퍼지지 않고 최상의 퍼포먼스를 끌어낼 수 있는 마라톤 페이스 산출 방법
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- Опубликовано: 15 сен 2024
- 마라톤 목표 페이스를 설정하는 방법에는 여러가지가 있는데 가장 일반적인 것은 지구계수를 이용한 방법입니다.
10km 기록에 4.5 ~ 4.6 을 곱한 값, 하프 기록에 2.1 ~ 2.2 를 곱한 값이 풀코스 예상 기록이며 풀코스 기록 곱하기 2 + 10분도 많이 사용됩니다.
이 산춟법은 반드시 30km 이상 지속주 훈련이 제대로 완성 되었다고 할 때 정상적으로 동작한다는 단점이 있습니다.
건달프는 5k, 10k, 하프, 풀 사이의 평균페이스 관계를 통해 각 코스별로 적절한 페이스다운 초단위를 설정함으로서 페이스를 설정할 수 있음을 알게 되었고 이 점을 공유해 봅니다.
#마라톤 #jtbc마라톤
![Eminem - Fuel (Shady Edition) feat. Westside Boogie & GRIP [Official Audio]](http://i.ytimg.com/vi/k1OquBida9s/mqdefault.jpg)
저는 그렇게 생각하지않고
4분2초에서 4분12초 + - 5초에 풀코스를 뛰시는게 맞다고 보는데요
많이 뛰어보셔서 아시겠지만 풀코스는
몸에 이상이 오지않는 한
늦게 뛰어도 죽을것 같고
빠르게 뛰어도 죽을것 같으니까요
멘탈이 하도 약해서 힘들게 뛰는 건 쥐약입니다 ㅜ
풀은 30k까지 편하게 가야 나중에 12k를 버티겠더라구요.
42k 내내 거친 호흡으로 달리시는 분들 보면 정말 존경스러워요 ㄷㄷ
저도 딱 말씀처럼 10초 가량 차이가 나네요.덕분에 목표 페이스 설정 명확하게 하고 맘편히 식단과 휴식만 합니다. 제마 화이팅이예요.
컨디션 관리 잘 하셔서 멋진 결과 얻으시길 바래요~
화이팅입니다!
건달프님 경주동마에서 322했던 구독자입니다 제마에서 317했습니다!! 건달프님 덕분입니다! 회복 잘 하시고 제마 영상 기다리겠습니다 ㅎㅎ
축하드립니다!
순간 깜놀했네요 ^^ 저도 317 ㅎㅎ
좋은 말씅입니다
저는 오늘로 제마 훈련 마무리 하고 금요일 에 조깅5km정도 대회에임하려합니다
제마 잘 하세요
건달프님 응원합니다
그동안 수고 많으셨습니다!
좋은 결실 있기를 바래요~
저도 목요일 5~6k 조깅으로 마무리 하려고 합니다 ^^
저도 그동안의 데이터를 기반으로 건달프식 계산을 해보니 10~13초 정도 차이가 보이고, 해당 페이스를 풀코스 페이스로 잡았을 때 이번 제마 첫 풀코스에서 목표로 하는 서브4가 가능하다는 계산이 됩니다 ㅎㅎ 단순 계산이지만 기분은 좋습니다!
흔히들 이야기 하시는 대회뽕도 추가하여 목표보다 좀 더 좋은 기록이 나오면 좋을 것 같습니다 ㅎㅎ
그럼 남은 기간도 컨디션 조절 잘하세요!
거리주만 잘 되어 있으시면 충분히 서브4 가능하실거에요 ^^
화이팅입니다!
@@runner.gundalp 넵! ^^
건달프님
제마에 비가 온다는 예보가 있는데 참석하시는것 맞죠?
비가 온대서 좀 망설여지네요.
뛰고 싶기도 하고 감기 걸릴것 같기고 하고...
계속 일기예보 확인하고 있는데 비가 오긴 올 것 같네요 ㅜ
전 우천 여부 상관 없이 참가해요~
우중런에 대비하셔서 채비 하셔야 할 것 같아요.
화이팅입니다!
아 저렇게도 할수 있군요 감사합니다~^^
이제 4일 남으니 긴장 됩니다 전 5개월 준비 했거든요 ㅎ
남은 시간 관리 잘 하시고 호기록 내시길 바랍니다~^^
긴 시간 열심히 준비 하셨으니 좋은 결과 있으실겁니다 ^^ 👍
저도 열심히 뛰어 보겠습니다.
