瞑想の覚醒時に『20分間 基本の呼吸瞑想』マインドフルネス8週間プログラム練習素材
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- Опубликовано: 21 авг 2024
- 忙しい人でも毎日続けられて、段階的にマインドフルネスの素晴らしい効果を実感できる「マインドフルネス8週間プログラム」の、個別メソッド練習素材動画/音声です。
※覚醒誘導のみの音声になりますので、他のマインドフルネス練習素材と組み合わせてご使用ください。
◆7週目以降 自分だけのオリジナルプログラム作成
以下のページを参考にしながら、オリジナルプログラムを作成しましょう。
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◆マインドフルネス8週間プログラム
◇専用ページ
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• マインドフルネス 8週間プログラム
このプログラムは、マインドフルネス瞑想法の提唱者であるジョン・カバット・ジン博士が、自身のクリニックで行っている8週間プログラムをベースに、より忙しい方や緊張の強い方でも実践できるよう、綿本彰が独自に再構築したプログラムです。
毎日実践して次の週のプログラムへと移行しても、6日間行って1日お休みしても、好みで同じ週のプログラムを行っても構いません。
同プログラムの特別な訓練を受けた方が開催する、8週間講習会へ参加するのも効果的です。
※当プログラムは、治療用プログラムではありません。
※病気療養中の方は、担当医に相談の上で実践してください。
※正しくやることよりも、その時々の「気づき」を大切にします。
※気分がすぐれなかったり、合わないと感じたら視聴を中止してください。
※運転中などの視聴は、くれぐれもお控えください。
◆Keigo Tanaka (Music)
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◇使用楽曲 Sound of First Light 購入
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◆マインドフルネス情報サイト
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◆綿本 彰 (Produce/Voice)
yoga.jp/watamo...
◆マインドフルネス指導者養成講座
ベーシック yoga.jp/event/...
プラクティス yoga.jp/event/...
◆オンラインクラス
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◆3分間で心をリセットするサウンドポエム sound.organic
/ @user-zx7iy2ng5s
◆日本ヨーガ瞑想協会 オフィシャルサイト
yoga.jp/
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#マインドフルネス
#瞑想
#覚醒
#やり方
８週5日目
慈しみの余波で本当に大切にしたいもの、がはっきりと浮上してきましたが、『やっぱりそこだよね』という根本的な愛に返った時間でした♡😊
ここ数日、五感が様々な症状を訴えていて、今朝は浮き出てくるその感覚にひとつひとつ労いと感謝を伝えました。
小人たちとの一体感とともに、大宇宙との一体感も感じた朝でした😊✨
8週3日目
朝途中になってしまい、夜サウナ終わりに実践。
いい感じに整っていたので、坐った瞬間からすーごくクリアでピュアな感覚で、慈しみのコトバが染みこみすぎて大号泣しました笑！
私がドライに寄りがちなのは、感情を守ろうとしている部分が強いのかもしれないな、と気付きました。心のシャッターがなかなか開ききらないでいることは前々から私の課題だったけど、ここに現れているんだ！！と今日確信しました🙄
慈しみや寄り添い、受け取る練習を、目を背けずに丁寧に丁寧に続けていこうと思います😉
今日は30分のプログラムが目を開くと何時間も、いや何日も坐っていたような、すごく濃厚な感覚でした。瞑想っておもしろい･･･！
