Rutina Completa de Pecho y Espalda para Máximo Músculo ¡ALTA INTENSIDAD!
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- Опубликовано: 28 июл 2022
- Si alguna vez te preguntaste cómo sería un entrenamiento completo de pecho y espalda si cambiaras el volumen por la intensidad, aquí lo tienes. Jeff Cavaliere te lleva a través de un entrenamiento completo para el pecho y la espalda que te ayudará a desarrollar músculo al máximo en tan solo 30 minutos.
Este es un ejemplo de un entrenamiento de bajo volumen y alta intensidad para el pecho y la espalda que alguna vez fue popular y desde entonces ha sido eclipsado por los defensores del alto volumen. Dicho esto, cuando se realiza correctamente, esta puede no solo ser una forma preferible de entrenar, sino que la ciencia puede respaldarla como una forma más inteligente de entrenar. Esto es particularmente cierto cuando se tienen problemas ortopédicos subyacentes que se ven exacerbados por entrenamientos de alto volumen.
Entonces, este entrenamiento de pecho y espalda consta de solo 2-3 ejercicios para el pecho y 2-3 ejercicios para la espalda. La clave es identificar primero si tu pecho y espalda son grupos musculares fuertes para ti o si les falta desarrollo. Hay dos formas simples de determinar esto. Primero, puedes simplemente mirarte en el espejo. ¿Cómo es tu pecho? ¿Está en línea con el resto de tu desarrollo o crees que está un poco retrasado? En segundo lugar, cuál es tu capacidad para contraer el músculo hasta el punto de incomodidad. Esta es una indicación de un control mente-musculo. Cuando falta, suele ser un signo que apunta a una dificultad en el desarrollo de ese músculo.
Si careces de un buen desarrollo muscular en el pecho o la espalda, realizarás dos series de lo que se muestra aquí, llamadas series de masa consciente y solo una serie del combo de ejercicios compuestos previos al agotamiento. Si tienes una buena conexión mente-músculo con el músculo, le darás la vuelta y realizarás dos de las series de ejercicios compuestos de pre agotamiento con solo una de las series de masa consciente.
Para el pecho, estamos eligiendo dos ejercicios que se realizarán en forma de superserie consecutiva. Para obtener la máxima efectividad y ganancias de pecho, debes eliminar casi cualquier tiempo de descanso entre los ejercicios de dos componentes. En este caso, estoy eligiendo un fly sobre el suelo con mancuernas e inmediatamente lo sigo con press de banca con mancuernas. Los flies en el suelo se hacen para pre agotar el pecho. Es necesario que lleves esto hasta el fallo completo.
Tan pronto como la serie esté completa, corre hacia el banco y realiza la segunda mitad de la superserie. Toma un peso con mancuernas que te permita fallar dentro de 6-8 repeticiones si es posible. Si no lo puedes lograr, simplemente ajusta el peso en la siguiente serie o en el próximo entrenamiento si solo estás haciendo una serie. Solo asegúrate de llevarlo al fracaso absoluto.
Existe controversia en torno a la necesidad de llevar series al fallo o no para observar un crecimiento muscular. La investigación muestra que hacer series un par de repeticiones antes del fallo es casi tan efectivo, si no tan efectivo, como llevarlo hasta el fallo. El problema es que muchas personas no saben cómo se ve o se siente un fallo real. Terminan quedando muy por debajo del fallo cuando intentan detenerse en seco. Cuando se utiliza un enfoque de entrenamiento de muy bajo volumen, ir al fallo garantiza que lo hiciste bien sin perjudicar tu próximo entrenamiento si tus entrenamientos están estructurados adecuadamente.
La siguiente parte de este entrenamiento de pecho y espalda es la espalda. Aquí estoy realizando un jalón hacia abajo con los brazos recto hacia un jalón lateral. Se aplica el mismo concepto. Pre agota los dorsales y luego incorpora los bíceps, el braquial, la parte superior de la espalda y los romboides en el levantamiento para ayudar a llevarlos aún más al agotamiento. Continúa con un conjunto de masa consciente con repeticiones más altas hasta la fatiga metabólica absoluta usando los jalones hacia abajo con brazos rectos una vez más.
Aquí está el entrenamiento de pecho y espalda:
Superserie flies sobre el piso con mancuernas con Press de banca con mancuernas: 1-2 series hasta el fallo
Crossovers al fallo: 1-2 series
Usa un peso que provoque fallar en el rango de 6 a 10 repeticiones en ambos extremos de la superserie y de 15 a 20 repeticiones en el crossover.
