ENTRENAMIENTO FUERZA - POTENCIA para ciclismo (NIVEL AVANZADO)
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- Опубликовано: 22 окт 2016
- Ejercicios y test para entrenamiento de fuerza - potencia para ciclismo (o atletismo), de nivel avanzado.
Hace varios meses realizamos un vídeo para iniciarse en el entrenamiento de la fuerza en ciclismo para tren inferior. Fueron varios los comentarios de suscriptores que nos preguntaron por una planificación de fuerza esta vez más avanzada, de ahí que nos hayamos puesto manos a la obra y ya que estamos en pretemporada, el momento perfecto para este tipo de entrenamientos, vamos a mostraros como poder ejecutar ejercicios, test y en general un entrenamiento de fuerza de tren inferior para conseguir mayor potencia en nuestra bicicleta.
De este contenido vamos a sacar 2 vídeos, el primero que estáis viendo donde mostraremos diferentes test que podemos realizar para saber de donde partimos y organizar las cargas para las sesiones futuras, y un segundo vídeo donde tras 2-3 meses de entrenamiento mostraremos la progresión sufrida realizando una vez más los mismos test.
Para empezar vamos a mostrar los test y los resultados:
• Uno de los primeros test el el SJ, donde realizaremos un salto sobre una plataforma de contacto y mediremos la altura alcanzada. El salto se iniciará en estático, con las manos en la cintura y las rodillas flexionadas a 90º. Con este test podremos valorar la fuerza explosiva del tren inferior.
• El segundo test consiste en realizar los mismos ejercicios en máquinas que vamos a ejecutar durante estos meses de entrenamiento, pero midiendo la potencia de ejecución con un encoder. Este aparato, el encoder, es como un potenciómetro, ya que nos mostrará los vátios y la velocidad de ejecución de cada movimiento según el peso que utilicemos. La intención de este test es la de encontrar el peso con el cual alcanzamos la mayor potencia o RFD (Rate Force Development, o lo que es lo mismo, la mayor fuerza en el menor tiempo posible). El peso con el cual consigamos más vatios, será el peso que debamos usar en nuestro entrenamiento. En varios meses volveremos a realizar este test con el mismo peso para observar cuantos vatios alcanzamos en comparación con el primer test.
En caso de no disponer de este aparato podemos hacer un test de 1RM (1 repetición máxima), donde buscaremos el peso máximo con el que conseguimos realizar una repetición. A partir de ahí trabajaremos con un 60-70% de nuestro máximo y realizando unas 5-8 repeticiónes con mucho descanso. No nos olvidaremos de la velocidad de ejecución, ya que aquí siempre deberá ser la máxima.
• Por último y como tercer test, vamos a realizar un Sprint de 30” sobre el rodillo Bkool. Aquí podremos ver si la transferencia de entrenamiento de fuerza en gimnasio a la bicicleta ha sido buena y hemos mejorado lo esperado. Crearemos un perfil de una subida de 30 segundos al 8%
En el video podéis ver los resultados de los diferentes test realizados, los cuales iremos repitiendo cada mes para cambiar las cargas de trabajo. Al final del macrociclo de fuerza volveremos a realizar exactamente los mismos test para ver la progresión.
Cada cierto tiempo iremos realizando un breve video en nuestro segundo canal donde mostraremos la evolución durante las primeras semanas y sensaciones que vayamos teniendo.
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Спорт
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Alvaro muy buenos tus videos , son un gran aporte y lo más importante son bastante claros.
buena Info muchas gracias Alvaro
Hola Alvaro. Gracias por los videos. Podrías hacer también los mismos vídeos para para running. Además también como trabajar core y parte superior. Lo dicho gracias y a seguir
Eeh!! Buenn videooo!!😀😊 Jaja Muy grande!😊💪👍
Gracias
¡Genial el vídeo Álvaro! Si ya eran buenos los de ahora son aún mejores :D Se nota el trabajo que le estás poniendo al canal y más aún con estos temas tan interesantes. En un par de meses me volveré a ver el vídeo cuando deje de trabajar la base y aplicármelo.
