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MÉTODOS y SERIES de ENTRENAMIENTO para CICLISMO
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- Опубликовано: 15 авг 2024
- En este vídeo vamos a mostrar los diferentes métodos de trabajo, series y cargas necesitarías para mejorar en nuestro deporte, el ciclismo tanto de carretera como de montaña.
🔴 Métodos de entrenamiento
Vamos a dividir estos método en 2, continuo e interválico:
1. Método continuo extensivo: Debe tener una duración que puede ir desde los 45 minutos a varias horas a una intensidad relativamente baja, entre el umbral aeróbico y anaeróbico (60%-70% de la intensidad de competición).
• Los efectos: Mejor uso de lípidos como energía, economía de ejercicio, hipertrofia cardíaca y mejora en la oxidación del glucógeno, mejor recuperación.
2. Método continuo intensivo: La carga de trabajo será entre los 30 y los 90 minutos a una intensidad por debajo del umbral anaeróbico.
• Mejora del metabolismo glucolítico, mayor capacidad en umbral anaeróbico, capitalización, hipertrofia cardiaca.
3. Método continuo variable: Parecido a los anteriores, pero aquí la intensidad varía levemente, sin dejar recuperar por completo ni cargar con intensidades demasiado altas, de modo que el trabajo sea continuo pero con leves cambios de ritmo. Debe durar entre 30 y 60 minutos y las intensidades máximas deben ser justo en el umbral anaeróbico
• Mejor aprovechamiento glucosa aeróbicamente, regulación lactato, hipertrofia cardiaca, capitalización y adaptación a los cambios en la utilización de energía.
Pasamos ahora a los métodos interválico, que pueden ser muchos, pero aquí solo vamos a tratar 5:
4. M. Mixto extensivo: se deben hacer varias series de 10 a 20 minutos y la intensidad será la del umbral anaeróbico o levemente por encima
• Capitalización, mantenimiento de un alto VO2máx, así como de la VAM, hipertrofia cardiaca y mejora del umbral anaeróbico
5. M. Mixto intensivo: Se realizarán series de entre 4 y 7 minutos por encima del umbral anaeróbico.
• Capitalización, incremento del VO2máx, mejora de la glucolisis aeróbica, así como del umbral anaeróbico.
6. M. Anaeróbico láctico extensivo: Se realizarán series de 1 a 2 minutos a una intensidad submáxima muy por encima del umbral anaeróbico, con pausas suficientemente largas de 3 a 6 minutos. Aquí es interesante trabajar con potenciómetro, ya que las pulsaciones no suben tan rápido como para darnos información de la intensidad de trabajo.
• Capacidad anaeróbica láctica, potencia aeróbica, tolerancia al lactato y acidez, mejora del VO2máx.
7. M. Anaeróbico láctico intensivo: Se realizarán series de entre 30 y 50 segundos a prácticamente la máxima intensidad, teniendo en cuenta que la pausa sea suficiente (2-5 minutos).
• Potencia anaeróbica láctica, tolerancia al lactato, trabajo de las FT.
8. M. Anaeróbico aláctico extensivo: se realizarán series de entre 8 y 15 segundos con una intensidad máxima y una pausa de como mínimo 3 minutos.
• Capacidad anaeróbica aláctica, potencia anaeróbica láctica (sobre todo si hacemos más series y la pausa es de menos de 3 min), trabajo de las FT, aumento depósitos fosfatos. Si hacemos muchas series de este tipo también podemos estar trabajando la vía aeróbica.
► Más información del vídeo: blog.alvaromoli...
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Aquí tenéis un contenido que seguro os sirve de ayuda, ya que muchos me lo estabais pidiendo. Entiendo que para algunos puede ser complicado por el lenguaje usado, pero dedicarle tiempo y atención, ya que es de gran calidad.
Un abrazo :) :) :)
Alvaro Molinos yo soy cadete cuanto tiempo antes de la primera carrera debería empezar a entrenar con series fuerte
Alvaro Molinos mola
Vaya montón de Info anda
Ufff... menuda pregunta Javi, no es fácil responder esto sin conocerte ni saber de tu programación. Seria lógico que hicieras una buena pretemporada antes de empezar con el trabajo de intensidades altas.
Para vosotros lo que haga falta :D
Muy bueno el contenido muchas gracias
Excelente información
Buenos vídeos Alvaro me han servido mucho para ganar el campeonato de mi región. Y tener mas conocimiento sobre el ciclismo que no es solo manejar por manejar. Disfruto mucho el ciclismo. bueno es el único deporte que me gusta. Saludos desde PERÚ-San Martin
Veo este video en 2021 y me ha servido para mi tarea. Soy estudiante de licenciatura en educación física, Gracias Álvaro, saludos desde Colombia.