Jalones con brazos rectos con cable en superserie con jalones laterales: 1-2 series hasta el fallo
Jalones con brazos rectos hasta el fallo: 1-2 series
Usa un peso que provoque fallar en el rango de 6 a 10 repeticiones en ambos extremos de la superserie y de 15 a 20 repeticiones en los jalones hacia abajo.
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Спорт
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Al que pone la voz a los vídeos de este canal en español mis felicitaciones, decirte que haces un gran trabajo
Gracias
lo hace muy bien y con ritmo
Es un genio el traductor!!!
absolutamente. Se nota cuando alguien le pone pasión a su trabajo. Antes había mas de estos artesanos de elite. Gracias sr traductor! es usted un pro.
X2
A la persona que traduce al español mis felicitaciones. Es impresionante como lo hace de bien.
Gracias
Pareciera que quien dobla lenguaje a Jeff, está haciendo los ejercicios al momento del mismo jejeje. Qué gran compromiso que pone Jeff al explicar las rutinas, donde se aprecia realmente que se exige en aras del propósito didáctico para con nosotros. Gracias 👋
El que hace los efectos especiales en la voz es un crack, sigue así eres un chingón.
Cuando Jeff está haciendo ejercicio el que traduce hasta de cansa
Es muy bueno porque aveces deja los quejidos del original jajajaj
@@bryangarcia2519
Llevaba 1año entrenando y los biceps ya no crecían. Encontré a Cavaliere en you tube, seguí sus consejos para convertirlos con forma y realmente me resultó en 2 o 3 meses. Adquirieron forma y crecimiento, definición. Lo máximo. Seguirlo sobre todo en ejercicios con mancuernas para hombros y evitar lesiones
Muchas gracias a Lewandosky por explicarnos ésta rutina 💪🏾
xd jajajaja
Me encanta los vídeos de este hombre te enseña entrenar a otro nivel y en otro espacio
¡Excelente! Lo pondré en práctica y cuidaré de mi hombro
Que grande Jeff! Tengo la misma lesión de labrum en la anteroposterior y estos videos los valoro un montón para adaptar mi entrenamiento
Buenísimo Jefff estaba esperando este dato. Saludos desd argentina
Gracias jeef a ti y a todo tú equipo
Excelentes videos Jeff!!! Ya me vi casi todos!! Saludos desde Argentina!!!
Felicitaciones por tan excelente información para trabajar los distintos músculos y sobre todo con seguridad, saludos.
Thanks, gracias por el video, es de gran ayuda
Muy buena la rutina, Gracias x los consejos, estaba haciendo mal muchas cosas, Jeff es un maestro..!!
Gracias Jeff, tu eres mi coach 🙏
Hola Jeff me encantan tus vídeos, enhorabuena!! Tengo una pregunta muy importante para ti y creo que podrías ayudar a más gente. Podrías decir que rotación haces en cada ejercicio? Por ejemplo cuando haces el press con mancuernas y el press de cable tumbado cuando haces la fase positiva haces rotación interna y cuando bajas rotación externa no? Hay mucha gente que aunque te vea no coje ese dato y me gustaría que lo explicaras en cada movimiento. Gracias por tu dedicación y un fuerte abrazo
Excelente tutorial
Jeff es una bestia una motivación natural 💪
Muy buenos ejercicios, bien explicados y a parte la técnica, que mucho aún seguimos aprendido en el piso es muy seguro pero es bueno trabajar en todo los ángulos otro muy bien esos Set, gracias Jeff
De chile hermano. Hice tu rutina (apenas pero con todo) por tu energia acabas de ganarte un suscriptor. Abrazos y a daaaaarleeee!!!
Excelente rutina!
Gracias,buen video
Jeff, this is veryn cool video. You took the time, you talked, you explained, great!!! 👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻
El mejor del mundo Jeff
Excelente, gracias por compartir!!!😅
Excelente jeff, estaba con dudas por que normalmente los influencers o "especialistas" del fitness decian qué un bajo nivel de volumen no era suficiente para generar ganancias a largo plazo y que la manera mas efectiva era la de mayor volumen, pero con este vídeo me ayudaste a reforzar mi elección, muchas gracias jeff. 👍
Excelente. gracias
Estero aprender me gusta el ejercicio de tus video's....tengo 56 yrs. De edad y soy un hombre activo y fuerte...!!
Excelente, se abona la humildad, no hay que tener los mejores boxers para entrenar.
