Тренировка для новичка: Ноги и Плечи (День 3). Сергей Югай
HTML-код
- Опубликовано: 27 сен 2024
- 🏋️♂️ Программа для новичка в Telegram-боте - go.gymbot.ru
👉 Спортивные витамины - gymcoach.ru/fo...
Сергей Югай представляет программу тренировки (сплит) для новичков в тренажёрном зале. Если Вы только хотите сделать свои первые шаги в фитнесе (для начинающих), то эта серия видео для Вас.
В третьем выпуске Сергей Югай, совместно с Владимиром Сучковым, покажет тренировку на ноги и плечи.
Наш сайт: мышцы.рф
Спортивное питание: rocket-nutriti...
Снято в клубе Fitness House Prestige: goo.gl/IfZcwL
Тренировка будет состоять из шести упражнений:
1. Приседания со штангой (ноги)
2. Жим ногами в тренажёре (ноги)
3. Сгибания сидя на заднюю поверхность бедра (ноги)
4. Жим гантелей сидя (плечи)
5. Разводка рук с гантелями (плечи)
6. Тяга штанги к подбородку (плечи)
Владимир Сучков ВК: plrat
Сергей Югай ВК: sergeib...
На канале Мышцы.рф вы увидите разнообразные фитнес видео и бесплатные программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу. Опытные тренера нашего канала покажут правильную технику выполнения упражнений, дадут советы по набору мышечной массы, а так же снижению лишнего веса.
Интеллигентный тренер, очень хороший мужик!
ГОТОВОЕ ! Может кому пригодится , на основе трех роликов этих для себя выписал в текстовый файл на телефон программу эту , сюда выкину может кто себе скачает на телефон и будет пользоваться , писал чтоб было мне понятно , так что можете исправить под себя какие то моменты , в скобках актуальные весы для меня на тот момент
День 1 Грудные и Трицепс
3-4 подхода , по 8-12 повторений (11 и 12 должны тяжело идти)
опускать штангу 3 сек. , поднимать 1 сек.
Тренировка будет состоять из шести упражнений:
1 Грудь. ( 15+2.5 на сторону )
Жим лёжа руки широко , предплечье перпендикулярно полу , опускать на соски
( стопы, таз, лопатки и затылок не отрывать от скамьи , небольшой мостик )
2-3 разминочных с легким весом и 3-4 рабочих подхода , по 8-12 повторений
2 Грудь. ( 10-12,5 на сторону )
Жим лёжа на наклонной скамье 30°- 45° , опускать на ключицу ,
2-3 с легким весом разминочных и 3-4 рабочих по 8-12 повторений
3 Грудь. ( 12 )
Разведение гантелей на наклонной скамье 30-40 градусов кулаки смотрят вверх всегда ,
сведение внутрренностей локтей мужик учил
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
4 Трицепс. ( целиковая 20 )
Французский жим на горизонтальной скамье , хват немного уже чем ширина плеч , гнутый гриф ,
локти чуть завалены назад , опускать гриф примерно не место где волосы начинаются
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений
5 Трицепс. ( 4-5 )
Сгибание руки с гантелью из-за головы сидя , локоть вертикально гантелья почти касаемся трапеции
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений
6 Трицепс. ( 20-25 )
Разгибание рук в блоке ,веревка с шарами тянем вниз её и разводим в стороны как бы насаживая )) ,
в нижнем положении напрячь трицепс на сек
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
День 2 Спина и Бицепс
Тренировка будет состоять из шести упражнений:
1 Спина. ( 40 )
Тяга верхнего блока на спину ,аналог подтигивания , акцент на спину на сведение лопаток , не сутулиться , стараться не тянуть руками
Линдовер объяснил чтоб проще было разобраться мысленно говорить себе что я опускаю локоть в этом упражнении
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений
2 Спина. ( 35 )
Тяга горизонтального блока к себе , не сутулиться , ноги чуть согнуты , акцент на спину на сведение лопаток
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
3 Спина. ( 20 )
Тяга в наклоне одной рукой с гантелью , бицепс расслаблен и тянем спиной лопатку стараемся к позвоночнику, корпусом доворачиваем,
гантель подводим к талии
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений
4 Спина.
