La Rutina PERFECTA para BRAZOS en CASA (Sets y Repeticiones Incluidas)
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- Опубликовано: 11 окт 2024
- Las Rutinas para brazos en casa, usualmente no producen los mismos resultados como aquellas ejecutadas en el gimnasio. Sin embargo, esto no tiene por qué ser el caso. En este vídeo te voy a mostrar una rutina perfecta para brazos en casa, que te ayudará a desarrollar grandes bíceps y tríceps sin tener que sentir como si dejarás las ganancias a tu paso. La clave de la efectividad de esta rutina perfecta para brazos es el uso de artículos comunes qué tal vez no sabías que eran tan valiosos para crear ejercicios impresionantes para brazos.
Esta rutina para brazos en casa consiste en versiones para principiantes y avanzados, así todos tienen algo que hacer. Las variaciones de estas dos versiones son mínimas y la mayoría de los ejercicios se pueden hacer con una simple modificación al peso que se está levantando. Dicho eso, las diferencias serán señaladas y, como siempre, la rutina completa para cada nivel se mostrará al final de este video.
Como ya mencioné, esta rutina para brazos está diseñada para ayudarte a desarrollar brazos más grandes cuando no estás entrenando en el gimnasio. Aquí no se hacen sacrificios así que eres libre de continuar haciendo esto incluso si el entrenar en un gimnasio es una opción para ti.
La mayoría de los ejercicios para brazos incluidos aquí son los que están diseñados para maximizar la hipertrofia y el crecimiento muscular. El rango de repeticiones ejecutado en su mayoría estará en el rango medio y bajo siendo el objetivo el modificar los ejercicios de tal forma de crear falló muscular dentro de esos rangos.
Aquí está cómo construir la rutina para brazos perfecta en casa:
EJERCICIOS PARA BICEPS EN CASA
1.DOMINADAS A LA BARBILLA CON PESO
3-4 sets x 6-8 repeticiones (elije un peso que te ayude a alcanzar el fallo dentro de este rango).
Nota: Los principiantes pueden cambiar hacia las dominadas a la barbilla sentados si este ejercicio es muy difícil.
2.DOMINADAS DE BICEPS
2-3 sets de 10-12 repeticiones hasta el fallo
Nota: Los principiantes pueden cambiar hacia los curls invertidos si este ejercicio es muy difícil.
3. CURL DE MESERO
2-3 sets de 10-12 repeticiones hasta el fallo
4.DESTRUCTOR DE LABIOS HACIA SUSPENSION NEGATIVA SOBRE BARRA
2-3 sets de 15-20 repeticiones para el destructor de labios e inmediatamente hacia la suspensión negativa hasta el fallo
EJERCICIOS TRICEPS EN CASA
1. FONDOS ERGUIDOS CON PESO
3-4 sets x 6-8 repeticiones (elije un peso que te ayude a alcanzar el fallo dentro de este rango)
Nota: Los principiantes pueden cambiar hacia los fondos asistidos con los pies si los fondos son muy difíciles.
2. JALONES PARA TRÍCEPS
2-3 sets de 10-12 repeticiones hasta el fallo
3. EMPUJE PARA TRÍCEPS
2-3 sets de 10-12 reps hasta el fallo
4. TRIO DE FLEXIONES PARA TRÍCEPS
2-3 sets hasta el fallo en cada flexión como una serie descendiente
Nota: Los principiantes pueden hacer cada una de las variaciones desde las rodillas.
Si haces esta rutina sólo por intentarlo, asegúrate de dar tu mejor esfuerzo. La clave para la efectividad de esta rutina en casa es poner tanto esfuerzo como lo harías en el gimnasio. Muchos están muy cómodos entrenando desde su casa y hacen las rutinas con un diferente nivel de intensidad. Aquí mientras entrenes fuerte, los ejercicios para brazos que elegimos para esta rutina en casa van a entregar grandes bíceps y tríceps en un periodo de tiempo relativamente corto.
