PRZYKŁADOWY PLAN T1: 29 lipca -4 sierpnia AUG T2: 5-11 sierpnia AUG T3: 12-18 sierpnia AUG T4: 19-25 sierpnia AUG T5: 26 sierpnia -1 wrzesnia SEPT … T6:TYDZIEN SPRAWDZIANU *2-8 wrzesnia SEPT WTOREK - DZIEN SREDNI cwiczenia A1-A2 robimy w superserii. A1-minutka-A2-minutka-itd od nowa A1) wyciskanie belki strongman T1 progresja po 10p do oporu - w pierwszym tygodniu spory zapas sił T2 progresja po 8 powt do oporu T3 progresja po 6p do oporu T4 progresja po 4p do oporu T5 progresja po 2p do oporu T6(sprawdzian) W TYM TYGODNIU PRZERWA A2)sciaganie drążka wyciągu górnego - ***ciezar na maszynie dobierasz wg uznania, nie musi byc ciężko,a el musi byc pelne rozciagniecie , dociagaj tylko do nosa, nastepnie przytrzymaj na wysokosci nosa przez 3 sekundy. ograniczy to ciezar ale tak ma być*** T1 progresja po 10p do oporu - w pierwszym tygodniu spory zapas sił T2 progresja po 8 powt do oporu T3 progresja po 6p do oporu T4 progresja po 4p do oporu T5 progresja po 2p do oporu T6(sprawdzian) W TYM TYGODNIU PRZERWA B. Martwy ciąg T1 180x5 przechwyt, 160 x8p paski T2 200x5 przechwyt, 170x8p paski T3 220x5 przechwyt, 180x8p paski T4: 240x5 przechwyt , 190x8p paski T5 260x5 przechwyt, 200x8p paski - 12 DNI PRZED SPR T6 (tydzien sprawdzianu) MC NIE MA WE WTOREK JEST PRZERWA. Za to na sprawdzianie w weekend. ---------------------------------- CZWARTEK - dzien lekki (w razie czego moze byc przesuniete na piątek ale lepiej nie) cwiczenia A1-A2 robimy w superserii. A1-minutka-A2-minutka-itd od nowa A1. POWELL RAISE lawka skosna 30 stopni. T1 hantle 10kg x 5x5 T2 hantle 10kg x 5x5 T3 hantle 12.5kg x 5x5 T4 hantle 12.5kg x 5x5 T5 hantle 15kg x 5x5 T6 nie ma A2. KIMURA RAISE lawka skosna 30 stopni. T1 hantle 10kg x 5x5 T2 hantle 10kg x 5x5 T3 hantle 12.5kg x 5x5 T4 hantle 12.5kg x 5x5 T5 hantle 15kg x 5x5 T6 nie ma B. Speed squat w nakolannikach, bez boxa ale jak najglebiej sie da T1 130 x5x5 T2 140x5x5 T3 145x5x5 T4 150x5x5 T5 155x5x5 T6(zawody) NA 72h PRZED sprawdzianem 160 x 5x5 C. Wyciskanie sztangielek T1 40 x 12-12-12 T2 45 x 11-11-11 T3 50 x 10-10-10 T4 52.5 x 9-9-9 T5 55kg x 8-8-8 T6(sprawdzian) NA 72h PRZED sprawdzianem 50kg x 5x5 D. Szrugsy ze sztangą , CHWYT ZAMKOWY (kciuk), satange podnosisz z bloczka T1 progresja po 10p do oporu chwytem zamkowym, nastepnie dokladasz dalej 10p do oporu z paskami ……………… T2 progresja po 8p do oporu chwytem zamkowym, nastepnie dokladasz dalej 8p do oporu z paskami …………… T3 progresja po 6p do oporu chwytem zamkowym, nastepnie dokladasz dalej 6p do oporu z paskami ………….. T4 progresja po 4p do oporu chwytem zamkowym, nastepnie dokladasz dalej 4p do oporu z paskami …………… T5 progresja po do oporu chwytem zamkowym po 2p, nastepnie dokladasz dalej 2p do oporu z paskami …………… T6: NIE MA ************************************* NIEDZIELA - DZIEN CIEZKI, RÓWNIEŻ DZIEŃ spraedzianu najlepiej w niedziele zrobic A. Power Raise szeroko i malpim nachwytem, opuszczaj pod pępek (60 sekund przerwy powinno starczyc miedzy seriami) T1 20-30-35-40kg x5p T2 20-30-37.5-42.5kg x5p T3 20-30-40-45kg x5p T4 20-30-37.5-42.5-47.5x5 T5 20-30-40-45-50kg x 5 T6 NA sprawdzianie 20-30-40 x5 p przed rozgrzewka wyciskania A. Wyciskanie lezac PAUZA , palec wskazujący na radelkowaniu, 1 sekundowa pauza T1 130 x 6-6-6-6-6-6-6 T2 135 x 5-5-5-5-5-5 T3 145 x 5-5-5-5-5 T4 147.5 x 4-4-4-4 T5 150kg x 4-4-4 T6 sprawdzian w weekend (niedziela najlepiej) B. Przysiad z power bandem zielonym, box 35cm , kolana wiążesz od 245kg dopiero T1 250x3 banaze, 140x8 bez bandazy, z bandem T2 270x3 bandaze , 160x8 bez bandazy, z bandem T3 290x3 bandaze , 180x8 bez bandazy, z bandem T4 300x3 bandaze , 190x8 bez bandazy T5 310x3 bandaze, koniec T6 sprawdzian w weekend (niedziela najlepiej)
@@KoszmarnyPaweTheNightmare też rozumiem jako AMSAP Tylko w pierwszym tyg lekko ale za to może gęściej w sensie wiecej serii mniejszy skok ciezaru z serii na serię czyli zaczynamy z większej objętości.
@@KoszmarnyPaweTheNightmare napisane jest progresja po 10p do odciny. Dla mnie to znaczy rampa po 10p aż nie spale lub w t1 jak będę wiedział że nie dam rady zrobić w następnej serii 10p. Po co jakiś % maksa ?
Ściągnij sobie podręcznik PICP na podstawie którego robię kurs na level 3 wsparcia kanału drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view
Może pytanie jest głupie ale Przysiad w taśmach wykonujemy do Boksa w właściwy sposób i do góry a przysiad z bandami zaczepionymi od dołu również w właściwy sposób do góry?
nieprawdopodobne jest to że taki gościu ma tak mało wyświetleń (choć i tak skok jest duży z 4,2 tys na 20 tys subskrybentów), a ludzie bez kompletnie żadnej wiedzy są tak chętnie oglądani przez innych. Ogladam Cie Andrzeju od bardzo dawna, wszystkie twoje zasady i to co mówisz sprawdza się, mimo że o niektórych rzeczach w ogóle nie słyszałem, ale używałem w treningu np. zmiana WL z SQ kolejnością, pierwsze robie wyciskanie zeby sie nie zmeczyć itd. masa twoich małych rad była używana przeze mnie nieświadomie bo tak czułem że jest lepiej i to rzeczywiście się sprawdza. Kiedyś myślałem, że jednym z lepszych trenerów jest Seba Kot, ale do ciebie nikt nie ma podjazdu. Słucha się Ciebie z przyjemnością, zresztą tak samo Oli. Nieprawdopodobne jest to że w dzisiejszym świecie taka wiedza jest za darmo, a ludzie z niej nie korzystają. Pozdrawiam Cie serdecznie, jak i grono twoich odbiorców, bo uważam, że twoje audytorium, posiada duży iloraz inteligencji, a naukę którą przekazujesz później potrafią odpowiednio wykorzystać czy to w swoim treningu, czy też treningu swoich podopiecznych. SIŁA
dziekuje. na pewno bedzie cora lepiej bo nie odpuszczam. co do darmowej wiedzy zaś... Ściągnij sobie darmowy podręcznik do kursu PICP level 1 Charlesa Poliquina. Jest to NAJLEPSZA wg mnie książka o treningu siłowym jaką kiedykolwiek widziałem. drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view Na jego podstawie prowadzę szkolenie Online w ramach „wsparcia kanału level 3” na moim kanale RUclips, o wiele obszerniejsze wykłady niż na szkoleniu oryginalnym oraz są PO POLSKU w formie podkastu, możesz ich słuchać np w drodze do pracy czy na siłownię… a cena jest ułamkiem tego ile kosztował oryginalny kurs Św Pamięci Poliquina, uważanego przez wielu ekspertów za najlpszego trenera wszechczasów (jego zawodnicy ustanawiali rekordy Świata w 17 różnych dyscyplinach Olimpijskich) Ja sam jako jedyny Polak uzyskałem najwyższy możliwy certyfikat PICP level 5. Nie można go dostać za zdane egzaminy. Trzeba udowodnić że Twoi zawodnicy są mistrzami Świata w testowanych antydopingowo przez WADA sportach/federacjach, lub medalistami olimpijskimi. Oto Playlista/Podcast z kursem ruclips.net/p/PLjGHmgf6EUr-d6DPh6K88XDONfsjDUcPT&si=dDPQMIIsfGH9-YpO
Dla mnie ten kanał to odkrycie. Jeszcze nigdzie nie spotkałem żeby tak trafiać w punkt, w każdy odcinek rozwiązuje jakiś problem i żuca światło na jakiś problem. Żadnych farmazonów tylko samo mięso . Pozdrawiam
Planowanie treningu: Każdy dobry plan treningowy zaczyna się od lekkiego obciążenia i minimalnej objętości treningowej. Trening należy rozpoczynać od małych kroków, stopniowo zwiększając obciążenie (np. dodając 2,5 kg zamiast 5 kg). Plan powinien być dostosowany do indywidualnych celów i predyspozycji, z uwzględnieniem historii kontuzji, celów treningowych i dostępnego czasu. Dieta i jej znaczenie: Sukces w treningu często zależy od diety. Niewłaściwa dieta może być przyczyną braku postępów. Rekompozycja ciała (jednoczesne budowanie mięśni i redukcja tłuszczu) jest możliwa, zwłaszcza dla początkujących, pod warunkiem odpowiedniego spożycia białka. Utrzymanie lekkiego nadmiaru kalorii (tzw. "gain-taining") może prowadzić do stopniowego, długoterminowego progresu. Indywidualne podejście: Predyspozycje genetyczne wpływają na efekty treningowe. Plan powinien uwzględniać indywidualne predyspozycje do pewnych ćwiczeń lub sportów. Trening należy dostosować do liczby dni, które można poświęcić na ćwiczenia w tygodniu, wybierając raczej mniej dni z bardziej intensywnymi sesjami niż odwrotnie. Struktura planu: Programy treningowe zazwyczaj obejmują okres 6-8 tygodni. W każdym tygodniu należy planować duże ćwiczenia angażujące znaczną masę mięśniową (np. martwy ciąg, przysiady, wyciskanie). Dla osób naturalnych zaleca się trening angażujący duże grupy mięśniowe dla odpowiedzi hormonalnej organizmu. Porady praktyczne: Warto rozpocząć plan od tygodnia przerwy na regenerację. Lepiej zaplanować mniej dni treningowych i ewentualnie dodać dodatkowy dzień, jeśli to możliwe, niż zaplanować zbyt wiele i się przetrenować. Minimalna liczba ćwiczeń na daną grupę mięśniową pomaga unikać przetrenowania. Terminologia w treningu siłowym: "Niedopieszczenie" oznacza niedotrenowanie danej części mięśnia, co niekoniecznie oznacza, że jest najsłabiej rozwinięta. Różne ćwiczenia angażują różne części mięśnia, np. dolna część klatki piersiowej może być niedotrenowana po wyciskaniu na skośnej ławce. Podejście do treningu: Trenerzy często dzielą ciało na ćwiczenia, a nie na grupy mięśniowe. Niektóre ćwiczenia angażują więcej niż jedną grupę mięśniową, np. przysiady sumo angażują zarówno pośladki, jak i mięśnie dwugłowe uda. Podział grup mięśniowych i ćwiczeń: Plecy, nogi i ramiona są dzielone na różne podgrupy mięśniowe, np. ramiona to bicepsy, tricepsy i przedramiona. Prostowniki grzbietu, mięśnie najszersze grzbietu oraz kaptury wymagają różnych podejść w treningu. Przykładowy plan treningowy: Poniedziałek: wyciskanie leżąc i przysiady. Środa: wyciskanie nad głowę, martwy ciąg i ćwiczenia na barki. Piątek: reszta ćwiczeń. Określanie liczby powtórzeń: Określenie zakresu powtórzeń na podstawie doświadczeń i testów. Przykładowo: klatka piersiowa (10-5 powtórzeń), barki (15-3 powtórzenia), przysiady (8-6 powtórzeń). Testy wydajności mięśniowej: Testy na 70% i 85% maksymalnego ciężaru, aby określić optymalny zakres powtórzeń. Testy te pomagają określić, ile powtórzeń powinno się wykonywać w danym ćwiczeniu. Progresja w treningu: Zaczynanie od niskiego ciężaru i stopniowe zwiększanie obciążenia. Unikanie treningu do porażki, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Różnice w wydolności mięśni: Różne ćwiczenia wymagają różnych zakresów powtórzeń w zależności od indywidualnych cech mięśniowych. Testy genetyczne mogą pomóc określić predyspozycje do syntezy włókien mięśniowych szybko- i wolnokurczliwych. Krytyka badań i influencerów: Autor obśmiał badania dotyczące treningów i krytykuje wnioski wyciągnięte przez influencerów, którzy często przerysowują wyniki badań. Planowanie treningu: Rozciągnięcie liczby powtórzeń na przestrzeni tygodni: zaczynamy od większej liczby powtórzeń w pierwszym tygodniu i zmniejszamy ją stopniowo do ostatniego tygodnia. Przykłady: 10 powtórzeń w pierwszym tygodniu do 5 powtórzeń w szóstym tygodniu. 20 powtórzeń w pierwszym tygodniu do 5 w szóstym, z redukcją o 3 powtórzenia na tydzień. Zmniejszanie liczby ćwiczeń: Zaczynamy od większej liczby ćwiczeń na początku programu i stopniowo redukujemy je do jednej ćwiczenia w ostatnim tygodniu. Przykład: trzy ćwiczenia w pierwszym tygodniu, dwa w środkowych tygodniach i jedno w ostatnich tygodniach. Liczba serii: Liczba serii powinna być odwrotnie proporcjonalna do liczby powtórzeń. Przykłady popularnych planów: 5x5, 3x10, 6x4, 7x3, 8x2, gdzie całkowita objętość (serii razy powtórzenia) wynosi od 16 do 30. Czas odpoczynku: Czas odpoczynku zależy od ćwiczenia i celu treningowego. Krótsze przerwy na początku programu, wydłużanie przerw w miarę postępu. Tempo wykonywania ćwiczeń: Tempo zależy od rodzaju ćwiczenia: Wolne opuszczanie w rozpiętkach, wyciskaniach, przysiadach. Szybsze ruchy w unoszeniach bokiem. Generalne zasady: Dostosowywanie planu treningowego do indywidualnych potrzeb i zmian w czasie. Rozpoczęcie od maksymalnej liczby ćwiczeń i powtórzeń, stopniowe zmniejszanie w miarę postępu programu. Dostosowanie do wieku i doświadczenia: Plany treningowe zmieniają się z wiekiem i doświadczeniem. Co działało w młodości, może nie działać później. Zasady dotyczące serii i powtórzeń: Zasada PICP: liczba serii i powtórzeń jest odwrotnie proporcjonalna. Praktyczne wskazówki: Na początku programu krótsze przerwy, później wydłużanie. Powolne opuszczanie w niektórych ćwiczeniach, szybsze ruchy w innych. Podsumowanie: Autor przekazuje, że logiczne i systematyczne planowanie treningu, dostosowanie liczby powtórzeń, serii, ćwiczeń, przerw oraz tempa do indywidualnych potrzeb i zmian w czasie jest kluczowe dla skutecznego treningu. Podkreśla również, że zasady te mogą być dostosowywane w zależności od wieku, doświadczenia i indywidualnych preferencji.
