背痠痛該怎麼辦？做好呼吸與核心啟動讓你遠離腰痠背痛｜死蟲、鳥狗、核心運動 ft. Mike 教練
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- Опубликовано: 9 фев 2025
- 透過呼吸練習來建立穩定的核心，可以讓你在深蹲、硬舉，或是其他訓練動作下，更穩定自己的脊椎與身體排列，避免代償與下背痠痛的發生。
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⚡ 下背痠痛是許多人在訓練時的噩夢，不管是在動作中、或是動作後覺得下背痠痛，總是讓許多人心驚膽顫，擔心自己的下背是不是受傷了。但多數的下背痠痛其實都是可以避免的，透過正確的啟動核心，穩定自己的下背肌群就能讓你不再有下背痠痛。
👊 而想要正確的啟動核心，就先學會怎麼呼吸，沒錯，就是呼吸！
今天就讓 Mike 教練來教大家怎麼做出一個好的呼吸吧！
1️⃣ 平躺後，雙膝彎曲約 60 度
2️⃣ 維持脊椎中立，讓下背與地板有一個手掌的空間
3️⃣ 雙手放在胸口與肚子上，給予身體本體感覺，讓待會的呼吸更順利
4️⃣ 先吐氣將氣吐掉
5️⃣ 吸氣吸 3 秒，將肋骨 360 度往外擴張，同時感受肚子有在出力
6️⃣ 吐氣 6 秒，慢慢將氣吐掉，讓胸部與腹部自然往下沉
▌呼吸的常見錯誤
在做呼吸練習的時候，以下這些常見的問題要特別注意 ⚠️
❌ 頸式呼吸
吸氣的時候，用了太多肩膀與脖子在出力，這時候可以看到肩膀聳起以及脖子肌肉出力，而不是肋骨的擴張，這樣的方式長期下來除了會增加肩頸痠痛以外，也無法有效啟動核心。
❌ 腹式呼吸
吸氣的時候，以腹式呼吸的方式將肚子往外凸，因為我們的腹橫肌，也就是穩定核心最重要的肌肉，在真正啟動的時候必不會往外凸，反而會是一個出力繃住的感覺，而且在肚子往外凸的情況下，你的肋骨通常也沒有辦法很好的擴張。
💡 肋骨擴張練習：
1️⃣ 重新確認自己身體有確實放鬆
2️⃣ 將彈力帶綁在肋骨上，以外在阻力的方式給予肋骨本體感覺刺激，這樣會讓你更容易做出肋骨擴張的動作
💡 基礎核心動作練習：
🔺 死蟲式
🔺 四足姿呼吸
🔺 鳥狗式
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👍非常感謝👍
👌
🌹1:24 忠告‼️
🌹 1:55。2:06。2:08。2:18。2:29。
🌹慢慢吸氣三秒 ，集中意識使由肋骨構成的胸廓向前、向外側、向後皆能產生可感知的向外擴張現象。2:37
2:48 2:53
🌹3:05 花6秒將氣徐徐吐出
❇️3:18
❇️3:39。3:53
❇️4:05 不應在吸氣時不自覺聳肩
❇️4:19 吸氣時，下腹不應向外擴張。而應該只有胸廓向外擴張
🤗通常這種呼吸模式須花6-8週練習而習慣，并不奇怪‼️
🌹5:12
不管看幾次都覺得撿一百塊很有梗
有這麼多100塊我腰酸都願意🤣
A、D 對我來說都有點難
以往常常看到腹式呼吸，都教學說要吸氣讓肚子脹起、吐氣肚子消下，但這個影片卻要我們不要讓肚子明顯脹起，就比較不習慣
不過的確只要想著腹式呼吸+肚子控制住不要往外脹，立刻就可以感覺到肚子有某一組肌肉開始再用力，抵抗那個肚子脹大的力量，不過這樣的呼吸很累、也不太順暢，吸不飽氣的感覺，我覺得還是一般的胸式乎吸，完全放鬆、不加思索的用力吸氣，可以吸到最多空氣
其實真的練習學會後差很多 重量可突破 感受度變好 酸痛減少 剛開始覺得要注意的點很多 但我把它想成有節奏性的步驟後 讓身體有慣性就很自然地啓動了
讚喔
很仔細！感謝🙏
D
Mike教過之後才知道自己從小到大都腹式呼吸...
每組做到開始有力竭感時都會控制不住QQ
新的呼吸法耶～要來試試，
胸腔呼吸真的必須選A，不用到肩膀、腹部需要好的控制才行。
6:13 ～C氣～～
B跟D最難 因為吸氣要維持張力 氣都很短
E、感覺有意識的控制這樣的呼吸練習幾次後不難做到，可是要一直保持這樣的呼吸方式好難，一沒有注意就會出現各種教練列舉的問題（沒有保持腹部張力、肩頸出力問題等）
水之呼吸~肌肉暴涨！
教練，可以加中文字幕嗎？您講話好快😊😊😊😂
D 腹式呼吸加上腰帶就能提供腹部張力，沒腰帶的時候就會一時很難抓到感覺
受傷後就會在意了，深度的認識腹部核心肌群，就會知道怎麼邊呼吸用力，跟一往大重量爆發性訓練完全不同。
原來如此 我一直以為就是腹式呼吸
所以我的方式是先吸氣到肚子
然後才出力繃緊
這時肋骨也會自然擴張
好像也行得通
很棒！
B D難，尤其腹部要維持腹部張力跟呼吸的運動方向根本相反，還必須額外出力繃住腹部，相當費力
請問教練哪裡可以一直撿到100塊，我要出發了😂
教練突破盲點欸 以前以為自己肚子有吸進去肚子裡 但只是一味的往外凸 並沒有因此繃緊！
D~
用心 推!
