VO2max durch Zone 2 Training steigern? (wissenschaftlich betrachtet)
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- Опубликовано: 21 авг 2024
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Mach bitte genau so weiter - auch wenn es etwas nerdig ist. Es motiviert mich ungemein zu verstehen wie ich mein Training mit meiner Leistung zusammen hängt.
Wirklich ein großartiges Video. Danke.
Erstmal tolles video. Weißt du, ob es einen zusammenhang zwischen der anzahl der mitos und des Stoffwechseltyps gibt. Beispielsweise, ob Menschen, die viele Mitos haben, auch weniger schnell Fett ansetzen, als Menschen mit weniger mitos? Oder, in diesem zusammenhang ob Kinder von müttern, die eine hohe V=2 max haben, dadurch weniger wahrscheinlich zu adipositas neigen, weil eben mehr Mitos, dadurch schnellerer energiestoffwechsel.
Hab das Video noch nicht geschaut, aber bin begeistert hier einen Namensvetter sprechen zu sehen.
🤗🙌🙌🙌
Muss ich fürs Z 2 Training immer mindestens 60 Min + joggen oder können auch kleinere Einheiten (zeitlich bedingt) zum Erfolg führen?
Auch schon 30-45‘ sind gut
Danke für das tolle Video! Ich hab einen Labortest gemacht und meine LT 1 liegt bei 1,79 mmol/l 146 Puls und die IAS bei 3,29 mmol/l also 168 Puls. Dh obere Grenze für Zone 2 ist bei 146 Puls? Oder bis max 145 Puls? Danke schon mal für deine Hilfe und supa Videos! 🙂👍🏻
Sehr tolles und informatives Video! Aber was meinen Sie genau bei 8:27 mit "Gesundheit optimieren"?
Ich denke mal damit sind zB Gelenke, Bänder oä gemeint. Soll ja die Basis sein
Dankeeee
Hi Golo. Danke Dir, gutes Video! Gibts die neuen Folgen hier auf RUclips nicht mehr auf Spotify? Hab’s sehr gerne im Auto gehört
Wir hatten uns hier erstmal auf die langen Folgen beschränkt. Können wir aber gerne wieder mit einfügen wenn ihr wollt :)
Danke für das Video. Für mich bleibt die Frage offen: Hat Z2-Training einen Vorteil gegenüber Z1, also langsamerem Grundlagentraining statt grenzwertig an der LT1? Die Norweger gehen davon aus, dass es keinen Vorteil gibt und trainieren lieber in Z1, um die MIT-/HIT-Einheiten intensiver machen zu können.
Das ist auch immer abhängig von der restlichen Trainingsintensitätsverteilung des Athleten. Grundsätzlich gesprochen: mehr kalorischer Verbrauch -> höhere Beanspruchung des Motors -> höhere Adaptionsreize.
@@PedaleurPat Ja, das klingt sinnvoll. D.h. aber auch einen Ansatz aus der anderen Richtung: Erstmal Fokus auf Trainingsintensitätsverteilung und wenn dann noch Reserven da sind ohne die Qualität der MIT/HIT Einheiten zu gefährden, ggfs. langsame LIT-Einheiten zu Z2 zu verlagern, oder?
Ja sicher zone 2 ist deutlich wirksamer
Hier liegt vielleicht eine Verwechslung vor wegen unterschiedlicher Zonen-Modelle. Im 3-Zonen-Modell ist alles unterhalb von LT1 Zone1. Im 5-Zonen-Modell sind das Zone 1 und 2. Checke vielleicht deine Quelle nochmal. Ich bin mir zu 95% sicher, dass hier Zone1 im 3-Zonen-Modell gemeint ist und auch die Norweger die meiste Zeit in Zone2 im 5-Zonen-Modell laufen.
Ganz allgemein sind aber auch Aktivitäten in Zone1 super, insbesondere mehrstündige Einheiten. Man kann den Longrun z.B. durch eine zügige Wanderung ersetzen und sich damit schon mal an längere Ausdauerbelastungen gewöhnen und insbesondere die Fettverbrennung trainieren. Falls du allerdings schon jahrelang regelmäßig läufst und 3-stündige Longruns machst, bringt das natürlich nicht mehr viel ;-)
ich dachte zone 2 ist 60-70%?
