Plan / trening „początkujący”, metoda 15-10-5
HTML-код
- Опубликовано: 16 июл 2023
- KONSULTACJE PRYWATNE:
-TRENING: wodyn.performance@gmail.com
-ODŻYWIANIE: ola.urbandiet@gmail.com
Lub zostaw wiadomość PM na Instagram:
WODYN:
pCqdT_4Jo4...
LUB OLA:
ola.urbandiet?i...
STRONA NASZEJ SILOWNI
w MANCHESTER, UK:
www.tstgym.co.uk
KOD RABATOWY WODYN10 DO SKLEPU:
fitcookie.co.uk/ 
Спорт
Każdy materiał to ogrom wiedzy, nie ważny staż treningowy, zawsze coś nowego 👌
Dzięki Wielkie, Siła 💪
Dziękuję za odcinek!
Dzięki za poświęcony czas na film.
Mogę siebie określić jako średnio zaawansowanego i ten film całkowocie przebudował moje podejście do treningów! Ogromna wiedza i całkowita zmiana nastawienia
Panie Andrzeju dziękuje za tak cenną wiedzę , słucham tego już trzeci raz i dalej uczę się czegoś nowego . Bardzo dziękuje .
Świetne . Młody brat przetestuje ☺️
super odcinek!!!!
Mega wiedza dziękuję ci za to pozdrawiam
Kanał złoto. Bardzo przejrzyście opracowane i wytłumaczone. Niesamowita umiejętność ciekawego przekazywania wiedzy. Życzę szybkiego rozwoju kanału, bo bardo na to zasługuje. Dwa pytania: 1) jaka długość przerw między seriami - tak samo jak w sobotę czyli 1 minuta, czy dłużej? 2) czy ciężar docelowy dla dni z 15 i 10 powtórzeniami powinien być planowany podobnie, jak w filmie o 15-10-5 sprzed roku odpowiednio dla: dnia z 15 powtórzeniami jako 60% ciężaru dnia z 5 powtórzeniami, a dla dnia z 10 powtórzeniami jako 80% ciężaru dnia z 5 powtórzeniami? Czy może jednak z racji tego, że jest to plan uproszczony dla początkujących nie bierzemy tego pod uwagę i przyjmujemy ten sam ciężar docelowy (maksymalny) dla wszystkich dni? Pytanie oczywiście dotyczy sytuacji, gdzie każdego dnia wykonujemy te same ćwiczenia.
Dziękuje.
Super odcinek jak zawsze. Kiedy druga część z pokazaniem ćwiczeń?
Wiele twoich odcinków trzeba wykuć na pałę ❤ robię to od lat jakoś przed odcinkami z łopatkami zacząłem... bardzo dziękuję że mam przyjemność takiej wiedzy tyle uzyskać
Jak na każdych studiach ;)
@@Coach_WODYN studia tylko takie przyjemnie do nauki tematy🙂bardziej mi się chce bo to kocham, a wiedzy takiej jak ta to nigdy mało 💪❤️ myślę że książka twoja zrobiła boom, kanał wjeżdża na podium z przytupem . Książka jedno to myślę że może być mało... Siła
Świetnie się tego słucha
Dzięki 💪
Sila. Super odcinek.
Wodyn dziękuje Ci
Ciekawe z tym, żeby poznawać nowe ćwiczenie na 20 powtórzeniach. Z tego co zauważyłem to ludziom ciężko utrzymać odpowiednią koncentrację przez tak długo i mniejsze ryzyko zepsucia techniki jest na mniejszych zakresach. Co innego gdy się już zna ćwiczenie, to wtedy wchodzi automatyzm i łatwiej robić dłuższe serie (choć i wtedy trzeba być czujnym).
A film oczywiście jak zwykle bardzo ciekawy. Siła!
Wprawdzie znane z pewnego forum i na szczęście nadal dostępne ale pozycja obowiązkowa. Wraz ze zredukowanym gvt ( na "piwniczna" siłownię) mistrzostwo. Jedyne co to chyba jakieś ćwiczenia miały być prezentowane...
Też na to liczę.
Zajebisty plan.
Podoba mi się dobór ćwiczeń ze względu na moje ograniczenia ruchowe.
Trochę ciężki wybór między podciąganiem a wiosłem bardzo lubię oba ćwiczenia jednak zostanę przy podciąganiu.
