Posłuchałem twojej rady żeby wiosłowanie robić dużym ciężarem. Na tyle dużym że faze koncentryczną nie daje rady zrobić wolnym tempem. Pierwszy raz tak bardzo poczułem najszerszy grzbietu xD to było piękne. Najbardziej mi wchodzi wiosło sztangą jednorącz, ale w tej chwili to nawet podciąganiem czuje najszerszy, co kiedyś czułem jedynie bicepsy
Miejmy nadzieję że aplikacji dożyjemy, jeżeli to jest forma pośrednia to sama aplikacja ma potencjał dać więcej wiedzy niż dziesiątki godzin w książkach
Bardzo fajne podejście. Ja sam ćwiczę bardzo podobnie. Jedyna różnica u mnie jest taka ze ja mam o 1 ćwiczenie więcej w górze, które dziele na: 1. Wyciskanie poziome (np. ławka) 2. Przyciąganie pionowe (np. wiosło) 3. Wyciskanie Pionowe (np. ohp) 4. Przyciąganie poziome (np. podciąganie)
podalem przyklad minimum, ale prawie nigdy nie daje planow bez wioslowania. z tym ze bardziej wyglada to tak ze wioslowanie zamienia sie z podciaganiem. np w planie 15 10 5 tydz 1 PON wioslo 15p SR drazek 10p PT wioslo 5p tydz 2 PON drazek 15p SR wioslo 10p PT drazek 5p w ten sposob zaskakujesz najszersze i towarzyszace miesnie 6cioma roznymi bodzcami na przestrzeni mikrocyklu.
Bardzo fajnie ;), też to praltykuje. Ja też kiedyś myślałem tylko o hipertrofii ale odkąd przerzuciłem się upper/lower 15-10-5 gdzie mikrocykl zajmuje mi półtora tygodnia udało mi się ruszyć ze stagnacja. Tym podziałem ćwicze już z 5-6 lat. Głównie zależy mi na sylwetce, ale zrozumiałem że bez siły nie ma dużych przyrostów
Idealny materiał, jako komentarz do twoich starych artykułów i kopi tego planu. Wielkie dzięki 💪. Ściągam film na dysk, żeby nie szukać potem w internetach. Kilka moich wątpliwości, a bardziej przemyśleń, zostało nakierowane odpowiednio.
Doceniam starania, tak powinno sie uczyc. wiecej czasu mi zajelo opracowanie tego systemu i wieloletnie eksperymenty. PS: Polecam swój kurs trenerski - link w opisie
Planuję zrobić ten program w formie fbw i zastanawiam się nad progresją piątek. Dodaję obciążenie. Gdy zaliczę feil, to na kolejnej sesji piątek powtarzam tym samym obciążeniem, dodaję ciężaru, czy jednak rozglądam się za innym ćwiczeniem. Zakładam, że mogę zastosować wszystkie te możliwości po kolei.
Sorry ale czy ja nie wyjasnialem JASNO ze dokladamy ciezaru a gdy ciezaru ani powtorzen nie da sie dodac to wowczas dopiero jestesmy zmuszeni do zmiany cwiczenia na pokrewne
Witam. W przypadku osoby średniozaawansowanej czy też większym stażem niż początkujący czy objętość będzie optymalna bo w sumie wyjdą 2 serię robocze ciężkie na partie w skali tygodnia. A w przypadku góry na 15 tkach to na cały trening wyjdzie koło 9 serii i do domu, bardzo szybki trening. Próbuje to ogarnąć bo człowiek przyzwyczajony do większej ilość ćwiczeń serii roboczych etc.
W ćwiczeniach takich jak wyciskanie hantli czy podciąganie też robimy tylko jedna serie ciężka a reszta rozgrzewkowez czy to samo tyczy się również łap
No dobra: W myśl tego co przekazałeś w filmie Poniedziałek: Góra push/pull/push 3x15 - Wyciskanie na klatkę na maszynie 3x15 - Plecy najszerszy 3x15 ściąganie szerokim nachwytem drążka - Barki push 3x15 wyciskanie hantli nad głowę w oparciu PYTANIE: Co z bocznym aktonem barków? Atakować go tylko w ewentualne dni "samowolki"? To wystarczy do jego rozbudowy? PYTANIE DRUGIE: Po każdym jakby przejściu przez "15/10/5" progresujemy z ciężarem w 5 i 10 czy w 15 delikatnie również?
Boczny pracuje we wszelkich wyciskaniach czy tego chesz czy nie ale Mozna dodac cos - spoko. 2) progresujemy we wszystkich 3 zakresach ruchu proporcjonalnie o ile zaliczylismy wszystkie powtorzenia
A czy warto dawać jakieś ćwiczenia izo? Np. na brzuch jak zercher hold albo walk, spacer farmera na hexie albo jednorącz hantle? Oczywiście mowa o tym dniu samowolki.
Witam. Czy dla celów sylwetowych masy mięśniowej objętość będzie wystarczająca. Pytam bo mętlik mi się robi, na niektórych szkoleniach i książkach np sztuka układania planów treningowych napisane jest ze w celu msksymaluzacji przyrostow powinniśmy wykonywac nie mniej niż 10 serii tyg co lepiej będzie rozłożyć na dwie sesje. Co tym Pan sądzi czy dla takich celów czyli masowych warto dodać do tego planu jakieś dodatkowe serię.
ja podzieliłem 5 10 15 na 3 fazy: akumulacji, intensyfikacji i realizacji. 15 jako lekki objętościowy trening, 10 dzień średni i w 5 jedna mocna seria. Teraz kombinuje żeby nie robić skoków powtórzeń tylko powiedzmy jechać 5 przez cały miesiąc może lepsza adaptacja będzie. Ale tak jak mówisz trening mozna konfigurowac w nieskonczonosc i nigdy nie znajdziemy idealnego 😂
No ale wtedy plan zamiast byc planem “undulating periodisation” stanie sie planem “linear periodisation” a to level w dol bedzie . Undulating (schodkowa) daje tez bardziej “trwale” przyrosty gdy ktos przestanie cwiczyc
Andrzeju super materiał. Dużo skorzystałem. Chciałbym żebyś jeśli będziesz mógł nagrał film o tym jak modyfikować ten plan pod osobę bardziej zaawansowaną. Nie wiem czy dobrze rozumuję ale plany 15 10 5, zalecales dla osób dość początkujących ewentualnie średnio zaawansowanych lub po dłuższej przerwie. Nie mogę ugryźć jak przejść płynnie z takiego planu do takiego gdzie jest np 10 serii ćwiczenia głównego od poziomu ok80 procent dajmy na to na 3-5powt. Pozdrawiam z Islandii.
Kilku podopiecznych Wodyna startowało w MŚ w trójboju ćwicząc w ren sposób. Więc to kwestia indywidualna jak dobierzesz programowanie w tym w okresie przedstartowym. Pamietaj, że procenty tyczą się ostatniej serii roboczej. Tzn jeśli 10tki są na 80% to znaczy, że ostatnia robocza seria powinna być max do 80% CM. I dążysz do niej odpowiednimi skokami progresji, którą Wodyn omówił. Przy okazji dziękuję Wodynowi za pomoc w latach 2007-2008 w realizacji planu ABCD 15/10/5. To też bardzo ciekawy trening. Na maxa ogólnorozwojowy dla naturala i robiłem na nim życiówki.
Prośbę wielką mam w 2 pytaniach. Proszę o podpowiedź/odpowiedź. 1. Ile powtórzeń w seriach rozgrzewkowych? 15 w 15tkach,10 w 10tkach itd, czy stała liczba powtórzeń, ile, żeby się nie wypalić, i nie zasapać? 2. Co ile cykli progresować obciążenie, i o ile %?
1. Rozgrzewkowe serie takie same jak robocze, czyli tak jak napisałeś. 15 podczas 15tek, 10 podczas 10tek itd. 2. Dodajesz 2.5kg/5kg do ciężaru głównego 5tek po zrobieniu treningu 20tek. I na podstawie tego nowego ciężaru obliczasz ciężary dla 10/15/20.
