La RUTINA DE PIERNAS 100 ¡La Más Efectiva!
HTML-код
- Опубликовано: 24 апр 2023
- 60 % de descuento en todos los programas AX - athleanx.com/x/357-workouts
Suscríbete a este canal aquí - / athleanxespañol
Si quieres una rutina de piernas que sea más efectiva para ayudarte a desarrollar piernas más grandes, este es el indicado. Continuando con la serie de rutinas 100, trabajaremos los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas en una rutina eficiente que te ayudará a desarrollar músculo en las piernas.
La eficacia del entrenamiento gira en torno al concepto de repeticiones efectivas. Cada vez que realizas una serie de, digamos, 12 repeticiones hasta el fallo, las primeras 7 u 8 no son realmente desafiantes. De hecho, algunos dicen que no tienen otro propósito que el de fatigar a los músculos para llegar al punto en que las repeticiones comienzan a volverse difíciles. Bueno, ¿qué pasaría si hubiera una manera de llegar a estas repeticiones más efectivas e inductoras de crecimiento de forma más rápida? La hay, y ahí es donde interviene esta rutina 100 para piernas.
Comenzamos el entrenamiento para las piernas con uno de mis ejercicios favoritos de todos los tiempos, el squat búlgaro alternado con mancuernas. Tomando un par de mancuernas que provocarán el fallo en nuestra primera serie a las 8 en cada pierna, realizamos lo que llamamos nuestro set de encendido. Ten en cuenta que estas repeticiones no contarán para tu total de 100 repeticiones para este entrenamiento. Solo están sirviendo para iniciar este ejercicio y pre-fatigar para las repeticiones que vendrán después de este ejercicio.
Después de llegar al fallo en el set de encendido, harás una pausa con descanso durante solo 15 segundos antes de volver a tu primer set de repeticiones efectivas. Ahora ten en cuenta que las rutinas para piernas pueden ser agotadoras para muchos. Si ese es tu caso, siéntete libre de extender el descanso un poco, pero házlo teniendo en cuenta que el espíritu del entrenamiento, tal como está escrito, es que finalmente puedas hacer esto con tu descanso limitado a solo 15 segundos cada vez.
Realiza 15 repeticiones efectivas en cada pierna, asegurándote de hacerlas todas en una pierna antes de continuar con la otra.
El siguiente ejercicio es uno para el tren posterior que dará un respiro muy necesario a los cuádriceps y los músculos del tren anterior, y es el Peso Muerto Rumano con barra La clave para hacer bien este ejercicio para glúteos e isquiotibiales es articular la cintura y suavizar las rodillas. No inclines la barra demasiado hacia adelante, ya que esto ejerce una tensión innecesaria en la parte baja de la espalda.
Trata de hacer 20 repeticiones efectivas después de tu set de encendido de 12 para empezar.
El próximo ejercicio te llevará de regreso al tren anterior con las zancadas invertidas alternas con mancuernas. Dos excelentes consejos que hacen que este ejercicio sea más fácil de realizar son recordar llevar el pie trasero no solo hacia atrás, sino también hacia afuera. Esto ampliará tu base de apoyo y te ayudará a mantener el equilibrio desde la posición de postura dividida. Esto es especialmente útil cuando estás manejando pesos pesados como lo harás en este ejercicio que se realizará en un set de encendido de 8RM que conduce a 15 repeticiones efectivas en cada pierna.
Una vez más, mantenemos a esta rutina para piernas en movimiento volviendo a los ejercicios del tren posterior, esta vez con un tirón de cable. Si tuviste problemas para realizar una inclinación en la cintura la primera vez, ahora no los tendrás. Esto se debe a que el cable y la cuerda ayudan a llevar al cuerpo a la posición adecuada en cada repetición. Solo recuerda apretar con los glúteos para llevarte de vuelta a la parte superior en una extensión completa de la cadera.
El Squat español con mancuernas es una forma increíble de entrenar la extensión de rodilla de cadena cerrada con resistencia sin tener que usar las extensiones de pierna alternativas de cadena abierta. La adición de mancuernas a este ejercicio lo hace aún más brutal y capaz de destrozar tus piernas en solo las 15 repeticiones efectivas que pido.
