Linki do Keegan Smith: Instagam: instagram.com/keegancoach/ Film na kanale : ruclips.net/video/kpGzx09jU6o/видео.html PRZYKŁADOWY PLAN: Podstawowe rzeczy odnoszące się do planu: Przerwa między seriami: 2 minuty Skoki na wolnych ciężarach (np. na ławce) robimy od 5 do 10%. Można dodać dobitki na 80% (procent obliczamy z głównej serii danego dnia). Dodatkowe ćwiczenia np. 3x10. Przykład na sztangielkach: Tydzień 1: 15 kg x 10 17.5 kg x 10 20 kg x 10 22.5 kg x 10 25 kg x 10 27.5 kg x 7 Ewentualnie dobitka na 80% ostatniej serii. Dodatkowe ćwiczenia np. 3x10. Kolejny tydzień po 7 powtórzeń, ponieważ w poprzednim najtrudniejsza seria wyszła na 7 powtórzeń. Tydzień 2: 15 kg x 7 17.5 kg x 7 20 kg x 7 22.5 kg x 7 25 kg x 7 27.5 kg x 7 30 kg x 7 32.5 kg x 4 Ewentualnie dobitka na 80% od 7 do 10 powtórzeń. Ewentualnie drugie ćwiczenia izolowane 3x10 powtórzeń. Kolejny tydzień po 4 powtórzenia, ponieważ w poprzednim najtrudniejsza seria wyszła na 4 powtórzenia. Tydzień 3: 15 kg x 4 17.5 kg x 4 20 kg x 4 22.5 kg x 4 25 kg x 4 27.5 kg x 4 30 kg x 4 32.5 kg x 4 35 kg x 4 37.5 kg x 2 Ewentualnie dobitka na 80% na 4-10 powtórzeń. Ewentualnie drugie ćwiczenia izolowane 3x10 powtórzeń. Kolejny tydzień po 2 powtórzenia, ponieważ w poprzednim najtrudniejsza seria wyszła na 2 powtórzenia. 15 x 2 17.5 x 2 itd.
Beka, ale na taką samą metodę progresji wpadłem i stosuję ;) zaczynam jedynie od 15 powtórzeń w wyciskaniu na klate i wiosłowaniu a przysiad i mc zaczynam od 10 pozdrawiam
Ściągnij sobie darmowy podręcznik do kursu PICP level 1 Charlesa Poliquina. Jest to NAJLEPSZA wg mnie książka o treningu siłowym jaką kiedykolwiek widziałem. drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view Na jego podstawie prowadzę szkolenie Online w ramach „wsparcia kanału level 3” na moim kanale RUclips, o wiele obszerniejsze wykłady niż na szkoleniu oryginalnym oraz są PO POLSKU w formie podkastu, możesz ich słuchać np w drodze do pracy czy na siłownię… a cena jest ułamkiem tego ile kosztował oryginalny kurs Św Pamięci Poliquina, uważanego przez wielu ekspertów za najlpszego trenera wszechczasów (jego zawodnicy ustanawiali rekordy Świata w 17 różnych dyscyplinach Olimpijskich) Ja sam jako jedyny Polak uzyskałem najwyższy możliwy certyfikat PICP level 5. Nie można go dostać za zdane egzaminy. Trzeba udowodnić że Twoi zawodnicy są mistrzami Świata w testowanych antydopingowo przez WADA sportach/federacjach, lub medalistami olimpijskimi. Oto Playlista/Podcast z kursem ruclips.net/p/PLjGHmgf6EUr-d6DPh6K88XDONfsjDUcPT&si=dDPQMIIsfGH9-YpO
Pytania odnośnie progresji: - co robimy po zejściu do 1 powtórzenia, reset do 10, czy lepiej zmienić plan? - jeżeli stosujemy taką progresję do różnych ćwiczeń, to dość szybko się rozsynchronizuja; np siady 7 a barki 5 - dalej jedziemy i się nie przejmujemy?
@@brylant1221 w tego typu planach jedynki pokażą kolejnego maxa (dwojki też) wiec można zrobić tydzien roztrenowania i od nowa. Nawet jak skonczymy inne ćwiczenia na roznych powtorzeniach to da się wyliczyć przyblizonego maxa. Jest pelno kalkulatorów online do tego.
Panie Andrzeju, śledzę od niedawna, ale bardzo intensywnie. Nie udało mi się jeszcze trafić także zawczasu zapytam. Czy pamięta Pan mniej więcej w którym roku mógłobyć mówione o trikach bądź ćwiczeniach na poprawę mobilności ramion tak żeby bezpiecznie robić wyciskania żołnierskie? Tak poza tym chciałbym dodać, że materiały są rewelacyjne i zdrówka w życiu życzę.
