運動專家：超慢跑只是小菜 CP值最高的運動方式其實是？ ｜初日會客室 EP2. 徐棟英
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- Опубликовано: 7 июн 2024
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人氣體能教練徐棟英與我們深談運動與健康的關係
網路上爆紅的超慢跑只是冰山一角
更健康的秘訣藏在核心與腿部間歇訓練中
身體的百分之70肌肉都隱藏在這些區域？
宋醫師提供科學研究證實低強度長時間的訓練確實有效
他自己親身體驗體脂率更是每天直直落
究竟什麼樣的運動適合每個人？
一起聽聽看兩位怎麼說吧
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#超慢跑 #減肥 #運動 #宋晏仁 #徐棟英 #初日會客室 #減肥 #初日診所
影片介紹：超慢跑科學實證+CP值最高的運動方式
影片段落任意門：
00:00 精采預告
01:03 開場介紹
03:08 超慢跑 and Zone 2 Training
05:29 為什麼要搭配節拍
08:53 沒有強度的運動沒用？
10:34 外食減重學
11:08 核心訓練
13:39 等張與等長訓練
15:13 腿部間歇
16:20 CP值最高的運動方式
17:00 適合高齡/肥胖者做嗎
18:50 快問快答
企劃：黃法祥
製作：Mike
醫學研究員：伍羿清
視覺設計：劉䕒璘
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Наука
![[SUB] 超慢跑 降血糖血脂超有效！ 預防肌少症 不用工具在家就可能練！【 挖健康直播 】 張棋惠 徐棟英 @tvbshealth20](http://i.ytimg.com/vi/DLQpA_bkafA/mqdefault.jpg)
![PIECE BY PIECE - Official Trailer [HD] - Only In Theaters October 11](http://i.ytimg.com/vi/7Bc6trBc1kc/mqdefault.jpg)
Well done.🎉🎉🎉🎉🎉
CP值最高4個運動：1 深蹲
2. 伏地挺身，3. 平板-棒式
4. 超慢跑❤❤❤❤
站樁最屌
😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊
@@user-bj4dy9io8v站樁除了練體能還能磨耐性，真的是王道
@@user-bj4dy9io8v有沒有推薦的站樁影片？
站桩太痛苦了😅😅😅
特別喜歡當中一個觀念：肌肉只要動起來就能活化。
我今年45歲，因為沒有運動習慣也不忌口，就從年輕時體重從45kg一路上升到62，減肥方法試過很多，都是短暫效果。
高強度間歇運動對我來說是「減重」最有效，但不容易維持。
一直到三年前，母親車禍後只能臥床（高位脊髓損傷），復健過程中，她經歷很多複雜的肌肉和關節疼痛，主要是神經損傷、年紀大、過往勞動姿勢不良的長期勞損，最後加上無法自主運動，所累積的。
各種侵入式治療她都試過，但復健科醫師常常勸她那都是短暫的「緩解」，只有自己克服疼痛，或者在疼痛獲得緩解的短短一小時內，做正確的運動，才能阻止疼痛惡化，維持身體較良好的基礎機能運作，再加上有控制蛋白質攝取的飲控。
這個觀念很有效，雖然神經目前沒有復原，身體痛感也每天發生，但來幫我媽媽做運動的職能治療師都覺得很神奇，三年下來，我媽媽不但沒有肌少症，還持續能透過自己施力協助我們幫她做各種移位動作。
我也從這裡得到靈感，一年前開始，在朋友教導的4+2R飲食方法（也是跟蛋白質攝取觀念有關，不是拼命吃蛋白粉做重訓，我的方法也不是嚴格地使用蛋白粉，而是從料理當中重新安排蛋白質攝取，現在看起來大概跟211餐盤很像），加上超慢跑（當時並不是看徐教練推薦才知道的），截至目前為止，從62減到57，體脂下降6%，重點是即便中間難免因為外出工作或聚會或嘴饞，有打破規則的時候，也能透過回歸日常飲食運動習慣再馬上調整回來。
對我來說，超慢跑最神奇的是，以前我很討厭跑步，因為心肺功能不好，容易喘，也很討厭鐵腿的感覺，始終找不到其中的樂趣，但超慢跑入門簡單，姿勢正確就能進行得很輕鬆。
以前人家說什麼跑步要調整呼吸，我都不懂，但超慢跑因為沒有複雜的動作，只要開始跑，就可以慢慢自己體會和調整，反而讓我找到自己的運動節奏。
