Видео

Hallo, hier mal sachliche Kritik: Vo2 max ist nicht die Ausnutzung sondern die Sauerstoffkapazität. Ebenso ist der Begriff „ökonomisch“ volkswirtschaftlich definiert. Passende Begriffe sind Effizienz (wie sparsam erreiche ein Ziel) und Effektiv hier passender. Ebenso die englischen Begriffe wie 10k run und LIT und Hit. Alter Wein in neuen Schläuchen. Gerschler et al haben schon im 19. Jahrhundert das Intervalltraining bekannt gemacht. Ebenso ist ein Training nach Herzfrequenz für gesunde (!) nicht wirklich zielführend. Bei einem Wettkampf zählt die Zeit, nicht das einhalten einer Herzfrequenz. Diese lässt sich auch beeinflussen. Alleine 2 Kaffee oder mal schlechter geschlafen… entweder man gönnt sich eine gute Spiroergometrie mit Laktatmessung wo in den 2 Tagen davor einige Dinge beachtet werden oder man folgt dem Leitspruch der Kenianer. Da sagte mal der Nationaltrainer Keino zu den deutschen Sportwissenschaftlern: „Ihr messt Laktat - wir zählen Medaillen!“ Ich habe übrigens sehr erfolgreich einige im Marathon trainiert. Philipp Hoffmann: 2:27 in Frankfurt. Voll berufstätig damals. Kathrin Koczessa: gewann diverse Läufe im Landkreis Oberhavel. Annika Holland: Deutsche Meisterin 400m Bahn. Alles schon einige Jahre her.

Ich dachte Zone 2 Training ist 60-70% der Maximalen Herzfrequenz?!? Im Video wird von bis 80% gesprochen.

Super Videos, vielen Dank. Mein Wunsch wären weniger Anglizismen, damit wäre es noch viel angenehmer Dir zuzuhören.

Nur eine Frage, wie viele Stunden muss man in der Woche durchschnittlich in Zone 2 verbringen, mindestens?Danke

Geht auch Walken in Zone 2 für Anfänger?

Du beziehst dich auf Ausdauersport. Kann man diese Grundsätze auch als Sprinter anwenden? Bin als Bahnradfahrer in Sprintdisziplinen aktiv, wo die Belastung auf etwa 30 bis 40 Sekunden begrenzt ist. Eine höhere VO2max sollte doch dabei helfen, die Dauer der Maximalleistung zu verlängern bzw. die Ermüdung zu verzögern, oder?

Hey Golo! Super erklärt wieder. Vielleicht kannst du da nochmal erklären, dass LIT die Mitochondrien Masse erhöht. Und HIT die Performence

oh man, nach 2 wochen youtube habe ich mich echt gefreut, jmd. zu sehen, der fachlich kompetent ist und bei dem es wirklich gut ist, die Videos zu gucken. Insbesondere jetzt, seitdem ich in die Triathlon Vorbereitungen gehe. Schade, dass man dann solch ein Video sehen muss. AG1 ist überteuert und es gibt keine Grammangaben zu vielen Inhaltsstoffen. Zudem finanziert sich AG1 genau durch Leute wie dich, die eigentlich authentisch und glaubhaft sind und die für AG1 Werbung machen und die, wie Huberman und viele andere, "neutral" AG1 hypen. Schade, dass du hier mitmachst. Natürlich hat AG1 einen guten Effekt. Aber es ist überteuert und man weiss noch nicht einmal "wie" gut es wirklich ist. Ich guck deine Videos natürlich weiter. Dennoch schade

Geil wie immer 🎉

HIT im Radfahren ist doch eigentlich was ganz anderes als im Laufen. Zu unterschiedlich sind die Abläufe und ich meine, dass bald kein Fortgeschrittener auf dem Rad/ der Rolle die HFB trifft, die er für HIT im Laufen müsste. Dazu sind die HFB zwischen Rad und Lauf ganz andere.

Ab wann gilt man als Fortgeschrittener?

@ 4'33: Das deutsche Wort für "struggeln" ist "hadern".

Ab wann kann man sich denn als Forgeschrittener zählen?

Hi Golo, Kompakt und informativ, super! Frage an den Experten: Mein V02Max lag vor ca. einem Jahr bei 35,7 (Apple Watch). In dem Jahr habe ich 10 Kilo abgenommen und zu erst mit dem Kraftsport und später mit dem Laufen angefangen. Vor 3 Wochen war mein V02max bei 44 (🎉) und dann wurde ich für 2-3 Tage krank. Seit dem fällt mein V02max, aktuell 42,5. Ich weiß das es natürlich Schwankungen gibt, aber was ist im Normalbereich? PS: Ich bin wieder im normalen Training.

