Arzt erklärt: Trainingszonen für Ausdauersportler
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- Опубликовано: 3 янв 2025
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Super erklärt, vielen Dank! Ich höre auch deine Podcasts aber dieses Format finde ich wirklich noch besser 👍
Danke Dir für das Feedback, freut mich sehr zu hören 🫶🏼
Danke für deine Videos! Ich habe 18 Monate eiskalt nach Zonen trainiert (80/20 - Regel). Habe 28 Kilo abgenommen (von 97 auf 69 KG) bei 168 cm und 37 Jahre alt (Natürlich auch mit Ernährungsumstellung). Und ja, am Anfang dachte ich beim Laufen, ich schlafe ein (Z2 war bei ner 9er Pace). Mittlerweile laufe ich Z2 bei ca. 6:15.
Mal schauen wo die Reise noch hingeht.
Auf jeden Fall dickes Lob an deinen Kanal!
Das freut mich sehr zu hören und schön, dass Du schon einiges mitnehmen konntest 🏄🏾♂️
Ohne Laktattest kann man ja gar nicht sagen in welcher Zone man sich befindet. Das lt. Zonen trainieren ist doch alles bloß eine Gefühlssache solange man nicht 2-3x im Jahr eine Sportmedizinische Leistungsdiagnostik macht.
NICE! 😃
Danke für deine aufschlussreichen Podcastfolgen und Videos! Ich habe das Gefühl, endlich verstanden zu haben, wofür man wie trainiert und schaffe langsam meine Grundlagenausdauer zu verbessern. Besonders Klick gemacht hat's bei deinem Vergleich mit den Autos mit unterschiedlichen großen Motoren und der Leistung, die man davon abruft aus einer Podcastfolge letztens.
Hi, interessantes Video! 😊
Hätte 2 Fragen 😅
1. Wie lang sollte man bei einer Trainingseinheit in Zone 3-4 sein? 1 Stunde oder länger?
2. Wie würdest du bei 6h Wochentrainingszeit diese auf die Einheiten aufteilen? 4h zone2, 1h Tempo und 1h Hit?
Danke dir für die super Videos, durch dich habe ich mich innerhalb von wenigen Monaten immens gesteigert! 🎉
Hallo, ich bin 55 und habe letztes Jahr mit dem Laufen angefangen. Mit einem BMI von 34 waren die Anfänge nicht immer ganz so einfach. Ich bin sicherlich nicht einer aus der Zielgruppe hier. Aber ich schaue mir jedes Video an und lerne viel. Vielen Dank, und ich hoffe dass der Kanal noch populärer wird. Vielen Dank, A. Peter
Danke Dir fürs Feedback Andreas und viel Erfolg Dir weiterhin 🏆
kurz und effektiv! Danke!
Hi Golo, danke für dein Video! Das war schonmal sehr hilfreich. Jetzt habe ich aber eine Garmin - wie passt das mit diesen „norwegischen“ Trainingszonen einher?
Super Video, vielen Dank 😊😊😊
Bei Garmin hat man ja die 5 Trainingszonen (Warm up 50-60% der HF, Leicht 60-70%, Moderat 70-80%, Intensiv 80-90% und Maximal 90-100%). Wie kann ich die 6 Bereiche auf die 5 Bereiche von Garmin anwenden?
da drauf hätte ich auch gerne ne antwort
@@zernicht9r286dann musst du zahlen
Super erklärt gerne mehr davon
Danke dir ☺️
Super erklärt. Aber welche Formel nutze ich für Trainingszonen zu ermitteln ?
Das Video hat mir gut gefallen. Was ist deine Meinung zu Heart Rate Reserve zu nutzen anstatt HMax ? Und wie unterscheidet sich das genau?
Würde mich auch interessieren, weil bei Rocket Racing auch mit Herzfrequenzreserve gerechnet wird und ich den Ruhepuls auch immer mit einbeziehen würde oder was meinst Du?!
Guter Punkt, ja mit der HRR kann man die Werte noch etwas verfeinern. Generell gilt je niedriger der Ruhepuls, desto eher hattest Du schon eine kardiale, bzw. vegetative Anpassung deines Nervensystems. Hier kann man dann eher sagen 73-75% HRReserve als Z2 im laufen, und 65 - 70% im radfahren.
Richtig gute Videos!
Danke dir Lars 🙌
Hallo Golo.
Bei meiner Garmin gibts nur 5 Zonen.
Wie kann man die auf die 6 Zonen aufteilen?
Hey Golo, einmal mehr danke für ein Top-Video.