徐教練說得沒錯，現在只要發懶當沙發馬鈴薯，我腦子會出現一個聲音是：「連續劇就繼續看啊，節拍器打開，人站起來，開始跟著節拍跑就好了。」一集戲劇或一小時新聞還沒看完，就可輕鬆跑完一天所需的運動量，甚至可以邊跑邊和家人聊天（真的不喘）。
上週出差，在公園等待同事收工，原地隨興跑著跑著，就想跨步出去了，竟也可以繞公園超慢跑半小時，這以前我想都沒想過，45歲的膝蓋也不覺得痛，運動後簡單伸展也不會鐵腿。
我想重點真的就是，「找到適合自己的活動方式」，就能當作活化身體的日常。
Ps ：謝謝醫師和徐教練的對談，有許多很受用的觀念。
我們一起跑下去
你太棒了！🎉
每天放首歌，伴著這首歌跑下去，每天跑五分鐘，日積月累，效果加倍。
我就是每天持續一首歌的小運動（有時候會變成４首歌或５首歌），我的脂肪肝指數降低很多很多。
謝謝兩位的視頻，靠著超慢跑，168和211，我由4月份開始到現在，由74公斤減到65公斤了（我今年46歲，160cm)，而且，越是體重下來了，越是想跑，開始才跑15分鐘，現在是跑40分鐘了。
我2023年6月健檢一堆紅字,
其中糖化血色素6.5(醫師說要吃一輩子糖尿病的藥),
我開始從影片想要逆轉糖尿病,
我看了很多宋醫師的頻道,
認識胰島素阻抗~到211餐盤,
也看到徐棟英教練的超慢跑,
經過5個月,
我的紅字都不見了,
體重減掉10公斤,
醫師也開始減輕我糖尿病的用藥,
並且說~我這樣子控制飲食+運動~可以不用吃藥.
我那時候還在想~這兩位先生何時可以同時出現在影片中,
今天看到了~很開心.
我從小心臟不好,沒有運動的習慣,
剛開始71公斤的時候,
超慢跑~跑不起來~跟著節拍180~跑不到1分鐘就停了,
後來體重越來越輕,
現在61公斤~跑起來輕鬆許多,
但是也不會勉強自己,
常常會用飛輪替代超慢跑.
找到適合自己的運動最重要
你好棒，祝你一輩子身體健康
6.5未達糖尿病用藥的級數吧,再來沒想到體重不代表身體健康,71在我來現在來說是個夢想.....一個6.1,努力調整飲食和健身己經三個月的人留.
@@user-vp6hm2gz3s 你錯了~6.5剛剛好就被抓去吃藥了, 醫師交代(調整飲食+運動+減重+先吃藥)是第一時間的功課, 很多醫師影片中也提到~想要逆轉糖尿病~就是要做到(調整飲食+運動+減重). 我已經看了上百部有關糖尿病的影片了, 因為藥物一次就是3個月~我必須等到2024.02.21回診驗血~才知道是否可以把藥物停掉.
@@user-vp6hm2gz3s 減重不代表身體健康, 但是你應該看重點~我是調整飲食和運動~才產生的減重, 醫師影片有提過~體重減少10%才會有糖尿病或糖尿病前期逆轉的機會
平常沒在運動的，超慢跑是唯一讓我可以堅持下來的運動。一開始15分鐘就想放棄，後來可以到30分鐘。最近發現我從來沒辦法在外面做一般慢跑，突然可以小跑步大概20分鐘了
"量力而為"很感謝分享這樣的運動觀念，人人都要健康，但不是人人都要當運動選手！
跑了超慢跑超過一年了
真的覺得去年看到徐教練的影片很幸運 徐教練講話很有說服力
同樣的時間坐在沙發上看電視 還不如起來跑步
現在很自然的下班吃完飯後，一邊看電視一邊跑20-30分鐘
❤
超慢跑真的很適合加班後下班的我，不能太激烈運動，不然會睡不著，但是又想累積運動量跟習慣，配合飲食控制真的很有用。
而且最明顯的是， 我的血壓又將會正常範圍， 我才跑沒 一個月 ， 效果就出現了， 顯然 是 最有效率的運動方式
對,下班後有點累但又不想不運動,所以我也盡量每天下班後都跑個30分鐘
靠 211 餐盤與超慢跑在兩個月的時間從 95 降到 85
強
體脂肪嗎？
@@Cofit211😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊
@@Cofit211😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊😊
😂體重吧？
一年前也是看了許老師的影片1年可以減重24 kg，抱著不相信超慢跑能減重，想說試試看地請況下做了超慢跑，從去年2月開始，經過1年的超慢跑運動，我的體重從 102 KG 降到目前是 81 KG 經過健檢後一堆紅字也不見了。
你超棒👍
恭喜❤
酸痛代表這是訓練開始。撕裂痛代表運動傷害開始。這一句話講得很經典啊！
初日會客室真的是乾貨滿滿，節目節奏快慢恰到好處，宋醫師提問精確，訪談交流順暢，每每看完都期待著下一集🥰
初日會客室系列讓人收穫滿滿，一切都是為了健康!
