Plan 15-10-5. Praktyczne tipy jak go ułożyć samemu pod swoje cele !
HTML-код
- Опубликовано: 2 окт 2024
- Chcesz więcej odpowiedzi ? Chcesz wiedzieć więcej niż inni o zasadach programowania treningu?
"KURS TRENERSKI" I NIE TYLKO:
/ @coach_wodyn
↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️
🧬🧬🧬🧬🧬🧬🧬🧬🧬🧬🧬Testy GENETYCZNE 🧬🧬🧬🧬🧬🧬🧬🧬🧬🧬
Trening, regeneracja, zdrowie, suplementacja, odżywianie itd
- wg kodu genetycznego z jakim się urodziłeś
⬇️⬇️⬇️⬇️
muhdo.com/?sld...
Zaznacz “DNA HEALTH” spośród opcji, drogie epigenetyczne testy mogą poczekać...
⬆️⬆️⬆️⬆️⬆️
COUPON CODE: wpisz “WODYN”
Aby otrzymać ZNIŻKĘ
👍👍👍
MONSTER POWER - kod rabatowy „WODYN” (wielkimi literami)
👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟
www.e-monsterp...
👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟👟
↗️Pomogłem stworzyć wnętrze butów
IMPETUS 2.0 w celu dekompresji stawu skokowego, poprawy techniki,
zapobieganiu zbiegania się kolan,
oraz pomocy w otwarciu bioder
w czasie przysiadu.
-TRENING: wodyn.performance@gmail.com
🏋️♂️🏋️♂️🏋️♂️🏋️♂️🏋️♂️🏋️♂️🏋️♂️🏋️♂️🏋️♂️🏋️♂️🏋️♂️🏋️♂️🏋️♂️🏋️♂️
-ODŻYWIANIE: ola.urbandiet@gmail.com
🥩🥩🥩🥩🥩🥩🥩🥩🥩🥩🥩🥩🥩🥩
Lub zostaw wiadomość PM na Instagram:
💪WODYN:
www.instagram....
🦾 OLA:
...
🏋️♂️ STRONA NASZEJ SILOWNI
w MANCHESTER, UK:
www.tstgym.co.uk
maps.app.goo.g...
Od dłuższego czasu wchodzę na yt tylko po to żeby zobaczyć co Wodyn dodał 🔥👏
Dziś zrobiłem pierwszy raz rozgrzewkę która pan poleca w swoich filmach ,bardzo dobra rzecz 💪 pozdrawiam zdrówka życzę.. siła 💪
Jak zwykle merytorycznie i w punkt 👌
Notowanie, z zatrzymywaniem filmu na czas pisania i przerwami na reset mózgu, zajęło kilka godzin.
Dzięki :)
Podziel się notatkami mistrzu
Doceniam starania, tak powinno sie uczyc. wiecej czasu mi zajelo opracowanie tego systemu i wieloletnie eksperymenty.
PS: Polecam swój kurs trenerski - link w opisie
Jasno, klarownie i piekielnie logicznie. Jeśli ktoś nadal nie rozumie przedstawionej idei, to już mu nic nie pomoże. 😉
Czekałem właśnie na taki materiał. Pozdro 🏋️💪🔥
Wracaj na YT pozdrawiam.
Merytoryka na najwyższym poziomie, pozdro💪✊
15/10/5 skończony dwa tygodnie temu, teraz czekamy na aplikację :D
Pamiętasz progres?
Ile kg dołożyłes?
Witam. W przypadku osoby średniozaawansowanej czy też większym stażem niż początkujący czy objętość będzie optymalna bo w sumie wyjdą 2 serię robocze ciężkie na partie w skali tygodnia. A w przypadku góry na 15 tkach to na cały trening wyjdzie koło 9 serii i do domu, bardzo szybki trening. Próbuje to ogarnąć bo człowiek przyzwyczajony do większej ilość ćwiczeń serii roboczych etc.
co by Ci powiedzial Dorian Yates ?
to plan ktory dziala na bardzo zaawansowanych ... na poczatkujacych wszystko dziala ... no prawie wszystko bo jeść też muszą
Posłuchałem twojej rady żeby wiosłowanie robić dużym ciężarem. Na tyle dużym że faze koncentryczną nie daje rady zrobić wolnym tempem. Pierwszy raz tak bardzo poczułem najszerszy grzbietu xD to było piękne.