El mejor 🙏🏽
Justo lo que necesitaba
Maquina jeff !!
jeffs. empece viendote para enseñarle a entrenar a mi hijo. pero ahora tambien entreno yo. gracias.
Excelente brother
SUPER LA RUTINA , LA PROBÉ HOY
Muchas gracias 📈 mano muchas gracias
Oh por dios ahy está Jeff Cavaliere!!!!!!😃
Yo creo que sí llega asi de la nada me desmayo jajajaja es un súper crack
Muchas gracias por su información, desde Nicaragua Centro América
Muy bien, nuevo enfoque...
justo la rutina que hice hoy, por que no lo vi antes.
bro saludos desde peru yo tambien practico fisiculturismi y tus videos me ayudan bastante
Justo el tipo de vídeo que necesitaba, espero que mis hombros mejoren
Yo al revez mis hombros estan desproporcionalmente grandes respecto a mi pecho
Todo listo para el verano 😉
Grande Lewandowski ! Si no estas en la champions o en la liga , estas dejándonos tus enseñanzas en los fierros 💪! Danke Robert 👍
En champions ya no xd
el man que traduce hasta se toma el trabajo de doblar el esfuerzo de jeff, para mi hasta esta cargando peso a la hora de traducir.
Jjja, le pone profesionalidad al asunto 🤣
El que hace la voz se merece un premiooo
SUPER ILUSTRATIVO. THANK MY FRIEND FROM VENEZUELA
Voy a probar este enfoque de jeff
Justo ahorita mismo estoy casi por terminar mi rutina de espalda y pecho xd
Gracias Lewan
Por favor, un premio para el que hace el doblaje !!!
Muy buen video crack pero sube unas rutinas completas sin equipo broder 👽👌👌👌
Maldita sea Robert!! Ya entrene hoy 😕. Suerte en el Barça
Jajajaja buena esa
So stupid! 😏
Excelente traducción!
También sufre el traductor! 😅👌🏽👍🏽💪🏽
Excelente doblaje 👌
Estaría bien que hicieras un video de los beneficios de subir escaleras o contras.
Jeff, que bueno este video. Te tomaste el tiempo, hablaste, explicaste, genial!!! 👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻
"Olvídense de esa mierda!"
Excelente Jeff!!
Esta es mi rutina de pecho y espalda alta en casa, me gustaría saber que opinan ustedes:
• *Flexiones estrictas* / 3 sets al fallo
• *Dominadas estrictas* / 3 sets al fallo
• *Flexiones con pies elevados estrictas* / 3 sets al fallo
• *Dominadas con agarre neutro* / 3 sets al fallo
• *Pull Over* / 3 × 12
• *Trapecios* / 3 × 12, aguantando 1 segundo más arriba por cada repetición
• *Levantamiento UCV* / 3 × 12
• *Remo con mancuerna* / 3 × 12, de cada lado
Ahí está mi rutina 😃
Aunque ciertamente siento que no trabajo la espalda media
Alguna recomendación? ¿Que otros ejercicios podría hacer para la espalda desde casa? 🤔
Le falta algo de contracción al pecho, unos fondos y/o crossovers estarían bien. Para espalda quizá jalones a la cara con banda o liga. Respecto al resto no siempre conviene ir al fallo, es lo que explica Jeff en este vídeo, busca más que nada sentir el estímulo correcto y buena forma en cada ejercicio en vez de contar repeticiones.
Demasiadas pull up . Me pregunto si te recuperas al 100 % para volver a hacer esa rutina . Sino acumularas una fatiga que no te permitira progresar en peso de lastre.
Hacer avestruces con algo de mandril aguantando
Pues siempre hago esa rutina completa, e intento ser excéntrico, así que no siento que me haga falta usar lastre
Aunque creo que tienes razón, son demasiadas Pull ups; Qué me recomendarías? Hago 2 series en vez de 3? 🤔
@@AlexDarlex Solamente cambia eso de al fallo . Parece que entrenas recistencia jaja , un monstruo de la recistencia dijo que solo una vez a la semana entrena al fallo o sea recistencia porque es una carga muy fuerte al sistema nervioso , el tipo maneja repeticiones de mas de 50 pull ups por sets , yo no te puedo recomendar nada porque si te sentis bien vos no esta mal , solo observa que si mentalmente te da fatiga siquiera empezar la rutina , entonces tu cerebro y musculos estan fatigados de ese trabajo total que le exiges saludos.