@@rafan.7385 Dzięki. Sądziłem, że rozgrzewka mimo etapu cyklu w zakresie 5-10 powtórzeń. A jak dobrze rozumiem, to progres obciążenia co cykl, czy tak?
@@MOBEMID Co cykl, czyli co trening 5tek dokładasz te 2.5/5kg (możesz to różnicować odnośnie różnych ćwiczeń, np. siady/martwy dodawać 5kg, do reszty 2.5kg, a mozesz powolutku dodawać te 2.5 do wszystkich "zaliczonych" ćwiczeń) i na podstawie tego nowego ciężaru wyliczasz ciężar do 10tek i 15tek. De facto przez dodanie tego treningu 20-tek przez p. Andrzeja robi się nam z tego progresja dwutygodniowa, czyli dokładamy trochę co dwa tygodnie i możemy tak długo jechać aż odbijemy się do ściany.
Jak obliczysz ten procent z 5 i dodasz 2,5 to w 15 i 10 albo będziesz miał taki sam ciężar jak we wcześniejszym cyklu albo o 2,5 większy co na 15 repów nie jest łatwe do dodania
Dzień dobry. Jakbym chciał wersję tego planu standard fbw to 3 ćw z góry 2 z dołu a gdzie byłoby dobrze wpleść np ramiona, bok barku, powell raise, łydka. Chodzi o podejście pod masę mięśniową nie typowo trojbojowo. Dziękuję.
Witam. Odnośnie tego planu to chyba robi dużaą różnice czy się wybierze wariant FBW Czy Góra dół że względu na objętość bo np w fbw w tygodniu zrobimy 3 razy dana grupę a w góra dół 2 razy.
Dzień dobry. Wybór schematu treningowego będzie robił duża różnice poprzez generowanie tygodniowej objętości przy wyborze fbw a góra dół? Gdzie przy fbw stymulacja 3 razy w tyg a góra dół 2 razy w tyg na partia. Pzdr
Witam. Czy podany schamat sprawdzi się u naturalna. Chodzi mi o dzień dołu 15 stek gdzie wykonujemy wznosy na ławce rzymskiej, przysiadopodobne ćw np Bułgary i ramiona. Chodzi o wyrzut hormonów
Witam. Obecnie lecę na tym planie tylko w formie FBW, te wszystkie ćwiczenia na górę i dół w jednym plus lyda raz i uzdrawiajace po 1 na każdej jednostce. Zauważyłem że z regeneracja jest ciężko po dniu 10 czuje jeszcze czwórki w dniu w którym mają być 5 tki. Pytanie brzmi jakbym chciał teraz przejść na ten plan góra dół to czy powinienem dodać opcjonalnie jakieś serię żeby utrzymywać objętość z systemu FBW gdzie każda partie atakowalusmy 3 razy w tyg a przy góra dół będziemy 2 razy. Dziekuje
Jeśli dobrze liczę, to w tygodniu wychodzi od 7 do 9 serii na partię w tygodniu. Nigdy tak nie ćwiczyłem. Już czuję te zwątpienie, czy aby na pewno już kończyć trening np. na 15tkach.😂 Czy ktoś mnie poprawi, czy dobrze to policzyłem?
@@Loginhaslo1 jestem po dwóch pełnych "okrążeniach". Cały czas dokładam. 😉 Ćwiczymy z bratem i on też idzie do przodu. Na 15 dodaje jedną serię bardzo rozgrzewkową.
@@Lifaczas mnie też atakuje zwatpienie Cały czas w głowie dogmaty nt. treningu wyrobione przez lata, a wchodzi tu Wodyn ubrany cały na biało i podważa wiele spraw Że mała obietosc, mało serii roboczych itd Bardziej ufam Wodynowi mimo wszystko Planu jeszcze nie ruszyłem, zaatakuję po redukcji jako Nowy Ja, ale plan się układa powoli pod moje predyspozycje ze wskazówkami Andrzeja i zobaczymy Dotej pory nie zrobiłem dobrych efektów przez wiele lat może tym razem się uda
Siemka Andrzej. Czy mógłbym ćwiczyć co drugi dzień góra/dół (pn-śr-pt-nd-wt itd)? Dołożyłbym dzień "20p" i równo co 2 tyg bym robił ten sam trening. Chciałbym ćwiczyć na każdym treningu (15,10i5)to samo ćw. 1. Bench/Wiosło/OHP 2.LowBar/Deadlift klasyk. Ogarnę?
Skoro przy 3 ćwiczeniach nie stosuje się 60-80-100%, ( tylko przy jednym ćwiczeniu) to jak jest przy dwóch ćwiczeniach A i B? Bo to nie jest wyjaśnione.
Jeśli na każdym treningu użyjemy innego ćwiczenia na przykład na prostowanie biodra (martwy ciąg, rumuński, ławka rzymska) to jak najoptymalniej przeprowadzić progresję ? Robić podobną ilość serii od 3-6 a co cykl dokładać ciężaru ? Czy dokładać tylko w dzień piątek ? Pan Andrzej powiedział że do trzech różnych ćwiczeń nie stosować 60-80-100 procent ale jakoś trzeba progresować
Zadales pytanie w sposob tak mocno uogolniony ze nie wiem jak odpowiedziec. Jesli mowisz „na kazdym z teningow inne cwiczenie” to nie wiem czy masz na mysli (domyslne)3 czy inna liczbe . Sprecyzuj pytanie bo odpowiedz ogolna brzmi „dokladaj co cykl na czuja”
@@Coach_WODYN Przepraszam, sprecyzuje. Chodziło mi o ćwiczenia jak na przykład w dzień piętnastek na nogi mamy wyciskanie nóg na maszynie, w dzień dziesiątek mamy na przykład box squat a w dzień piątek przysiad tylni. To na każdym treningu dobieramy obciążenie na czuja ?
kiedy mamy każde ćwiczenie inne to widać tu podobieństwo do RAMPY w którą w zasadzie wlicza się rozgrzewkę na przykład 5x5 dokładamy co serie ciężaru dopoki nie spalimy(mniej niż 5powtorzen) jak na piąta serie zrobiłeś dana ilość to za tydzień dokładasz więcej jak spalisz, powtarzasz w
Pytanko w przypadku np Bench Pressa jak robimy 60x5/70x5/80x5/90x5/100x5 to progresja cięzaru tyczy sie wlacznie z seriami rozgrzewkowymi czy autoregulujemy tak, zeby za bardzo nie zmeczyc sie przed ostatnia seria?
Czy w przypadku niepowodzenia w np. 100 kg na 5 cofamy się o 2 kroki w tył również w dni piętnastek i dziesiątek, jeśli tam wykonaliśmy wszystkie założone serie? I czy zasadę "2 kroki w tył" stosujemy od ciężaru niepowodzenia, czy ostatniego ciężaru, z którym wykonaliśmy założoną ilość powtórzeń - pytam gdyż w przykładach omówionych na filmach o tym planie nie ma konsekwencji.