Dobór ciężaru do serii widzę też z głową, na zwykłym fbw i kilka ciężkich serii na ćwiczenie u mnie = brak regeneracji a wręcz taki zajazd, że siła spada XD
No nic od przyszłego tygodnia powrót na siłkę i zobaczymy za pół roku co plan warty, liczę na w miarę równomierny rozwój sylwetki ;)
Swietny material, kiedyś już robiłem 15-10-5 tylko ze jeszcze treningi A i B bo chyba kiedys takie bylo załozenie tego treningu. Jedno pytanie - jak liczyc podciacganie na drazku ? Pzykładowo moj max to 10 podciagniec - w dzien dziesiatek jak to wygląda ? 1 seria 4 podciagniecia, 2-ga 6 podciagniec , 3 seria 8 podciagniec i ostatnia 10 ? Pozdrawiam
Nagrasz kiedyś coś o metodzie mike’a mentzera w kontekście naturali dla których to było stworzone?
Podbijam
Przebijam
Przecież metody mike'a mentzerra to scam i to i tak głównie dla sterydziarzy.
@@MeczennikFitnessu jakieś argumenty?
Czemu to miałby być scam?@@MeczennikFitnessu
Mam 33 lata stażu w siłówce, jednak obejrzałem z przyjemnością. Doskonały odcinek!😊
DOBRY plan poczatkujacego zawsze dziala na zaawansowanego. Szczegolnie po malej przerwie
@@Coach_WODYN
Rzecz jasna. Świetnie też przekazujesz, co masz do przekazania, albo może zwyczajnie do mnie to tak trafia. Wypiję za Twoje zdrowie kieliszeczek oleju rybiego. Miłego
@@grzegorzgawryjoek4829 SIŁA!!!
Notatniki do ręki i ogień! :)
Podziekował 👌👍
Siła 💪
Jaki chwyt wybrac w podciąganiu? Robić zmiane podchwyt/nachwyt razem na jednym treningu czy raczej zmieniać po calym cyklu tteningowym? Tak samo np. w przypadku HB i LB. Zmieniać co cykl czy rozpisać na więcej dni?
SIŁA!
Good one!
fajny filmik
Siła !!
Witam, ma Pan w planie nagrać coś na temat konfliktu barkowo- ramiennego? Lekarz ortopeda twierdzi że nie ma opcji powrotu na siłownie gdyż jest ryzyko odnowienia się kontuzji. Pozdrawiam.
Panie Andrzeju, czy kobieta może również wykonywać taki wariant planu 15-10-5, jeśli chodzi o dobór ćwiczeń? Czy należałoby zwiększyć ilość ćwiczeń na "dół" kosztem "góry"? Mowa o osobie początkującej.
Sugestie na ten plan i metodykę ale na dwa czasami trzy dni treningowe w tygodniu , nie zawsze trzeci dzień treningowy w tygodniu ze względu na prace(w liczbie mnogiej) i rodzine(w licznie bardzo mnogiej) uda się zrobić, o 4 dniach w siłowni w tygodniu to mogę zapomnieć
Ale pieknie wygladasz
Jak robię na następnej sesji dokładkę 5kg
To liczę procenty poprzednich rozgrzewek, czy robię postaremu ale dodaję np. Tylko do piątej serii? A dopiero jak będzie zaliczone to na następnej dokładam procenty do poprzednich czterech serii?
Prpsba o ocenę planu, założenia zgodne z systeme 15-10-5 , moja pierwsza rozpiska więc prosba o wyrozumiałość
3x15
1. Wyciskanie hantlk siedząc
2. Ściąganie drążka wyciągu podchwyt
3. Hantle skos
4. Wypychanie na maszynie
5. Dzień dobry
6. Uginanie nachwyt+ prostowanie na wyciągu
4x10
1. Hammer leżąc
2. Wiosłowanie sztangielka
3. Box squat
4. Rdl
5. Unoszenie hantli bokiem+ tyłem
6. Uginanie podchwyt+: dipy
5x5
1. Wycskanie płasko
2. Przysiad low
3. Martwy ciąg
4. Podciąganie
5. Ohp
6. Uginanie mlotkowec skos + jm press
Mam pytanie odnośnie procentowego obliczania obciążenia przysiadów. Jeśli w podciąganiu doliczamy wagę ciała, to analogicznie, żeby nie przetrenować się na 15stkach powinniśmy dodać jakieś 70% masy ciała do wyniku przysiadu, tak? Przykładowo osoba 70kg, robiąca przysiady 5 x 100, w dzień 15stek nie doliczając masy ciała wykona 15 x 60, jeśli doliczy 70% wyjdzie nam już mniej wiecej 15 x 40. To ogromna różnica.