超棒的節目製作,團隊很用心,繼續加油造福別人和自己,讚...
徐教官和班长布莱恩的超慢跑YT很赞很受用😊
超级赞👍的一期。谢谢两位专家的介绍。马上安排实践起来！
徐教練的觀念真的很棒！
持之以恆才是運動的精髓
感謝徐棟英教練推廣超慢跑運動 跟著做可以照福很多人 救人一命勝造七級浮屠 感恩
這些分享的觀點真的很棒，但需要留意的是像深蹲、伏地挺身等動作都屬於多關節運動，每一個人的肌肉平衡與發力狀況都不一樣，都會影響動作過程中是否用對肌群，視情況選擇單關節訓練，不論是固定式器材還是阻力訓練，也是不錯的選擇喔！
謝謝徐教練提供免費的學習影片分享，也謝謝宋醫師高品質的訪談；以現今邁入高齡化人口的社會環境，有這樣的節目，能提供預防老化及維持生活品質的體能訓練和健康觀念，真的很棒，謝謝!
超棒的內容!非常實用、有幫助!太棒了!太感謝宋醫師、徐教練!
有幸在當兵期間因為要體測的緣故，能讓徐教師跟我們上一次課，那次課程上完之後完全顛覆了我對跑步的想法。非常感謝徐教師，也祝您身心健康，心想事成
運動真的是快樂的大事
❤呼吸順遂.運動不累.
做大事就是.簡單做好一件事
健康是最重要的事
感恩徐教練的課程 及 初日會客室節目
很謝謝你
活動，人活著就要動 ，鼓勵大家習慣運動吃得降康是很棒的想法。 量力而為，我們不是要比賽是要健康!😄
真的很棒的運動~ 我身體力行，效果真的很好~ 重點是輕鬆愉快。
徐教官照福很多人的健康運動感恩您
謝謝宋醫師&李醫師推薦超慢跑 ，因為我們家族有糖尿病史（二型糖尿病），而我自己本身胰島素阻抗，已經是糖尿病前期（糖化血色素6.2）自從看了兩位醫生推薦超慢跑影片，我就每天固定跑30分鐘+飲食控制，經過2個月後抽血檢查，我的糖化血色素明顯降到5.8，而體重也瘦10公斤，真的讓我為之驚豔，更要繼續維持讓身體更健康，謝謝您們❤
非常恭喜你！也是你的努力而來的成果，很為你開心！
谢谢分享成功经验，和您症状一样。这下好了，停止恐惧，改变习惯。
感謝分享健康訊息
約莫10個禮拜從 １０１ 降到 ８０～持續努力回到穩定ＢＭＩ值ing
感謝醫師跟教官!!!
感謝徐棟英教練推廣超慢跑運動 跟著做可以照福很多人
我的親身經驗分享給大家，我開始超慢跑兩個月，去年10月抽血檢查跟今年1月的報告比較：血糖104-84, 三酸甘油脂134-88, 膽固醇215-149, LDL134-68. 我每天跑早晚各一次，一次15分，就看到了這結果。但需一提我一星期吃三次降脂藥，每次一粒，但配合超慢跑非常健康。
降脂药可以不用每天吃吗？
已經降這麼低了還需要隔天吃降脂藥嗎？複檢醫生還是建議你繼續吃嗎？
藥物為主，運動為輔！我自己從事醫護工作多年，始終認為這觀念要建立。尤其是LDL還是要再低會更好，希望能將到50，為目標！ 也鼓勵大家一起加油
@@user-ff7lm5dm3m你自己有監控就可以
0@@digogee
好棒的一集節目、好受用的一集內容!~👍感謝~!🙏
受益良多，謝謝分享
感恩徐老師無私分享
感謝你
I am glad you have interviewed this coach. I admire his work and his way of exercising. I follow him and definitely follow you, doc.