Ile cykli pod rząd takiego programu robić i progres w 3 różnych ćwiczeniach czyli co cykl dodajemy np 2,5kg do każdego ćwiczenia czy coś w rozgrzekwach dodawać bo nie łatwo dodawać na 15 powtórzenia ciężar
nie no kosmos materiał jeden twój materiał wart więcej niż setki artykułów na stronach typu sfd, kfd, potreningu, super wiedza czy sprzedałbyś nam treści jak taki plan przerobić typowo pod budowę siły czy trzymanie się 15 reps jest koniecznością mam namyśli coś pod osoby co jest problem przy MC 100 kg na 5reps czy bariera z siadem 80 kg 5 reps
czy nie prościej było by robić tą samą ilość powtórzeń dla wszystkich ćwiczeń danego dnia? 1 góra 15p 1 dół 15p 2 góra 10p 2 dół 10p 3 góra 5p 3 dół 5p niż to co mówiłeś że 1 gora: - 15klata -10plecy -5 bary 2gora: -10klata - 5plecy -15bary 3 góra: : -5klata - 15plecy -10bary i jeszcze za każdym razem uważać żeby ciężki bój z piątek nie był na piętnastkach szczerze powiem ze twój system jest tak ruchomy i skomplikowany (w pozytywnym znaczeniu, bo widocznie umysl moj tego nie ogarnia i kieruje mnie zeby zrobic jak najprosciej inwszedzie mrtoda rampa zeby nie liczyc procentów) ze więcej czasu na notowanie intrzymanie tego w ryzach pójdzie niż trening 😂
Sanie daj w dni “off” albo w dni “upper body” …. Czemu? Bo nie ma tam Komponentu ekscentrycznego. W ramach 15tek : sanie na 30 sekund, 30 sek przerwy, 1-2 rundy W ramach 10tek: sanie na 20 sekund, 40 sekund przerwy, powtorz 3-5 razy W ramach 5tek sanie na 10 sekund , 50 sekund odpoczynku, powtorz 10x
Super filmik💪 Tylko np na taki dzień z góry ciała gdzie jest klatka na płaskiej,OHP i drążek czy też Wiosłowanie to takie 3 ćwiczenia wystarczy? Nietrzeba w tym dniu dodawać więcej ćwiczeń do klatki czy też do pleców?🤔
@@dawidgarstecki8553 Czyli takie 3 ćwiczenia na każdy trening:-)to okey. Kurcze jak ja kiedyś ćwiczyłem z 8 ćwiczeniami to tak się zajezdzalem ze hej🤣zobaczymy czy będzie dzialalo💪
@@dejmienkrzysztof8483 tak się kiedys ćwiczyło, tez pamietam jak 9-10 lat temu jechałem bro split i po 10-15 serii na partie. I im człowiek starszy, tym fbw lepiej sprawdza chyba
@@dawidgarstecki8553 parę dni temu klient mi pokazał trening rozpisany dla jego 16 letniego kuzyna, 5 dno treningowych, 21 serii na biceps, 18 na Triceps w treningu ramion, 200 powtórzeń na suwnicy w dniu nóg plus 4 inne ćwiczenia, 5 serii podciągania na drążku do upadku ale to raczej dzień wszystkiego... bro trener... chłopak 70kg więc powiedzmy nieźle na ten wiek ale jeśli nie weźmie do serca mojego komentarzu (do kosza a tamten niech $oddajw bo za darmo mozna lepsze plany) to na tych 70 zostanie
Dziękuje Panie Andrzeju za plan. Czy osoby uzywajace 300-500mg testosteronu tygodniowo mogą dolozyc wiecej serii do dni 15 i 10 czy podana przez Pana objętość będzie juz optymalna a lepiej skupic sie na dokladaniu powtorzen i kg co trening?
Czy robiac tak ze w jeden dzien robie jedno cwiczenie z 15, drógie z 10, trzecie z 5. Rotacja polegać będzie na tym ze po tygodni ilość ćwiczeń i seri bezie zachowana. Ma to sens?
Pytanie - od jakich ciężarów na 5tkach zacząć przechodząc z innego planu? Żeby nie przesadzić na początku, a i zeby te treningi coś dały już od początku stosowania. Tego mi brakło w "matematyce" odnośnie planu.
Matematycznie …. 5RM-10% Praktycznie - idz na silownie. Zrob progresje po 5 powtorzen. Nie licz serii. Odpoczywaj 3 minuty miedzy seriami. Jak dojdziesz do ciezaru ktory “poczujesz” (wiem subiektywnie) to mozesz ten ciezar potrakowac jako ciezar wyjsciowy do planu
Piszę pod filmem z przed dwóch lat, ale może też się komuś przyda kto wraca do starszych filmów, lub ogląda pierwszy raz. Prawdopodobnie było o tym mówione w jakimś filmie, ale nie mogę znaleźć. Pytanie mam odnośnie progresji ciężaru w takich ćwiczeniach jak podciąganie i dipsy. Ciężar maksymalny i procentowy obliczamy na podstawie całej wagi , czyli pacjenta i obciążenia, czy samego dołożonego ciężaru?💪
Czy ten plan Wodyna upper/lower ma sens gdy ma się jedynie 3 dni w tygodniu na trening? Przy ćwiczeniach w pon/śr/pt moze byc zbyt duża przerwa miedzy poszczególnymi treningami. Wtedy chyba lepiej byloby wybrać FBW. Tylko czy aż po 6 ćwiczeń ma byc w każdym zestawie FBW? Piątki byłyby masakryczne wtedy dla mnie. Tu mam największą zagwozdkę. Ktoś coś?
Nie dopasowuj Siebie do jakiś dogmatów 15/10/5 tylko "uszyj" plan pod Własną Osobę. Nikt Ci tutaj nie da właściwej odpowiedzi bez konsultacji, ale pomyśl o czymś takim Poniedziałek - Ławka + akcesoria Środa - Siad + akcesoria Piątek - OHP + akcesoria. Kolejny poniedziałek to Ciąg+akcesoria i cykl się powtarza.
@@julianjulian4179 czyli cos na wzór 531 Wendlera. Ale jak byś widział wtedy poszczególne zakresy powtórzeń? W 1 tygodniu 15, w drugim 10, w trzecim 5?
i jak ogarnąć to obietoscia wszak do ponownego treningu piątek na ławie wrócisz po 3 tygodniach i czy w ogóle będzie tym torem progres jeszcze plecy tu trzeba zmieścić albo zrobić 3x fbw ale 2 dni wolne po sesji więc raz będą 3 treningi w tygodniu raz dwa ale bedzies mógł zmieścić więcej w jednym planie
Czy ten trening sprawdzi się jeśli zależy nam również na hipertrofi? Co jeśli głównym ćwiczeniem jakie chce dać jest podciąganie na drążku z ciężarem. Zaczynam z dość niskiego pułapu 20kg*5 w takim wypadku 15 wychodzą mi poniżej własnej masy ciała. W dniu 15stek podciągać się z gumą czy jak to rozgrysc.
Sprawdzi. Ja startowałem tym systemem gdy w podciąganiu miałem w dniu 5-tek + 10 kg. Wtedy na piętnastkach miałem gumy oporowe. Obecnie mam w dniu 5-tek +20 kg i na piętnastkach w ostatniej serii mam masę własnego ciała.
Rozpisuję sobie 15 10 5 fbw i chciałbym w nim uwzględnić wspięcia na palce ze sztangą przed przysiadami oraz poliquin step up, bo bardzo potrzebuję wzrostu vmo. Zostawić te ćwiczenia w powtórzeniach 15 10 5 czy może warto podwoić do 30 20 10? Widziałem że używałeś kiedyś zapisu 2n przy rozpisywaniu 15 10 5 na sfd.
To te cwiczenia musza byc wykonane ciezko ale bez zmeczenia miesni. Dokladnie odwrotnie niz myslisz czyli na mniej powtórzeń niz 15/10/5 Aktywacja bez zajechania
Hmm robiłem to samo, tylko w ciezkich 5tkach robiłem 3-5 serii. Teraz mam zmniejszyć na jedną, nie będzie to mało objętości? Ale wodza trzeba jednak słuchać..
Na gorąco po wykonaniu treningu z jedną seria zamiast 3-5. Byłem w stanie użyć większy ciężar niż który bym użył na 3-5 serii. Jestem bardziej zmęczony
Andrzeju, a czy na wspomnianą zasadę 60% i 80% przy dobieraniu ciężaru dla 15 rep i 10 rep może mieć wpływ to co wspominałeś w innym filmie, że ktoś może być "weight type of guy" lub "rep type of guy"? Przykładowo, skrajny przykład był wtedy, iż jak ktoś jest typu wioślarza olimpijskiego to robi 37 powtórzeń na 90% swojego 1RM. I zastanawiam sie czy wtedy taki człowiek nie powinien mieć też innych procentów przy określaniu ciężaru względnego przy użyciu 5 RM dla 15 rep oraz 10 rep.