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Saltos de tiempo del video
1. Dominada a la barbilla 1:21
2. Chinups 1:51
3. Curl de mesero 2:39
4. Curl de labio 4:14
5. Suspensión negativa 4:37
6. Fondos 5:29
7. Jalones para tríceps 6:36
8. Empuje para tricep 7:03
9. Flexión de pastelillo 7:58
10. Flexión plancha 8:24
11. Flexión diamante 8:51
Resumen rutina 9:03
De nada
@Crotero de nada
Gracias Caballero
@@nuggetsito de nada
Oye, podrías explicarme que es un set o como es el orden del a rutina, por fa? No entendí
Gracias rey
Jeff es como ese profe que le importa que todo el grupo aprenda :")
Cuida nuestras ganancias
Es un chingon y su físico habla
Explica demaciado, habla con lenguaje que se necesita estudios, no piensa en las personas que no saben
Cómo funcionan las series? Es hacer 3 rondas alternando ejerció 1,2,3,4,5 hasta acabar x 3 veces, o cada ejercicio por separado 1x3, 2x3, 3x3? O como es ?
@@matiasespinoza8086 amigo mío, podrías especificar tu pregunta, no logro entenderte para poder explicarte
Yo: alfin una buena rutina que puedo hacer donde sea :D
Jeff: primero vas hacia la barra para dominadas...
Yo: ._.
Tu nombre esta mermando tus ganancias
Una simple barra colocada a presión cuesta muuu barato, quizás no puedas comprarla ahora pero el precio no te puede detener.
Es facil poner una en casa solo necesitas una barra o tubo, usa dos mensulas grandes con soporte para que no se vayan a romper y luego aseguras con tornillos de 1/2" y taquetes expansivos de 1/2", para asegurar tu barra la taladras con un taladro y una broca para metal de 1/2" y le pones un tornillo de 1/2" con tuerca ñor cada lado y listo, a mi me funciona peso 70kg-75kg y funciona bien, animo todo es posible 💪🏻
Por cierto antes de instalar cualquier barra en la pared de casa, es bueno checar de que esta hecha esa pared, si està hecha de block es peligroso por que podrìa en algùn punto caerse por que se està cargando todo el peso del cuerpo constantemente. de preferencia checa que esa parte donde vas a colocar la barra sea puro concreto, creo hay podrìa durar màs, y aguantar el constante peso corporal durante muuuuucho màs tiempo sin riesgo. se le puede preguntar al arquitecto que construyo la casa ya que a travès de la pintura no se puede ver de que material esta hecho, si block o concreto, pero esto es importante, no lo dejen a la ligera, hay muchas historias de accidentes de personas que instalaron la barra en un material fràgil.
@@armandocruz6330 En cuarentena están cerradas las ferreterías, y algunos sitios de compra de material ☹️
Estamos todos de acuerdo que es el mejor RUclipsr fitness, este tipo es alto mentor.
Totalmente de acuerdo nomás que no tengo barra en casa jaja
Jeff: En las noches pienso en uds
Gente de youtube: nadie se había preocupado tanto por mi
🥺🥺
Es todo un maestro
Y no podía ser en el día, las noches suena muy... olvídenlo
Cómo funcionan las series? Es hacer 3 rondas alternando ejerció 1,2,3,4,5 hasta acabar x 3 veces, o cada ejercicio por separado 1x3, 2x3, 3x3? O como es ?
@@matiasespinoza8086 cada ejercicio por separado. 3 set del mismo y cambias al próximo
No te mueras nunca Jeff, poca gente ha dado tanto en el terreno fitness
0:43 nunca nadie se había preocupado tanto por mi :'v de verdad Jeff eres el mejor
Hiba a comentar lo mismo jaja me ganaste):
Exactamente!!! Nadie se había preocupado tanto por nosotros
No tengo barra ni elásticos en casa... cómo hago la rutina?
@@surfkitekitesurf5200 puedes hacer las push ups bro lagartijas
xd
👏🏼👏🏼 más rutinas así!! Falta una rutina perfecta para piernas
Sí hay, busca en el canal
@@camilafranciscagomezortiz si existe deja aquí el enlace, no lo recuerdo
@@camiloandrescortes1499 ruclips.net/video/J1nMgUypDsk/видео.html esa es buena
@@alexisgallegos3912 la he hecho, es muy buena. Sólo que esperamos a ver que plantea Jeff.
Cómo funcionan las series? Es hacer 3 rondas alternando ejerció 1,2,3,4,5 hasta acabar x 3 veces, o cada ejercicio por separado 1x3, 2x3, 3x3? O como es ?