Finalmente, no puedes completar tu entrenamiento para piernas sin un poco de trabajo de pantorrillas. La mayoría de las personas se concentran demasiado en el gastrocnemio y no lo suficiente en el sóleo. Cambiemos eso realizando 15 repeticiones efectivas con el levantamiento para pantorrillas sentado con mancuernas.
Un resumen rápido de esta rutina 100 para piernas, se ve así:
Squat Búlgaro Alternado con Mancuernas x 15 repeticiones efectivas con cada pierna (haz una pierna a la vez hasta completarla).
Peso Muerto Rumano con Barra x 20 repeticiones efectivas.
Zancadas Inversas Alternadas con Mancuernas x 15 repeticiones efectivas con cada pierna.
Jalones con Cable x 20 repeticiones efectivas.
Squat Español con Mancuernas x 15 repeticiones efectivas.
Elevaciones de pantorrillas sentado con Mancuernas x 15 repeticiones efectivas. 
Спорт
Justo hace 30 minutos busqué si tenías este video en tu canal y no lo encontré.
Esto es una señal de que hoy se tiene que reventar las piernas.❤
Hace mucho esta, pero en ingles.
Oh sí, todos hemos estado esperando este sagrado momento 🔱
squat bulgaro 0:33
peso muerto rumano 2:04
zancada inversa 3:00
jalon atravez con cable 4:04
squat español 5:11
levantamiento de pantorrillas 6:31
resumen de todos los ejercicios 7:28
Gracias hermano👍
gracias
gracias 🫂
Bien ahí
Eres el mejor men.
Hoy día de pierna, perfecto para iniciarla, gracias hermano, sigo todas tus rutinas 100 no se por que no conocía esta aun
Llevo 1 mes haciendo las rutinas 100 y el power up que me pegué está de puta madre, ni yo me lo creo.
Muchas gracias jeff
Cómo divides los grupos musculares en tu semana??
Cómo divides los grupos musculares en tu semana??
Día 1: pierna
Día 2: pecho, hombro y tricep
Día 3: espalda, hombro y antebrazo
Día 4: full body (2 ejercicios para musculos grandes y 1 para los demás)
Por temas de tiempo no he podido hacer una rutina de 5 días pero me va espectacular. Cabe destacar, que con mis anteriores rutinas estaba 2 horas y media app en el gym y ahora estoy 1 hora y media.
Solo llevo 9 meses de gym pero es la mejor rutina que he echo.
Suerte crack
@@Tesoskisolo 1 serie de bicep? ._.
@@battosai_7755 mmm el día de bicep hago 3 ejercicios 12 rep x set de encendido y 15-20 efectivas y el día de full body le meto 2 ejercicios más
Gracias !!! Maestro ,cómo siempre la excelencia .
Justo me estoy por ir al gym hacer piernas, esto es oro puro
Obviooo
X2
X3 y justo toca pierna
Estímulos para los músculos de las piernas, varias los ejércicios y meteleeee pesos
Justo abrí RUclips para poner música un rato antes de irme al gimnasio a hacer pierna y me encuentro este regalo.
Love it!!! Gracias!💫
excelente jeff, gracias por compartir. no la termine x que no la aguante. voy con mas adelante hasta que la haga completa. SIMPLEMENTE BUENISSSSIMA ,,, GRACIAS EXCELENTE DIA
Jeff eres el mejor. Muchas gracias por tus ensenanzas. Podiras hacer unar Rutina 100 (PPL) de Jalar Empujar y Piernas por favor.
Lo que necesitaba, aunque ya he realizado tus otros consejos.... muchas gracias Jeff❤
La estaba esperando, muchas gracias
Hola Jeff, gracias por todo.
Acabo de regresar del gimnasio. Toco piernas y estuve pensando en esta serie. Esperaba por este video
Excelente. Gracias.
These are great videos. Thanks.
