肩推總是不順，甚至會痛？別再下壓你的肩胛骨了！｜新手必看、圓肩、駝背、肩胛肱骨節律 ft. Kerry 教練
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- Опубликовано: 14 май 2020
- 🙋♂️ 你是否也經常在肩推的時候，動作不順、覺得肩膀卡卡的呢？
😫 明明想練出拔絲南瓜肩，結果卻搞到肩膀不舒服
如果你有這樣的問題，那表示你的肱骨與肩胛骨可能不是處在理想的位置哦
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▎為什麼肩推會卡卡？
肩推會不順、卡卡、甚至有可能會疼痛的原因有很多情況，比較常見的是現代人因為長期的駝背、滑手機 📱，導致肩關節處在相對內旋的姿勢，在這樣的情況下做肩推、或是其他高舉過頭的動作，就容易導致動作不順、甚至提高肩夾擠的風險，進而造成傷害與疼痛。
另一種常見的情況，則是肩胛骨過度的後收下壓。許多人在做臥推的時候，習慣把肩胛骨後收下壓來維持肩胛骨的穩定，進而也習慣在做其他動作的時候，讓肩胛骨處在相對下壓的位置。但是在做肩推的時候，肩胛骨必須仰賴上斜方肌、下斜方肌以及前鋸肌做出上轉的動作，這樣才會符合肩胛肱骨節律，進而讓肩推的時候能夠更順暢。
▎什麼是肩夾擠？
在肩內旋以及肩胛過度下壓的情況下做肩推，都容易提高肩夾擠的風險 😦
肩夾擠就是我們的軟組織，包含棘上肌、二頭肌長頭肌腱、以及肩峰下滑液囊在肩膀往上抬的時候，被肱骨和肩胛骨夾到了，並導致發炎的症狀。你可以想像成當火車要通過山洞的時候，山洞變小壓到火車導致火車無法通過。
▎其他衍生問題
在圓肩與肩胛過度下壓的情況下，除了會
1️⃣ 降低訓練成效，也容易造成
2️⃣ 過度拱腰，因為想要將手舉到最高，所以用拱腰的方式代償
▎如何解決肩推卡卡的問題
❌ 圓肩
💡 解決辦法 1－放鬆內旋肌群，包括胸大胸小肌、前三角肌、闊背肌，接著再以彈力帶進行肩外旋的訓練
💡 解決辦法 2－肋骨四角運動，當我們駝背圓肩時，胸椎會處在比較屈曲的姿勢，而肋骨又是長在胸椎上的，所以透過肋骨四角運動來提升肋骨的活動度，可以藉此讓胸椎有能力回到比較理想的姿勢。
❌ 肩胛骨過度後收下壓
💡 解決辦法－放鬆菱形肌、中下斜方肌，並透過比較輕的重量，練習在往上推的時候，肩胛骨跟著往上轉的能力。
👨⚕️ 不過，不過如果你的肩膀是處在長期疼痛，或是剛練完就急性疼痛的人，建議還是請專業的教練或是物理治療師幫你評估哦！
＃啞鈴肩推 ＃肩膀
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👌🏵️1. 圓肩
🏵️2. 肩胛骨過度下壓
這兩因素易致上舉過頭的動作(如肩推)時因無法適時作出[肩胛骨向上旋轉] 而易發生肩峰下滑囊肌腱夾擠致傷。
👍1. 欲解決 03:05 肩胛骨過度內收下壓者:可藉05:03按摩球放鬆菱形肌和下斜方肌後, 再❤️用較輕重量的啞鈴幫助增加本體感覺,以上舉臥推姿勢進行帶動和體會肩胛骨上旋的動作方式。
👍2. 欲解改善[肩胛骨] (不是[肩]關節) 下壓03:23 立姿, 可藉胸廓四角運動方式配合呼吸動作來活動胸肋骨關節。在緩緩吸氣時開始向水平面的假想四角之一動作, 達到該角時緩緩吐氣, 接著緩緩吸氣再順或反時鐘依序往下一角移動, 到達後緩緩吐氣, 如此周而復始, 全程腰部需固定不動。