화이팅!!
멋져요 ~ 페이스 기록을 보여주시니 동기부여 됩니다. 부상없는 달리기 가즈아 ~
동기부여가 되셨다니 좋으네요 ^^
감사합니다! 😊
연습이 잘된 러너라면 10Km 기록에서 10초 15초 더한 페이스로 풀 가능합니다. 지속주가 25Km가능 하다면 일부러 페이스를 낮출 필요는 없다고 생각 합니다
흑흑 인내력 박약이라 후반 버틸 자신이 없어요 ㅜㅜ
@@runner.gundalp 연습만이 살길이죠 빌드업을 꾸준히 하면서 호흡 다리를 강화시키고 일주일에 한번 인터벌 하면 효과가 좋습니다
좋은 말씀 감사합니다. 말씀하신대로 페이스를 잡아보겠습니다. 감사합니다.
화이팅입니다! 👍
컨디션관리 잘하셔서 부상없이 만족한 결과 얻으시길 바랍니다~~^^
🤗
감사합니다! 열심히 뛰어 보겠습니다 ^^
근데 비가 온다니 흑흑 😭
시뮬레이션 과학적입니다
그리고 잘 달리십니다
러닝시작한지 네달정도 된 초보라서 장거리
30K 508페이스 밖에 안됩니다^^
더 열심히 해서 건달프님처럼 잘 달리고 싶네요
제마 화이팅 입니다~
오 네달만에 장거리를 뛰신 것도 대단하시고 페이스도 정말 좋으시네요!
내년에 일 내시겠어요 ^^ 👍 화이팅!!
와우
10km PB
축하드립니다.
제마 기대됩니다.
오늘도 화이팅입니다
👍👍👍🧧🎁
저는 요즘 2~3시간
조깅만 하고 있는데
가끔 속도를 내보고 싶은 생각이 들곤 합니다 ~^^
감사합니다 ^^ 열심히 뛰어 보겠습니다.
화이팅!!
이런 방법도 있군요. 저도 단순계산이지만 계산하는것만 해도 행복하네요ㅋㅋ 삼촌 10km pb 축하합니다~
족보 없는 계산법이라 신뢰도는 ... 😅 ㅋㅋㅋ😭
속도가 엄청납니다 고수시네요.. 화이팅입니다
고수라니요 부끄럽습니다 ^^
화이팅!!
건달프 이번 제마 싱글갈듯요~🎉
마음은 서브3죠 ㅎㅎ
320 안쪽으로 열심히 뛰어 보겠습니다!
4.5~4.6 곱하는것도 맞고,,10~15초 차이도 정확히 맞는것 같아요. 물론,저같은 경우는 4.6이나 15초 갠신히 맞추는게 멕시멈 되겠고요.
지금까지 이런 데이터를 알려준분은 울건달프님이 역사상 태초가 아닐듯 싶네요.
참,10키로 PB 축하드리고요,
이기록 단축이 울건달프님 제마 레이스에 약으로 작용할지 독으로 작용할지,어느쪽이던,정말 잼난 드라마가 될거라 확신합니다.ㅋ
제예상은 약이되고 314정도 되는 아름다운 결말~ㅋㅋ
크으~ 브라더님을 위한 맞춤 드라마 찍으려면 모아니면 도인가요 ㅋㅋㅋ
일단 질러 보겠습니다~ ^^
성공해서 다큐로 갈지 후반 떡실신해서 예능이 될지 ㅋㅋ 😭😭
오~~
저도 같은 방식의 데이터를 활용해서 훈련했습니다. ㅎ
이걸 이용해서 본인의 인터벌 페이스 및 장거리 빌드업 훈련 차트도 만들어보시는걸 추천합니다 ㅎ
역시 고수님은 다르시군요 ㅎ
요즘 가민 데이터 보는 재미가 쏠쏠하네요 ^^
안녕하세요. 훈련프로그램 짜는 팁 좀 문의드립니다. 참고로 전 계산해보니 풀코스 예상 페이스 4:55나오네요.
부산에서 올라가는데, 제마 날씨가 좀 불안하네요. ^^; 빠이팅입니다.