- Muchas gracias por compartir con nosotros sus conocimientos. -
Amigazo!!!
Cuídense, ésto no es ninguna broma. Tenemos para muchos meses con éste virus
Un abrazo grande desde Buenos Aires
Tus rutinas me han ayudado mucho con buenos resultados eres el mejor
Excelente, todo el materal que subis es excelente, cuando emepzas a buscar en You Tube hay de todo, y no sabes a quien seguir, este canal tiene lo necesario y muy profesional, muchas gracias
Yo : me tiró un pedo :v
Jeff: tienes que hacerlo lento para que trabajen tus músculos
C mamo jajajaajja
Jajajajajaja
Jajajajaja alv
XD
Jajjajajajaja ta sloco
El Máster de todo RUclips!!,oro molido y puro 👌👊💪,sin duda nadie como el en conocimiento 👏
La verdad llevo 30 días en rutina y man me as ayudado mucho mis brazos y pecho esta re grandes los cambios son muchos gracias a tus videos
Ami tambien me ayudó mucho sus videos son geniales ojalá nos dure mucho tiempo
Si, vale la pena ser uno de tus suscriptores. He aprendido bastante. Gracias Jeff.
1° 00:58
2° 01:52
3° 02:35
4° 03:35
5° 04:35
De nada ;)
Gracias rey
Que dios te guíe por el wen camino
Ni está completo wey
@@jorch6169 Los demás son para PRINCIPIANTES
@@lavergaloca8067 Te lo agradezco Peter
Jeff saludos desde Colombia admiradora hago todo tal cual, soy mujer y trabajo tren superior e inferior, eres el mejor maestro, un vídeo completo dónde adoptas desde el principiante hasta el más avanzado que contigo al final no se sabe si uno realmente era avanzado. Gracias por enseñar tanto
Bicep
1:08
1:52
2:39
3:38
4:39
Alternativas para principiantes
5:01
5:11
Tricep
5:28
6:26
6:57
7:56
8:30
8:51
Las repeticiones de cada ejercicio
9:02
Gracias, Crack. ;)
No hay nadie como vos Jeff, ¡¡muchas gracias por este material y encima gratuito!!
Jeff: Ejercicios en casa
Primer ejercicio en un barra de dominadas
En una rama de un arbol lo haces
Como si todos tuviéramos una barra o trx en casa... vaya tela
@@sevillae5667 no tengo arboles en mi casa :v
@@sevillae5667 En casa. Jajajjaj no afuera
tal cual, en los de triceps es imposible sin esa barra ( y las correas de perro.. dos!!)
Tanta bobada en esos comentarios este canal vale oro el resto de youtubers se la pasan burlándose de los demás viendo quien se chuza y quien no perdiendo el enfoque verdadero q es guiarnos a nosotros los q no conocemos mucho acerca de este mundillo
Estoy mirando este video acostado con las piernas cruzadas. 🤫
Yo comiemdo pastel
Maldito brujo
Eso esta mermando tus ganancias.
Jajaja somos dos
Igual que yo 😱🤪🤪
tus rutinas me dan resultados mucho mas rápido que otras. Es increíble. Eres el jefe.
Your routines give me results much faster than others. Is incredible. You are the boss.
Yo: *Vivo en Venezuela*
Jeff: Eso esta mermando tus ganancias...
JAJAJAJAJAAJA te ganaste el infierno
JAJAJQJQJAJAJAJJA
Jajajaja jajajaja satanás te deja el trono
Jajajajajaja Jajajajajaja Jajajajajaja animó!
Jajajajajaja. Fuerza hermanos Venezolanos desde Chile.
Me impresiona que las sillas están como si estuvieran enterradas 😱💪👏👏👏👍
Jajaja de plano es por la técnica que usa, aunque de por si con el ejercicio de tríceps la silla no se mueve
@@tecnogt3080 Es correcto, yo me tomé el tiempo de analizar bien la técnica y el punto es hallarle el ángulo resistente a la silla; yo lo hice con unas sillas rimax y hasta ahora también se ven resistentes y no se han dañado.
@@nocopyrightstudios3339 ¿Posta?
@@rologaston7262 Por supuesto.
Es un genio!!! Siempre buscando la forma de que todos puedan hacer ejercicios!!
Además, le agrega humor en el video!!!
