RUNNER’S WORLD erklärt ... das Training nach Herzfrequenz
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- Опубликовано: 18 ноя 2021
- Wer effektiv trainieren will, der muss beim Laufen unterschiedliche Trainingsbereiche ansprechen. Mal schnell rennen, mal erholsam joggen, mal lange laufen - je variabler, desto besser. Aber wie bestimmt man den idealen Trainingsbereich? Eine sehr gute Orientierung, wie sehr Sie sich beim Laufen gerade anstrengen, gibt die Herzfrequenz. Im ersten Teil unserer neuen Videoreihe "RUNNER'S WORLD erklärt ..." verrät Sonja von Opel, wie der Pulswert zu deuten ist und stellt fünf unterschiedliche Pulszonen vor, mit denen Läuferinnen und Läufer effektiv trainieren können.
Mehr Infos gibt’s hier: www.runnersworld.de/training-... 
Спорт
![Sean Rii, Karyon, Sharzkii - Taungule [My Love] (Official Music Video)](http://i.ytimg.com/vi/eJoMuypbSzQ/mqdefault.jpg)
und auch so glaubwürdig und leidenschaftlich erklärt. Ich habe nur zugeschaut, weil es mich einfach mitgerissen hat. Gaaaanz toll
Toll, wenn man hört, dass man gar nicht so viel falsch macht, wenn man langsam läuft. Man trainiert nur im aeroben Bereich 😊
Super erklärt. Danke! 🙂🙏
Sehr gut, danke!
Einfach nur Danke!
sympathisch, toll erklärt , danke!
Toller Einstieg und gut Erklärt in das Thema. Bringt einen echt weiter! Danke euch
Einfach großartig und so herrlich emotional erklärt.
Vielen Dank für dieses ausführliche und hilfreiche Video.
Top erklärt!
Sehr gut erklärt. Danke.
Super toll erklärt
Interessant, danke! Insbesondere die Ausführungen zum "lockeren Lauf" waren interessant. Persönlich hat mich überrascht dass z.B. im RunnersWorld Halbmarathon Plan unter 1:30 so massiv auf diese Trainingsform gesetzt wird. Hier gibt es beispielsweise keinen einzigen ruhigen Lauf aber in der Regel 3 "lockere Läufe" zwischen intensiven Schlüsseleinheiten wie Intervallen, Tempodauerläufen und langen Läufen. Allerdings liegt die obere Grenze der "lockeren Läufe" bei 85% MHF je nach Läufer ja schon dicht an der anaeroben Schwelle, so dass die Läufe praktisch sehr intensiv sind. Also gibt es fast keine Erholung in diesem Plan! Ich bin mit diesem Plan auf alle Fälle (von der Zeit her) gescheitert, aus meiner Sicht lag es an der viel zu hohen Pace dieser vermutlich als einfach geplanten Einheiten. Insofern stimme ich der Aussage im Video zu 100% zu auf diese "lockeren" intensiven Läufe weitestgehend zu verzichten und würde vorschlagen den RunnersWorld Trainingsplan bei Gelegenheit an diese Erkenntnisse polarisierten Trainings anzupassen.
Danke für das Video. Super viel Klartext, schön mit Beispielzahlen der Herzfrequenz und im letzten Kilometer sprint finde ich mich leider auch sehr häufig wieder 😂. Sie sprechen viele Dinge an wo ich mich wiederfinde , was ich in anderen Videos sehr vermisst habe. ❤ Dankesehr 😊
Richtig gutes Video!
Klasse Lehrerin 😍😍
Ich laufe schon eine Weile und immer mit viel zu hoher Herzfrequenz. Meist bin ich hinterher platt wie eine Flunder. ich starte jetzt nochmal ganz neu mit den Hinweisen. Vielen Dank.
Top Video
der herr dankt 👍🏻
Sehr gut erklärt. 👍
Wenn ich das so höre, dann überfordere ich mich 🤔 Hmm
Richtig gut erklärt, alles was dazu gehört!