Ich habe mich jetzt auch dazu entschieden 3 mal die Woche Ganzkörper Krafttraining und 3 mal die Woche laufen als Vorbereitung für nen Halbmarathon. Muss an manchen Tag 3800 Kalorien zu mir nehmen, aber ich fühl mich trz meistens fit. Demnächst kommt dann noch 1 mal pro Woche schwimmen dazu.

Oder die Firmware vom Herzschrittmacher gibt nicht mehr her😅

Ich glaube auch, dass der Myoglobingehalt der Muskeln eine entscheidende Rolle spielt bei der Aufnahme von O2 und der Abgabe von CO2. Und die roten Muskeln stellen da die Basis. Also sollte man wohl auch mit Eisen nicht unterversorgt sein, auch bei vornehmlich niedriger Intensität.🤔

Hi! Wie würdest Du die HR-Zonen bestimmen? Aktuell wird häufig empfohlen, das uber die LTHR zu machen. Wie stehst Du dazu? Und wie würdest Du die HR-Zonen aus der LTHR ableiten? Danke!

Sehr guter Content, habe zig RUclipsr angesehen aber hier besteht die größte Schnittmenge aus dem, was ich in der Literatur so lese und meinen Alltagserfahrungen aus mittlerweile 15 Jahren Ausdauersport. Eine inhaltliche Anmerkung zu diesem Video (und anderen Videos von Doc Golo): oft werden Ausdauerathleten bei Doc Golo in Trainingsumfänge unterteilt (wieviele Stunden pro Woche man halt macht); ich denke, da muss ganz erheblich zwischen Rennrad und Laufen differenzieren. Wer 8 Stunden die Woche Rennrad fährt und eine normale VO2-Veranlagung hat, wird irgendwo im "Mittelfeld" unterwegs sein, mit einer FTP von ca. 3.5-4.0W/kg. Wer 8 Stunden die Woche läuft, wird bei den meisten Volksläufen in den Top Ten landen und 10km deutlich unter 40, einen Halbmarathon in ~1:24 (also Pace mit einer 3 vor dem Doppelpunkt) und einen Marathon spontan und just 4 fun ohne jede Vorbereitung laufen können, weil man mit 8 Stunden pro Woche irgendwo zwischen 90 und 100 Wochenkilometern liegt. Wer die Möglichkeit hat, mit einem Stryd zu messen, wird da eine FTP/CP leicht über 4.5w/kg haben, man ist also mit demselben Zeitaufwand in einer ganz anderen Liga. Da wird man mit dem Rad irgendwas 15 Stunden+ reinbuttern müssen, um dahin zu kommen.

Top wie immer. Danke dir!

Klasse Infos präzise und klar 👍 Wirklich immer wieder sehr verständlich und somit auch hilfreich! Vielen Dank klasse

Hi Golo, ich bin ein Kraftsportler, der die VO2max verbessern möchte. Ich würde gern zwecks Ausdauerverbesserung und allgemeiner Athletik laufen gehen, weiß aber nicht, obs für mich das Richtige ist. Problem 1: Ich wiege 88kg auf 1,73m. Vermutlich wird das Laufen den Gelenken eher schaden. Problem 2: Ich bin ziemlich muskulös und habe dementsprechend einen ganz anderen Sauerstoffbedarf als ein Durchschnitttyp. Ich laufe beim LIT mit einer 7er Pace und 150er Puls. Das ist erstens relativ langsam (→ vermutlich dadurch schlechte Lauftechnik) und zweitens ist der 150er Puls vielleicht schon zu hoch für Zone 2. Ist das Lauftraining in meinem Fall überhaupt sinnvoll? Bin 34 Jahre jung und habe eine VO2max von ca. 40 (39 Laut Smartwatch und 43 laut Coopertest.

Die 10 Min Videos gefallen mir am besten - gute Mischung aus Informationstiefe und Dauer…

Top 👍

Ich höre da raus, dass Zone 2 die Bereiche GA1 und GA2 umfasst? GA1 und GA2 sind auch schwer zu unterscheiden. Ich fange zB einen GA1 Lauf mit ca 70% HFmax an und komme bei gleichem Tempo durch cardiac drift mit 80% raus nach 1 Stunde. Wenn ich mit 75% reingehe und über 80% rauskomme, würde ich das schon GA2 nennen. Aber 30 min Tempo mit 77 bis 83% auch oder def. GA2. Mit über 80 bis 85% würde ich das eher Schwellentraining nennen, sitzt aber soz. am oberen Ende von G2. Man merkt ja ungefähr, wo die Schwelle liegt. Sehe ich das mit den Bereichen so richtig?