@@Coach_WODYN to moje drugie konto, omyłko wstawiłem z innego niż tego co zawsze. Panie Andrzeju, co Pan na to, żebym każdą nową/poprzednią treść wysłał streszczoną, tak żeby mogło się mieścić w opisie filmu. Ewentualnie dla patronów do filmów może być takie coś dołączane. Mam wszystkie filmy z kanału streszczone, mówię poważnie. Pozdrawiam, największy fan! : ))
Fajne kompendium wiedzy którą dało się wynieść z wielu poprzednich materiałów. 2 miesiące temu rozpisałem sobie nowy plan i na razie wszystko idzie stabilnie, małymi kroczkami do przodu. Najcięższe dla ego było "Zaczęcie planu zbyt lekko", bo jak to tak można mieć dużo w zapasie :p Jednak ego jest jak powtórzenia, można je poświęcać na rzecz przyrostów xd
@@Coach_WODYN Tempo jak najbardziej trzymam, a czasem nawet zrobie pauze jak widze że idzie łatwiej niż powinno. Jak na razie jestem bardzo zadowolony bo znowu zaczynam wierzyć w 200 na klate naturalnie :D Dzięki Andrzeju za układanie rzeczy w głowie, SIŁA!
Ale znowu ścięcie objętości to zróżnicowanie treningu na przestrzeni paru tyg. Ale rozumiem o Ci chodzi,niektórzy trenerzy przepisują po 6 ćwiczeń na barki jednego dnia .
Nawet jesli 6 cwiczen przepisuja na barki to nie takie zle bo barki sa wielofunkcyjne. Pod warunkiem ze kazde z tych cwiczen jest na inna funkcje - mysle ze ma czasem to sens. Barki to nie tylko 3 aktony , ale tez 4 miesnie stozka rotacyjnego a takze trap 1 trap 2 trap3 i miesnie zebate Owszem niektore cwiczenia pokrywaja 2 a czasem 3 z nich za jednym zamachem
dzięki! PS Ściągnij sobie podręcznik PICP na podstawie którego robię kurs na level 3 wsparcia kanału drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view
Bardzo dobry materiał. Jestem nowy na kanale i nie wiem czy temat był poruszany mianowicie dotyczący bólu kolan i ewentualniej szkodliwości przysiadów. Jakiś czas temu w trakcie wystawiania orzeczenia w medycynie pracy Pani lekarz zauważyła, że mam otarcia w okolicy karku. Odpowiedziałem jej, że to od sztangi bo trenuje. Dopytywala jakimi ciężarami robię przysiady i gdy powiedziałem jej że 130kg mając 31 lat stwierdziła że dla moich kolan nie ma już ratunku. Dodam, że Pani lekarz zajmuje sie dodatkowo zajęciami fizjo gdzie ma okazję leczyć starszych sportowców którzy skarżą się na takie bóle. Pozdrawiam.
Rozumiem że jasnowidztwem i rentgenem w oczach stwierdziła że masz chore kolana ...a może kark ? ;) Pamiętam jak wyłem z bólu x powodu słabych prostowników. Chodziłem na siłownię i trenowałem tylko górne partie jako dzieciak . Wylądowałem na fizjoterapi ,rehabilitacji jako 14 latek. Tam stare mamcie powiedziały że doigram się przepukliny ,żebym skończył treningi . Parę lat później poznałem kolegę który zaproponował mi robić martwe ciągi . Już po paru treningach ból który mnie paraliżował ..przeszedł.
A ja mam 44 lata. Kolana mialem rozwalone 3 razy w zyciu. Skręcenia od sztuk walki glownie, wiązadła poluzowane. Bez szans na dalszy sport, oouchlizna i niemozliwosc zgiecia ponad 90 stopni. Pierwszy raz w wieku 20 lat rozwalilem kolano ale w 6 miesiecy wzmocnilem je. Teraz mam 44 lata a oficjalny rekord w przysiadzie 370kg na zawodach. Rekord swiata federacji WPC masters 125 Pani fizjo jeszcze sie nie nauczyla kilku waznych lekcji
Ściągnij sobie podręcznik PICP na podstawie którego robię kurs na level 3 wsparcia kanału drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view
Ściągnij sobie podręcznik PICP na podstawie którego robię kurs na level 3 wsparcia kanału drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view
Poniedziałek - przysiad/ ława Środa - OHP/ Martwy Piątek - reszta (biceps plecy) Czy nie lepiej byłoby zamienić środę z piątkiem ? wtedy triceps,barki będą mieć więcej czasu na regenerację z poniedziałku na środę. Czy nie ma to większego znaczenia i powinno być ok?
Myślę, że bardzo przydatny materiał, ja co prawda większość rzeczy już wiedziałem, bo oglądam Twoje materiały nie od dziś, ale np. niektóre osoby, które znam, mogły by dużo nowych rzeczy się dowiedzieć. Jak będzie okazja to im go podeślę😉 PS. Obczaiłem już ten podręcznik do PICP i w sumie to fajnie, że dajesz też takie rzeczy, ale ja niestety nie skorzystam na tym, bo nie znam na tyle angielskiego. Chyba jednak się skuszę na ten kurs ze wspierania kanału, ale to jak finanse pozwolą🙂
@Coach_WODYN Jakie polecasz przerwy w planie 15-10-5 (zakładam że są różne w zależności od ilości powtórzeń)? Tyle było tych odcinków o tym planie, ale chyba w żadnym nie padła ta informacja?
Powiedział w tym filmie że rób najkrótsze przerwy jeśli możesz. To ty oceniasz co to znaczy ,,jak najkrócej " Znałem takich co robili 5 minut przerwy a jak zaproponowałem im zorbic po 3 minutach to wyciskali z taką samą prędkością i technika więc było w tyle z czasem plus kortyzol wzrastał z każdym takim odkładaniem w czasie.
bo ta informacja namieszałaby w głowie. widzę że wspierasz kanał, jesli to level 3 to zainteresuj sie odcinkami o dlugosci przerw w kursie PICP, jest tam tego ok 5h a bedzie co najmniej drugie tyle tutaj jest probka, na ten temat ruclips.net/video/OwL96u_ZcB4/видео.htmlsi=RQykiJvRkHfLmPcf
@Coach_WODYN Czy polecasz okluzję na ręce i nogi, ale w treningach na 70-90% max? Wiem że nie podoba Ci się typowy trening okluzyjny na małym ciężarze, ale czy może mieć to zastosowanie w normalnym treningu?
Myślę że dosyć istotne pytanie - jak to jest, że wszyscy (tj. fitnessowi youtuberzy, influencerzy) trąbią, żeby wraz z czasem trwania planu zwiększać objętość (w celu hipertrofii), a Pan wiele razy już podkreśla, żeby objętość malała. Może chodzi o zwiększanie się z czasem ilości powtorzeń stymulujących w Pana planie (czego Pan bezpośrednio nie zasygnalizował)?
Mówię o czym innym zupelnie. Mówię o redukcji liczby powtorzen z tygodnia na tydzien (ale zwiekszaniu liczby serii) Mówię tez o pojedynczym cyklu treningowym na kilka tygodni. A na przestrzeni miesięczy czy lat owszem mozna podnieść „średnią objętość” Przez objętość w ich zrozumieniu podnosimy LICZBĘ SERII (co się pokrywa z moim nagraniem) . Czemu utarło się że objętość sprowadza się do ogolnej liczby serii roboczych na grupę? Nie wiem. Tak zwana Pauperyzacja intelektualna - tak jest jak sie nastawia na komunikację z tępym tłumem nie znajacym definicji. Np dzis terminu „superseria” uzywa sie zypelnie niezgodnie z pierwotną definicją. Zwiekszanie liczby serii z biegiem miesięcy czy lat ma sens ale tez są limity bo nie kazdy moze soboe pozwolic na 2 a nawet 3 treningi dziennie jak to robia zawodowcy w roznych dyscyplinach sportu. Zobacz chocby trening ciezarowcow. Ściągnij sobie podręcznik PICP na podstawie którego robię kurs na level 3 wsparcia kanału drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view
Safety bar nie cisnie z przodu ale z gory i z tylu bardziej, wiec czasem tak czasem nie. Co do kamizelki - zrob test sily cwytu w kamizelce i masz odpowiedz, mysle se 90% osob ma w niej nerwy nieco oslabione w gornych konczynach
Witam. Dobry materiał, dla amatora może być dość trudny, ale warto obejrzeć. Też tak polecam by zaczynać np. od 10 p i kończyć plan na np. 3 p w serii, ale osobiście trzymał bym się tego by robić do 2 ćwiczeń na partie, to się sprawdza. Robienie tak jak bociek 4 ćwiczeń na klatę nie sprawdza się w ogóle, chyba że jesteś poczatkujący, ale to i tak jest lipa. Jeśli chodzi o klatę to po wyściskaniach uważam że lepiej dać hamera na dół lub górę klaty niż rozpiętki, izolowanie każdego mięśnia to takie myślenie na poziomie boćka 27. ps. Niedawno jeden z widzów patryka 27 zaczaił się że Patryk leci na bombie napisał o tym na grupie i dostał bana xD. Pozdro 💪
@@marcingierczak1998 Bociek 27 tak robi że w Poniedziałek robi wyciskanie na skosie + , potem ława pozioma i rozpiętki i w środę robi dipy, czyli masz klatę przetrenowaną 2 razy na tydzień ale siła w wyściskaniach będzie rosnąć w hu. wolno. Jak już chcesz robić 2 rodzaje wyciskania to zrób w poniedziałek wyciskanie na skosie + ciężko i potem wyciskanie na ławie poziomej lekko (daleko od upadku) i ten sam trening w piatek -//-, dwa ćwiczenia rób na klatę nie więcej bo zbyt dużo ćwiczeń na partie będzie prowadzić do braku przyrostów siły a jak siła nierośnie to co rośnie ... nic. bebzon rośnie a nie mięśnie. Po wyściskaniach możesz zrobić siady albo podciągania czyli wyjdzie plan fbw albo góra dół.
Nie kazdy zechce zaczynac od 10, nie kazdy zechce konczyc na 3. I nie kazdy powinien miec akurat ten zakres powtorzen. Są rozne przypadki i predyspozycje. A co to znaczy 2 cw na partie ? Tez kwestia zrozumienia co to jest partia. Bonjesli kltka to partia to nogi sa wieloma partiami.
Ściągnij sobie podręcznik PICP na podstawie którego robię kurs na level 3 wsparcia kanału drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view
@@Coach_WODYN Mogłem dopisać że 10p to około 70% maxa a 3 p to około 90% maxa, ja z 70 % maxa wyciskanie zrobię 6 p wiec wyciskania trenuje w przedziale od 2 do 6 p w serii. Partia to dany mieńsień np. klata.
Jay Cutler po nieudanej olimpii zmienił trening nóg z przedziałów powt 3-10 wszedł na 15/20+ i okazało sie ze po roku jak wyszedł to juz nie był taki zmasowany i pękaty na nogach :)
zmiany dzialają a nie ciagle te same zakresy, jesli by robil 15-20 powt to by doszedl do zastoju w koncu ... wowczas to przejscie na 3-10p byloby dla ciała bodźcem. ponadto zapominasz ze wtedy zaczął znacznie więcej jeść żeby rozmiarami przegonić Colemana. Zadna zmiana liczby powtorzen nie doda mu rozmiarow bez dodania jedzenia.
Andrzej , pisalem pare dni temu komwntarz ze mam dziwne wypróżnianie. Odstawilem mleko , juz ponad miesiac wiec fo nie bylo prxez mleko . Co zauwazylem ...w weekendy sie zalatwiam normalnie a w tygodniu wodniscie plus z gazami. W tygodniu mam mniejszy apetyt i najadam sie byle czym . ... połączyłem kropki. Wedlug mnie winny jest kortyzol . Czemu .... W tygodniu wstaje o 5 rano. W weekend sie wysypiam , lenie sie ,nabieram od soboty rana do poznej niedzieli apetytu.Stolce są zwięzle a od wtorku do piątku znow sie zaczyna to co napisalem ba poczatku czyli uczucie sytosci po byle czym a nawet niechęć do jedzenia. W weekend wszystko wraca plus brzuch robi sie bardziej plaski.
Mysle ze jest jak mowisz. Od stresu spada Ci poziom HCL w żołądku. Suplementuj BETAINE HCL 200 mg w trakcie posilku od poniedzialku do piatku Jesli nie starczy to 400mg w kolejnym tygodniu I tak dalej. Ale nie przekraczaj 1000mg raczej albo dawki ktora daje wrazenie „gorąca w brzuchu” w czasie trawienia
Ściągnij sobie podręcznik PICP na podstawie którego robię kurs na level 3 wsparcia kanału drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view
Mówisz o unikaniu seri do upadku. Ja obserwuje że szczególnie na wyspach (Anglia,Irlandia)jest bardzo popularny trening do załamania u kulturystów i robią na takich planach niesamowite wyniki jeśli chodzi o hipertrofie. Np. Jordan peters każda seria właściwa to seria do załamania.
ze wzgledu na bezpieczenstwo , nie polecam. ze wzgledu na technike, nie polecam. ale na maszynie mozna robic . jesli znasz osoby od JP to wiesz tez ze nie sa to typowe osoby , ogladalem wiele materialow od JP. i nie widze zadnych sprzecznosci z moimi naukami. ale nie bede radzil ludzim robic wyciskania do zalamania. ja np dochodze na skraj mozliwosci , zapas zero powt zazwyczaj. wolne ciezary typu 375kg to nie miejsce na trening do upadku bo upadek da mi wiecej minusow niz hipertrofia plusow.
@@Coach_WODYN zgodzę się z tobą mimo ze można powiedzieć że jestem laikiem. Sedno to ćwiczyć ciężko z odpowiednią techniką kontrolując ciężar i dokładać tego ciężaru. Jakich metod byśmy nie używali to wszystko sprowadza się do tego żeby stać się silniejszym. 💪👌
Do postu o stresie . dzięki ale wiem dobrze ze na dlzusza mete musze zmienic swoje zycie bo hie da sie tak trenować chcac zapierdalać a potem wstawać od 5 na nogi. Poki byla tylko szkola to czlowiek rosl jak na drożdżach acjak jest już wiele spraw na głowie ten stres przeszkadza w trenowaniu na wysokim poziomie...
znam to ze swojego jak tez podopiecznych doswiadczenia. ale mozesz wyjsc na swoje i wowczas zamiast bez reszty oddac sie karierze, zarezerwuj sobie tyle czasu ile potrzebujesz by nie oszaleć
Świetny materiał jak zawsze ! A faktycznie objętość trzeba zmniejszać co powiedzmy te 2 tygodnie (ilość powtórzeń) czy możemy mieć stałą liczbę powtórzeń, a progresować z ciężarem jeśli dajemy radę? Czy faktycznie ta stała objętość i zwiększenie intensywności to pewne przetrenowanie/przemęczenie?
SIŁA!!! Ściągnij sobie podręcznik PICP na podstawie którego robię kurs na level 3 wsparcia kanału drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view
Super materiał. Mam pytanie. Raz z tygodniem mam schodzić z seriami ? Np. W t1 robię dipy 4.5kgx12px5s a na końcu w t8 8kgx6px3s ? Po prostu rozpisałem sobie plan gdzie wraz z ciężarem schodzę z powtórzeniami ale z tygodnia na tydzień też z mniejsza ilość serii.
SIŁA!!! Ściągnij sobie podręcznik PICP na podstawie którego robię kurs na level 3 wsparcia kanału drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view
A ogólnie z ciekawości mam pytanie, załóżmy, że trzymam diete i tyje sobie na masie te 0.2-0.3 kg na tydzień, żeby mnie mocno nie zalało a siła rosła (przynajmniej takie jest założenie) Jest sens coś takiego robić czy z większym naciskiem na trójbój sobie pozwolić tyć szybciej?