Ciekawa progresja. 2 pytania się narzucają: 1) czy 2 min. Przerwy nie będzie za mało jak powt. Spadną poniżej 3 lub nawet 5 w siadach I ciągach? 2) po skończeniu jedynek rozumiem że można od nowa zresetować ciężar I znowu wejść na 10tki I przerobić cały cykl. Tylko czy jakiś deload wtedy między dwoma cyklami? I zaczynając od nowa dodajemy ciężar? Powiedzmy że zaczynaliśmy od 50kg sztangi x 10 potem 60kg, 70kg itd. To teraz dajemy 52,5kg potem 62,5kg itd? Pozdrawiam
Proponuję drugą przygodę na 10 powt zrobić na czuja tyle ile fabryka dała Spalisz np na 8 powtórzeniach To na kolejny dzień 8emek już sobie procenty ciezarow w dół ogarniesz
Andrzej. Jakie masz zdanie odnośnie częstotliwości trenowania u naturala? W internecie są sprzeczne informacje. Jedni twierdzą że co 2-3 dni poruszać dana partie z uwagi na syntezę białek, drudzy że partia raz w tygodniu wystarczy. Jak się to ma do nazwanej przez ciebie hybrydy? Jak połączyć partie w treningu i z jaką częstotliwością?
Mamy takie rozbierznosci poniewaz CZESTOTLIWOSC TO NAJBARDZIEJ ZINDYWIDUALIZOWANA ZMIENNA TRENINGOWA. Powiem wiecej - pewne cwiczenia lub grupy miesniowe potrzebuja wiecej czestotliwosci a inne mniej. Np podciagac sie na drazku moge z powodzeniem 2-3 razy w tygodniu ale martwy ciag …. Najlepiej raz na 2 tygodnie . Barki 3 x na tydzien, ławka raz mocno a raz lekko itp itd
Robiłem full body. Mam 50 lat niby ok. Zacząłem split więcej czasu na regenerację dla danej grupy. Ćwczę 3 razy w tygodniu. Efekty o wiele lepsze. Klatka plecy., nogi , ramiona. Jem do dupy efekty lepsze niż u szczeniaków. Patrzą się jak bym im ojca harmonią zabił. Nie biorę koksów nie znam się na tym. Efekty siłowe słabe ale wyglądam jak bym 150 na klatkę brał. Systematyczność, serie do odciny ostatnie, dużo odpoczynku i tyle. Nie da się grupy ćwiczyć co 2 dni bo nie ma szans na regenerację. To nie weightlifting. Z resztą wszytko działa tylko regeneracji potrzeba. Pozdrawiam
Na pewno nie da się robić ciężkich 3x fbw w tygodniu. To trzeba naprawdę umieć dobrze zrobić, ja robiłem dwa dni przerwy plan a-b-c Ale i tak dla mnie najlepszy okazał się system 15-10-5-20 wodyna w podziałem góra dół. I składam mu pokłon za podzielenie się tym bo nie ma kłopotu z wynikami
25:30 dlaczego tylko jedno dodatkowe na daną grupę mięśniową? Jeżeli np zrobię siady w takiej progresji, a po tym bd chciał zrobić ciągi na prostych nogach i split squaty, bd to negatywnie wpływać na progresję?
widzisz, ja siadlem ostatnio na zawodach 370kg i wyciagnalem 335kg. Nie wyobrazam sobie zeby robic takie zestawy , rozbij te cwczenia na 3 rozne dni najlepiej . Po mocnych przysiadach nie potrzeba wiecej "kopania leżącego" , no chyba ze jakaś izolacja
Pamiętaj, mięsień ma dostać stymulacji, anie zapaści. Jak Andrzej mówił Jeżeli na kolejnym treningu robisz mniej niż to co wcześniej, to siada regeneracja
Dlaczego przerwa ma trwać akurat 2min i dlaczego zaczynamy od ciężaru poniżej 50% skoro jak sam pan mówił sens ma dopiero ciężar od 70% 1RM (czy chodzi tu po prostu o rozgrzewkę)
2 minuty to dobry czas dla wiekszosci. Jak ciezary zaczna sie juz robic duze np na 1-4 powt to mozna wydluzyx do 3-4 minut Musialem dac jakis przykladowy czas
To może jakiś test na to czy jest się szybko/wolnokurczliwym/mieszanym? Tak sobię myślę wyglądałoby to tak, że ustalam 1RM, biorę np 80% i robię na następnym treningu maksymalną ilość powtórzeń. Tylko w jakich granicach musiałbym się zmieścić, żeby być taki czy siaki? Dobre pytanie zadaii moi poprzednicy. Co jeśli doszedłem do jedynki? Wracam do 10-tek? A może zmieniam sposób progresji i wracam do niej za jakiś czas? Siła
Nawet dobry temat. Dwie porady - zero kofeiny (chyba ze raz w tygodniu przed najtrudniejszym treningiem) -2 do 4g soli himalajskiej (ja wsypuje w kapsulki) w ciagu godziny przed treningiem
@@Coach_WODYN dziękuje, nie pomyślałem o tym, będzie testowane :) Już teraz myślę, że może mieć to duży sens bo kawa dość mocno odwadnia a pije ją non stop + nie wiem jak Tobie ale mi wymęcza organizm i mam zjazdy energetyczne gdy nie pije kawy.