저도 계속 날씨 예보 체크 중인데 아무래도 첫 우중주가 될 것 같네요 ㅜ
저는 몸무게가 85kg이상이라서 그런가 단거리기록과 장거리기록이 건달프님공식보다 갭이크네요 ㅜ ㅜ..
그래서 대회페이스 잡는게 참 어렵네요 ! 제마뽜이팅입니다
근육질 피지컬이시라 단거리에 더욱 강점이 있으신 듯~
5k PB 기록이면 서브3 가볍게 하실 듯 한데요 ㅎㅎ
이미 보셨을 것 같은데 90육박하는 체중으로 이렇게 빠른 분은 정헌스포츠 채널에 90kg 나가는 헤비급러너 이후로 홍고수!님이 처음인듯합니다 ^^ 👍👍👍
저는 아직 데이터가 부족해서 하프와 마라톤이 점프하는데 실력이 부족한거겠죠 ㅎㅎ
풀 충전하셔서 원하시는 기록 나오길 응원합니다.
화이팅!!!
꾸준히 즐겁게 달리시다 보면 쌓이게 되겠죠 ^^
감사합니다! 화이팅!!
올해 제마에서 몸 건강히 기분좋은 PB 달성하시길 :)
연두아빠도 부상 잘 이겨내고 즐겁게 달릴 수 있었으면 좋겠어요~
화이팅!!
카메라만 없어도 섭3 하시는 거 아닌가요?ㅋ 잘 봤습니다. 춘마뛰고 330실패....제마에 다시 도전해야 하는 고민됩니다.
아.. 아쉬우시겠어요. 춘천 코스가 많이 힘들어서 다른 대회보다 기록이 덜 나오는 것 같아요.
제마가 딱 좋은데 비 소식이 ㅜㅜ
영상초반에 나온 방식인 기록에 곱셈을 하는 것과 영상의 주된 내용인 페이스를 활용하는 것 두 방법에 무슨 차이가 있는지 모르겠네요.. 말씀하셨듯 지속주 및 장거리주가 훈련이 안되어 있으면 하프에서 10~15초 정도 페이스를 늘려서 풀을 뛰는 것도 가능하지 않을 거 같거든요
둘 다 장거리 지속주 훈련이 전제 되어야 하는 게 맞아요 ^^
일률적으로 지구계수를 곱하기 보다는 1초 단위의 개인 페이스에 좀더 미세조정해 본 것인데 큰 차이는 없습니다. 😅
감사합니다!
내년 봄 첫풀도전을 앞두고 좋은 채널을 알게 되어 행운이네요. 감사합니다. 대회 목표 페이스를 산출하고 그 페이스로 지속주를 하면서 거리를 늘려나가는 방법은 괜찮을까요? 페이스가 떨어지는 지점에서 중단하고... 그런식으로 35킬로까지 성공하는걸 목표로요. 4:55가 목표인데 어제 LSD 성격으로 30킬로 5:30으로 첫 시도했는데 여유있어서 조금씩 줄여가려고 합니다.
저도 배워가고 있어서 어떤 방법이 좋다고 말씀드리기는 어려운데요.
시간, 거리를 먼저 늘리는 것과 스피드 능력을 먼저 올리는 것 중 상황에 따라 다른 것 같아요.
제마 화이팅 하세요 부상은 당하지 말기입니다
감사합니다! 부상 없이 잘 달려 보겠습니다 ^^
건달프님 덕분에 춘마에서 기분좋게 계획대로 달렸습니다. 건달프님의 개인적인 의견을 하나더 여쭙고 싶은데요. 풀코스 경기 후 다음경기가 5주 뒤에 있다면 lsd나 경기페이스대로 장거리 뛰어보는걸 몇번 하시겠어요?
참고로 춘마 전에는 lsd30km이상을 4번 준비하고 갔습니다
춘마 완주 축하드립니다 ^^
5주 후라면 잘 회복하시고 컨디션 조절 하시다가 3주전 30~32k 정도의 지속주를 다음 대회 목표 페이스로 달려봐서 마지막에 여유 정도를 보고 대회페이스를 다시 정하시면 좋을 것 같고요 2주전 하프 지속주 1주전 10k 지속주 가져가시는 게 일반적인 경우인데 컨디션에 따라 맞추시면 될 것 같아요~
화이팅입니다!
Pb 축하드립니다. 319 가즈아
감사합니다 ^^
열심히 뛰어 보겠습니다!