Maestro entre maestros!!
Hola. Buenas tardes saludos cordiales desde ciudad de México.
Muchas gracias por la rutina. Necesitaba un cambio porque sentía que ya mis brazos no estaban trabajando con lo que estaba haciendo. Me encanta tu canal, Jeff. Felicidades y saludos desde Toronto, Canadá.
Yo: parpadeando
Jeff: lo estas haciendo mal, debes parpadear más lento para no mermar tus ganancias
Jajajajajajajaj te la mamaste
Debes retraer escapulas cuando parpadeas
@@MatiDota Ya te fuiste a la Vrg •
Eserio amo los videos de el, son absolutamente GENIALES, a ayudan mucho gracias por sacar tu tiempo y hacerlos para principiantes intermedio y avanzado, sos lo máximo crack. 💯💯💯💯
La rutina perfecta de Diafragma sets y repeticiones incluidas
Muchas gracias , eres lo máximo me encanta todo lo que hay en tu canal de nuevo muchas pero muchas gracias.
Pretextos: no tengo ángulos en mi cocina, no tengo una mochila, no tengo marcos de puerta, no tengo puerta xD.
Jeff: con esta maldita cuerda te voy a enseñar la mejor rutina para hacer en casa y sin mermar tus ganancias.
But no tengo cuerda :v
Jajajajaja entonces eso quiere decir dos cosas o que vives debajo de un puente o en un rancho
De adobes
Los marcos de puerta se dañan si haces eso, y más si son baratos como los que venían en mi apartamento.
Es mejor comprar una barra para puerta o pasillo y ponerla entre dos sillas, o instalar un par de tornillos en tu pasillo para poner y retirar la barra cuando quieras...
Eso Son Idiotas. Faltan que digan que no tienen Internet .
@Not Astral Pero no tengo cuerpo soy una proyeccion astral jeff :(((
Gracias ¡¡¡¡¡¡ jefe , bien usted tan preciso y sustentado cada ejercicio
-Por fin una rutina de mi agrado
-¿Y ahora donde dejé la mochila?
Hola,muchísimas gracias,por todos los consejos que nos das,sinceramente es como si hubiera encontrado otro,intentaré seguir todas las indicaciones ya que tengo una discapacidad la que me dificulta alguna rutina,una vez más gracias por el gran trabajo que realizas
Jeff ¿Y si no tengo piso?
Jeff- "no te preocupes te haré una rutina para que la realices en el aire" 😂
Jajaja
Vivia sobre barro que
Jajajaj
Gracias por todo Jeff con tus consejos y ejemplos ayudas a muchas personas.
Otros : voy a dormir
Yo : es hora de ponerse mamadisimo 🤣
jajaj si cierto
@Manuel Gonzalez jajaj
es el unico que realmente me ayuda en esta cuarentena. muy bien explicado y sobre todo muy ingenioso a la hora de suplir los ejercicios con aparatos para los que no disponemos. en contrapartida hare todo lo posible para no mermar mis ganancias
7:54 flexión de pastelillo, jajaja que nombre tan tierno para un ejercicio rompebolas xdd
En algún video anterior eran tiger push up
Ya me dio hambre we
Jajajajaja c mamo
@Ztev Q.D decía que en uno de hace años igual en el original, aunque no considere si había alguna variación
JAJAJAJAJAA
Muy buena enseñanza gracias x su trabajo
Por favor traduce SETs por SERIES y REPS por repeticiones, muchas gracias
Las repeticiones es el numero de veses que vas hacer ese ejercicio, por ejemplo 15 lagartijas.
Y sets, es el numero de veses que vas a volver a hacer el ejercicio completo
Por ejemplo una vez que acaves de hacer esas 15 lagartijas, descasas un poco y vuelves a hacer otras 15 lagartijas y series no se XD.
Pudiera ser el numero de veses en volver a hacer la rutina completa, pero nms muy apenas acavo una jaja.
la verdad un genio y gran profesor ..saludos desde Rosario ARG
Perfecto, justo hoy toca 💪💪
Me está ayudando mucho tus videos, gracias por tu contenido de tan buena calidad
Yo: *Existo*
Jeff: Eso está mermando tus ganancias
JAJAJAJAJAJJA
Que creatividad!!!