Wodynie, jeżeli robie maks 11 podciągnięć na drążku, to wtedy traktować ilość podciągnięć jako rozgrzewkę w stosunku do tego 100% (zakładając że mam w serii głównej wykonać 11 powtórzeń np dzień 10 w planie 15-10-5) ? Np. rozgrzewki 40%/60%/80%/100% to po prostu 4/6/8/11 powtórzeń podciagnia?
Jeżeli byłbyś książkowym przykładem ważąc 70kg i robiąc 12p bw to twój max wynosiłby 100kg (bw + 30kg) w dużym uproszczeniu. Rozgrzewka do 5x5 stałym ciężarem co powtórzenie 10s przerwy w każdej serii: 70kg x5 czyli bw 80kg x3 czyli bw+10kg 85kg x2 ( CR- 85%CM) 90kg x1 (over warmup) I teraz serię właściwe 85x1 10s 85x1 10s 85x1 10s 85x1 10s 85x1 - koniec pierwszej serii Jeszcze 4 😊 Co do rozgrzewki pod serię na max powtórzeń np: Bw x 5 Bw+10kg x5 Bw+15kg x3 Bw+20kg x 1 I jazda bw na maxa
@@DupsonDups-h4l no to z tego co ja wiem w 15 10 5 robisz tyle samo powtórzeń w każdej serii czy to rozgrzewkowej czy właściwej więc jeżeli robisz max 10-15 repów w pullup to dałbym to w piątki 5xbw 5x7.5kg 5x12.5kg 5x17.5kg 5x20kg Czyli 100% CR = 70kg + 20kg Więc ciężko zacząć od 40% z 90kg czyli 40kg Musiałbyś Sb obciąć nogi ;d
Niby tak ale w dniu 10tek nie robimy 11tek Raczej zrobilbym w dniu 15tek i 10tek wyciąg górny a w dniu 5tek doczepil do pasa ciezar i zrobil prawdziwe podciaganie
Nie wiem CO LEPSZE DLA CIEBIE. ale ja osobiscie robie ALBO 10 serii stalym ciezarem np 10x5p np na 180kg (plus do tego serie rozgrzewki) ALBO np rampę po 5 powt progresywnie zwiekszajac od rozgrzewkowych ciezarow do 5RM NP 60-80-100-120-140-160-180-200-220x5 , do tego back off 80% x 6-10p i 60% x10-15p W czterech-pieciu seriach nie dalbym rade sie rozgrzac na takie klamoty Takze polecam zrobic obie wersje na przemian co mikrocykl , bo to zmiana daje bodziec wzrostowy
Ściągnij sobie darmowy podręcznik do kursu PICP level 1 Charlesa Poliquina. Jest to NAJLEPSZA wg mnie książka o treningu siłowym jaką kiedykolwiek widziałem. drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view Na jego podstawie prowadzę szkolenie Online w ramach „wsparcia kanału level 3” na moim kanale RUclips, o wiele obszerniejsze wykłady niż na szkoleniu oryginalnym oraz są PO POLSKU w formie podkastu, możesz ich słuchać np w drodze do pracy czy na siłownię… a cena jest ułamkiem tego ile kosztował oryginalny kurs Św Pamięci Poliquina, uważanego przez wielu ekspertów za najlpszego trenera wszechczasów (jego zawodnicy ustanawiali rekordy Świata w 17 różnych dyscyplinach Olimpijskich) Ja sam jako jedyny Polak uzyskałem najwyższy możliwy certyfikat PICP level 5. Nie można go dostać za zdane egzaminy. Trzeba udowodnić że Twoi zawodnicy są mistrzami Świata w testowanych antydopingowo przez WADA sportach/federacjach, lub medalistami olimpijskimi. Oto Playlista/Podcast z kursem ruclips.net/p/PLjGHmgf6EUr-d6DPh6K88XDONfsjDUcPT&si=dDPQMIIsfGH9-YpO
Witam i dzieki za fajny odcinek.Tak sie zastanawiam cwicze trojboj 4x w tygodniu mam53lata.Czy to nie za duzo .Moze 3x dalyby mi lepsze efekty.Jak sadzisz?
Ja mam 44 lata i wole 3 treningi. Czasem 4 robie. Ale wole dzielic na system ABCD 3x w tygodniu dla pelnej regeneracji. Wychodzi wowczas dane cwiczenie raz na 9-10 dni ciezko (poprzedzone lekka wersja 2 dni wstecz „dla przypomnienia ruchu”) ruclips.net/video/q2BM75ynoME/видео.htmlsi=YS9viHnon9CiWC44
Nie umiem nie ćwiczyć. Najchętniej bym trenował 7 dni w tygodniu. Gdy ćwiczę; jestem jak liść aloesu a gdy nie mogę zrobić jednostki to chodzę jak granat przed wybuchem.
Proponuję 2 treningi dziennie ale 6x w tygodniu Dzielisz sesje na 2 czesci. Nie cwiczysz 2x wiecej ale 2x mniej x 2 razy częściej - że ostatecznie masz tyle samo objetosci Gwarantuje ze efekty beda lepsze bo mniej kortyzolu wyprodukujesz w stosunku do hormonow anabolicznych
Czyli w przypadku planu na 6 tygodni jezeli mam na start 3 cwiczenia na klate to głównie cw robie np pierwsze dwa tygodnie 3x10 potem dwa tygodnie 4x8 i potem dwa 5x6. Dodatkowo co 2tyg usuwam jedwno cwiczenie z treningu, tak?
moze byc ... ponadto fajnym trikiem jest zrobienie glownego cwiczenia na koncu , co samo w sobie byloby glupie gdybys mial taki uklad zachowac przez 6 tyg, np: tydzien zero: albo przerwa, albo ławka 60% x5x5 i koniec tyg 1 i 2 : brama linkami, sztangielki skos, ławka ... 3-4s x 8-12p tyg 3 i 4 : sztangielki skos, ławka 4-5 s x 5-8p tyg 5 i 6 lawka 3-5s x 3-5p
Ściągnij sobie darmowy podręcznik do kursu PICP level 1 Charlesa Poliquina. Jest to NAJLEPSZA wg mnie książka o treningu siłowym jaką kiedykolwiek widziałem. drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view Na jego podstawie prowadzę szkolenie Online w ramach „wsparcia kanału level 3” na moim kanale RUclips, o wiele obszerniejsze wykłady niż na szkoleniu oryginalnym oraz są PO POLSKU w formie podkastu, możesz ich słuchać np w drodze do pracy czy na siłownię… a cena jest ułamkiem tego ile kosztował oryginalny kurs Św Pamięci Poliquina, uważanego przez wielu ekspertów za najlpszego trenera wszechczasów (jego zawodnicy ustanawiali rekordy Świata w 17 różnych dyscyplinach Olimpijskich) Ja sam jako jedyny Polak uzyskałem najwyższy możliwy certyfikat PICP level 5. Nie można go dostać za zdane egzaminy. Trzeba udowodnić że Twoi zawodnicy są mistrzami Świata w testowanych antydopingowo przez WADA sportach/federacjach, lub medalistami olimpijskimi. Oto Playlista/Podcast z kursem ruclips.net/p/PLjGHmgf6EUr-d6DPh6K88XDONfsjDUcPT&si=dDPQMIIsfGH9-YpO
Ponizej jest link do playlisty „KURS TRENERSKI u WODYNA - level 3 wspierania kanału” ruclips.net/p/PLjGHmgf6EUr-d6DPh6K88XDONfsjDUcPT Dzis publikuję 5tą zasadę manipulacji ilością serii Za tydzień 5tą zasadę manipulacji przerwami między seriami Za dwa tygodnie 5tą zasadę manipulacji tempem Za trzy tygodnie zaś porządny wykład o GPP (i jego relacji do „fazy intensywnościowej) Jest to materiał płatny, ale to raczej groszowe sprawy w porównaniu do oryginalnego kursu PICP Charlesa Poliquina (w dodatku godzin wykladów jest ze 100x więcej i to po Polsku) Póki co masz tu za darmo do ściągnięcia Podręcznik w PDF, najlepsza książka o treningu jaką kiedykolwiek napisano moim zdaniem drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view
zgadzam sie. Szykujac czas na siłownię,dojazd plus trening,kapiel itp to odchodza jakies 2 posilki no przynajmniej jeden porzadny. Pytanie . Czy mozliwe ze przez zbyt dużą objętość,ogolnie zbyt duzy zapierdol ..mam mniejszy apetyt ?
Nooo, u mnie też wtedy mniejszy apetyt. Efekt porównywalny do tego gdy je się aż 2,5-3g białka na kg masy ciała albo gdy się je kilogram warzyw dziennie
Zapytanie: Gdy podczas głębokiego przysiadu (w momencie zejścia poniżej 90stopni) moje kolana wydają dźwięki przypominające trzeszczenie, skrzypienie (przy każdym przysiadzie), ale nie towarzyszą temu żadne dolegliwości bólowe to powinienem udać się do specjalisty czy to normalne po pewnym czasie wykonywania ciężkich przysiadów?
@@Coach_WODYN właśnie nasiliły się te dźwięki w momencie robienia cyclistsquat bez neoprenow, spróbuję teraz porobić cały czas w neoprenach zwykle siady atg i zobaczę jak będzie, dzięki :D
Czy rozciągnięcie cyklu 4-dniowego z jednego tygodnia do 8-9 dni będzie sensownym rozwiązaniem? W kontekście wolniejszego i długoterminowego progresowania z nastawieniem na rozwój ogólny? Taki „tydzień” wyglądałby u mnie wg schematu: poniedziałek / środa / piątek / poniedziałek. Kolejny zaczynałby się od środy, itd. Pierwsze 2 dni bardziej siłowe z pewnym akcentem na hipertrofię, oparte na ćwiczeniach takich jak Przysiad, MC, WL, OHP, z ewentualnymi akcesoriami jak Powell Raise. Dwa kolejne bardziej skupione na dynamice, GPP, rehab i hipertrofii z akcentem na wytrzymałość siłową. Wszystkie dni w modelu FBW. Czy w takim przypadku „9-dniowy tydzień” nie jest zbyt rozciągnięty? Ze względu na nienajmłodszy już wiek (wolniejsza regeneracja) i różne problemy strukturalne, dysfunkcje nad którymi pracuję, wydaje mi się, że taki model 9-dniowy będzie dla mnie bardziej optymalny. Kwestia tylko, czy ćwiczenia jak wyciskanie leżąc, czy przysiad robione w takim odstępie czasowym, dają możliwość ‘jakiegoś tam’ progresu? Nie mam jakichś „siłowych ambicji” ze względu na wyżej wymienione sprawy. Wszystko wyłącznie dla ogólnej sprawności i względnie nienagannej siły w stosunku do własnych możliwości.
rozciągnięcie cyklu 7 dni owszem pomoże na regeneracje. co do rozbicia celow treningowych na rozne dni rozne cele - nie awsze sieb beda te cele ze soba pokrywac ale to sam zauwazysz. np jesli zrobisz dynamike i wytrztymalosc silowa to zauwazysz ze oba te cele "żrą się" ze sobą żeby się więcej dowiedzieć o takich mechanizmach Ściągnij sobie podręcznik PICP na podstawie którego robię kurs na level 3 wsparcia kanału drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view
tu zaś mój wykład na ten temat we wsparciu kanału (level2) ruclips.net/video/17CZjYeuHdU/видео.htmlsi=WtKY31q1cTeOrfVl koszt za level 2: 40PLN miesięcznie, można się wypisać w każdej chwili.
@@Coach_WODYN Dziękuję bardzo za odpowiedź! Zapoznam się z materiałami i skorzystam z płatnego wykładu. Od września kiedy wrócę do w/w planu przyjrzę się dokładnie jak te wspomniane cele ze sobą współgrają. Jeśli będą zbyt mocno z sobą kolidować, wtedy rozważę ewentualne zmiany. Pozdrawiam!
Witam,czy uwaza Pan że kilo-poltora wolowiny dziennie,10 surowych jaj,200gram kaszy,0,5l soki z kiszonej kapusty oraz "miska"8-10 warzyw różnych ,czy zmieniłby Pan coś czy powinienem to sprawdzić w inny sposób,, góry dziękuję
Cięzko komukolwiek odpowiedzieć nie znając Twoich parametrów. Wygoogluj sobie calorie calculator, wyliczasz dzienne zapotrzebowanie gdzie uwzględniona jest Twoja waga, wzrost, wiek i aktywność. Następnie śledzisz to co jesz (np poprzez apke Fitau) i masz odpowiedź. Nie należy również zapominać o znaczeniu makroskładników, tu odpowiedź może się różnić zależnie od Twoich celów ale średnio jest to 2g białka na kg ciała, 0,7-1g tłuszczu na kg ciała, reszta dziennego zapotrzebowania kcal pochodzi z węgli, jeżeli chcesz sobie z jakiś powodów te kalorie podbić bądź zmniejszyć to zazwyczaj robisz to zmieniając ilość zjadanych weglowodanów. No i wiadomo, warzywka również muszą być mimo że dużo kcal z nich nie ma.
@@Relaxo-143 dziękuję,a czy są jakieś badanie które warto zrobić aby się przekonać co dla naszego organizmu jest szkodliwie a na czym innym znowu skorzystamy najbardziej?
Nie mam wiedzy o takich badaniach. Jeśli chodzi o jedzenie to metoda którą ja się kieruję to po prostu jak najmniej przetworzona żywność. Dobrze jest się nauczyć patrzeć na skład produktu właśnie pod względem makro ale też tego co tam w składzie siedzi. Na YT na pewno znajdziesz filmiki które pomagają dokonywać świadomych wyborów podczas zakupu. Jedyne co na pewno szkodzi dla każdego organizmu to alkohol
27:20 Test maxa,odpocznij 5minut Zrób maxymalna ilość powtórzeń na 85%maxa, zapisz rezultat Odpocznij 5 minut Załóż 70%maxa zrób maxymalna ilość powtórzeń,zapisz wynik Jeżeli oszukiwałeś na maxie,to oszukuj też tukaj Jeżeli NIEoszukiwales na macie to NIEoszukij też tutaj
@@Coach_WODYN nawiązując do testu na płaskiej u mnie : 1x 105kg - 100% 8x 90kg - 85% 15x 73kg - 70% Jaki zakres pod poprawę siły maxa zastosować ? Super materiał długo czekałem i się doczekałem 🫡
Czy w planie 5x5 jest sens dawać ohp przed wyciskaniem na ławce i na jakim procencie maxa wykonywać to ćwiczenie ? I czy plan na redukcji 5x5 ma racje bytu ?
1) tak, ale po OHP zrobilbym np podciaganie na drazku a dopiero jako 3cie cwiczenie lawke. Zeby barki i trice nieco odsapnęły. 2) kazdy moze miec inny procent. Sa odoby co na 70% maja 5RM i są osoby co na 95% mają 5RM. Są to ekstremalne przypadki. Większość zas da rady na 87.5% na 5RM. 3)5x5 w ogole nie pokrywa sie z materialem ktory tu przedstawilem. Moze jeden albo 2 tygodnie z calego mikrocyklu bedzie 5x5. Redukcja to taka ku*va że tak powiem że nawet na treningu na sile - stracisz sile. Dobre wiesci są zaś takie że stracisz mniej sily na redukcji 5x5 niz bys stracil na wiekszej ilosci powt. Takze nadaje sie ale nie nastawiaj sie na progres tylko na utrzymanie sily.
