EP2 全世界最好的抗腰痛運動｜全世界最好的伸展｜核心肌群訓練
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- Опубликовано: 4 окт 2024
- 【全世界最好的抗腰痛運動｜復健科醫師Jc視角】
大家好! 我是復健科醫師 Jc🦸♂️
你也跟我一樣有腰痠痛嗎?😩
#腰酸不是病_痛起來要人命
#好的核心肌群帶你的腰上天堂
#伸展與核心訓練菜單不藏私
👨⚕️臨床研究顯示當下背痛開始產生，疼痛會對核心肌群產生抑制訊號⛔️， 核磁共振影像上發現核心肌群就開始產生萎縮被脂肪浸潤😱，特別是多裂肌與腹橫肌，它們功能是幫助穩定腰椎與支撐腰椎最關鍵的肌肉，就像是上帝賜給人天然的護腰💪，沒有他們的幫忙，腰部的受力與傷害的風險就大大的提升，所以喚醒與訓練核心肌群就變成脫離慢性下背痛非常重要的觀念！👍
此外，我們一整天在辦公桌前久坐下來，下背的肌肉會因為過度使用造成緊繃，而髖關節前側的髂腰肌也因為髖關節彎曲造成縮短緊繃，產生骨盆前傾，腰椎代償受力增加，讓下背痛的狀況會惡性循環，因此伸展在慢性下背痛的病人也是格外重要！✌️
復健科醫師Jc整天看診下來，也常常因久坐下背痠痛，今天來看看復健科醫師日常生活，選擇了那些腰部高效率與高感受的伸展與核心訓練呢？
👌三個伸展動作
📌全世界最好的伸展
📌貓牛式 Cat_Cow
📌麥式運動 Mckenzie_Exercise
👌三個核心肌群訓練
📌鳥狗 Bird_Dog
📌死蟲 Dead_Bug
📌單腳抱膝橋式
把握影片中的原則，讓自己開始復健從日常生活做起!
#Jc復健日常
#以復健科醫師視角_帶您了解復健日常
#復健科醫師陳建宏
#適康復健科診所
![Natanael Cano - Amor Eterno [Official Video]](http://i.ytimg.com/vi/EO4prCs6WpM/mqdefault.jpg)
雖然我不認識您，但感謝您的分享，我每天中午後開始坐骨神經痛，無意間看到您的分享，持續做的兩週，漸漸地改善很多，功德無量，謝謝您
我去看診的院長在替我看診時也直接用電腦開這位治療師的影片要我回家有空就照著做
建議拍一集，全部動作按部就班的全部作完，我們初學者能跟著作，感謝！
好主意！
跟練版
我也＋１
+1
＋1
👌介紹三項伸展、三項核心肌強化訓練
A.🌹❇️#全世界最好的伸展 共三個動作 1:50
既拉伸了#背部、#後臀、#大小腿後側，也同時拉伸骨盆#前方的髖屈部位！
2:23 第一個動作
2:38 第二個動作
2:57 第三個動作
B.🌹#貓牛式 3:19 改善一節一節的脊椎關節活動度及藉反覆做出緩慢骨盆前後傾，讓骨盆不卡在過度後傾或前傾。
示範 3:32
C.🌹#麥式Mckenzie運動 3:55 可減少椎盤向後方椎管膨或凸出的壓力，但顯著凸出或椎盤關節凸出久遠而有明顯椎孔狹窄者則不宜。相當於瑜珈的#上犬式 或#眼鏡蛇式。
示範 4:05
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A.🌹#鳥狗式 示範 4:42
B.🌹#死蟲式 5:23 鍛練前側腹部、外側腹部的核心肌群。
示範 5:13
C.🌹#單腳橋式
示範
非常感謝你的整理！對我有很大的幫助
身體上有酸麻痛，先試試這類療法，不要隨便動刀，我就是被搞到癱瘓在床時才能看到這些善心人士的影片，但為時已晚！🤕🤕🤕
的確，週邊3個腰有問題的手術後都癱瘓，脊椎手術沒有醫生宣稱的那樣無風險。
这个视频是我看过的最良心的视频了，讲解清晰到位，学起来也很容易上手，给博主点赞
我弯腰腰椎会有拉扯紧绷感，很久都无法蹲下去，看了医生半年也一样病情反复。看了影片6个动作我跟着做，第一次做次数不多，但神奇的是我能蹲了，拉扯感没那么强了！神奇
謝謝醫師,我因為右腿髖關節受傷,看了你這集節目,腰酸問題改善很多,感謝你
感恩 我会试着做
确实很有用，我现在腰背已经不疼了，我在坚持每周3-4次
因為常常坐著 , 之前有開始有坐骨刺刺酸酸的 , 看到這影片 試著跟著做了一禮拜 , 有開始改善 .