🧨💪🏻
Jak wygląda kwestia przerw w danych dniach treningowych? Czy przy wielostawach robionych w każdym z dniu treningowym taki sam czas przerwy czy występuja różnice?
A co myślisz o planie ivysaur 4-4-8? Planuje po 6msc gzclp (siła) użyć aby polepszyć wszystkie słabe strony oprócz siadów i martwego (których jest w tym planie bardzo malo a głównie wyciskania i podciągania)
Siła 🇵🇱🇵🇱🇵🇱
Andrzej jak dobierać ciężar do tych 15 ,10 , 5 od razu brac 15 - 60% rm 10 80 i 5 na 90 ?
Wodyn co sądzisz o treningu Kinstretch?
👍
Pozdrawiam
Łapa w górę 👍 bo suba już nie mogę
Jak wygląda kwestia ilości powtórzeń w ewentualnych ćwiczeniach akcesoryjnych? Uznajmy, że chcę dodac powell raise. Mogę zrobić progresywne 3 x 10 przed każdym treningiem, czy lepiej trzymać się schematu 15-10-5?
Ja zauwazylem ze nie rosnie mi sila w rotatorschnczy tylnych barkach czy w orzedrsmionach jak zrobie powyzej 5-6 powtorzen. A mam te grupy dosc silne i duze
Może ten mit, nie mit 6-10 na masę 12-15 na rzeźbę wziąć się z tego, ze na mocnej redukcji spada siła i wtedy mniejszy ciężar siła rzeczy trzeba brać ?
Super Materiał, mam tylko jedno pytanie bo chyba sie zgubiłem. Cwiczen jest 4 czy 5?
Mam tą samą wątpliwości 🤔 ale myślę że jednak 4
Witam Panie Andrzeju,
Czy kolejnosc cwiczen ma znaczenie? Ze np. Siadopodobne robimy na sam koniec?
Dziekuje z gory za odpowiedz i pozdrawiam. Sila!💪
Owszem ma znaczenie
Czasem oplaca sie zrobic przysiad najpierw
Czasem oplaca sie zrobic w srodku
Zalezy od innych cw
@@Coach_WODYNna 15: rozpietki, wioslowanie hantlem jednoracz, wyciskanie na bary jednoracz stojac, przysiad ze sztanga z tylu.
Na 10: wyciskanie sztangi w skosie, wioslowanie w opadzie sztanga, wysciskanie sztangi zza glowy stojac, rumunski martwy ciag.
Na 5: dipy, podciaganie na drazku, wyciskanie zolnierskie, fronty.
A czy taki uklad byl by ok jesli chodzi o inne cwiczenia?
Andrzeju, czy dalbys rade nagrac i powiedziec jak ma cwiczyc osoba z dyskopatia L5/S1?
Wiesz ze kazdy taki przypadek indywidualnie sie testuje?
Ale powinienes przetwstowac
- przysiady PRZEDNIE
- wymiennie na przysiad zerchera
- unoszenie tulowia na lawce rzymskiej
Z ciezarkiem
Wszystkie te cwiczenia maja taka ceche wspolna ze nie da sie tu zrobic garba
Dzięki za film. Kilka lat już trenuję, 15-10-5 zawsze sprawdza się świetnie. Jednak mam problem z barkami w wyciskaniu wąsko. Gdy wyciskam 'normalnie' nic nie boli, natomiast przy wąskim chwycie boli mnie przód obu barków, najbardziej na samym dole ruchu. Dodam, że rotatory mam dosyć silne, zawsze w planie mam cuban press i powell raise.