Ściągnij sobie darmowy podręcznik do kursu PICP level 1 Charlesa Poliquina. Jest to NAJLEPSZA wg mnie książka o treningu siłowym jaką kiedykolwiek widziałem. drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view Na jego podstawie prowadzę szkolenie Online w ramach „wsparcia kanału level 3” na moim kanale RUclips, o wiele obszerniejsze wykłady niż na szkoleniu oryginalnym oraz są PO POLSKU w formie podkastu, możesz ich słuchać np w drodze do pracy czy na siłownię… a cena jest ułamkiem tego ile kosztował oryginalny kurs Św Pamięci Poliquina, uważanego przez wielu ekspertów za najlpszego trenera wszechczasów (jego zawodnicy ustanawiali rekordy Świata w 17 różnych dyscyplinach Olimpijskich) Ja sam jako jedyny Polak uzyskałem najwyższy możliwy certyfikat PICP level 5. Nie można go dostać za zdane egzaminy. Trzeba udowodnić że Twoi zawodnicy są mistrzami Świata w testowanych antydopingowo przez WADA sportach/federacjach, lub medalistami olimpijskimi. Oto Playlista/podcast z kursem ruclips.net/p/PLjGHmgf6EUr-d6DPh6K88XDONfsjDUcPT&si=dDPQMIIsfGH9-YpO
Obejrzyj jeszcze raz kolego ,na spokojnie po wypiciu kawki. Tam wszystko jest ,ewentualnie zadaj bardziej sprecyzowane pytanie. Ćwiczenie , liczba serii ,tempo ...itp
@@jacobcrypto1504 obejrzałem z 8 razy i wszystko rozumiem ale nie ma tam nic powiedzianego jak taki plan ułożyć tylko jakie ćwiczenia użyć, a 30 minut samych przysiadów wykonywać co tydzień trenując inny sport nie wydaje mi się sensowne, dlatego chciałbym wiedzieć jak ułożyć z tego cały plan tak jak Wodyn tłumaczy to w tym filmie lecz pod inny cel
To jak taki plan ułożyć zależy od zawodnika dla którego on ma być. Co innego chłop 30 lat bez soku z 4 treningiami mma w tyg A co innego 20 latek na bombie z 2 jednostkami mma w tyg. To czy będziesz robił 222 co 5, 7 czy 10 dni i reszte jest mocno uzależnione od ogólnie pojętej regeneracji/celu/czasu ... . Co do progresji z treningu na trening staraj się zrobić wiecej wpasuj to w kalendarz - zawody itp. Tylko I aż tyle
Zaczalbym od tego zeby zrobic w dniu nog takie cos Wspiecia na palce ze sztanga na plasko 5x5 (Tak - mala objetosc) Uginanie nog 5x5 Przysiad 30 serii po 2 powt w 30 minut Stalym ciezarem Plus serie rozgrzewkowe Ciezar 70-85% maxa Jak to wprowadzisz to zapoznasz sie w praktyce jak to jest Nastepnie obejrzysz ten odcinek jeszcze raz ruclips.net/video/pGTJTBBQtgQ/видео.htmlsi=OXlcBZwmNTEg-Bbg I bedziesz po kroczku budowal ten schemat na inne partie
Siemanko, jako ze w wiekszosci cwiczen jestem w stanie rozczytac ile serii tak w martwym ciagu nie wiem ile serii robic. Moglbys Ty lub ktos kto skumal odpowiedziec? :D SILA!
JEŚLI CHODZI CI O TEN PRZYKŁADOWY PLAN: B. Martwy ciąg T1 180x5 przechwyt, 160 x8p paski T2 200x5 przechwyt, 170x8p paski T3 220x5 przechwyt, 180x8p paski T4: 240x5 przechwyt , 190x8p paski T5 260x5 przechwyt, 200x8p paski - 12 DNI PRZED SPR 👉CAŁOŚĆ PLANU W PRZYPIĘTYM KOMENTARZU (zabrakło miejca) TO SĄ TU DWIE SERIE jedna seria główna, druga seria "anaboliczna" czyli "back off set" oczywiscie serię główną powiino sie poprzedzić 7-10 seriami rozgrzewkowymi np Tydzień 5: serie rozgrzewkowe: 60-100-140-160-180-200-220-240kg x 1-3p , czyli wyszlo 8 serii po 1-3p na rozgrzewkę seria zasadnicza 260kg x5p (razem mamy 9 serii) seria "anaboliczna" żeby nieco zwiększyć hipertrofię ale bez przeciążania organizmu/ukł nerwowego: 190kg x 8 powt . (mamy wówczas razem 10 serii)
Ściągnij sobie darmowy podręcznik do kursu PICP level 1 Charlesa Poliquina. Jest to NAJLEPSZA wg mnie książka o treningu siłowym jaką kiedykolwiek widziałem. drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view Na jego podstawie prowadzę szkolenie Online w ramach „wsparcia kanału level 3” na moim kanale RUclips, o wiele obszerniejsze wykłady niż na szkoleniu oryginalnym oraz są PO POLSKU w formie podkastu, możesz ich słuchać np w drodze do pracy czy na siłownię… a cena jest ułamkiem tego ile kosztował oryginalny kurs Św Pamięci Poliquina, uważanego przez wielu ekspertów za najlpszego trenera wszechczasów (jego zawodnicy ustanawiali rekordy Świata w 17 różnych dyscyplinach Olimpijskich) Ja sam jako jedyny Polak uzyskałem najwyższy możliwy certyfikat PICP level 5. Nie można go dostać za zdane egzaminy. Trzeba udowodnić że Twoi zawodnicy są mistrzami Świata w testowanych antydopingowo przez WADA sportach/federacjach, lub medalistami olimpijskimi. Oto Playlista/Podcast z kursem ruclips.net/p/PLjGHmgf6EUr-d6DPh6K88XDONfsjDUcPT&si=dDPQMIIsfGH9-YpO
No dobra,oglądam Cię już od lat i ciągle powtarzasz o diecie bo bez diety i surplusu nie bedzie gainsów, ale jak to się ma do 70kg chłopów siadających 250+? Jak to się ma też do takiego mnie, który wraca na siłownie po 5 latach (aktualnie waga 85, juz zjeechane 10kg z racji no juz niestety nadwagi ) i chciałby wrócić do wyników S/200, DL/250 BP/130 kiedy ważyłem 78kg, to ja już teraz chcąc schudnąć nie jestem w stanie progressowac siłowo? tutaj troche nie mogę się z Toba zgodzić, bo wielokrotnie widzę osoby na redu które jednak siłe budują, no i mi też udaje sie budowac siłe, jak się do tego odniesiesz? może do czasu tych "smiesznych" ciężarów typu 2,5x masa ciała DL, 2x masa ciała squat i 1.5x masa ciała BP jest to możliwe, a dalej już cięzko? Pozdro !
Myślę, że stwierdzenie, iż do zwiększenia siły potrzebne jest zwiększenie wagi jest stwierdzeniem dosyć ogólnym - jeśli ktoś jest osobą początkującą i to często na dodatek otyłą, albo właśnie wraca po przerwie, to będzie mógł progresować nawet na redukcji, ale do czasu - kiedyś dotnie do takiego poziomu, że dalsze budowanie mięśni nie będzie już możliwe i pozostanie jedynie zwiększanie siły relatywnej. Generalnie to wydaje mi się, że najlepszy wynik wg przeliczników typu DOTS będzie możliwy do uzyskania przy dużej masie mięśniowej, bo będą lepsze proporcje składników wagi ciała. A co do tych 70 kg chłopów to nie wiadomo ile oni ważyli jak zaczynali trenować - może mają 150 cm wzrostu i na początku ważyli 50 kg, więc i tak przytyli 20 kg i teraz są już blisko limitu masy mięśniowej.
Hej, ja wyjasnilem ze w pewnych przypadkach mozna zwiekszyc sile bez surplusa kalorii. Nie sluchales? W przypadku kogos kto wraca po latach takze. Prosze przesluchaj raz jeszcze. Jestem jednym z niewielu na YT ktory zawsze wierzyl w rekomp. Ale kiedy rekomp sie „wypali” to dodasz rozumiem do pieca? Zgodzimy sie ?
Jesli ktos siada 250 wazac 70 to tez zbudowal tą siłę na plusie, bo wazylby 50 bez treningu i diety. Ten typ tak ma. Mam podopiecznego Alireza Herfedoust. W wadze 75kg przysiadl 300kg w bandazach. Wierz mi ze byl na plusie. Na wazeniu bylo 75 zeby sie zmiescic w kategorii. Na drugi dzien po wazeniu wazyl 79 bo po wazeniu odzyskal plyny i glikogen na duzym plusie. Zawody 24h po wazeniu. Nie wiem czy probujesz spelnic swoje marzenia wbrew logice ale daleko na minusie nie ujedziesz. Wracasz do treningow, trzymaja diete na takim pozimie jaki miales w czasie lat przerwy, dodaj jednak bialka. Na minusie to strzał w stopę
@@Coach_WODYN Jasne, dzięki za odpowiedź ! Wjadę myślę aktualnie na takiej 3k kcal czyli bliżej zera kalorycznego, trenuje planem Thorskiego zmodyfikowanym lekko przeze mnie i do tej pory na deficycie leciała tez fajnie siła i regeneracja była również na swoim miejscu, oczywiście białko wysoko ;) Siłą !
Po pierwsze moze to zająć sporo czasu. Zrobilbym Tydzien 1: 10s x5p T2: 10sx6p T3: 10s7 Sprawdzian Co seria więcej powtórzeń 1-2-3-4-5-max (oczekiwałbym wiec w 6tej serii 11-14p) Przerwy 2-4minut Przed max wysilkiem zawsze pelne 4
dzięki. taktycznie możesz zrobić to: Ściągnij sobie podręcznik PICP na podstawie którego robię kurs na level 3 wsparcia kanału drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view
Co do algorytmow rzeczywiscie w YT studio jest w pierwszej dziesiatce (jak na mój kanał) popularnosci po uploadzie. Ciekawe jak to się w dłuższej perspektywie ułoży ale daje mi to inspirację na zrobienie calej takiej serii.
Ściągnij sobie podręcznik PICP na podstawie którego robię kurs na level 3 wsparcia kanału drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view
![Summer Walker - Heart Of A Woman [Official Lyric Video]](http://i.ytimg.com/vi/SFddctbZzw8/mqdefault.jpg)
PRZYKŁADOWY PLAN
T1: 29 lipca -4 sierpnia AUG
T2: 5-11 sierpnia AUG
T3: 12-18 sierpnia AUG
T4: 19-25 sierpnia AUG
T5: 26 sierpnia -1 wrzesnia SEPT
…
T6:TYDZIEN SPRAWDZIANU *2-8 wrzesnia SEPT
WTOREK - DZIEN SREDNI
cwiczenia A1-A2 robimy w superserii.
A1-minutka-A2-minutka-itd od nowa
A1) wyciskanie belki strongman
T1 progresja po 10p do oporu - w pierwszym tygodniu spory zapas sił
T2 progresja po 8 powt do oporu
T3 progresja po 6p do oporu
T4 progresja po 4p do oporu
T5 progresja po 2p do oporu
T6(sprawdzian)
W TYM TYGODNIU PRZERWA
A2)sciaganie drążka wyciągu górnego -
***ciezar na maszynie dobierasz wg uznania,
nie musi byc ciężko,a el musi byc pelne rozciagniecie ,
dociagaj tylko do nosa, nastepnie przytrzymaj na wysokosci nosa przez 3 sekundy.
ograniczy to ciezar ale tak ma być***
T1 progresja po 10p do oporu - w pierwszym tygodniu spory zapas sił
T2 progresja po 8 powt do oporu
T3 progresja po 6p do oporu
T4 progresja po 4p do oporu
T5 progresja po 2p do oporu
T6(sprawdzian)
W TYM TYGODNIU PRZERWA
B. Martwy ciąg
T1 180x5 przechwyt, 160 x8p paski
T2 200x5 przechwyt, 170x8p paski
T3 220x5 przechwyt, 180x8p paski
T4: 240x5 przechwyt , 190x8p paski
T5 260x5 przechwyt, 200x8p paski - 12 DNI PRZED SPR
T6 (tydzien sprawdzianu) MC NIE MA WE WTOREK JEST PRZERWA. Za to na sprawdzianie w weekend.
----------------------------------
CZWARTEK - dzien lekki (w razie czego moze byc przesuniete na piątek ale lepiej nie)
cwiczenia A1-A2 robimy w superserii.
A1-minutka-A2-minutka-itd od nowa
A1. POWELL RAISE lawka skosna 30 stopni.
T1 hantle 10kg x 5x5
T2 hantle 10kg x 5x5
T3 hantle 12.5kg x 5x5
T4 hantle 12.5kg x 5x5
T5 hantle 15kg x 5x5
T6 nie ma
A2. KIMURA RAISE lawka skosna 30 stopni.
T1 hantle 10kg x 5x5
T2 hantle 10kg x 5x5
T3 hantle 12.5kg x 5x5
T4 hantle 12.5kg x 5x5
T5 hantle 15kg x 5x5
T6 nie ma
B. Speed squat w nakolannikach, bez boxa ale jak najglebiej sie da
T1 130 x5x5
T2 140x5x5
T3 145x5x5
T4 150x5x5
T5 155x5x5
T6(zawody) NA 72h PRZED sprawdzianem 160 x 5x5
C. Wyciskanie sztangielek
T1 40 x 12-12-12
T2 45 x 11-11-11
T3 50 x 10-10-10
T4 52.5 x 9-9-9
T5 55kg x 8-8-8
T6(sprawdzian) NA 72h PRZED sprawdzianem 50kg x 5x5
D. Szrugsy ze sztangą , CHWYT ZAMKOWY (kciuk), satange podnosisz z bloczka
T1 progresja po 10p do oporu chwytem zamkowym, nastepnie dokladasz dalej 10p do oporu z paskami ………………
T2 progresja po 8p do oporu chwytem zamkowym, nastepnie dokladasz dalej 8p do oporu z paskami ……………
T3 progresja po 6p do oporu chwytem zamkowym, nastepnie dokladasz dalej 6p do oporu z paskami …………..
T4 progresja po 4p do oporu chwytem zamkowym, nastepnie dokladasz dalej 4p do oporu z paskami ……………
T5 progresja po do oporu chwytem zamkowym po 2p, nastepnie dokladasz dalej 2p do oporu z paskami ……………
T6: NIE MA
*************************************
NIEDZIELA - DZIEN CIEZKI, RÓWNIEŻ DZIEŃ spraedzianu najlepiej w niedziele zrobic
A. Power Raise szeroko i malpim nachwytem, opuszczaj pod pępek (60 sekund przerwy powinno starczyc miedzy seriami)
T1 20-30-35-40kg x5p
T2 20-30-37.5-42.5kg x5p
T3 20-30-40-45kg x5p
T4 20-30-37.5-42.5-47.5x5
T5 20-30-40-45-50kg x 5
T6 NA sprawdzianie 20-30-40 x5 p przed rozgrzewka wyciskania
A. Wyciskanie lezac PAUZA , palec wskazujący na radelkowaniu, 1 sekundowa pauza
T1 130 x 6-6-6-6-6-6-6
T2 135 x 5-5-5-5-5-5
T3 145 x 5-5-5-5-5
T4 147.5 x 4-4-4-4
T5 150kg x 4-4-4
T6 sprawdzian w weekend (niedziela najlepiej)
B. Przysiad z power bandem zielonym, box 35cm , kolana wiążesz od 245kg dopiero
T1 250x3 banaze, 140x8 bez bandazy, z bandem
T2 270x3 bandaze , 160x8 bez bandazy, z bandem
T3 290x3 bandaze , 180x8 bez bandazy, z bandem
T4 300x3 bandaze , 190x8 bez bandazy
T5 310x3 bandaze, koniec
T6 sprawdzian w weekend (niedziela najlepiej)
Czy to Twój plan ? Pytam bo wstawiles kg
Hej, na przykładnie A1) wyciskanie belki strongman.
