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4 Ejercicios de Fuerza - Potencia para ciclismo (tren inferior)
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- Опубликовано: 15 июн 2016
- En el ciclismo, los músculos primarios se encuentran en las caderas y las piernas, por lo que son los que primero entrenamos. Esto no quiere decir que sean lo únicos que debamos entrenar, ya que tanto el core como el tren superior debe ser entrenado no solo para mejorar el rendimiento físico, sino para prevenir lesiones.
En el vídeo de hoy y como sugerencia de un suscriptor, vamos a mostrar varios ejercicios básicos de fuerza de piernas, que nos van a ayudar a mejorar el rendimiento en ciclismo. Estos ejercicios son básicos y muy fáciles de realizar, ya que no necesitaremos material de gimnasio. De todos modos, para aquellos ciclistas que ya tengan un buen nivel físico, deberían dar un paso adelante y trabajar la fuerza controlando más el peso, velocidades, repeticiones y tiempos de descanso.
SQUAT:
- Ejercicio que activa principalmente el glúteo y cuadriceps
- Espalda neutra y pecho hacia arriba
- Descender hasta que el muslo quede parelelo al suelo.
- Rodillas no deben pasar la linea vertical de la punta de los pies.
- Variaciones de ejercicio
Single Leg Deadlifts
- Aquí nos centramos en los isquibibiales, la cadera y espalda baja.
- Es un ejercicio interesante para corregir desequilibrios musculares.
Isquiotibiales
- En este vamos a intensificar aun más el trabajo de los isquiotibiales y glúteos.
- Diferentes variables.
Gemelos
- Aquí trabajaremos los músculos sóleo y gastrocnemio.
- Diferentes variables.
Además de estos ejercicios, debemos insistir en trabajar la fuerza de tren superior, así como la de tren inferior sobre la bici. Un ejercicio muy fácil, sería realizar Sprints de 15-20segundos sobre la bicicleta, sin levantarse y en cuesta, llevando una cadencia bastante baja (60-70RPS) y realizando una pausa completa antes de la siguiente repetición.
Estos son ejercicios simples y fáciles de hacer. Si buscáis algo más de cara al alto rendimiento, hacermelo sabes, ya que será un placer poder compartir información de este tipo para otro tipos de niveles
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❤saludos gran maestro..salud y larga vida... gracias
Gracias por la información 🏃♂️
Una crítica constructiva.. Mucha intro (aburre mucho), debes acortar tus vídeos e ir directo al grano con el objetivo que quieres mostrar.
Lo demás, buen vídeo
Gracias
Muy bueno, lo practicare puesto que soy pésimo en los ascesnsos. Gracias.
Comienza en el minuto 3
Enhorabuena Alvaro!! No suelo escribir comentarios, pero te llevo siguiendo desde el bkool y es sorprendente como no paras de mejorar el canal. Animo y sigue así!!
Gracias Dario, muy amable.
Cada vez estoy más contento con el nuevo contenido... lo hago con mas ganas.
Aquí tenéis 3+1 ejercicios para mejorar la fuerza y potencia sobre la bici. Son muy fáciles y sencillos de ejecutar.
jajajajajjajajajaj lo de fácil es discutible
Eeeh!!! MUYY CHULOO EL VIDEOO!! JAJA😊 Molariaa quee hicieraas un videeoo de Que sueles hacer despues de un entrenamientoo 😊
gracias por la información
Hola Alvaro muy interesante tus videos. Respecto a ejercicios de fuerza para ciclismo, podrías darme una idea de cómo entrenar en llano? Vivo en Bs As y encontrar pendientes es imposible. Saludos
Publica algunos ejercicios para mejorar o aliviar el dolor del nervio ciatico que me trae loco ese dolor y me limita mis actividades y en especial el Mtb, gracias
muchas gracias por los datos Saludos desde cartagena -Colombia
Hola, podrías hacer un video de como colocar las calas en bici de ruta, he visto varios videos pero son enredados.
Gracias Caballero.
muchas gracias por el video, me estoy iniciando en el ciclismo de carretera y este video me viene perfecto, saludos!
Muy buenos consejos!
Muchas gracias por el video!!
Un placer...
En qué época de la temporada se pueden realizar un entrenamiento de fuerza y resistencia?
gracias alvaro
Hace un par de años que ruedo en mtb y como me gusta el enduro he cambiado de bici, las ruedas que llevan estás bicis me han hundido en la miseria, crees que con estos ejercicios me superare ??
