背肌訓練總是無感，都是腰在酸，該怎麼辦？先把核心穩定好！｜新手必看、滑輪下拉、啞鈴划船、核心穩定、四族跪姿、鳥狗、死蟲 ft. 威力
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- Опубликовано: 29 май 2020
- 你是否也曾經有過練背腰痠的經驗呢？
明明想練出大翅膀，結果背還沒痠，腰先痠到沒辦法再做下去
如果你有這樣的問題，那表示你可能還沒有理解闊背肌的收縮機制哦！
▎闊背肌是怎麼收縮的？
我們背部有許多肌肉，而所謂的倒三角，最主要就是闊背肌。闊背肌從我們的骨盆後側以及腰椎胸椎一路往上長到肱骨前側，所以如果要讓闊背肌有最高的感受度，我們在拉的時候必須要讓肱骨盡可能的往身體靠近。
▎為什麼練背容易腰痠？
練背會腰痠最主要的原因，就是在將重量舉起的時候，用腰椎伸展的方式代償把重量拉向身體。以滑輪下拉來說，很多人在雙手往下拉的同時，也會多做一個身體往後傾的動作；或是在做啞鈴划船，把手往上拉的時候，一樣做了一個身體往上仰的動作。這就是為什麼你會在練背的時候腰痠的原因，因為你一直在用腰部的肌肉（腰椎段的豎脊肌）來代償完成這個動作。
▎長期腰椎過度伸展會導致什麼問題？
1️⃣ 腰部緊繃不舒服
2️⃣ 骨盆過度前傾，影響核心腹內壓的產生，進而影響其他訓練動作
▎而常見造成練背腰會痠的原因包括：
❌ 用不適合自己的重量
有些人為了耍帥、或是覺得一定要做很重才會有效，導致光靠雙手拉不下來，只好用腰椎幫忙代償。
💡 解決辦法－降低重量，以做好動作控制為前提去做訓練
❌ 骨盆過度前傾
長期久坐的人，骨盆容易處在過度前傾的位置，這些人可能要先學會怎麼樣讓骨盆回到中立位，接著再透過額外的核心訓練加強自己的核心，這樣在練背的時候才能夠維持腰椎骨盆的穩定，避免腰痠的情況產生。
💡 解決辦法－先放鬆腰椎段的豎脊肌群，讓骨盆能夠更容易回到中立位置，再來可以用四足跪姿的方式來練習骨盆的前後傾動作，最後再用鳥狗式與死蟲來進行核心穩定的訓練。
👨⚕️ 不過，如果你腰痠的情況沒有因此改善的話，建議還是請專業的教練或是物理治療師幫你評估哦！
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威力教練的口條很棒，感覺聽他說話有讓人信服的魔力
1:20 闊背肌的收縮機制
我們在拉的時候必須要讓肱骨盡可能的往身體靠近
並且讓闊背肌接到肱骨前側的連接點
拉到與胸腰椎同個平面
如此一來 你才會在練背的時候有最高的感受度
1:50腰痠是怎麼產生
你會發現他們在做[[滑輪下拉]] 雙手往下拉的同時
也會多做一個[[身體往後傾]]]的動作
或者是做[[啞鈴划船]] 把手往上拉的時候
一樣做了一個[[身體往上仰]]的動作
闊背肌的連接點他包含了骨盆、胸腰椎以及肱骨
所以其實闊背肌跨越了很多關節
而當你在練背的時候
一直不斷的腰椎伸展代償
這時候你的腰椎骨盆是處在相對不穩定的狀態
這就是導致你的闊背肌都沒有感受的原因
2:36
3:11 彈力帶讓腰椎穩定
長期在練背的時候腰椎伸展代償
導致腰痠又會造成哪些情況呢？
其實最主要就是你的腰會很不舒服以及闊背肌無感
怎麼樣練都練不大
此外 長期的腰椎伸展造成的豎脊肌緊繃
如果沒有適時地去伸展與放鬆的話
容易導致骨盆過度前傾的狀況出現
骨盆前傾除了會讓你在做許多肌力訓練動作的時候
核心無法出力 造成訓練成效低落以外
也會影響我們走路的姿勢