Гиперэкстензия . Спина не сутулится
2 рабочих подхода по 15-20 повторений
5 Бицепс . ( 5 )
Сгибание на бицепс со штангой юзет , бизепс напрячь на секунду при сокращении
1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений
6 Бицепс. ( 8 )
Попеременное сгибание на бицепс с гантелью , также напрягать бицепс в верхней точке
1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 10 повторений ( каждой рукой по 10 раз )
День 3 Ноги и Плечи (Дельты)
Тренировка будет состоять из шести упражнений:
1 Ноги. ( 12,5 на сторону )
Приседания со штангой , ноги на ширине плечь , носки чуть в стороны , до уровня паралельных бедер полу ,
медленно опускаться , голову не опускать
1 разминочный и потом пирамидой по пляс 20 кг до рабочего 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений
2 Ноги. ( 75 )
Жим ногами в тренажёре , ноги на ширине плеч на середине платформы носки чуть в стороны , до 90 градусов между голенью и бедром
в нижней точке сила тяжести остается на пятках , пятки не отрываются , в верхней точки ноги полностью не выпрямлять
1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 15 повторений
3 Ноги. ( 35 )
Сгибания сидя на заднюю поверхность бедра
3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений
4 Плечи. ( 13 )
Жим гантелей сидя на скамье со спинкой , 4 точки опоры - стопы,таз лопатки,затылок , руки и голова в одной плоскости
опускаем гантели примерно до ушей , при подьеме чуть их сводим вместе
1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений
5 Плечи. ( 5 - 4 )
Разводка рук с гантелями, работают только дельты , плечи не поднимать , поднимаем как бы локти а за ними уже идут кисти
3-4 рабочих подхода по 12 повторений
6 Плечи. ( 20-25 целиковая штанга )
Тяга штанги к подбородку , хват на ширине плеч , как бы локтями стараемся кверху поднять как будто нас кто то веревками тянет за них
плечи сами не поднимаем , линдовер в этом упражнении говорил что стараться как бы отводить локти в стороны типа разорвать штангу
3 рабочих подхода по 10-12 повторений
красава!)))))) я половину работы проделал и твой коммент увидел)
спасибо очень признателен....
Artem0023 г
Дающему да воздастся! ))) Благодарю тебя, незнакомый товарищ!
Эти веса 20- 25 у тебя для новичка на тот момент? Мне как новичку с каких начать весов?
1. Приседания со штангой (ноги) 3:03
2. Жим ногами в тренажёре (ноги) 10:31
3. Сгибания сидя на заднюю поверхность бедра (ноги) 14:44
4. Жим гантелей сидя (плечи) 17:22
5. Разводка рук с гантелями (плечи) 20:25
6. Тяга штанги к подбородку (плечи) 24:30
Иду по дороге в зал, забыл записать себе план тренировки. Спасибо тебе большое, спас!
@@MaxMine100 этому видео 7 лет
Я думал я один треню по этому плану
@@281109 Не один :)
Надо с чего-то начинать. Я от видео с тренировками ждал не перечисления тренажёров и подходов/повторений, как везде, а как тут, сам факт того, как человек занимается, на каком тренажёре, какая техника. Пробежался по интернету, ничего не нравилось, а здесь прям увидел, что хотел
@@281109я сейчас пересматриваю свой кривой план на ноги, чтобы был нормальный тренировочный объем
Лучший !
Это лучшая программа для новичков в русскоязычном сегменте ютуба. Огромная благодарность Сергею и Владимиру.
Ждем Видео для более продвинутых.
Ванёк Брянцев яя
Когда будет четвертый день?