To zależy Ja preferuje jak najdłuższą progresje bo nie lubię cofek Na mocne wielostawy dokładam 2,5kg np w dzien piątek Ale wyliczam procenty od nowa Przykładowo 40% od 102,5 60% od 102,5 i tak kolejno 80%,90% A dla np ohp 1kg Może to mało ale po 3 miesiącach mam 8 kg więcej do wyniku w ohp Więc to super sprawa, swiadomy też jestem że ten progres zmaleje ale w tym przypadku bardzo dobrze mi zaskoczyło tę cwiczenie Pewnie też miały na to wpływ wskazówki wodyna Cwiczenia jak powell raise i małpi chwyt
Wodzu co sądzisz o wrzuceniu do planu 15-10-5 w wersji FBW ćwiczeń olimpijskich takich jak zarzut siłowy i rwanie ale zamiast powtórzeń 15, 10, 5 to np. 3, 2, 1 (analogicznie do ilości powt. danego dnia, np. dzień 15tek - 3powt, dzień 10tek - 2 itd.)? Z góry dzięki
@@rudybohun5094 Byle nie boje startowe. Snatch nie jest ćwiczeniem na >5powt. Clean, muscle clean i power clean w różnych wariacjach może być tak stosowany.
Nie. Liczba serii i powtorzen ok ale liczba cwiczen zalezy od osoby W dodatku 3x15 oznaxza 2 serie progresywnej rozgrzewki po 15powt plus jedna seria „robocza” (trudna) na 15powt Np 50kg x15 - lekko 75kg x15 - Srednio 100kg x15 - z trudem
trzech ? Moze byc w 3,4,5 a nawet wiecej. Czasem 7 . Niezaleznie ile serii - tylko ostatnia jest seria “robocza” . Nie ma wymagania zeby dojsc do upadku miesniowego. Ostatnie powtorzenie to pierwsze NIETECHNICZNE powtorzenie.
Zrób sobie dzień gdzie szukasz swojego maksa dla przykładowo: 10 powtórzeń Ma to być dobrze wykonane 10powtrz Potem liczysz ciężary dla 4 serii 80% 60% 40% 100% to ten ciężar który wybadales
Witam. Mam pytanie, czy rozpisanie treningu 15-10-5 oraz 20 w dniu ciekawości ma sens dla podziału na następujące partie: Klatka barki 3x15 Plecy ramiona 4x10 Klatka barki 5x5 Plecy ramiona 3x20 Pozdrawiam
Ale wychwyciles powtorzenia Seria (główna/robocza) jest JEDNA Jak masz 5 powtorzen to wiesz ze to jest jedna seria (seria piecio-powtórzeniowa) Itp 10p Itp 15p Poprzedzajace serie sa seriami rozgrzewkowymi O seriach raczej mowilem ale mowie o nich wiecej gdy plan zakalda duzo serii. Przykladowo mam plan 10x10 gdzie masz 10 serii i tam mowie o seriach wiecej ale tez mowie o powtorzeniach - ze wcale nie jest powiedziane ze zrobisz 10 bo 5 tez styka o ile bylo blisko zalamania miesniowego
Kurde Mógłbyś na tablicy mieć to rozpisanie😁 Mam jeden wielki mętlik Ten plan jest 6 dniowy? Bo mówisz. Że przysiad 3 razy w tygodniu jak ktoś trenuje to 60-80-100 procent
Przeciez powtarzalem wielokrotnie -wez notes - notuj - obejrzyj kilka razy i zrob poprawki do wczesniejszych notatek Zadna tablica nic tu nie da jesli sam jej nie potrafisz napisac
![BLACK BAG - Official Trailer [HD] - Only in Theaters March 14](http://i.ytimg.com/vi/Du0Xp8WX_7I/mqdefault.jpg)
Od dłuższego czasu wchodzę na yt tylko po to żeby zobaczyć co Wodyn dodał 🔥👏
Jasno, klarownie i piekielnie logicznie. Jeśli ktoś nadal nie rozumie przedstawionej idei, to już mu nic nie pomoże. 😉
Dziś zrobiłem pierwszy raz rozgrzewkę która pan poleca w swoich filmach ,bardzo dobra rzecz 💪 pozdrawiam zdrówka życzę.. siła 💪
Posłuchałem twojej rady żeby wiosłowanie robić dużym ciężarem. Na tyle dużym że faze koncentryczną nie daje rady zrobić wolnym tempem. Pierwszy raz tak bardzo poczułem najszerszy grzbietu xD to było piękne.
Najbardziej mi wchodzi wiosło sztangą jednorącz, ale w tej chwili to nawet podciąganiem czuje najszerszy, co kiedyś czułem jedynie bicepsy
Miejmy nadzieję że aplikacji dożyjemy, jeżeli to jest forma pośrednia to sama aplikacja ma potencjał dać więcej wiedzy niż dziesiątki godzin w książkach
Witam 👊 że Ja dopiero tu trafilem, gdzieś w komentarzu przeczytałem Wodyn i tak tu trafilem Dzięki 💪🐗. Pozdro 👊😁
Dziękujemy!
Bardzo fajne podejście. Ja sam ćwiczę bardzo podobnie. Jedyna różnica u mnie jest taka ze ja mam o 1 ćwiczenie więcej w górze, które dziele na:
1. Wyciskanie poziome (np. ławka)
2. Przyciąganie pionowe (np. wiosło)
3. Wyciskanie Pionowe (np. ohp)
4. Przyciąganie poziome (np. podciąganie)
podalem przyklad minimum, ale prawie nigdy nie daje planow bez wioslowania. z tym ze bardziej wyglada to tak ze wioslowanie zamienia sie z podciaganiem.
np w planie 15 10 5
tydz 1
PON wioslo 15p
SR drazek 10p
PT wioslo 5p
tydz 2
PON drazek 15p
SR wioslo 10p
PT drazek 5p
w ten sposob zaskakujesz najszersze i towarzyszace miesnie 6cioma roznymi bodzcami na przestrzeni mikrocyklu.
Bardzo fajnie ;), też to praltykuje. Ja też kiedyś myślałem tylko o hipertrofii ale odkąd przerzuciłem się upper/lower 15-10-5 gdzie mikrocykl zajmuje mi półtora tygodnia udało mi się ruszyć ze stagnacja. Tym podziałem ćwicze już z 5-6 lat. Głównie zależy mi na sylwetce, ale zrozumiałem że bez siły nie ma dużych przyrostów
Idealny materiał, jako komentarz do twoich starych artykułów i kopi tego planu. Wielkie dzięki 💪. Ściągam film na dysk, żeby nie szukać potem w internetach. Kilka moich wątpliwości, a bardziej przemyśleń, zostało nakierowane odpowiednio.
Czekałem właśnie na taki materiał. Pozdro 🏋️💪🔥
Wracaj na YT pozdrawiam.
Notowanie, z zatrzymywaniem filmu na czas pisania i przerwami na reset mózgu, zajęło kilka godzin.
Dzięki :)
Podziel się notatkami mistrzu
Doceniam starania, tak powinno sie uczyc. wiecej czasu mi zajelo opracowanie tego systemu i wieloletnie eksperymenty.
PS: Polecam swój kurs trenerski - link w opisie
Kopalnia pomysłów i informacji ⛏💪
Dziękujemy wujku Wodynie.
Dziękuję za kolejny wartościowy materiał. SIŁA !
idealnie wytłumaczone. Notatnik pęka od zapisków. Dziękuję.
to teraz dzienniczek treningowy niech pęknie od rekordów 😁😉
@@Coach_WODYN Juz pęka po 3 miesiacach :)
Planuję zrobić ten program w formie fbw i zastanawiam się nad progresją piątek. Dodaję obciążenie. Gdy zaliczę feil, to na kolejnej sesji piątek powtarzam tym samym obciążeniem, dodaję ciężaru, czy jednak rozglądam się za innym ćwiczeniem. Zakładam, że mogę zastosować wszystkie te możliwości po kolei.
Sorry ale czy ja nie wyjasnialem JASNO ze dokladamy ciezaru a gdy ciezaru ani powtorzen nie da sie dodac to wowczas dopiero jestesmy zmuszeni do zmiany cwiczenia na pokrewne
Jak zwykle merytorycznie i w punkt 👌
Witam. W przypadku osoby średniozaawansowanej czy też większym stażem niż początkujący czy objętość będzie optymalna bo w sumie wyjdą 2 serię robocze ciężkie na partie w skali tygodnia. A w przypadku góry na 15 tkach to na cały trening wyjdzie koło 9 serii i do domu, bardzo szybki trening. Próbuje to ogarnąć bo człowiek przyzwyczajony do większej ilość ćwiczeń serii roboczych etc.
co by Ci powiedzial Dorian Yates ?
to plan ktory dziala na bardzo zaawansowanych ... na poczatkujacych wszystko dziala ... no prawie wszystko bo jeść też muszą
Dzięki wujku.