Thank you, doc and coach.
以脂肪與生物分子原理，也是固定頻率（共振）能有效清除深層脂肪＋適當強度（因人而異）的肌肉訓練比較不會有副作用和消除脂肪況且生物動能也不會消耗過多的能量導致運動後吃更多。。。。
🎉🎉🎉🎉🎉我最愛的兩位老師合體了❤❤❤❤❤真的超愛你們的，你們的分享、真的很造就世界❤❤❤❤❤❤
这期好棒！👍🏼
很棒的教官
211餐盤+超慢跑，我都超愛💗
我70歲網球打了47年，其實每個人養成運動習慣是很重要的！
是的，好習慣很重要，您是我們的模範！
謝謝分享 很讚的影片
大家堅持下去✊
徐教練好棒喔!!!
其實最厲害的是葉子老師的超慢跑，我只聽說有練徐老師超慢跑的人，跑去練葉子老師的超慢跑，才覺得深深獲益。
超慢跑在冬天也超適合, 動一動自然身體就不再那麼冷
老師解釋的很清楚，受益良多，❤❤。
謝謝你喜歡
徐教官教的很受用!
好佛心的徐敎練
宋醫師真的是很棒的訪談
去年四月到六月採用211瘦了13公斤（81.9減至68），現在要來學習超慢跑。謝謝宋醫師提出的方法（實踐就是個人的事了）
請問211是什麼？我用168，3個月瘦5公斤。所以我想試試211。
@@user-sp2tn5vz1u 211餐盤，可以參考RUclips上宋醫師的解說，也可以去找宋醫師的書籍來閱讀。211餐盤搭配168斷食（或186、204、222、231等斷食法）加上「超慢跑」就更完美了。
我覺得找徐老師是符合該頻道的主題，著重在減脂部分，但如果講到抗老化應該執行怎麼樣的訓練，基本上離不開負重，不同的時期有不同類型運動介入的時間，假如客人還處於肥胖時期，會優先採用著重增肌減脂的訓練，並搭配改善飲食，等到客人的體脂降到一個程度並具備基本的肌力，就是重量訓練介入的時間，希望有機會也能跟何立安老師做訪談
Ps.我同意要根據客人的需求，提供對應的訓練指南，不是一定要上健身房，上健身房還要承擔被商業推銷的風險，但目前有一些診所或小型工作室有在經營長青重量訓練的項目，有助於改善台灣中老年人生活品質和照護的現狀，對於徒手與負重訓練的差異，套用在中老年人身上，就是60分跟80分以上的差異，徒手訓練可以讓老年人提起15kg，但負重訓練可以提起30kg以上，在一般生活中受傷風險也會較低
謝謝您的分享
我阿姨(75)，早上8时超慢跑30分，晚上八点再超慢跑。我一般跑了15分后便汗流浃背，约3000步于30分超
慢跑之内，我的双膝盖疼也照做，照跑。没事。我爱超级慢跑。谢谢你老师。
1 深蹲
2. 伏地挺身，3. 平板-棒式
4. 超慢跑
5屈膝伸腿，直膝舉腿
我非常，非常喜歡你們這個video, 請問可以放上英文subtitles 嗎？好期待！因為我自己也在做超慢跑，也覺得很值得介紹給我的朋友們。我是住在多倫多的，我有很多外國朋友，他們也有興趣，也想知道多些細節上的問題。希望可以早點看到English subtitles! Thank you for both of you!😊
我也是超慢跑的熱愛者 這集收穫超級多🎉🎉🎉 喜歡會客室系列
😊😊😊
感謝 你們
我有5-6年没有运动41岁之前体重130-140斤， 之前可能血脂糖超标，调整方案6月份中毒一次时做了7天的断食，然后去献血400CC，实用豆类和（植物碱分解糖原较多的）蔬菜为主极少吃米饭。到10月份体脂28%，内脏脂肪是2. 体重115，身高172cm 预备今年冬天不开空调与取暖靠激发燃脂，到1月底室内温度在1-10度时明显感觉体内糖脂不够。（到目前依旧没有上运动量，试验过一次体能只到5年前的20%，十年前的体能大概比我20多岁的还高很多，说明体能可以在衰老后慢慢激活超越年轻时的。所以我几乎以30岁的体能为参考。所以思考一个问题，长周期激活肌肉会不会比短周期更逆龄冻龄。
謝謝您的分享❤
好棒的影片！
一直好奇為什麼要用節拍器，這樣運動很沒fu….這集終於解答了我心中疑問
這集超優質耶!
