トレーニングを始めるにあたって効率よく筋肥大をするために知っておきたかった４つのこと！【筋トレ】
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- Опубликовано: 25 июл 2024
- ▶︎初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム
note.com/shofitness/n/n16988a...
0:00 動画概要
0:43 コンパウド種目の重量を伸ばせ
5:05 分割は大きく、フリーウエイト中心でシンプルに
9:56 たんぱく質をたくさん摂る
11:46 サプリメントはあくまで補助
13:17 MATOME
14:15 初心者向けメニュー作りました
ここでいう初心者の定義はExRx.net
exrx.net/Testing/WeightLiftin...
の表でUntrained~Intermediateの範囲にいる方は初心者になります。
2019.6.16(日)アパレル新作販売します
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【noteで初心者〜初中級者向けのプログラムを販売しています】
トレーニングを始めたばかりの頃は、メニューを組むのも一苦労だったりします。
僕のチャンネルで紹介している理論を元に、基本を押さえたシンプルなプログラムを用意しました。
週2回〜4回の4種類を用意しているので、ご自身のライフスタイルに合わせて頻度を選ぶことができます。
どちらもプログラム部分以外は無料で読めますのでぜひご覧ください。
▶︎初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム
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▶︎RPEを使った、"追い込まない"初～中級者向け筋肥大プログラム
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中級者の方はこちらもおすすめ
▶︎三角筋を2か月間集中的に筋肥大させるプログラム
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【ボリュームを管理した、追い込まない全身トレーニングのプログラムを作りました】
▶︎中上級者向け9Weeksプログラム（週4〜5）
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摂取カロリーやPFCの自動計算、使用重量もMAX重量を入力すると自動で算出されます
女性用はこちらnote.com/shofitness/n/n52e99c... 
Хобби
ここでの初心者の定義は
exrx.net/Testing/WeightLifting/BenchStandardsKg
の表でUntrained~Intermediateの範囲にいる方が初心者になります。
これだとそこら辺のジムにいる人はほとんど初心者になるな
内容はとてもシンプルでためになるけど、PCFの数値が上級者のマッチョレベルの数値でしょ
こちらの定義はそのウエイトを何回挙上した場合に当てはまるのでしょうか？
また、挙上回数以外に10レップ1セットでいいのか3セットできて定義に当てはまるのか
ご教授願います
ken ken リンクのページにバーを胸につけて一旦停止し、肘が伸び切るまであげられることと書いてあります。
回数に関しては記載はないので上記のやり方で1回できればいということだと解釈しました。
ベンチプレスの代わりにダンベルベンチでもいいのでしょうか？？
自分はチビで細すぎてその表にすら乗ってなかった
shoさんの動画の更新が何よりも嬉しい
どの回を見ても勉強になります！ありがとうございます！
こんな有益な情報を頂けて、本当にありがとうございますの一言に尽きます
論理的で初心者にもわかりやすい丁寧な説明でありがたいです！
いつも勉強になることばかりです！
メニューをもっとシンプルにして取り組んでみようと思います。
原点に戻るいいきっかけとなる動画でした。
定期的にこう言う動画上げてくれるのがマジで助かる
2ヶ月経って伸び悩んでました。初心に帰ります！動画感謝します。
この動画を見るともう一度自分を見つめ直せます😁
