3주간 마무리 잘 했습니다. 3주 변화 인바디 성분 분석 결과 체지방량 1.6 감소 골격근량 0.5 증가 부위별(팔) 근육량은 그래프상으로는 변화가 미미하지만 눈바디로 보았을때 팔의 둘레 등 눈에띄는 변화는 없지만 핏줄이 더 선명해졌다. 로 마무리 되었습니다. 가장 좋은 점은 주 6일 매일 운동나가는 동기부여가 되는게 제일 좋았네요.
안녕하세요 ㅎㅎ 12월5일 > 12월 26일 3주 루틴 끝내고 왔습니다 힘안줬을때 30cm > 32cm 힘줬을때 34cm > 35cm 노펌핑 기준으로 이정도 변화했습니다. 벌크업한다고 체중도 3주간 1.5kg 늘고 근육량500g과 체지률1% 상승했습니다. 이정도 팔변화면 굉장히 만족하네요 ㅎㅎ 1~3달 뒤에 프로그램 한번 더 돌릴 것 같습니다.
이제 금요일 네거티브 바벨컬 하려고 복습차 다시 들어왔습니다 평소보다 운동 볼륨이 많이 작아서 살짝 걱정 되긴 하지만 평소 믿고보는 채널이니 성장이 안된다고 해도 잠시 휴식이라고 생각하면서 믿고 3주 채워보려고 합니다 저처럼 영상 올라오고 바로 시작하신분들 모두 득근하세요 화이팅 +금요일 네거티브에서 난이도가 확올라가네요...
3주 딱 해서 1센치 늘었습니다. 큰 팔은 아니지만 이제 뻠삥전 39가 나오네요. 솔직히 놀랬습니다. 일단 힘 자체가 많이 늘었어요 확. 너무 채감 될 정도로요. 첫날 이두는 바벨컬로 대체 막날 삼두는 덤벨 익스텐션으로 대체 나머지는 동일. 방식은 예를 들어 막날 삼두 첫세트 35kg 8회 두째세트 30kg 8회 세째새트 30kg 8회 네째세트 25kg 8회 이런식으로 진행 했습니다. 세트당 2분 휴식. 매우 만족합니다. 어느정도 시간이 지나고 다시 시도를 하면 또 비슷한 결과가 나올지 궁금하네요 개인적으론 이두 삼두 네거티브가 가장 힘들었습니다.
![이두 운동의 모든 운동 정보[영상 한편으로 이두 기능 마스터 가능]](http://i.ytimg.com/vi/l2NkQSNB7PM/mqdefault.jpg)
![이두 운동의 모든 운동 정보[영상 한편으로 이두 기능 마스터 가능]](/img/tr.png)
![팔이 안 커지는 5가지 이유 [feat. 팔 운동 루틴]](http://i.ytimg.com/vi/7FtObDQ1D-U/mqdefault.jpg)
![결과로 보여주는 초급자용 운동 프로그램 [GZCL]](http://i.ytimg.com/vi/HEPyzAOcyTk/mqdefault.jpg)
*요약*
휴식시간은 따로 언급한 점이 없지만
휴식시간 관련 연구에 따르면
단관절 고립 운동 같은경우는
60-90초를 권장하지만
상급 운동 기법들이 들어가있으므로
2-3분 이상 휴식하는 하는것이 좋을 것 같습니다!