PB축하합니다🎉🎉 대회때 비온다던데요 기록엔 지장 없을까요?
계속 날씨 체크하고 있는데요.
기상청은 아직 흐림으로 되어 있는데 걱정이네요 ㅜ
비오면 아무래도 영향이 조금 있을 것 같아요.
오 제가 5k 3분58초 10k 4분10초 하프 4분 19초라 거의 맞는거 같은데 풀코스가 440라 장거리가 안되어있나봅니다ㅜ 74kg 뚠뚠이러너라 그런거 같기도 하구요😢
러너마다 강점이 있는 거리가 있는 것 같아요~
월계러너님 하프 기록이면 싱글 수준이신데요 ㅎㅎ
지극히 주관적인 인터벌 페이스 차트
300m 400m 인터벌
질주는 풀코스 목표기록에 35초에서 40초 빠른페이스로 진행
질주대비 휴식은 처음엔(200m) 1대1로 진행하다 한두번 익숙해지면 질주대비 휴식 2대1 (100m)20세트 이상 진행 가능하면 목표기록을 달성할 확률이 높음
800m.인터벌
야소800추천
가급적 질주.회복시간을 기존 페이스 차트보다 조금 빠르게 10세트 진행하는걸 추천
2.000m 인터벌
질주는 폴코스 목표기록에 30초에서 25초 빠른 페이스
회복은 400m 140초
5세트 이상
36키로 장거리 훈련차트
6키로 풀코스 목표기로의 45초 느리게
6키로. 35초
5키로 25초
5키로 15초
2키로 5초
2키로 5초 빠른 페이스
위 차트는 아무런 과학적 근거가 없으며 본인이 40여일간 12회정도 순환하며 실시한 페이스 차트입니다
인터벌 훈련시 기초지식이 없어서 검색하여 목표페이스에 맞춘 지표입니다
저처럼 인터벌 페이스에 대해서 막막하신 분이 계실까봐
혹시나해서 올려봅니다
오해없으시길 바랍니다
다시힌번 말씀드리지만 아무런 과학적인 근거가 없는 지극히 주관적인 지표인점 말씀드립니다
돌격~!!!!!
귀중한 자료 올려 주셔서 감사합니다!
많이 참고하겠습니다 ^^
지극히 주관적인 차트지만 10개월차 런린이에게 서브3라는 선물을 안겨준 지표입니다 ㅎ
입문 2달된 런린입니다. 지난 주 하프 뛰었는데 2시간 초반 나왔습니다. 신발은 아식스 노바 블라스트3입니다. 4~6월 쯤 첫 풀코스 도전하려고 합니다. 카본 신발 추천해 주실 것 있나요?
오 두달 만에 하프 뛰셨다니 대단하십니다! ^^
신발은 족형이나 취향에 영향을 많이 받아서 직접 신어봐야 알 수 있을 것 같아요.
풀코스 용으로 알파플라이2, 아디오스프로3 중 하나가 어떨까 합니다.
러닝화 채널 중 슈파인더맨 날으는키위 님 채널 참고하시면 도움이 될 듯 싶어요 ^^
@@runner.gundalp 감사합니다. 참고하겠습니다. 영상 보며 많이 배우고 공감하고 있습니다.
첫풀 목표 페이스 설정에 도움이 됬습니다. 4:55 나오는데 30k 거리주를 이 페이스로 연습해야할까요?
대회 페이스 점검을 위한 30k 정도의 지속주는 실제 대회에서 달릴 페이스나 그에 준하는 속도로 진행한다고 알고 있어요~
건달프형 이건 반칙입니다. DNF 안되어서 추천 반대..... pb 세웠기에 더더욱 반대
친근한 러너에서 고수가 돼가네요
형 싱글 목표로
가자.....
싱글은... 장렬한 DNF를 바라는 빅픽쳐...인가요?? 😅 ㅎㅎㅎ 그 마음 이해해요 ㅋ 😭😭
이번 제마에서 Sub320 달성하실듯+
열심히 뛰어 보겠습니다!
감사합니다 😊
이번주 조깅도 없나요?
화요일 11k 조깅 했고요.
목요일 5~6k 조깅 예정입니다 ^^
5는 350
10은 410
하프는 420
풀은 430페이스는 나와야 경쟁력이 있다고 봐요
남자기준요
3분대로 5km 미는 게 너무 어렵네요. 흑흑 ㅜ