Jesli boli na samym dole to sprobuj „narrow grip board press”
Ale dobrze by bylo zebys mial na „dobitke” po wszystkich seriach jakas serie w pelnym zakresie - wowczas juz barki nie powinne bolec po kilkunciezkich seriach „narrow grip board press”
Ktoś wspomniał w komentarzach: "A co z dwójkami, jeśli przez trzy dni, to głównie czwórki są maltretowane?" Ktoś inny na to odpowiedział, że w materiale zostało wspomniane przez Pana Andrzeja, że wiosłowanie na ławce rzymskiej z hantlami bądź sztangą. No i miało to być pokazane w jaki sposób wykonywać. Czy jest gdzieś to do obejrzenia tutaj na kanale? W odmętach Internetu jest bardzo mało informacji na temat tego ćwiczenia (albo nie umiem szukać dobrze), a jestem ciekaw jak to dobrze wykonywać. Do tej pory, po prostu dorzucałem sobie do treningu leg curl leżąc.
EDIT: Znalazłem filmy pokazujące to ćwiczenie.
Dzień dobry powiedziałeś kawę wypij przed treningiem to znaczy że kawa przed treningiem jest OK a co z podniesionym kortyzolem i mniejszym testosteronem po kawie ? i czy kawa ma wpływ na osobę na sterydach ? - myślę tutaj cały czas o zmniejszaniu przez kawę testosteronu dziękuję za odpowiedz
Kawa przed treningiem nie podniesie Ci kortyzolu najwyżej zwiększy wydolność i moc ,kortyzol podnosi częste picie kawy nieznacznie A o testosteronie że się obniży pierwsze słyszę radzę zmienić źródło swoich informacji
@@marekbauszynski7388 źródłem informacji jest
Andrzej WODYN Roszkowski który w swoich filmach mówił o kawie to co ja napisałem a więc stąd to pytanie a to co ty mi tu odpisujesz to masło masło maślane bo czy przed czy po treningu niema znaczenia jak substancja podnosi kortyzol to podnosi , skoro radzisz zmienić źródło to Twoim zdaniem Wodyn się myli
Czy polecasz początkującemu wybrać po 1 ćwiczeniu na każdą z 4 partii (klatka, plecy, barki, nogi) i wykonywać je na kazdym treningu? Czy lepiej jednak ułożyć schemat ABA i na treningu B wykonywać inne 4 ćwiczenia, niz przewidziane w wersji A? Pozdrawiam
Zacznijmy od podstawowego bledu
Nie mozesz traktowac kazdej z grup po rowno
Plecy to kilka miesni
Nogi to kilka miesni
Barki to kilka miesni
Ale taka klata to JEDEN miesien
Wow jestem zdziwiony? Az taka mala objetosc powinna wystarczyc dla osoby z rocznym stazem?
Cześć
Wspominasz często, aby w treningu celowac w okolice 16-30powt total powyżej 70%1RM. Jak to się odnosi do owego treningu gdzie tutaj osoba nie osiąga tego progu?
Pozdrawiam 🤝
Też nurtuje mnie to pytanie. Pozdrawiam
Przelic tydzień 15 + 10+ 5
Mr Wodyn i inni wtajemniczeni, jakie polecacie książki odnośnie diety i ogólnie żarcia w sporcie ??
Odpowiedzialem na to pytanie pod najnowszym filmem
Super odcinek, ale mam 2 pytania:
1) Jeżeli ktoś potrafi podciągnąć się na drążku tylko 5 razy i chce dać podciąganie do "piątek" to jak wyglądają rozgrzewki pod te podciąganie? Czy można np. rozgrzać się na ściąganiu drążka? Może wcale nie robić rozgrzewek tylko od razu robić docelową serię? Albo po prostu odpuszczamy i wybieramy inne ćwiczenie?
2) Czy plan 15-10-5 jest dobry podczas robienia redukcji czy lepiej go stosować podczas masowania albo rekompozycji? (tyczy się też zaawansowanych)
SIŁA
Jak robisz 5 podciągnięc drążek to zrób na początek 5x5 z ciezarem ciała. Jak to zaliczysz to później np 3 x 5 bez ciężaru. 2x5 zrób np z 2.5 kg. I dalej progresuj. Wiem ze ja nie Wodyn ale kiedyś coś tam mnie prowadził wiec mysle ze tak będzie dobrze.
@@piotrkrawcz Ma to sens tylko ciekawe czy 5x5 bede w stanie zrobic też bo troche klocem jestem XD Dziękuję ślicznie
@@adambusk1769 to może jeszcze inaczej. Zrob na poczatek 5x1 p. Jak zaliczysz 5x2 p i znowu za tydzień 5x3 p itd. W koncu zaliczysz 5x5 p. Wtedy będziesz myslal nad dodawaniem kg. Ew daj se narazie spokoj z drazkiem i rob wyciąg górny czy jakas formę wiosłowania.