10p do "oporu" czli co? AMSAP? i jaki %maxa?
Wysłuchałem cały film ale sie pogubilem😅
@@KoszmarnyPaweTheNightmare 10 powtórzeń czyli tyle maks ciężarami na którym zrobisz 10 /11 pow zachowując technikę . Tak bym to zrozumiał.
@@KoszmarnyPaweTheNightmare też rozumiem jako AMSAP
Tylko w pierwszym tyg lekko ale za to może gęściej w sensie wiecej serii mniejszy skok ciezaru z serii na serię czyli zaczynamy z większej objętości.
@@KoszmarnyPaweTheNightmare napisane jest progresja po 10p do odciny. Dla mnie to znaczy rampa po 10p aż nie spale lub w t1 jak będę wiedział że nie dam rady zrobić w następnej serii 10p. Po co jakiś % maksa ?
Już po samym tytule już czuje rekrutacje wysokoprogowych jednostek motorycznych💪🔥
Ściągnij sobie podręcznik PICP na podstawie którego robię kurs na level 3 wsparcia kanału drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view
@@Coach_WODYN Dziękuję! 💪🔥
Może pytanie jest głupie ale Przysiad w taśmach wykonujemy do Boksa
w właściwy sposób i do góry
a przysiad z bandami zaczepionymi od dołu
również w właściwy sposób do góry?
mam na myśli sposoby które pan Andrzej przedstawiał w materiałach późniejszych
Z uwzględnieniem zasad grawitacji
nieprawdopodobne jest to że taki gościu ma tak mało wyświetleń (choć i tak skok jest duży z 4,2 tys na 20 tys subskrybentów), a ludzie bez kompletnie żadnej wiedzy są tak chętnie oglądani przez innych. Ogladam Cie Andrzeju od bardzo dawna, wszystkie twoje zasady i to co mówisz sprawdza się, mimo że o niektórych rzeczach w ogóle nie słyszałem, ale używałem w treningu np. zmiana WL z SQ kolejnością, pierwsze robie wyciskanie zeby sie nie zmeczyć itd. masa twoich małych rad była używana przeze mnie nieświadomie bo tak czułem że jest lepiej i to rzeczywiście się sprawdza. Kiedyś myślałem, że jednym z lepszych trenerów jest Seba Kot, ale do ciebie nikt nie ma podjazdu. Słucha się Ciebie z przyjemnością, zresztą tak samo Oli. Nieprawdopodobne jest to że w dzisiejszym świecie taka wiedza jest za darmo, a ludzie z niej nie korzystają. Pozdrawiam Cie serdecznie, jak i grono twoich odbiorców, bo uważam, że twoje audytorium, posiada duży iloraz inteligencji, a naukę którą przekazujesz później potrafią odpowiednio wykorzystać czy to w swoim treningu, czy też treningu swoich podopiecznych. SIŁA
dziekuje. na pewno bedzie cora lepiej bo nie odpuszczam. co do darmowej wiedzy zaś...
Ściągnij sobie darmowy podręcznik do kursu PICP level 1 Charlesa Poliquina. Jest to NAJLEPSZA wg mnie książka o treningu siłowym jaką kiedykolwiek widziałem. drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view
Na jego podstawie prowadzę szkolenie Online w ramach „wsparcia kanału level 3” na moim kanale RUclips, o wiele obszerniejsze wykłady niż na szkoleniu oryginalnym oraz są PO POLSKU w formie podkastu, możesz ich słuchać np w drodze do pracy czy na siłownię… a cena jest ułamkiem tego ile kosztował oryginalny kurs Św Pamięci Poliquina, uważanego przez wielu ekspertów za najlpszego trenera wszechczasów (jego zawodnicy ustanawiali rekordy Świata w 17 różnych dyscyplinach Olimpijskich) Ja sam jako jedyny Polak uzyskałem najwyższy możliwy certyfikat PICP level 5. Nie można go dostać za zdane egzaminy. Trzeba udowodnić że Twoi zawodnicy są mistrzami Świata w testowanych antydopingowo przez WADA sportach/federacjach, lub medalistami olimpijskimi.
Oto Playlista/Podcast z kursem
ruclips.net/p/PLjGHmgf6EUr-d6DPh6K88XDONfsjDUcPT&si=dDPQMIIsfGH9-YpO
@cacherovsky bo większości się mózg wyłącza jak widzą, że materiał trwa 42 min i to jest część pierwsza
Dla mnie ten kanał to odkrycie.
Jeszcze nigdzie nie spotkałem żeby tak trafiać w punkt, w każdy odcinek rozwiązuje jakiś problem i żuca światło na jakiś problem.
Żadnych farmazonów tylko samo mięso . Pozdrawiam
,,nie wazne że oszukujesz ,wazne ze zrobisz " Mistrz.
Slowo oszukiwanie jest naduzywane. Dla niektorych MC sumo to oszukiwanie, mimo ze jest 2x bardziej techniczne niz klasyk
Planowanie treningu:
Każdy dobry plan treningowy zaczyna się od lekkiego obciążenia i minimalnej objętości treningowej.
Trening należy rozpoczynać od małych kroków, stopniowo zwiększając obciążenie (np. dodając 2,5 kg zamiast 5 kg).
Plan powinien być dostosowany do indywidualnych celów i predyspozycji, z uwzględnieniem historii kontuzji, celów treningowych i dostępnego czasu.
Dieta i jej znaczenie:
Sukces w treningu często zależy od diety. Niewłaściwa dieta może być przyczyną braku postępów.
Rekompozycja ciała (jednoczesne budowanie mięśni i redukcja tłuszczu) jest możliwa, zwłaszcza dla początkujących, pod warunkiem odpowiedniego spożycia białka.
Utrzymanie lekkiego nadmiaru kalorii (tzw. "gain-taining") może prowadzić do stopniowego, długoterminowego progresu.
Indywidualne podejście:
Predyspozycje genetyczne wpływają na efekty treningowe. Plan powinien uwzględniać indywidualne predyspozycje do pewnych ćwiczeń lub sportów.
Trening należy dostosować do liczby dni, które można poświęcić na ćwiczenia w tygodniu, wybierając raczej mniej dni z bardziej intensywnymi sesjami niż odwrotnie.
Struktura planu:
Programy treningowe zazwyczaj obejmują okres 6-8 tygodni.
W każdym tygodniu należy planować duże ćwiczenia angażujące znaczną masę mięśniową (np. martwy ciąg, przysiady, wyciskanie).
Dla osób naturalnych zaleca się trening angażujący duże grupy mięśniowe dla odpowiedzi hormonalnej organizmu.
Porady praktyczne:
Warto rozpocząć plan od tygodnia przerwy na regenerację.
Lepiej zaplanować mniej dni treningowych i ewentualnie dodać dodatkowy dzień, jeśli to możliwe, niż zaplanować zbyt wiele i się przetrenować.
Minimalna liczba ćwiczeń na daną grupę mięśniową pomaga unikać przetrenowania.
Terminologia w treningu siłowym:
"Niedopieszczenie" oznacza niedotrenowanie danej części mięśnia, co niekoniecznie oznacza, że jest najsłabiej rozwinięta.
Różne ćwiczenia angażują różne części mięśnia, np. dolna część klatki piersiowej może być niedotrenowana po wyciskaniu na skośnej ławce.
Podejście do treningu:
Trenerzy często dzielą ciało na ćwiczenia, a nie na grupy mięśniowe.
Niektóre ćwiczenia angażują więcej niż jedną grupę mięśniową, np. przysiady sumo angażują zarówno pośladki, jak i mięśnie dwugłowe uda.
Podział grup mięśniowych i ćwiczeń:
Plecy, nogi i ramiona są dzielone na różne podgrupy mięśniowe, np. ramiona to bicepsy, tricepsy i przedramiona.
Prostowniki grzbietu, mięśnie najszersze grzbietu oraz kaptury wymagają różnych podejść w treningu.
Przykładowy plan treningowy:
Poniedziałek: wyciskanie leżąc i przysiady.
Środa: wyciskanie nad głowę, martwy ciąg i ćwiczenia na barki.
Piątek: reszta ćwiczeń.
Określanie liczby powtórzeń:
Określenie zakresu powtórzeń na podstawie doświadczeń i testów.
Przykładowo: klatka piersiowa (10-5 powtórzeń), barki (15-3 powtórzenia), przysiady (8-6 powtórzeń).
Testy wydajności mięśniowej:
Testy na 70% i 85% maksymalnego ciężaru, aby określić optymalny zakres powtórzeń.
Testy te pomagają określić, ile powtórzeń powinno się wykonywać w danym ćwiczeniu.
Progresja w treningu:
Zaczynanie od niskiego ciężaru i stopniowe zwiększanie obciążenia.
Unikanie treningu do porażki, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Różnice w wydolności mięśni:
Różne ćwiczenia wymagają różnych zakresów powtórzeń w zależności od indywidualnych cech mięśniowych.
Testy genetyczne mogą pomóc określić predyspozycje do syntezy włókien mięśniowych szybko- i wolnokurczliwych.
Krytyka badań i influencerów:
Autor obśmiał badania dotyczące treningów i krytykuje wnioski wyciągnięte przez influencerów, którzy często przerysowują wyniki badań.
Planowanie treningu:
Rozciągnięcie liczby powtórzeń na przestrzeni tygodni: zaczynamy od większej liczby powtórzeń w pierwszym tygodniu i zmniejszamy ją stopniowo do ostatniego tygodnia.
Przykłady:
10 powtórzeń w pierwszym tygodniu do 5 powtórzeń w szóstym tygodniu.
20 powtórzeń w pierwszym tygodniu do 5 w szóstym, z redukcją o 3 powtórzenia na tydzień.
Zmniejszanie liczby ćwiczeń:
Zaczynamy od większej liczby ćwiczeń na początku programu i stopniowo redukujemy je do jednej ćwiczenia w ostatnim tygodniu.
Przykład: trzy ćwiczenia w pierwszym tygodniu, dwa w środkowych tygodniach i jedno w ostatnich tygodniach.
Liczba serii:
Liczba serii powinna być odwrotnie proporcjonalna do liczby powtórzeń.
Przykłady popularnych planów: 5x5, 3x10, 6x4, 7x3, 8x2, gdzie całkowita objętość (serii razy powtórzenia) wynosi od 16 do 30.
Czas odpoczynku:
Czas odpoczynku zależy od ćwiczenia i celu treningowego.
Krótsze przerwy na początku programu, wydłużanie przerw w miarę postępu.
Tempo wykonywania ćwiczeń:
Tempo zależy od rodzaju ćwiczenia:
Wolne opuszczanie w rozpiętkach, wyciskaniach, przysiadach.
Szybsze ruchy w unoszeniach bokiem.
Generalne zasady:
Dostosowywanie planu treningowego do indywidualnych potrzeb i zmian w czasie.
Rozpoczęcie od maksymalnej liczby ćwiczeń i powtórzeń, stopniowe zmniejszanie w miarę postępu programu.
Dostosowanie do wieku i doświadczenia:
Plany treningowe zmieniają się z wiekiem i doświadczeniem. Co działało w młodości, może nie działać później.
Zasady dotyczące serii i powtórzeń:
Zasada PICP: liczba serii i powtórzeń jest odwrotnie proporcjonalna.
Praktyczne wskazówki:
Na początku programu krótsze przerwy, później wydłużanie.
Powolne opuszczanie w niektórych ćwiczeniach, szybsze ruchy w innych.
Podsumowanie:
Autor przekazuje, że logiczne i systematyczne planowanie treningu, dostosowanie liczby powtórzeń, serii, ćwiczeń, przerw oraz tempa do indywidualnych potrzeb i zmian w czasie jest kluczowe dla skutecznego treningu. Podkreśla również, że zasady te mogą być dostosowywane w zależności od wieku, doświadczenia i indywidualnych preferencji.
niestety wyczerpała mi się liczba znaków jakie mogę dać w opisie , zrobie z tego posta
@@Coach_WODYN to moje drugie konto, omyłko wstawiłem z innego niż tego co zawsze. Panie Andrzeju, co Pan na to, żebym każdą nową/poprzednią treść wysłał streszczoną, tak żeby mogło się mieścić w opisie filmu. Ewentualnie dla patronów do filmów może być takie coś dołączane. Mam wszystkie filmy z kanału streszczone, mówię poważnie. Pozdrawiam, największy fan! : ))
@@Shuffler52 dla wspierających super pomysł :)
@@Shuffler52Bardzo dobre streszczenie, jak możesz to wrzucaj w komentarzach. Siła 💪
Gratuluję 20 tyś subów!
Siła!
SIŁA!!!
Andrzej jesteś debeściak! powinieneś mieć 10 razy więcej subów!!!
Fajne kompendium wiedzy którą dało się wynieść z wielu poprzednich materiałów. 2 miesiące temu rozpisałem sobie nowy plan i na razie wszystko idzie stabilnie, małymi kroczkami do przodu. Najcięższe dla ego było "Zaczęcie planu zbyt lekko", bo jak to tak można mieć dużo w zapasie :p Jednak ego jest jak powtórzenia, można je poświęcać na rzecz przyrostów xd
Jesli jest za lekko - zrob takie tempo zeby ostatnie powtorzenie było piekłem 😁😉
@@Coach_WODYN Tempo jak najbardziej trzymam, a czasem nawet zrobie pauze jak widze że idzie łatwiej niż powinno. Jak na razie jestem bardzo zadowolony bo znowu zaczynam wierzyć w 200 na klate naturalnie :D
Dzięki Andrzeju za układanie rzeczy w głowie, SIŁA!
To jest to czego nam trzeba!!!!
💪🫵
Temat na który czekałem. Niestety obejrzę później bo do pracy właśnie wychodzę 🤷🏻♂️
Mozna sluchac w czasie podróży niczym podkastu czy audio-booka
100% prawdy. Objętość potrafi zniszczyć. Potwierdzone wielokrotnymi kontuzjami
Ale znowu ścięcie objętości to zróżnicowanie treningu na przestrzeni paru tyg. Ale rozumiem o Ci chodzi,niektórzy trenerzy przepisują po 6 ćwiczeń na barki jednego dnia .
Nawet jesli 6 cwiczen przepisuja na barki to nie takie zle bo barki sa wielofunkcyjne. Pod warunkiem ze kazde z tych cwiczen jest na inna funkcje - mysle ze ma czasem to sens.
Barki to nie tylko 3 aktony , ale tez 4 miesnie stozka rotacyjnego a takze trap 1 trap 2 trap3 i miesnie zebate
Owszem niektore cwiczenia pokrywaja 2 a czasem 3 z nich za jednym zamachem
Zaje…dobry materiał.
Wielu osobom na pewno rozjaśni w głowie
💪🫵
Mega merytorycznie jak zawsze 🙂 komentarz dla zasięgu, ale sposob przekazu dociera do wszystkich, którzy chcą nad sobą pracować
dzięki!
PS
Ściągnij sobie podręcznik PICP na podstawie którego robię kurs na level 3 wsparcia kanału drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view
Dzięki Wodyn. Masa nowości. Polska sila!!!
Nie trzeba dużo pisać ani się rozpisywać
Dzięki SIŁA!
SIŁA!!!
Bardzo dobry materiał. Jestem nowy na kanale i nie wiem czy temat był poruszany mianowicie dotyczący bólu kolan i ewentualniej szkodliwości przysiadów.
Jakiś czas temu w trakcie wystawiania orzeczenia w medycynie pracy Pani lekarz zauważyła, że mam otarcia w okolicy karku. Odpowiedziałem jej, że to od sztangi bo trenuje. Dopytywala jakimi ciężarami robię przysiady i gdy powiedziałem jej że 130kg mając 31 lat stwierdziła że dla moich kolan nie ma już ratunku. Dodam, że Pani lekarz zajmuje sie dodatkowo zajęciami fizjo gdzie ma okazję leczyć starszych sportowców którzy skarżą się na takie bóle. Pozdrawiam.