Panie Andrzeju jestem 6tygodniu treningu wszystkie boje skończyłem na 4 powt a przysiady doszedłem do ściany 1 powt. Co mam dalej zrobić w związku z przysiadami ?? Pozdrawiam
Mistrzu, często wspominasz o wywołaniu hormonów do pracy. Czyli najłatwiej przysiady lub martwy,a o ile jest mniej efektywny trening jeśli akurat w ten dzień brak tej sekcji? Bez dodatkowych zamienników o których wspominasz typu yoke,spacer. Przecież nie jest ten trening bezwartościowy, jeśli np w taki dzień robię biceps triceps w sueprserii i dokładam barki hantelkami.
Moze nie jest bezwartosciowy ale tracisz powiedzmy polowe potencjalu anabolicznego Ok uklad nerwowy skorzysta a wiec i troche sily i co nieco hipertrofii Ok utrzymasz mase Ale skoro masz wiedze gdzie masz luke w planie to czemu chcesz na sile ignorowac znaczenie tego braku?
@@Coach_WODYN dzięki Mistrzu, że odpisujesz, wielki szacunek dla Ciebie. Trenuję 5 razy w tygodniu, Robię trzy ciężkie treningi ,w tym dwa razy siady z klatką,raz martwy i całe plecy. Pozostałe dwa dni chcę mieć lżejsze bo się zajadę. A chcę je mimo wszystko przetrenować bo walczę z tłuszczykiem trochę
Mam jedno pytanie, jak dojdziemy do tego ,,maxa,, gdzie zrobimy jedno powtórzenie i będzie to np 5-10kg więcej niż nasz dotychczasowy max to następny taki trening zaczynamy od nowa 10 powtórzeń ale już od np.40% z tego ostatniego jednego powtórzenia (nowego maxa) i w kółko można robić tak? Poza tym mega filmik 🔥💪
Robisz 10p z dokładkami ciężaru i trening sam zwerifkuje ile dobijesz ciężaru. Nie ma co teoretycznie zakładać. Spalisz serie i będziesz wiedzieć co jak będzie za tydzień
Może jakiś odcinek na temat rolowania , automasażu, używania pistoletów do masażu, chodzenia na sauny , morsowania ,spacerów na regenerację i różne metody na zwiększenie regeneracji i dbanie o zniwelowanie zmęczenia i bólów . Odcinek jak zawsze petarda takich trenerów potrzeba dla polskiej społeczności, żeby w Europie mówili o Polakach że są wielcy i silni . Zdrowia życzę 🤟
Z tego co kiedyś przeglądałem literaturę na ten temat to : - Rolowanie przed treningiem zwiększa krótkotrwałe ROM ale nie ma efektów długotrwałych . Na zakwasy rolowanie i pistolet spoko . -Sauna i morsowanie po treningu negatywnie wpływają na hipertrofię . W dzień wolny ok ale dluzsza ekspozycja na zimno może za bardzo wybijać kortyzol. Spacery z niska intensywnością bardzo dobre na zakwasy. Z rzeczy których nie wypisałes warto pamiętać o jakościowym śnie /drzemkach/medytacji .pzdr
pytanie o fronty w progresji polskiej. Proponujesz tutaj zacząć od 10 powtórzeń, gdzieś indziej wspominałeś, że Poliquin polecał maks 6 powtórzeń w serii na fronty. Pytanie jest zatem takie: czy cykl progresji polskiej zacząć od 6 powtórzeń, jeśli wybranym ćwiczeniem jest przysiad przedni i procedować tak jak to opisujesz, czy ćwiczenie to nie nadaje się do tego systemu? Żeby dać więcej kontekstu - fronty to moje główne ćwiczenie siłowe obok zercher przysiadów, robię je zamiast przysiadu tylnego zgodnie z zaleceniami z odcinka o dyskopatii. Pozdrawiam, i życzę siły!