Ich glaube, um überhaupt mal über die 90%HFmax zu kommen eignen sich für weniger trainierte wie mich (fange gerade wieder an) Steigerungsläufe. Damit kann man die Anstrengung gut kontrollieren und in den HF und Pace Diagrammen sieht man auch einen schrägen Anstieg und nach Ende der Belastung auch einen steilen Abfall der HF, während ich nach einem normalem Intervall noch viel zu lange Pause brauche um wieder auf 150 Schläge zu kommen. Ich kann da auch mehr Wdh. machen als wenn ich 200 oder 400m komplett durch renne.

Meine Vermutung ist, dass die intermittierenden Intervalle von 10 bis 60 zu Pause 1:1 eine "aerobisierende" Wirkung haben, d.h. bei hoher HF im EB oder SB und hoher Belastung des Stoffwechsels im Muskel immer wieder durch kleine Pausen Sauerstoffver- und Rückstandsentsorgung stattfindet und so auch zB. Muskelfasern, die bei 5min Dauerstress kaum noch O2 abbekommen jetzt besser versorgt sind und möglicherweise auch bei einer GA2 Anstrengung besser funktionieren werden. Weil ja lt. Studien die intermitt. Intervalle bessere Ergebnisse liefern sollen.

Tolles Video erstmal. Wie findest du die Nike Zoom Fly 5 Schuhe?

Am Ende des Tages zählt aber die VO2Max. Man kann jeden Athleten mit einer hohen VO2Max auf eine "Effizienz" (also %FTP) von 90% bringen mit entsprechendem Training. Man kann aber nicht jeden Sportler durch entsprechendes Training auf eine hohe VO2Max bringen. Die theoretisch durch Training erreichbare VO2Max ist genetisch bei jedem limitiert und bei jedem anders und diese theoretisch erreichbare VO2Max ist die undurchdringbare "gläserne Decke" für jeden Ausdauersportler.

Danke für das Video. Also ich könnte Sponsoring machen für Sponser Muskel&Relax.

Bewegung in den Alltag bringen ist das einfache Rezept und kostet nix. Verkauft euer Auto und pendelt mit dem Fahrrad oder zu Fuss an die Arbeit und bitte, keine Ausreden. Ausreden ist das Hauptübel für Übergewicht, Bluthochdruck, Cholesterin, Diabetes etc. etc.

Recht hat er!

Vielen Dank für die Videos. Da sie meist sehr lang sind wäre es toll, wenn es Kapitel gäbe.

Kann ich meine VO2 Max auch verbessern trotz mechanischer AKE?

Mit den intermittierenden kurzzeitintervallen verstehe ich das so dass man damit die intensive Belastungszeit sozusagen ein wenig aerobisiert, indem man zwischendurch immer wieder ein wenig Pause lässt, sodass die Muskulatur nicht komplett anaerob arbeiten muss, und ich glaube, das ist doch eigentlich das was man auch machen möchte, dass man auf den sauerstoffwechsel der Muskeln, die bei höheren Anstrengungen involviert sind zu verbessern. Ist das in diesem Aspekt zumindest richtig verstanden von mir?

Ich liebe Sport, weil ich dadurch einfach mehr Lebensqualität habe. Außerdem liebe ich es, mich körperlich zu entwickeln und an mir arbeiten.

Ich habe nur die allerbesten Erfahrungen mit ausgiebigem Grundlagentraining gemacht. Am Ende haben mir alleine damit, grob geschätzt, nur 3-4 Prozent auf meine maximale Leistung gefehlt. Ich war nie verletzt (Läufer) und habe Zeiten gesteigerter Intensitäten im Anschluss an Grundlagenblöcke sehr gut vertragen und war idR. dann in relativ kurzer Zeit in Topform. Hr. Dr. Röhrken, Sie sprechen mir deshalb aus der Seele, Ihre Theorien zu Intensitäten und ganzheitlichen Trainingsansätzen decken sich zu 100% mit meinen Erfahrungen.

Dabei soll schnelles spazieren ja noch gesünder sein als Sport... 😉 Vielleicht verkürzt Triathlon sogar das Leben? Was sagt die Statistik wirklich, wenn man mal die Triathlon Brille ab nimmt? 🤔😉🙄 Sonst danke für die guten Beiträge, insbesondere Zone 2👍🏻

Bin ich dan noch im Anfangsstadium? Hab noch bock auf Sport aber leistung fällt ab dan hab ich weniger lust plötzlich und einschlafprobleme wenn ich 3 tage nix mache gehts mir viel besser. Libido ist besser und sobald ich. Wieder drauf haue beim Sport dan bin ich wieder abgeschlagen müde und schlafe wieder schlechter .