Die Probleme mit der Pulsmessung am Handgelenk hab ich beim Brustgurt von Wahoo aber auch genauso. Teils 180 beim Loslaufen, sinkt dann auf 110-135 ab. Oder beim Gasgeben mal nen Puls von 90
Danke fürs Feedback!
Wahnsinnig gut erklärt!!!👍🏻👌
Geil vorgetragen 👍🏻
Yeah, danke dir.
…bin kein Läufer/RUNNER. Die Algorithmen haben mich hier-her gelotst. Dennoch komplettes Video angeschaut, da die nette Dame einem mitzieht! √√😜😜
Dann kannst du jetzt mit dem Laufen loslegen...
@@runnersworldde Gerne, aber nur wenn DU vorläufst und mich mitziehst 😀
Ja, Super - Video, mit viel Leidenschaft erklärt. Ich sehe ein, ich komme mit der Faustformel nicht klar, ich mache den Feldtest.
Bislang ist es mir nicht gelungen, 5 km in 30 Minuten zu laufen ( trotz eures Plans ).
Schönes Video
Danke dir.
gutes Video. Den Daumen kann man aber durchaus nehmen, wenn man seinen EIGENEN Puls messen will. Der „eigene Pulsschlag“ den der Daumen hat, entspricht ja auch dem Pulsschlag des eigenen Herzens ;)
Man darf nur nicht mit dem Daumen den Pulsschlag einer anderen Person messen wollen, denn das geht dann in die Hose.
💯💯💯
🎉🎉🎉ich lese gerade die ganze Zeit: Training nach Herzinfarkt 😮😮😮😅😅😅🎉🎉🎉
Am frühen Morgen. Klickbait 😂😂😂
Setzte das gleich um 😊
Das ist ein Interessantes Thema- Ich bin auf Folgendes bei mir gestoßen . Wenn ich mit Brustgurt laufe, dann ist der Puls bis ca. 10 Schlägen weniger, als wenn ich den Puls über die Uhrsensoren erfasse. Was bedeutet: möchte ich aerobe Läufe und messe den Puls über die Uhrsensoren dann wird es ein hoch aerober Lauf- Ist aber eigentlich ein aerober Lauf wenn ich es mit Brustgurt messe. Und der Brustgurt ist bekanntlich genauer als die Sensoren.
Super ausführlicher Beitrag und sehr hilfreich! Auch ich habe das Problem das die Brustgurte bei mir reiben und ich mich auch von den Armgurten eingeengt fühle. Ich brauch eh eine neue Laufuhr und habe viele Tests gelesen wo u.a. die Forerunner 945 und andere Premium Sportuhren bis auf 1-2 Schläge dem Brustgurt entsprechen sollen. Bei eurem Test waren die Werte sehr schlecht, es gab aber seit 2019 einige Updates die es verbessert haben soll...testet ihr auch diese Updates nachtäglich?
Danke fürs Lob. Und zu deiner Frage: Ja, die meisten Uhren bleiben im Dauertest und werden auch mit den Firmware-Updates weiterhin gelaufen. Bei der 945 können wir sagen: Hat sich bis heute weder verbessert, noch verschlechtert ;)
apple watch series 8 und die fitbit sind sehr genau. gibt einen YT kanal scientific review der misst das wissenschaftlich für schlaf und sport. vergleicht die werte auch mit einem brustgurt und die sind schon arg genau.
Hallo, super interessantes Video! Danke für die vielen Tipps. Also mein Ruhe Puls soeben lag bei 60. Wie kann ich meinen All-Out Puls selber feststellen? Also wie kann ich das am besten bei mir vor der Haustüre mal ausprobieren was dann evtl. Mein höchster Puls ist?