Rozumiem że jasnowidztwem i rentgenem w oczach stwierdziła że masz chore kolana ...a może kark ? ;) Pamiętam jak wyłem z bólu x powodu słabych prostowników. Chodziłem na siłownię i trenowałem tylko górne partie jako dzieciak . Wylądowałem na fizjoterapi ,rehabilitacji jako 14 latek. Tam stare mamcie powiedziały że doigram się przepukliny ,żebym skończył treningi . Parę lat później poznałem kolegę który zaproponował mi robić martwe ciągi . Już po paru treningach ból który mnie paraliżował ..przeszedł.
@@jacobcrypto1504 no trochę to wyglądało jak jasnowidztwo bo nawet nie wspominałem, że cokolwiek mnie boli 😅
A ja mam 44 lata. Kolana mialem rozwalone 3 razy w zyciu. Skręcenia od sztuk walki glownie, wiązadła poluzowane. Bez szans na dalszy sport, oouchlizna i niemozliwosc zgiecia ponad 90 stopni.
Pierwszy raz w wieku 20 lat rozwalilem kolano ale w 6 miesiecy wzmocnilem je.
Teraz mam 44 lata a oficjalny rekord w przysiadzie 370kg na zawodach. Rekord swiata federacji WPC masters 125
Pani fizjo jeszcze sie nie nauczyla kilku waznych lekcji
Świetny materiał! Siła! 💪
Ściągnij sobie podręcznik PICP na podstawie którego robię kurs na level 3 wsparcia kanału drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view
@@Coach_WODYN dzięki! Siła! 💪
Bezcenny materiał 💰💰💰👑
Ściągnij sobie podręcznik PICP na podstawie którego robię kurs na level 3 wsparcia kanału drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view
Dokładnie teraz każdy tak boi się smalcu że przyczyn wszystkim stoi w miejscu i kombinuje z treningiem albo dodaje środków
strach w każdej dziedzinie życia hamuje ludzi
Poniedziałek - przysiad/ ława Środa - OHP/ Martwy Piątek - reszta (biceps plecy) Czy nie lepiej byłoby zamienić środę z piątkiem ? wtedy triceps,barki będą mieć więcej czasu na regenerację z poniedziałku na środę. Czy nie ma to większego znaczenia i powinno być ok?
Myślę, że bardzo przydatny materiał, ja co prawda większość rzeczy już wiedziałem, bo oglądam Twoje materiały nie od dziś, ale np. niektóre osoby, które znam, mogły by dużo nowych rzeczy się dowiedzieć. Jak będzie okazja to im go podeślę😉
PS. Obczaiłem już ten podręcznik do PICP i w sumie to fajnie, że dajesz też takie rzeczy, ale ja niestety nie skorzystam na tym, bo nie znam na tyle angielskiego. Chyba jednak się skuszę na ten kurs ze wspierania kanału, ale to jak finanse pozwolą🙂
dzieki. a z kursu mozna sie wypisac w kazdej chwili. zaplac za miesiac, obejrzyj ile sie da odcinkow. a jest ich juz kilkadziesiat od początku roku
Siadamy i oglądamy. SIŁA!
SIŁA!!!
Siła! Jak zawsze Klasa!
SIŁA!!!
🔥🌊🌊💧💧💧
@Coach_WODYN Jakie polecasz przerwy w planie 15-10-5 (zakładam że są różne w zależności od ilości powtórzeń)? Tyle było tych odcinków o tym planie, ale chyba w żadnym nie padła ta informacja?
Im większy ciężar tym dłuższa przerwa
Powiedział w tym filmie że rób najkrótsze przerwy jeśli możesz. To ty oceniasz co to znaczy ,,jak najkrócej " Znałem takich co robili 5 minut przerwy a jak zaproponowałem im zorbic po 3 minutach to wyciskali z taką samą prędkością i technika więc było w tyle z czasem plus kortyzol wzrastał z każdym takim odkładaniem w czasie.
bo ta informacja namieszałaby w głowie. widzę że wspierasz kanał, jesli to level 3 to zainteresuj sie odcinkami o dlugosci przerw w kursie PICP, jest tam tego ok 5h a bedzie co najmniej drugie tyle
tutaj jest probka, na ten temat
ruclips.net/video/OwL96u_ZcB4/видео.htmlsi=RQykiJvRkHfLmPcf
a odpowiadajac najprosciej jak sie da, odpoczywaj najkrocej jak sie da (1-2 min), ale prtzed glowną serią odpocznij jakies 4-6 minut
@Coach_WODYN Czy polecasz okluzję na ręce i nogi, ale w treningach na 70-90% max? Wiem że nie podoba Ci się typowy trening okluzyjny na małym ciężarze, ale czy może mieć to zastosowanie w normalnym treningu?
Tak Polecam ale nie ze wzgledu na zatrzymanie krwi tylko ze wzgledu na to ze opaska uciskowa dziala jak fizjo na ta czesc ciala
SIŁA 💪
SIŁA!!!
Myślę że dosyć istotne pytanie - jak to jest, że wszyscy (tj. fitnessowi youtuberzy, influencerzy) trąbią, żeby wraz z czasem trwania planu zwiększać objętość (w celu hipertrofii), a Pan wiele razy już podkreśla, żeby objętość malała.
Może chodzi o zwiększanie się z czasem ilości powtorzeń stymulujących w Pana planie (czego Pan bezpośrednio nie zasygnalizował)?
Mówię o czym innym zupelnie. Mówię o redukcji liczby powtorzen z tygodnia na tydzien (ale zwiekszaniu liczby serii)
Mówię tez o pojedynczym cyklu treningowym na kilka tygodni. A na przestrzeni miesięczy czy lat owszem mozna podnieść „średnią objętość”
Przez objętość w ich zrozumieniu podnosimy LICZBĘ SERII (co się pokrywa z moim nagraniem) . Czemu utarło się że objętość sprowadza się do ogolnej liczby serii roboczych na grupę? Nie wiem. Tak zwana Pauperyzacja intelektualna - tak jest jak sie nastawia na komunikację z tępym tłumem nie znajacym definicji. Np dzis terminu „superseria” uzywa sie zypelnie niezgodnie z pierwotną definicją.
Zwiekszanie liczby serii z biegiem miesięcy czy lat ma sens ale tez są limity bo nie kazdy moze soboe pozwolic na 2 a nawet 3 treningi dziennie jak to robia zawodowcy w roznych dyscyplinach sportu. Zobacz chocby trening ciezarowcow.
Ściągnij sobie podręcznik PICP na podstawie którego robię kurs na level 3 wsparcia kanału
drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view
Dziękuję bardzo za odpowiedź, siła 💪🏼
Czy safty squat bary i kamizelki obciążeniowe, też nas osłabiają jak łańcuchy na szyi?
Safety bar nie cisnie z przodu ale z gory i z tylu bardziej, wiec czasem tak czasem nie. Co do kamizelki - zrob test sily cwytu w kamizelce i masz odpowiedz, mysle se 90% osob ma w niej nerwy nieco oslabione w gornych konczynach
Witam. Dobry materiał, dla amatora może być dość trudny, ale warto obejrzeć. Też tak polecam by zaczynać np. od 10 p i kończyć plan na np. 3 p w serii, ale osobiście trzymał bym się tego by robić do 2 ćwiczeń na partie, to się sprawdza. Robienie tak jak bociek 4 ćwiczeń na klatę nie sprawdza się w ogóle, chyba że jesteś poczatkujący, ale to i tak jest lipa. Jeśli chodzi o klatę to po wyściskaniach uważam że lepiej dać hamera na dół lub górę klaty niż rozpiętki, izolowanie każdego mięśnia to takie myślenie na poziomie boćka 27. ps. Niedawno jeden z widzów patryka 27 zaczaił się że Patryk leci na bombie napisał o tym na grupie i dostał bana xD. Pozdro 💪
4 ćwiczenia w inne dni nie sprawdzają się ? a czemu?
@@marcingierczak1998 Bociek 27 tak robi że w Poniedziałek robi wyciskanie na skosie + , potem ława pozioma i rozpiętki i w środę robi dipy, czyli masz klatę przetrenowaną 2 razy na tydzień ale siła w wyściskaniach będzie rosnąć w hu. wolno. Jak już chcesz robić 2 rodzaje wyciskania to zrób w poniedziałek wyciskanie na skosie + ciężko i potem wyciskanie na ławie poziomej lekko (daleko od upadku) i ten sam trening w piatek -//-, dwa ćwiczenia rób na klatę nie więcej bo zbyt dużo ćwiczeń na partie będzie prowadzić do braku przyrostów siły a jak siła nierośnie to co rośnie ... nic. bebzon rośnie a nie mięśnie. Po wyściskaniach możesz zrobić siady albo podciągania czyli wyjdzie plan fbw albo góra dół.
Nie kazdy zechce zaczynac od 10, nie kazdy zechce konczyc na 3. I nie kazdy powinien miec akurat ten zakres powtorzen. Są rozne przypadki i predyspozycje.
A co to znaczy 2 cw na partie ? Tez kwestia zrozumienia co to jest partia. Bonjesli kltka to partia to nogi sa wieloma partiami.
Ściągnij sobie podręcznik PICP na podstawie którego robię kurs na level 3 wsparcia kanału drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view
@@Coach_WODYN Mogłem dopisać że 10p to około 70% maxa a 3 p to około 90% maxa, ja z 70 % maxa wyciskanie zrobię 6 p wiec wyciskania trenuje w przedziale od 2 do 6 p w serii. Partia to dany mieńsień np. klata.
Jay Cutler po nieudanej olimpii zmienił trening nóg z przedziałów powt 3-10 wszedł na 15/20+ i okazało sie ze po roku jak wyszedł to juz nie był taki zmasowany i pękaty na nogach :)
zmiany dzialają a nie ciagle te same zakresy, jesli by robil 15-20 powt to by doszedl do zastoju w koncu ... wowczas to przejscie na 3-10p byloby dla ciała bodźcem. ponadto zapominasz ze wtedy zaczął znacznie więcej jeść żeby rozmiarami przegonić Colemana. Zadna zmiana liczby powtorzen nie doda mu rozmiarow bez dodania jedzenia.
Andrzej , pisalem pare dni temu komwntarz ze mam dziwne wypróżnianie. Odstawilem mleko , juz ponad miesiac wiec fo nie bylo prxez mleko . Co zauwazylem ...w weekendy sie zalatwiam normalnie a w tygodniu wodniscie plus z gazami. W tygodniu mam mniejszy apetyt i najadam sie byle czym . ... połączyłem kropki. Wedlug mnie winny jest kortyzol . Czemu .... W tygodniu wstaje o 5 rano. W weekend sie wysypiam , lenie sie ,nabieram od soboty rana do poznej niedzieli apetytu.Stolce są zwięzle a od wtorku do piątku znow sie zaczyna to co napisalem ba poczatku czyli uczucie sytosci po byle czym a nawet niechęć do jedzenia. W weekend wszystko wraca plus brzuch robi sie bardziej plaski.
Po prostu w ciągu tygodnia puchnie mi brzuch przez życie na obrotach a w weekend maleje . Pojebane a
Mysle ze jest jak mowisz. Od stresu spada Ci poziom HCL w żołądku. Suplementuj BETAINE HCL 200 mg w trakcie posilku od poniedzialku do piatku
Jesli nie starczy to 400mg w kolejnym tygodniu
I tak dalej. Ale nie przekraczaj 1000mg raczej albo dawki ktora daje wrazenie „gorąca w brzuchu” w czasie trawienia
@@Coach_WODYN masakra dzięki
Klasa jak zawsze! Lublin pozdrawia
Ściągnij sobie podręcznik PICP na podstawie którego robię kurs na level 3 wsparcia kanału drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view
Siła 💪
SIŁA!!!
Mówisz o unikaniu seri do upadku. Ja obserwuje że szczególnie na wyspach (Anglia,Irlandia)jest bardzo popularny trening do załamania u kulturystów i robią na takich planach niesamowite wyniki jeśli chodzi o hipertrofie. Np. Jordan peters każda seria właściwa to seria do załamania.
ze wzgledu na bezpieczenstwo , nie polecam. ze wzgledu na technike, nie polecam.
ale na maszynie mozna robic . jesli znasz osoby od JP to wiesz tez ze nie sa to typowe osoby , ogladalem wiele materialow od JP. i nie widze zadnych sprzecznosci z moimi naukami. ale nie bede radzil ludzim robic wyciskania do zalamania. ja np dochodze na skraj mozliwosci , zapas zero powt zazwyczaj. wolne ciezary typu 375kg to nie miejsce na trening do upadku bo upadek da mi wiecej minusow niz hipertrofia plusow.
@@Coach_WODYN zgodzę się z tobą mimo ze można powiedzieć że jestem laikiem. Sedno to ćwiczyć ciężko z odpowiednią techniką kontrolując ciężar i dokładać tego ciężaru. Jakich metod byśmy nie używali to wszystko sprowadza się do tego żeby stać się silniejszym. 💪👌
Do postu o stresie . dzięki ale wiem dobrze ze na dlzusza mete musze zmienic swoje zycie bo hie da sie tak trenować chcac zapierdalać a potem wstawać od 5 na nogi. Poki byla tylko szkola to czlowiek rosl jak na drożdżach acjak jest już wiele spraw na głowie ten stres przeszkadza w trenowaniu na wysokim poziomie...
znam to ze swojego jak tez podopiecznych doswiadczenia. ale mozesz wyjsc na swoje i wowczas zamiast bez reszty oddac sie karierze, zarezerwuj sobie tyle czasu ile potrzebujesz by nie oszaleć
@@Coach_WODYN muszę to zrobić ,bo to nie trening jest problemem a wszystko do okola
Świetny materiał jak zawsze ! A faktycznie objętość trzeba zmniejszać co powiedzmy te 2 tygodnie (ilość powtórzeń) czy możemy mieć stałą liczbę powtórzeń, a progresować z ciężarem jeśli dajemy radę? Czy faktycznie ta stała objętość i zwiększenie intensywności to pewne przetrenowanie/przemęczenie?
zawsze tak robiles i sam wiesz ze mozesz tak cwiczyc. móc można. ale to co mowie jest o niebo lepsze
@@Coach_WODYN dziękuję na pewno spróbuje Twojej metody !
Dzięki że odpisujesz na komentarze,jestes aktywny ....jak aktywista...hahah jprd. Duzo mozna z nich wylapac i czuc ze po prostu jesteś.
Lubie odpisywac, szkoda ze nie mam calego dnia na to :)
siła!
SIŁA!!! Ściągnij sobie podręcznik PICP na podstawie którego robię kurs na level 3 wsparcia kanału drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view
🔥🔥🔥
Super materiał. Mam pytanie. Raz z tygodniem mam schodzić z seriami ? Np. W t1 robię dipy 4.5kgx12px5s a na końcu w t8 8kgx6px3s ? Po prostu rozpisałem sobie plan gdzie wraz z ciężarem schodzę z powtórzeniami ale z tygodnia na tydzień też z mniejsza ilość serii.
Pierwszy!!
Siła
SIŁA!!! Ściągnij sobie podręcznik PICP na podstawie którego robię kurs na level 3 wsparcia kanału drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view
1:1 zawsze najlepiejej działa
Jest możliwe tylko trzeba przestrzegać warunki oraz mieć inne rzeczy na uwadze 🙂😉
Da się zrozumieć o co chodzi ale to już jest zupełnie inny lvl i poziom...
@Coach_WODYN
1:1 ? w sessie? nie rozumiem do czego sie odnosisz :)
@@Coach_WODYN do coaching dużo zawodników topowych z shark🦈 teamu to stosuje teraz
Nie chce oraz nie będe się wymądrzał ale moim zdaniem dzięki trenowaniu siebie nawzajem na zasadach 1 :1 mogą pozwolić na ostrzejsze trenowanie
A ogólnie z ciekawości mam pytanie,
załóżmy, że trzymam diete i tyje sobie na masie te 0.2-0.3 kg na tydzień, żeby mnie mocno nie zalało a siła rosła (przynajmniej takie jest założenie)
Jest sens coś takiego robić czy z większym naciskiem na trójbój sobie pozwolić tyć szybciej?