Super interessanter und hilfreiches Video! Welchen Einfluss hat eine Schilddrüsenunterfunktion in diesem Kontext? Danke und Grüße BV

Moin Golo, ich paddle gern regelmäßig im Kajak meine Runden auf der Alster und den Kanälen. Frage mich aber immer, wie ich im Kanurennsport die Trainingszonen abschätzen könnte. Der Oberkörper mit Rücken ist sehr aktiv und die Beine pushen zwar, aber haben eine deutlich geringere ROM als jetzt bspw. beim Rudern. Evtl ähnlich wie beim Skierg…Würdest du hier auch eher, wie beim Radfahren, von 70-75% der HF Max für Zone2 ausgehen? Lg

Also ich denke bei jeder Sportart ist der sportartspezifische Umfang "King". Ich bin viele Jahre 80-100 km/Woche gelaufen und damit lag ich bei einer HM-Zeit um die 1:22. Das sah im Grunde so aus, dass ich eine sehr lange Einheit in der Woche hatte, ~35km, etwas schneller als Zone 2, eine Intervalleinheite (gerade Wochen 5-6x1000m, ungerade Wochen steigernd 4x2000, 4x3000, 3x4000, 4x5000) und dann noch zwei Läufe ~12km und einen Lauf ~16-18km, alles Zone 2/3, je nach Laune. Kniebedingt war damit irgendwann Ende; ich laufe jetzt noch ca. 60km/Woche, ähnliche Struktur, aber alles weniger und nur noch 4 Einheiten pro Woche. Ich fahre jetzt aber auch ca. 8 Stunden Rad die Woche (eine lange Ausfahrt/Zone 2), eine harte Einheit (4x4 oder 30/15er), einmal Sweetsport, 2 mal Zone 2. Ich bin damit EXTREM weit von meinen alten Laufleistungen entfernt, vielleicht noch ~1:32 der HM. Zwar kann man cardiovaskulär switchen und was anderes machen, aber die sportartspezifische Muskulatur detrained sich dann trotzdem teilweise, insbesondere die Mitochondriendichte, die Kapillarisierung der jeweiligen Arbeitsmuskulatur und Veränderungen auf Enzymebene (MPC1, MPC2, MCT 1, MCT 4), das kann ich nicht durch andere Sportarten auffangen. Dann habe ich einen "Überschuss" an cardiovaskulärer Kapazität, aber nicht mehr den "Motor", um das ausreizen zu können.

Fürs Laufen wählen wir im Verein 2 km Intervalle beim Stufentest, damit in der jeweiligen Stufe der Metabolismus ausreichend Zeit hat, um sich anzupassen und ein Steady State erreicht (Puls reagiert immer am schnellsten). Haben ich mit Prof. Stephen Seiler abgestimmt und die Werte sind super valide! Im Prinzip ganz einfach....

Zu oft erlebt. Jedes mal übermotiviert an dir Sache ran gegangen, sei es Joggen sein es Gym. Nach 3-4 Monaten kam die Faust. Immer Grippe bekommen, Lungenentzündung etc. ich bin in den letzten Jahren so oft Krank wie nie zuvor. Jetzt erst hat mir jemand von dem Thema Zone 2 erzählt und ich bin auf dein Content aufmerksam geworden. Ich habe einfach gemerkt das mein Nervensystem komplett überreizt war. Durch den Schlafmangel wegen des Baby und der Frühschicht war ich einfach nur am Arsch. Habe mich Woche für Woche mehr ausgelaugt gefühlt. Nur weil ich dachte wer Stark sein will muss Husteln. Dem ist nicht so das habe ich jetzt herausgefunden. Danke für deinen Videos 🫶🏼

1 bis 2 mal am Tag Zone 2, aber wie lange und wie oft in der Woche? Das wäre auch super zu wissen :) Liebe Grüße Kai

Interessante Laufthemen...immer schön ausführlich und angenehm rübergebracht 👍🏻

POV: Einer deiner Freunde ist nen Ironman gelaufen und hält dir jetzt ständig ungefragt Vorträge darüber.

Kenne auch keinen älteren Prominenten der fett ist

Sehe ich auch so. Sport und gesunde Ernährung sind der Schlüssel für ein gesundes Leben. Für viele ist es schon Sport genug, wenn man am Wochenende Bundesliga guckt, am besten beim Grillen mit Bier im Garten. Und dann geht es mit 50...60 los mit Diabetes, Bluthochdruck und dem ganzen Mist (metabolisches Syndrom). Muss letztlich jeder selbst für sich entscheiden...

Schön Drogen nehmen auf dem Weg, danke Lance!