Уже 2 года ждем
Ну ребятки, ну у каждого же в зале есть дежурный тренер подойдите да спросите у него
@@Будущее-о7и ты што, это же надо деньги платить
Югай ты лучший!!! Мочи!!! Ждем продвинутых трень!..Пожалуйста.
Ахха , ты любишь мочу ?
Ты даже не представляешь на сколько это глупо с твоей стороны шутка уровня 10-ти летнего школьника
Мб это он и есть?)
Сергей большое спасибо!!!за данную рубрик, очень познавательно, без всяких выкрутасов.чисто по человечески и все понятно мне -новичку.Спасибо вам большое и мышцам рф!!! Ps хочется увидеть обучение разминке.
Пропускал школьную физкультуру что ли?)
Вадим Климов нам на физре говорят пробегите 6 кругов потом в волейбол играем, все
Спасибо за методику - классно рассказано! Сергею респект и уважуха - препод от бога!
Единственный "минус" видео в работе видео оператора - монтажера. Он, с одной стороны - молодец, сделал видео смотрибельным, но забыл, что оно обучающее и рассчитано на то, что его будут не просто смотреть, а изучать, учиться по нему.
К примеру, в отрывке про махи на средние дельты всего секунды две показано, как правильно делать, а потом пошли "творческие планы" снизу, сбоку, сверху, хотя и красивые, но не несущие никакой смысловой нагрузки для обучения.
Обучаемый в этом видео должен видеть то, что он должен увидеть в зеркале во время своей тренировки. Ни свой затылок сверху, ни свою попу снизу обучаемый во время тренировки не видит и оно ему не надо, а вот важного вида анфас - всего 2 секунды!
Мы готовы к следующим треням!
"День груди" - как название праздника звучит.))
1)
2)10:35-3/15 повторений
3)14:51-3/12 повторений
4)19:18-3/12 повторений
5)23:20-3/12 повторений
6)25:20-3/12 повторений
Забыли указать разминочные подходы, это важно
20:37
Югай говорит о том что это упражнение сильно извращают и тут же на заднем плане парень что то странное творит)
Kujiibki ахахах я тоже заметил)
Kujiibki Ничего не слышу...
+Kujiibki в дельту средуху попадает)))
Там инструктор. Похоже, специально попросили сделать неправильно.
еще и с тренером)))
5:41 3-4 подхода 10-12 повторений
10:31 3-4 подхода по 15 повторений
15:09 3-4 похода по 10-12 повторений
19:09 3-4 подхода по 10-12 повторений
23:19 3-4 похода по 12 повторений
25:18 3 подхода по 10-12 повторений
Братан 3 или 4 подхода?? Ты пишешь 3-4
@@onerepublic7291 на твоё усмотрение
Спасибо большое ,у меня младший брат начал заниматься именно по этой системе , смотрю на него и радуюсь !
с нетерпением буду ждать тренировки для более продвинутых, спасибо большое)
Ребята вы молодцы, спасибо.
Единственный нормальный видос про ноги.
Югай так доступно объясняет, спасибо!
Нравится разумный подход к тренировкам и советы новичкам.
spasibo! ochen horoshaya programma !
Сергей все доходчиво и понятно!
Начал с первого дня тренировок. Попробую тренировку на 2 месяца. Про успехи отпишусь. После первого дня болит грудь и чувствую что устал трицебс. До того брал большие веса, но на меньшее количество раз. Естественно страдала техника. Спасибо сенсею Югаю за возможность исправить ошибки и построить заново свой тренировочный процесс!
ну че как
astun лол
alex fassa ну куда пропал?)
Штангой придавило)
Помогите ему выбраться!
Спасибо мужики, продолжайте. Все прям чётинько
Привет с Украины. Спасибо Вам большое, очень помогаете таким юным и зелёным как я. Вы вносите огромный вклад в наше физическое развитие.