월요일(Mind-Muscle Connection)
▹인클라인 덤벨 웨이터 컬
‣1주차 : 9회 X 4세트
‣2주차 : 9회(+3Pulse) X 4세트
‣3주차 : 9회(+6Pulse) X 4세트
화요일(Mind-Muscle Connection)
▹벤치 딥스
‣1주차 : 실패 X 4세트
‣2주차 : 실패(+3Pulse) X 4세트
‣3주차 : 실패(+6Pulse) X 4세트
수요일(Rest Pause)
▹크로스 바디 해머 컬
‣1주차 : 12 X 4세트
‣2주차 : 12(+2.5kg) X 4세트
‣3주차 : 12(+2.5kg) X 4세트
목요일(Rest Pause)
▹케이블 푸쉬 다운
‣1주차 : 12 X 4세트
‣2주차 : 12(+2.5kg) X 4세트
‣3주차 : 12(+2.5kg) X 4세트
금요일(Negative)
▹치트 컬
‣1주차 : 8(3sec X 3-4세트
‣2주차 : 8(4sec) X 3-4세트
‣3주차 : 8(5/4/3sec) X 3-4세트
토요일(Negative)
▹PJR 풀오버(라잉 덤벨 트라이셉 익스텐션)
‣1주차 : 8(3sec X 3-4세트
‣2주차 : 8(4sec) X 3-4세트
‣3주차 : 8(5/4/3sec) X 3-4세트
[00:00]소개
[00:33]운동빈도
[01:03]월요일
[02:25]화요일
[02:45]수요일
[03:44]목요일
[04:25]금요일
[05:00]토요일
[05:22]결론
[참고자료]
-Get “Bigger Arms” in 22 Days! (GUARANTEED)
-How To Build Bigger Arms Fast (GET BIGGER ARMS IN 22 DAYS… GUARANTEED!) By Jeff Cavaliere MSPT, CSCS
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풀오버도 금요일로 적혀있습니다. 항상좋은정보감사합니다
@@jonghopark912 감사합니다ㅠ 수정했습니다!
@@Seyujeong 형 세트간 쉬는 시간은..?
따로 언급은 안해줬지만ㅠㅠ
연구에 따르면 단관절 고립운동은 보통1~2분 휴식이지만
운동기법 pulse, rest pause, negative같은 스킬이 들어가므로 3분이상 충분하게 휴식해야 할 것 같습니다!
@@gunheepark5979 웨이터컬 어떤 유튜브에서 조롱해요? 조롱당할만한 운동이 아닌데
2024.01.15 ~ 2024.02.04
3주 루틴 진행했습니다.
오른팔기준
힘안줬을때 29cm -> 30cm
힘줬을때 34.5cm -> 36.5cm
특이한점은 왼팔이
힘안줬을때 27.8cm -> 29.5cm로 오른팔보다 성장이 더 많이됐습니다.
덕분에 불균형이 어느정도 잡혔어요
그 외 다른사항으로는 전완근에 핏줄이 더 많이 생겼고 좀더 두꺼워진 느낌
특히 주 6회 운동가야된다는 동기부여가 생겨서 좋았습니다.
여름오기전에 루틴 한번더 돌려야겠어요
3주간 마무리 잘 했습니다. 3주 변화 인바디 성분 분석 결과
체지방량 1.6 감소
골격근량 0.5 증가
부위별(팔) 근육량은 그래프상으로는 변화가 미미하지만 눈바디로 보았을때 팔의 둘레 등 눈에띄는 변화는 없지만 핏줄이 더 선명해졌다. 로 마무리 되었습니다.
가장 좋은 점은 주 6일 매일 운동나가는 동기부여가 되는게 제일 좋았네요.
식단도하셧나요
@@조약돌-c7y 식단은 몸에 베서 좀 하긴하는데 일주일에 4-5끼 정도는 아침에만 간단하게 바나나에 프로틴 먹긴 했어요. 단백질은 항상 챙겨먹구요
핏줄이 산명해 지신건 체지방이 줄어서 그런거 아닐까요? 운동법 기대했는데 좀 아쉽네요 ㅎ
3분할이면 주6일 강제 쌉가능
항상 그렇듯이 개 쩌는 루틴은 난이도가 ㅈㄴ 헬임.
이거 ㅈㄴ 쩜 ㅋㅋ 할 수 있음 해봐 이런 느낌
안녕하세요 ㅎㅎ 12월5일 > 12월 26일 3주 루틴 끝내고 왔습니다
힘안줬을때 30cm > 32cm
힘줬을때 34cm > 35cm 노펌핑 기준으로 이정도 변화했습니다.
벌크업한다고 체중도 3주간 1.5kg 늘고 근육량500g과 체지률1% 상승했습니다.
이정도 팔변화면 굉장히 만족하네요 ㅎㅎ 1~3달 뒤에 프로그램 한번 더 돌릴 것 같습니다.
진짜 팔근육에 미쳐야 나올것 같은 루틴이다ㄷㄷ
ㄹㅇㅋㅋ 뭐 과학 근거라지만 걍 개 털어버리는게 전제임
@@덩기덕-i9o 그냥 무식하게 터는거랑 과학적으로 터는거랑 효과가 다르겠지요
@@hbar1153
과학적으로 터는것도 중요하지만 솔직히 초중급자는 그냥 무식이 답임.