真希望教練南下開課😂
D
但我要選擇用那發力？
想知道水平面和額狀面有什麼推薦的訓練方式和器材
D 很常搞錯兩種吸氣方式
我居然是！iPhone 在我跟別人聊天時 推薦看這部😨😨
吐氣的時候下背會出力是不是錯誤的呢😅😅
E 在需要連續吸吐的負重行走下
不知道該怎麼更順暢的呼吸
所以是吐氣到底啟動核心(腹橫肌之類的.....)，吸氣時橫膈膜下降肋骨前後左右膨脹和上腹膨脹，這樣就是對的嗎?
這跟一般腹式呼吸差在哪裡啊?腹式呼吸不是全部腹部膨脹，膨脹到下腹部，肚臍下面。
躺在地板的時候襪子是不是破掉了😆
以前想請問這樣的呼吸方式是適用在平常有氧、無氧的訓練上嗎?又呼吸是鼻吸嘴吐嗎?
他跟側式呼吸很像，我會搞混，無法不要用側式呼吸去啟動他，造成不穩定
B 吸氣腹部維持張力 難欸....
2:04
吸氣 肋骨擴張
（肚子不外凸，但繃住使手指戳不下）
吐氣相反
請問一下 不過有的說屁股眨眼其實不影響 主要是腰椎的穩定 不知道該以那個為主 求解
都難
B，請問是用嘴吸氣吐氣還是鼻吸嘴吐呢？穩定核心後吸氣和吐氣肚子是不能有起伏的是嗎？
Ta bueno me gusta mucho
所以一起人家教的腹式呼吸是錯的GG
按讚,分享,❤️
好帥氣
dleliberately to complicate the breathing method.
B & D
我的老腰阿~~
請問在做深蹲、硬舉等重訓運動時，使用這樣的呼吸方式比腹式呼吸還要更能保護下背、穩定核心嗎？
我也想知道🤚🏼
我也想知道
加一
通常是指平常狀態下 最好全呼吸 但深蹲硬舉如果又是大重量 氣用力灌到腹部 應該還是算腹式呼吸 其實應該說 三種呼吸都要會 只是運用時機不同
@@jojochannel4584 謝謝你的解說
可是為什麼說用腰帶的時候要用腹式呼吸去稱開腰帶
因為那種情況 都是 深蹲硬舉 而且上腰帶通常是大重量 所以還是會用腹式呼吸去撐起腹內壓 日常的話就建議全呼吸
ABD都會不知不覺腹部內縮不知道這樣正不正確
請問屁股眨眼真的不好嗎？有的人說沒關係有的人說很傷…好複雜!不知道該聽那個～希望有大神分享經驗
重量比較重的時候，就會開始有差了，你會發現下背代償很多
E 全部都很難 =..=
那這種呼吸和複式呼吸的差別在哪裏？不是都是為了穩定身體嗎，為什麼一個吸氣時要肚子脹而另一個不用
差在你是做什麼動作。
胸式呼吸、腹式呼吸、360度全呼吸......等都是好呼吸，你應該要全部都要會，同時根據動作與情境不同選擇不一樣的呼吸模式，這樣才可以確保你不會產生問題（例如疼痛、功能受限）同時具有動作選擇性，你不可能綁個鞋帶用大重量時的呼吸方式憋氣綁完，這耗時又耗力，同時每次都這樣做久了缺乏動作選擇性。
疼痛問題目前研究是說其中一項是缺乏動作選擇性，比方你可以駝背或挺胸，但長期駝背太久導致不能挺胸，這就缺乏動作選擇性，同時可能會造成疼痛產生。
再來深蹲、硬舉屬於高閾值，360度全呼吸的模式不足以負擔起高閾值要求的身體穩定，轉而採用腹式呼吸，大概4這樣。
延伸閱讀：
這種呼吸跟腹式呼吸練習的時候要怎麼去感受明顯差別
腹部要出力繃緊
教練好
我二週前做硬舉，當時並不覺得痛或酸，但第二天以後，下背卻開始很酸(不會痛)，到現在都已經11天了，痠都還在，請問這是受傷了嗎？還是太緊繃？還是怎麼了，該如何處理？謝謝
關於這個問題，建議你直接去找物理治療師做諮詢哦。
不太懂.... 之前聽很多人都說硬舉跟深蹲是要用腹式呼吸，但這影片的意思是說不要用腹式呼吸😭 怎麼辦到底要怎樣
其實應該是理解的問題 三種呼吸最好都要會 只是運用時機的不同， 你說的深蹲會用腹式呼吸是因為 重量越大 越不好控制全呼吸 氣會用力吸到腹部撐起腹內壓 所以可以說是腹式呼吸 不過平常 就是全呼吸比較好
A+D
1:07
顏面失調
B+D
有那麼多100塊，我要斷了也無妨
A,C
D+A
最難的是每天地上都有100塊可以撿
D...
A
B🙋♂️
D～
D
B
DDDDDD
原來台灣錢淹腳目是真的
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