Супер, мне как новичку, очень понравилось как объясняете и показываете.
Спасибо вам , мужики!
просто нет слов! красавчикИ пацаны😊💪💪💪👍👍👍👍👍
продолжайте дальше, пока всё ОК
Отлично, услышал знакомые слова - обед в бургер кинге. Этот тренажёр мне нравится, им и буду заниматься первые пол года. Спасибо за видео! Не думал, что накачаться будет так приятно.
Огромное вам спасибо Сергей ! Приходя в зал , не приходится смотреть на то, а кто что там делает, и что бы мне тоже поделать.
Респект всем спортсменам✊
Спасибо за программу тренировки )
Ягодибцепсы это шедеврально.
Спасибо большое) Отличный сплит для новичка) хотелось бы продолжения, для более продвинутых спортсменов, с разъяснениеми там, когда этот момент настает, больше видов упражнений, варианты техник)) спасибо))
Ребята спасибо большое вам за видео!!!Жду новых видео для продвинутых!!!
Спасибо вам за все 3 видео урока...
Спасибо ребятам за простой и понятный язык без понтов и терминов взял себе на вооружение после занятий стал чувствовать мышцы до это как-то где-то болело но почувствовать не мог
Тренера на 45 минут за 2500 за занятие не каждый может позволить
Спасибо ещё раз
Ну не 2500, я за косарь ходил!
самые классные и простые и понятные видео 👍спасибо вам Сергей!💪👍
красавцы мужики . Спасибо
*Югай ты Бог*
Спасибо за тренировку. Для начинающих очень много полезной информации.
Молодцы, я на самоучке надорвал локти. Я делал 10-15повторений по 10-12 подходов с утяжелением каждый день, потом понял что делаю не так. Я новичок, с кучей болезней и ожирением, правда неплохо скинул, сейчас после операций на реабилитаций, жду не дождусь когда придет время тренировок. Блаоодаря вам я многое понял. Начну по новому. Спасибо
тренажеры конечно супер!
Спасибо за информацию! Приятно слушать и смотреть! Без воды!
Круто! Занимаюсь с вами третий день! Все просто,понятно,самое ГЛАВНОЕ-показываете ошибки!
Молодцы,по моему все подобранно супер! Продолжаю
Лучший канал) спасибо вам
Ждём продвинутых тренировок ! Спасибо огромное за видео.
Очень хорошая программа, всё грамотно объясняется👍 после трёхлетнего перерыва самое то))
Больше спасибо
Спасибо просто класс все правилно
Хорошо объясняет, молодец
Большое спасибо, все просто, понятно, ребята молодцы
Хороший ролик. Хорошо показывает. Хорошо рассказывает и снято хорошо.
Ребята, спасибо. За хороший и понятный урок.
Спасибо за подробное видео и внимание к новичкам.
Привет из Бишкека. Сегодня первый день иду в качалку. Видос супер. Спасибо большое.
До неприличия все грамотно и доступно!!!
Ребята, спасибо!
Ждём для продвинутых!!!!
Сергей, спасибо огромное!!!
Вы несомненно лучший!!!!!
На 22 минуте пацан к полету готовится
Сергей вы лучший!
Супер программы от Сергея, и подробное описание что правильно что нет. Но ждем от тебя третий день второго уровня.
Спасибо! Начал заниматься по Вашим урокам! Сегодня закончил третий день) Буду работать и совершенствовать технику!
Как успехи, долго тренировались по этой программе?
Как выросли рабочие веса и объем?
спасибо Серёжа и Володя. Мне понравился,раньше столько занимался как попала получается, никто не подсказал,да и сам виноват как хотел так и тренировался,потом перехотел потому что результата не было.
очень очень очень грамотно и доступно объясняешь..респект
Самый добрый тренер)
спасибо за сплит новичка))отличное обяснение парни!