Uwazam ze nie ma sensu tyc szybciej w jakimkolwiek sporcie, nawet w SUMO
Wodynie, jeżeli robie maks 11 podciągnięć na drążku, to wtedy traktować ilość podciągnięć jako rozgrzewkę w stosunku do tego 100% (zakładając że mam w serii głównej wykonać 11 powtórzeń np dzień 10 w planie 15-10-5) ? Np. rozgrzewki 40%/60%/80%/100% to po prostu 4/6/8/11 powtórzeń podciagnia?
Jeżeli byłbyś książkowym przykładem ważąc 70kg i robiąc 12p bw to twój max wynosiłby 100kg (bw + 30kg) w dużym uproszczeniu.
Rozgrzewka do 5x5 stałym ciężarem co powtórzenie 10s przerwy w każdej serii:
70kg x5 czyli bw
80kg x3 czyli bw+10kg
85kg x2 ( CR- 85%CM)
90kg x1 (over warmup)
I teraz serię właściwe
85x1 10s 85x1 10s 85x1 10s 85x1 10s 85x1 - koniec pierwszej serii Jeszcze 4 😊
Co do rozgrzewki pod serię na max powtórzeń np:
Bw x 5
Bw+10kg x5
Bw+15kg x3
Bw+20kg x 1
I jazda bw na maxa
@@lainlainy5217 chodziło mi jeżeli mam danego dnia zrobić 10/11 powtórzeń maks w ostatniej serii np. dzień 10 w 15-10-5
@@DupsonDups-h4l no to z tego co ja wiem w 15 10 5 robisz tyle samo powtórzeń w każdej serii czy to rozgrzewkowej czy właściwej więc jeżeli robisz max 10-15 repów w pullup to dałbym to w piątki
5xbw 5x7.5kg 5x12.5kg 5x17.5kg 5x20kg
Czyli 100% CR = 70kg + 20kg
Więc ciężko zacząć od 40% z 90kg czyli 40kg
Musiałbyś Sb obciąć nogi ;d
Niby tak ale w dniu 10tek nie robimy 11tek
Raczej zrobilbym w dniu 15tek i 10tek wyciąg górny a w dniu 5tek doczepil do pasa ciezar i zrobil prawdziwe podciaganie
A jak z dodawaniem ciezaru? Lepiej robic stalym 5x5 np 50 kg czy np 40 42.5 45 47.5 50?
Dobre pytanie
Nie wiem CO LEPSZE DLA CIEBIE. ale ja osobiscie robie ALBO 10 serii stalym ciezarem np 10x5p np na 180kg (plus do tego serie rozgrzewki) ALBO np rampę po 5 powt progresywnie zwiekszajac od rozgrzewkowych ciezarow do 5RM
NP 60-80-100-120-140-160-180-200-220x5 , do tego back off 80% x 6-10p i 60% x10-15p
W czterech-pieciu seriach nie dalbym rade sie rozgrzac na takie klamoty
Takze polecam zrobic obie wersje na przemian co mikrocykl , bo to zmiana daje bodziec wzrostowy
Ściągnij sobie darmowy podręcznik do kursu PICP level 1 Charlesa Poliquina. Jest to NAJLEPSZA wg mnie książka o treningu siłowym jaką kiedykolwiek widziałem. drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view Na jego podstawie prowadzę szkolenie Online w ramach „wsparcia kanału level 3” na moim kanale RUclips, o wiele obszerniejsze wykłady niż na szkoleniu oryginalnym oraz są PO POLSKU w formie podkastu, możesz ich słuchać np w drodze do pracy czy na siłownię… a cena jest ułamkiem tego ile kosztował oryginalny kurs Św Pamięci Poliquina, uważanego przez wielu ekspertów za najlpszego trenera wszechczasów (jego zawodnicy ustanawiali rekordy Świata w 17 różnych dyscyplinach Olimpijskich) Ja sam jako jedyny Polak uzyskałem najwyższy możliwy certyfikat PICP level 5. Nie można go dostać za zdane egzaminy. Trzeba udowodnić że Twoi zawodnicy są mistrzami Świata w testowanych antydopingowo przez WADA sportach/federacjach, lub medalistami olimpijskimi. Oto Playlista/Podcast z kursem ruclips.net/p/PLjGHmgf6EUr-d6DPh6K88XDONfsjDUcPT&si=dDPQMIIsfGH9-YpO
Witam i dzieki za fajny odcinek.Tak sie zastanawiam cwicze trojboj 4x w tygodniu mam53lata.Czy to nie za duzo .Moze 3x dalyby mi lepsze efekty.Jak sadzisz?
Mam 10 lat mniej ibtez cwicze 4x w tyg plus raz w tyg biegam na 10km.
Ja mam 44 lata i wole 3 treningi. Czasem 4 robie. Ale wole dzielic na system ABCD 3x w tygodniu dla pelnej regeneracji. Wychodzi wowczas dane cwiczenie raz na 9-10 dni ciezko (poprzedzone lekka wersja 2 dni wstecz „dla przypomnienia ruchu”)
ruclips.net/video/q2BM75ynoME/видео.htmlsi=YS9viHnon9CiWC44
Nie umiem nie ćwiczyć. Najchętniej bym trenował 7 dni w tygodniu. Gdy ćwiczę; jestem jak liść aloesu a gdy nie mogę zrobić jednostki to chodzę jak granat przed wybuchem.
Proponuję 2 treningi dziennie ale 6x w tygodniu
Dzielisz sesje na 2 czesci. Nie cwiczysz 2x wiecej ale 2x mniej x 2 razy częściej - że ostatecznie masz tyle samo objetosci
Gwarantuje ze efekty beda lepsze bo mniej kortyzolu wyprodukujesz w stosunku do hormonow anabolicznych
Przepisałem plan do zeszytu z kalendarzem
Ponieważ bardzo dobrze napisany oraz zgodny z tym co na kursie od początku było mówione
Mam to samo ,kobieta mnie wysyła na trening jak mam już dzień wolnego bo wtedy zazwyczaj lubię się pokłócić plus od dziecka trenowałem codziennie
Progresja po 10 powtórzeń do oporu co to znaczy? Rampa po 10 powtórzeń czy stały ciężar i robić az nie dam rady 10 pow w seri?
Czyli w przypadku planu na 6 tygodni jezeli mam na start 3 cwiczenia na klate to głównie cw robie np pierwsze dwa tygodnie 3x10 potem dwa tygodnie 4x8 i potem dwa 5x6. Dodatkowo co 2tyg usuwam jedwno cwiczenie z treningu, tak?
moze byc ... ponadto fajnym trikiem jest zrobienie glownego cwiczenia na koncu , co samo w sobie byloby glupie gdybys mial taki uklad zachowac przez 6 tyg,
np:
tydzien zero: albo przerwa, albo ławka 60% x5x5 i koniec
tyg 1 i 2 : brama linkami, sztangielki skos, ławka ... 3-4s x 8-12p
tyg 3 i 4 : sztangielki skos, ławka 4-5 s x 5-8p
tyg 5 i 6 lawka 3-5s x 3-5p
Ściągnij sobie darmowy podręcznik do kursu PICP level 1 Charlesa Poliquina. Jest to NAJLEPSZA wg mnie książka o treningu siłowym jaką kiedykolwiek widziałem. drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view Na jego podstawie prowadzę szkolenie Online w ramach „wsparcia kanału level 3” na moim kanale RUclips, o wiele obszerniejsze wykłady niż na szkoleniu oryginalnym oraz są PO POLSKU w formie podkastu, możesz ich słuchać np w drodze do pracy czy na siłownię… a cena jest ułamkiem tego ile kosztował oryginalny kurs Św Pamięci Poliquina, uważanego przez wielu ekspertów za najlpszego trenera wszechczasów (jego zawodnicy ustanawiali rekordy Świata w 17 różnych dyscyplinach Olimpijskich) Ja sam jako jedyny Polak uzyskałem najwyższy możliwy certyfikat PICP level 5. Nie można go dostać za zdane egzaminy. Trzeba udowodnić że Twoi zawodnicy są mistrzami Świata w testowanych antydopingowo przez WADA sportach/federacjach, lub medalistami olimpijskimi. Oto Playlista/Podcast z kursem ruclips.net/p/PLjGHmgf6EUr-d6DPh6K88XDONfsjDUcPT&si=dDPQMIIsfGH9-YpO
SIŁA!
SIŁA!!!
Może coś o GPP (General Physical Preparedness)?
Ponizej jest link do playlisty
„KURS TRENERSKI u WODYNA - level 3 wspierania kanału”
ruclips.net/p/PLjGHmgf6EUr-d6DPh6K88XDONfsjDUcPT
Dzis publikuję 5tą zasadę manipulacji ilością serii
Za tydzień 5tą zasadę manipulacji przerwami między seriami
Za dwa tygodnie 5tą zasadę manipulacji tempem
Za trzy tygodnie zaś porządny wykład o GPP (i jego relacji do „fazy intensywnościowej)
Jest to materiał płatny, ale to raczej groszowe sprawy w porównaniu do oryginalnego kursu PICP Charlesa Poliquina (w dodatku godzin wykladów jest ze 100x więcej i to po Polsku)
Póki co masz tu za darmo do ściągnięcia
Podręcznik w PDF, najlepsza książka o treningu jaką kiedykolwiek napisano moim zdaniem
drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view
Gdzie najlepiej zapisywac plan treningowy
zgadzam sie. Szykujac czas na siłownię,dojazd plus trening,kapiel itp to odchodza jakies 2 posilki no przynajmniej jeden porzadny. Pytanie . Czy mozliwe ze przez zbyt dużą objętość,ogolnie zbyt duzy zapierdol ..mam mniejszy apetyt ?
Oj żeby tylko apetyt 😢
Nooo, u mnie też wtedy mniejszy apetyt. Efekt porównywalny do tego gdy je się aż 2,5-3g białka na kg masy ciała albo gdy się je kilogram warzyw dziennie
@@drewnianysuchar9366 właśnie zauważyłem że białko mnie strasznie syci ,aż za bardzo
Mozliwe. Niektorzy na stres reaguja wiekszym apetytem, a niektorzy mniejszym apetytem
Zapytanie: Gdy podczas głębokiego przysiadu (w momencie zejścia poniżej 90stopni) moje kolana wydają dźwięki przypominające trzeszczenie, skrzypienie (przy każdym przysiadzie), ale nie towarzyszą temu żadne dolegliwości bólowe to powinienem udać się do specjalisty czy to normalne po pewnym czasie wykonywania ciężkich przysiadów?
@@FriShPL1 jeśli nic nie boli to nic się nie dzieje , może za mało nawodniony jesteś . Sprawdź to .
Nie, to normalka. Trzaski przejdą jeśli bedziesz długofalowo robil pelne siady . Opisowo mowiac „oszlifujesz” kolana
Plus kwetia rozgrzewki, moze za malo serii rozgrzekowyxh w przysiadzie . Neopreny tez zakladaj
@@Coach_WODYN właśnie nasiliły się te dźwięki w momencie robienia cyclistsquat bez neoprenow, spróbuję teraz porobić cały czas w neoprenach zwykle siady atg i zobaczę jak będzie, dzięki :D
Czy rozciągnięcie cyklu 4-dniowego z jednego tygodnia do 8-9 dni będzie sensownym rozwiązaniem? W kontekście wolniejszego i długoterminowego progresowania z nastawieniem na rozwój ogólny?
Taki „tydzień” wyglądałby u mnie wg schematu: poniedziałek / środa / piątek / poniedziałek. Kolejny zaczynałby się od środy, itd. Pierwsze 2 dni bardziej siłowe z pewnym akcentem na hipertrofię, oparte na ćwiczeniach takich jak Przysiad, MC, WL, OHP, z ewentualnymi akcesoriami jak Powell Raise. Dwa kolejne bardziej skupione na dynamice, GPP, rehab i hipertrofii z akcentem na wytrzymałość siłową. Wszystkie dni w modelu FBW.
Czy w takim przypadku „9-dniowy tydzień” nie jest zbyt rozciągnięty? Ze względu na nienajmłodszy już wiek (wolniejsza regeneracja) i różne problemy strukturalne, dysfunkcje nad którymi pracuję, wydaje mi się, że taki model 9-dniowy będzie dla mnie bardziej optymalny. Kwestia tylko, czy ćwiczenia jak wyciskanie leżąc, czy przysiad robione w takim odstępie czasowym, dają możliwość ‘jakiegoś tam’ progresu? Nie mam jakichś „siłowych ambicji” ze względu na wyżej wymienione sprawy. Wszystko wyłącznie dla ogólnej sprawności i względnie nienagannej siły w stosunku do własnych możliwości.
rozciągnięcie cyklu 7 dni owszem pomoże na regeneracje. co do rozbicia celow treningowych na rozne dni rozne cele - nie awsze sieb beda te cele ze soba pokrywac ale to sam zauwazysz. np jesli zrobisz dynamike i wytrztymalosc silowa to zauwazysz ze oba te cele "żrą się" ze sobą
żeby się więcej dowiedzieć o takich mechanizmach
Ściągnij sobie podręcznik PICP na podstawie którego robię kurs na level 3 wsparcia kanału drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view
a tu masz odcinek gdzie moj wychowanek omawia plan z takim rozciągniętym tygodniem ruclips.net/video/q2BM75ynoME/видео.htmlsi=9pDBANxnbGXEIuSa
tu zaś mój wykład na ten temat we wsparciu kanału (level2)
ruclips.net/video/17CZjYeuHdU/видео.htmlsi=WtKY31q1cTeOrfVl
koszt za level 2: 40PLN miesięcznie, można się wypisać w każdej chwili.
@@Coach_WODYN Dziękuję bardzo za odpowiedź! Zapoznam się z materiałami i skorzystam z płatnego wykładu. Od września kiedy wrócę do w/w planu przyjrzę się dokładnie jak te wspomniane cele ze sobą współgrają. Jeśli będą zbyt mocno z sobą kolidować, wtedy rozważę ewentualne zmiany. Pozdrawiam!
🔥💪
💪🫵
Witam,czy uwaza Pan że kilo-poltora wolowiny dziennie,10 surowych jaj,200gram kaszy,0,5l soki z kiszonej kapusty oraz "miska"8-10 warzyw różnych ,czy zmieniłby Pan coś czy powinienem to sprawdzić w inny sposób,, góry dziękuję
Czy to jest okej mi uciekło 😂😅
Cięzko komukolwiek odpowiedzieć nie znając Twoich parametrów. Wygoogluj sobie calorie calculator, wyliczasz dzienne zapotrzebowanie gdzie uwzględniona jest Twoja waga, wzrost, wiek i aktywność. Następnie śledzisz to co jesz (np poprzez apke Fitau) i masz odpowiedź. Nie należy również zapominać o znaczeniu makroskładników, tu odpowiedź może się różnić zależnie od Twoich celów ale średnio jest to 2g białka na kg ciała, 0,7-1g tłuszczu na kg ciała, reszta dziennego zapotrzebowania kcal pochodzi z węgli, jeżeli chcesz sobie z jakiś powodów te kalorie podbić bądź zmniejszyć to zazwyczaj robisz to zmieniając ilość zjadanych weglowodanów. No i wiadomo, warzywka również muszą być mimo że dużo kcal z nich nie ma.
@@Relaxo-143 dziękuję,a czy są jakieś badanie które warto zrobić aby się przekonać co dla naszego organizmu jest szkodliwie a na czym innym znowu skorzystamy najbardziej?
