減肥最重要的一點：千萬別挨餓！【減脂科普03】｜范老師
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- Опубликовано: 21 апр 2022
- 減肥不是苦修行，更不能盲目節食減肥。
這是減脂科普系列的第三課，教你如何簡單安排每日食譜。
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我專攻減脂疑難雜症，跟我走，相信你會知道減不下來只是方法不對
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#fitness #workout #健康
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有做有氧的 建議帶運動手錶 基礎代謝+消耗 規劃整天熱量
上飛輪前一小時 我都會吃一根香蕉 愛上你自己喜歡的運動 才能長久
謝謝范老師為我們安排的模板 !
明確的方式解救了一頭霧水的我們
终于解决我多年的疑惑了，谢谢范老师！
终于看到范老师不再是卓叔的工具人了
我个人而言，只要保持以下几点就可以很好的控制体脂率：
1. 尽量不吃人工加入糖分的食物 （戒含糖饮料）
2.尽量不吃煎炸 （戒反式脂肪，限制饱和脂肪）
3. 尽量不吃加工食品，95%以上的食物必须是天然的
4. 一周做2次重量训练（主要是深蹲，硬拉）
5. 十二点之前睡觉
6. 尽量少喝酒，戒酗酒
如果你平常能保持这些戒律，那就不太需要看你的卡路里摄入量。而且我觉得范老师对于脂肪的态度有些苛刻，我们应该多摄入不饱和脂肪，对身体有莫大好处（当然别吃过量，我都会用低脂酸奶+切碎的90%黑巧克力+切碎坚果+香蕉做为我的甜点餐）平常可以适量吃三文鱼，鳄梨🥑和鸡腿肉/三层肉
*减脂最重要的因素：重量训练+睡得好+戒糖戒反式脂肪戒加工精致食品*
由我個人的經驗，量也非常重要，有些人可能從小就習慣主食吃超量，但自己沒意識到，這樣的話不管做什麼運動、戒什麼垃圾食物也無法減脂，真心想減脂的人必定要計算熱量。
是呀 同樓上 其實計算熱量對某些人來說還是很重要的
我家就是從小到大都是大量食物餵食
所以從小就養成了一個好胃口
決定減肥之後才發現就算吃的很健康
以自己平常的食量
怎麼減都還是會胖的
不過在認真運動與減少食量之後
胃口是有慢慢的變小了
現在就算不特別去計算熱量
大概也不太容易吃超過一天所需熱量
所以我覺得在減肥初期是要好好估計一下自己的熱量的
但減脂上軌道之後就不用那麼戰戰兢兢了
@@why3596 嗯 蛋白质碳水和脂肪摄取必须均衡，总量也不能太多。我只是想说跟我一样懒惰计算卡路里，不想逼自己吃太清淡的朋友可以参考我的一些经验..当然你要一餐吃三碗饭那是真的难减。但是就算真的吃的量大，如果坚持重训和早睡，肌肉也会慢慢增加，睾酮素和生长激素都是很好的燃脂荷尔蒙。就算体脂降不下来，身体素质也会有所提高。当然，开始执行减脂的朋友最好还是先按部就班学习理解如何计算热量，等有经验了就可以不需要那么循规蹈矩。
@@justk8305 我也是，重训进行一段时间后就不怎么计算了，每天大概摄入量都心中有数，多了也吃不下
大部人的情況是這樣沒錯，但是現在的飲食環境非常難達成
謝謝范老師
多找事做或出門運動才是真的，代謝速度*1.4~1.8倍是關鍵
非常棒的视频！！！！！
我每次減脂都是這樣去吃。這樣食優點是容易計算，執行; 減脂期無可避免是很無趣的，因為在熱量缺口的前提下，要食夠，而且要食飽，不太容易。稍微食好食點的，就難免多碳水和脂肪，一不留神就超熱量了。尤其要把體脂拉的比較低的時候，不準確嚴格控制其實是很難逹成。300 卡缺口還有一點空間(其實也不多)，要500 的話就很難"有趣" 的食了，不然就一定會覺得餓。 要熱量缺口很容易，重點是要飽呀，就不能要求怎麼好好食了。
