manera correcta, justo eso es lo que da esta rutina.
muchas gracias Jeff y a todos los que crearon esta rutina.
Siempre veo tus vídeos, honestamente el ejercicio y yo estamos peleados, soy delgada pero me falta fuerza, así que hoy 14 abril empezaré a hacer las pases para reactivar la fuerza en el cuerpo. Gracias
Empiezo hoy 28 de abril
LES PROMETO QUE NO DESAPARECERÉ
soy un endoectomorfo, me cuesta un poco subir y bajar de peso, pero no mucho. en este momento soy un flaquigordo de 62 kg y 170 de altura.
Comenzaré la rutina A haciendo solo 1 ronda, y iré aumentando rondas según avanzan las semanas, solo haré esa para progresar y ser capaz de entrar a la rutina B.
Sin más, VUAMOS!!
SEMANA 1
Dia 1 Martes ● - La completé exitosamente, se siente mucho, pero la completé con las variaciones nivel principiante en el Jalón, ya que no soy capaz de hacer dominadas, les recomiendo descansar 30 segundos si se sienten demasiado fatigados y incapazes de completar una ronda, esto permitirá a tu cuerpo reponer fuerzas para completarla.
Dia 7 Miercoles ● Rutina completada,a decir verdad creo que la proxima semana intentaré una 3a ronda, mi peso bajó a 61kg, mi gordura esta mas suavecita, no tan gruesa, eso es una buena señal, esta rutina es la perfeccion pura, la recomiendo, primera semana hecha chicos, VUAMOS!
Dia 14
abandoné la rutina, la hice un dia si y un dia no, pero perdia mas fuerza cada vez que la hacia, como que subí y bajé, me fui a las rutinas de yerai y ahora recién comienzo a ganar fuerza xd
Dia 16 Estoy en motivación total con otras rutinas, casi no tengo grasa y en unas semanas pienso hacer volumen, es una experiencia fascinante comenzar a entrenar
Tu puedes bro, manteneos atentos que ya me estoy animando
Como vas bro
Que otras rutinas utilizas?
cuánto pesas ahora?
Por eso dice, que lo sabados hagas una rutina unicamente de brazos.......
El tito jeff siempre cuidándonos :'v
Siempre detrás de su dinero y sus views.
Por fin encontre la rutina perfecta y el entrenador perfecto. Shalom
Lo que estaba esperando 💪
Voy a hacer esta rutina, espero toda mi vida.. empiezo hoy. Iré actualizando.
como vas?
:v
q paso?
¿Como te fué?
8:38 Si no obtengo ganancias, por lo menos mi piso quedará limpio X)
Me encanta este canal es muy profesional, enfocado, objetivo! Perfecto... Saludos desde Argentina y a seguir entrenando.
Yo: ufff xfin puedo tomarme un descanso de el gym diario !!
Jeff: y hay tienen amigos 2 rutinas con peso corporal
Yo: no mames este men no tiene límites :V
Jajajaj!!!!
El que no conoce a Dios (Vadym) a Cualquier santo le reza
@@jonathanolvera4072 uno mismo tiene un Dios Durmiendo adentro 😀
@•J G N• yo veo completo u separado, Jeff es completo, Vadym abdominales y pecho y Sergio Es piernas y Glúteos
@@danielquinteros33 y para esta cuarentena que mejor para despertarlo
El mejor jeff, recomiendas los mejores y más efectivo ejercicios 👍
Nota personal* rutina A 3:40 rutina B 10:40
.
Hola gente, mañana empiezo con la rutina, en un mes regreso para decirles como voy mejorando, deseenme suerte
Yo igual Bro, también comentaré en un mes.
Buenas suerte.
Amigos, me propondré a hacer estas rutinas durante un mes seguido sin falla junto con una dieta balanceada.
Es 30 de enero y peso 87.5kg, dentro de exactamente un mes regresaré y les diré todos los cambios que ví. Deseenme suerte.
Que tal te fue?
Pasó un meeeees
Paso 1 año
No mames, justo buscaba esto, muchas gracias!!
Este hombre es muy pro xd
Comienza rutina A
4:00 squat bajo
4:19 squat 11/2
4:42 squat con salto sencillo
---------------------------------------------------------
5:22 empuje de poder
5:53 flexión rotacional
6:00 flexión cobra
----------------------------------------------------------
6:22 squat de toque de talones alternado
6:52 zancada alternando de corredor
7:06 zancadas de corredor biométricas
----------------------------------------------------------
7:39 dominadas
8:31 jalón hacia abajo deslizando
8:48 curls a la barbilla inveridos
----------------------------------------------------------
9:08 destornillador en reversa
9:19 desplazamiento de rodillas black widow
9:36 crunches de levitación
----------------------------------------------------------
9:52 ejercicio correctivo ángeles y demonios
Rutina B
10:43 curl de puente sobre superficie resbalosa
11:15 la marcha de piernas largas
11:37 puente de cadera
11:57 flexión variable frente a una pared
12:34 elevación lateral con peso corporal
13:10 extensión de tríceps con peso corporal
13:28 escalón adelante alternado
13:47 zancadas en reversa
14:00 salto dividido con squat
14:15 dominada a la barbilla
14:33 remo invertido
14:51 la viuda de espalda
15:09 halos abdominales
15:22 pliegue en V
15:32 incorporación con impulso de codos 15:43 correctivo hiperextencion en revers
Gracias
Gracias hermano
Exelente