Tengo 54 años y siempre haciendo deporte mido 1.70 y peso 68kilos y me gustaría tener más peso pero no se q hacer ya, gracias de antemano, veo todos sus vidrios es una gran ayuda 💪💪💪💪💪
Si quieres mas peso haz volumen limpio, en mi caso peso casi lo mismo pero mido 1.82, yo no entre en volumen por tiempo por ahora estoy definiendo y estoy creciendo mis musculos, trata de buscar informacion y hacer los mejores ejercicios para cada parte del cuerpo
Press inclinado en multipower
Press de banca
Aperturas con mancuernas
Fondos
Cruces en polea
Jalón al pecho
Remo en barra T
Remo en cable sentado
Remo con mancuerna
Pull over en polea
Thanks
MASTERCLASS
Muy bien dibu Martinez
vamos a probar esta rutina hoy a ver como nos va
Jeff estaría bueno que nos mostraras una buena rutina para tríceps enfocado principalmente en la cabeza larga para principiantes
umm puedes hacer cualquier rutina para principantes si le bajas el peso, a no ser que sea por la dificultad tecnica del ejercicio
Me demore en ver el vídeo, ojalá eso no esté mermando mis ganacias 😅
Grande Lewand 💪😎
Grande Lewandski, hasta a mi me dolió esa rutina
Muy buenooiii
Jeff te pido un favor puedes hacer un vídeo de como poder trabajar toda la espalda con mancuernas con un solo ejercicio ya que yo solo cuento con un par de mancuernas
GRACIAS THANKS YOU GUY 👍🎷🎶🎶🌈❤🙌...
Agradecido sus videos estimado Jeff. En cuanto hace a lesiones, yo he manifestado tendinitis en codos. Me podría recomendar alternativas para evitar una lesión y si el uso de codera ayuda. Y que tipo es recomendable. Agradezco su atención.
Excelente doblaje de voz hermano
Haz un video para fortalecer el tobillo, por favooor
Bienvenido a Barcelona 🔵🔴
14:30
21:20
Didn't realise Jeff speaks such a good Spanish with a low voice🙃😉
Grande gef kavalli
Grande
mucha y estupenda información y es bueno ver como un youtuber se castiga de verdad y no es solo bla bla bla xD Muy informativo el video. Gracias!
Jeff ayer ise remo con escoba al fallo
Perfecto lewandosky, ahora a meter muchos goles con el Barcelona.
Uno de triceps y biceps
Jeff tiene siempre solución para todo compañeros😜
Vaya...en el mismo video veo como se le forma muy bonito el pecho. Ya quiero tener esos pectorales de acero, yo voy a seguir con su rutina. Gracias Jeff y Saludos!
El doblador de voz de Jeff en español es muuuy bueno, me hace acordar incluso a los guerreros Z luchando en DBZ.
La primera semana de gym fue hace 8 meses, mi amigo y yo que eramos unos borrachos y fumabamos marihuana diario. Ya dejamos los vicios, mi papá fue finalista de Tampa Pro hace 26 años y de vez en cuando nos acompaña al Planet Fitness que vamos. La cosa es que nuestros métodos y ejercicios son diferentes a las demás personas y nos miran raro😂 pero en 8 meses ya nos vemos en musculatura y definición mucho mejor que la mayoría de personas en el gym.
Los ejercicios del minuto 14 se pueden hacer de igual manera con ligas de resistencia?
jesse esta gigante!!!!!!
incluso traduce la fatiga de jeff jajaja que crack
Como me gustaria saber quien es el que esta atras de la voz un grande!
A la gente de Athlean X una petición:
Podríais hacer un vídeo dando recomendaciones de qué ejercicios hacer si te vas de vacaciones para mantenerte?
Un ejemplo: En mi casa habitual tengo mis mancuernas, barra y pesas, pesa rusa, banco de musculación y barras paralelas. Pero cuando salgo de viaje, me llevo mi set de bandas elásticas y una pesa rusa de 12 kg.
Que recomendaciones haría el gran Jeff?
Gracias de antemano
Lo básico calistenia con bandas
Un video de la faja para peso muerto
Y justo que mañana voy a hacer funcional de pecho y espalda 🤑
Hasta yo hice fuerza viendo el video. Estoy mejorando mis ganancias 😂 Gracias makina 👍😊
Lo incluirias en una torso pierna ? O en una weider de 3 días ?
24:29 jajajaja ese "me muero" es epico
Hola una pregunta que peso puedo levantar si solo quiero tonificar gracias
Hago esa rutina con esos pesos y quedó hospitalizado 🤣😂 btw excelente video