Jak zwykle ogromna wiedza której nigdzie indziej nie zdobędziemy.
Wielkie dzięki za twój czas
Dziekuje Mistrzu!!!
Ogromna wiedza, dziękuję Panie Andrzeju! SIŁA
Super material
Kuuurde pięknie akurat polowałem na ten plan
Merytoryka na najwyższym poziomie, pozdro💪✊
Dziękuję
W ćwiczeniach takich jak wyciskanie hantli czy podciąganie też robimy tylko jedna serie ciężka a reszta rozgrzewkowez czy to samo tyczy się również łap
sztos !! wyczekiwałem na to !!
Super wielkie dzięki na pewno się przyda
No dobra: W myśl tego co przekazałeś w filmie
Poniedziałek: Góra push/pull/push 3x15
- Wyciskanie na klatkę na maszynie 3x15
- Plecy najszerszy 3x15 ściąganie szerokim nachwytem drążka
- Barki push 3x15 wyciskanie hantli nad głowę w oparciu
PYTANIE: Co z bocznym aktonem barków? Atakować go tylko w ewentualne dni "samowolki"? To wystarczy do jego rozbudowy?
PYTANIE DRUGIE: Po każdym jakby przejściu przez "15/10/5" progresujemy z ciężarem w 5 i 10 czy w 15 delikatnie również?
Boczny pracuje we wszelkich wyciskaniach czy tego chesz czy nie ale
Mozna dodac cos - spoko.
2) progresujemy we wszystkich 3 zakresach ruchu proporcjonalnie o ile zaliczylismy wszystkie powtorzenia
Zanotowane, pozdrawiam!@@Coach_WODYN
A czy warto dawać jakieś ćwiczenia izo? Np. na brzuch jak zercher hold albo walk, spacer farmera na hexie albo jednorącz hantle? Oczywiście mowa o tym dniu samowolki.
Witam. Czy dla celów sylwetowych masy mięśniowej objętość będzie wystarczająca. Pytam bo mętlik mi się robi, na niektórych szkoleniach i książkach np sztuka układania planów treningowych napisane jest ze w celu msksymaluzacji przyrostow powinniśmy wykonywac nie mniej niż 10 serii tyg co lepiej będzie rozłożyć na dwie sesje. Co tym Pan sądzi czy dla takich celów czyli masowych warto dodać do tego planu jakieś dodatkowe serię.
Panie Andrzeju proszę o pokazanie jakiegoś fajnego ćwiczenia na wzmocnienie karku pod bjj ,sporty walki
ja podzieliłem 5 10 15 na 3 fazy: akumulacji, intensyfikacji i realizacji.
15 jako lekki objętościowy trening, 10 dzień średni i w 5 jedna mocna seria. Teraz kombinuje żeby nie robić skoków powtórzeń tylko powiedzmy jechać 5 przez cały miesiąc może lepsza adaptacja będzie. Ale tak jak mówisz trening mozna konfigurowac w nieskonczonosc i nigdy nie znajdziemy idealnego 😂
No ale wtedy plan zamiast byc planem “undulating periodisation” stanie sie planem “linear periodisation” a to level w dol bedzie . Undulating (schodkowa) daje tez bardziej “trwale” przyrosty gdy ktos przestanie cwiczyc
15/10/5 skończony dwa tygodnie temu, teraz czekamy na aplikację :D
Pamiętasz progres?
Ile kg dołożyłes?
Andrzeju super materiał. Dużo skorzystałem. Chciałbym żebyś jeśli będziesz mógł nagrał film o tym jak modyfikować ten plan pod osobę bardziej zaawansowaną. Nie wiem czy dobrze rozumuję ale plany 15 10 5, zalecales dla osób dość początkujących ewentualnie średnio zaawansowanych lub po dłuższej przerwie. Nie mogę ugryźć jak przejść płynnie z takiego planu do takiego gdzie jest np 10 serii ćwiczenia głównego od poziomu ok80 procent dajmy na to na 3-5powt. Pozdrawiam z Islandii.
Kilku podopiecznych Wodyna startowało w MŚ w trójboju ćwicząc w ren sposób. Więc to kwestia indywidualna jak dobierzesz programowanie w tym w okresie przedstartowym. Pamietaj, że procenty tyczą się ostatniej serii roboczej. Tzn jeśli 10tki są na 80% to znaczy, że ostatnia robocza seria powinna być max do 80% CM. I dążysz do niej odpowiednimi skokami progresji, którą Wodyn omówił.
Przy okazji dziękuję Wodynowi za pomoc w latach 2007-2008 w realizacji planu ABCD 15/10/5. To też bardzo ciekawy trening. Na maxa ogólnorozwojowy dla naturala i robiłem na nim życiówki.
good mornig dobrze zwiększa przysiady i martwe)
Prośbę wielką mam w 2 pytaniach. Proszę o podpowiedź/odpowiedź.
1. Ile powtórzeń w seriach rozgrzewkowych? 15 w 15tkach,10 w 10tkach itd, czy stała liczba powtórzeń, ile, żeby się nie wypalić, i nie zasapać?
2. Co ile cykli progresować obciążenie, i o ile %?
1. Rozgrzewkowe serie takie same jak robocze, czyli tak jak napisałeś. 15 podczas 15tek, 10 podczas 10tek itd.
2. Dodajesz 2.5kg/5kg do ciężaru głównego 5tek po zrobieniu treningu 20tek. I na podstawie tego nowego ciężaru obliczasz ciężary dla 10/15/20.
@@rafan.7385 Dzięki. Sądziłem, że rozgrzewka mimo etapu cyklu w zakresie 5-10 powtórzeń.
A jak dobrze rozumiem, to progres obciążenia co cykl, czy tak?
@@MOBEMID Co cykl, czyli co trening 5tek dokładasz te 2.5/5kg (możesz to różnicować odnośnie różnych ćwiczeń, np. siady/martwy dodawać 5kg, do reszty 2.5kg, a mozesz powolutku dodawać te 2.5 do wszystkich "zaliczonych" ćwiczeń) i na podstawie tego nowego ciężaru wyliczasz ciężar do 10tek i 15tek.
De facto przez dodanie tego treningu 20-tek przez p. Andrzeja robi się nam z tego progresja dwutygodniowa, czyli dokładamy trochę co dwa tygodnie i możemy tak długo jechać aż odbijemy się do ściany.
Jak obliczysz ten procent z 5 i dodasz 2,5 to w 15 i 10 albo będziesz miał taki sam ciężar jak we wcześniejszym cyklu albo o 2,5 większy co na 15 repów nie jest łatwe do dodania
Dzień dobry. Jakbym chciał wersję tego planu standard fbw to 3 ćw z góry 2 z dołu a gdzie byłoby dobrze wpleść np ramiona, bok barku, powell raise, łydka. Chodzi o podejście pod masę mięśniową nie typowo trojbojowo. Dziękuję.
Czy można dodać do tego treningu siłowego cardio? Jesli tak to tylko do samej góry czy może jednak po treningu dołu też można zrobic cardio?
Chcesz optymalnie ? Zrob cardio w dni nietreningowe. Nie mieszaj ognia z wodą.
Witam. Odnośnie tego planu to chyba robi dużaą różnice czy się wybierze wariant FBW Czy Góra dół że względu na objętość bo np w fbw w tygodniu zrobimy 3 razy dana grupę a w góra dół 2 razy.
Świetny materiał 📝
Konkret dzięki
Dzień dobry. Wybór schematu treningowego będzie robił duża różnice poprzez generowanie tygodniowej objętości przy wyborze fbw a góra dół? Gdzie przy fbw stymulacja 3 razy w tyg a góra dół 2 razy w tyg na partia. Pzdr
Czy będę w stanie używać tego planu mając do dyspozycji jedynie takie dni w tygodniu jak Poniedziałek, Wtorek, Środa, Piątek?