Moim zdaniem jesli 5 Repow to twoje 100 % to 1 Rep to 20 % , wiec robisz np 1 powt , 2 , powt , 3 powt , i 4 seria AMRAP a pierwsza rozgrzewkowa np Sciaganie Drazka
@@kmuzylowski teoretycznie tak ale na 10 czy 15 tym bardziej nic nie zaliczy wiec i tak bedzie misial kombinowac z innymi ćwiczeniami.
Co robimy jeżeli dojdziemy do ciężaru gdzie już nie da się więcej nawet z cofnięciem o 5kg w dół i ponownym wejściu na właściwy. Poprostu nie dajemy rady więcej. Zmieniamy plan czy modyfikujemy obecny np. Zmiany ćwiczeń czy kolejnosc itp?
Proste: zmiana cwiczenia na inne cwiczenie z „tej samej rodziny cwiczen”
@@Coach_WODYN Dzięki SIŁA 💪 POZDRAWIAM
Ciekawe z mojej perspektywy pytanie: czy dla NATURALA ćwiczenie nie FBW jest OK, jeśli priorytetem nie jest hipertrofia a siła?
schemat treningowy nie ma znaczenia bo nawet split nie rowna sie splitowi, chodzi bardziej o dobór cwiczeń dla swoich celów, jesli nie chcesz cwiczyc fbw to nie cwicz, ale kombinuj z cwiczeniami. Można zrobić splita na lapy gdzie masz biceps i triceps wrzucisz tam podciąganie, wyciskanie wasko + jakies cwiczenie stymulujace duzy wyrzut hormonów i bedzie git. Nie sugeruj sie tym jak co sie nazywa tylko dobieraj cwiczenia pod swoje cele.
Witaj ćwiczę tym planem już lata tylko ostatnio pozwoliłem sobie zamiast 15-10-5 robić 8-5-3 i tam gdzie jest 8 ruchów stały ciężar 5 serii, 5 ruchów rampa a 3 powtórzenia 8 serii. FBW A8-B5-A3-B8-A5 itd. czyli co dwa tygodnie albo bicie rekordu albo dokładka ciężaru. Oczywiście wszystko oparte na podstawowych ciężkich ćwiczeniach. Napisz proszę co myślisz o takich kombinowanych metodach progresji bo na razie (4 miesiące) ćwiczy się świetnie
Działa świetnie? Nie zmieniaj!
Czyli robisz 5x8 5x5 i 8x3?
@@tyraelangel2549 Tak, na przykład poniedziałek trening A 5x8 stały ciężar i co 2 tygodnie dokładka ciężaru, środa trening B 5x5 rampa i co dwa tyg nowy "rekord" (jak w oryginalnym planie) i piątek znowu A 8x3 stały ciężar i co dwa tygodnie dokładka ciężaru
Trenowałem planem pusz pul 4 razy w tyg że spora objętością około roku. Czy na takim planie będę rósł? Przyzwyczajony do 1.5 godzinnych ciężkich trenjningow psychika podpowiada że taki plan będzie zbyt lekki, mala objętość
Pod warunkiem ze bedziesz wiecej jadł.
Zazwyczaj rosnie sie nie od objetosci ale od ZMIANY OBJETOSCI. Podobnie z powtorzeniami i z ciezarami - rosniesz od ZMIANY liczby serii, powtorzen i zmiany ciezarow . W planie 15/10/5 wszystkie te zmiany zachodza 2/3 razy w tygodniu.
@@Coach_WODYN 95 % trenerów na RUclips zazwyczaj mówią o planie 3-4 serie robocze na partie. Stąd moje zdziwienie na twoje filmy. Coś nowego dla mnie. Nauczony robić po 3 ćwiczenia na duże i 2 na małe w seriach od 3 do 4 i zazwyczaj do upadku wszystko. Dzieki za nowe spojrzenie
Czy jest wskazane robić w tym planie np wyciskanie leżąc w super seri z podciaganiem?
mozna
Mam 20 letni staż na siłowni ale zaczyna ten plan 15 10 5. Jakie mógłbyś mi dać jeszcze wskazówki jako ze nue jestem juz początkujący. Pozdrawiam SIŁA 💪
Dołóż ćwiczenia
Jak ktos nie zrozumial to na sfd kiedys byl ten program.
