核心訓練必知！超傷腰的3種運動千萬別做. 橋式 死蟲式 狗鳥式 棒式運動的詳細解說！
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- Опубликовано: 28 июн 2024
- 核心訓練必知！超傷腰的3種運動千萬別做. 橋式 死蟲式 狗鳥式 棒式運動的詳細解說！
你瞭解核心肌群嗎？核心肌群就是練腹肌嗎？恐怕沒那麼簡單！
核心肌群完整概念 復健科醫師教你！
原力復健科掛號
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👉本集重點段落
00:00 開始
00:23 核心訓練的概念
00:41 核心訓練就是練腹肌？
01:18 核心肌群到底在哪裡？
01:39 復健科醫師推薦的四種核心訓練-橋式
03:36 核心訓練-死蟲式
05:17 核心訓練-狗鳥式
06:49 核心訓練-棒式
08:24 核心訓練最重要觀念
08:59 復健科醫師超不推薦的3種核心運動
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![Gunna - back in the a [Official Video]](http://i.ytimg.com/vi/oBrbejOHjLw/mqdefault.jpg)
1:46 橋式的正確作法
3:42 死蟲式 (收腹才對)
5:21 狗鳥式 (要慢和配合呼吸, 收緊核心肌群)
注意：先做好以上讓核心肌群才好做棒式
6:52 棒式 plank
感謝整理：D
請教醫生，有教練說平板時，肩胛骨哪可以稍微拱一點，腹部力量會用更大，這是正確的嗎？謝謝🙏
沒錯啊，重訓說的核心肌群就是物理治療的核心肌群。跟腹肌訓練完全是兩回事。
硬舉、槓鈴深蹲、槓鈴划船、地雷管等等，全部都強調核心肌群的穩定！
學到了謝謝醫師
全程认真看完，把动作要领讲解得很到位，很负责的保健医师，赞！
谢谢您的细心教导。感恩
很棒！我就是腰椎四五節椎間盤突出，但是一直不知道要怎麼樣訓練自己的核心肌群。市面常見的核心訓練都會讓我腰痛，所以我都不敢再做運動了。可是不運動就沒有肌肉，沒辦法好好的穩定我的腰椎，這就陷入了一個惡性循環。如果我一年前有看到這支影片該有多好！
保重囉
@@cancelbow 如果我要训练子弹肌，使用的是平板支撑，肩胛骨就会无可避免的往外很突出，毕竟腰部需要往里面收到最紧致，然后肩胛骨确实也会觉得不舒服，不知道这样是否可以继续进行？会对肩胛骨造成什么吗？又或者其他方面的影响？我之前的时候一直很怀疑是不是自己动作不正确，才会觉得肩胛骨往外撑不舒服，然后也很像不正确，看了你的平板支撑讲解的部分更坚定了我的想法。不知道你有没有什么好的建议解决这个问题。
游泳 是比較舒緩的……如果游泳也不方便……
我是在泳池 漂浮 或者散步 減緩全身壓力 跟減輕膝蓋負擔……
洗澡好 在床上我就是深呼吸 越長越好 緩慢 在深深 緩慢吐氣 時間拉長
把身體不好的排掉😊
互相加油 祝福你 越來越好 謝謝❤
很棒！講解得深入淺出，及提醒我們免受傷. 很好！
講得很清楚 感謝
很棒的核心訓練又不會受傷
很棒的介紹講解
適合各個年齡層，核心柔軟每天做，一個月有感三個月雕塑半年完美。
👍這個復健師很專業，講解很清楚。🎉🎉🎉
之前睇其他視頻做＂橋式＂，做完後條腰更痛，嚇到我唔敢再做，但近來條腰又開始痛，上網見到呢個視頻，即管試吓，結果…效果很好🎉🎉🎉！謝謝你！另外，你講解及示範都很清晰！！希望更多人得到幫助！！
谢谢老師，讲得很清楚。
❤随喜善心教授
billion thanks
剛才閱覽到，很棒的知識分享，謝謝
我很久以前腰受過傷，導致身體整個姿勢變形 (代償)
最近上健身房重新鍛練核心肌群改善體態，也是在練死蟲式
感謝醫師的分享，讓我瞭解怎樣鍛練核心但不增加腰部負擔
覺得很實用，謝謝！
推荐卧着运动
很安全方便简单
對於腰痛人非常實用的分享! 長期腰酸醫生建議訓練核心，但棒式一直沒做好反而更酸痛，嘗試瑜伽很多動作也核心不夠做不好，看到這影片希望好好練習能有進展!
非常好！重点指导了我们应该怎么做.