Witam. Czy podany schamat sprawdzi się u naturalna. Chodzi mi o dzień dołu 15 stek gdzie wykonujemy wznosy na ławce rzymskiej, przysiadopodobne ćw np Bułgary i ramiona. Chodzi o wyrzut hormonów
Witam. Obecnie lecę na tym planie tylko w formie FBW, te wszystkie ćwiczenia na górę i dół w jednym plus lyda raz i uzdrawiajace po 1 na każdej jednostce. Zauważyłem że z regeneracja jest ciężko po dniu 10 czuje jeszcze czwórki w dniu w którym mają być 5 tki. Pytanie brzmi jakbym chciał teraz przejść na ten plan góra dół to czy powinienem dodać opcjonalnie jakieś serię żeby utrzymywać objętość z systemu FBW gdzie każda partie atakowalusmy 3 razy w tyg a przy góra dół będziemy 2 razy. Dziekuje
Jeśli dobrze liczę, to w tygodniu wychodzi od 7 do 9 serii na partię w tygodniu. Nigdy tak nie ćwiczyłem. Już czuję te zwątpienie, czy aby na pewno już kończyć trening np. na 15tkach.😂 Czy ktoś mnie poprawi, czy dobrze to policzyłem?
w sumie trafna uwaga.
Może właśnie w tym tkwi sens ta złota rada
bodziec do wzrostu a nie zajechanie całego układu
@@Loginhaslo1 jestem po dwóch pełnych "okrążeniach". Cały czas dokładam. 😉 Ćwiczymy z bratem i on też idzie do przodu. Na 15 dodaje jedną serię bardzo rozgrzewkową.
@@Lifaczas mnie też atakuje zwatpienie
Cały czas w głowie dogmaty nt. treningu wyrobione przez lata, a wchodzi tu Wodyn ubrany cały na biało i podważa wiele spraw
Że mała obietosc, mało serii roboczych itd
Bardziej ufam Wodynowi mimo wszystko
Planu jeszcze nie ruszyłem, zaatakuję po redukcji jako Nowy Ja, ale plan się układa powoli pod moje predyspozycje ze wskazówkami Andrzeja i zobaczymy
Dotej pory nie zrobiłem dobrych efektów przez wiele lat może tym razem się uda
@@Lifaczas nie dziwią się znajomi, nie pytają co to za trening robisz ze taka mala objetosc ? :D
Siemka Andrzej. Czy mógłbym ćwiczyć co drugi dzień góra/dół (pn-śr-pt-nd-wt itd)? Dołożyłbym dzień "20p" i równo co 2 tyg bym robił ten sam trening. Chciałbym ćwiczyć na każdym treningu (15,10i5)to samo ćw. 1. Bench/Wiosło/OHP 2.LowBar/Deadlift klasyk. Ogarnę?
Petarda!
Skoro przy 3 ćwiczeniach nie stosuje się 60-80-100%, ( tylko przy jednym ćwiczeniu) to jak jest przy dwóch ćwiczeniach A i B? Bo to nie jest wyjaśnione.
Jeśli na każdym treningu użyjemy innego ćwiczenia na przykład na prostowanie biodra (martwy ciąg, rumuński, ławka rzymska) to jak najoptymalniej przeprowadzić progresję ? Robić podobną ilość serii od 3-6 a co cykl dokładać ciężaru ? Czy dokładać tylko w dzień piątek ? Pan Andrzej powiedział że do trzech różnych ćwiczeń nie stosować 60-80-100 procent ale jakoś trzeba progresować
Zadales pytanie w sposob tak mocno uogolniony ze nie wiem jak odpowiedziec. Jesli mowisz „na kazdym z teningow inne cwiczenie” to nie wiem czy masz na mysli (domyslne)3 czy inna liczbe . Sprecyzuj pytanie bo odpowiedz ogolna brzmi „dokladaj co cykl na czuja”
@@Coach_WODYN Przepraszam, sprecyzuje. Chodziło mi o ćwiczenia jak na przykład w dzień piętnastek na nogi mamy wyciskanie nóg na maszynie, w dzień dziesiątek mamy na przykład box squat a w dzień piątek przysiad tylni. To na każdym treningu dobieramy obciążenie na czuja ?
Co tydzien zwieksz o 2.5kg . Na czuja tylko wnpierwsze 1-3 tygodnie
@@Coach_WODYN Dobrze tak właśnie robie, dziękuje za wyjaśnienie. Pozdrawiam
kiedy mamy każde ćwiczenie inne to widać tu podobieństwo do RAMPY
w którą w zasadzie wlicza się rozgrzewkę
na przykład 5x5
dokładamy co serie ciężaru dopoki nie spalimy(mniej niż 5powtorzen)
jak na piąta serie zrobiłeś dana ilość to za tydzień dokładasz więcej
jak spalisz, powtarzasz
w
Gdzie w tym treningu można dodać spacery farmera i spacery z sandbagiem?.
Pytanko w przypadku np Bench Pressa jak robimy 60x5/70x5/80x5/90x5/100x5 to progresja cięzaru tyczy sie wlacznie z seriami rozgrzewkowymi czy autoregulujemy tak, zeby za bardzo nie zmeczyc sie przed ostatnia seria?
Czy w przypadku niepowodzenia w np. 100 kg na 5 cofamy się o 2 kroki w tył również w dni piętnastek i dziesiątek, jeśli tam wykonaliśmy wszystkie założone serie? I czy zasadę "2 kroki w tył" stosujemy od ciężaru niepowodzenia, czy ostatniego ciężaru, z którym wykonaliśmy założoną ilość powtórzeń - pytam gdyż w przykładach omówionych na filmach o tym planie nie ma konsekwencji.
Witam. Czy rozpusuhac wersję fbw uwzględniasz w treningu nic tric, łydkę, ćw uzdrawiajace
Ile cykli pod rząd takiego programu robić i progres w 3 różnych ćwiczeniach czyli co cykl dodajemy np 2,5kg do każdego ćwiczenia czy coś w rozgrzekwach dodawać bo nie łatwo dodawać na 15 powtórzenia ciężar
nie no kosmos materiał
jeden twój materiał wart więcej niż setki artykułów na stronach typu sfd, kfd, potreningu,
super wiedza
czy sprzedałbyś nam treści jak taki plan przerobić typowo pod budowę siły czy trzymanie się 15 reps jest koniecznością
mam namyśli coś pod osoby co jest problem przy MC 100 kg na 5reps czy bariera z siadem 80 kg 5 reps
15 nie jest koniecznoscia w zadnym planie ale w planie 15/10/5 to jest koniecznosc bo nie bylby to plan 15/…/….
czy nie prościej było by robić tą samą ilość powtórzeń dla wszystkich ćwiczeń danego dnia?
1 góra 15p
1 dół 15p
2 góra 10p
2 dół 10p
3 góra 5p
3 dół 5p
niż to co mówiłeś że
1 gora:
- 15klata
-10plecy
-5 bary
2gora:
-10klata
- 5plecy
-15bary
3 góra: :
-5klata
- 15plecy
-10bary
i jeszcze za każdym razem uważać żeby ciężki bój z piątek nie był na piętnastkach
szczerze powiem ze twój system jest tak ruchomy i skomplikowany
(w pozytywnym znaczeniu, bo widocznie umysl moj tego nie ogarnia i kieruje mnie zeby zrobic jak najprosciej inwszedzie mrtoda rampa zeby nie liczyc procentów)
ze więcej czasu na notowanie intrzymanie tego w ryzach pójdzie niż trening 😂
Ale tak jest, że wszystkie ćwiczenia danego dnia wykonujesz na jedną liczbę powtórzeń. Jest dzień piętnastek, dzień dziesiątek i dzień piątek.
@@jaronskipawel no noe właśnie
Manipulujesz objętością
Jeszcze raz to muszę obejrzeć
@@Loginhaslo1 manipulujesz w obrębie tygodnia, ale na jednym treningu używasz jeden zakres.
Pamiętajcie o kartce i długopisie !
Siła 💪
Genialne
Czy mozna stosowac 15 10 5 do push/pull zamiast góra/dół?