我建議大家如果想要好的效果，還是堅持一下，認真算一下，接受清淡的飲食，不然會覺得已經戒掉很多食物，也很認真運動，但效果還是不明顯，這樣更難受吧，也浪廢時間。
最近又對飲食有疑慮，回頭複習了
非常感谢！视频讲解得非常清楚，科学又不复杂。不知道有没有视频教怎么做减脂餐？
早上燕麦+煎鸡蛋， 中午瘦肉洋葱蔬菜炒饭 晚上鸡胸蔬菜炒饭 用零卡喷油和少盐去炒
我覺得看人吧 如果是我應該會堅持一周然後暴飲暴食 我從95kg減到72kg現在就是一直堅持168/204 但都是選喜歡吃的（很少吃炸的）最重要像范老師說的融入生活 當然還是要配合運動啦
主要還是現代人飲食太過精緻了，正常吃不特別吃宵夜或炸的不喝糖水其實正常人都能瘦，飲食作息正常還不瘦那可能是有什麼疾病需要看醫生
Thanks for sharing
我还是觉得碳水就白米饭就好了，对消化系统也友好，面条，面包类的可能一周吃两次就好了。能不吃更好。
應該還是可以喝飲料的
只是都要無糖的
比如茶和咖啡
還能滿足一點對飲料的慾望
另外就算炒菜只要不是太油的不過水還是可以吃 不用那麼辛苦啦
我的體重還是照樣減輕
范老師，想請教一下蛋白粉的作用是什麼呢？不吃蛋白粉可轉其他食物嗎？怎樣轉換？謝謝您！
我不知道下面那些留言是怎麼回事，明明影片只是教你如何簡單的計算熱量作為參考，但下面的留言就好像說到范老師要你們跟足他的菜單來跑。人家都沒說一定要這樣吃，你知道要學計算熱量是多難的事情嗎？有些食物不是app能找到的，我看了很多部影片范老師的是最好懂。
我是不明白樓下那些是發生什麼事一直質疑這個那個，不然就自以為專家。拜託多做點功課，你不明白，不知道，沒人怪你的，但做人千萬不要自以為
今年減脂週期直接放棄 太累了XD
隨著減肥過程中體重持續降低, 食譜是不是也要跟著調整?
其实最重要的，就是提高自身的新陈代谢速度，我喜欢喝绿茶，一天吃两个红龙果，每天保证运动半个小时，一个月减10-20斤没问题
饿了可以吃范老师🤤
😤😅
道理已懂，但是起點很高。
我能每餐吃這麼原型的食物，身體一定返祖。
想問一下，白開水裡面可以加檸檬汁嗎，直接拿檸檬現榨，不是加工廠出來的檸檬汁
我大約大學時代開始身高就163cm沒再長高了，當時體重最輕曾低於50kg，體脂最低6.75，腰圍最緊是60cm以下。那時的運動是每天基本上打三小時以上的乒乓球。
出社會後體重逐漸增加，也幾乎不再運動。我將其分作兩個時期：1.作業員、2.保全
當作業員時一天工作扣除休息時間的話每天十小時都在走動，一個月工作約20天。當時體重已經接近60kg，腰圍還和之前差不多。
當保全時一天工作12小時，除了巡邏外基本上都坐著，一個月工作20天（夜班）。體重已經64kg，腰圍最緊73cm，放鬆有八十幾公分。
我最近打算透過一個月游泳10天來瘦小肚腩和臀部，但看了食譜如果要每天500大卡，我每天只能攝入1700（我是男性，年齡28），感覺有點難⋯⋯
男生練肌肉瘦最快了！你可以的！
@@user-el4dm7yk5u 目前只想減重和瘦腰，中新冠後體重目前維持在60～61kg。
老師您好~我想詢問一下~因為我本身蛋奶素~無法攝取到2.5拳的肉蛋白質~您有什麼樣的建議呢?我都用豆腐代替~蛋豆腐只能一拳~哈哈哈~
想問一下主食碳水吃紅薯🍠可以嗎？
范老師，牛奶含糖量很高，真的建議健身減肥減脂的人喝嗎？
....好餓啊QQ
老师有一对一的网上课程吗？期待你对付我这种难搞的坚韧胖子
感覺運動不難，算熱量管住嘴巴最難
老师 我现在是低碳高蛋白高脂肪减肥法，不计算脂肪摄入的热量，吃饱为准，这办法可行吗？
旁邊的小哥是因為要當人體模特兒故意不減肥嗎...不然在瘦身頻道這麼久沒瘦有點神奇。
確實，都是為了工作。。🤣
這應該可以申請職業災害
感觉范老师也不瘦😂
@@user-px3ol4fp7e 那他拍完這一系列，你可以教他減肥嗎？要不然這樣他好可憐
笑死
您指的運動(要大概多久時間才算?)