Hallo Yvonne, wie du deine maximale Herzfrequenz ermittelst, wird im Video erklärt ... Schau mal ab Minute 4:04: ruclips.net/video/zQVtY83-LhY/видео.html
Das war mein erstes Video, was ich von Euch geshen habe. Sehr schön und anschaulich erklärt. Eine Frage jedoch bleibt. Ihr und auch viele andere sprechen immer von der HFmax als Berechnungsgrundlage für die unterschiedlichen Trainingsbereiche. Was spricht dafür/dagegen die Ruheherzfrequenz mit einzubringen? Dazu habe ich die Formel (HFmax-Ruheherzfrequenz)*Trainingsbereich in %+Ruheherzfrequenz gefunden. Das Ergebnis weicht sehr deutlich gegenüber der alleinigen Berücksichtigung der HFmax ab.
Hallo Mareike, über die Jahre hat sich die Ermittlung der Trainingsbereiche anhand der maximalen Herzfrequenz durchgesetzt. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse und die praktische Anwendung haben gezeigt, dass es funktioniert. Mit der von dir genannten Formel haben wir bislang keinerlei Erfahrung, weshalb wir auch nichts dazu sagen können. Wir werden uns damit aber mal auseinandersetzen. Vielleicht findest du bald schon ein Video zu dem Thema hier bei uns ...
LG
Die Formel mit der Ruheherzfrequenz ist sogar besser. Dort sollte aber ähnliches rauskommen. Es sei denn du bist schon mega durchtrainiert dann kommen auch andere Zahlen raus, da du dann einen viel niedrigeren Ruhepuls hättest und deine Zonen sich nach unten verschieben. Man kann also sagen je trainierter man ist desto wichtiger die HerzfrequenzReserve Methode. Am Besten und zwar 100% erhält man bei einem Laktattest oder wie die Tests alle heißen. Alles Andere ist immer nur abgeschätzt.
Ist das langsame Training nur fürs Herz, und kann also aich auf dem Rad genauso effektiv gestaltet werden? Oder hat das langsame Laufen auch einen Nutzen für die Muskulatur?
Mir fehlt die Erklärung vom Verhältnis Ruhepuls zu Maximalpuls. wie verhält sich das beim Berechnen der Bereiche?
Sind diese Zonen Vergleichbar mit GA1 GA2 usw?
Was ich für mich gespeichert habe: beim Kardio geht es um Puls und Dauer, nicht um Pace oder Strecke.
Sehr gut erklärt, … mein Problem ist, dass ich bei 7:30 Tempo schon 160 Puls habe. Wie komm ich da in den Grundlagenbereich? Power-Walking? Gehpausen?
Genau. Gehen, laufen, gehen, laufen, ...
@@henninglenertz … Interessant dabei ist, dass ich mit diesen 160 Puls auch 5 km laufen kann, ohne Pause. Das bedeutet wohl ich habe nur Laktatresistenz trainiert und war immer viel zu schnell.
Ich habe ein ähnliches Problem. Komme nicht unter eine hf von 150 bei einer pace von 8:30-8:50 wenn ich langsamer laufe gehe ich. Macht es denn dann noch einen Effekt wenn ich gehe statt laufe?
Bei mir auch. Ich walke nun schnell um in Zone 2 zu bleiben….hoffe mein Fettstoffwechselstörung wird somit trainiert um bald langsam joggen zu können in diesem pulsbereich
Was mir immernoch ein Rätsel ist:
Ich laufe jetzt seit ca. 2 Monaten und mir gehts klasse mit meinen Läufen. Kann 1 Stunde laufen und fühle mich auch danach noch super.
Meine HF scheint aber unter 140 überhaupt nicht zu existieren. Ich habe stramme Märsche gemacht komme kaum über 100, sobald dich langsam jogger (8 - 8,5 er pace) bin ich immer bei min. 140.... Ich bin da gerade extrem ratlos
Einfach weiter versuchen, was du beschreibst ist ganz normal. Sobald du etwas fitter bist, kannst du auch mit Puls 120 "joggen".