영상에서 나온 루틴은 "자극"에 집중한 루틴임.
하나하나가 목표근육 타겟팅에 특출난 운동인데
상급자가아니면 솔직히 저 자극을 온전히 가져가지도 못할뿐더러 무게도 선택하기어렵고 실패지점 케어하는 멘탈도 부족하기때문에 효과가 적을수있음.
상급자전까지는 자극과 자세를 신경쓰되 닥치고 밀고당기는게 최고!!
@@hbar1153 무식이라뇨 개털어야 근육이 성장한다는 가장 기본적인 점진적 과부하라는 과학 원리를 전제로 말한건댑쇼?
하 요즘 여름이라고 팔 운동 루틴 관련 영상들 너무 올라오네.. 행복하자너~
진짜 외국에 있는 운동 개꿀팁들을 한국어로 볼 수 있다는게 너무 좋다 사랑해요!!
ㅗㅜ ㅑ계획표만 봐도 안구에 펌핑 오네요
안그래도 하체 다쳐서 당분간 쉬어야 하는데 때마침 팔 운동 프로그램을 올려줘 버리시네.. 너무 감사하고요ㅎㅎ
3분할 하던거 그대로하고 위에 루틴추가했는데 3주차 첫째날인 어제기준으로 2cm커짐
대근육 본운동을 수행하고 저걸 수행할 여유가 있는 시점에서 팔이 이미 좋음
ㄹㅇㅋㅋㅋㅋ
팔만 조져 보겠다.....이런 마인드여야 할듯....
그정도는 아닌거 같은게 하루운동 볼륨은 낮은편으닌가요
@@poetreeee 등이든 가슴이든 제대로 털고나면 매일매일 팔하긴 좀 부담스러울수도 있을거같아요
나같은 시간이랑 체력이 남아도는 백수는 가능함
안커질수가없겠네요 😱
마지막 캡쳐화면 넣어주신거 칭찬해~
제프형은 모든 운동에 이유를 말함.
손목 스트레칭도 손가락으로 손목 둘러 잡고서 잡아당긴 다음에 스트레칭 해야지 손목 사이에 잡아당기면서 생긴 공간이 생긴 상태로 스트레칭이 진짜라고도 논리적으로 설명 함
혹시 영상 링크 알려주실 수 있나요??
제가 손목이 안좋은 편이라 절실합니다 ㅠㅠ
@@kimgyujin ruclips.net/video/Ig8eZXfJiaY/видео.html 자막 키세요.
wrist 관련 영상은 더 많은데 자막 없는게 대부분 입니다
@@andereaderha 감사합니다 ㅠㅠ
이번달은 이거다
시험끝나고 이거 돌려봐야겠당..좋은 영상 감사합니다
오늘부터 해본다
제프형이 MSPT 출신이라 진짜 신뢰만땅임
운동시 주의점을 상세하게. 마치 교수님 아니 교주님 같은?ㅋㅋ
보면서 배워 갑니다 좋은정보 감사합니다
팔운동은 매일 하는 사람이지만 이걸 보고 이게 하고 싶어진다... 츄륩
그대로 따라해봐야지
이거 진짜 개미쳤습니다.. 팔 존 나 아파요
여름이다 팔뚝이다 헬린이 화이팅
팔이 더 안커지는거 같아서 낼당장 해보겠습니닼
걍 이두삼두 돌아가면서 매일 ❤
본래 3분할로 하던 팔운동 + 이 프로그램으로 진행중이에요
하루 팔만 빼서 오래하다보니 팔이 많이 약해서 모든 운동끝나고 이두,삼두 나눠서 번갈아 가면서 수행 해보려고 했는대 좋은 영상이내요. 내일부터 한번 해바야겠내요
3주동안 해봤는데 확실히 변화있네요
다른 상체 운동까지 하고 나서도
저정도의 힘이 남아있어야 가능하겠네요 ㅜㅜ
좋은 정보 잘 보고 갑니다!!
팔은 지근섬유가 많은 부위라 ㄱㅊ
@@Tfddghgvttdst ㅋㅋㅋㅋ헤어클라스 ㅇㅈㄹ
다른 운동이랑 같이 해도 되는건가요
@@Tfddghgvttdst ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
와 이거 진짜 해봐야겠네요 꿀팁이 너무많은데요.