Andrzeju. Z tego co mówisz rozumiem już że jako natural najwazniejszy jest odzew hormonalny. Mam pytanie - skoro trenuje FBW i najbardziej w kość daje mi przysiad( o którym mówisz) to kolejność partii plecy-klatka-barki-bic-tric-nogi będzie odpowiednia? Bo faktycznie po przysiadach mam lekki zajazd..
Panie Andrzeju. Załóżmy że ćwiczę partię dwa razy w tygodniu. Przykładowo robię wyciskanie progresją polską w poniedziałek. W piątek znów wypada dzień wyciskania. Będzie dobrym pomysłem robić go znów progresją polską? Jeśli tak to powtórzyć znów przykładowo te "10" z poniedziałku czy wejść już na "7"? A może w piątek robić inny trening niż progresją polską? Jak Pan to widzi?
Jasnym jest ze nie powrarzamy tego samego bo to juz nie ta sama progresja. Czyli jesli w poniedzialek skonczyles na „8” to w piatek wszystkie serie poza ostatnia/najciezsza beda na „8” Jesli chcesz robic cos zupelnie innego to nie jest to optymalne zawsze. Ja bym zrobil wieczas „speed bench press” na 60% maxa na 8x2 powt lub 7x3p lub 6x4p lub 5x5
@@Coach_WODYN Dziękuję za odpowiedź. Mam jeszcze jedno pytanie, czy "speed bench press" to jest coś na zasadzie treningu "CAT" który w swojej książce opisuje Josh Bryant?
Andrzej wspominasz że przedział na masę to 15-30pow. To dla kogo są plany 10×10?. Dla osób które mają problem z oporną grupą mięśniową problemy z nerwoprzewodnictwem? Trapi mnie to zagadnienie . Pozdrawiam siła 🦾
Linki do Keegan Smith:
Instagam: instagram.com/keegancoach/
Film na kanale : ruclips.net/video/kpGzx09jU6o/видео.html
PRZYKŁADOWY PLAN:
Podstawowe rzeczy odnoszące się do planu:
Przerwa między seriami: 2 minuty
Skoki na wolnych ciężarach (np. na ławce) robimy od 5 do 10%.
Można dodać dobitki na 80% (procent obliczamy z głównej serii danego dnia).
Dodatkowe ćwiczenia np. 3x10.
Przykład na sztangielkach:
Tydzień 1:
15 kg x 10
17.5 kg x 10
20 kg x 10
22.5 kg x 10
25 kg x 10
27.5 kg x 7
Ewentualnie dobitka na 80% ostatniej serii.
Dodatkowe ćwiczenia np. 3x10.
Kolejny tydzień po 7 powtórzeń, ponieważ w poprzednim najtrudniejsza seria wyszła na 7 powtórzeń.
Tydzień 2:
15 kg x 7
17.5 kg x 7
20 kg x 7
22.5 kg x 7
25 kg x 7
27.5 kg x 7
30 kg x 7
32.5 kg x 4
Ewentualnie dobitka na 80% od 7 do 10 powtórzeń.
Ewentualnie drugie ćwiczenia izolowane 3x10 powtórzeń.
Kolejny tydzień po 4 powtórzenia, ponieważ w poprzednim najtrudniejsza seria wyszła na 4 powtórzenia.
Tydzień 3:
15 kg x 4
17.5 kg x 4
20 kg x 4
22.5 kg x 4
25 kg x 4
27.5 kg x 4
30 kg x 4
32.5 kg x 4
35 kg x 4
37.5 kg x 2
Ewentualnie dobitka na 80% na 4-10 powtórzeń.
Ewentualnie drugie ćwiczenia izolowane 3x10 powtórzeń.
Kolejny tydzień po 2 powtórzenia, ponieważ w poprzednim najtrudniejsza seria wyszła na 2 powtórzenia.
15 x 2
17.5 x 2
itd.
Beka, ale na taką samą metodę progresji wpadłem i stosuję ;) zaczynam jedynie od 15 powtórzeń w wyciskaniu na klate i wiosłowaniu a przysiad i mc zaczynam od 10 pozdrawiam
great minds think alike !