これからも動画楽しみにしてます！
かなり分かりやすい。全ての初心者に見てもらいたい。
くっそ為になりました！ありがとうございます
自分はちょっとトレーニングに慣れてきて、中級者ぶっていたんだなぁと反省。
初心に返り、分割を大きくして各部位の頻度、強度を高めます。
いつも有益な情報をありがとうございます！
筋肉に効くフォームとかの動画とかばっかみてたけどまずはこの動画を最初に見るべきだと思った
当たり前のことをこんなに丁寧に言ってくれる人は有り難い。
勉強になりました
ありがとうございます
素晴らしい動画でした。やります！
これはわかりやすい…論文をきちんと引用していることから信頼性がすごく伝わってくるし、文字と口頭での使い分けが上手！ 参考にさせていただきます！
最近筋トレ始めました。凄く為になる動画です。ありがとうございます。オッサンですが頑張りたいと思います😁
ありがとうございます。
筋トレを始めた友達に紹介したいと思います！
このチャンネルは初心者の人に優しい
昨日から筋トレを始めた初心者です！どれくらい初心者かというと、ベンチプレス以外の種目の名前と動作が繋がらないくらいの初心者です！笑
ジムにはずっと通ってるのですが、マシーン少しと有酸素中心でした！でも、ボディメイクしようと調べていたらこちらの動画に当たりました！！
すごく分かりやすかったし、ご自身が後悔されている事ということで、その身体で言われるととても説得力があります！参考にさせていただきます！！とても為になる情報をありがとうございます！
shoさんマジで好き
内容がちゃんと文字になってると、資料性が高くて良いね
初めて動画を拝見しましたが、とても勉強になりました。
チャンネル登録させて頂きました。
助かります
もっとも信頼できる筋トレRUclipsr
いつもありがとうございます✨
わかりやすいーー
必要以上のセット数は関節と体力の無駄遣いってのが心に刺さりました。
関節は消費するって考えもっと広まったほうがいいですよね
説得力がある！
とりあえず見ておけば間違いないフィットネスRUclipsr5年連続1位
異論なし
正解
デズモンドセレクション5年連続金賞受賞
すっっっっっげぇ分かりやすい。
まさに今の自分にドンピシャ当てはまる内容でした いいね100回押しました！
色々やりすぎると、やめるのにも勇気いりますからね。シンプルにいきたい
有難いとしか思いようがない。基本が最も重要だとクギを刺す素晴らしいアドバイス
ほんとこういう情報発信してくれるの有難い
ジムは遠くて行くことができないので広告を全部見るようにしてます🙋♂️
勉強になりすぎる
代償動作、なるほど。これで上げてたんだろうなって腑に落ちた。気をつけます！
私も種目少なく頻度高めにほうが大きくなってる気がする！！
いつも参考になります！！
話し方まとめ方完璧
全てにおいて同感です。
わかりやすっ…
まじでみて良かった
仰る通り！👍
最近は色々な情報があり過ぎて基本を見失う。
自分も最近はベンチ漸進性の法則で強化中👍👍👍
Sho fitness見始めてから一年で除脂肪体重が7kg増えた。ほんとありがとう。
とても丁寧で参考になる お金払いたくなるレベル
0:30 まさにこれで、情報がありすぎて
何をすればいいか分からなくなってしまった
初心者じゃなくてもためになる。
重量停滞してたけど初心に戻って頑張ってみます^ ^
喋ってるだけながらもshoさんの前腕の筋のメリハリがくっきりしてて好きです...♪
shoさんの動画は毎回濃厚すぎて3周くらい見ちゃう
弥太郎 濃厚♡
失敗を重ねて乗り越えてきたからこそ、今のshoさんがいるんですね
失敗談をシェアしてくれる姿勢にもスーパーアルティメットリスペクトです^^
誠実さが際立つ！
コメントをする方のリスペクトが凄い！フォローさせていただきます！よろしくお願い致します！
shoさんさりげなくガンガンでかくなっててかっけえ
仕事始まって週2回出来るかどうかになってしまって筋力落ちて来たので、ありがたい！
懸垂最強ってことですね…これからは懸垂とスクワットで生きていきます
ありがたい
ゴリゴリに仕上がってる筋肉系RUclipsrの動画ばかり見ていると自分が初心者であることを忘れそてしまいそうになるので、今回の動画は大変参考になりました。
もう、、、、最高！！！！
初心に戻ってベンチの重量と向き合います
最近伸び悩んでたけど、よく考えたらベンチの重量増やして無かった...