之前一直用做其他運動 , 但原來一直沒練到大腿,屁股跟下背肌.
非常谢谢有这么详细的教导每个有效果的动作训练
真的有效,應可減少不必要的藥物和保健食品
醫師真的感謝您這部影片，我也發現自己的腰痛跟骨盆前傾與臀中肌無力後，開始自主訓練，但由於臀部肌肉長期未訓練，已有失憶狀況，也許肌肉無力太久，難以正確使用臀部肌力，一直被其他腿部肌肉代償，試過好幾個臀部訓練姿勢都未能真正施力，今天跟著您的動作，終於感受到臀部肌肉有正確施力，能好好訓練了~衷心感謝
7
感恩分享，视频拍得很好，讲解及分析也很清楚❤
我因為身上有傷，而且集中在腰、背和左側側面。說實話，有效緩解症狀的動作是易筋經的十二式。你教的第一個「全世界最好的動作」就類似易筋經裡的一個虎撲的動作，但是那個動作舒展更有效，配合呼吸效果更好
請問有影片參考嗎
我跟你一样
藥師琉璃光如來 ______()______
剛開始沒有做那麼久, 只做了幾個動作, 就覺得有改善, 慢慢的越做越久, 真的有效 ! 感謝醫師的善心分享
醫師教的每個動作都很實用~謝謝您的分享
您好，给您提个小建议。可能您是科班出身的，术语对您太熟悉，但是对我们普通人根本不知道哪哪，而且您一看就是练家子，肌肉做什么动作都支持，没得难度，但是普通观众可能没这个条件。展示动作时，您没有全部说明重心放哪，用什么部位使劲，以及一般人或者有某些伤病的人做到什么位置就好。希望以后您录视频时能告诉大家，帮到更多我们。
感谢大哥 😇😇😇感恩
我在家看电脑炒币，外出抱着小孩走路，35岁，开始腰痛了，去医院买了药是（塞来昔布胶囊，金天格胶囊，迈之灵片 😞😞），开始锻炼腰部肌肉
哇喔～感謝分享解救腰痛的我
幫你分享囉…😊
非常感谢分享！这几天一直饱受下背部疼痛，做了一次后舒服多了！
我從兩年多年前開始鍛鍊核心和身體各大肌群，讓我的腰椎滑脫疼痛改善許多，我還不夠認真，不然一定可以恢復更好
加油喔 訓練核心肌群是需要多元的菜單是最好的!
为什么我练了瑜珈2年柔软度很强了！只是照顾我家婆弯腰帮她穿纸尿片，就这样得了稚简盤突出，压到神经线到脚踝了！为什么我练不到核心肌群呢？气死我了！
@@oifongwong5891 因為瑜伽是低強度伸展動作，對活動度和柔軟度比較有幫助。但對肌力和身體結構的加強度的增加有限。想要作結構性加強，你須要將重量訓練加入你的運動菜單。另外身體會受傷，肌力是有一定關係，但動作的正確性亦佔了很大的比重。例如處理/搬動低處的重物，甚至簡單如俯身穿鞋，如果用彎腰的姿勢去做，就算核心足夠強，也是會有機會受傷的。正確的做法應該用深蹲/硬舉的姿勢去做，即髖關節向後，腿向下蹲，腰椎保持中立。這可以讓物件和身體的重量集中在大腿和臀部的肌肉上而不是腰椎處。這在重量訓練中會比較容易學會正確運用，推，拉，抬，舉等等的良好姿勢和發力方法。加上身體結構會通過重訓變強，那就比較不容易受傷了。再深入一點去探討受傷這個問題，其實和身褪化有大的關係。我們人的身體每天都會進行代謝，即通過食物吸收養份以增加身體結構和分解排除身體覺得不須要的東西的過程。在大約25歲以前，身體會偏向於合成較多，這個就是成長期。而過了25歲以后，如果不作理會，不去做一些加強身體結構的運動，身體就會偏向分解作用，無就算是肌肉和骨骼，只要身體覺得不須要，一樣會流失掉。當流失到一定程度，就有可能出現代償。即應該用力的肌肉關節不足以支撐你的活動，那其他不應該會用到的地方就會去幫忙，受傷就會因此形成。而要阻止肌肉骨骼的流失，就要足夠的壓力去刺激身體，令它覺吸收更多養份去對抗有可能再一次到來的壓力。而這做壓力源就是足夠的重量或者速度。這也是你練了2年瑜伽而身體結構沒怎麼加強的原因，因為重量不夠。