谢谢侯老师，感恩！
讲解清楚明了，很实用，谢谢你！
感謝：D
感謝你的專業意見
超仔細的講解👍👍💯
有學到了 ，謝謝老師
謝謝，學到了正確的知識
謝謝你~
很棒喔👍，滿受用的。
乾蝦喔
超有幫助
感謝分享，傳給家裡老人看了
用對力真的很重要
堡醫生，真是講解得太棒了，超級專業與詳細!!! 我其實以前常常做這四種運動，做到後來，變得非常容易。但是今天我的藥劑師朋友 forwarded me this video, 在我耐心的看完整個 video 之後，我整個人都驚呆了😱！突然了解到自己一向以來，在許多細節上的的錯誤!!! ⋯ 簡言之，實在是太敬佩於您的專業，也感謝您在教學與說明時，所有的耐心與愛心💕!!!
希望很快能幸運的看到您其他的教學影片!!!
謝謝堡醫師無私的分享😊
謝謝囉
很高興看到這個頻道，最近有上提拉皮斯課程，剛好想要學習相關的知識，希望正確的使用知識讓自己的身體更健康，感謝您！
謝謝你
謝謝老師!! 很實用!
感謝收看囉…~
感謝分享，原來不推薦的有 超人式 仰臥起坐 羅馬椅 動作
感谢 终于找到了适合自己的锻炼方法
很棒！有实效！谢谢！！
To do or not to do, that's the question. 很重要，謝謝指導。
感謝分享
講的超好欸！即便是現在有在健身，還是學到很多～感謝醫師！
感謝收看喔
真的是詳細明了 感恩 感恩🙏
感謝觀看
讲得太好了，是深层小肌肉，静态微运动练习。
感謝分享
哇！ 好实用！ 不但铲除了我的一些误解 而且我这几天正好腰酸 想炼一下😅 谢谢
受益良多，感謝
感謝收看 😎
認知到正確的觀念，現在正好需要訓練復建的核心肌群。內容講解很詳細，還有一些需要注重的細節部分也很明確，我覺得穫益匪淺，感謝醫師！
感謝支持😃
講解得很詳細，活動也很容易可以照著做(最怕的是教了一堆繁複的動作，結果很難實施，反而沒有效果)
影片末提到超人式，我個人在做完的當天確實能感覺到降低腰痛.....一天，如果初學者不建議操作的話，不知道到甚麼樣的程度可以操作?
好實用❤
很棒的知識欸 ！
10:11 真用心的講解 很幸運能看到您的影片
感謝稱讚喔
醫師的核心好強！邊做還邊說話，且輕鬆👍🏽
其實已經快喘死了…
@@cancelbow 看你都沒在震，真謙虛
感謝分享~
感謝支持喔
感謝醫師
謝！
受用良多謝謝
感謝
很好的講解！先把前面三個動作做穩定之後，才開始做棒式
超讚。谢谢!
感謝收看
thanks
感謝分享，原來棒式這麼不容易
簡易明說 很超深入簡明
又教預防動作 非常專業
只是說話的速度稍為快些 可否稍慢
希望也能介紹僵直性脊椎炎相關的照護保養🙏🏻✨謝謝
非常謝謝堡醫師！本身腰很容易痠痛所以想練核心，這影片學到好多重要的關鍵細節！照著醫師說的慢慢做，真的比之前亂亂做有感很多！
太好了😃
老師您好！脊椎第五節壓到神經目前復健中，請教一下影片中核心訓練可以嗎？
神奇演算法給我的影片，非常實用，已訂閱
感謝😂
感謝老師專業的教學 真的很棒 推薦老師可以把影片上傳一個平台 上面都是優良正面的影視頻道 回饋制度也更高 是一個改善社會導向的良性平台 很適合分享您的影片
平台叫乾淨世界
橋式的錯誤動作來自瑜珈，印象中當時瑜珈老師教要用手治癒腰下，把腰撐起來。
谢谢，感恩。
ありがとうございました♪
请教医生，如果腰椎有轻微损伤，臀中肌略有萎缩的人，可以练习这三个动作吗，谢谢
感謝分享 剛好最近都在做不建議的動作！😂
實用
感謝收看
醫師有沒有推薦長輩適合的下背(後腰肌群)運動呢?謝謝!!!