Saludos MOSTRÓ bien video sirve para formar mejor la parte de fuerza Saludos desde Bogotá D.C Colombia!! Más contenido de este Tema gracias
Hola Alvaro soy nuevo en este deporte de la bicicleta,me enamoro la MTB,ase un año ,partícipe en una carrera en mi Ciudad de Zacatecas México.Y quedé flechado como un niño cuándo conoce a su maestra de 6 año.Mi pregunta es tengo mi trabajo en la construcción, y trato de ir al gym pero no tengo una rutina porque no se absolutamente nada de lo que tengo que a ser y el clima no me deja salir mucho a rodar.Creo que estoy un poco grande a mis 44 años pero mi corazón está joven tú qué me aconsejas.Saludos y un fuerte abrazo.Radico en Cleveland Ohio U.S.A.🚵🏻♂️🤝🙏💯🇲🇽❤️💪🏼
hola , una pregunta' si se entrena fuerza en el gym cuanto tiempo hay que descansar para hacer las series en bicicleta?
Buenas la lumbares no las puedo mover por que están fusionadas de que otra manera podría fortalecer isquiotibiales
Buenos días quisiera ver como puedo aumentar mi capacidad física, para en los ascensos no quedarme tanto. gracias!!
Enhorabuena por tus vídeos!! Podrías hacer uno hablando exclusivamente de la planificación inversa? Sé que has hablado algo en algunos vídeos pero creo que sería bueno dedicarle un vídeo completo, ya que hay poco material que hable de él... Saludos
Hola ,gracias por tomarse todo este tiempo para hacer vídeos que nos sirven !mucho, tengo una pregunta hago frecuentemente rulos pero no puedo hacer mas de 15min y se me duermen los dedos de los pies, las zapatillas que uso son de mi talla me quedan olgadas, e ensanyado sin y con plantillas, con medias suaves,gruesas y nada yo calzo 43 le agradezco su opinion
Gracias por los consejos amigo Alvaro, voy a buscar ese asenso para ponerlo en practica.. espero haber entendido, las series y repeticiones de la sentadilla y del ejercicio de los escutidiales, se hacen el mismo dia? la series en bici y las sentadilla???
Amigo Saludos desde Costa Rica, hacer nada más la observación de que en el ejercicio de desplantes ( la rodilla no debe pasar la punta del pie , pAra evitar lesión), x el resto me encantó el vídeo!!! Éxitos y bendiciones y sigue así campeón..
felicitaciones por tu canal cada dia son los temas mas interesantes. Una pregunta, podrias recomendarnos a los ciclistas aficionados un programa de ejercicios para tener mas resistencia cuando pedaleamos de pie. Mil gracias
Gracias.
Básicamente consistiría en trabajar tanto tren superior como inferior, sin olvidarnos muy importante del CORE.
De todos modos intenta no abusar de esta técnica, ya que desgasta más.
Hola...¿estos ejercicios son útiles también para ciclistas urbanos? Gracias, muy buen tutorial.
Muy buen video, estaría bueno que agregues la cantidad de series y repeticiones recomendadas para cada ejercicio
Eso ya depende del objetivo
Buenas tardes Álvaro, hace aproximadamente 1 año que estoy operado de una pierna de una fractura expuesta de tibia y peroné y estoy comenzando a pedalear nuevamente,actualmente estoy en promedio de 40km por salida,hasta ahora el máximo es de 96km,el tema es que necesito recuperarme pero a la vez continuar bajando de peso,alguna recomendación dietetica para bajar de peso y recuperarme de la fatiga? Muchas gracias y felicitaciones por el canal!
Saludos Juan,
La mejor para ello es que busques un nutricionista deportivo, ya que te evaluará y preparará una plan dietético a tu medida. De todos modos, realizando estás salidas largas cada día y con una alimentacion equilibrada y controlada no deberías tener problemas para adelgazar. Con respecto a la recuperación, pasate por nuestro canal y ve a la sección de nutrición deportiva, allí tienes buen contenido para este tema.