Wiem, że to bardzo ogólne pytanie i dość dużo zmiennych może na to wpływać, ale może uda się coś podpowiedzieć: co w przypadku gdy progresja zawsze "staje" po 1-2 wzrostach ciężaru (co 1-2 tygodnie)? Innymi słowy stagnacja w progresji po 2-3 tygodniach przy 6 tygodniowym planie. Kwestia złych ciężarów wyjściowych? Dodam, że progresja zwykle o najmniejszy mozliwy interwał.
Najsensowniej chyba byłoby do tych zakresów 15-10-5 zrobić rampę w tych zakresach (nie tego samego dnia) i będziemy mieli podgląd mniej więcej na nasz ciężar roboczy
@@rdzrepresent Dzięki za sugestię. Zawsze staram się na tej zasadzie ciężar wyjściowy oszacować, gdzie jest on zazwyczaj zapasem 2-3 powtórzeń. Niestety tak jak pisałem, często w połowie planowanej progresji robi się stagnacja. Próby niższego ciężaru wyjściowego (typu 4-5 zapasu) to już jednak za lekki ciężar i trening w ogóle "nie wchodzi" (a może tak ma być?).
@@an1736więc cofnij z ciężarem skoro stagnacja o 5kg. Spróbuj na następnych treningach cofnąć o 5kg, cofajac się o 5 kg możesz zrobić wolniejsze ruchy negatywne, a jak nie to zmieniasz ćwiczenie
Wiec skoro pytanie jest na tyle ogolne - masz tez na tyle ogolna odpowiedz. Plan 6 tygodniowy lepiej zastapic planem 2 tygodniowym!!! Czyli 2 tyg mocno, 1 tydzien deload , i znow 2 tygodnie mocno. Po prostu cwiczysz na tyle intensywnie ze cialo sie wypala szybciej.
DELOAD mozna to zrobic na rozne sposoby: najlepiej wyjdziesz na tym ze zrobisz tydzien na prawde bardzo lekki
Poniedzialek:
Cwiczenia rehabilitacyjne (izolowane) bioder, kolan, kostek
Np poliquin step up, uginanie nog, superhero landing …
Sroda
Cwiczenia rehabilitacyjne (izolowane) barkow, lokci, nadgarstkow
Np powell raise, rotacje, trap 3 , uginanie nachwytem, ….
Piatek
Lawka 60% maxa x8 serii po 2 powt
Przysiad 60% maxa x8 serii po 2 powt
Ohp 60% maxa x8 serii po 2 powt
Martwy 60% maxa x8 serii po 2 powt
Staly ciezar (ale nie zapomnij o seriach rozgrzewki dodatkowo)
Ten dzien przygotuje Cie na przeciazenia kolejnego ciezkiego tygodnia ale jednoczesnie nie pozwloli na przemeczenie
@@Coach_WODYN bardzo ciekawy pomysł. Na pewno wprowadzę w życie!
,💪
Witam Panie Andrzeju, a jesli nietrenujemy martwych ciagow w tym programie tylko przykladowo damy same siady (nieliczac cwiczenia ze sztangielkami gdzie trzymajac je w rekach robimy siad) to co wtedy z naszymi dwojkami? Bo wiekszosc pracy wykonaja czworki przez te 3 dni jesli na 15, 10 i 5 damy same siady. Czy sa jeszcze jakies opcje zeby zamiast siadu dac jakies cwiczenie rowniez wielostawowe jako te nasze glowne cwiczenie dnia? Np. "dzien dobry" na 15 byloby ok?? Czy sa jeszcze jakies inne? Z gory dzieki bardzo za odpowiedz. Jak zwykle mega kozak wiedza i serdeczne dzieki za dzielenie sie tym. Pozdrawiam.
była poruszana kwestia ławki rzymskiej
37:50 xDD
Ciekawe podejście. Szkoda, że tego filmu nie było 6 lat temu, jak zaczynałem, tylko wziąłem 5x5 stronglifts i wszystko kaleczyłem haha. Ale ten facet (z angielskiego guy) trenuje ponad 30 lat. A tamci, od których kopiowałem to było z 10 lat.
Kooom
Albo 15-10-5 dla zaawansowanych na bombie, najlepiej gora dol😅
To tylko jedna ciężka seria wychodzi na partie czy coś źle rozumiem ?