@El Rincón de un Outsider. XDDD
Jeff eres un amor Dios te bendiga por el aporte qué haces.... de verdad es una labor muy bonita en la cual aprendemos mucho valoro muchísimo lo que haces gracias💪🏽💪🏽👏🏼
Que pasa bestias ?? Like si tu también estás entrenando durante la cuarentena. 👍🔝
Gracias por explicar detalladamente todo. He tenido buen cambio al entrenar en barra gracias a ti!
05:15 🙆🏼♂️
Si no quieren acabar en el hospital tengan MUCHO CUIDADO con ese tipo de ejercicio y menos con ese tipo de sillas de respaldo redondeado
Si es cierto
Por?
Muchas gracias , tus rutinas en casa me han ayudado mucho. Sigue habiendo esos vídeos tan útiles que nos ayudan
Donde esta el men de los minutos?:'v
Ese comentario está más arriba
Se lo trago el coronavirus
Muchas gracias, sus ejercicios son todo un avance muy grande para cualquier persona que le gusta el ejercicio muscular. Un saludo desde Lanzarote.
yo: jeff esta genial pero no tengo mochilas
jeff: eso estara mermando tus ganancias
Grande Jeff, siempre pensando en nosotros, en serio gracias, todo tu trabajo vale la pena tenemos mucho aprecio por usted
*Rutina Brazos - Nivel Avanzado*
*BICEPS*
Weighted Chinups: 3-4 Sets x 6-8 Reps (1:19)
Biceps Chinups: 2-3 Sets Al Fallo (1:50)
Waites Curl: 2-3 Sets x 10-12 Reps(2:36)
Lip Busters --> Negative Chin Hang: 2-3 Sets x 15-20 Reps (4:12) --> 1 Rep Al Fallo [Negative Chin Hang] (4:34)
*TRICEPS*
Weighted Dips: 3-4 Sets x 6-8 Reps ( 5:27)
Triceps Pushdown: 2-3 Sets x 10-12 Reps (6:34)
Triceps Pushaway: 2-3 Sets x 10-12 Reps (7:01)
Triceps Pushups Trio(Pancake[7:55]-Mod Plancha[8:28]-Diamante[8:52]): 2-3 TriSets Al Fallo
Desde Colombia les doy gracias por tan buena calidad de contenido
Saludos, excelente rutina, sólo que me hubiera gustado que le agregaras un poco más de enfoque a los antebrazos, aunque ahí se trabajan de manera secundaria, los flacos necesitamos darle más énfasis
Tiene un video para antebrazos pero con equipo
Pues por eso se llama rutina perfecta para brazos, si incluyera antebrazo se llamaría rutina perfecta para miembros superiores 😅
Los antebrazos son genética y claro puedes hacerlos más grandes pero ni siquiera es necesario ,puesto que intervienen en todos los ejercicios de empuje y agarre.
Este hombre es un genio, cuando creí que no podría impresionarme más así esto.
Y estoy agradecido con quién lo dobla al español
"Puedes hacer dominadas en una puerta"
Yo: intento hacer dominadas en mi puerta-colchón
El febelobo xd
Suena astronomía...
Akjajajaa
en realidad no se puede con la palma de la mano hacia ti
Gracias Jeff!!! Se te echaba de menos. Siempre aprendiendo en tu canal.
Pablo Cruz tiene unos biceps criminales🤣💪🏻
1-Chin ups con peso o sin (2-3 series con peso 6-8) (sin peso al fallo)
2- Curl de mesero con mochila (palma hacia arriba) (2-3 sets x 10-12)
3- Curl destructor de labios (2-3 x 10-15) + suspension negativa en barra al final de 2 a 3 veces
4-Fondos con peso (ergido para enfocar el trabajo en tricep en vez de pecho) (3-4 sets al fallo)
5- Jalones de tricep (2-3 set x 10-12)
6- Empuje de triceps (2-3 set x 10-12)
7- Flexion pastellilo + flexiones en modo de plancha+ flexiones diamante (2-3 todos al fallo)
Quise ponerme la 10 y resumir todo y al final está todo el plan la concha de la lora al menos den like
Se ve que le pone todo el corazón en estos videos
VUAMOOOOS
Ese es vadym we jajajaja
te has equivocado de canal bro
Se ven bien mecos diciendo eso en este canal si o no raza.