Damit verbunden auch eine Frage. Du gibst für Zone 2 eine Obergrenze von max. 80% der HfMax an.
Nach Anwendung deines Zonen Kalkulators ergibt meine Zone 2 allerdings eine Spanne von 76 bis 84% der HfMax.
Sehe ich es richtig, dass die 80% nur als Orientierung zu sehen sind? Und es, wie bei mir, zu individuellen Abweichungen kommen kann?
Über ein Feedback würde ich mich freuen.
Schau mal ob deine Ruhe HF wirklich stimmt. Wenn Deine Ruhe Hf sehr hoch ist, kann es zu Abweichungen im Rechner kommen. Nehme dann eher max 80% deiner HFmax
@@doc_golo danke für den Tipp. Meine Ruhe HF messe ich nachts beim Schlaf über meine Garmin (am Handgelenk). Ergebnis 42-45, je nach Schlafqualität, etc. Mein Max Puls liegt bei 175 (Run). Die Werte nehme ich als Grundlage für deinen Rechner.
Super informatives Video🎉
Du hast ja die Zonen einzeln erklärt und da bin ich irgendwie ganz falsch😬.
Zum Beispiel laufe ich meine Wettkämpfe ca.30 km knapp 90% in Zone 5.
Wie kann ich mein Training gestalten damit ich den Wettkampf in Zone 3 und 4 Laufen kann ohne dabei Leistung einbüßen zu müssen?
Du läufst garantiert keinen 30km Wettkampf in Z5 😃 Z5 ist ungefähr das, was man bei einem 20min All Out Leistungstest schafft und dann bist du komplett am Ende.
Ich trainiere jetzt seit 8 Wochen im Zone 2 Bereich, laufe insgesamt erst 6 Monate. Wie lange daiert es, bis die Pace sich verbessert? Bin noch bei 8:30 pro Min. Vielen Dank im Voraus 😊
Danke, ich kannte ja schon ein 3,5 und 7 Zonen System. Da hat mir so ein 6 Zonen-System zur Beseitigung der letzten Klarheiten eigentlich dringend gefehlt. 🤪
Ja top, dann hätten wir das ja geklärt 🦸♂️😂
@@doc_golo Jup. Aber nicht schlimm, trainiere einfach 80% im Schlumpftempo, das passt dann schon…
Super Video, vielen Dank!
Du beziehst die Zonen immer auf die max. Herzfrequenz.
Zwei Fragen dazu:
Wie kann ich die zuverlässig bestimmen?
Und was sagst Du zu LTHR? Die ist meines Erachtens viel einfacher zu bestimmen.
Ein maximaler Herzfrequenz Test ist eine super Möglichkeit.
Also letztendlich steigernde Belastung "bis zum Umfallen", oder?
Müsste die Bestimmung der LTHR nicht viel zuverlässiger möglich sein? Und eigentlich auch der relevantere Wert?
ich hätte da ne frage: bei der zone 2. was, wenn man diese für sich zu tief wählt. ist dann der gewünschte trainingseffekt stark vermindert? wie genau, nach unten wie nach oben, muss man die treffen? ich glaube zu wissen, dass die prozentuale herzfrequenzangaben für die zone 2 je nach mensch sehr stark unterschiedlich sein können. von daher wird man die, ohne einen lab test zu machen, wohl nicht genau treffen können. von daher bleibts be meiner frage, wie genau muss man die denn treffen?
Das ist eine sehr gute Frage. Generell ist ein maximaler Herzfrequenz Test super, um die maxHF zu bestimmen.
Im Zweifel aber lieber etwas lockerer, als zu hart trainieren.
Ich würde mir da nicht zu viel stress machen, ich mache es so dass ich (bei hfmax 185) bei langen Läufen (bei mir über 20 km) versuche unter Puls 150 zu bleiben, der Schnitt ist dann meist bei knapp 140
Meine Erfahrung dazu ist, die sich auch mit den Messungen von Garmin deckt, dass man den gleichen aeroben Trainingseffekt erreicht, wenn man am unteren Bereich der Zone 2 oder gar in Zone 1 ist, wenn man die Länge der Trainingseinheit ein wenig erhöht. Bei Garmin zählt ja das Training ab einem Wert von 3 als "effektiv" und den kannst Du über eine höhere aerobe Belastung in einer kürzeren Zeit oder über eine längere Zeit bei geringerer Belastung erreichen. Wann man genau diesen Punkt erreicht, hängt vom eigenen Trainingszustand ab. Ich würde bei mir selbst vermuten, dass man das erkennen kann, ob der Cardiac Drift schon eingesetzt hat, denn bei mir steigt irgendwann über die Dauer bei gleichbleibender Geschwindigkeit der Puls, spätestens aber, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind, das wäre bei mir schlussendlich bei ca. 90 min der Fall. Aber den Trainingseffekt von 3 kann ich schon bei kürzeren Sessions erreichen, bei sehr langsamen Läufen braucht es über 1 h und bei harten Läufen vielleicht nur 20 bis 30 min.