除了姿勢不好看以外
長久下來也容易造成胸椎排列變成比較駝背的現象
我們前面有說到練背會腰痠的原因
就是做出了過多的腰椎伸展代償
有些人會有這個狀況的第一個可能原因
只是他們想要拉的重量太重
可是雙手又拉不下來
只好用腰椎幫忙代償
如果是這種情況的話
可以先嘗試降低你的重量
以做出比較好的動作控制為前提去做訓練
4:22 改善方法
5:04 橋式
8:35 跪姿矯正前傾
10:17鳥狗式
12:23 背部訓練建議
多元:水平+垂直
各角度、高度、手掌不同角度
因為擴背肌是大塊肌群
只有這樣才能刺激不同部分
13:07 腰痠又痛
去找物理治療
完全讓人不會有想要跳著看的感覺 真厲害
講解很仔細，收穫很多！
謝謝教練！！
專業精確的分析
覺得很棒 :) 謝謝您們的努力
讓我們可以有這些健身的知識可以學
真的很喜歡你們的影片！真的很專業又詳細，請持續更新喔！
口條清晰且好實用！
影片剪輯也簡單重點呈現，很喜歡！
很喜歡你們的影片教學，非常清楚、影片品質好
口條超棒 講解正確 ！會教才是專業💪
感謝超核心的教練清楚詳細的解說，讓我受益良多！
謝謝分享 每一個影片都講得超詳細
受益良多！！
希望在台北能見到你們
你們的影片內容真的很不錯~ 讚喔
很棒，我就是遇到這個問題，能知道改善方法真的很棒，感受到你們希望大家都能身體健康的熱情
馬上按讚訂閱，講得不錯，有訓練的方向了，謝謝
最近訂閱你們頻道，威力講話不疾不徐，都沒有吃螺絲👍👍👍，會持續收看你們的影片，加油！
太神拉 真的讚!!!
影片的內容真的超讚的！
實用 超喜歡
滿滿的乾貨呀~~
很棒 加油拍多一點！！！！
非常實用，我個人就有這種問題
很棒💪🏻
講解的真的很詳細
這才是我要的健身頻道
如果有來台中開館 我會換掉建工的會員直接來超核心練 太優質了
个人骨盆前倾的原因找到了，感谢
超實用
你們的影片真是有質感, 希望你們可來台中展館.
認真聽中❤
專業專業就是專業
推一個
口條很好，全頻道不做無謂裸露，是在經營不是在漲粉，喜歡。
可以拍一集講一下背部的肌肉訓練嗎
敲碗在台北開館！
這集超棒，解決我好多問題
教練的講話節奏很剛好，厲害
B 之前就是練背骨盆前傾 腰方肌受傷🤕️
邊復健邊做核心訓練
找教練幫我看+每天復健+每星期找物理治療師做徒手治療。
過了3個月才好轉
讚 謝謝
實用，訂閱
我就坐等你們的台中館 😂
很少RUclips可以向你們做的這麼專業!
C 骨盆中立位很重要
讚讚
好棒的影片,直接給出直觀的解釋"晃動"為什麼不好.很受用
想問有一種槓鈴划船是用硬舉的姿勢開始每一下,也就是每拉一次都會把重量放回地面.
動作前半跟傳統硬舉一樣,用腳出力拉槓,拉到小腿肚位置
動作後半從小腿肚開始做划船動作.
我很喜歡這個動作.因為它的重量可以加到很大,我都用5RM的重量來做,我自己覺得對背肌的力量有很大的提升.
但在動作後半划船的時候,因為動作前半段硬舉的方式使得槓子是有一點慣性往上
此時做划船的時候就很容易出現1:59這邊上半身往後仰的情況.
這種情況是不好的對吧?要怎麼避免才好?
因為我真的太喜歡這個划船動作,雖然目前是都沒有疼痛出現.但還是多少會怕.
想知道左右背闊感受度不同的話如何調整
內容很精闢也實用！可惜說話聲音偏小~
講解超專業的 感覺就真的在現場上了一堂課了
請問威力教練，請問您練完背之後會有類似練完胸或是二三頭或是肩的充血膨脹感嘛?因為每次練完背除了下背跟括背有感外，奇餘大小菱形肌都無感，請問有可能的原因?