Entonces los ejercicios y las series de 15 segundos a 60rpm con 2 min de pausa . Estás en la bici serían 3 series de 10 subidas no ? Es decir 30 subidas con sus pausas y previamente los ejercicios en casa para cuádriceps isquio 3 series de 10 ? Eso no me quedo claro
Esta rutina la haces un par de veces a la semana en pretemporada o es durante todo el año un par de días a la semana. Muchas gracias
buenas noches. haber si porfavor me saca de una duda. la pieza que conecta la manguera del hidráulico con la.mordaza en el grupo el slx lleva empaques?
Nos preocupamos mucho de quitar 100 gramos de peso a la bici y se sabe poco de como mejorar realmente en este deporte. Todo lo que sea entrenamiento y nutrición me apunto para verlo (y rutas de bkool, por supuesto). Gracias por compartir tus conocimientos, un saludo!
Muchasa gracias, Carlos. A la vuelta tambien haremos algo de Bkool, pero menos cantidad y más sabiamente que antes
Puedes hablar para otros vídeos que ejercicios con pesos libres se pueden hacer para la preparación de ciclismo? Y cómo podemos usarlos según el periodo de la temporada?
Podría tamibén ser una buena opción. El cómo usar los ejercicios y cargas según el periodo de temporada, ya es un poco más complicado, ya que para cada persona, objetivo, condición física, etc. dependerán muchos factores
toy recién empezando en esto del ciclismo y tengo resistencia pero poca fuerza creo yo , pero mi preguntan va a lo siguiente como hago para aumentar el volumen de los músculos ya que siguen como estaban antes normales ?
Muy bueno alvaro! y muy recomendable! qué buenas y duras son las sentadillas! A una pierna es un ejercicio muy complicado pero cuando llegas a ello es como pasar de nivel!
y luego vienen con carga... así que aun quedan muchos niveles por mostrar :)
Ahh, qué no era coña lo de la carga!¿¿??
En unos meses se te quedarán cortas, ya verás... que tu eres un máquina y mejoras rápido.
+Alvaro Molinos pero con isométricos no era suficiente?? jajaja Bueno intento trabajar el tren inferior en función de las rodillas. Sin pasarme mucho. piano piano. Seguiré los consejos del vídeo
hahaha...
Tu debes prestar mucha más atención a las cargas, que esas rodillas de jugador de baloncesto te pueden dar más problemas
En el puente de cadera si te duele o trabajan los lumbares es porque está mal hecho, este ejercicio es para activar y trabajar los gluteos. La sentadilla búlgara es muy buena para ganar fuerza en las piernas. Y de core para ciclista son muy buenos los bird-dogs y las planchas pronas.
Hola. Muy buenos tus vídeos, gracias por ello.
Una pregunta: ¿Con que frecuencia podemos hacerlo, si salimos a pedalear toda la semana con un día de descanso y dos de salidas suaves?
Cuantas veces por semana y cuantas repeticiones hacemos la serie
Hola, es posible simular en una bici de spinning éste tipo de entrenamientos por serie? gracias y saludos
Amigo, felicidades por tu canal! Estoy viendo los vídeos poco a poco pero este no me ha parecido muy acertado.
Para conseguir mejoras en la fuerza, entendiendo por fuerza una magnitud igual a masa por aceleración, se deben mejorar uno de esos dos componentes, obviamente para el ciclismo no queremos aumentar la masa por tanto solo nos queda aumentar la aceleración, aplicado al ciclismo lo que queremos al mejorar la fuerza es poder aplicar más aceleración al movimiento de los pedales ante una resistencia determinada, por esto mismo si se quiere mejorar hay que hacer los ejercicios aplicando la máxima aceleración posible, esto descarta a los ejercicios donde hay un componente de inestabilidad como algunas de las sentadillas que muestras en el vídeo, la sentadilla a una pierna por ejemplo, ya que esa inestabilidad impide que te puedas centrar en la aceleración. La sentadilla a dos piernas si es efectiva en la mejora de la fuerza pero para ello se debe trabajar en los rangos adecuados, si hablamos de fuerza máxima esos rangos están entre el 1RM y 12 RM, es decir, utilizando cargas que te permitan hacer solo 1 ó 12 repeticiones ya que una más supondría el fallo muscular, por eso la sentadilla con el peso corporal y sin carga externa no sirve, cualquiera con un mínimo de forma puede hacer más de 50 repeticiones, ese ejercicio puede suponer aumento de las mitocondrias celulares pero no la hipertrofia de las miofibrillas musculares ni la mejora de la fuerza vía neural.