请教。荞麦面可以么？怎么衡量比较好？
👍🏻
有些饅頭熱量GI值也不低要小心
請問這個男生80kg食譜可以減脂同時增肌嗎？
另外想問一下~蛋白粉(低脂) 也要算進去嗎? 我大約一天四杯~所以這樣的熱量會過高嗎??
蛋白粉外面有寫一份多少熱量、蛋白質，大部份一湯匙就是一份，那就可以計算啊！
老师,有力量训练的话,碳水可以吃多点吧
看你是要以增肌還是減脂為主
減脂的話碳水還是少一點好
畢竟減肥的力量訓練目的只是為了保持肌肉量避免基礎代謝率掉太多
范老师好，请问可以以椰菜花代替绿叶蔬菜吗？
花椰菜也是屬於綠色蔬菜沒有問題呀
看完这期，突然觉得拳头大也是有好处的。。。
范老師講的很棒，不過關於香蕉我有點意見，香蕉真的是健身的好朋友，既然都減肥、增肌的話，實在需要吃香蕉的啊，當然因為香蕉碳水化合物比例高，我甚至認為吃香蕉就可以少吃飯了，鍛鍊前吃一根香蕉真的相當棒。
其实减肥期间煎牛排也得吃，有的时候炒蛋等等用的食用油，不必太过于严格，一日三餐或两餐，有一次炒菜的话，热量也不会超标的。
刚刚吃了碗炒饭和香蕉
我認為應該學習目測營養素和彈性飲食，而非死板的按照影片中的食物表。
比如一天吃90卡的堅果，可以改成在吐司上面塗一層無糖花生醬，或者午餐便當的蒸雞胸肉改成煎雞腿肉或是豬二層肉。
又或者乳品的部分改以起司焗飯代替、豆漿不喝就可以吃更多豆腐等等...
范老師請問有100公斤的模板嗎 因為從台灣註冊微信只能從企業登入 我很需要那酷酷的蛋白質分配....
減肥禁吃香蕉也太荒謬了吧 香蕉的熱量雖然不低 但是升糖指數還在可以接受的範圍
當作運動後或是運動前的營養補充 都是極佳的選擇
重點是熱量總量控管 不是香蕉有問題
100g香蕉熱大概88大卡 100g小番茄熱量大概18大卡 如果是我一定選小番茄當零食
看需求囉
兩個都是優良食物
因為體積小熱量高
感覺可以把運動前的切片吐司去邊改成一根香蕉
香蕉可以当主食吃吧，不能作为水果。
什麼叫專業這就叫專業!!!!!
感謝支持!!!!!!