Ich habe und hatte schon immer einen hohen Puls. Ruhepuls ist gern mal bei 80 und der Maximalpuls liegt bei 203. Ich bin jetzt 39, von daher gilt die Faustregel bei mir nicht. Ich laufe seit zwei Jahren ordentlich (50-60km/woche) mit langsamen Dauerläufen und auch Intervalle auf der Bahn einmal die Woche und seit diesem Jahr auch mal Wettkämpfe (10Meilen/HM). Ich fühle mich aktuell topfit. Ist ein hoher Durchschnittspuls eher hinderlich für die Leistung oder ist das egal?
Ist individuell und egal. Der eine kommt mit 40 nichtmal an die 170RPM ran, der andere schafft noch die 200RPM. Daher werden die Zonen ja in % angegeben. Mit der Info kann man aber das Training besser abstimmen. Deine Herzfreqenz ist bereits sehr stark ausgeprägt, also sollte man am Volumen pro Schlag arbeiten. Das passiert vor allem bei niedrigen Belastungen, also noch mehr langsame Läufe oder auch mal wandern etc. Beim Radfahren kann man ihn meiner Meinung nach noch besser niedrig halten.
Hab auch einen sehr hohen Puls. Ums Abi bin ich teilweise sogar über 220 gekommen, jetzt mit 27 sind so 200-210 je nach Tagesform drin. Ein Freund brauch 4-5 maximal runs bis er mal an der 180 krazt. ^^ demnach ist sein max. Puls mein Wettkampftempo.
Meine Apple Watch Series 6 liefert Werte die bis auf 1-2 Schläge identisch mit meinem Polar H10 Brustgurt sind. Der Brustgurt reagiert aber deutlich schneller auf Veränderungen des Pulses. Könnt ihr hierzu noch eine Rückmeldung geben? Bei 75% komme ich mir unendlich langsam vor, aber ich vertraue nun einfach mal auf Eure Erfahrung, weil ich kam mit meinem Training nicht mehr wirklich von Fleck.
Es ist nach wie vor so, dass bei einigen Menschen die optische Messung durchaus gut funktioniert. Doch letztlich ist die Messung abhängig von so vielen Faktoren (Hautfarbe, Passform und Sitz der Uhr, Unterhautfett, ...), dass man nicht sagen kann, verlasst euch auf die optischen Sensoren.
Wir haben dazu auch mal einen Artikel veröffentlich: www.runnersworld.de/laufuhren/genauigkeit-der-optischen-herzfrequenzmessung/
VIelleicht hilft dir das ja weiter.
LG
@@runnersworldde Das ist korrekt, bei mir zeigt die Uhr alles richtig an sprich so wie ich mich auch fühle während des Laufens bzw. ertaste. Bei meiner Frau jedoch funktioniert die Pulsanzeige der Uhr während dem laufen überhaupt nicht. Bei ihr wird der Puls am Anfang nicht mal angezeigt und steht bei 0. Nach 2km dann kommt eine Anzeige und die ist m.E. viel zu niedrig.
Hey, super informatives Video!!
Ich laufe schon sehr lange, aber immer nur nach Gefühl (bzw. pace). Aber um die Läufe jetzt mal noch effektiver zu gestalten, dachte ich mir, mal nach Puls zu trainieren. Will nun die Pulsbereiche in der Uhr einstellen, und bin leicht verwundert; überall sonst finde ich die Bereiche anders eingeteilt (50-60, 60-70, etc.)
Was ist nun „richtig“? Bzw. wo liegt der Vorteil dieser Einteilung?
Vielen Dank schon mal!!
Was die Belastungsbereiche angeht, gibt es sehr viele verschiedene Methodiken, die sich mehr oder weniger durchgesetzt haben. Es gibt Einteilungen nach 3 Zonen, nach 5 Zonen oder nach 7 Zonen. Richtig oder falsch gibt es da nicht wirklich. Letztlich ist unsere Methodik, auch was die Benennung/Bezeichnung angeht, so gestaltet, dass sie für den Großteil der Läuferinnen und Läufer nachvollziehbar sein soll. Letztlich ist es am wichtigsten, dass man in verschiedenen Intensitäten trainiert. Der Großteil des Trainings sollte im niedrigen Intensitätsbereich stattfinden, ein gewisser Teil im hohen. Es ist gar nicht si entscheidend, ob du bei 70 oder 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz unterwegs bist.