Большое спасибо за проделаную работу , доступно разобрали все упражнения разобрали возможные ошибки , мне как начинающему всё доступно и понятно. С меня лайк, колокольчик и подписка . Занимался последний раз 18 лет назад в школьной качалке с 15 до 20 лет , тогда действительно набор силовых снарядов был ограничен нето что сейчас , да и по технике выполнений упражнений толком никто не мог разьяснить каждый из нас как в начале первого видео прибегал в качалку и насиловал свой бицепс как мог или жим штанги было всё очень ограничено нашим пониманием . Два дня как я взял обонемент в зал , хочу сравнить своё ощущение с приходом в современный зал , это как будты вы взяли щенкак себе домой и вот он ходит всё обнюхивает изучает територию вот тоже самое было со мной в первый день . С завтрашнего дня я точно знаю чем буду заниматься в зале , начну по вашей програме с первого дня . Еще раз большое спасибо.
Спасибо мужик
Сергей и Володя большое спасибо за инфо по тренировках, разбор по ошибкам упражнений. Стараюсь учитывать ваши замечания.Еще раз спасибо!!!
Спасибо за видео. 👍
все грамотно, доступно, спасибо!!!
Отличное видео. Ждем новых трень))))))
Спасибо, очень полезное видео. Хотелось бы также с продвинутым уровнем ознакомиться.
спасибо большое
Рахмет ребята, молодцы
Давайте для продвинутых)
Ждем новый уровень!)
Класс!
Spasibo Yugayu
Еще, как мне кажется, одна из самых важных деталей - обязательно вести дневник тренировок. Для того, чтобы видеть свой прогресс, правильно идти вперед и не скакать по весам. Обязательно записывать упражнения, подходы, веса. Для удобства есть приложения на смартфоны на любой вкус (раньше, помню, все ходили с тетрадками).
Спасибо большое! Все четко и просто 💪👍
Yugay-Krasava!!!
Супер!) Спасибо огромное)
Молодец тренер отлично все объясняет
Серега молодец !!!!
Сергей, Да мы хотим продвинутый вариант ваших тренировок!
Очень понравилось. Жду с нетерпением тренинг для более продвинутых
уважаю Югая
Спасибо Вам! Четко с толком и по делу!
ждем продвинутых видео !
Серега Югай как всегда на высоте. Лучший просто. Все понравилось. С нетерпением ждем сплит для продвинутых, как вы обещали ;))
Все доступно и понятно респект вам ребята ждем от вас еще интересного видео
СУПЕР!!!БОЛЬШЕ ТАКИХ ВИДЕО
спасибо ...грамотно и очень убедительно
Большое спасибо за эти ролики. Занимаюсь уже 5-й месяц, уже пройдены этапы по вашим видео: круговой тренировки, двойного сплита (грудь / плечи / трицепс ; ноги / спина / бицепс), сейчас перешел на этот тройной сплит. В видео про тройной сплит к сожалению не услышал ничего про разминку перед тренировкой (бег / велосипед / эллипс и т.д.), а также про пресс. В первых двух подборках (круговая и двойной сплит) об этом подробно рассказано. Возможно, кто-то начнет смотреть сначала эти ролики - мой совет, посмотрите предыдущие обязательно. Очень хочется программу тренировок или сплит для тех, кто уже прошел все эти этапы, занимается от 6 месяцев и до года. Готов купить платную программу тренировок, но все они для тех, кто занимается от 1 года и больше. Еще раз большое спасибо и всем удачи! По себе могу сказать, что прогресс даже за 5 месяцев заметили супруга и родственники, сделали комплементы ;)
Какая периодичность тренировок у Вас, ну типа 3 раза в неделю, или 3 дня подряд и потом отдых или еще как-то?
Мне тоже это интересует
Ассалому алайкум котта рахмат
Ждём более продвинутых тренировок, Югай продолжай!!!)
очень информативно и достаточно понятно.
пожалуйста, делайте больше съёмок спереди в полный рост. спасибо