會暈
不能吃香蕉跟牛油果是为什么？？
我想把肚子上的肥肉减下去，因为别的地方没有肥肉，但是我每天早餐吃甜点，是不是就没法减肥了？
健身為什麼不能吃香蕉啊??好奇問一下
我覺得飲食最麻煩的地方就在如果經濟能力有限制，蛋白質實在沒辦法吃到建議每公斤2克的攝取量。
我每個月極盡所能也只能滿足每天熱量不超標，蛋白質頂多每公斤0.8~1克的攝取量。
減脂路上雖然堅信漫長、效果緩慢，但時間拉長我還是看到了健身跟飲食控制的結果。大家共勉之。
雖然體重降下來了，但你肌肉一定會丟失超多，而且脂肪也丟失不多，還會反彈後放棄，很容易肚子餓而暴飲暴食
@@halopity 我每日飲食熱量控制在TDEE-300到500大卡之間，不足的地方只有我說的蛋白質無法吃到體重每公斤2克蛋白質，但至少也有吃到體重每公斤0.8到1克蛋白質；加上每週進行三次、每次兩小時訓練（重訓1.5小時+有氧半小時）體脂肪每週以健康的速度穩定下降，肌肉量通過身體組成儀檢測也沒有下降反而緩慢上升，也沒有出現你說的暴飲暴食的放棄狀態，謝謝你的指教與關心～
可以考慮蛋白粉，看價格可能會覺得貴，但算下來其實比肉蛋奶還要便宜不少
@@sooanlu27 這個我考慮過，不過其實按照我每天蛋白質的攝取量，要補足剩下不足的份量，我大概算過其實購買豆漿的價錢跟蛋白粉差別在幾百塊內，單位價格的蛋白質含量豆漿比蛋白粉大概少了1/3，考量到目前的運動量還有經濟能力，我比較傾向選擇豆漿來當作正餐外補充蛋白質的選擇。
我也是總是吃到0.8~1g/每公斤體重 ， 因為我現在體重比較重，真要吃到2倍，我一天得吃250g = =
最近兩個月的效果，雖然體重方面沒有明顯下滑，但是肌肉卻有效果，繼續加油吧QQ
如花似玉的年紀🤣
我想問為何不推薦吃香蕉？
为什么豆腐不能多吃啊？
基代1826
要吃胖一點要2300
蛋白質140克
感觉这样的蛋白质量很难吃够啊。而且蛋白质吃太多会不会对肾脏的压力太大呢。另外就是这样安排虽然能吃饱，但是心理上难以满足，还是会痛苦😂
爱吃辣的朋友在减肥的时候其实是有优势的 。 很多肉类不用加油，加一些辣椒面， 盐，孜然， 就味道很不错了， 而且经常吃不容易腻。记得重要的是一点油都不加哦，建议用不粘锅， 而且是肥肉越少越好。 我个人减肥的时候喜欢吃猪扒， 因为不会像鸡胸一样那么柴，也不会像牛肉一样那么嚼不烂。 猪扒边上细长细长的肥肉我也留着， 一是加热的时候会化一些在锅里，二是本来每天也要吃一些脂肪，这一点不会太碍事。
煎鸡胸是有技巧的，先腌一下。然后煎的时候往鸡胸上挤柠檬汁然后盖着。半煎半蒸，里面汁水就很多。
主食只有米飯和饅頭? 我以為地瓜最好耶
你好老师，请问香蕉和牛油果为什么不能吃？我精确计算合理的饮食结构也不行吗？多谢
香蕉是因為糖多，牛油果不能吃他認為是因為脂肪多，但這是錯的。減肥要防的不是脂肪而是碳水，脂肪是人體必需營養，低脂飲食不但無助於減肥，還對健康有害。注意不要吃反式脂肪和高溫煎炸過引起變質的脂肪，還有各類植物油omega-6多容易引起發炎。牛油果，橄欖油，鮭魚油，椰子油，甚至大家平時都怕的豬油牛油雞油等等飽和動物油都屬於有益脂肪。
以上是我親身經驗，從93kg輕鬆愉快到現在75kg。推薦柏格醫生頻道學習生酮飲食和斷食，你會發現健康如此簡單
@@maouengekiha 多谢老师指点
沒錯，事實上，脂肪的堆積是從碳水化合物轉換過來的，並不是『吃進去的油』(但是油也會帶來熱量，所以還是要遵循 TDEE 模式，參考自己的總熱量消耗和攝取的)，油也是絕對是可以，也必須要攝取的，但是有前提，你必須吃好油，葡萄籽油、橄欖油...這類單元不飽和脂肪酸比例巨量高的油，而且他們對於增肌的睪硐素分泌相當有利，我建議你開始學習自備餐食，這對健身、增肌、減脂有絕對的必要，美國健身界有一句俗話說：好身材是在廚房煉出來的，這可不是隨便說說的，而我個人通常也會在我自備的餐食中倒入少量的橄欖油(冷壓的最好)。
總的來說，范老師的大方向是沒有錯的，值得推薦，不過關於營養學的分配我認為還是需要再斟酌一下，但我相信這些范老師都是懂得，主要是因為這些課程是講給『運動的門外漢』聽的，畢竟身為胖子，被說是運動的門外漢應該不過分，所以既然不懂運動、發胖，那麼飲食、營養學想必也是不懂了，所以要科普給一般人能簡單執行的減肥方式，太難就不行了。