Das klingt plausibel! Vielen Dank für die schnelle Antwort.
Wichtig ist also nur genau zu wissen, bei wieviel % der maxHF die Aerobe- bzw. die Anaerobe Zone beginnt, richtig?
Kann man das selbst ermitteln? Also gibt es da einen Selbsttest, ähnlich wie es den ja für die maxHF auch gibt?
VG
Danke für das interessante Video!
Ich möchte aber mal loswerden, dass die Armbanduhren nicht so schlechte Pulsmesser sind, wie diese oft dargestellt werden.
Im unten verlinkten Video erklärt Rob wissenschaftlich hinterlegt, dass der Puls praktisch ganz genau mit dem Brustgurt übereinstimmt. Live auf der Uhr hinkt dieser allerdings 4-5 Sekunden nach. Aber als Hobbyläufer ist das für mich vernachlässigbar. 🙂
ruclips.net/video/UxWa1TiqSxw/видео.htmlsi=zHVIJ0YwvDsxCa1k
Ich sehe die Berichte gerne: Jede Menge Tipps und verständliche Erklärungen.
Allerdings finde ich die ersten drei Begriffe mit den jeweiligen Pulsbereichen nicht nachvollziehbar:
Bei 80 - 85% des Maximalpulses macht kein Mensch mehr ein lockeren Dauerlauf. Zudem beginnt bei vielen Hobby Läufern bereits bei ca. 85% der anaerobe Schwellenbereich, bei sehr guten Sportlern bis 93%.
Bei 75% laufen die wenigsten wirklich entspannt.
Hier würde ich mir eine Evaluierung wünschen.
Ja lockerer Dauerlauf....der Begriff ist quasi falsch gewählt. Das hat nix mit "locker" zu tun. Aber egal wie es man es nennt, das stimmt schon in dem Video. Nenn es halt anders :D
Nach welchem Modell sind eure Zonen aufgebaut? Hab im Internet massig verschiedene Einteilungen gefunden. Kein plan wem ich jetzt glauben soll 😢
gelten diese Prozentsätze auch für das Radtraining? Wenn ich die Karvonenformel benutze, so erhalte ich z.b. bei 70-75% andere Werte der Herzfrequenz als ohne dieser Formel. Was sollte man vorziehen?
Beim Radfahren ist die Herzfrequenz bei der gleichen Belastung, also im gleichen Stoffwechselzustand, niedriger. Da weniger Muskeln involviert sind, muss auch das Herz weniger arbeiten. Soweit ich weiß, nimmt man als Faustformel an, dass die Herzfrequenz auf dem Rad rund 10 Schläge niedriger ist als beim Laufen.
BG
Henning
Es ist mir unmöglich innerhalb von 5 Prozentpunkten zu laufen. Bei einer Hf_max von 180 ist das ein Bereich von 9 Schlägen. Ist hier gemeint, daß der durchschnittliche Puls des Lauftraining innerhalb des Bereichs liegt oder der Puls am Ende der Belastung? Oder muss das Tempo immer so angepasst werden, damit man innerhalb des Bereichs liegt?
Wenn du mal kurz über oder unter dem Bereich bist, ist das nicht so schlimm, du solltest aber schon schauen, dass der Durchschnitt innerhalb des Bereichs ist. Das wird natürlich gerade an Anstiegen und zum Ende eines Laufs schwierig, wenn die Herzfrequenz langsam ansteigt.
Training nach Herzeenslust ..❤
Ist das genauso interessant im kraftsport , un sich nicht zu überlasten und ins übertraining zu kommen ?
Im Kraftsport dürfte die kardiovaskuläre Belastung weniger entscheidend sein, da zwischen der Übungsausführung ja recht lange pausiert wird. Der Puls geht also hoch, aber auch wieder runter. Somit ist die Gesamtbelastung geringer. Beim Krafttraining ist es eher die korrekte Übungsausführung wichtig, um sich nicht zu überlasten/verletzen.