Najbardziej mi wchodzi wiosło sztangą jednorącz, ale w tej chwili to nawet podciąganiem czuje najszerszy, co kiedyś czułem jedynie bicepsy
Dzień dobry. Wybór schematu treningowego będzie robił duża różnice poprzez generowanie tygodniowej objętości przy wyborze fbw a góra dół? Gdzie przy fbw stymulacja 3 razy w tyg a góra dół 2 razy w tyg na partia. Pzdr
Witam. Czy podany schamat sprawdzi się u naturalna. Chodzi mi o dzień dołu 15 stek gdzie wykonujemy wznosy na ławce rzymskiej, przysiadopodobne ćw np Bułgary i ramiona. Chodzi o wyrzut hormonów
Miejmy nadzieję że aplikacji dożyjemy, jeżeli to jest forma pośrednia to sama aplikacja ma potencjał dać więcej wiedzy niż dziesiątki godzin w książkach
Dzień dobry. Jakbym chciał wersję tego planu standard fbw to 3 ćw z góry 2 z dołu a gdzie byłoby dobrze wpleść np ramiona, bok barku, powell raise, łydka. Chodzi o podejście pod masę mięśniową nie typowo trojbojowo. Dziękuję.
Idealny materiał, jako komentarz do twoich starych artykułów i kopi tego planu. Wielkie dzięki 💪. Ściągam film na dysk, żeby nie szukać potem w internetach. Kilka moich wątpliwości, a bardziej przemyśleń, zostało nakierowane odpowiednio.
Czy można dodać do tego treningu siłowego cardio? Jesli tak to tylko do samej góry czy może jednak po treningu dołu też można zrobic cardio?
Chcesz optymalnie ? Zrob cardio w dni nietreningowe. Nie mieszaj ognia z wodą.
A czy warto dawać jakieś ćwiczenia izo? Np. na brzuch jak zercher hold albo walk, spacer farmera na hexie albo jednorącz hantle? Oczywiście mowa o tym dniu samowolki.
Planuję zrobić ten program w formie fbw i zastanawiam się nad progresją piątek. Dodaję obciążenie. Gdy zaliczę feil, to na kolejnej sesji piątek powtarzam tym samym obciążeniem, dodaję ciężaru, czy jednak rozglądam się za innym ćwiczeniem. Zakładam, że mogę zastosować wszystkie te możliwości po kolei.
Sorry ale czy ja nie wyjasnialem JASNO ze dokladamy ciezaru a gdy ciezaru ani powtorzen nie da sie dodac to wowczas dopiero jestesmy zmuszeni do zmiany cwiczenia na pokrewne
Witam. Czy rozpusuhac wersję fbw uwzględniasz w treningu nic tric, łydkę, ćw uzdrawiajace
Ile cykli pod rząd takiego programu robić i progres w 3 różnych ćwiczeniach czyli co cykl dodajemy np 2,5kg do każdego ćwiczenia czy coś w rozgrzekwach dodawać bo nie łatwo dodawać na 15 powtórzenia ciężar
Pytanie, frontsquat do 5 czy do 10? bo teoretycznie bardziej bym go widzial w 10, ale front na 10 powotrzen?
Do 5 :) Więcej serii/mniej powtórzeń :)
Petarda!
W ćwiczeniach takich jak wyciskanie hantli czy podciąganie też robimy tylko jedna serie ciężka a reszta rozgrzewkowez czy to samo tyczy się również łap
Kopalnia pomysłów i informacji ⛏💪
Wyda jak zrobię na 3 dni aba, bab A. barki, mc+najszerszy, triceps B. lawka, biceps, przysiad? I dzięki za materiał 💪
Brzmi ok . Tylko pamietaj zeby nic wiecej nie zmieniac juz (za wyjatkiem gdy cwiczenie przestanie dzialac - zamienic na „siostrzane” cwiczenie)
@@Coach_WODYN Jasne, dzięki
Dziękuje Panie Andrzeju za plan.
Czy osoby uzywajace 300-500mg testosteronu tygodniowo mogą dolozyc wiecej serii do dni 15 i 10 czy podana przez Pana objętość będzie juz optymalna a lepiej skupic sie na dokladaniu powtorzen i kg co trening?
Nie jestem Panem Andrzejem, ale myślę że dopierdol po prostu ciężaru
nie no kosmos materiał
jeden twój materiał wart więcej niż setki artykułów na stronach typu sfd, kfd, potreningu,
super wiedza
czy sprzedałbyś nam treści jak taki plan przerobić typowo pod budowę siły czy trzymanie się 15 reps jest koniecznością
mam namyśli coś pod osoby co jest problem przy MC 100 kg na 5reps czy bariera z siadem 80 kg 5 reps
15 nie jest koniecznoscia w zadnym planie ale w planie 15/10/5 to jest koniecznosc bo nie bylby to plan 15/…/….
czy nie prościej było by robić tą samą ilość powtórzeń dla wszystkich ćwiczeń danego dnia?