最喜欢杠铃 因为安全和感受度更好
想看你們介紹有關椎間盤突出該怎麼訓練
原來如此，真的是學到了
一直都不敢練肩膀 要到最高的時候都會覺得卡卡 今天終於知道原因了
四角運動有趣
大都使用坐姿啞鈴肩推及機械式肩推
我就是辣個過度下壓肩夾的外加肱骨前移😭…這集真的很專業 非常感謝！！
5.其他。pike push up
A，完整的多關節訓練。
肋骨四角運動要加上雙手在空中甩（畫圓）🤣
4.壺鈴
其實全部都會練
喜歡站姿啞鈴和槓鈴交替，因為槓鈴可以做大重量，而啞鈴能夠孤立訓練而且增加肩關節穩定度
我喜欢杠铃肩推，但是肩周肌容易疼痛，腰椎酸胀
很好的影片，我之前推肩就会比较多下下压肩胛骨，感谢。我的问题是我看了之前你们教clean和snatch的影片，然后自己在练习的时候经常会长壶铃翻转的时候砸到自己的手腕，把自己手腕都砸出淤青了。这里有什么技巧可以避免这个情况吗？
你的問題被回覆了～～
画面感再强一点就好了，虽看完了但却一头雾水，只记得了一堆什么骨什么骨但是都弄不清楚😅它们到底在哪里。
想請問肋骨四腳移動 要如何判定腰椎有沒有固定
你可以照鏡子，看自己的肋骨在移動的時候，腹部會不會也跟著動
喜歡用啞鈴，可以調自己覺得舒服的角度。另外想請問訓練時，若是以肌肥大為目標，應該要重視動作的行程達到完整拉伸，還是應該以肌肉張力為主，在可以保持張力的範圍就好？
這問題我也想問!
其實 以肌肥大來說 最重點的是感受度 有些動作完整拉伸 會失去張力 例如:三頭滑輪下拉 下拉後 控制張力 在離心階段是不用把手打至90度的 甚至超過 簡單來說不用完全回到原初始位置在下拉 而是 離心回去的時候 保持張力 到你感受還有張力的最大角度在下拉 讓肌肉維持張力持續下拉 這樣做感受度也會更好 但也不是所有動作都這樣 例如:單邊啞鈴划船需要的是完整的行程 所以通常 啞鈴划船後 會再接一個高次數 中強度 的 雙手啞鈴row 或是 固定式器材 或是 啞鈴pull over 遞減組 去做補強 加強充血以及刺激度喔~
@@user-wv2de3cg8w 划船肩膀要不要固定住，離心的時候可以前伸嗎，還是像握推一樣固定住。呢？ 謝謝
都用機械式 但是是整台都會動的那種 做起來比較舒服
Hoist的嗎
4.其他：最喜歡站姿槓鈴肩推
為什麼用按摩球放鬆的時候 感覺肌肉有聲音~?
夾背 背會痛
腦海一直出現火車過山洞的畫面.....
山洞痛痛
那gif原版最後還有血流出來XD 你懂的
1:46 我看了N次還是看不出來兩個動作有什麼差別。
請問圓肩有辦法根治嗎？
可以哦，你可以就近找專業的教練諮詢，請他評估你的動作與姿勢
看台北醫院骨科照X光醫生馬上說關節炎，叫我冰敷吃藥就把我打發了，2年來左肩都沒好
是工作勞損嗎，我之前拿太重的東西手也會發炎，後面換輕一點的，然後姿勢也調整好，最後熱敷按摩推化沾黏，再休息兩三個月改善很快。 但是你兩年了，休息時間要再加。
辛苦囉！不過等疫情過去，說不定你們會想要重拍戴口罩部分。
穿衣服做gym，說服力不夠，至少讓我們知道做那個部位。
B C
火車撞山洞母汤哦
B c
可以不用沉肩嗎
受力在三角後 肩胛骨就可以動了 就不會卡卡
只有我覺得看起來跟呱吉很神似嗎
偷窺啊