¡Un abrazo tío y sigue así!
Tu me has servido de ejemplo, en serio.
Ricardo de ejemplo!, te parecerá bonito! XD
Hahaha... Yo no se que es mejor, si la experiencia de más de 200 vídeos o el llamamiento de un canal con solo 50 vídeos, Cabri.
Los 2 sois unos máquinas y ya sabéis que aprendo mucho con vosotros.
Muy interesante Alvaro! Me han gustado mucho también los tests de seguimiento. Tengo intención de hacer un par de test ante la BASE. Repetirlos después de la base y repetirlos nuevamente después del periodo de CALIDAD. Me ha ayudado el vídeo! thx
+CABRI Lucha o Revienta es interesante repetir los test no sólo para conocer tu evolución, sino también para modificar las cargas
Extraordinario aporte Alvaro. Para nuestra disciplina es importante la velocidad de ejecución. Es completamente distinto a los pesos, tiempos y métodos en el caso de la hipertrofia muscular. Muy buen detalle el vídeo. Buscando un encoder lineal estoy.
Gracias Martín.
Un saludo
Hola Alvaro, muy buen Canal. En la sección entrenamientos, sugiero trates también el ENTRENAMIENTO DE LA MENTE, ya que el aspecto sicológico en el ciclismo es un factor muy importante. Saludos
Gracias Germán... muy buen contenido y del cual aun no hemos hablado. Lo tendré en cuenta
muy buen video!!!!! consulta:
en pre temporada es mejor trabajar con porcentajes de peso altos 70 o 80%, y en tempoprada competitiva con 40-60 %? saludos desde chile
Hola Alvaro, excelente video! quiero preguntarte como se deben hacer estos entrenamientos, es decir, en mi caso monto en bici 6 veces por semana y cada día hago un entrenamiento diferente (series, fondo, potencia, resistencia...) entonces, cuantas veces a la semana es recomendable? es conveniente que día? como alternar mi entrenamiento con la bici y el trabajo en el gimnasio? un saludo!
Muy bien , Alvaro. Muy interesante!! Entiendo que estas trabajando la fuerza explisiva y no la fuerza normal. de lo contrario trabajarias mas despacio y con tiempos derecuperacion altos.
Gracias y sigue poniendo videos interesantes.
+Enrique Vuiton aquí muestro como trabajar la fuerza explosiva, pero los tiempos de recuperación deben ser también muy altos, además de que la velocidad debe ser alta en prácticamente todos los trabajos de fuerza
gracias, Alvaro!!
Revisando este video para programar la nueva temporada invernal, he visto que en el primer ejercicio, el de plancha, al extender las piernas despegas los talones ¿Lo haces asi por algun motivo? ¿O al ser explosivas no hay mas remedio? Gracias Alvaro por este contenido!
Hola Alvaro, me he unido hace poco a tu canal y la verdad que es muy util, los videos estan excelentes y las explicaciones por demas claras, ya soy un agregado mas a tus consejos, aprovecho para preguntarte lo sgte, se puede llegar a tener un nivel algo apropiado para competencias de xc solo entrenando en rodillo durante la semana? por cuestiones laborales tengo casi nada de tiempo para salir, te mando un abrazo y espero los sgtes videos, saludos desde Argentina
Gracias y bienvenido.
Yo prácticamente el 50% de las horas de entrenamiento las hago sobre rodillo, sobre todo en invierno.
Si puedes llegar a un buen nivel, pero lógicamente en XC necsitarás trabajar otros aspectos como la técnica
interesante
Alvaro me podrías recomendar un buen libro sobre entrenamiento con watios, gracias. Fenomenal vídeo
Pues no conozco ningún libro al respecto que te pueda recomendar. Lo que se, lo he aprendido en las carreras.