８週4日目
今朝は笑いでお腹以外は陽炎のように実態がない感じではじまりました。
慈しみからの呼吸瞑想、雨音も加わって時空の感覚がなくなって、さらに雨と一体化しているような、肉体の感覚もなくなって、
自然とひと繋がりの感覚が心地良かったです😊🌳☔️
愛で満たされて、エゴがとてもちっぽけになっている感じ😊この感覚、覚えておきたいなーと思いました❤
８週4日目 気分を感じると、最近は毎度「焦っている」に気づきます。新年度で新しいことや、慣れていないことが多く気忙しい事に気づきます。それを俯瞰して見れる瞬間があるおかげで、忙しさに飲み込まれずに過ごせているようにも思います。忙しい時こそ自分の内側を見守るって大切なのかな。と思いました。
７週7日目 最初に気分と向き合うからなのか、２０分呼吸を意識しているうちに流れ出てくるものが思いがけないことが多いです。今日は古い記憶が呼び戻され、そして、その時味わいきれていなかった気持ちが湧き、そして流れていきました。
明日から８週目。いよいよです。ここまで続けてきた自分にどうもありがとう。
８週3日目 慈しみの瞑想の後の５分間呼吸瞑想は、本当にたった５分なんだろうか！？と思ってしまうほど、深く豊かな時間でした。
今まで続けてきたことが層のようになって重なりあっている感じがしました。
８週5日目 はひふへほ呼吸法を行ってから、取り組みました。頭がスッキリした状態から８週プログラムを始めることができて、ガイドを耳で聴くというよりも全身に響く、全身で聴いている感じがしました。身体の過剰な緊張が抜けているからスッと入りやすい感じ。面白かったです。
８週1日目 今日は途中から子どもが膝の上にいました。子どもは左右にゆらゆら揺れながら、最後まで一緒でした。暖かい時間でした。
ついに最終週ですね！
お子さんと一緒に、あらゆるナチュラルな場面にこそ瞑想あり
ぜひ完走を楽しんでくださいね
８週2日目
慈しみでは身体、細胞の動き、存在そのものに感謝が沸き起こる優しい時間。
過去は身体や心を思考で支配していたことを思い出し、だいぶ捉え方が変わったなーと感じました。
でも実はまだまだ『意識』が身体や思考より上だと思っている自分に気付きました。ここって同列なんだろうね、と思うとその優劣の段差がなくなっていくように感じました。
マインドフルネス瞑想だけの時と、慈しみを加えた時のマインドフルネスの状態がだいぶ違うので、しばらくこの感覚を味わい楽しみたいと思います❤
８週7日目 今日で８週間。ずっと伴走してくださった彰先生ありがとうございます。
一緒に取り組んでいるズッキーやmizukiさんもありがとうございます。
最初は週に１、２日休みをとりながらゆったり進もうと思っていましたが、いつからか毎日行うようになりました。
朝のうちに３０分まとまった時間を取るのは大変な反面、忙しい朝に、ゆっくり自分の今この瞬間につながりにいくことの恩恵を日々感じることができました。
最終日の今日は、封じ込めていた感情がどさーーーっと流れ出て、そうかーそうかーと自分さんの訴えを受け止め続けました。浄化しよう！とか意気込むことなく、結果、綺麗に洗い流れてスッキリ。
８週間プログラムは終わりますが、今後もマインドフルネス瞑想を続けていきたいと思います。
（一人では続きにくいので、脚繁くガーデンに通います。）
ありがとうございます。自分にもありがとう。よく完走しました。
8週間コンプリート、お疲れ様でした🌞
感情が流れ出てもなお、意気込むことなく見守ることができたようで、それこそが8週間の醍醐味ですね！
引き続きガーデンにて、お待ちしていますね🌸
いくちゃん、私も今日、1日遅れでコンプリートしました！！
一緒に取り組めたこと、いつも一歩先にいてくれたこと、とても心強かったし、続けるモチベーションになったよ❤😊
またガーデンでもご一緒しましょう❤
8週間、本当にありがとう🥰
ズッキー！！
コンプリート🎉おめでとうございます😌
毎回、深く豊かな体験をシェアしてくださりありがとう😂
またまたガーデンで😆
8週1日目
プログラムをがらりと変えての8週目。笑い→慈悲→10分→この覚醒にしてみました😊
いくちゃん、またご一緒にお願いします✨✨