請問代糖飲料能喝嗎
蛋白粉也有代糖
餐與餐之間別喝
做得好 終於有最簡單的測量方式了 謝謝
感謝支持。🙏
这也太复杂了一点，记不住，也难以坚持。“减肥期间不要吃”这句话本身就不是持久保持减肥效果的好建议。其实植物油是不饱和脂肪，是人体需要的。健康的减肥最重要的是新陈代谢，吃下去的东西要能及时排泄出来或消耗掉。所以生活方式很重要，学生也好，坐办公室的也好，都有行走和消耗体能的机会。自己平衡，控制进度，养成好习惯，不愁不会达到和保持合理的体重。
试试坚持一下，感觉我应该就是蛋白质少了，碳水太多了。
如果是吃生酮饮食就是different story了
請問老師會幫人訂製食譜嗎？現在我戒掉了一切零食外食，全部家做的清淡，早餐晚餐無糖燕麥片一碗，都會放些雞蛋和肉碎，每天喝一杯蛋白粉，青菜啥的家裡炒也是先去了油，但是我胃病和消化不行，加上做了膽囊手術，其餘什麼主食紅薯玉米義大利麵等等都不建議吃，晚上或早餐有時會吃一碗小米粥同樣加雞蛋，每噸吃6-7成飽，水果大部分聖女果，水一直都是喝到2升到2.5升之間的，就是運動不多，家裡有騎單車，有時會做一些瑜珈墊上的簡單運動，開合跳原地跳繩這些，早上或晚上下班走路回家或去公司，因為不遠，但我身高1.63可是體重最近量都70😥但看起來卻不像很胖..一般稍胖和肚子..這是咋回事？不過我有些病長期失眠..壓力情緒也挺大的
雖然有點久遠，這回復你可能用不到。
睡眠時會讓瘦體素上升，如果你晚睡熬夜甚至失眠，就可能難以瘦下來。 壓力大甚至有憂鬱症狀的話，建議先找醫生治療，睡眠品質要先改善。
我控制饮食了一段时间,也有重训,肌肉线条和锁骨都出来了,但是发现一个问题.肌肉开始不增长甚至有点往下掉,举铁的时候觉得没力,是怎么回事呢?
減肥期間多少都會掉肌肉是正常的
只要還是在熱量赤字的前提下身體就很難長出更多肌肉
因此減肥重訓的目的是為了減少掉的肌肉量以及活化新陳代謝
飲食的蛋白質也必須吃夠
这个基础代谢公式适用于大胖子吗？我BMI50+，体重160kg左右，大概一周四练力量，因为体重太大不好做有氧。饮食刚开始调整，照这个算下来每天缺口估计能有1000千卡。。感觉不现实。
大体重前期瘦得快一些都是正常的。😄
一天很难吃到那么多蛋白质，可以多喝几次蛋白粉来用作补充蛋白质吗
都可以 也行
@@user-px3ol4fp7e 谢谢范sir
范老師，請問一天只做跑步40分鐘或只做25分鐘HIIT算不算一次鍛練？
算了
請問瘦肉的部分攝取不足可以用高蛋白取代嗎？
可以
@@user-ti3ug9xc8j 謝謝～
每天热量摄入上限1625
我对自己有清晰的认知，我不是饿就是馋😂我之前跳舞，体重维持在95斤左右，基本没胖过。然后岁数大了，不跳了，还是想吃啥吃啥，体重蹭蹭往上涨。然后我又怀孕了，28周时突破了60公斤大关，好焦虑😢
我平时胡吃海塞胃容量很大了，这么吃还是会饿，希望我坚持一段时间胃能缩小点吧……
如花似玉
*非常牛逼*
180高 131kg重 ...應該怎樣減肥
我之前80kg，每天只吃640g 雞胸肉， 以及兩勺（64g）muscletech 的乳清蛋白，每天幾乎700-800大卡的熱量缺口，堅持一個月每週三練純脂肪掉了4kg，肌肉掉了1kg。這麼看來只要能挨住餓（不影響日常工作的那種）這個等級的熱量缺口還是可以的接受的，目前75kg還沒有感覺到平台期
这一套方法真的很难瘦下来的，或者说花费时间很长，内脏脂肪就很难这样瘦下来。可以考虑轻断食，配合力量训练减脂效率更高一些。
同意
😂我的天啊 算下来我要减肥一天只能吃1200卡 还是很饿啊
地球上有无糖运动饮料
请问我按公式算出来比我体脂秤的基础代谢高。应该根据哪个准
家用体脂称其实都不太准，你可以两个算法综合一下，取个中
公式，市面上所有的家用体脂称都是垃圾。
都只能用作參考吧，吃了看體重變化再做微調才是最適合你的
體脂秤量出來會比較低,通常代表肌肉量低於平均值,當然以低的為準
而且減脂通常都要堅持至少兩三個月,每週自行觀察體態&體重
平均每週減少總體重0.5~1%比較理想
剛開始可能稍微快一點但是不要太多太快
肌肉很珍貴盡量不要讓它流失太多,所以運動最好有重量訓練
范老師只是教你一個入門,後面的執行還是看個人
加油~!