Super💪💪
Reverse hyper czyli taki zamiennik do ZURAWIA ale robic to na 20powtorzen? Albo martwy sumu na 20powtorzen? Ma to sens?
Topka światowa
Zawsze mam długopis i kartkę jak ogladam ciebie
co sadzisz o treningu stronglift 5x5 ?
czy moge sobie dodac w dniu gory wznosy bokiem, a w dniu dolu lydki? bo to najslabsze partie i chciałbym żeby rosły
Mozesz owszem. Ale to moze byc za malo zeby rosly skoro sa takie oporne to trzeba na nie jakiejs konkretnej techniki
Czy to się nadaje pod sporty walki?
Czy na dniu 5, przy ruchu przysiadu można dać ciężkie sanie (łącznie 10kroków, 5 na nogę)? Mam na myśli pchanie ich przed sobą ?
Sanie daj w dni “off” albo w dni “upper body” …. Czemu? Bo nie ma tam
Komponentu ekscentrycznego.
W ramach 15tek : sanie na 30 sekund, 30 sek przerwy, 1-2 rundy
W ramach 10tek: sanie na 20 sekund, 40 sekund przerwy, powtorz 3-5 razy
W ramach 5tek sanie na 10 sekund , 50 sekund odpoczynku, powtorz 10x
@@Coach_WODYN Dzięki za odpowiedź :D
Super filmik💪
Tylko np na taki dzień z góry ciała gdzie jest klatka na płaskiej,OHP i drążek czy też Wiosłowanie to takie 3 ćwiczenia wystarczy?
Nietrzeba w tym dniu dodawać więcej ćwiczeń do klatki czy też do pleców?🤔
Nie, robisz każda partie co 3-4 dni, wiec idealnie. Ja jednak pokusilbym się o dodanie unoszeń (boczne i/lub tylne) do treningów upper.
@@dawidgarstecki8553 Czyli takie 3 ćwiczenia na każdy trening:-)to okey.
Kurcze jak ja kiedyś ćwiczyłem z 8 ćwiczeniami to tak się zajezdzalem ze hej🤣zobaczymy czy będzie dzialalo💪
@@dejmienkrzysztof8483 tak się kiedys ćwiczyło, tez pamietam jak 9-10 lat temu jechałem bro split i po 10-15 serii na partie. I im człowiek starszy, tym fbw lepiej sprawdza chyba
@@dawidgarstecki8553 dokladnie:-)teraz fbw 3x w tygodniu I gites:-)
@@dawidgarstecki8553 parę dni temu klient mi pokazał trening rozpisany dla jego 16 letniego kuzyna, 5 dno treningowych, 21 serii na biceps, 18 na Triceps w treningu ramion, 200 powtórzeń na suwnicy w dniu nóg plus 4 inne ćwiczenia, 5 serii podciągania na drążku do upadku ale to raczej dzień wszystkiego... bro trener... chłopak 70kg więc powiedzmy nieźle na ten wiek ale jeśli nie weźmie do serca mojego komentarzu (do kosza a tamten niech $oddajw bo za darmo mozna lepsze plany) to na tych 70 zostanie
Dziękuje Panie Andrzeju za plan.
Czy osoby uzywajace 300-500mg testosteronu tygodniowo mogą dolozyc wiecej serii do dni 15 i 10 czy podana przez Pana objętość będzie juz optymalna a lepiej skupic sie na dokladaniu powtorzen i kg co trening?
Nie jestem Panem Andrzejem, ale myślę że dopierdol po prostu ciężaru
Czy wiosło hantlem na ciężkich 5tkach jest dobrym wyborem ? lub ewentualnie wiosło półsztangą
Tak o ile zrobisz je na prawde ciezko (nie-pedantycznie)
Czy robiac tak ze w jeden dzien robie jedno cwiczenie z 15, drógie z 10, trzecie z 5. Rotacja polegać będzie na tym ze po tygodni ilość ćwiczeń i seri bezie zachowana. Ma to sens?
Pytanie - od jakich ciężarów na 5tkach zacząć przechodząc z innego planu? Żeby nie przesadzić na początku, a i zeby te treningi coś dały już od początku stosowania. Tego mi brakło w "matematyce" odnośnie planu.
Matematycznie …. 5RM-10%
Praktycznie - idz na silownie. Zrob progresje po 5 powtorzen. Nie licz serii. Odpoczywaj 3 minuty miedzy seriami. Jak dojdziesz do ciezaru ktory “poczujesz” (wiem subiektywnie) to mozesz ten ciezar potrakowac jako ciezar wyjsciowy do planu
@@Coach_WODYN Wielkie dzięki za odpowiedz! Pozdrawiam
witam, czy jesli lekko bym ten plan wydluzyl (3 razy na tydzien ) to byloby ok? czy duzo bym stracil? dziekuje i pozdrawiam
Piszę pod filmem z przed dwóch lat, ale może też się komuś przyda kto wraca do starszych filmów, lub ogląda pierwszy raz. Prawdopodobnie było o tym mówione w jakimś filmie, ale nie mogę znaleźć. Pytanie mam odnośnie progresji ciężaru w takich ćwiczeniach jak podciąganie i dipsy. Ciężar maksymalny i procentowy obliczamy na podstawie całej wagi , czyli pacjenta i obciążenia, czy samego dołożonego ciężaru?💪
Obciążania wraz z wagą ciała.
Pytanie, frontsquat do 5 czy do 10? bo teoretycznie bardziej bym go widzial w 10, ale front na 10 powotrzen?
Do 5 :) Więcej serii/mniej powtórzeń :)
Czy ten plan Wodyna upper/lower ma sens gdy ma się jedynie 3 dni w tygodniu na trening? Przy ćwiczeniach w pon/śr/pt moze byc zbyt duża przerwa miedzy poszczególnymi treningami. Wtedy chyba lepiej byloby wybrać FBW. Tylko czy aż po 6 ćwiczeń ma byc w każdym zestawie FBW? Piątki byłyby masakryczne wtedy dla mnie. Tu mam największą zagwozdkę. Ktoś coś?
Nie dopasowuj Siebie do jakiś dogmatów 15/10/5 tylko "uszyj" plan pod Własną Osobę. Nikt Ci tutaj nie da właściwej odpowiedzi bez konsultacji, ale pomyśl o czymś takim Poniedziałek - Ławka + akcesoria Środa - Siad + akcesoria Piątek - OHP + akcesoria. Kolejny poniedziałek to Ciąg+akcesoria i cykl się powtarza.
@@julianjulian4179 czyli cos na wzór 531 Wendlera. Ale jak byś widział wtedy poszczególne zakresy powtórzeń? W 1 tygodniu 15, w drugim 10, w trzecim 5?
i jak ogarnąć to obietoscia
wszak do ponownego treningu piątek na ławie wrócisz po 3 tygodniach i czy w ogóle będzie tym torem progres
jeszcze plecy tu trzeba zmieścić
albo zrobić 3x fbw ale 2 dni wolne po sesji
więc raz będą 3 treningi w tygodniu
raz dwa
ale bedzies mógł zmieścić więcej w jednym planie
@@Loginhaslo1 po czasie stwierdzam ze faktycznie 15-10-5 Wodyna sprawdza się tylko w wersji fbw. Niestety
spisze się w każdym systemie
kwestia czy udźwigniesz 3x FBW w tygodniu
Czy ten trening sprawdzi się jeśli zależy nam również na hipertrofi? Co jeśli głównym ćwiczeniem jakie chce dać jest podciąganie na drążku z ciężarem. Zaczynam z dość niskiego pułapu 20kg*5 w takim wypadku 15 wychodzą mi poniżej własnej masy ciała. W dniu 15stek podciągać się z gumą czy jak to rozgrysc.
Sprawdzi. Ja startowałem tym systemem gdy w podciąganiu miałem w dniu 5-tek + 10 kg. Wtedy na piętnastkach miałem gumy oporowe. Obecnie mam w dniu 5-tek +20 kg i na piętnastkach w ostatniej serii mam masę własnego ciała.