想請問一下如果有輕微的腰椎側彎還是可以繼續練背或是深蹲嗎 或是有什麼動作或方法可以改善🥺🥺🥺
A 另外想請問壺鈴訓練有什麼槓鈴啞鈴得不到的好處？
改做引体向上，是不是就没腰代偿？
解說非常清楚有幫助，立馬訂閱~但小小的建議是背景跟衣服不要都是黑的（雖然裝潢跟制服應該都不太可能改變就是了XD）。
看了一下發現幾支影片都有教練黑衣黑褲跟黑色背景融為一體的問題，有些動作細節會看不太清楚，很可惜啊~~~
謝謝你的建議，這個我們會再想看看怎麼優化>
难怪我腰都快废了，学习了
請問當做死蟲式時，右手手背碰到地板時肩膀會有喀一聲是正常的嗎?每次做都會有，但又不會痛，有點怕怕的
我看很多人滑輪下拉身體都往後傾斜很多
不解，自己也嘗試過各種角度去感受
可能小弟拉的不夠重，感受不出來差別吧
我自己的姿勢是不傾斜，桿子下來時頭略為往後閃過
上背右邊經常痛，由其練完膊之後
想问如何让阔背肌更有感觉
可以來台北開分店嗎
請問BGM
💪💪💪
講解清晰 其實我在做其他背部訓練 不太會腰不舒服 但引體向上反而腰會不舒服 我也不確定是不是刻意挺胸造成腰部過度反弓
許多人以為自己是在挺胸，但其實都是用拱腰的方式代償，建議你可以拍照或錄影檢視自己的動作
超核心健身中心 Hypercore Fitness 感謝答覆
請問在做滑輪下拉時上半身不是向後會比較好嗎? 或是上身要直直坐著? 謝謝
龍偉輝 意思應該是上肢盡量穩定不要用腰代償~但在大重量滑輪下拉多少會有點借力情況發生
練背闊背會痠痛腰不會
請問鳥狗跟死蟲，這兩個訓練動作，適不適合天天練？訓練的組數該如何安排？謝謝
我教練就是叫我天天練加強穩定骨盆跟核心。
請問傳統硬舉時，豎脊肌酸是正常的嗎? 再有脊椎中立，吸飽氣的前提下?
強度有到加減都會酸
想問威力在做死蟲的時候
在腰部放一條拉力帶提醒在做動作的人核心有在出力而不是放鬆
這個提示是適合的嗎？謝謝
若他不了解如何主動使用核心，單純藉由彈力繩的外部刺激去提醒他幫助也不會太大。
請問常聽到收核心，指的是肚子吸飽氣，還是肚子往內壓扁？那不同動作的收核心方式一樣嗎？
我也有這個疑惑
我有點好奇我在硬舉的時候會腰痠 但練完後換下個動作就又不會了 都是在訓練的時候才會酸 怎麼會這樣呢求解！
請問一下這個意思是高位下拉 身體不能往後仰嗎?好像有看到分析說後仰15度 會讓背闊肌感受更好
他的意思應該是在動作中有產生腰椎的位移
如果起始位置就保持脊柱中立的後仰應該是沒問題的
1:02 腰部的love handle 真是難以消除
QQ 做四足跪姿、鳥狗式沒什麼問題，死蟲手的部分也沒問題，但腳向下還沒到地板，下背就酸了（核心全程是有發力繃緊的），求解
我會腰痛 昨天明明是練背 可是今天最有感覺的是腰😢
練背時腰不會酸,但久坐之後（像是開車）就很酸，感覺骨盆也是長期有點前傾的狀況，要怎麼改善呢？
不要久坐（認真）+提升核心耐受性
因為感覺你練背的時候應該是能夠維持核心穩定的，但是時間一拉長之後（如開車久坐），就會因為核心耐受性低而造成痠痛，從你提供的這些資訊我會說你可以加強核心穩定的訓練動作，不管是矢狀面、額狀面、水平面，不過最好的方式還是請一位專業的教練諮詢，讓他看看你真正的動作問題在哪裡。
10:12
背肌11:2
我們我們我們我們
想請教 我要怎麼婉拒現在不會教課的教練呢？ 想換教練，又答應跟他買課了，真煩～
這是人與人之間溝通的問題，我認為你可以明確告訴他你上課的感受，以及為什麼你覺得他不會教？好好地溝通，讓雙方都知道你們心裡在想什麼
練完第二天才會痠痛
但是很多健身者說下拉時要傾斜嗎？
對呀，八成健身都說要後傾下拉
A
想請問教練，「腰酸」，是要看什麼科呢？
例如：骨科？神經內科？
復健科
C
就像一個很會唱歌的人，不見得知道怎麼教別人唱歌XD
對阿~但連自己都唱不好的人，又怎麼教好別人。
還是太長
減肥門診醫師很胖 眼科醫師近視 牙醫蛀牙 健身教練身型普通 和專業不正相關 知道 做到 才能得到 或許他們不是 不知道 是不做到 為什麼他們不做和尋求協助的人不相關 因為上門的人才是想得到成果的人 住海邊管教練是 不曾擁有 曾經有過 還是天長地久的好身型
威力在示範骨盆前傾後傾好性感，so sexy～啊嘶（對不起，我想歪了
這樣專業...就不能脫衣服嗎？
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