@@boom0416 我每次都发现体脂秤一点不准。 一年了 体脂和肌肉没有半点改变。不管体重轻还是重 只要水分一样 数字就一样
完全不夠飽
这么看我减不下来就还是脂肪热量超了，煎蛋，牛油果，培根，面条都不能吃了噻😂😂
牛油果不是聖品嗎？吃這個搭沙拉扛餓
@@user-el4dm7yk5u 哈哈是的，但是我可能还是脂肪类食物吃的太多了，比如吃了牛油果就不要吃培根，我就经常一起吃。。。
@@hesterlee999 難怪！！
为什么不能吃香蕉？
等等，牛油果被禁了吗。。
范老師，我上年11月開始健身，一開始是89kg，到12月左右減到80kg，之後一直到現在還是80kg，飲食有計算過每天應該是少200-300卡，請問這情況是正常嗎？
你的熱量如果是算之前89公斤的是不對的
因為體重越大代謝越高
要用80公斤的
有些说减脂不饿减个der
捱餓為什麼不好？
范老师，你这食谱热量会不会有点多啊。一周三练能消耗那么多热量么。按男性的例子，一周除了基础代谢额外消耗了5250卡左右，就算减掉每天200卡日常消耗，每练消耗1300卡？差不多相当于6.4km/h的速度快走3小时的量。女性的也特别不好安排，体重小，运动消耗热量也低，基础代谢也低，每天吃够基代1300卡左右食谱容量捉襟见肘 XD。
质疑是对的，因为没有一个公式适合自己的身体。减肥还得学会和自己身体沟通而不是照搬其他人的
@@user-rg8mm6gt9i 嗯是的，减肥或者健身的人还是需要好好学习运动热量计算以及食物热量估算的，在这个基础上再根据自己身体的感受和成效做调整。要不然很容在不知情的情况下吃太多，或者高估自己的运动消耗，这样会就很容易引起挫败感，增加减脂增肌的难度。
@@user-rg8mm6gt9i 沒錯，說到底各項數據都是一個參考值，每個人狀況不同，只有自己最清楚自己的身體適合怎樣的訓練跟飲食課表。您的思路很清晰，不像有些人喜歡用自己的標準跟想像對別人指指點點😂
太理解你了我也是，不算不知道一算吓一跳。我每天1260的基代。绝望了。
@@mogu239 哈哈哈，确实。女性的食谱就是不好安排，热量容易超，还得满足营养均衡的要求。运动上消耗又比男性低，所以可能维持日均热量赤字300卡左右比较实际一点。这样虽然有点慢，但是慢也有慢的好处，身体压力小，肌肉也容易保持住。
范老师居然允许吃米饭和馒头？我看很多国外博主都要求吃各种其他粗粮，纤维素很高，吸收慢饱腹感好升糖慢的。
碳水化合物相当于燃料嘛，少一点没事🙂️
看下來覺得不夠吃 難怪我瘦不下來
被養大的胃口要控制住果然還是要毅力
为什么香蕉不能吃啊？
晚餐吃 120 克南瓜 + 一片鸡胸 和一颗鸡蛋 ， 算超标吗
一整天來算吧，跟晚不晚餐沒關係的
@@Tony-yi7zu 說不定他只吃一餐
你吃得好乾淨哦 但是蔬菜也要記得攝取哦
這次是妥妥的乾貨，三餐制的確得如此..