背景音乐好好听
推薦練的那四項 有梨狀肌問題的 能做嗎 謝謝
我開始有做仰臥起坐的運動，很幸運看到這個視頻，嚇死我了，還好不是天天做，以後不敢做了，謝謝老師
非常棒！❤
十分感謝🙏
請問：我做橋式從1分鐘漸漸增加到3分鐘，是正確嗎？還是分開做三個1分鐘比較好？
感謝您！請問可以每天做嗎？每個動作要做幾次？
請問如果平常有在重訓
在深蹲方面想特別再加強核心肌群的話
應該做什麼動作呢？
感覺這些動作已經有一點強度不夠了😥
謝謝您
2點建議：至少為了示範，應該穿著更為輕薄或合身的衣服，影片強調橋式後腰不要懸空但是在影片中是完全看不到他的示範。又個人經驗在瑜珈墊上最好不要穿襪子，赤腳貼地，增加摩擦，比較不會滑動，更穩更安全
原來仰臥起坐很傷腰, 謝謝你的提醒.
感謝收看
但是羅馬椅是少數可以訓練多裂肌等背部肌群的工具，只是姿勢要正確避免受傷，訓練腰側肌群也很方便
畢竟其他的核心運動大部分著重在腹肌，側部背部肌群就比較難訓練到
另一個原因是很多人本來就腰酸背痛，腰部已經在發炎的情況，又去訓練的話自然容易受傷
謝謝您！請問有書或DVD 嗎？
請問有感覺到都是用後腰和後背發力，核心肌群是不是沒（在用）力？
老師請問徒手物理治療的運動治療一小時要2000教我做運動強化核心，這樣值得嗎，還是自己看影片做也可以，謝謝
堡醫師～
我第五腰弓解離界在1～2級，又滑脫～
在做橋式時，治療師為何要我全程肚子用力鼓起來？
說做任何動作都這樣😅
靠肚皮撐著說有壓力？
不是應該肚子用力收縮來支撐嗎？
她教錯還是流派不一樣？
我覺得撐著肚皮要呼吸真的難啊！
而且已經嫌腹部鬆垮肥～
還要撐肚皮很奇怪！
謝謝老師的風險。死蟲式脚不用擡高再慢慢收回來嗎？
腰部椎间盘突出症手术后里面有钉子内固定物适合练习这四个动作吗？
請問請問堡醫生，棒式可以天天做嗎？如果有酸痛是否要稍作休息～謝謝堡醫生
慢跟穩定身體
有重度的脊椎側彎可以做這運動嗎？
請問棒式做完後靠近屁股的腰椎會微酸是正常的嗎？
網路找不太到 薦椎滑脫適用的物理核心肌群
醫生說真的是切身的痛！
請問捲腹跟仰臥起坐有一樣嗎？很怕做錯傷腰～
因為同一個影片有在講解 建議的訓練動作 跟 不建議的訓練動作 切分點在 9:07
subtitle應該對應正在講解的內容而修改
不然 看老師明明在熱情解說有助於改善腰痛的4種動作 結果下面文字寫的是”傷腰的3種動作“😅
羅馬椅沒人指導是很容易作錯，變成腰在用力，實際上這器材是用來練臀及腿後的
感謝補充
腰椎有受傷過醫師叫我做核心運動，我本來選做橋式但腰變會痛，所以想問如果做死蟲式一天做多久？
看需求而已，就是為了練腰才用羅馬椅的，臀部腿部都太多其他的重訓可以替代了沒必要用羅馬椅
其實羅馬椅整個後側都能練，而且腰其實也不是不能練，是不能代償的太兇。
然後很多羅馬椅的問題是出在座椅高低，直到怎麼調整，問題就解決一大半了。
但像我150公分左右而已，即使靠墊調到最低，依然沒辦法低於我的髖關節，因此對我來說，用羅馬椅練臀部就是非常困難的事情。
所以也不要有只用哪個器材練哪裡的觀念，了解背後的原理才是最重要的。
做側身可以練腰兩側，又不會傷到腰椎。
請教一下，我腰受傷快一禮拜，有積極復健跟服藥，但復健科醫師說其實我可以核心跟著練習，但骨科醫生說先復健一個半月，再做核心，我好矛盾，而且很怕做核心會讓腰傷，又隱隱約約作痛
是不是我等整個腰比較不會有傷痛感，再做這些核心？
你影片說羅馬椅會讓骨盆前傾更嚴重, 請問骨盆後傾的人是不是就適合做羅馬椅呢？
橋式的頂峰跟臀推的頂峰很類似，但是臀推骨盆須全程做到最大程度後傾。
但已經後傾容易腰痠的人，還適合做？
7:21 有說到
頭 肩膀 臀部 腳根 要一直線
但 8:01 那個感覺比較接近一直線，想請問哪個才是真的正確的呢？
2:00，建議不要穿太寬鬆衣服示範，不然看不出有沒有拱的差別。或者是找看得出腰部的人示範