思いがけないタイミングで涙が溢れ、慈しみの感覚の生まれる点が自分の意思や表面的な感情よりもずっと深いところにあるのかもしれないな、と感じました。
呼吸瞑想はこれまで淡々と、というニュアンスが強く、自分で冷たさを感じていましたが、
慈悲から入ったら呼吸への感謝で溢れ、慈しみの感覚が指先までシュワシュワと巡る感じとともに坐りました❤😊
『ありがとう』の言葉の強さを改めて感じ、日常でももっと思い出していきたいな。と思いました❤
ズッキー わーいっ ご一緒よろしく。私も８週目は慈悲を組んだよ。
@@ikukokono9859 おぉ！！慈悲被り！🙌😆 最終週もお互いに楽しみながら練習していこうねー♡
慈悲からの呼吸、素敵なコンビネーションですね
総仕上げ、応援しています
@@watamoto 彰先生、ありがとうございます😊✨
プログラムの内容で全然変わるので、今週も楽しんでいきたいと思います😊
８週6日目
慈しみで満たされた後の呼吸瞑想、今日はやらなければいけないことがたくさんあって、
気付けばToDoリストに飲み込まれていて、気付いてはお腹へ意識を戻す、その繰り返しでした。
気になるねと寄り添えることもあれば、またかと呆れる自分もいて、
慈しみの感覚を常駐できるようになるまでまだまだ練習していこう！と思いました😊
（今日は電車移動中に実践。はじめた時はほぼ車両貸切でしたが、慈しみ終わって泣きながら目を開くとけっこう席埋まっていて、全然気づかずめっちゃ泣いてた自分がおもしろかったです😂）
８WEEKプログラムを日常に取り入れることにしました。
午後なので眠さとの間で葛藤していました。
頑張ろと思います（笑）
ぜひご継続、応援しています🌟
@@watamotoありがとうございます。１週目からゆっくりとはじめます。
７週目1日 気分と向き合う→合掌瞑想→ボディスキャン５分→呼吸瞑想２０分→覚醒とプログラムを組みました。体の変化に興味が強く自分の気持ちをないがしろにする傾向があるので気分を最初に意識するようにしました。プログラムを自分で組み立てることで自分の中で受け身から能動的な気持ちに変化したように思います。
いよいよ佳境ですね
能動的な要素が強まり、気づき増し増しの感じで今週を楽しんでくださいね
8週間プログラム最終日。ご一緒にチャレンジしてくれたいくちゃんとmizukoさん、そして最後まで見守ってくださっていた彰先生、安心感と心強さに包まれたとても貴重な8週間をありがとうございました！！！
今日の慈しみ、僭越ながら、でも自然に彰先生といくちゃん、mizukoさん、そしてガーデンの仲間たちやTT同期の皆様を思い浮かべ、とめどない感謝が溢れる時間でした♥本当にありがたいご縁に支えられて生きているなーと♥
誘導が始まる前から涙がドバドバと流れ😂、気付くと光に包まれ、ただただキラキラした世界の中にいました。汚れとか、ネガティブな感情や暗い過去の出来事も光に包み込まれて見えなくなっていくような感覚。いまこの瞬間はこんなにピュアで美しくて、そしてシンプルなんだなーと感じました。
ここ数年毎朝坐ってきて、そしてきっと明日からも瞑想を続けていくのだけれど、今回8週間という1つの目標、区切りを設けたことやここで気付きを書くこと、そして自分でプログラムを意識的に組むことで、数え切れないほどの新たな気付きを得ることができました。
改めて瞑想の素晴らしさや、恩恵を感じたのと同時に、続けること、伝えることの難しさも感じた8週間でした。
明日からも1歩進んで2歩戻りながら😅、今回の新鮮な感覚を時々思い出しながら、日常を瞑想的に過ごせるように鍛錬していこうと思います。
そして今回の体験を活かして、まずは周りの人たちへ、瞑想を少しずつ伝えていきたいな、と思います★😊
彰先生、今回も素晴らしい学びの場をありがとうございました！！😊
8週間プログラム、コンプリートおめでとうございます！
長い瞑想ライフの中での一つの区切りだったと思いますが、瞑想とは1歩進み2歩戻るもの←後退しとるやんけ！
ということで、この経験や感覚を生かしながら、明日からもまた淡々とハートフルに共に坐っていきましょう。
まずは惜しみない拍手を👏
@@watamoto 彰先生、ありがとうございます😭😭😭絶賛、後退中ですが🤣
時々、こんな風に少しの強制力のある時間を作ることも大事だなーと思いました😊