Ehrenfrau
:)
Mein Problem ist, dass ich beim Laufen den Maximalpuls nicht (mehr) erreichen kann. Manchmal komme ich selbst im Intervalltraining nicht über 130. Den Langsamen Dauerlauf laufe ich mit 115, das funktioniert ganz gut. Ich überlege jetzt, den Maximalpuls beim Skilanglauf zu testen. Da sind mehr Muskeln beteiligt, können das Herz also stärker fordern.
Hi, ist es eventuell möglich, dass dein Pulsmessgerät nicht mehr richtig misst? Hatte letztlich auch das Problem, dass meine Garmin-Laufuhr beim Intervalltraining lediglich einen Maximalpuls von 160 ermittelt hat, obwohl dieser bei rund 190 liegen müsste. VG
@@Axwell-fg2jb Danke für den Kommentar. Das ist schon alles stimmig. Meine Ruhe HF liegt bei 37, und ich laufe heute mit einer HF von 120 denselben Pace wie früher, nur dass danach dann eben schnell Feierabend ist.
Wie ist der Name von dem ARMGURT ? Herstellername, am besten exakter Modellname, das wäre nett!!! Ist er wirklich so exakt wie Brustgurt?
Müsste von Polar sein, wenn ich das richtig sehe.
@@kathrinloges5654 Polar Verity Sense - Armband mit optischem Pulssensor - ANT+ Dual Bluetooth - Pulssensor, kann es diese gewesen sein? die habe ich irgendwo online gefunden...; hab noch diese gefunden als 2. von 3.: smartLAB hrm A Herzfrequenzmesser am Arm Schwarz EKG genaue Pulsmessung mit Bluetooth und ANT+ war mir nicht so sicher, welche am genauesten funktioniert mit den Messwerten. 3. COROS Herzfrequenzmonitor, Komfort
0:52 Meine Haarspitzen sind auf jeden Fall immer gut durchblutet.
Gleiche Antwort wie an Richard:
Na, einen Fehler bzw. das Haar in der Suppe gefunden?
Jippi! Endlich! 🎉
Denn sonst ist der Vortrag doch sowohl von Inhalt, Sprache als auch Stil ziemlich auf einem highquality Level, oder?
(Sie meinte sicherlich die Haarwurzeln.)
Verlinke mal bitte Deine spontanen Vorträge. Bin gespannt. ❤
Also in meine Haarspitzen wird mein Blut nicht gepumpt 😅
Na, einen Fehler bzw. das Haar in der Suppe gefunden?
Jippi! Endlich! 🎉
Denn sonst ist der Vortrag doch sowohl von Inhalt, Sprache als auch Stil ziemlich auf einem highquality Level, oder?
(Sie meinte sicherlich die Haarwurzeln.)
Verlinke mal bitte Deine spontanen Vorträge. Bin gespannt. ❤
@@chrissime8692 das war alsWitz gemeint… bitte nicht aufregen
@@richarrd
Jaja, is' nur Spaß. 🐵
(Vielleicht prüfst Du mal, wo Du immer so Witze machst.. denn da steckt meist doch ein klein bisschen mehr Ernst dahinter.. egal, wie Du das im Nachhinein versuchst zu revidieren oder kleinzureden.)
@@chrissime8692 ich möchte hier gar nichts klein reden. Das Video fand ich sonst prima und nützlich. Beste Grüße
@@richarrd
Ja. War nur Spaß!
Interessant. Hab gedacht Marathon rennt man so um die 78-80%. Zumindest hab ich das bei Läufern wie de Moore gesehen.
Polar schlägt für GA generell 60-80% und 80-90% für Threshold vor.
Ich hab fürs Badminton vor allem Zone 2 gemacht etliche Monate und bin da jetzt bei um die 8/km. Nun pushe ich die aerobe Schwelle nach oben.
Durchs Badminton bin ich eh bei 80-100% wenn es ernst wird.