Ściągnij sobie darmowy podręcznik do kursu PICP level 1 Charlesa Poliquina. Jest to NAJLEPSZA wg mnie książka o treningu siłowym jaką kiedykolwiek widziałem. drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view Na jego podstawie prowadzę szkolenie Online w ramach „wsparcia kanału level 3” na moim kanale RUclips, o wiele obszerniejsze wykłady niż na szkoleniu oryginalnym oraz są PO POLSKU w formie podkastu, możesz ich słuchać np w drodze do pracy czy na siłownię… a cena jest ułamkiem tego ile kosztował oryginalny kurs Św Pamięci Poliquina, uważanego przez wielu ekspertów za najlpszego trenera wszechczasów (jego zawodnicy ustanawiali rekordy Świata w 17 różnych dyscyplinach Olimpijskich) Ja sam jako jedyny Polak uzyskałem najwyższy możliwy certyfikat PICP level 5. Nie można go dostać za zdane egzaminy. Trzeba udowodnić że Twoi zawodnicy są mistrzami Świata w testowanych antydopingowo przez WADA sportach/federacjach, lub medalistami olimpijskimi. Oto Playlista/Podcast z kursem ruclips.net/p/PLjGHmgf6EUr-d6DPh6K88XDONfsjDUcPT&si=dDPQMIIsfGH9-YpO
@@Coach_WODYN dzięki , sprawdzę sobie
Pytania odnośnie progresji:
- co robimy po zejściu do 1 powtórzenia, reset do 10, czy lepiej zmienić plan?
- jeżeli stosujemy taką progresję do różnych ćwiczeń, to dość szybko się rozsynchronizuja; np siady 7 a barki 5 - dalej jedziemy i się nie przejmujemy?
Również podbijam pytanie jak wyjść z sytuacji gdy osiągnęliśmy max z ostatniego cyklu „jedynek” ✌️
Też sie dołączam do pytania
@@brylant1221 w tego typu planach jedynki pokażą kolejnego maxa (dwojki też) wiec można zrobić tydzien roztrenowania i od nowa. Nawet jak skonczymy inne ćwiczenia na roznych powtorzeniach to da się wyliczyć przyblizonego maxa. Jest pelno kalkulatorów online do tego.
Nie zmieniasz planu, lecisz kolejny raz i cieszysz się z wyników
SIŁA!!!!!!!!!!! swietny materiał jak zawsze, filmiki o progresji zawsze na propsie
Ja właśnie w pracy słucham jako podcast. Idealnie do jazdy wózkiem widłowym 😉
Dzięki Wodyn. Drugi tydzień treningu, wrażenia jak nigdy wcześniej. S I Ł A!!!
Polska SIŁA!!!
Niech się niesie dalej. 👍
Wlaśnie skończyłem trening powrotu na obroty i teraz zrobię plan z Progresją Wodyna ;) Siła!
Super i prosto wyjaśniona metoda. Pozdrawiam SIŁA 🇵🇱💪
Dzięki za podzielenie się wiedzą. Siła 💪
Niech Siła bedzie z Tobą!
Super materiał i sposób na progresję.A co sądzisz o cluster sets? metodzie na przełamanie ściany.Pozdrawiam!
dziękuje za świetny materiał
Sila😆bardzo ciekawa progresja.
Super plan, dzięki :)😊
Proszę opowiedzieć o fundamentach siłowych. Pozdrawiam panie Andrzeju
Andrzej dzięki
Panie Andrzeju, śledzę od niedawna, ale bardzo intensywnie. Nie udało mi się jeszcze trafić także zawczasu zapytam. Czy pamięta Pan mniej więcej w którym roku mógłobyć mówione o trikach bądź ćwiczeniach na poprawę mobilności ramion tak żeby bezpiecznie robić wyciskania żołnierskie?
Tak poza tym chciałbym dodać, że materiały są rewelacyjne i zdrówka w życiu życzę.
Mega fajny pomysl na progresje. Na pewno przetestuje. Pozdr
Wodyn, a co sądzisz o metodzie Mikea Tusherera Reactiv training system (RTS) ?
Super, thx
Siła 💪
Pozdrowienia dla pana i dużo zdrowia 💪
Ciekawa progresja. 2 pytania się narzucają:
1) czy 2 min. Przerwy nie będzie za mało jak powt. Spadną poniżej 3 lub nawet 5 w siadach I ciągach?
2) po skończeniu jedynek rozumiem że można od nowa zresetować ciężar I znowu wejść na 10tki I przerobić cały cykl. Tylko czy jakiś deload wtedy między dwoma cyklami? I zaczynając od nowa dodajemy ciężar? Powiedzmy że zaczynaliśmy od 50kg sztangi x 10 potem 60kg, 70kg itd. To teraz dajemy 52,5kg potem 62,5kg itd?
Pozdrawiam
Proponuję drugą przygodę na 10 powt zrobić na czuja tyle ile fabryka dała
Spalisz np na 8 powtórzeniach
To na kolejny dzień 8emek już sobie procenty ciezarow w dół ogarniesz
pozdrawiam
Andrzej. Jakie masz zdanie odnośnie częstotliwości trenowania u naturala? W internecie są sprzeczne informacje. Jedni twierdzą że co 2-3 dni poruszać dana partie z uwagi na syntezę białek, drudzy że partia raz w tygodniu wystarczy. Jak się to ma do nazwanej przez ciebie hybrydy? Jak połączyć partie w treningu i z jaką częstotliwością?