No
No hagas eso.......está mermando tus ganancias.
Jeff buenas noches. Una rutina completa para piernas sería genial.
Quien tiene una barra en su casa? Xd
😢😢😢
Yo
Yo
Yo
El mejor canal para entrenar
0:43
Jeff a las 3 AM: Como puedo ayudar a los flojos de mierda que solo ven mis vídeos 🤔
ja ja ja al menos piensa en nosotros :,)
@@dollproxy1593 jajajaj estoyvde acuerdo
Gracias Jeff no puedo agregar más, todo es perfecto y espero sigas
Yo: No tengo Barra de dominadas, ni marco de puerta, ni dinero para comprar una
Jeff: Eso esta mermando tus ganancias.
Excelente. Muy buena rutina. En esta cuarentena, vi una veterinaria abierta, comprare esas correas.
Aquí corriendo a ver un video más del Tio Lewandowski.
A darle átomos!!!
Muchas gracias tus consejos me ayudado mucho mejorarme mi calidad de vidad
Como es que te aguanta esa silla para hacer fondos ? yo una vez lo intente y me partí la madre.
Lo que no te dijo es que tenias que atornillar las sillas al suelo... jajaja🤣🤣🤣
Jaja eso estaba pensando
F jajaj xD
tres meses después: Ja ja ja ja ja ja ja muy buena expresaste lo que todos pensamos ja ja ja ja
Jeff gracias a vos! La mochila con las correas para perro me encantó, muy buena esa idea! Sigue así, saludos a todo el equipo!
1:20
El wey que no tiene barra en su casa.
0,_o
Gracias amigo excelente , felicitaciones por tu programa
Regreso en 3 meses amigos...
¿Qué tal te fue?
Nunca volvió y ya pasaron 7
Bro 10 meses que paso?
Cada video es motivación día a día, gracias capo !!💪🏼
Debes tener en cuenta a los que no tienen barras para las dominadas
Ahí están las variantes de esos ejercicios, es un tubo sobre dos sillas
TREMENDO!!!!!!!! THANK YOU JEFF
Creo que Jeff.piensa que todos tenemos una barra fija en casa. :(
BODYeMOTION yaa eso es vrdd, pero tranquilo que hai muchos ejercicios que puedes hacer tranquilamente en tu casa, en mi canal los puedes ver bro🖤💪🏻
Yo estoy por quitar un poste de la valla para hacerme la barraa
Espectacular.Saludos desde Salta Argentina
like.. si meas a los costados para no hacer ruido, mas si estas en casa ajena :v
XD x2
Eso está mermando tus ganancias
Fuer de contexto
jeff you are a amazing teacher, a hug from colombia
Jeff biceps de cavalier🤣
Mi pana eres el mejor gracias a ti eh visto cambios fisico.. saludos desde venezuelaaa..
Recuerdo de pequeño que mi mamá me decía : ¿si alguien te dice que te tires de un puente, lo vas hacer? Yo: no...
Ahora si jeff me dice me dice que lo haga, LO HAGO 😎
Jeff nos encantaría ver un vídeo sobre las hernias y que ejercicios hacer para evitar que se agrave en mi caso tengo una en el abdomen inferior derecho. Creo que sería genial ver un vídeo donde nos enseñes los mejor ejercicios que podemos hacer con ligas de resistencia y darles un uso quizás como el de las correas que nos beneficien. Saludos
Solo me falta tener una barra xdxdxd
Chulada! Ya hago la mayoría de esos ejercicios.
Gracias man
Yo: hago la suicidación
Jeff: Lo estás haciendo mal, debes hacerlo más lento para no mermar tus ganancias
Me encanta, la ame hoy justo me toca brazos 💪 lo haré y la variare con la rutina para brazos perfectas vieja que tienes y en tu Canal
7:55 A alguien le duelen los codos al hacer este ejercicio?
Si
No estes chingando daniel
Gracias Jeff!!!
Eres simplemente el mejor de youtube 👍
El problema es que nadie tiene una barra en su casa amigo jeff...
¡¡¡¡ Por Favor hace una rutina de piernas para hacer en casa !!!!!!
Saludos desde Argentina
Saul Zarate yo la hice en mi canal, si quieres pasate Saul, muchas gracias🖤💪🏻
Acaso soy la única mujer que entrena con él? :'v