1 góra 15p
1 dół 15p
2 góra 10p
2 dół 10p
3 góra 5p
3 dół 5p
niż to co mówiłeś że
1 gora:
- 15klata
-10plecy
-5 bary
2gora:
-10klata
- 5plecy
-15bary
3 góra: :
-5klata
- 15plecy
-10bary
i jeszcze za każdym razem uważać żeby ciężki bój z piątek nie był na piętnastkach
szczerze powiem ze twój system jest tak ruchomy i skomplikowany
(w pozytywnym znaczeniu, bo widocznie umysl moj tego nie ogarnia i kieruje mnie zeby zrobic jak najprosciej inwszedzie mrtoda rampa zeby nie liczyc procentów)
ze więcej czasu na notowanie intrzymanie tego w ryzach pójdzie niż trening 😂
Ale tak jest, że wszystkie ćwiczenia danego dnia wykonujesz na jedną liczbę powtórzeń. Jest dzień piętnastek, dzień dziesiątek i dzień piątek.
@@jaronskipawel no noe właśnie
Manipulujesz objętością
Jeszcze raz to muszę obejrzeć
@@piotr-2520 manipulujesz w obrębie tygodnia, ale na jednym treningu używasz jeden zakres.
Jeśli dobrze liczę, to w tygodniu wychodzi od 7 do 9 serii na partię w tygodniu. Nigdy tak nie ćwiczyłem. Już czuję te zwątpienie, czy aby na pewno już kończyć trening np. na 15tkach.😂 Czy ktoś mnie poprawi, czy dobrze to policzyłem?
w sumie trafna uwaga.
Może właśnie w tym tkwi sens ta złota rada
bodziec do wzrostu a nie zajechanie całego układu
@@piotr-2520 jestem po dwóch pełnych "okrążeniach". Cały czas dokładam. 😉 Ćwiczymy z bratem i on też idzie do przodu. Na 15 dodaje jedną serię bardzo rozgrzewkową.
@@Lifaczas mnie też atakuje zwatpienie
Cały czas w głowie dogmaty nt. treningu wyrobione przez lata, a wchodzi tu Wodyn ubrany cały na biało i podważa wiele spraw
Że mała obietosc, mało serii roboczych itd
Bardziej ufam Wodynowi mimo wszystko
Planu jeszcze nie ruszyłem, zaatakuję po redukcji jako Nowy Ja, ale plan się układa powoli pod moje predyspozycje ze wskazówkami Andrzeja i zobaczymy
Dotej pory nie zrobiłem dobrych efektów przez wiele lat może tym razem się uda
@@Lifaczas nie dziwią się znajomi, nie pytają co to za trening robisz ze taka mala objetosc ? :D
Czy wiosło hantlem na ciężkich 5tkach jest dobrym wyborem ? lub ewentualnie wiosło półsztangą
Tak o ile zrobisz je na prawde ciezko (nie-pedantycznie)
Bardzo fajne podejście. Ja sam ćwiczę bardzo podobnie. Jedyna różnica u mnie jest taka ze ja mam o 1 ćwiczenie więcej w górze, które dziele na:
1. Wyciskanie poziome (np. ławka)
2. Przyciąganie pionowe (np. wiosło)
3. Wyciskanie Pionowe (np. ohp)
4. Przyciąganie poziome (np. podciąganie)
podalem przyklad minimum, ale prawie nigdy nie daje planow bez wioslowania. z tym ze bardziej wyglada to tak ze wioslowanie zamienia sie z podciaganiem.
np w planie 15 10 5
tydz 1
PON wioslo 15p
SR drazek 10p
PT wioslo 5p
tydz 2
PON drazek 15p
SR wioslo 10p
PT drazek 5p
w ten sposob zaskakujesz najszersze i towarzyszace miesnie 6cioma roznymi bodzcami na przestrzeni mikrocyklu.
Bardzo fajnie ;), też to praltykuje. Ja też kiedyś myślałem tylko o hipertrofii ale odkąd przerzuciłem się upper/lower 15-10-5 gdzie mikrocykl zajmuje mi półtora tygodnia udało mi się ruszyć ze stagnacja. Tym podziałem ćwicze już z 5-6 lat. Głównie zależy mi na sylwetce, ale zrozumiałem że bez siły nie ma dużych przyrostów
Dziękuję za kolejny wartościowy materiał. SIŁA !
co sadzisz o treningu stronglift 5x5 ?