Encontre este video hoy y lo probé, carajo que maravilla hermano
Excelente mejor imposible me encanta 😃🙋
Hola Jeff, sentí muy saludable el squat español, por qué tengo problemas con las rodillas y la resistencia me hizo no comprometer esfuerzo sobre mis rodillas. Gracias!!
es la mejor rutina de piernas ahora ya se que hacer para hacerlo en la casa👍🏻, Jeff si se puede puedes hacer un video que crees que es mejor los escaladores o los gimnastas? por que no se cual decidir por fa 🙏
Esta información vale millones
muchas gracias jeff te amo
Me tomo 40 minutos realizar la rutina y es realmente brutal!! Se siente cada repetición, gracias por compartir tu contenido!!
Buen video Gracias
Grande Jeff!!!
Perfecto.. Mañana es mi día de piernas voy a Probar esto!
Tengo 4 meses en el gym después de casi 20 años y la semana pasada probé todas las rutinas 💯 y estoy más adolorido que hace 4 meses cuando volví. Son las mejores
Cómo se llaman los vídeos de las demás? No las encuentro, me podrías ayudar?
@@andreecelis2093solo busca rutina de pecho atlehan x y ya te sale, la miniatura trae el número 100 y así con cada músculo
Buen video ❤
Esta genial
Gracias Jeff
Justo a tiempo!!!
❤❤❤graciasss
Gracias
Sensei vamos poe esa ❤
i love you Ed, you win the paradise with that content
Justo mañana haré pierna, 10/10 los ejercicios 😎
Grande Jeff.
Me oíste JEFF GRACIAS!!!!
Jeff por favor un video de rutina 100 para bíceps
Estuve esperando 1 mes por esto 🤩🤩😎
Hagan otra sección de push-pull-legs :(
Wow! Q bien! Y yo pensando que por qué no había rutina 100 para piernas y trapecios, ahora solo falta la de los trapecios, gracias Jeff 😎👍
Si combinas las rutinas de espalda 100 con hombros 100 tendrás un trabajo completo de todas las cabezas del hombro, partes de la espalda y los trapecios
cual seria la mejor manera de repartir las rutinas 100 a lo largo de la semana
Hace 2 días que hice esta rutina . Literalmente ,casi no puedo ni andar 😅😅
Grande Lewandowski 🙃...gracias crack!!!
Que buena rutina de piernas, enfoca el trabajo a todo el tren inferior desde el cuádriceps hasta el gastrocnemio.
Esta rutina junto con una adecuada alimentación de seguro traerá muy buenos resultados.
Gracias por la información y por el vídeo.
Que grande el dibu, gana el mundial y nos enseña rutinas
Estas mermando mis ganancias jeff la notificación llego después de hacer pierna
Buenos videos me gustan mucho.Me gustaría saber cuántos meses se pueden hacer las rutinas de las cien repeticiones efectivas
Se deben cambiar cada mes, puedes cambiar cada ejercicio por otro que también trabaje el mismo vector
Jeff una consulta por favor..... Por que han retirado la rutina de piernas con bandas.
Jeff, a question please..... Why have they withdrawn the leg routine with bands
Hola Jeef te cuento que esos son mis ejercicios para mis piernas ahora les voy a meter más peso
Gracias me encantan tus rutinas gracias 💪💪💪💪
Uh papá, y ahora que me toca pierna, qué buen servicio
Yiiiiijaaaaaaaa🎉🎉🎉🎉
Mañana toca piernita, me viene joya esto👌🏼
Me acuerdo que hace un año cada descanso no pasaba de 15 seg y en un mes las piernas se me pusieron mi amor, claro siempre he entrenado , recuerden que los músculos tienen memoria
Estoy esperando a que saque uno de antebrazos
Jeff, me ha gustado mucho esta rutina100 💪👍 está genial y puedo hacerla en casa con un par de mancuernas, otra más para el entrenamiento 😊
¡ GRACIAS !💪
EL MOMENTO HA LLEGADO.
Justo acaba de hacer pierna, diablos, están mermando mis notificaciones.