Comentarte también que el no pasar la vertical del pie con la rodilla al hacer sentadillas es un mito, una sentadilla bien hecha debe hacer pasar a las rodillas de la vertical del pie sin que ello suponga ningún problema ni riesgo para ninguna articulación, si se quiere reducir la carga recibida por las rodillas solo hay que cumplir la premisa de iniciar el movimiento con una ligera flexión de cadera antes de que comience la flexión de rodilla, lo que se llama romper de cadera.
En definitiva si se quiere mejorar la fuerza del tren inferior no queda otra que entrenar con cargas externas y utilizando una progresión de cargas. Una rutina acertada podría ser: sentadilla trasera con barra, peso muerto y hip thrust. Pero ya digo utilizando cargas externas y en los rangos de series y repeticiones adecuados, haciendo la fase concéntrica siempre con la máxima aceleración, tampoco me olvidaría del core que transmite la fuerza del tren superior al inferior, trabajándolo con planchas isométricas lastradas entre otros, para todo esto es mejor consultar a un entrenador de fuerza de la misma manera que para una lesión se consultaría a un fisioterapeuta o a un médico.
Saludos!
+vercetty47 este es un vídeo para iniciarse. en nuestro canal tenemos otro vídeo para trabajar mucho mejor la fuerza explosiva
Cuantas series debo hacer en cada uno de los ejercicios ???
Buenas Álvaro, como estas? Un saludo desde Argentina. Estoy comenzando con el tema de entrenamientos específicos ya que tengo la idea de hacer una carrera (85km) dentro de un año. Viendo tu video veo que los haces descalzo, sin zapatillas. es por algo en particular o solo para mostrar mejor la posición? muchas gracias por compartir tus conocimientos. Saludos. Marco.
Puedes hacerlo con zapatillas, incluso tendrás mayor equilibrio y podrás realizar los ejercicios con más fuerza
Alvaro muchas gracias una vez más, no me cansaré de decírtelo...
Una pregunta; tu sabrías decirme si las mascarillas de entrenamiento que simulan altitud son una buena herramienta a la hora de entrenar con rodillo en casa, no se que beneficios si es q los tiene este tipo de mascarilla....
un saludo y muchas gracias.
Las mascarillas que simulan la altitud solo ayudan para entrenar la capacidad pulmonar, pero en una pequeña medida. No son como las cámaras hopóxicas o el entreno en altura.
Yo no lo recomeiendo, ya que practicamente no hay ninguna mejora en el rendimiento
Hola, los ejercicios de fuerza en la bici y el gym se hacen en simultaneo? yo ruedo 3 veces por semana unos 180km mas o menos en las 3 salidas, entreno en el gym 3 veces tambien, pero me gustaria ser un buen escalador, que me aconseja?
Saludos¡ esta relacionado de alguna manera la fuerza y la potencia con las rampas en carrera? o son cosas aisladas?
Gracias¡
mencionabas que a los Sprint no ponerse de pie? por qué? cuando entreno y remato yo aveces lo hago para sacar fondo y mayor potencia esta mal hecho?
Hola Alvaro, excelente vídeo para la gente que como yo no tenemos tiempo de ir al gimnasio, llevo entrenando en serio 6 meses y me gustaría saber estos ejercicios cuantas series y cuantas repeticiones serian convenientes hacer, para que te hagas una idea yo por ejemplo entreno 5 días a la semana. Gracias y excelente canal y contenido.
Gracias Luis Manuel,
Eso dependerá del nivel fisico que tengas. Si no tienes mucha costumbre de trabajar la fuerza, te recomendaría realizar ejercícios básicos trabajando la resistencia, por ejemplo 3 series de 15-20 repeticiones cada una.
Poco a poco tu mismo irás notando cuando el ejercicio te seaa muy fácil.
+Alvaro Molinos Gracias por tu respuesta otro vídeo interesante sería para fortalecer la parte de arriba así ya estarían los ejercicios completos
Lo tendré en cuenta
Hola. Gracias de antemano. Que me recomiendas para mejorar mi relación peso potencia? Mido 185 y peso 79kg. Voy en desventaja con mis compañeros de ruta. A veces no se si enfocarme en la cadencia o en la fuerza.
Muy buen video, excelente para realizar en casa, ¿ esto se realizaran después de hacer una rodada o en que momentos hay que hacerlo? ¿ cual seria el peso adicional que se utilizar 5,10,15,20 y por que ese peso? saludos desde Yopal, Casanare - Colombia
Pues esto dependerá de tus objetivos y preparción.