Pytanko w przypadku np Bench Pressa jak robimy 60x5/70x5/80x5/90x5/100x5 to progresja cięzaru tyczy sie wlacznie z seriami rozgrzewkowymi czy autoregulujemy tak, zeby za bardzo nie zmeczyc sie przed ostatnia seria?
No dobra: W myśl tego co przekazałeś w filmie
Poniedziałek: Góra push/pull/push 3x15
- Wyciskanie na klatkę na maszynie 3x15
- Plecy najszerszy 3x15 ściąganie szerokim nachwytem drążka
- Barki push 3x15 wyciskanie hantli nad głowę w oparciu
PYTANIE: Co z bocznym aktonem barków? Atakować go tylko w ewentualne dni "samowolki"? To wystarczy do jego rozbudowy?
PYTANIE DRUGIE: Po każdym jakby przejściu przez "15/10/5" progresujemy z ciężarem w 5 i 10 czy w 15 delikatnie również?
Boczny pracuje we wszelkich wyciskaniach czy tego chesz czy nie ale
Mozna dodac cos - spoko.
2) progresujemy we wszystkich 3 zakresach ruchu proporcjonalnie o ile zaliczylismy wszystkie powtorzenia
Zanotowane, pozdrawiam!@@Coach_WODYN
Andrzeju,
a czy na wspomnianą zasadę 60% i 80% przy dobieraniu ciężaru dla 15 rep i 10 rep może mieć wpływ to co wspominałeś w innym filmie, że ktoś może być "weight type of guy" lub "rep type of guy"?
Przykładowo, skrajny przykład był wtedy, iż jak ktoś jest typu wioślarza olimpijskiego to robi 37 powtórzeń na 90% swojego 1RM. I zastanawiam sie czy wtedy taki człowiek nie powinien mieć też innych procentów przy określaniu ciężaru względnego przy użyciu 5 RM dla 15 rep oraz 10 rep.
Czy na dniu 5, przy ruchu przysiadu można dać ciężkie sanie (łącznie 10kroków, 5 na nogę)? Mam na myśli pchanie ich przed sobą ?
Sanie daj w dni “off” albo w dni “upper body” …. Czemu? Bo nie ma tam
Komponentu ekscentrycznego.
W ramach 15tek : sanie na 30 sekund, 30 sek przerwy, 1-2 rundy
W ramach 10tek: sanie na 20 sekund, 40 sekund przerwy, powtorz 3-5 razy
W ramach 5tek sanie na 10 sekund , 50 sekund odpoczynku, powtorz 10x
@@Coach_WODYN Dzięki za odpowiedź :D
Hmm robiłem to samo, tylko w ciezkich 5tkach robiłem 3-5 serii. Teraz mam zmniejszyć na jedną, nie będzie to mało objętości? Ale wodza trzeba jednak słuchać..
To nie jest dzien objetosci. Caly tydzien zawiera tyle serii i powtorzen na dana grupe ze masz spora tygodniowa objetosc
Dzięki za odpowiedź. Siła
Na gorąco po wykonaniu treningu z jedną seria zamiast 3-5. Byłem w stanie użyć większy ciężar niż który bym użył na 3-5 serii. Jestem bardziej zmęczony
Witam 👊 że Ja dopiero tu trafilem, gdzieś w komentarzu przeczytałem Wodyn i tak tu trafilem Dzięki 💪🐗. Pozdro 👊😁
Dziękujemy wujku Wodynie.
Czy robiac tak ze w jeden dzien robie jedno cwiczenie z 15, drógie z 10, trzecie z 5. Rotacja polegać będzie na tym ze po tygodni ilość ćwiczeń i seri bezie zachowana. Ma to sens?
Czy ten plan Wodyna upper/lower ma sens gdy ma się jedynie 3 dni w tygodniu na trening? Przy ćwiczeniach w pon/śr/pt moze byc zbyt duża przerwa miedzy poszczególnymi treningami. Wtedy chyba lepiej byloby wybrać FBW. Tylko czy aż po 6 ćwiczeń ma byc w każdym zestawie FBW? Piątki byłyby masakryczne wtedy dla mnie. Tu mam największą zagwozdkę. Ktoś coś?
Nie dopasowuj Siebie do jakiś dogmatów 15/10/5 tylko "uszyj" plan pod Własną Osobę. Nikt Ci tutaj nie da właściwej odpowiedzi bez konsultacji, ale pomyśl o czymś takim Poniedziałek - Ławka + akcesoria Środa - Siad + akcesoria Piątek - OHP + akcesoria. Kolejny poniedziałek to Ciąg+akcesoria i cykl się powtarza.