拳頭估算法也真的好用.
另外因爲我養成一餐制習慣了，目前已經沒有什麼在算仍然維持住狀況⋯⋯
各自加油了⋯⋯
个人感觉两餐制挺爽的
一餐制更有優勢，長時間的斷食可以加速脂肪的崩解
@@Kai-xr7gu 有在勞動的話，一餐撐不住的
@@jasonwang6893 我工作就是有輕度到中度體力勞動，在有需要的特殊情況下可以從上班直接幹到下班不帶歇的，而且不會餓不會累，同事都戲稱我是超人鐵人。一餐撐不住是想當然
兩餐的話我還能堅持
我算TDEE 3215 Kcal 但我覺得應該沒那麼高XD
请问这里的男生一拳饭是大概100g还是200g？网上找到的资料是100g的饭大概有120g左右的卡路里和28g的碳水。也就是说这里的饭应该是200g?我也上网找了男生一拳的饭量，网上是说大概100g到120g。那到底这里的一拳饭是大概100g还是200 g?😂
范老師,我算我一天需要3千大卡,但基本上我吃不到2千大卡這樣有辦法減脂肪嗎,又需要肌肉不要掉太多
攝取過少熱量身體會以為你不需要消耗太多 這樣反而會降低你的代謝
@@cici-jh8cs 好喔我再調整到2200好了
靠吃饭吃3k可能有点费劲儿了，大训练量一般为了高效摄入蛋白和碳水，可能要考虑蛋白粉增肌粉了。但是3K真的很高，如果不是已经有大量肌肉的人，普通人还是有点难达到的，你确定有这么多么。一般运动热量消耗都只是估算，这里面的误差可大可小。一个比较简单的办法是，你按照你现在的计算和摄入试用一段时间，比如几个星期，然后看维度，体重，体脂，肌肉的变化，合适就继续，不合适就调整。
@@ianyang8960 我目前算出來差不多2900，因為我上健身房大約一個禮拜5-6天，我每天蛋白質大約攝取140-150左右，我盡量碳水少一點
@@freesea1002900也是可能的，看你自己的情况了，如果是我的话，每日消耗可能是2000左右。碳水的问题，一般意义上是要低碳，不过大佬们增肌减脂也很喜欢碳循环，就是根据训练计划，分为高碳日，中碳日，低碳日，高碳日可能会吃到350g碳水，同时当天安排大肌群大重量训练。小肌群中量训练日，中等碳水摄入。休息日呢，就低碳。这样既不会摄入过多碳水造成脂肪增长，也不会因为长期低碳高脂导致瘦素敏感度下降。
我们减脂一直忽略了一个重要因素：压力控制。这个食谱虽然营养合理，热量刚好，饱腹感强，但是，它实在太！无！趣！了！。这是妥妥的低脂肪+低碳水，长周期执行（一个礼拜以上），很快身体就会处于高压状态，这时候身体代谢也会随之降低，激素调节也会进入储存模式。然而。、，这些垃圾食品（奶茶，炸鸡，冰淇淋，各种加工食品）能够有效缓解这种压力，比起完全戒除，如何调节自己的感官，使得吃这些垃圾食品不会让身体上瘾，也是减脂的一课
是的，维持身材是长期的事情，需要能长期执行的计划。
同意，长期持续很关键。经过许多次的失败，我现在是控制总热量的前提下吃。垃圾食品每周都吃。
所以逢週末可以放縱一下吃自己特別想吃的但是不健康的食物，純粹減體重吃168/204低碳飲食就容易達成目標，但是想同時做到增肌減脂就不那麼容易了。
@@ianyang8960 对的，每天差个200卡，坚持时间长了，效果也好
@@user-jd6mw7zf9e 如果总热量能以周为周期来计算其实更能说明问题