感謝老師分享 很棒超讚 作完腰背臀痛感都紓緩很多 祝大家健康平安 老師辛苦啦
老师讲解的真好，一定好好学着做。
好棒棒的節目！！
有用！ 對於脊椎側彎導致長年下腰酸刺痛者來說真的有用， 跟做一輪就明顯感受到效果了
感謝你🙏
醫生您好，請問，可以提供另一組動作，適合雙手曾得腕隧道症候群和雙膝髕骨外翻的中高齡網友做嗎？謝謝您！！...今日片中教授的動作有些無法做到......謝謝您
腰椎真的很重要！非常謝謝JC將影片po出來
全身哪里都很重要！
非常有效果的腰椎鍛練運動，老師教導解說仔細詳盡，感謝你的耐心分享😇
謝謝Jc医師的分享，我這几天不知是打牌连续二天久坐或运动不小心扭伤腰，虽然不痛，就是不能弯腰，一弯腰就闪一闪像要扭伤。看了跌打医生，说我是拉伤，要我静养一星期再看看，过了三四天觉得没好转，今天看了您的视屏，觉得想跟您学，但又想起那位医生叫我静养一星期，很纠结?请问帥哥医師您觉得我什么时候可开始这全世界最好的抗腰痛運动?
這演算法竟然推了JC醫師影片給我！好久不見！
謝謝醫師
不客氣!
找到组织了！感恩Jc医师的分享！
如果能夠配合章節字幕提示就更完美‼️
2:18開始跟練
非常实用
謝謝帥哥老師分享。
感謝你的分享
今天剛好去弄到腰 做了伸展 好了些 謝謝
不客氣
不會喔
感謝 !
謝謝JC復健老師
不客氣
跟著做一次腰痛舒服多了過程還有扭脖子那種聲音出來腰痛20多年了
在新樓醫院 神經外科 趙家宏醫師 , 做脊椎微創手術 , 原腰痠痛未解除, 卻又產生腳明顯無力與強烈麻刺燒灼感 ,
生活折磨的苦不堪言, 與墜敗到悲慘的地步, 可惜太晚看到此節目.
超讚的，看了很多視屏，這個簡單又精華
效果很好，练了几天整个身体特别大腿后侧放松灵活了很多。腰不自觉就比平时直了起来，推荐！谢谢JC
不客氣!
會嘗試著做，感謝分享
不客氣
麦式动作有危险性，特别是腰椎间盘中央型突出，这个动作会增大腰关节压力。
一直期待你新的視頻！
謝謝!! 超實用
希望有幫助到您!
非常感謝JC醫師的影片分享，請教JC如果工作需要長座，而使用backjoy美姿墊調整坐姿，是否可改善腰椎疼痛呢???
very GOOD recommendation
上健身房重训半年，每次作完都是直接收工，洗澡回家，都没做伸展，最近开始感受到副作用了，身体越来越僵硬，也伴随些微疼痛
我也是，伸展做不够，现在全身僵硬疼痛
我以前也是，後期真的越來越感受到拉伸的重要，
現在運動跟拉伸的時間比幾乎快要1:1了
健身之前和之后，都应该拉伸，热身的
謝謝你的分享。真的太棒了！
不客氣
這個運動是很讚 但是對老人家來說真的很難
(物理治療師的意見)
非常實用呢！
謝謝喔
@@jc5219 第三項麥氏好累 手撐到快斷掉 是因為我有肩夾擠疼痛造成的嗎 ?