오오 이렇게 친절하시다ㅜㅜ
꼭 성공해볼게용^^
모두 화이팅입니다
한번 해봐야겠네요 ㅎㅎㅎ
이거 진짜 알찬 영상이네요~월요일부터 해봐야징
전완근은 배제하려고 노력하는구나 제프형 전완근 운동 모음도 있으면 좋겠당..
매일 이두 삼두 돌리는게 힘든게 아니라
더 안하고 4세트만 하는게 힘듬ㅋㅋㅋㅋ
4세트 이후 더 할 수 있다면 중량을 올려보시는걸 추천드립니다
ㄹㅇ 1세트에 진짜 죽기직전까지 다 털면 됨
그럼 무게가 본인한테 넘 낮게설정된거져 딱 4세트 겨우채우면 뒤질거같은 무게로 설정해보시길
ㅇㅈ 강도높게 팔 너덜거릴때까지 조져도 팔은 1분이상 쉬면 어느정도 회복돼서 욕심나서 더 하게되던데
더하면 안좋은가요?
오늘도 상상 운동하고갑니다
1주차진행중~
오 오늘 월요일,,, 시작해보쟝
시작 둘레 36
1주 둘레 36.5
~
3주 마무리 둘레 37
1센치 증가 ..
워낙 멸치라서 팔이 얇습니다 흑흑
오늘부터 시작입니다...
3주 해본결과 0.5인치 늘었습니다. 감사합니다.
형 언제나 사랑해
고대로 2주차 진행중입니다 1주차 금토가 진짜 헬이엇고 어제 수욜부터 증량하니까 다시 죽을맛이네요ㅋㅋㅋㅋ3 4세트부터는 중간에 안쉬면 절댜 진행이 안되더라구요ㅋㅋㅋㅋㅋ
전 오늘 15일차 이두 인데 이미 6일차때 축구유니폼 팔 낑겼습니다
마동석 팔뚝 만들고 싶네요 ㅎㅎ
월요일부터 헬스장에서 덤벨 스파이더 컬 하는 사람있으면 형님 채널 구독 하냐고 말트고 같이 치맥 먹으면서 아조씨랑 운동친구 할래 하면 되는 부분입니까?!
일단 도전하고 오겠습니다.. 헬린이지만 남자는 어깨와 팔뚝에서 간지가 온다고 생각하기 때문에... 죽이 되든 밥이 되든 일단 해보고 와야징
이제 금요일 네거티브 바벨컬 하려고 복습차 다시 들어왔습니다
평소보다 운동 볼륨이 많이 작아서 살짝 걱정 되긴 하지만 평소 믿고보는 채널이니 성장이 안된다고 해도 잠시 휴식이라고 생각하면서 믿고 3주 채워보려고 합니다
저처럼 영상 올라오고 바로 시작하신분들 모두 득근하세요 화이팅
+금요일 네거티브에서 난이도가 확올라가네요...
볼륨은 어쩔 수 없이 무게를 증량해서 해야하는 것 같아요 일단 다른 부위 운동하고 팔 한종목하고나면 ㄹㅇ 디질거 같음
@@덩기덕-i9o 맞아요... 횟수는 정해져있으니 중량 올리고 4세트 채우느라 머리 터질뻔했네요 ㅋㅋ
오늘 근육통 보니 이두는 이미 다 털려서 악써서 버틴다고 상부승모에도 자극이 많이간 것 같고...
후기ㅜ알려주세요
금토가 진짜 헬이네요 다른 부위로 팔 다 털린 뒤라 저도 죽는줄 알앗습니다ㅋㅋㅋ
@@Peterlllllllllee ㅋㅋㅋㅋ 금토 진짜 공감 ㅋㅋ
금요일엔 승모 토요일엔 능형에 근육통이 느껴져요 ㅋㅋㅋ 담주부턴 더 신경써서 해봐야겠어요 ㅠㅠ
보기만 하는데도 팔이 땡기는 효과..
기존의 팔운동 루틴에 추가하는 방식인가요 아니면 아예 배제하고 이 프로그램만 돌리는건가요?
내일부터 이론 증명해봅니다ㅋㅋ
따봉추~~
메루치지만 저는3달잡고해보게써욥!
