직장인을 위한 허리통증 예방법

[ 도수치료실 - 직장인을 위한 허리 통증 예방법 ]
안녕하세요. 가톨릭대학교 은평성모병원 재활의학팀 입니다.
혹시 구부정한 자세로 앉아 업무를 하고 계시지는 않나요?
도수치료실에서 제안하는 허리 통증 예방 동작들을 따라해 보세요.
1. 올바른 앉은 자세
골반이 과도하게 뒤로 눕지 않도록 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 의자 등받이에 등을 밀착해 앉습니다.
골반 중립과 요추 전만을 유지하기 위함입니다.
스스로 자세를 만들기 어렵게 느껴진다면, 허리와 등받이 사이에 쿠션이나 수건을 넣어 유지해 보세요.
자세가 익숙해지면 점차 유지 시간을 늘려갑니다.
2. 신전 스트레칭
엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 의자 등받이에 밀착해 앉아 시선이 벽과 천장 이음새 정도의 대각선을 향하도록 허리와 상체를 뒤로 젖혀 신전 자세를 유지합니다.
장시간 구부정한 자세로 앉아서 일하는 직장인들의 경우 신전 스트레칭을 통해 근육과 관절에 과도한 스트레스가 쌓이는 것을 예방할 수 있습니다.
3. 벽에 기대어 스쿼트 운동
머리, 어깨, 허리, 엉덩이를 벽에 붙이려고 노력하여 다리를 어깨 너비로 벌리고 기대어 섭니다.
고관절이 약 45도 정도 굽혀질 정도로 앉아 10초간 버티고 천천히 일어섭니다.
이때 무릎이 과도하게 굽혀지지 않도록 주의하고, 복부에 긴장감을 계속 유지해 주세요.
무릎을 구부릴 때보다 펼 때 서서히 진행해야 효과적입니다.
4. 벽에 기대어 힙-힌지 운동
3. ‘벽에 기대어 스쿼트 운동’과 동일한 자세에서 시작합니다. 스쿼트 자세로 내려온 후 자세를 유지하면서 상체를 꼿꼿이 세운 그대로 앞뒤로 움직여 고관절의 굴곡과 신전을 만듭니다.
이때 상체 정렬을 유지하기 어렵게 느껴진다면, 척추 마디마디가 길어진다는 느낌으로 등과 복부 긴장감에 집중해 주세요.
요추 전만이 무너지지 않게 주의해 주세요.
허리 통증을 예방하기 위해서는 특정 운동을 열심히 하는 것보다도 일상에서 근육과 관절에 지속적으로 쌓이고 있는 스트레스를 줄여주는 게 효과적입니다.
간단한 동작이지만 틈틈이 꾸준히 따라해서 통증이 생기기 전에 예방해 보세요!