很讚，這集很受用❤
大家一起動起來
追劇時邊超慢跑最棒了~
謝謝兩位！
還沒看到這個影片我就都用超慢跑方式跑步真的很有效
很棒！
又是一個獲益良多的影片 感謝
超棒
我覺得去逆轉訓練重訓也不錯
家裡長輩受到很好的效果～
大家都健康
好好看的訪談
請多多支持新系列 初日會客室~
我了解超慢跑對於心血管的好處，所以我相當贊同，
但是在核心運動的部分我強烈懷疑跑步對於骨質跟肌力的刺激是否足夠，
我還是認為沒有循序漸進增加負量對於骨質與肌力是不足夠的，
尤其老年族群對於疲勞累積又十分容易，
我認為高強度少次數的大重量訓練還是不可缺少。
阻力訓練還是非常重要的訓練，因應自己的程度安排適合的類型。
很棒的概念 運動重在持續而非強度
是的😊
我跑了五個月，護膝不用戴了，膝痛問題減少了很多
吃的靠宋醫師211餐盤，做的靠徐教官超慢跑及肌力訓練，完美😍
完美搭配
我连续游泳50分钟或50分钟，当游到20分钟身体发热，开始出汗。游完，上岸身体清爽精气神十足！🎉😂
整集乾貨 追蹤起來🎉
謝謝支持！
兩大名師齊聚一堂，比華山論劍還好看
谢谢老师❤️❤️
超慢跑运动，是真的会帮助自己睡眼提升👍
大家都動起來💪
超 慢 跑
謝謝！
真的很感激有您這樣的朋友支持我們，希望我們的影片能帶來啟發。再次感謝您的慷慨支持。一起加油，活出更健康的人生！
讚 敲碗敲碗
謝謝分享❤
膝蓋要彎曲，不用打直嗎？
不建议做深蹲，应该做核心力量控制训练(旋转控制，侧向控制)和单腿蹲或单腿deadlift训练，更能够全面增强核心。通过深蹲去强化核心其实是过去20年前的理念，是不全面的。
超慢跑，是很好的！特別餐后 5分钟即跑約 50 分钟，你的餐后血糖就冲不上去的，！對身體非常有好處，（如在晚餐后即超慢跑1小時，第二天早上的空腹血糖值也冲不上去）換句話說，同時也解決了有些朋友什么空腹血糖的黎明現象，！大家可試試就知道（関鍵要跑1小時）謝謝分享，期待回覆......
餐後就跑，胃沒問題嗎？
@@D.T.1 很多師付，都是叫人餐后 5分钟即跑的，（其作用就是不讓血糖，冲上來，！這是其它運動不能做到的，）望理解，謝謝分享，期待回覆.....
我之前有試過超慢跑，當初100左右公斤，兩個月瘦35公斤，但我瘦太快，昏倒送醫，沒有曾加營養食物，但現在15年一直停滯期，因為皮脂肪已經沒有了，嘗試肌肉脂肪，換一種超慢核心肌肉運動，繼續慢慢瘦，身體型態更不一樣，持續又瘦5公斤以上
核心要多做
請問超慢核心是什麼
這是指核心肌群的訓練，而不是什麼核心
核心肌群簡單理解就是你軀幹的肌肉
最常見又不傷身的練法就是棒式
進階練法有很多，死蟲、海星等等都是
@@kchiahua
哇！我來試試看，半年後見
我也喜歡超慢跑
感謝。
老師講得很好，最近減肥每天跑步ㄧ小時，也沒什麼瘦，來試試看
这期超棒，我也开始超慢跑了
認同.跨出成功的第一步.
沒做時會感什麼事沒做完喔.
開始來試試^^
很有启发
兩位都非常的棒，但是我覺得也應該要鼓勵大家去做重量訓練才對、錢不是重點，健康才是重點喔
有正常的重量訓練也有不同的枯木逢春重量訓練。
教練說都可以做喔
請問醫師與教官，若長輩有過重且膝關節軟骨完全磨損（尚未做人工關節）可以做嗎？感謝分享！新年快樂🎉
超慢跑真的很好 对于训练核心相当有用了
一起加油~
@@Cofit211 好的👌
謝謝