Gracias Álvaro empezaremos con tus consejos por que llevamos un año desastre sin motivación y con los ruedines puestos. La desgana es total y ni a correr 5km salgo. Gracias
Gracias por tan valiosa información, este tipo de trabajo que haces nos prepara mucho mejor para continuar nuestros entrenamientos, saludos desde Panamá
Muy buen vídeo Álvaro, con todo explicado de forma rápida pero muy clara. Un saludo y sigue así!!
Gran video Alvaro. Chapeau! Para verlo muchas veces y tomando buena nota.
Gracias!
+Òscar Garrido gracias :)
Buenisimo, de lo mejor que has compartido, muchas gracias
Gracias Julio César
Muy bueno, lo tendré que ver otra vez para tomar notas, madre mía cuanta información.
saludos
+Enric Madruga gracias
Saludos. Quisiera saber si es posible combinar diferentes métodos. Gracias
Buenos días! Muy buen video!
Se puede intercalar diferentes series en l misma semana. Gracias saludos
que valiosa información, habrá alguna que sea mas fácil de presentar para principiantes.... saludos
Un buen vídeo. La verdad que las series aunque algunas nos resulten difíciles o duras de realizar nos aportaran una mejora considerable en nuestro rendimiento. Un saludo
+sexutito toda la razón
Gran video Alvaro! Gracias!
Excelente video, Alvaro! Aunque hablas muy rápido entendí todo! Aplico unos entrenamientos de los que has mostrado también, preparándome más para carreras de fondo :) Te deseo un feliz año nuevo y ojalá nos alcanzamos a ver este año :)
Feliz Año nuevo :)
Estoy seguro que este año nos vamos a ver, además te estás poniendo muy fuerte
Consulta tengo 62 años que pasa si mis salidas el pulso cardiaco esta por encima de los valores . Teoricos .
Gracias
Gran vídeo Álvaro. Me lo voy a tener que ver varias veces para tomar apuntes. Las series, cuando comienzan a realizarse?, y en qué orden o prioridad?
Gracias Álvaro.
Gracias Igor,
El orden y comienzo dependerá de tu programación y objetivos, no es fácil contestar
Álvaro tengo una pregunta. Voy progresando y aumentando las series d fuerza. Ahora estoy haciendo 2 series de 8 rep. No sé si subir las repeticiones o hacer una serie más. Saludos
Muy buen video, todo muy claro! Aunque lo centras en ciclismo, sirve igual ara otros deportes, no?
Que opinas del cross trainning? Yo hago esquí de montaña, y entre semana no es fácil entrenar. Entiendo que es perfectamente compatible entrenar entre semana en running y bici y aprovechar los beneficios para el esquí de montaña, no? El gimnasio si mas enfocado al objetivo.
Si Alexis, puedes aplicarlo a otros deportes de resistencia.
gracias por el video, una pregunta, llevo haciendo series de 30 minutos sin parar, dos veces a las semana desde ya hace dos años con FC mayores al 92% de mi FC max. ¿Puede ser esto riesgoso para mi salud?
Hola! Muy buen video. Consulta: cuántas repeticiones hacer en series al 80%,si la duración de cada serie es de 30 a 90 segundos.yo tengo 35 años y me considero en buen estado,pero me ha pasado en carreras de maratón de 85km,que los últimos 7 km me quedo vacío y sin piernas.logro un tiempo de 3:30, bueno para mí, pero quisiera bajarlo a ese tiempo y creo q me falta entrenar series para poder ir más tiempo al límite de mi zona aerobica.se que es dificil contestar x aqui, pero quizas puedas darme alguna pauta.gracias! Y saludos
Yo estoy apunto de empezar la temporada, series para contrarreloj cuales recomiendas gracias😉
Dependiendo del tipo de cronos que tengas, pero para pretemporada no haría nada intensivo (aun)
Excelente vídeo colega! Muy técnico pero se entiende perfectamente. Saludos y feliz nuevo año!
Gracias
Bnas noches Alvaro.
Perfecta la información. Precisamente estaba buscando información al respecto. 😃
Si me permites te voy a contar historia que sucedió el domingo pasado:
Estoy ahora trabando el periodo de base y bien. Antes de ayer coincidí con unos amigos en ruta. La verdad es que llenando voy muy bien, incluso disfruto del ritmo alto. Sin embargo me calenté en un buen repecho y tras salir tirando me quedé casi clavado, mientras que a los demás los veía marcharse.
Después en el reagrupamiento me comentan, que llanero mucho para que me pase eso en subida, que tengo “fobia a las cuestas”.
No creo que sea un problema de peso, porque estoy en 180 y ahora de peso me estoy afinando y ando en 77 kg.