怪我したあとまだ違和感とか軽い痛みがある場合は休んだ方がいいですか？
それとも痛くない範囲で筋トレを再開した方がいいですか？
初心に戻ってBIG3と懸垂だけ頑張ってみようかな
ただ論文を読んでるだけ。ではなくて、じゃ、初心者はこうしよう。ってのがあるから分かりやすい。
今まで某有名RUclipsrを真似て細かく部位を分けてトレーニングしてました。これからは大きく上半身と下半身に分けてトレーニングしたいと思います。説明が分かりやすく、勉強になります。
めっちゃわかりやすい笑
まだ一年二ヶ月の初心者です明日午後から仕事なのでベンチプレスとデッドやって来ます
ありがとうございます
種目を絞った方が成長するって事ですね。
毎度毎度ためになります🙏🙏🙏
ちょっとの積み重ねが大事ですな😏
タンパク質を体重の2倍ほぼ毎日摂取し18ケ月週に6日筋トレ継続してきましたが、メロン🍈肩には程遠く、大腿四頭筋は殆ど太さ変わらず。8月大会初出場で減量中ですが元々バルクしてない為、萎びてきた感じで焦っています。
良いこと言ってるな！！
よかった、俺の考えは間違ってなかったｗ
shoさんありがとう！ハーフパンツ絶対買います！
マジでタメになります
12:38 これすごい大事だと思う
最近は体重増やす事に対してビビらないで飯食いまくってベンチ，スクワット，懸垂やってたら明らかにデカくなったし強くなったわ
トレ歴10ヶ月で体重65でベンチプレス77.5までしか上がりません。
これってまだまだ初心者ですよね？
ほかの筋トレユーチューバーの真似して沢山の種目やってたので減らしてみます！
はーい✋登録‼
分かってても、この手の話しは聞いてしまう😌
ナチュラルと信じられる かつデカい人がいるというのはほんま励みになる。言われて嬉しいかは分からないが、俺の中では日本のJeff Nippard
ありがとうございます
Shoさんの動画で紹介してたトレーニング続けてベンチプレス伸びました！100キロ上がるようになりました！
挙がる
Olympia! ! 知的でかっこいいです！
@@user-ic2dr4ti2v くさ
初めてコメントします。いつも有益な情報ありがとうございます。そして、柔らかい話し方なども好感がもてます。アレキサンダー【トレーニング研究者】チャンネルさんとのコラボが見てみたいです。
質問があります。
自分は現在、「初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム」の週に2、3のプログラムの内容で筋トレしていますが、このプログラムを例えば週3で筋トレをしたら、次の週は2回、その次の週は3回と週毎に交互に筋トレの頻度を変えても筋肥大効果は出来るのでしょうか？
最近ジム入会した初心者です。
ベンチプレスで胸をきかせたい場合、スミスマシンでも効果ありますか？またダンベルベンチプレスよりも可動域が少し狭くなる場合でもバーベルやスミスでのベンチプレスのがよかったりすんでしょうか？
山本先生の動画にのめり込んでる初心者に見てほしい
ハルハラハル 山本先生のは全部中級者用みたいな感じだかね
なんか、ありがとう。成長できそうだ
トレーニング1年3ヶ月
ベンチ110kg
デット180kg
スクワット180kg
私のジムにはフリーウエイトがメインで常にフリーウエイトで鍛えてきました。
分割は胸、脚、背中週に2回ずつ行っています。
腕や肩の日などを取り入れるべきでしょうか。
ありがとうございます。私の原点の動画です。
トレーニングあるある
このチャンネルをたくさん見ると
なんとなく筋トレした気になる
減量中だけどトレーニングメニューを振り返ってビッグ3と懸垂に時間をかけた方がいいかな
二分割を週3回だと中一日で同じ部位が回ってきますけど回復って間に合いますか？特に脚の筋肉痛が抜けにくい気がします。
筋トレ初心者が見るべき動画第一位
ベンチインクライン、懸垂ローイング、スクワットデッドリフト
筋トレ歴一年未満の初心者です。
腕肩胸背中の四分割でほぼ毎日1時間+３０分有酸素運動をしてます。
週によってピンキリですが週4〜7日くらいです。
（足は今日からローテーションに取り入れます。）
それでも上半身下半身くらいで分けた方がいいですか？
トレーニング頻度を減らすことは
どうしても甘えのような気がして、、
加えてできる時にやらないとどんどんやらなくなる性格でして。
アドバイスいただけると幸いです。
ちなみに減量中ですが少しずつ使用重量は上がってきてます。
懸垂の代わりになる背中のトレーニング教えてほしい。デットリフトですかねやっぱり。
家トレの場合どうしたらいいんですかね？ベンチとダンベルあります。
初心者にはマトを絞って敢えて情報を制限するの大事ですよね！
ノート買わさせて貰いました！
肥満体型で体重が重くて懸垂ができない人はラットプルダウンでもいいですか？バンドアシストでもできませんでした…
良いと思いますよ。
私は90kgオーバーの肥満体系で懸垂が出来ませんでしたがワンハンドローイングやベントオーバーロー等他の背中の種目をこなす内に4ヶ月程で懸垂も3～4回は出来るようになりました。
【追記】
ジャンプしてからネガティブで効かせる懸垂も懸垂の練習としてオススメです。
仕事が忙しく週2回しかジムに行けないので、取捨選択で腕トレをやめて、種目数を3種目程度に減らしました！30代のおっさん頑張ります👍
3つ目のタンパク質をたくさん食べるってやつの、タンパク質、炭水化物、脂質は1日あたりですか？