Mamy takie rozbierznosci poniewaz CZESTOTLIWOSC TO NAJBARDZIEJ ZINDYWIDUALIZOWANA ZMIENNA TRENINGOWA. Powiem wiecej - pewne cwiczenia lub grupy miesniowe potrzebuja wiecej czestotliwosci a inne mniej. Np podciagac sie na drazku moge z powodzeniem 2-3 razy w tygodniu ale martwy ciag …. Najlepiej raz na 2 tygodnie . Barki 3 x na tydzien, ławka raz mocno a raz lekko itp itd
Natural czy nie natural - kazdy musi sam ustalic swoja wlasna czestotliwosc - najlepiej jesli trener nie wali na oślep ze kazdy miesien raz na 7 dni
2:27 "...Mamy 2023 rok, mamy marzec..." Słowa któreusłyszałem 26.02.2023 🙂
Zapewne …. Hmmmm…. Powaliło mi sie ze upload juz bedzie w marcu lol
Wodyn a wrzucenie tabaty np na air bike po "lekkim" treningu też da jakiś odzew hormonalny czy musi to być strikte coś z potencjanie dużym ciężarem?
Podbijam pytanie 😁
Robiłem full body. Mam 50 lat niby ok. Zacząłem split więcej czasu na regenerację dla danej grupy. Ćwczę 3 razy w tygodniu. Efekty o wiele lepsze. Klatka plecy., nogi , ramiona. Jem do dupy efekty lepsze niż u szczeniaków. Patrzą się jak bym im ojca harmonią zabił. Nie biorę koksów nie znam się na tym. Efekty siłowe słabe ale wyglądam jak bym 150 na klatkę brał. Systematyczność, serie do odciny ostatnie, dużo odpoczynku i tyle. Nie da się grupy ćwiczyć co 2 dni bo nie ma szans na regenerację. To nie weightlifting. Z resztą wszytko działa tylko regeneracji potrzeba. Pozdrawiam
Na pewno nie da się robić ciężkich 3x fbw w tygodniu. To trzeba naprawdę umieć dobrze zrobić, ja robiłem dwa dni przerwy plan a-b-c
Ale i tak dla mnie najlepszy okazał się system 15-10-5-20 wodyna w podziałem góra dół. I składam mu pokłon za podzielenie się tym bo nie ma kłopotu z wynikami
25:30 dlaczego tylko jedno dodatkowe na daną grupę mięśniową?
Jeżeli np zrobię siady w takiej progresji, a po tym bd chciał zrobić ciągi na prostych nogach i split squaty, bd to negatywnie wpływać na progresję?
widzisz, ja siadlem ostatnio na zawodach 370kg i wyciagnalem 335kg. Nie wyobrazam sobie zeby robic takie zestawy , rozbij te cwczenia na 3 rozne dni najlepiej . Po mocnych przysiadach nie potrzeba wiecej "kopania leżącego" , no chyba ze jakaś izolacja
Pamiętaj, mięsień ma dostać stymulacji, anie zapaści.
Jak Andrzej mówił
Jeżeli na kolejnym treningu robisz mniej niż to co wcześniej, to siada regeneracja
👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍
Na pewno skorzystam.
Polska Wersja
Siła
Panie Andrzeju, można prosić o wskazówki na redukcje i rzeźbę?
Przecież tego masz dużo na YT
Dlaczego przerwa ma trwać akurat 2min i dlaczego zaczynamy od ciężaru poniżej 50% skoro jak sam pan mówił sens ma dopiero ciężar od 70% 1RM (czy chodzi tu po prostu o rozgrzewkę)
Wg. Wodyna rozgrzewkę zaczynamy od 40-50% 1RM
2 minuty to dobry czas dla wiekszosci. Jak ciezary zaczna sie juz robic duze np na 1-4 powt to mozna wydluzyx do 3-4 minut
Musialem dac jakis przykladowy czas
70% i wiecej - to ciezar serii „skutecznych” a gdzie rozgrzewka ? Na poczatku na 30-40%
Dziękuję za odpowiedź
Cześć, można to wrzucić do planu na masie? Ma to sens? Celem nie jest 1repmax tylko wzrost masy mięśniowej.