Ja na podstawie tego zrobilem sobie plan 12-8-4 , zaczalem bardzo lekko i poki co swietnie sie czuje zobaczymy jeszcze dalej :) 12 RDL , 8 SLDL , 4 Classic Deadlift np
Idea tego planu jest troche inna.. poszperaj w Google.
@@piotrkrawcz Mowil Wodyn na jednym z filmikow jak sobie sam ulozyc taki plan i tam byla podana taka opcja
@@kmuzylowski hmm w planie na sfd byly 2 zestawy. Juz nie pamiętam w 1 chyba przysiad w 2 jakieś ciagi. Żeby byly 3 cwiczenia o tej samej mechanice to nie kojarzę. Ale możliwe.
@@piotrkrawcz Kolego jest filmik wodyna jak zrobić swój plan polecam
@@kmuzylowski ok dzięki. Sprawdzę.
Czy Marek jest naturalem?
Hahaha 😅 to mnie zaskoczyłeś pytaniem :D szczerze mówiąc nie jestem, bo jestem na TRT. Dodam ze jedynie przed zawodami stopniowo zwiększam dawkę testa, po zawodach wracam do minimum. Uprzedzę może kolejne pytania, innych środków oprócz testa nie biorę.
Marek pokaż się w końcu 😉💪super materiał. Siła 💪 każdy plan jest dobry jeśli działa 💪💪
@@jedyny.m1422 Dziękuję za odpowiedź sam mam zamiar kiedyś brać teścia dla zdrowotności pozdrawiam.
Tyle że w Polsce pewnie będę miał problem dostać teścia bo u nas się demonizuje.Może ktoś się wypowie ktoś kto jest w Polsce i sobie bije.Jak to wogule cenowo wychodzi itd?
1.Co sądzisz o czymś taki że robi się 8x3 i wygląda to tak 2,2,2,2.... Kolejny trening 3,2,2,2,2...i kolejny 3,3,2,2,2...czyli osiem serii dokładamy jedno powtórzenie co trening aż osiągniemy same trójki.Potem deload 20% i robimy 6,6,6 na następnym treningu 7,6,6 potem 7,7,6 i tak do 8,8,8 z tym że te serie mogą być przeładowane i według autora lepiej było by je robić w osobny dzień.Maksymalnie trzy ćwiczenia autorem jest gość który pierwszy wycisnoł 200kg.
2.Inny trening taki typowo może kulturystyczny 3 serie od 8 do 10 powtórzeń nie mniej nie więcej minuta przerwy między seriami w formie fbw każdego następnego dnia czyli on off on off.Bardziej zaawansowani mogą zwiększyć do 6 serii.
Jestem ciekaw co sądzisz o takich sposobach treningowych.
W tym planie progresja miała być od ostatniej serii czyli 2 2 2 2 3 następnie 2 2 2 3 3 itd..
@@jarololo6695 Zależy gdzie czytasz ale oryginalnie w książce autora było chyba od początku co nawet ma sens pchać do przodu kiedy masz najwięcej siły.
Ktoś juz coś uluzyl ? Podzielcie się tym co skleiliscie za plan, skonfrontował był sobie z tym co mam
Ściąganie drążka nachwytem 3x15
Wyciskanie hantli skos 3x15
wiosłowanie na wyciagu jednorącz 3x15
Suwnica na nogi 3x15
wyciskanie hantli nad glowe siedzac 3x15
Sciaganie drazka podchwytem 4x10
Box squat 30cm 4x10
Wyciskanie hantla leżąc jednorącz 4x10
chest supported db row 4x10
wyciskanie hantla jednorącz nad głowę cwhyt młotkowy 4x10
Podciaganie 5x5
Przysiad 5x5
wyciskanie sztangi wąsko 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
OHP 5x5 troche mało nóg sie wydaje
Czy można ten trening robić dzień po dniu przeplatając w czwarty dzień trening REHAB jeśli nie ma problemu z regeneracja. Robię ten trening od miesiąca i cały czas progresuje ciężar, jeszcze nie zszedłem niżej. Pozdrawiam
Prosta zasada - jak cos dziala to nie wydziwiaj. Nie szukaj zielenszego pastwiska. Jeszcze nie raz w zyciu plan zmienisz ale skoro trafiles na dzialajacy to poki dziala to jedziesz dalej.
Jak przestanie cos dzialac to kwestia konsultacji indywidualnej a nie przez komentarz na YT ;)