明日からも出来る限り、気付きをアウトプットしていきたいと思います✨✨出来る限り、、、😛
８週6日目 言語化していなかった心配事に光があたりました。胸の奥の方でうずくまっている、ぼんやり黒い感じ。井戸みたいに深く、どこかヒンヤリとした感じ。ここ数日のソワソワは新年度で忙しいからと思っていましたが（それもあるけど）、根っこはここか！と思いました。
解消はしていませんが、飲み込まれずにそれを見守ることはできたような・・・そして、少し軽くなったような。
毎度すわって、毎度違う体験。面白いです。
８週2日目 昨日は、どうしても時間が取れず、今日が８週2日目。
昨日できなかったことを残念に思う気持ちはありますが、自分で選択したことだと納得している気持ちもあり、一日空いても、また戻って続けられると自分を信じられるようになってきていて、８週間続けているからこその自信かも。と思いました。
気分を感じて→慈悲→５分呼吸瞑想→覚醒
とプログラムも組んでいます。
慈しみの瞑想は思いがけない人が思い浮かぶことがあるのですが、その人の幸せを願っていると、必要な時に必要な人が思い浮かんでいるように思いえてきます。
７週5日目 お腹に意識を向けると目で見よう見ようとしていました。お腹の皮膚が動いている様子を眺めてみようと思ってもすぐに目で見ようとします。目で見るのが悪いというわけではないのですが、そこばっかり頑張っているんだな。と思いました。
７週目2日 お腹に意識を向けていると、他のことに気が行ってしまっていることに気がつきました。気がそれた時に、思いついたことに対してこれは気がそれて考えてもOK、これは今考えちゃダメ、と謎なジャッジをしている自分に気づきました。ジャッジする自分も受け止める。
お腹に意識を向けていると、お腹に子どもがいた頃の感覚を思い出しました。悪阻で具合が悪かった時や妊娠に伴って湧き上がっていた不安、感情とともにお腹にモヤモヤがあるような感覚。思い出につられて、身体感覚が変化する様が面白く、その感覚を優しく見守ってみようと思い、見ていると、ぜーんぶ流れてすーっとしていきました。何かが整いました。
７週3日目 お腹に意識を向けている。毎日同じことをしていても毎回違うことが起きます。今日はずっと背伸びしてきた自分、カッコつけたい自分がいる事に気づきました。お腹を意識していると、胸と連動しておらず胸の主張が強い。胸がお腹を引っ張り上げようとして首周りも頑張る。そしてそれがわかると、それを辞めようとする自分がいました。辞めようとするのをやめて（ややこしい。）見守り、でもやっぱり辞めようとする。正そうとする自分がいて、それも見守り。
ぐるぐるしながらも、お腹に意識を戻し、背伸びしている事に気づき。
そうすると、ゆっくり、今までお腹と思っていたところが数センチ？数ミリ？下に下がり、すー〜ーーーっと落ち着いていきました。
プログラムの最初に気分と向き合うを行っているのですが、それが引き金となって、今まで気づかなかった部分をそっと開いている感じがします。
７週4日目 昨日は朝時間が取れないでいて、そのまま失念。うっかり忘れていました。朝のうちだと取り組みやすいです。
今日は顎が上がりやすいことが気になりました。気づくと顎が上がっていて、上がっているな。と見ていると、頭のてっぺんがスッと持ち上がっていく。そして気づくとまま顎が上がっていて、気づいて見守ると頭のてっぺんが持ち上がり、お腹がスーーーーーっと平べったく伸ばされていく感じがしました。提灯が広がる感じ。
顎→頭頂→お腹に戻る。何回りもしながら体の内側がキレイになる感じがしました。
７週6日目 背中、胸の骨の七番目ぐらい。その辺が気になりました。お腹に意識を戻す前に、そこを見守る事にしました。ピンポイントで身体からの声が聞こえて、それを見守ると、するーーーーっと何かが溶け出して消化？浄化？解消されていく様子。落ち着いてからお腹に意識を戻しました。
背中に抱えていた何かを思考で分析することはやめました。きっと、もう私には必要がなくなって流れていってくれたのだと思います。
朝の瞑想の後やりましたが、綿本先生のバンザイはやはりとても気持ちいいです😆
確かに、朝の瞑想では万歳ないですからね🌟
emi eさんコメントありがとうございます。同感です。気持ちいいですよね♪