캐딜락 X 퍼지 필라테스 : 퍼지로 할 수 있는 다양한 운동들🗽

캐딜락 x 퍼지 시퀀스
1.ankle D.F & P.F
:마시는 호흡에 발끝 당겨주고
내쉬는 호흡에 발끝 포인으로 발등늘려줍니다.
2.hamstring stretching
:퍼지쪽으로 다리를 밀어주며 햄스트링을 늘려주세요
3.adductor muscle stretching
:옆으로 서서 퍼지쪽으로 다리를 밀어주면서 내전근 늘려주세요
:무릎과 고관절을 굴곡하여 엉덩이를 뒤로 쭉 빼듯 앉아서
내전근이 더 많이 늘어나게 해주세요
4.hip flexor muscle stretching
:뒤로 돌아서서 퍼지쪽으로 다리 밀어주며 고관절 굴곡근을 늘려줍니다.
:허리가 과도하게 꺽이지 않도록 복부에 힘을 주고 진행합니다.
5.hamstring stretching
:양손 바닥을 짚어 주세요
:내쉬는 호흡에 바닥쪽 다리를 쭉 펴주며 뒷허벅지를 늘려주세요
6.t-balance
:퍼지에 걸쳐있는 다리에는 힘을 빼주세요
:내쉬는 호흡에 엉덩이 힘으로 손을 바닥에서 떼며 올라옵니다.
:마지막은 퍼지쪽 다리와 양팔 서로 반대로 뻗어내며 hold!
7.spread eagle
:다리를 바닥쪽으로 내리며 엉덩이를 늘어트려 준비합니다.
:내쉬는 호흡에 다리를 퍼지에 걸려있는 다리까지 들어올리며
몸통을 일자로 만들어주세요
:다리를 크로스로 걸어 고정해주며
흉추를 더 신전시켜볼께요
8.mini plank
:퍼지에 걸린 다리를 빼고 네발기기 자세를 취해줍니다.
:복부에 힘으로 무릎을 살짝 떼어주세요
9.palnk
:구부러져있던 무릎을 쭉 펴서 준비합니다.
:내쉬는 호흡에 무릎 편 다리를 퍼지에 걸린 다리쪽으로 들어올려 줍니다.
:착지할때 감속하며 복부힘으로 조절해주세요
10.pike plank
:다리를 크로스로 걸어 고정해주세요
:하복부의 힘으로 엉덩이를 들어올려 뾰족한 삼각형이 되도록 만들어줍니다.
11.pec muscle stretching
:팔꿈치를 퍼지에 걸어서 체중실어 매달려줍니다.
:체중을 앞으로도 뒤로도 보내져 가슴근육을 골고루 늘려볼께요
12.hip hinge
:마실때 엉덩이를 뒤로 쭉 빼며 고관절을 굴곡합니다.
이때 양쪽 광배근의 늘어남도 잘 느껴볼 수 있어요
:내쉴때 퍼지 가볍에 눌러내며 고관절을 신전해주세요
13.thigh stretch
:발등으로 바닥을 지긋이 눌어줍니다.
:어깨가 너무 올라가지않도록, 팔꿈치를 구부려서 동작하지 않도록 주의해주세요
:한손 떼며 멀리 발끝터치하듯 회전합니다.
:시선도 손을 자연스럽게 따라가주세요
14.reverse plank
:내쉬는 호흡에 양 발바닥을 눌러내며 엉덩이를 바닥에서 들어줍니다.
15.reverse plank - leg pull
:골반이 흔들리지 않게 다리를 한쪽씩 들어올립니다.
:고관절 굴곡하며 발목 d.f
고관절 신전하며 발목 p.f 으로 진행합니다.
16.pull up
:행잉풀업보다 안전하게 진행할 수 있어요
:가슴을 열며 광배근 힘으로 퍼지를 당겨줬다가
천천히 버티듯 내려와주세요
17.pelvic movement
:마실때 골반의 전방경사를 만들었다가
:내쉴 때 골반의 후방경사를 만들어 봅니다.
18.table top teaser
:복부에 힘으로 한다리씩 테이블탑으로 들어주세요
:양다리도 동시에 들어봅니다.
19.teaser
:구버려져있던 무릎을 쭉 펴며 복부에 더 강한힘을 느껴봅니다.
:복부에서 부터 다리를 길게 뻗어서 다리를 내렸다가 올려주세요
:복부의 힘으로 양다리를 쭉 뻗어 양 발로 동그라미를 그려주세요

[@kyungil2018]

오늘도 좋은 영상 감사합니다 수고많으셨습니다 👍💪😊

[@pilatesua]

항상 감사합니다 😊

[@kyungil2018]

@@pilatesua 늘 좋은 영상 감사드립니다 행복한 하루 되세요 😊😊

[@singsong-e9x]

선생님 퍼지도 빨아쓰나요? 새로 갈아쓰나요?