다른운동 못하겠네요 ㅋㅋㅋㅋ
3주동안 이 루틴 대로 어깨랑 팔 대입해서 실험해보고 오겠슴다
어떻게 됬나요 선생님?
@@_MOONMOON 효과있어요 해보세요ㅎㅎ
3주 딱 해서 1센치 늘었습니다.
큰 팔은 아니지만 이제 뻠삥전 39가 나오네요.
솔직히 놀랬습니다.
일단 힘 자체가 많이 늘었어요 확.
너무 채감 될 정도로요.
첫날 이두는 바벨컬로 대체
막날 삼두는 덤벨 익스텐션으로 대체
나머지는 동일.
방식은
예를 들어 막날 삼두
첫세트 35kg 8회
두째세트 30kg 8회
세째새트 30kg 8회
네째세트 25kg 8회
이런식으로 진행 했습니다.
세트당 2분 휴식.
매우 만족합니다.
어느정도 시간이 지나고 다시 시도를 하면 또 비슷한 결과가 나올지 궁금하네요
개인적으론 이두 삼두 네거티브가 가장 힘들었습니다.
너무 과학적이고 해부학적이고 인체학적이고 다 좋은데
그럼 하체 어깨 등은 언제 할까요??
월 어깨 화 하체 수욜 등 목욜 가슴 금욜 하체 추가로 해야되나??
20일넘게 하체 안하면 안되는데...
케이블 푸쉬다운을 대체할만한 운동이 있을까요..??
삼두 이두 순서 바꿔서 진행해도 되겠죠?
아따 겁나 어렵네요 ㄷㄷㄷ
집에서 운동 할때 케이블 푸쉬 다운 말고 대체 할만한 운동이 있나요?
오 부담도 적네 ㅋㅋㅋㅋ 원래 하던 루틴에서 넣어볼수있을듯 해봐야지
근데 휴식시간은 얼마 가져가는거지 ㅜ
1분정도요
미친루틴이다 ㅋㅋ
22일동안 하고 계속 쭉 진행해도 될까요? 아니면 프로그램인 만큼 한번하고 다음엔 원래 루틴으로 돌아오는게 나을까요?
후자
다이어트 중에 이 루틴을 해도 되는건가요?
이 루틴을 하되 다른 이두 삼두 운동을 추가로 해도 괜찮나요?
이거 한달 하고 원래 하던 루틴으로 돌아오나요 아님 계속 이거만 하는게 좋나요?
내경험상 팔운동 여러개하고 다양한 루틴해도 안크던게 단순히 종목한두개에 고중량으로 중량에 더 비중을 두고 하드 하게 해서 확실히 커졌음
저도 유튜브에서 어떤분이 바벨컬 60kg 하는 영상보고 오 쩐다 하고 이두는 바벨컬만 했는데 효과가 가장 큰듯해요
팔은 진짜 크게 근육의 종류도 없고 단순해서 진짜 이두는 바벨컬 삼두는 트라이셉스랑 로프로 암컬만 해도 진짜 커지는게 느껴짐
좀 자세히 알 수 있을까요? 횟수나 빈도수 이런것들요
@@davidms639 그분 바벨컬 진짜 맛잇게 드시죠.. 바벨컬 60 만 들아더 누구얘기하시는지 알겟넼ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ잌ㅋㅋ
@@Wannabe971 승현씨 ?
진짜 이론상으로는 한달만에 쌉가능한데 ㅋㅋㅋ
그러기엔 가슴 어깨 등 하체가 울어 ㅠ
@@김지웅-r8h 어떻게든 되지않을ㄲ
@@김지웅-r8h 뭐라도 커지면 성공이지ㅋㅋㅋㅋ
@@김지웅-r8h 근데 4새트밖에 안돼서 시간으론 15뷴? 하루 투자하면 되니깐 충분히 가능할듯. 대신 팔 피로도 장난 없을꺼 같습니다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
어질어질하다..
일반인 직장인으로서 주 4회도 간당간당한데 이 루틴은 어림도 없겠다 그냥 꾸준히 오래 하다보면 나오겠지 뭐,,
만약 이두 운동 하고 다른 가슴 운동이나 등운동 하려고 하는데 이두하고는 어떤 운동을 같이 해야 하나요? 삼두운동은 가슴운동과 같이 할까요?