Gutes Video
Danke dir fürs Feefback 🤘🏽
Hey, du wirkst äußerst kompetent und ich hätte ne Frage. Gerne auch an alle. Ich brauchte ein sportliches Ziel um wieder mit Sport anzufangen und hab mich Anfang Juni für den Generali Marathon am 12. Oktober angemeldet. Ich würde sehr gern unter 4 Stunden kommen (habe gewettet). Ist das möglich? Ich laufe seitdem wieder regelmäßig. Den absoluten Großteil im aeroben Bereich.Ausprobiert habe ich 10 km auf einer 5:20 pace pro kilometer, diese schaffte ich relativ locker. Problematisch sind leider die Knie und bei einem schnellen Tempo die Schienbeine. Geht das durch konstantes Training mit genung Pausen weg oder liegen die 4 Stunden außerhalb des möglichen?
4h sind für dich absolut erreichbar - du musst es nur wollen. Es ist der Kopf, nicht die Knie und nicht die Schienbeine ;-) Achte darauf dich im Training langsam zu steigern, um deinen Bewegungsapparat an die Belastung zu gewöhnen. Binde auch Dehnübungen in deinen Trainingsplan ein und denke an ausreichend Erholungszeit - das klappt, du musst es nur wollen!
@@Stefan-yc1cfFind ich eher Fahrlässig die Aussage. Meiner Meinung nach steht die Gesundheit immer an erster Stelle. Wenn du also Schmerzen hast, würde ich es langsamer angehen. Hab am Anfang auch zu schnell zu viel gewollt bis dann das Knie versagt hatte. Da hilft der Kopf dir auch nicht. Ob du die 4 Stunden schaffst oder nicht kann ich keine Aussage treffen. Aber meiner Meinung nach ist es immer noch besser mit 4h+ zu laufen, als überhaupt nicht, weil du dir eine Verletzung zugegozen hast. Die Devise lautet: Hör auf dein Körper und nur max. 10% Steigerung zur vorherigen Woche trainieren. LG
@@TheLittle93 Das ist auf jeden Fall der Plan. Ich hab damit eher weniger Probleme und höre schon auf meinen Körper. Ist auch gerade deswegen schwierig die Machbarkeit des Ziels einzuschätzen. Aber muss mich wohl überraschen lassen von der Fortschritten die ich erziele.
@@Stefan-yc1cf Vielen Dank für die ermunternden Worte! Aber Wollen ist nicht so das Problem. Ehrgeiz ist genügend da. Da bin ich ganz gut aufgestellt. Fraglich ist eben ob muskuloskelettal mein Körper so schnell aufbaut. Wenn ich mich verletzen sollte ist der marathon auf jeden Fall nicht mehr machbar. Ich hab eben zwei, drei Jahre kein bisschen Sport gemacht und das merkt der Körper.
Die Geschwindigkeit ist schon mal super. Wenn die Schmerzen nicht wären, würde ich dir einen "16 Wochen bis zum 4h-Marathon" Trainingsplan empfehlen.
ABER: nicht mit Schmerzen! Die Marathonvorbereitung wird nämlich graduell anstrengender und damit steigt natürlich auch das Verletzungsrisiko.
Wenn die Knie und Schienbeine weh tun, sind sie überlastet. Mach erst mal eine Woche lang Pause, eventuell mit lockeren Aktivitäten zur Durchblutungsförderung. Das machen in leicht abgeänderter Form selbst Profis, und zwar alle 3-4 Wochen! Leichte Kräftigungsübungen sind auch super, aber leicht!
Danach fängst du mit kürzen Läufen an und wenn die Schmerzen zurücktreten, dann hörst du auf. Der Körper gewöhnt sich schon langsam an die Belastung, aber langsam. Da müssen schlecht bis gar nicht durchblutete Strukturen im Körper verstärkt werden und das dauert laaaaang.
Was die Interpretation von Schmerzen angeht: Ab und zu leichte Schmerzen (3 von 10 oder so) sind ok, fast sogar normal. Wenn sie während des Laufs geringer werden, vermutlich auch. Aber starke oder regelmäßig auftretende Schmerzen sind nicht ok. Je länger du die ignorierst, desto länger liegst du danach flach. Schau dir Videos von Profis an zu dem Thema, das hat jeder schon x mal durchgemacht und das Ergebnis ist immer dasselbe.
*Mittelfristig ist neben der richtigen Trainingsdosierung Krafttraining das A und O zur Verletzungsvermeidung. *
Was ist mir der Sprintdistanz oder Kurzdistanz? (Eher Sprintdistanz). Ich bin 43 und hab schon ein paar 70.3 gemacht, jetzt aus Zeitmangel erst mal nur noch Sprintdistanzen, nachdem ich 1 Jahr ganz wenig trainiert habe, ohne Rennen. Wie wichtig ist hier Zone2? Bin aktuell bei ca. 1:25h und möchte auf 1:10h kommen
Könntest du bitte ein Plannung von Zone 2 training teigen?