Wyda jak zrobię na 3 dni aba, bab A. barki, mc+najszerszy, triceps B. lawka, biceps, przysiad? I dzięki za materiał 💪
Brzmi ok . Tylko pamietaj zeby nic wiecej nie zmieniac juz (za wyjatkiem gdy cwiczenie przestanie dzialac - zamienic na „siostrzane” cwiczenie)
@@Coach_WODYN Jasne, dzięki
Jak się to ma do tego że hipertrofia będzie od 16-30 powtórzeń powyżej 70%maksa ?
Rozpisuję sobie 15 10 5 fbw i chciałbym w nim uwzględnić wspięcia na palce ze sztangą przed przysiadami oraz poliquin step up, bo bardzo potrzebuję wzrostu vmo. Zostawić te ćwiczenia w powtórzeniach 15 10 5 czy może warto podwoić do 30 20 10? Widziałem że używałeś kiedyś zapisu 2n przy rozpisywaniu 15 10 5 na sfd.
To te cwiczenia musza byc wykonane ciezko ale bez zmeczenia miesni. Dokladnie odwrotnie niz myslisz czyli na mniej powtórzeń niz 15/10/5
Aktywacja bez zajechania
Jesli poliquin step jester po przysiadach - moze byc ostro robiony ale przed przysiadem zaś- nadal malo powt , aktywacyjnie tylko
Hmm robiłem to samo, tylko w ciezkich 5tkach robiłem 3-5 serii. Teraz mam zmniejszyć na jedną, nie będzie to mało objętości? Ale wodza trzeba jednak słuchać..
To nie jest dzien objetosci. Caly tydzien zawiera tyle serii i powtorzen na dana grupe ze masz spora tygodniowa objetosc
Dzięki za odpowiedź. Siła
Na gorąco po wykonaniu treningu z jedną seria zamiast 3-5. Byłem w stanie użyć większy ciężar niż który bym użył na 3-5 serii. Jestem bardziej zmęczony
Andrzeju,
a czy na wspomnianą zasadę 60% i 80% przy dobieraniu ciężaru dla 15 rep i 10 rep może mieć wpływ to co wspominałeś w innym filmie, że ktoś może być "weight type of guy" lub "rep type of guy"?
Przykładowo, skrajny przykład był wtedy, iż jak ktoś jest typu wioślarza olimpijskiego to robi 37 powtórzeń na 90% swojego 1RM. I zastanawiam sie czy wtedy taki człowiek nie powinien mieć też innych procentów przy określaniu ciężaru względnego przy użyciu 5 RM dla 15 rep oraz 10 rep.
Jak tan plan przerobic pod nie naturala?
Witam.ile kg zwiększać obciążenie po 2 tyg cyklu na danym ćwiczeniu?
To zależy
Ja preferuje jak najdłuższą progresje bo nie lubię cofek
Na mocne wielostawy dokładam 2,5kg np w dzien piątek
Ale wyliczam procenty od nowa
Przykładowo 40% od 102,5
60% od 102,5 i tak kolejno 80%,90%
A dla np ohp 1kg
Może to mało ale po 3 miesiącach mam 8 kg więcej do wyniku w ohp
Więc to super sprawa, swiadomy też jestem że ten progres zmaleje ale w tym przypadku bardzo dobrze mi zaskoczyło tę cwiczenie
Pewnie też miały na to wpływ wskazówki wodyna
Cwiczenia jak powell raise i małpi chwyt
Wodzu co sądzisz o wrzuceniu do planu 15-10-5 w wersji FBW ćwiczeń olimpijskich takich jak zarzut siłowy i rwanie ale zamiast powtórzeń 15, 10, 5 to np. 3, 2, 1 (analogicznie do ilości powt. danego dnia, np. dzień 15tek - 3powt, dzień 10tek - 2 itd.)? Z góry dzięki
Zdaje się że tak ćwiczy elita olimpijska chinoli
@@rudybohun5094 Byle nie boje startowe. Snatch nie jest ćwiczeniem na >5powt. Clean, muscle clean i power clean w różnych wariacjach może być tak stosowany.
Czy dobrze rozumiem że np. na dni 15 góra mamy 3 ćwiczenia po 3 serie po 15 powtórzeń ?
Nie. Liczba serii i powtorzen ok ale liczba cwiczen zalezy od osoby
W dodatku 3x15 oznaxza 2 serie progresywnej rozgrzewki po 15powt plus jedna seria „robocza” (trudna) na 15powt
Np 50kg x15 - lekko
75kg x15 - Srednio
100kg x15 - z trudem
W filmiku podałeś sztywno PUSH PULL PUSH wychodzi 3 cwiczenia
Czyli mam rozumieć że serie rozgrzewkowe sa zawarte w tych trzech seriach?a ta ostatnia jest robocza powiedzmy do upadku mięśniowego?
Pozdrawiam
trzech ? Moze byc w 3,4,5 a nawet wiecej. Czasem 7 . Niezaleznie ile serii - tylko ostatnia jest seria “robocza” . Nie ma wymagania zeby dojsc do upadku miesniowego. Ostatnie powtorzenie to pierwsze NIETECHNICZNE powtorzenie.
@@Coach_WODYN
Dziękuje bardzo za szybką odpowiedź💪Siła
Siła!!!
Nie uważasz, że za dużo zmiennych?
Gdyby bylo za duzo zmiennych / ten plan nie dawalby tak dobrych wyników
Jak w tym planie wygląda progresja na maszynach, załóżmy że zazwyczaj maszyny mają skok co 10 kg i jak w takim przypadku ustalić ciężar danej serii?
Zrób sobie dzień gdzie szukasz swojego maksa dla przykładowo: 10 powtórzeń
Ma to być dobrze wykonane 10powtrz
Potem liczysz ciężary dla 4 serii
80% 60% 40%
100% to ten ciężar który wybadales
Siła
Ja wspieram Putina i jednocześnie dziękuję za ten materiał. 👍
Witam. Mam pytanie, czy rozpisanie treningu 15-10-5 oraz 20 w dniu ciekawości ma sens dla podziału na następujące partie:
Klatka barki 3x15
Plecy ramiona 4x10
Klatka barki 5x5
Plecy ramiona 3x20
Pozdrawiam
Czy tylko ja nie wychwyciłem serii?
Ale wychwyciles powtorzenia
Seria (główna/robocza) jest JEDNA
Jak masz 5 powtorzen to wiesz ze to jest jedna seria (seria piecio-powtórzeniowa)
Itp 10p
Itp 15p
Poprzedzajace serie sa seriami rozgrzewkowymi
O seriach raczej mowilem ale mowie o nich wiecej gdy plan zakalda duzo serii.
Przykladowo mam plan 10x10 gdzie masz 10 serii i tam mowie o seriach wiecej ale tez mowie o powtorzeniach - ze wcale nie jest powiedziane ze zrobisz 10 bo 5 tez styka o ile bylo blisko zalamania miesniowego
@@Coach_WODYN wielkie dzięki za odpowiedź
Ale to nieekonomiczny plan, bo na 15 nie zrobisz 70 procent CM ;)
Na 15 powt masz nie zrobic 70% , moze 55-60% bo to ma byc dzien aktywnej regeneracji. Liczba serii tez jest bardzo mala w ten dzien
Kurde
Mógłbyś na tablicy mieć to rozpisanie😁
Mam jeden wielki mętlik
Ten plan jest 6 dniowy? Bo mówisz. Że przysiad 3 razy w tygodniu jak ktoś trenuje to 60-80-100 procent
place w lirach tureckich temu co ogarnie to w excelu 😊😅
Przeciez powtarzalem wielokrotnie
-wez notes
- notuj
- obejrzyj kilka razy i zrob poprawki do wczesniejszych notatek
Zadna tablica nic tu nie da jesli sam jej nie potrafisz napisac
Napisz do mnie za opłatą 200zł zrobię Ci ten plan w excelu.
@@Loginhaslo1 Napisz do mnie za opłatą 200zł zrobię Ci ten plan w excelu.
Siemanko, W jaki sposób zrobić serię rozgrzewkowe na dipach 10 powtórzeń, jeżeli mój max to 12?
progresja powtorzen. np 1-2-3-4-5 powt waga ciala, nastepnie seria 10p waga ciala, a pozniej seria 10p z doczepionym ciężarkiem
@@Coach_WODYN dziękuję, pozdrawiam!