Nie mam wiedzy o takich badaniach. Jeśli chodzi o jedzenie to metoda którą ja się kieruję to po prostu jak najmniej przetworzona żywność. Dobrze jest się nauczyć patrzeć na skład produktu właśnie pod względem makro ale też tego co tam w składzie siedzi. Na YT na pewno znajdziesz filmiki które pomagają dokonywać świadomych wyborów podczas zakupu. Jedyne co na pewno szkodzi dla każdego organizmu to alkohol
Sprawdź ale nie pokazuj żonie rachunków za dietę
Siła 🇵🇱🇵🇱🇵🇱
SIŁA!!!
siła królu szczerozłoty
SIŁA!!!
Cześć, mam pytanie jak się nazywają te uchwyty na sztangę do martwego ciągu bo nie mogę ich zlokalizować 😅
mam takie co sie nazywaja KENSUI ruclips.net/video/1R8qGjAL-8U/видео.htmlsi=f7BEsQxUS0sSx9pf
@@Coach_WODYN bardzo dziękuje, dokładnie tego szukałem 😁
27:20
Test maxa,odpocznij 5minut
Zrób maxymalna ilość powtórzeń na 85%maxa, zapisz rezultat
Odpocznij 5 minut
Załóż 70%maxa zrób maxymalna ilość powtórzeń,zapisz wynik
Jeżeli oszukiwałeś na maxie,to oszukuj też tukaj
Jeżeli NIEoszukiwales na macie to NIEoszukij też tutaj
Jeden z najwazniejszych fragmentow filmu
@@Coach_WODYN nawiązując do testu na płaskiej u mnie :
1x 105kg - 100%
8x 90kg - 85%
15x 73kg - 70%
Jaki zakres pod poprawę siły maxa zastosować ?
Super materiał długo czekałem i się doczekałem 🫡
Czy w planie 5x5 jest sens dawać ohp przed wyciskaniem na ławce i na jakim procencie maxa wykonywać to ćwiczenie ?
I czy plan na redukcji 5x5 ma racje bytu ?
Jedno pytanie na posta zawsze prosze
1) tak, ale po OHP zrobilbym np podciaganie na drazku a dopiero jako 3cie cwiczenie lawke. Zeby barki i trice nieco odsapnęły.
2) kazdy moze miec inny procent. Sa odoby co na 70% maja 5RM i są osoby co na 95% mają 5RM. Są to ekstremalne przypadki. Większość zas da rady na 87.5% na 5RM.
3)5x5 w ogole nie pokrywa sie z materialem ktory tu przedstawilem. Moze jeden albo 2 tygodnie z calego mikrocyklu bedzie 5x5.
Redukcja to taka ku*va że tak powiem że nawet na treningu na sile - stracisz sile. Dobre wiesci są zaś takie że stracisz mniej sily na redukcji 5x5 niz bys stracil na wiekszej ilosci powt. Takze nadaje sie ale nie nastawiaj sie na progres tylko na utrzymanie sily.
Ściągnij sobie darmowy podręcznik do kursu PICP level 1 Charlesa Poliquina. Jest to NAJLEPSZA wg mnie książka o treningu siłowym jaką kiedykolwiek widziałem.
drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view
Na jego podstawie prowadzę szkolenie Online w ramach „wsparcia kanału level 3” na moim kanale RUclips, o wiele obszerniejsze wykłady niż na szkoleniu oryginalnym oraz są PO POLSKU w formie podkastu, możesz ich słuchać np w drodze do pracy czy na siłownię… a cena jest ułamkiem tego ile kosztował oryginalny kurs Św Pamięci Poliquina, uważanego przez wielu ekspertów za najlpszego trenera wszechczasów (jego zawodnicy ustanawiali rekordy Świata w 17 różnych dyscyplinach Olimpijskich)
Ja sam jako jedyny Polak uzyskałem najwyższy możliwy certyfikat PICP level 5.
Nie można go dostać za zdane egzaminy. Trzeba udowodnić że Twoi zawodnicy są mistrzami Świata w testowanych antydopingowo przez WADA sportach/federacjach, lub medalistami olimpijskimi.
Oto Playlista/podcast z kursem
ruclips.net/p/PLjGHmgf6EUr-d6DPh6K88XDONfsjDUcPT&si=dDPQMIIsfGH9-YpO
Dzięki za odpowiedź w jego imieniu .@@Coach_WODYN
Wodynie a jak rozpisać plan pod sporty walki/mma oglądałem film 2/2/2 ale jak z tego ułożyć cały plan?
Obejrzyj jeszcze raz kolego ,na spokojnie po wypiciu kawki. Tam wszystko jest ,ewentualnie zadaj bardziej sprecyzowane pytanie. Ćwiczenie , liczba serii ,tempo ...itp
@@jacobcrypto1504 obejrzałem z 8 razy i wszystko rozumiem ale nie ma tam nic powiedzianego jak taki plan ułożyć tylko jakie ćwiczenia użyć, a 30 minut samych przysiadów wykonywać co tydzień trenując inny sport nie wydaje mi się sensowne, dlatego chciałbym wiedzieć jak ułożyć z tego cały plan tak jak Wodyn tłumaczy to w tym filmie lecz pod inny cel
To jak taki plan ułożyć zależy od zawodnika dla którego on ma być.
Co innego chłop 30 lat bez soku z 4 treningiami mma w tyg
A co innego 20 latek na bombie z 2 jednostkami mma w tyg. To czy będziesz robił 222 co 5, 7 czy 10 dni i reszte jest mocno uzależnione od ogólnie pojętej regeneracji/celu/czasu ... .
Co do progresji z treningu na trening staraj się zrobić wiecej wpasuj to w kalendarz - zawody itp.
Tylko I aż tyle
Dokładnie tak samo jak z treningiem sylwetkowym czy trojbojowym, nie ma jednego idealnego ale jest jakiś schemat
Zaczalbym od tego zeby zrobic w dniu nog takie cos
Wspiecia na palce ze sztanga na plasko 5x5
(Tak - mala objetosc)
Uginanie nog 5x5
Przysiad 30 serii po 2 powt w 30 minut
Stalym ciezarem
Plus serie rozgrzewkowe
Ciezar 70-85% maxa
Jak to wprowadzisz to zapoznasz sie w praktyce jak to jest
Nastepnie obejrzysz ten odcinek jeszcze raz
ruclips.net/video/pGTJTBBQtgQ/видео.htmlsi=OXlcBZwmNTEg-Bbg
I bedziesz po kroczku budowal ten schemat na inne partie
a jak robimy 1RM na lawce z pauzą to AMRAPy na 85% i 70% powinny wszystkie byc z pauzą?
trafne pytanie. tak jest
Siemanko, jako ze w wiekszosci cwiczen jestem w stanie rozczytac ile serii tak w martwym ciagu nie wiem ile serii robic. Moglbys Ty lub ktos kto skumal odpowiedziec? :D SILA!
JEŚLI CHODZI CI O TEN PRZYKŁADOWY PLAN:
B. Martwy ciąg
T1 180x5 przechwyt, 160 x8p paski
T2 200x5 przechwyt, 170x8p paski
T3 220x5 przechwyt, 180x8p paski
T4: 240x5 przechwyt , 190x8p paski
T5 260x5 przechwyt, 200x8p paski - 12 DNI PRZED SPR
👉CAŁOŚĆ PLANU W PRZYPIĘTYM KOMENTARZU (zabrakło miejca)
TO SĄ TU DWIE SERIE
jedna seria główna, druga seria "anaboliczna" czyli "back off set"
oczywiscie serię główną powiino sie poprzedzić 7-10 seriami rozgrzewkowymi
np Tydzień 5:
serie rozgrzewkowe:
60-100-140-160-180-200-220-240kg x 1-3p , czyli wyszlo 8 serii po 1-3p na rozgrzewkę
seria zasadnicza 260kg x5p (razem mamy 9 serii)
seria "anaboliczna" żeby nieco zwiększyć hipertrofię ale bez przeciążania organizmu/ukł nerwowego: 190kg x 8 powt . (mamy wówczas razem 10 serii)
Ściągnij sobie darmowy podręcznik do kursu PICP level 1 Charlesa Poliquina. Jest to NAJLEPSZA wg mnie książka o treningu siłowym jaką kiedykolwiek widziałem. drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view Na jego podstawie prowadzę szkolenie Online w ramach „wsparcia kanału level 3” na moim kanale RUclips, o wiele obszerniejsze wykłady niż na szkoleniu oryginalnym oraz są PO POLSKU w formie podkastu, możesz ich słuchać np w drodze do pracy czy na siłownię… a cena jest ułamkiem tego ile kosztował oryginalny kurs Św Pamięci Poliquina, uważanego przez wielu ekspertów za najlpszego trenera wszechczasów (jego zawodnicy ustanawiali rekordy Świata w 17 różnych dyscyplinach Olimpijskich) Ja sam jako jedyny Polak uzyskałem najwyższy możliwy certyfikat PICP level 5. Nie można go dostać za zdane egzaminy. Trzeba udowodnić że Twoi zawodnicy są mistrzami Świata w testowanych antydopingowo przez WADA sportach/federacjach, lub medalistami olimpijskimi. Oto Playlista/Podcast z kursem ruclips.net/p/PLjGHmgf6EUr-d6DPh6K88XDONfsjDUcPT&si=dDPQMIIsfGH9-YpO
@@Coach_WODYNdzieki wielkie za odpowiedź, podziwiam
Sila!!!!!!
SIŁA!!!
Powinien powstać kierunek na uniwersytecie: Pakernia
od lat probują uczyc na AWF ale w sumie czegos jeszcze tam brakuje
1-3tyg 4tyg dload 5-7tyg 8tyg maxy co ty na to
tak, sprawdza sie dla wiekszosci ludzi
No dobra,oglądam Cię już od lat i ciągle powtarzasz o diecie bo bez diety i surplusu nie bedzie gainsów, ale jak to się ma do 70kg chłopów siadających 250+? Jak to się ma też do takiego mnie, który wraca na siłownie po 5 latach (aktualnie waga 85, juz zjeechane 10kg z racji no juz niestety nadwagi ) i chciałby wrócić do wyników S/200, DL/250 BP/130 kiedy ważyłem 78kg, to ja już teraz chcąc schudnąć nie jestem w stanie progressowac siłowo? tutaj troche nie mogę się z Toba zgodzić, bo wielokrotnie widzę osoby na redu które jednak siłe budują, no i mi też udaje sie budowac siłe, jak się do tego odniesiesz? może do czasu tych "smiesznych" ciężarów typu 2,5x masa ciała DL, 2x masa ciała squat i 1.5x masa ciała BP jest to możliwe, a dalej już cięzko? Pozdro !
Myślę, że stwierdzenie, iż do zwiększenia siły potrzebne jest zwiększenie wagi jest stwierdzeniem dosyć ogólnym - jeśli ktoś jest osobą początkującą i to często na dodatek otyłą, albo właśnie wraca po przerwie, to będzie mógł progresować nawet na redukcji, ale do czasu - kiedyś dotnie do takiego poziomu, że dalsze budowanie mięśni nie będzie już możliwe i pozostanie jedynie zwiększanie siły relatywnej. Generalnie to wydaje mi się, że najlepszy wynik wg przeliczników typu DOTS będzie możliwy do uzyskania przy dużej masie mięśniowej, bo będą lepsze proporcje składników wagi ciała.
A co do tych 70 kg chłopów to nie wiadomo ile oni ważyli jak zaczynali trenować - może mają 150 cm wzrostu i na początku ważyli 50 kg, więc i tak przytyli 20 kg i teraz są już blisko limitu masy mięśniowej.
Hej, ja wyjasnilem ze w pewnych przypadkach mozna zwiekszyc sile bez surplusa kalorii. Nie sluchales? W przypadku kogos kto wraca po latach takze.
Prosze przesluchaj raz jeszcze. Jestem jednym z niewielu na YT ktory zawsze wierzyl w rekomp. Ale kiedy rekomp sie „wypali” to dodasz rozumiem do pieca?
Zgodzimy sie ?
Jesli ktos siada 250 wazac 70 to tez zbudowal tą siłę na plusie, bo wazylby 50 bez treningu i diety. Ten typ tak ma. Mam podopiecznego Alireza Herfedoust. W wadze 75kg przysiadl 300kg w bandazach. Wierz mi ze byl na plusie. Na wazeniu bylo 75 zeby sie zmiescic w kategorii. Na drugi dzien po wazeniu wazyl 79 bo po wazeniu odzyskal plyny i glikogen na duzym plusie. Zawody 24h po wazeniu.
Nie wiem czy probujesz spelnic swoje marzenia wbrew logice ale daleko na minusie nie ujedziesz. Wracasz do treningow, trzymaja diete na takim pozimie jaki miales w czasie lat przerwy, dodaj jednak bialka. Na minusie to strzał w stopę
@@Coach_WODYN Jasne, dzięki za odpowiedź ! Wjadę myślę aktualnie na takiej 3k kcal czyli bliżej zera kalorycznego, trenuje planem Thorskiego zmodyfikowanym lekko przeze mnie i do tej pory na deficycie leciała tez fajnie siła i regeneracja była również na swoim miejscu, oczywiście białko wysoko ;) Siłą !
Ok pytanko. Czy w tym czasie waga ciala poszla w dół?
A jaki trening /progresja bys polecil na drazek chodzi o ilosc powtorzen? . Mam maxa 10 dążę do 20 💪 pozdrawiam
Po pierwsze moze to zająć sporo czasu.
Zrobilbym
Tydzien 1: 10s x5p
T2: 10sx6p
T3: 10s7
Sprawdzian
Co seria więcej powtórzeń
1-2-3-4-5-max (oczekiwałbym wiec w 6tej serii 11-14p)
Przerwy 2-4minut
Przed max wysilkiem zawsze pelne 4
@@Coach_WODYN mam czas jestem cierpliwy wiem ze to maraton a nie sprint 💪 dzisiaj akurat miałem trening zrobiłem 10x3(z ciężarem 5kg) na 90s przerwy
Na drugim treningu robię takie obwody drążek/pompką/przysiad (bez ciężaru wszystko)
Tydzien 1
3/6/9 x 10
Tydzień 2
3/6/9 x 12
Itd
3/6/9x 15
3/6/9x17
3/6/9x20
4/8/12 x10
4/8/12 x12 przerwy między obwodami 1min (tutaj skończyłem ostatni trening Daze do 5/10/15 x20)
Taktyczny
dzięki. taktycznie możesz zrobić to:
Ściągnij sobie podręcznik PICP na podstawie którego robię kurs na level 3 wsparcia kanału drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view
.
SIŁA!!!
Napewno nie za kase
Ssiła
SIŁA!!!
@Couch_WODYN
Sądze że pan Andrzej przestrzelił 🤭 materiałem algorytmy RUclips
Ale materiał dobry i fajny dodatkowo pomocny ✌️
Co do algorytmow rzeczywiscie w YT studio jest w pierwszej dziesiatce (jak na mój kanał) popularnosci po uploadzie. Ciekawe jak to się w dłuższej perspektywie ułoży ale daje mi to inspirację na zrobienie calej takiej serii.
@@Coach_WODYN
Ważne żeby działać i rozwijać się 🙂
@@Coach_WODYN
Z tego co ja wiem to liczy się próg wejścia 🤔 chyba że materiały przyciągają uwage widowni
Wiadomo odbiorcy pasywni aktywni
Swietny material, duzo fajny prostych patentow
wielkie dzieki i szacunek dla Wodyn @Coach_WODYN
Kto pamieta wodyna z filmikow z sfd kiefy to wszystko raczkowalo? 😃
Siła!
Ściągnij sobie podręcznik PICP na podstawie którego robię kurs na level 3 wsparcia kanału drive.google.com/file/d/1loTvRa7TWRp1bQwnuwpwEchUHDW9S5ly/view
Siła!!!
SIŁA!!!