追い込まない方が筋肥大する？「ボリューム」という考え方【筋トレ】
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- Опубликовано: 25 июл 2024
- 今回は「ボリューム」という考え方についての動画です。
長くなりましたが、「ボリュームでトレーニング量を管理する」という考え方を知るきっかけになれば幸いです。
【ボリュームを管理した、追い込まない全身トレーニングのプログラムを作りました】
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摂取カロリーやPFCの自動計算、使用重量もMAX重量を入力すると自動で算出されます
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「追い込まないトレーニング」って、何？
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0:00 動画概要
0:12 ボリュームとは？
0:25 この動画における前提条件
1:32 筋肥大の考え方
2:33 1kg100回と100kg1回、同じボリュームだけど…
3:38 Effetiv Rep〜効果的なレップ
6:32 ストレートセットは理に適っている
7:35 結局何が大事なのか
8:35 Dr.Mike Israel によるhypertrophyガイド
13:20 追い込まなくても筋肥大はする？
14:04 潰れることのデメリット
14:54 追い込んだ場合と追い込まずにボリューム管理した場合のレポート
17:04 レストポーズ法、ドロップセット
17:38 パワーリフティングのトレーニングは筋肥大しない？
18:26 追い込むトレーニング「だけ」が正解ではない
▶︎Dr.Mike Israel によるhypertrophyガイド
renaissanceperiodization.com/...
▶︎RPEを使った、"追い込まない"初～中級者向け筋肥大プログラム
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▶︎潰れるまでトレーニングした人としなかった人の回復時間についてのレポート
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
▶︎追い込んだ場合と追い込まずにボリューム管理した場合のレポート
www.mdpi.com/2075-4663/7/7/16...
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トレーニングを始めたばかりの頃は、メニューを組むのも一苦労だったりします。
僕のチャンネルで紹介している理論を元に、基本を押さえたシンプルなプログラムを用意しました。
週2〜4回の4種類を用意しているので、ご自身のライフスタイルに合わせて頻度を選ぶことができます。
どちらもプログラム部分以外は無料で読めますのでぜひご覧ください。
▶︎初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム
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Хобби
Dr.mike
Chest ruclips.net/video/vo1pWGX-Td4/видео.html
Back ruclips.net/video/QrXh8BsAa9o/видео.html
Rear & Side Delts ruclips.net/video/L5QixcL5uL4/видео.html
Triceps ruclips.net/video/Rzd7OUaITzs/видео.html
Biceps ruclips.net/video/k8wMzeKn14s/видео.html
Hamstrings ruclips.net/video/twz7KLIypzo/видео.html
Glutes ruclips.net/video/sEDgE6Wh1U0/видео.html
Calves ruclips.net/video/ISePfnmknYY/видео.html
ありがとうございます！
どうしても英語が理解できないので、各部位の週の推奨セット数だけ和訳してくださる方いませんか？
@@user-cz3yw1my9p volume が週のセット数
intensityが各レップ数
frequencyが頻度です
その他は，種目の案内や，アレンジの紹介をしています．
分かりやすい動画ありがとうございます。
勉強になります。
1週間毎のレップ数を考えたことがなかったので凄く参考になりました。
トータルボリュームとレップ数を考えてこれからトレーニングしてみます！
凄く参考になりました。追い込みすぎないトレーニングも試してみます。
トレーナーとしての自分の定義付け、自己認識が最も的確で信頼できそうな人ですね。若いのに偉いわ。
これめっちゃ知りたかった内容！
今になってこの動画の意味と理解が。いままでやりすぎてた
Shoさんの話は本当に参考になります。
トレーニングボリューム落としてみます。
参考になりました！
エビデンスがしっかりしてるから信頼できるし、説得力がある。
shoサンタからの知識のプレゼントありがとうございます🎁