Que ropas don indicadas para hacer ciclismo amateurs
+jose luis moreira vinces culote y maillot específico para ciclismo
y cuanta series deben ser?
Podrías decir cual es la razón por la cual las rodillas no pueden pasar por delante de las punteras de los pies? Ya que para hacer una sentadilla segura es necesario que las rodillas pasen por la línea de la puntera del pie.
Básicamente es por seguridad. Si ves que no lo consigues ponte algo debajo de los talones para que estos se eleven y consigas mayor ángulo
Por eso mismo, para hacerla con una mayor seguridad se debe pasar la rodilla por delante de las punteras. En este video lo explica muy bien.
ruclips.net/video/W7-sVZSLgug/видео.html
Bueno, yo me fío más de los médicos deportivos, aunque no descarto que también sea un mito
Y me quiero preparar para dos carreras que son en el mes de Abril y Mayo.
¿Series, repeticiones, descansos?
Este fin de semana hablamos en un video sobre estos temas.
Pero las series, repeticiones y descansos dependerá de tus objetivos, historial deportivo, disciplina deportiva, etc.
Buen canal Álvaro, llevo siguiéndote ya durante bastante tiempo y quiero proponerte hacer un video sobre las training mask 2.0 que seguro que por tu trabajo las conocerás y a más de uno nos sacarás de dudas si de verdad son efectivas o no, saludos
Puede ser un tema interesante, gracias Fran. De todos modos creo que sería mas interesante hacerlo en el futuro, pero hablando del entrenamiento hipóxico y/o de altura.
Con respecto a estas máscaras, dependerá del objetivo deportivo que busques...
Según dicen en su web aumenta la capacidad pulmonar y aumenta los glóbulos rojos es decir mejor que la epo ya que es más barato jaja estaré atento para cuando hagas el video saludos
Hay que tener en cuenta que estas máscaras no son como un entrenamiento en altura o cámaras hipóxicas... una máscara solo te regula la entrada de aire, por lo desconozco que aumente la EPO. Lo que si puede hacer es mejorar el rendimiento pulmonar.
Pero ya me informaré
Toda la verdad, pero ten en cuenta que después de 10 años en el alto rendimiento y 12 años especializandome (y supraespecializandome), no puedo explicarlo todo en un vídeo.
Aquí lo que hemos intentado hacer es ayudar a la gran mayoría de la gente con un nivel básico. Si alguien quiere dar un paso más, debería trabajar con un especialista, como yo hago con más de 60 deportistas de alto rendimiento con los que trabajo.
Si estamos hablando de las máscaras, uffff... ahí si que aun hay que seguir estudiando e investigando sobre el tema, pero parece que las últimas investigaciones están de acuerdo en que no mejoran el VO2máx, ni modifica los valores de hematocrito como estas empresas así lo venden. Simplemente es un aparato para entrenar la capacidad respiratoria.
Yo necesito entrar fuerza en piernas, mas que nada porque en subidas tengo que bajar mucho el desarrollo o no aguanto. El problema viene cuando fuerzo la maquina, que las piernas pican y llegan a quemar, hasta que punto debo aguantar con ese picor? Aun doliendo debo forzar?
En realidad no es cuestión de forzar para aguantar esta sensacion, pero si es interesante que hagas series hasta este umbral para adaptar tu cuerpo a esa situción.
eso se hace en la etapa inicial antes de montar la bici? cuantas veces por semana se puede realizar? y dime cuanto tiempo antes de iniciar a montar?
Esto lo puedes hacer ahora en pretemporada, unas 2-3 veces a la semana.
Alvaro Molinos hola, gracias. en una escalada de 5 km., es mejo mantener una misma cadencia, o hacer de vez en cuando Springs al entrenar?
como podria hacer el ejercício de sprint sin subidas y que igualmente sea eficaz, vivo en la peninsula de yucatan en méxico y no hay subidas.. -_- Gracias y saludos
disculpa, una duda mas, cuantas veces a la semana debo hacer la secuencia y que sea antes, despues o en dias opuestos de la pedaleada? Saludos
Podrías hacerlo también en un falso llano de subida. Al final debes hacer lo mismo, series cortas con 60-70RPM a máxima velocidad.