근데 이 루틴을 따라할 때 등 가슴 하체는 3분할로 진행하면서 같이 진행해도 되는건가요?..
밥먹고 이것만 해야 되네. 이걸 이해 할려고 하다 스트레스 쌓여 죽겠네
네거티브가 뭔가요???
헬린이 무분할 주4일 유산소 주2일에
무게 낮춰서 끼워 맞춰서 해봐야지
혹시 월요일 운동은 중량을 어떻게해야할까요?
이렇게 프로그램을 돌리고 보조운동 해도 되나요?
하루에 한 종목 운동만 한다고 되어있는데, 하루에 한 종목씩 하고 다른 이두 운동 추가로 해주면 더 좋을까요?
헬스장 가야겠다
인클라인 웨이트컬 첨해보는데'자극이..ㄷㄷㄷㄷ
그러면 이 프로그램 하는 동안 다른부위는 하면안되는건가요? 같이 진행해도 괜찮은건가요
운동 처음 시작했을때 팔만 따로 했었고 지금은 가슴삼두 등이두 어깨삼두 하체이두 이렇게 조지고 있음
3:47 단두가 아니라 외측두같아요
혹시 쉬는시간은 어떻게 설정하나요
nsuns 운동 보조 운동으로 위에 꺼 병행해도 괜찮을까요?
팔보다 전완근을 키우고 싶은데 그런 프로그램은 없을까요?
가슴이나 등 운동을 한 뒤에 이 프로그램을 수행하면 오히려 역효과일까요?
혹시 화요일 삼두때 중량으로 해야하나요? 2일때
형 저거 쉬는시간은 어떻게 되요???
저렇게 단기간에는 안되고요 그냥 맘편하게먹고 적당히 꾸준히 하는게 좋아요
저거 완벽하게 수행하려면 이미 운동구력 어느정도 있는 사람이어야 할 것 같네요 ㄷㄷ
맞습니다...저처럼 헬린이는 저거 하기빡셀거같내여ㅠㅠ
중량이나 갯수를 자신한테 맞추어서 해보면 되지 않을까요 ㅎㅎ
보통 트레이너 루틴들이 다들 숙련자 기준으로 최대효과 보는거라.. 무게 낮춰서 도전 ㅎㅇㅌ~
헬린이는 일단 그냥 저중량으로 세트수 많이 가져가서 근신경 발달 시키로 스트렝스 훈련으로 중량 좀 가져온뒤에 하면 좋을들
주 6일 3분할에 포함시키면 되겠는걸😂😂😂
이 프로그램 한 달 수행하면 다음 사이클 첫 무게 설정은 어떻게 하나요?
혹시 저대로 운동하면 그날 다른 운동은 하면 안되나요? 또 무게는 어느정도를 해야하나요
본 운동 다 끝내고 마지막에 하시면 되고 무게는 자기가 컨트롤할 수 있는 선에서 제시된 횟수 할 수 있는 무게 선택하시면 돼요
벤치 딥스 할 때 자세 좀 알려주실 수 있나요?
자꾸 어깨,가슴,손목이 아파서요...
가슴을 앞으로 내밀고 손목을 어깨 넓이정도로 하면 안아파요
자 그럼 저도 오늘은 팔 측정만 하겠ㅅ...
음 이내용대로라면 매일하는 운동에 추가를 해보라는건데 그럼 가슴/등/하체(어깨) 3분할일시 가슴,이두/등,삼두/하체(어깨),이두 //// 가슴,삼두/등,이두/하체(어깨)삼두.... 이런식으로 격일단위로 끊어 팔운동을 계속 해도되는걸까요?
월요일 화요일 2주차 3주차때 9번이후에 펌프질이아니라 한번 할때마다 펌프질3번 6번씩 하는거같습니다
오늘부터 헬스장 인클라인 벤치에 다들 엎드려있겠구먼ㅋㅋㅋ
원래하는 운동루틴 끝나고 해도 될까요?
먼저 지나간 선배님덜…
케이블은 2.5 어케 과부하하나요 ..?
머신 전용 2.5 핀이랑 추 있지 않나요? 국산 머신엔 없을수도..
영상처럼 저렇게하면 커짐
트레이너한테 2달 기본 배우고
4개월 혼자하다가 관장님한테 5월부터 pt받고 있는데 주 5회 무적건 이두.삼두함. 팔 엄청커짐 .