To może jakiś test na to czy jest się szybko/wolnokurczliwym/mieszanym? Tak sobię myślę wyglądałoby to tak, że ustalam 1RM, biorę np 80% i robię na następnym treningu maksymalną ilość powtórzeń. Tylko w jakich granicach musiałbym się zmieścić, żeby być taki czy siaki?
Dobre pytanie zadaii moi poprzednicy. Co jeśli doszedłem do jedynki? Wracam do 10-tek? A może zmieniam sposób progresji i wracam do niej za jakiś czas?
Siła
Siema, nagrałbyś coś o braku sił na treningu? Czysta dieta, dość duży surplus, brak zajazdu a i tak sił mało. Pozdro
Nawet dobry temat.
Dwie porady
- zero kofeiny (chyba ze raz w tygodniu przed najtrudniejszym treningiem)
-2 do 4g soli himalajskiej (ja wsypuje w kapsulki) w ciagu godziny przed treningiem
@@Coach_WODYN dziękuje, nie pomyślałem o tym, będzie testowane :)
Już teraz myślę, że może mieć to duży sens bo kawa dość mocno odwadnia a pije ją non stop + nie wiem jak Tobie ale mi wymęcza organizm i mam zjazdy energetyczne gdy nie pije kawy.
Panie Andrzeju jestem 6tygodniu treningu wszystkie boje skończyłem na 4 powt a przysiady doszedłem do ściany 1 powt. Co mam dalej zrobić w związku z przysiadami ?? Pozdrawiam
Przysiad:
1) Tydzien przerwy
2) rozpoczecie cyklu od nowa od 10p
*** tu moze byc inna odmiana przysiadu lub ta sama jesli technika jest perfect
Coś jak rampa.
Mistrzu, często wspominasz o wywołaniu hormonów do pracy. Czyli najłatwiej przysiady lub martwy,a o ile jest mniej efektywny trening jeśli akurat w ten dzień brak tej sekcji? Bez dodatkowych zamienników o których wspominasz typu yoke,spacer.
Przecież nie jest ten trening bezwartościowy, jeśli np w taki dzień robię biceps triceps w sueprserii i dokładam barki hantelkami.
Moze nie jest bezwartosciowy ale tracisz powiedzmy polowe potencjalu anabolicznego
Ok uklad nerwowy skorzysta a wiec i troche sily i co nieco hipertrofii
Ok utrzymasz mase
Ale skoro masz wiedze gdzie masz luke w planie to czemu chcesz na sile ignorowac znaczenie tego braku?
@@Coach_WODYN dzięki Mistrzu, że odpisujesz, wielki szacunek dla Ciebie. Trenuję 5 razy w tygodniu,
Robię trzy ciężkie treningi ,w tym dwa razy siady z klatką,raz martwy i całe plecy. Pozostałe dwa dni chcę mieć lżejsze bo się zajadę. A chcę je mimo wszystko przetrenować bo walczę z tłuszczykiem trochę
Mam jedno pytanie, jak dojdziemy do tego ,,maxa,, gdzie zrobimy jedno powtórzenie i będzie to np 5-10kg więcej niż nasz dotychczasowy max to następny taki trening zaczynamy od nowa 10 powtórzeń ale już od np.40% z tego ostatniego jednego powtórzenia (nowego maxa) i w kółko można robić tak? Poza tym mega filmik 🔥💪
Wydaję mi się, że dobrze uważasz, sam bym tak postąpił.
Robisz 10p z dokładkami ciężaru i trening sam zwerifkuje ile dobijesz ciężaru.
Nie ma co teoretycznie zakładać.
Spalisz serie i będziesz wiedzieć co jak będzie za tydzień
Może jakiś odcinek na temat rolowania , automasażu, używania pistoletów do masażu, chodzenia na sauny , morsowania ,spacerów na regenerację i różne metody na zwiększenie regeneracji i dbanie o zniwelowanie zmęczenia i bólów . Odcinek jak zawsze petarda takich trenerów potrzeba dla polskiej społeczności, żeby w Europie mówili o Polakach że są wielcy i silni . Zdrowia życzę 🤟
Z tego co kiedyś przeglądałem literaturę na ten temat to : - Rolowanie przed treningiem zwiększa krótkotrwałe ROM ale nie ma efektów długotrwałych . Na zakwasy rolowanie i pistolet spoko . -Sauna i morsowanie po treningu negatywnie wpływają na hipertrofię . W dzień wolny ok ale dluzsza ekspozycja na zimno może za bardzo wybijać kortyzol. Spacery z niska intensywnością bardzo dobre na zakwasy. Z rzeczy których nie wypisałes warto pamiętać o jakościowym śnie /drzemkach/medytacji .pzdr
pytanie o fronty w progresji polskiej. Proponujesz tutaj zacząć od 10 powtórzeń, gdzieś indziej wspominałeś, że Poliquin polecał maks 6 powtórzeń w serii na fronty.