Hola jef. Muchas gracias por tus consejos y explicaciones. No me ha gustado mucho que dejaras las mancuernas en el banco . Maestro te lo tenía que decir porque eres un ejemplo,pero ese no es bueno . Un saludo.
Hola, cuánto se debe descansar entre ejercicios?
Cuantos set se puede hacer con este metodo?
Con que otro ejercicio se puede sustituir el squat español con banda elastica? No tengo banda y No quisiera hacerlo sin una. Otro ejercicio que sea tan bueno como este ?
Hola. Como compro esa banda de sentadillas? O como la busco, que características debe tener?
Hice esta rutina de piernas y ahora no puedo sentarme en el baño 😢
Si fui
La de hoy 😍😍😍
Justo hoy toca pierna 😁🤘
Hola gente....esta rutina cuando se hace ?...en un dia aparte....?...fecuencia semanal?
Jeff la cuerda azul que utilizas para hacer Glúteo, donde la puedo encontrar lisa? Es que todo lo que encuentro es trenzada...😓
Pregunta: es solo un set por ejercicio o hay que hacer mas de un set?
[Estaba discutiendo con mi esposa mientras mis hijos lloraban pero esto es muchísimo más importante que ellos]
Obvio que no , primero están las familia y tus hijos tienes responsabilidades no evadas la situación.
@@javiercobianreyes4062XD
Ok
No evade nada jajaja solo se despeja
@@javiercobianreyes4062esa mentalidad absurda solo merma tus ganancias
Algo similar en casa con chaleco de 20kg
Gracias
Cuanto días a la semana se debe hacer?
Si no tengo para hacer la de cable, que alternativa puedo tomar?
Excelente
Ya que están todas las rutinas 100, se usaría en un entrenamiento semanal como rutina Weider o se pueden mezclar para intentar algún PPL?
Ambas son válidas
Brutal y 3so que lo hice en casa
Justo en media hora voy al gym hacer pierna.
Saludos .
Me encantan sus videos.
Pero tengo una duda, cuánto tiempo debo dejar pasar después de una cirugía para poder hacer esta rutina ?
La cirugía fue una histerectomía.
No sé si te sirva mi consejo, pero cuando me operé de la vesícula mi doctor me dijo que esperara 3 meses para volver al gimnasio y siempre de a poco hasta volver a la normalidad. Yo te recomiendo que le hagas esta pregunta al médico que te operó.
Vamos lewan 💯💢
Tengo una pregunta ¿Está rutina es para hacer cada cuánto?
Justo hoy acabo de Aser ejercicio y en tren mis piernas
Cuántas veces a la semana es lo recomendado ?
Un día antes del día de pierna gracia papa dio
Hola chicos tengo una duda , estoy planificando una rutina de 100 pero meterla con una rutina de pull-puch-leg, sería una buena opcion?
de cuanto es el peso del levantamiento de pantorrillas?
Encontre tarde esta rutina porque ya tengo una echa PERO voy a implemetar esto de la activación y buscar de 15 a 20 repeticiones efectivas con descansos de 15 segundos en la rutina que ya hago para ver como me va.
este se pude hacer para ganar fuerza ??
Duda. Esto solo se hace una vuelta verdad? Osea cada ejercicio solo se hace una vez?
El día de hoy comencé con esta rutina y esta de muerte jajaja al fina sentía un bombeo que no había sentido antes y casi creo que se me bajó la glucosa jajaja pero Jeff te amo ❤️🙌🏾👍🏾
Una rutina muy eficiente
Que pasa si a ello aumento extensiónes de cuadricep, femoral y aductores. Jeff.
Esto crea mucha fatiga si se hace 2 veces por semana ? Cuantos ejercicios se deben hacer de estos ?
Podrías hablar de ejercios para piernas con varices?
Lo mejor para eso son los ejercicios de pilates.