Intenta hacerlo 2 días mínimo a la semana, pero no seguidos
Dale! Gracias y seguimos en contacto
Medio video en introducción
Alvaro, cuantas series hay que hacer? Repeticiones? Muchas gracias :) Buen video!
Dependerá de tu nivel. Yo ahora mismo por tiempo estoy haciendo solo 10 series, pero en mis "años buenos" hacia 3 repeticiones de 10 series (con pausas activas de 10min entre repetición)
Los mismo con las series de gimnasio... dependerá de tu nivel físico.
El sóleo se entrena más intensamente con la rodilla flexionada. Con la rodilla totalmente extendida se entrena más el gemelo, el cual interviene menos en el pedaleo
Totalmente de acuerdo, gracias Abner.
que modelo es tu pants adidas? saludos
Son de fútbol, los Tiro 15
como podría ser un entrenamiento semanal para novatos ?
Podrías intruducir estos ejercicios 2-3 días a la semana. Ya que no tienes experiencia, podrías hacer ejercicios con poca carga y bastantes repeticiones: 15-20
Que estudios tienes sobre deporte? Cafd?
Pues tengo unos cuantos:
- Diplomatura de magisterio en EF
- Grado en ciencias de la actividad física y del deporte (o INEF)
- Máster en Alto rendimiento deportivo (por en COE)
- Máster en nutrición y salud
+Alvaro Molinos Guau! Me parece que has estado en varios países? Hay algún vídeo en el que cuentes la historia de porque tanto viaje? Es relacionado con el trabajo?
Así es Jose, es por trabajo.
La verdad es que me gusta mucho viajar y mi trabajo me da muchas más posibilidades. Me parece una buena idea... quizá cuando termine mi etapa aquí en Islandia y vuelva a Alemania haga un vídeo contando porque estos viajes.
+Alvaro Molinos grande
Te falla lo del desplante y lo de la sentadilla referente a la rodilla y la punta del pie ese es un mito
estimado estan buenos los ejercicios pero son de fuerza, no de potencia ya que falta la velocidad y eso te lo entrega la pliometría. F+V=P
lo otro es mucho mas completo y menos dañino para la articulación de rodilla si se hace una sentadilla profunda y en la sentadilla búlgara el pie que hace la fuerza posicionarlo mas adelante. Esto evitara daño en la rodilla y talón.
Gracias por tu comentario Franco.
La potencia es realmente el RFD (Rate Force Development), si se quiere ganar velocidad lo que debemos hacer es aplicar la máxima velociad en el monor tiempo.
La pliometría es el ciclo de transición de movimiento excéntrico y concentrico y este tiene muy poco sentido en el entrenamiento de ciclismo (no así por ejemplo atletismo)
+Alvaro Molinos si hablamos de potencia muscular esta se gana exactamente igual en todos los deportes, la diferencia se hace en la transferencia. Para conseguirla debemos entrenar las fibras IIb por ejemplo haciendo trabajos derivados de la halterofilia, como la cargada de potencia ya sea con un pie o con dos, arranque, envion, etc.
los ejercicios que planteas son de fuerza, yo les sumaría la pliometría y enseguida la transferencia puede ser en rodillo. así reclutamos fibras explosivas y con la transferencia le decimos a esas fibras para que es que las estamos reclutando.
Estos ejercicios son de fuerza básica, para deportistas amateur y con ninguna o poca experiencia en este tipo de trabajos. Si buscan un entrenamiento de alto rendimiento, se debería realizar un test con encoder, donde pudieramos valorar con que peso se consigue mayor potencia (vatios).
De todos modos insisto en que el trabajo pliométrico no es el más indicado para el ciclismo.
Un saludo y gracias por tu aporte
Buenas supercanpeoneslatinoespañol
eso no es fuerza maxima ni potencia, lo unico que entrenarias con tu peso corporal y a esa velocidad seria fuerza-resistencia mas lectura 👍
Está todo explicado en el vídeo... solo hay que prestar atención.
Uy no, habla demasiado antes de!
estas super mal tu rodilla sobre pasa la punta del pie
+Camacho Morales Quizá sea la imagen que engaña, pero en ningún momento sobrepaso este punto, es algo que tengo muy en cuenta.
un saludo
2.50 minutos de puro blablabla....jajaja MIL GRACIAS por el tip, pero man, mucho blablabla y esto es internet, mientras más rápido, mejor