Pytanie jest zatem takie: czy cykl progresji polskiej zacząć od 6 powtórzeń, jeśli wybranym ćwiczeniem jest przysiad przedni i procedować tak jak to opisujesz, czy ćwiczenie to nie nadaje się do tego systemu?
Żeby dać więcej kontekstu - fronty to moje główne ćwiczenie siłowe obok zercher przysiadów, robię je zamiast przysiadu tylnego zgodnie z zaleceniami z odcinka o dyskopatii.
Pozdrawiam, i życzę siły!
Wodyn mowil zeby dostosowywac sobie liczbe powtorzen pod siebie. Mozesz zaczac od 6
💪🏽💪🏽
Andrzeju. Z tego co mówisz rozumiem już że jako natural najwazniejszy jest odzew hormonalny. Mam pytanie - skoro trenuje FBW i najbardziej w kość daje mi przysiad( o którym mówisz) to kolejność partii plecy-klatka-barki-bic-tric-nogi będzie odpowiednia? Bo faktycznie po przysiadach mam lekki zajazd..
Tak bedzie ok ale tez licz sie z tym ze po plecach przysiad bedzie nieco „dziki” na poczatku i dopiero po kilku treningach bedzie po staremu stabilny
@@Coach_WODYN Ok dzięki za odpowiedź.
Panie Andrzeju. Załóżmy że ćwiczę partię dwa razy w tygodniu. Przykładowo robię wyciskanie progresją polską w poniedziałek. W piątek znów wypada dzień wyciskania. Będzie dobrym pomysłem robić go znów progresją polską? Jeśli tak to powtórzyć znów przykładowo te "10" z poniedziałku czy wejść już na "7"? A może w piątek robić inny trening niż progresją polską? Jak Pan to widzi?
Jasnym jest ze nie powrarzamy tego samego bo to juz nie ta sama progresja.
Czyli jesli w poniedzialek skonczyles na „8” to w piatek wszystkie serie poza ostatnia/najciezsza beda na „8”
Jesli chcesz robic cos zupelnie innego to nie jest to optymalne zawsze.
Ja bym zrobil wieczas „speed bench press” na 60% maxa na 8x2 powt lub 7x3p lub 6x4p lub 5x5
@@Coach_WODYN Dziękuję za odpowiedź. Mam jeszcze jedno pytanie, czy "speed bench press" to jest coś na zasadzie treningu "CAT" który w swojej książce opisuje Josh Bryant?
Siła
Panie Andrzeju mógłby Pan podpowiedzieć 2-3 ćwiczenia na niestabilny brak.
Wyciskanie nad glowe podchwytem
Powell raise
Seated external rotations
@@Coach_WODYN Andrzeju chodzi ci o wyciskanie nad głowę sztangi z podchwytem? Ps. Jak jest nachwyt i podchwyt po angielsku ?
Cześć przysiad i martwy też od 10 powtórzeń zaczynać?
Ok już wiem odsłuchałem drugi raz 😅
Podpowiedź bo tez tego szukam .
Zaczynasz z ilością z którą czujesz się komfortowo
Opłaca się rzeczywiście robić jakieś inne ćwiczenia na brzuch niż wielostawy żeby na redukcji kosteczką była widoczna?
Zawsze się opłaca coś dodać typu deal bug/czujny pies/ hollobody na drążku
Ale omijaj to w dni nóg
Andrzej wspominasz że przedział na masę to 15-30pow. To dla kogo są plany 10×10?. Dla osób które mają problem z oporną grupą mięśniową problemy z nerwoprzewodnictwem? Trapi mnie to zagadnienie . Pozdrawiam siła 🦾
15-30powt. zrobionych powyżej 70% 1RM a nie powt. w serii.
Brałeś kiedyś pod uwagę starty w atmosferze wrestlingu?
Jak mowa o wrestlingu to zapytałbym tez jak Andrzej zapatruje się na starty w armwrestlingu?
@@ukaszukasz2229 Andrzej miał jakiś krótki epizod w armwerstlingu :D powiem mu żeby coś o tym wspomnial
@@jedyny.m1422 Bardzo fajnie, tym bardziej, że akurat wczoraj odbyło się starcie tytanów tego sportu :)
Raczej w submission wrestling …. Mam nagranie na tym kanale z roku 2012 jak wygrywam polfinal oraz final daleko przed czasem
Brzmi to jak rampa otwarta hmm
180+ 20 =220 bo jeszcze gryf 😂 Arnold Schwarzenegger 😂
łooo bd testowane
Siła
Siła