@@ineslazarte7492 muchas gracias por la información 👍
Hago pesas y note que me salian mas varices y arañitas... tomo vitamina C 6gr por dia (dividido en 3 tomas de 2gr cada una)
Durante el día tomo 3 tazas de infusion de romero
Tomo lisina y magnesio en la noche
Esto se mantiene 3 meses, 1 mes se descansa y luego se retoma por 3 meses mas
Yo recien voy por mi 2do mes y no eh vuelto a tener dolor de piernas ni nuevas varices
Lee los protocolos de Ludwig Johnson
Una pregunta Jeff, puedes hacer un vídeo sobre si es recomendable hacer déficit calórico en la adolescencia? tengo 17 años y no sé como comenzar, hago mucha actividad fisica en la semana por cosas de la universidad y no solo camino, no mucho pero si hago una buena caminata, juego partido 3 veces a la semana, hgo ejercicio de fuerza unos 30m, los fines de semana juego voley y el Domingo descanso, pero al momento de comer no sé como hacerlo, como poco de vez en cuando, siempre trato de quedarme con hambre, no sé si estoy haciendo bien o mal, estoy cuidándome desde ya un mes, pero vi en videos que adolescentes como yo deberían comer carbohidratos y esas cosas, yo eliminé eso, dulces, gas,carbos, cualquier tipo de grasas, pero viendo tus vídeos veo que las grasas son importantes y que cualquier comida la puedo comer pero en una forma controlada, estoy confundido por favor, Saludos Jeffcito.
El peor error que puedes cometer siendo un adolescente es privarte de comer correctamente, no deberías de realizar un déficit calórico de esa magnitud en absoluto. Lo siento si suena cruel, pero la razón del por qué te lo digo es que, a nuestra edad (también tengo 17 años) aún seguimos en desarrollo, y lo seguiremos estando por varios años más. Por lo tanto, al negar comida a nuestro cuerpo nuestro desarrollo se ve afectado, haciendo que desaprovechemos por completo nuestra genética. Lo mejor que te puedo recomendar es mantener una dieta saludable y hacer un volumen limpio sin pensar en ningún momento en hacer déficits calóricos agresivos. En mi caso, yo me mantendré en volumen fácilmente hasta los 20 años o más.
Puedes hacer cardio, claro está. También lo hago y a menudo ya que troto prácticamente todos los días... Ahora, mi alimentación la cuido mucho y no me permito pasar hambre... Trato de comer al menos entre 4 y 6 veces al día.
@@lorelvis1185muy cierto, yo estaba por entrar en deficit calorico hasta que me di cuenta que me iba a hacer mal; ahora como el triple de lo que comia antes
Excelente ejercicios, eso estaba buscando porque salgo a correr y siento que necesito más fuerza en mis piernas.
Muchas Gracias ATHLEAN- X. Justo lo que buscaba. No tengo esas pesas. Supongo que puedo usar algún objeto que tenga un peso más o menos cierto?
Bonitos tenis 😮
Los ejercicios del final me parecen más fáciles que los primeros
Estimado Jeff, muy tarde publicas la rutina 100 para piernas. Yo inventé mi rutina 100 para piernas (inspiradas en tus rutinas 100) y en uno de los ejercicios incluyo las búlgaras, pero lo enciendo con 12 reps.
Es brutal!!!
Sin miedo al fallo jaja, las bulgaras son tortura pero lo valen
Lo mismo hice solo q con un encendido de 8 en las búlgaras...
2do ejercicio Empuje de cadera con 12 de encendido
3er peso muerto rumano con 12 de encendido
4to estocadas hacia atrás con 8 de encendido
5to jalon en polea por entre las piernas
Por último gemelos sentado
En su canal original ya publico este video hace 3 meses jajaja, no entiendo porque el traductor se atraso tanto con los videos, si llevaba una diferencia de 3 semanas mas o menos con el canal principal, ahora hay que esperar 3 meses para ver un nuevo video subtitulado
@@ricardor9226 me alegro, ya veo que no estoy solo en el mundo...
@@dieg08 qué sorpresa!!!
Pero en cierta manera me alegra, ya que con 12 de encendido y 20 reps efectivas, las piernas te quedan temblando.
Se puede hacer 2 veces por semana? Ejemplo la primera en miércoles y la segunda el sábado