Cooles Video :) Jedoch eine Frage stellt sich mir. Manche Modelle Arbeiten mit 5 Zonen, andere mit 6. zB hab ich aus einer Leistungsdiagnostik HF Zonen 1-5 bestimmt bekommen, kann in der Software meiner Uhr aber "nur" 6 Bereiche verwalten. Wie kann ich Werte aus den 5 Zonen Modell ins 6 Zonen Modell überführen bzw andersherum?
Meistens ist bei einem 5 Zonen Modell der MiT Bereich nicht unterteilt. also 2 LiT Zonen, eine MiT Zone und zwei HiT Zonen.
Als Boxer soll es sinnvoll sein, Sprinttraining im anaeroben Bereich zu absolvieren. Tatsächlich schaffe ich es nur auf dem Laufband 90% max. Herzfrequenz zu erreichen. Beim Sprinten draußen (Bergsprints) lande ich maximal bei 70% bis 80% Reicht das trotzdem zum verbessern oder lieber aufs Laufband? Bei anstrengenden Runden im Ring geht der Puls schnell über 90%
Bei Sprints und kurzer Belastung ist die HF kein guter Marker. Achte hier eher auf eine saubere Ausführung, als HF Steigererung, etc.
Top Video! Glaub deine Klimaanlage ist schief montiert :-)
🤷♂️🤷♂️🤷♂️ could be
Eine sehr schöne Zusammenfassung, Danke dafür.
Bezüglich Fragen: Ich habe festgestellt, dass ich meine Herzfrequenzen und die gefühlten Belastungen beim Laufen, Schwimmen und Radfahren nicht 1:1 vergleichen kann. Gibt es dazu Erfahrungen? Ich habe leider widersprüchliche Aussagen im Netz gefunden, z.B. dass im Wasser der Puls wegen der horizontalen Lage niedriger wäre, aber andere wieder behaupten wegen der höheren Dichte von Wasser und der Ganzkörperbelastung wäre die Belastung und der Puls höher.
Beim Radfahren habe ich persönlich das Gefühl, dass ich bei niedrigerem Puls bereits ein höheres Belastungsgefühl habe und die Beine schneller dicht machen, als beim Laufen, aber das könnte auch an meinem Trainingszustand liegen.
Viele Grüße!
Du solltest es stets für jede Disziplin einzeln aufsetzen.
Dabei gilt so laufen: HF am höchsten und zb Rudern eher am niedrigsten.
Hoffe das hilft,
LG
@@doc_golo Danke für die schnelle Antwort.
Hallo, inwieweit ist die Zone 1 (active rest) überhaupt "trainingswirksam" - ich hab da eher das Gefühl, dass es lediglich zur Regeneration dient.
LG
Regeneration ist durchaus ja auch sehr wichtig. Es ist stets auch eine Volumen Frage. Viel Training bedeutet auch immer mehr Zone1
3:31 sehr guter Radfahrer 300Watt🤔 sagt nichts aus. Bei 100kg nur 3W/kg. Bei 50kg 6W/kg‼️
8:28 z.B also 30 Sekunden harte Belastung 15 Minuten lockere Belastung dazwischen🤔😂
Welcher erwachsener Radfahrer wiegt 50kg, aber weiß worauf du hinauswillst. Trotzdem
Sind 300 Watt zone 2 für die meisten Personen brutal
@@Prokilla486 Neve Bradbury 50kg z.b. oder gibt es nur männliche Radfahrer? Ich, männlich hab 66kg. Einer mit 300Watt: ruclips.net/user/shortsgkMMLljI2MQ?si=JjjuNfAjGP2TPeRO
EINE solche Differenzierung ist nur interessant für Hochleistungssport. Ansonsten reicht es, wenn man in Zone 1 und 2 trainiert. Wer mal einen Breitensportwettkampf mitmacht, trainiert vielleicht auch mal ein bißchen in Zone 3 oder 4. Zone 5 oder 6 ist interessant für 100 oder 400 Meterlauf. Für ältere Menschen ist Zone 5 und 6 stark gesundheitsbelastend.