@@julianjulian4179 czyli cos na wzór 531 Wendlera. Ale jak byś widział wtedy poszczególne zakresy powtórzeń? W 1 tygodniu 15, w drugim 10, w trzecim 5?
i jak ogarnąć to obietoscia
wszak do ponownego treningu piątek na ławie wrócisz po 3 tygodniach i czy w ogóle będzie tym torem progres
jeszcze plecy tu trzeba zmieścić
albo zrobić 3x fbw ale 2 dni wolne po sesji
więc raz będą 3 treningi w tygodniu
raz dwa
ale bedzies mógł zmieścić więcej w jednym planie
@@piotr-2520 po czasie stwierdzam ze faktycznie 15-10-5 Wodyna sprawdza się tylko w wersji fbw. Niestety
spisze się w każdym systemie
kwestia czy udźwigniesz 3x FBW w tygodniu
Czy w przypadku niepowodzenia w np. 100 kg na 5 cofamy się o 2 kroki w tył również w dni piętnastek i dziesiątek, jeśli tam wykonaliśmy wszystkie założone serie? I czy zasadę "2 kroki w tył" stosujemy od ciężaru niepowodzenia, czy ostatniego ciężaru, z którym wykonaliśmy założoną ilość powtórzeń - pytam gdyż w przykładach omówionych na filmach o tym planie nie ma konsekwencji.
Panie Andrzeju proszę o pokazanie jakiegoś fajnego ćwiczenia na wzmocnienie karku pod bjj ,sporty walki
ja podzieliłem 5 10 15 na 3 fazy: akumulacji, intensyfikacji i realizacji.
15 jako lekki objętościowy trening, 10 dzień średni i w 5 jedna mocna seria. Teraz kombinuje żeby nie robić skoków powtórzeń tylko powiedzmy jechać 5 przez cały miesiąc może lepsza adaptacja będzie. Ale tak jak mówisz trening mozna konfigurowac w nieskonczonosc i nigdy nie znajdziemy idealnego 😂
No ale wtedy plan zamiast byc planem “undulating periodisation” stanie sie planem “linear periodisation” a to level w dol bedzie . Undulating (schodkowa) daje tez bardziej “trwale” przyrosty gdy ktos przestanie cwiczyc
Wielkie dzięki za twój czas
Jeśli na każdym treningu użyjemy innego ćwiczenia na przykład na prostowanie biodra (martwy ciąg, rumuński, ławka rzymska) to jak najoptymalniej przeprowadzić progresję ? Robić podobną ilość serii od 3-6 a co cykl dokładać ciężaru ? Czy dokładać tylko w dzień piątek ? Pan Andrzej powiedział że do trzech różnych ćwiczeń nie stosować 60-80-100 procent ale jakoś trzeba progresować
Zadales pytanie w sposob tak mocno uogolniony ze nie wiem jak odpowiedziec. Jesli mowisz „na kazdym z teningow inne cwiczenie” to nie wiem czy masz na mysli (domyslne)3 czy inna liczbe . Sprecyzuj pytanie bo odpowiedz ogolna brzmi „dokladaj co cykl na czuja”
@@Coach_WODYN Przepraszam, sprecyzuje. Chodziło mi o ćwiczenia jak na przykład w dzień piętnastek na nogi mamy wyciskanie nóg na maszynie, w dzień dziesiątek mamy na przykład box squat a w dzień piątek przysiad tylni. To na każdym treningu dobieramy obciążenie na czuja ?
Co tydzien zwieksz o 2.5kg . Na czuja tylko wnpierwsze 1-3 tygodnie
@@Coach_WODYN Dobrze tak właśnie robie, dziękuje za wyjaśnienie. Pozdrawiam
kiedy mamy każde ćwiczenie inne to widać tu podobieństwo do RAMPY
w którą w zasadzie wlicza się rozgrzewkę
na przykład 5x5
dokładamy co serie ciężaru dopoki nie spalimy(mniej niż 5powtorzen)
jak na piąta serie zrobiłeś dana ilość to za tydzień dokładasz więcej
jak spalisz, powtarzasz
w
Topka światowa
Zawsze mam długopis i kartkę jak ogladam ciebie
Dzięki wujku.
Jak zwykle ogromna wiedza której nigdzie indziej nie zdobędziemy.
idealnie wytłumaczone. Notatnik pęka od zapisków. Dziękuję.
to teraz dzienniczek treningowy niech pęknie od rekordów 😁😉
czy moge sobie dodac w dniu gory wznosy bokiem, a w dniu dolu lydki? bo to najslabsze partie i chciałbym żeby rosły
Mozesz owszem. Ale to moze byc za malo zeby rosly skoro sa takie oporne to trzeba na nie jakiejs konkretnej techniki
Ogromna wiedza, dziękuję Panie Andrzeju! SIŁA
Czy to się nadaje pod sporty walki?