跪求医生出个完成版！
3:08 伸展 左右各三次 三次為一組 一天3到5組
請問髖關節初期退化的患者（髖關節處會持續疼痛）可以做這些運動嗎？謝謝您的分享
非常好👍！能不能出一个完整跟练版给我这样的懒人？
我往這方向努力中
非常實用但不有趣，做起來超累，但還是要做！
谢谢分享。
哇。确实舒服很多啊。
109年兩腳趾麻痛到部屏就診，給開到雙腳酸麻無力站坐。每次經過看到院前猴子醫生的雕像，也似乎更明白了！
沒教如何使用腹式呼吸來激發核心肌群,就先教核心訓練,走路都不會卻先教如何跑的快,除非您這部影片原先所假設是「腰痛的人都會使用核心肌群」。 其實會腰痛的人都是不太會使用核心來支撐,長期下來核心肌群萎縮腰部肌群代償。 這不是謾罵,這是我痛了10年多的感言與建議
Ollll
你说的太对了！
不能同意更多。
请问怎样运用核心肌群来支撑？
腰痛得实在受不了
@@p.candle 請試試《按》《 推 》腰部脊椎骨的
, 可用牆壁代勞。
要按壓才能找到痛點 。
找到痛點之後再揉開。
一切以能承受為度，
循序漸進。
祝福快快好轉。
太棒了 有利鍛鍊 但肯定非一朝一夕能達標 努力努力 全身都要另外補課 否則形同沒有肌力的骨人
加油喔!
感谢
回家试试谢谢
好喔
脊椎滑脱可做嗎
你好，請問膝蓋有些退化，可以做這些運動嗎? 謝謝。
很棒的分享
請問幫你分享有什麼合作機制和紅利回饋給我嗎？
確實不錯，但如果腰痛到不行還是直接去掛病號，做這些動作意義不大
請問醫師，脊椎開過刀也可以做這些動作嗎
太難了
我還是繼續做引體向上連環腿
谢谢
下背痛的話能用抱膝單腳橋式嗎？ 覺得拱起來會很痛
請問核心肌群訓練適合每天做嗎？
Thank you for sharing.
No problem!
No problem
請問帥哥醫師，有沒有針對腰椎滑脫的復健訓練動作。
同问，我是椎间盘突出，晚上睡觉疼的睡不着
very good instruction.......
no problem
第一個動作有骨盆前傾症狀的人不會更不舒服嗎?
腰椎滑脫手術後可以做以上的動作嗎
01:55
多一点花在时间讲解、分解、示范关键动作就好了，例如什么是肩胛收紧？
很赞
謝謝喔
請問 一回到家 就坐在床上吃飯 坐著 盤腿 躺在床頭櫃之類的看手機 做這個有用嗎？
還是要站著做腰部往前往後 深呼吸 12次 這個就可以了？
我房間只有一般椅子高的板凳
影片的動作都要做嗎？還是選1個來做？
請問，伸展和訓練，有先後順序的安排嗎？比如必須先伸展再訓練，或反之，或伸展、訓練再伸展...之類的順序安排
請問醫生，腰椎有開過刀（置換人工關節），能做這些動作嗎？
請問在做鳥狗時 配合吸氣吐氣 是做深呼吸嗎 還是自然的呼吸
讚
謝謝
有膝蓋骨外翻的情況也能做這些動作嗎？
請問一下醫生：1）可以每天只做
其一的動作嗎？ 還是建議盡量六個動作全完成？2）一套感覺是緩解的，是不是一定要搭配另一套核心肌群的呢？3）可以每隔幾天做一次嗎？
有時間的話，可以做part 1當暖身動作，part 2當訓練動作，再做1次part 1當舒展動作。沒時間的話只做part 1當起睡前後伸展也是可以。
做完了腰椎間盤切除手術後，可以做嗎？
老師請問您的診所在哪裡 背部及下腰很不舒服，我可以去看診嗎？謝謝
沒有所謂“全世界最好”的伸展，只有“最適合自己”的伸展。還有，瑜伽的上犬式、眼鏡蛇式（您示範的是眼鏡蛇式）是兩個不同體位法喔。謝謝您～
呃 The World's Greatest Strecth 這算是一個名詞(這套動作的名字，外國人命名的)，不是形容詞喔
哈哈 我笑了
建議JC醫師說明時減少贅字，不要解釋每個動作，都要加上幫我～，我「幫你」左右各做三次是要幹嘛😂
＂動作＂兩字也用過度了。
你好，我前幾天腰閃到，現在站起來會疼，坐久了會疼，是不是可以做一些簡單的動作？
确实有效果、最后那动作有边做起感觉腰快断了
加油喔~ 剛開始練會比較累但會越來越好的!
對阿 我自己一開始做也是這樣的感覺
请问这些动作，在腰间盘不舒服，隐隐作痛的时候可以练习吗？
腰椎4-5節 打釘子能做這樣的動作嗎？