Muchas gracias Alvaro, un abrazo
Hola Alvaro, me gustaría preguntarte si no sería mejor hacer los test de fuerza de cuádriceps en la prensa e isquitibiales con cada pierna por separado para luego trabajar cada pierna independientemente, intentando equipararlas con dicho entrenamiento, ya que podemos tener una pierna más fuerte que la otra.
Y otra cosa respecto a otro vídeo; tienes una cubierta especial para trabajar con el rodillo en casa?? es que la que yo tengo se desgasta un montón y no se si será por la cubierta o por que lo tengo mal calibrado y hay demasiado rozamiento.
Muchas gracias por todo. Me están gustando mucho tus vídeos, la información muy útil, práctica y clara.
Un saludo.
Si, sería mejor hacerlo por pierna... pero no tengo tiempo para dedicarle. Si ves en los entrenos del Strava pocas veces dispongo de más de 1h.
Tengo otro diferentes para el rodillo, una de Tacx y la verdad es que dura mucho.
Gracias!!! :)
Super interesante Álvaro. Enhorabuena...!.
A raíz del video me surgen varias dudas:
Entiendo que no se trata de ganar en el gym fuerza bruta, sino watios/seg...
-Es posible ganar esos W que nos faltan en la subida sin aumentar masa muscular que nos perjudica...?
-Cómo hay piernas tan finas y desarrollan tanta potencia...?
-Es delicado para las articulaciones estos ejercicios sobre todo al final del recorrido...?
Gracias por todo como siempre. 😉
Muy buenas preguntas Jose Luis. Exacto, la idea es conseguir mayor pico de vatios, pero llegar a este pico en menos tiempo (RFD).
- Con el trabajo que comento no deberías hipertrofiar, pero no quiere decir que ganando músculo vas a tener más explosividad... en algunos casos ganas fuerza, pero no potencia.
- Es importante realizar siempre pausa suficiente entre series y con un peso al 60-70%. Que tengas más músculo no significa que generes mayor potencia.
- Siempre es necesario tener una pre-adaptación, por ello recomiendo realizar estos ejercicios a máxima velocidad para personas con experiencia
Muchas gracias, como siempre.
Pondré tus consejos en práctica...
A ver que tal...!! 😃
Ya nos contarás... siempre es interesante saber como se va evolucionando
Cuantos días a la semana se debe trabajar a pesas y cuantos mtb
Que modelo de encoder es y donde se puede conseguir?
prensa con 90kgs? joer yo caliento con 120-160 o_o si hago explosividad con 90kg sale disparada la plataforma jeje
Hola Alvaro encantado donde has comprado el encode? saludos!!
+Pinelo lo he adquirido por la Universidad de Vic.
Gracias alvaro conoces a alguien que use o pueda darme opinion de esta plataforma de salto? chronojump.org/es/producto/contact-platform-kit/ gracias!!
Esta es la que tengo... es muy barata. Hace 5 años cuando la compré tenías que hacer tu las conexiones y adaptarla para según lo que la utilizaras, pero funciona estupendamente.
Muchas gracias por la info pues me la voy a pillar y luego ahorraré para el encoder lineal jajaja
1000w en el bkool con un 0% de pendiente? Como haces eso?
Parece mucho, pero 1000W en 10seg. es muy posible si pesas más de 75kg
Además siempre he sido buen sprinter en carreras. :)
buenas. donde conseguir un encoder lineal.gracias.
Yo lo adquirí en la Universidad de Vic
Dinos el modelo. Por favor
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Todo buen fisio te dice que ese ejercicio para isquios es horrible hacerlo ....
Lo dudo mucho...tengo un buen fisio de alto rendimiento en casa y he trabajado con muchos conjuntamente.
Pero gracias por el comentario. De todos modos si me gustaría saber porqué te han dicho que es "horrible".