Dziekuje Mistrzu!!!
good mornig dobrze zwiększa przysiady i martwe)
Witam.ile kg zwiększać obciążenie po 2 tyg cyklu na danym ćwiczeniu?
To zależy
Ja preferuje jak najdłuższą progresje bo nie lubię cofek
Na mocne wielostawy dokładam 2,5kg np w dzien piątek
Ale wyliczam procenty od nowa
Przykładowo 40% od 102,5
60% od 102,5 i tak kolejno 80%,90%
A dla np ohp 1kg
Może to mało ale po 3 miesiącach mam 8 kg więcej do wyniku w ohp
Więc to super sprawa, swiadomy też jestem że ten progres zmaleje ale w tym przypadku bardzo dobrze mi zaskoczyło tę cwiczenie
Pewnie też miały na to wpływ wskazówki wodyna
Cwiczenia jak powell raise i małpi chwyt
Reverse hyper czyli taki zamiennik do ZURAWIA ale robic to na 20powtorzen? Albo martwy sumu na 20powtorzen? Ma to sens?
Andrzeju super materiał. Dużo skorzystałem. Chciałbym żebyś jeśli będziesz mógł nagrał film o tym jak modyfikować ten plan pod osobę bardziej zaawansowaną. Nie wiem czy dobrze rozumuję ale plany 15 10 5, zalecales dla osób dość początkujących ewentualnie średnio zaawansowanych lub po dłuższej przerwie. Nie mogę ugryźć jak przejść płynnie z takiego planu do takiego gdzie jest np 10 serii ćwiczenia głównego od poziomu ok80 procent dajmy na to na 3-5powt. Pozdrawiam z Islandii.
Kilku podopiecznych Wodyna startowało w MŚ w trójboju ćwicząc w ren sposób. Więc to kwestia indywidualna jak dobierzesz programowanie w tym w okresie przedstartowym. Pamietaj, że procenty tyczą się ostatniej serii roboczej. Tzn jeśli 10tki są na 80% to znaczy, że ostatnia robocza seria powinna być max do 80% CM. I dążysz do niej odpowiednimi skokami progresji, którą Wodyn omówił.
Przy okazji dziękuję Wodynowi za pomoc w latach 2007-2008 w realizacji planu ABCD 15/10/5. To też bardzo ciekawy trening. Na maxa ogólnorozwojowy dla naturala i robiłem na nim życiówki.
Jak tan plan przerobic pod nie naturala?
witam, czy jesli lekko bym ten plan wydluzyl (3 razy na tydzien ) to byloby ok? czy duzo bym stracil? dziekuje i pozdrawiam
Ale to nieekonomiczny plan, bo na 15 nie zrobisz 70 procent CM ;)
Na 15 powt masz nie zrobic 70% , moze 55-60% bo to ma byc dzien aktywnej regeneracji. Liczba serii tez jest bardzo mala w ten dzien
Kuuurde pięknie akurat polowałem na ten plan
Jak się to ma do tego że hipertrofia będzie od 16-30 powtórzeń powyżej 70%maksa ?
Super wielkie dzięki na pewno się przyda
Czyli mam rozumieć że serie rozgrzewkowe sa zawarte w tych trzech seriach?a ta ostatnia jest robocza powiedzmy do upadku mięśniowego?
Pozdrawiam
trzech ? Moze byc w 3,4,5 a nawet wiecej. Czasem 7 . Niezaleznie ile serii - tylko ostatnia jest seria “robocza” . Nie ma wymagania zeby dojsc do upadku miesniowego. Ostatnie powtorzenie to pierwsze NIETECHNICZNE powtorzenie.
@@Coach_WODYN
Dziękuje bardzo za szybką odpowiedź💪Siła
Wodzu co sądzisz o wrzuceniu do planu 15-10-5 w wersji FBW ćwiczeń olimpijskich takich jak zarzut siłowy i rwanie ale zamiast powtórzeń 15, 10, 5 to np. 3, 2, 1 (analogicznie do ilości powt. danego dnia, np. dzień 15tek - 3powt, dzień 10tek - 2 itd.)? Z góry dzięki
Zdaje się że tak ćwiczy elita olimpijska chinoli
@@rudybohun5094 Byle nie boje startowe. Snatch nie jest ćwiczeniem na >5powt. Clean, muscle clean i power clean w różnych wariacjach może być tak stosowany.