Was möchtest du denn genau wissen :) ?
Wieviel z2 pro woche sollte denn sein, damit es auch einen ausreichenden nutzen gibt und wie lange sollte so eine einheit im minimum sein? Ich mache so 2-3x pro woche eine 60min z2 einheit aufm indoor trainer. In der übrigen zeit mache ich ein lauftraining (tempo oder intervall oder ein long jog). Passt das soweit?
Denke mit in Summe 4-5h Z2 solltest Du gute Fortschritte machen
Auf was sollte man beim schwimmen schauen? Also wie viel % der max
Würde hier wirklich eher nach Körpergefühl arbeiten. Die wenigsten Schwimmer schwimmen nach Puls im Training. Höchstens für die Auswertung hinterher. Dann aber mit diesem
HF Sensor von Polar für die Brille :)
Laut meiner Garmin-Uhr verändert sich meine VO2max überhaupt nicht. Obwohl ich mehrmals pro Woche Zone 2 laufe, davon einen langen Lauf und einmal pro Woche eine Tempoeinheit.
Zum Training: wenn die Trainingsstruktur halbwegs stimmt (und das sieht bei dir gut aus), ist das effizienteste VO2-max-Training ja bei maximalem Puls oder wenige Schläge darunter. Profis erreichen irgendwann auch mal ihr genetisches Limit, aber eben nur Profis und extrem durchtrainierte Amateure.
Kurze Antwort zur Uhr: Die VO2max-Messung per Uhr ist sehr sehr ungenau. Ich würde dem Wert an sich überhaupt nicht trauen. Fortschritte sollten allerdings sichtbar sein, falls die Strecke, Schuhe etc. in etwa gleich bleiben. Letzterer Punkt ist wichtig!
Lange Antwort zur Uhr: Eine Uhr kann VO2max nicht direkt messen, sondern schätzt es anhand von Puls, Maximalpuls und mechanischer Leistung ab. Für eine vernünftige Pulsmessung braucht's einen Brustgurt. Aber der Knackpunkt ist meiner Ansicht nach die Schätzung der mechanischen Leistung (anhand von Geschwindigkeit, Gewicht und Steigung). Die Uhr merkt nicht, ob du auf Sand, Gras oder Beton läufst; als Läufer merkst du das aber ganz bestimmt. Manche Schuhe vernichten auch ein paar Prozent Energie, aber eben auch nur wenige Prozent.
@@TheSandkastenverbot Danke für deine ausführliche Antwort! Das eine Sportuhr keine VO2max-Messung durchführen kann, ist mir bewusst. Ich hatte aber an verschiedenen Stellen gelesen, dass der Schätzwert der Uhr schon relativ nah an einen tatsächlich gemessenen aus einer Leistungsdiagnostik rankommt. Im Prinzip ist es mir ja auch nicht sooo wichtig, da ich nur hobbymäßig laufe und keine Wettkämpfe. Trotzdem wäre es natürlich motivierend zu sehen, dass die Uhr eine Tendenz nach oben zeigt.
Und ja, die Strecke ist tendenziell meist die gleiche.
Ich habe aber auch abgesehen von der VO2max keine Leistungssteigerung vorzuweisen. Vielleicht liegt das auch einfach am Alter (fast 43).
Naja, solange ich verletzungsfrei laufen kann und viel laufen kann, bin ich soweit ja auch zufrieden.
Zitat:
"Wieviel Blut könnt Ihr zu den Mitochondrien bringen"
Ich dachte immer, Mitochondrien seien Zellorgannellen, die sich im Blut befinden, oder ist das falsch?
Mitochondrien sind Zellorganellen, aber die Mitochondrien, auf die sich diese Aussage hier bezieht, befinden sich in den Muskelzellen
Ich hoffe das klärt die Frage :)
LG
Erythrozyten, die roten Blutkörperchen, sind keine Zellen! Sie besitzen im Gegensatz zu anderen eukaryotischen Zellen besitzen menschliche Erythrozyten weder einen Zellkern noch Mitochondrien!
Du musst also das Blut zu der Muskulatur bringen und hier können die Mitochondrien in den Zellen dann helfen mehr Energie zu gewinnen.
LG
Zone 2 sicher wichtig, hat bei mir (55 J., 86kg, 1,87) aber zu keiner Verbesserung der Vo2max geführt. Erst durch intensive Einheiten gab es Steigerungen.
40 Prozent der Menschen sind Non-Responder, was Z2-Training betrifft
@@scientistMUC79 Okay, sind die Zahlen belegbar?
algo