¿El problema está en no trabajar las series...?, ¿es suficiente con entrenar la fuerza en Gym?, ¿debo de combinar ambos con series de fuerza resistencia por encima del umbral Anaeróbico?...
Cuál es tu opinión al respecto...?
Gracias por todo Alvaro, es un placer seguirte como siempre y Feliz Año 2018...!!
Quizás tengas que trabajar más el desnivel
+Jose Luis Gg puede ser por muchos motivos, pero probablemente al no haber entrenado aún a intensidades altas y hacer una "ataque" has empezado a crear lactato y acidosis, lo cual al no estar tu cuerpo aún adaptado has notado rápidamente como tus piernas pesaban y no ibas como esperabas
Gracias Álvaro.
Intentaré hacer una buena base con paciencia y a posteriori darle caña a las series por debajo y por encima del umbral.
😃👍🏼
Hola Alvaro,hablas de tomar entre 40 y 50gr de hidratos de carbono a la hora,los geles suelen tener 24gr.
Habria que tomarse 2 geles cada hora?
+Alberto Mediavilla está cantidad de hidratos de carbono no solo deben llegar de geles, sino también de la bebida y otro tipo de alimentos tipo barritas
Muy muy buen video gracias
Como has hecho los graficos de los tipos de series?
Muchas gracias :)
Con el propio Zwift
Una consulta, esto se hace en terreno plano?
Tomo nota Alvaro, empezaré con ritmos controlados para usar como fuente d energía las grasas y después empezar con las series.
Crees ke con un mes o 1000km sería más o menos suficiente?
Gracias por todo. 😉
1000km al mes es una cifra muy intresante, pero según para qué
Alvaro Molinos pues más ke nada para preparar por ejemplo la Orbea gran fondo del 26 mayo, 180km y 3100m d desnivel aprox.
que tal alvaro, puedes comentar los porcentajes de frecuencia cardiaca que tu manejas en cada zona, ejemplo z 1 60% etc..., saludos y gracias desde monterrey mexico
Yo trabajo con otro tipo de zonas, concretamente me gusta llevar 8 zonas, así controlo mejor las cargas, además de partir del umbral anaeróbico
Gracias, ojala y hagas un video de tu tipo de zonas
Hola Alvaro, saludos desde Colombia. Quiero consultarte algo, que le pasa al cuerpo cuando ya ha pasado bastante tiempo de estar en ejercicio y no quiere responder, por mucho que uno coma o beba líquidos? Y que se puede hacer para contrarrestar este efecto?
Ufff... pueden ser mil cosas. Quzá fatiga, falta de adaptación a las cargas, acidosis, quizá has comido y bebido pero no adecuadamente, etc.
Alvaro Molinos y cuáles serían las posibles soluciones para poder mejorar el rendimiento físico?
Excelente Álvaro! Estoy preparando un triatlón. La distancia sprint. Son 20km en bicicleta. Q entrenamiento me recomiendas?
+Leo Aversa ten en cuenta que aunque la bici son 20km, al final la competición puede durar +2h
Alvaro Molinos ok Álvaro. Para esos 20km entonces un entrenamiento clásico? Fondo y series?
Gran información Alvaro.Feliz 2018.Este año empezaré yo con series, con la esperanza de mejorar rendimiento
Pues mucha suerte, no te voy a decir que disfrutes, porque probablemente lo pases "mal" :D
Buen video,conoces la utilización de goldencheetah?
Excelente el video, excelente
Pero en los metodos aerobico lactico extensivo e intensivo, cual es el porcentaje de intensidad, no queda claro, ¿que es sub maximo y que es casi maximo? No especificas con un numero en estos dos casos.
Gracias y nuevamente, muy buen video
Los porcentajes suelen engañar, ya que mucha gente piensa que es con respecto a las pulsaciones máximas. Un máximo sería al 100% y un sub-maximo 90-95%
Saludos desde Colombia.
Recomiendas combinar los métodos y series de entrenamiento en una misma semana? Por ejemplo, cada día uno diferente.
Gracias
Alvaro, muy buenas! Feliz 2018! Te escribo desde el otro lado del mundo, desde Argentina y te consulto... si bien tu deporte es el ciclismo, al ser preparador físico, podrías abordar también este tema pero desde el punto de vista del running? Saludosss!
Buenas Ezequiel, esta información se puede aplicar perfectamente al running :)
Falta las carreras más cortas cómo de 20 minutos.
Parece interesante pero hablas muy rápido.
No consigo asimilar lo que
explicas . UFFFF!!!
Voy 2 minutos y no entendí nada, disculpa 👎
Tienen que ser medicos especialistas en deporte o que estudien el tema... por que hablando a gas a fondo... entiende la madre!
+Daniel Cardozo médico no, pero si preparador físico de alto rendimiento. Un saludo