Czy ten trening sprawdzi się jeśli zależy nam również na hipertrofi? Co jeśli głównym ćwiczeniem jakie chce dać jest podciąganie na drążku z ciężarem. Zaczynam z dość niskiego pułapu 20kg*5 w takim wypadku 15 wychodzą mi poniżej własnej masy ciała. W dniu 15stek podciągać się z gumą czy jak to rozgrysc.
Sprawdzi. Ja startowałem tym systemem gdy w podciąganiu miałem w dniu 5-tek + 10 kg. Wtedy na piętnastkach miałem gumy oporowe. Obecnie mam w dniu 5-tek +20 kg i na piętnastkach w ostatniej serii mam masę własnego ciała.
Czy dobrze rozumiem że np. na dni 15 góra mamy 3 ćwiczenia po 3 serie po 15 powtórzeń ?
Nie. Liczba serii i powtorzen ok ale liczba cwiczen zalezy od osoby
W dodatku 3x15 oznaxza 2 serie progresywnej rozgrzewki po 15powt plus jedna seria „robocza” (trudna) na 15powt
Np 50kg x15 - lekko
75kg x15 - Srednio
100kg x15 - z trudem
W filmiku podałeś sztywno PUSH PULL PUSH wychodzi 3 cwiczenia
sztos !! wyczekiwałem na to !!
Prośbę wielką mam w 2 pytaniach. Proszę o podpowiedź/odpowiedź.
1. Ile powtórzeń w seriach rozgrzewkowych? 15 w 15tkach,10 w 10tkach itd, czy stała liczba powtórzeń, ile, żeby się nie wypalić, i nie zasapać?
2. Co ile cykli progresować obciążenie, i o ile %?
1. Rozgrzewkowe serie takie same jak robocze, czyli tak jak napisałeś. 15 podczas 15tek, 10 podczas 10tek itd.
2. Dodajesz 2.5kg/5kg do ciężaru głównego 5tek po zrobieniu treningu 20tek. I na podstawie tego nowego ciężaru obliczasz ciężary dla 10/15/20.
@@rafan.7385 Dzięki. Sądziłem, że rozgrzewka mimo etapu cyklu w zakresie 5-10 powtórzeń.
A jak dobrze rozumiem, to progres obciążenia co cykl, czy tak?
@@MOBEMID Co cykl, czyli co trening 5tek dokładasz te 2.5/5kg (możesz to różnicować odnośnie różnych ćwiczeń, np. siady/martwy dodawać 5kg, do reszty 2.5kg, a mozesz powolutku dodawać te 2.5 do wszystkich "zaliczonych" ćwiczeń) i na podstawie tego nowego ciężaru wyliczasz ciężar do 10tek i 15tek.
De facto przez dodanie tego treningu 20-tek przez p. Andrzeja robi się nam z tego progresja dwutygodniowa, czyli dokładamy trochę co dwa tygodnie i możemy tak długo jechać aż odbijemy się do ściany.
Jak obliczysz ten procent z 5 i dodasz 2,5 to w 15 i 10 albo będziesz miał taki sam ciężar jak we wcześniejszym cyklu albo o 2,5 większy co na 15 repów nie jest łatwe do dodania
Super material
Pytanie - od jakich ciężarów na 5tkach zacząć przechodząc z innego planu? Żeby nie przesadzić na początku, a i zeby te treningi coś dały już od początku stosowania. Tego mi brakło w "matematyce" odnośnie planu.
Matematycznie …. 5RM-10%
Praktycznie - idz na silownie. Zrob progresje po 5 powtorzen. Nie licz serii. Odpoczywaj 3 minuty miedzy seriami. Jak dojdziesz do ciezaru ktory “poczujesz” (wiem subiektywnie) to mozesz ten ciezar potrakowac jako ciezar wyjsciowy do planu
@@Coach_WODYN Wielkie dzięki za odpowiedz! Pozdrawiam
Siła!!!
Konkret dzięki
Nie uważasz, że za dużo zmiennych?
Gdyby bylo za duzo zmiennych / ten plan nie dawalby tak dobrych wyników
Super💪💪
Pamiętajcie o kartce i długopisie !
Siła 💪
Genialne
Dziękuję
Gdzie w tym treningu można dodać spacery farmera i spacery z sandbagiem?.
Super filmik💪
Tylko np na taki dzień z góry ciała gdzie jest klatka na płaskiej,OHP i drążek czy też Wiosłowanie to takie 3 ćwiczenia wystarczy?
Nietrzeba w tym dniu dodawać więcej ćwiczeń do klatki czy też do pleców?🤔
Nie, robisz każda partie co 3-4 dni, wiec idealnie. Ja jednak pokusilbym się o dodanie unoszeń (boczne i/lub tylne) do treningów upper.
@@dawidgarstecki8553 Czyli takie 3 ćwiczenia na każdy trening:-)to okey.
Kurcze jak ja kiedyś ćwiczyłem z 8 ćwiczeniami to tak się zajezdzalem ze hej🤣zobaczymy czy będzie dzialalo💪
@@dejmienkrzysztof8483 tak się kiedys ćwiczyło, tez pamietam jak 9-10 lat temu jechałem bro split i po 10-15 serii na partie. I im człowiek starszy, tym fbw lepiej sprawdza chyba
@@dawidgarstecki8553 dokladnie:-)teraz fbw 3x w tygodniu I gites:-)
@@dawidgarstecki8553 parę dni temu klient mi pokazał trening rozpisany dla jego 16 letniego kuzyna, 5 dno treningowych, 21 serii na biceps, 18 na Triceps w treningu ramion, 200 powtórzeń na suwnicy w dniu nóg plus 4 inne ćwiczenia, 5 serii podciągania na drążku do upadku ale to raczej dzień wszystkiego... bro trener... chłopak 70kg więc powiedzmy nieźle na ten wiek ale jeśli nie weźmie do serca mojego komentarzu (do kosza a tamten niech $oddajw bo za darmo mozna lepsze plany) to na tych 70 zostanie
Siła
Witam. Odnośnie tego planu to chyba robi dużaą różnice czy się wybierze wariant FBW Czy Góra dół że względu na objętość bo np w fbw w tygodniu zrobimy 3 razy dana grupę a w góra dół 2 razy.
Czy tylko ja nie wychwyciłem serii?
Ale wychwyciles powtorzenia
Seria (główna/robocza) jest JEDNA
Jak masz 5 powtorzen to wiesz ze to jest jedna seria (seria piecio-powtórzeniowa)
Itp 10p
Itp 15p
Poprzedzajace serie sa seriami rozgrzewkowymi
O seriach raczej mowilem ale mowie o nich wiecej gdy plan zakalda duzo serii.
Przykladowo mam plan 10x10 gdzie masz 10 serii i tam mowie o seriach wiecej ale tez mowie o powtorzeniach - ze wcale nie jest powiedziane ze zrobisz 10 bo 5 tez styka o ile bylo blisko zalamania miesniowego
@@Coach_WODYN wielkie dzięki za odpowiedź
Ja wspieram Putina i jednocześnie dziękuję za ten materiał. 👍
Witam. Mam pytanie, czy rozpisanie treningu 15-10-5 oraz 20 w dniu ciekawości ma sens dla podziału na następujące partie:
Klatka barki 3x15
Plecy ramiona 4x10
Klatka barki 5x5
Plecy ramiona 3x20
Pozdrawiam
Świetny materiał 📝
Jak w tym planie wygląda progresja na maszynach, załóżmy że zazwyczaj maszyny mają skok co 10 kg i jak w takim przypadku ustalić ciężar danej serii?
Zrób sobie dzień gdzie szukasz swojego maksa dla przykładowo: 10 powtórzeń
Ma to być dobrze wykonane 10powtrz
Potem liczysz ciężary dla 4 serii
80% 60% 40%
100% to ten ciężar który wybadales
Kurde
Mógłbyś na tablicy mieć to rozpisanie😁
Mam jeden wielki mętlik
Ten plan jest 6 dniowy? Bo mówisz. Że przysiad 3 razy w tygodniu jak ktoś trenuje to 60-80-100 procent
place w lirach tureckich temu co ogarnie to w excelu 😊😅
Przeciez powtarzalem wielokrotnie
-wez notes
- notuj
- obejrzyj kilka razy i zrob poprawki do wczesniejszych notatek
Zadna tablica nic tu nie da jesli sam jej nie potrafisz napisac
Napisz do mnie za opłatą 200zł zrobię Ci ten plan w excelu.
@@piotr-2520 Napisz do mnie za opłatą 200zł zrobię Ci ten plan w excelu.
Siemanko, W jaki sposób zrobić serię rozgrzewkowe na dipach 10 powtórzeń, jeżeli mój max to 12?
progresja powtorzen. np 1-2-3-4-5 powt waga ciala, nastepnie seria 10p waga ciala, a pozniej seria 10p z doczepionym ciężarkiem
@@Coach_WODYN dziękuję, pozdrawiam!