その通りですね。私も週、と言うか一年通してどれだけのボリューム(もちろん重量と回数のバランスを考えて)でできるかを考えてトレーニングして、劇的に伸びました。けっして無理をしないように心がけるのが一番重要と感じます。
皆様のコメントをくまなく拝見している者です。
ほとんど？の方々がナチュラルで、いろいろ試行錯誤して頑張っているんですね。 参考になるご意見もたくさんあります。見ず知らずの人達が議論できるのも素晴らしいことですね。素晴らしい時代になりましたね。
この情報が無料なのはありがたすぎます…！めちゃくちゃ参考になりました！
親切丁寧な説明でわかりやすかった。
おおおーーーすごい！
なんと論理的で説得力があるんだ！こんなの初めて見た！
クリスマスだろうとフォームを一切崩さないsho氏は素晴らしい。
筋肥大はストレス応答反応だから、基本的に回復力>ダメージ（ボリューム、強度）にしないといけない
となると出来るだけ頻度を増やしたいけど問題は人によって回復力が違う点
トップビルダーが高重量×高ボリュームで出来るのはある程度才能のなせる技。
地道にトレーニングを重ねて自分に適した頻度、ボリュームなどを探り当てていくしかないですね
応援してます！
なんでいい動画なんや…一つの答えに辿り着きましたありがとうございます！
ナチュラルだと明言した上で理論を展開してくれるのでとても参考になります。
ステロイドを使用する是非は置いておき、グレーな方々のトレーニングを参考にして良いのか迷うところがありました。しばらくこの考え方でやってみようと思います。ありがとうございます。
shoさんたから最高のクリスマスプレゼント
ｗｓｙｙっｓ 4:34
筋トレyoutuber増えてるけどshoさんが一番信用できる
ロジカルな話し方、論文を用いたエビデンス。わたしもshoさんの動画を信頼しています
なーすけ！なーすけ！
@@user-sq5to8bu7w その人個人的にめっちゃ嫌いやわ笑
@@user-sq5to8bu7w 論外
筋肉あるあるとshoさんが科学的な説明だったりするからわかりすい
個人的に使用重量や筋肉を追い込むことよりも、トレ頻度を増やして総合ボリュームを如何に稼ぐかが重要と考えています。
sho氏の解説にもあるように前者を追い求めすぎると、怪我や疲労のためにトレ出来ないリスクが高まりますからね…
なんやこの高画質は！
なんとなく再視聴しましたが、初心に戻れました
待ってました
ペタの年俸越えおめでとう！
なるほど！
先生、今日もためになるお話をありがとうございました😊
全身▶️3分割▶️ブロスプリット▶️4分割▶️3分割
約2年でこのサイクルだったけどブロスプリットの時は成長感じなかったからもうブロスプリットはやらないって思ってたけど今からしたらトレーニングの上手さ、栄養学、睡眠全て足りなかったから、あと1年してもっと勉強したらブロスプリットもう1回試してみようかな。とりま今は3分割！
カタギさんが昔話してましたね参考になりました！
毎回、毎セット限界まで追い込んで潰れるまでやっていたので、このやり方だとかなり楽になるうえに筋肥大に最適なら嬉しい限りです。
12:38 俺この筋肥大プログラムを少しアレンジして4ヶ月ずっとやってきた(増量期として)けど、最近重量の伸びが少ないから、流石にディロードとか言うのした方がいいかな、、
確率と確立の使い方もわかる貴重な動画
マックス挑戦した結果、あっさり潰れてしまって、その後いつもの使用重量が保てなかったのが、この動画の説明で合点いたしました。
いつ出るかとずっと待っていました！！
つまり5x5のストレートセットが最強ってことですかね？
前まで4〜5分割でやっててここ数週間前から3分割で1週間に2回来るようにしてたんですが、、セット数など参考にします
ありがてぇです
僕はあまちゃんなので追い込むつもりでやらないとeffective repにすらならない…
セット数の数え方ですが、ベンチプレスをした際3等もカウントするのでしょうか？
初歩的な質問なんですが、例えば20セット一つの部位をやるとしたら１セット１セット限界に近い回数まで筋トレするのでしょうか？
もしくは種目をベンチプレス10回×３セットと決めたら３セット目で限界をに近くなるよう重さを設定するのでしょうか？
クリーンの様な瞬発系メニュー(かつネガティブは行わない)でも、スクワットなどと同じ様にセット数を数えた方が良いんでしょうか？
皆さんどう思いますか？
1番信用できる
もうよくわからんからトレーニング出来る体調の時はBIG3とミリタリープレスとアブローラー日にち決めずにとにかくやってる
いいね。適当に見えて実は1番いいやつ
サムネイルめっちゃかっこいい…彫刻みたい
神の7秒間とは、5 effective repの事だった…？
メリークリスマッスル
ピラミッドセットはどうおもいますか？
よくわからんのでベンチ10×10を週2的な感じで一部位1種目でやろうかな
ネギぶちまけてる時とえらい違いですね！笑
太郎 剛 ネギ生える
ご質問です。
ストレートセット法、例えば「10回3セットできる重量(3セット目の11レップ目で潰れる重量)を選択」よりも、
ディセンディングピラミッド法、例えば「10回できる重量を3セット(セットを経るにつれ重量が下がる)」の方が、
筋肥大に効果的だと思えました。
なぜなら、ストレートセット法の1,2セット目では余裕を持って10レップ目を終えるため、エフェクティブレップのボリュームを稼げなくなってしまうためです。
この考えの誤っている箇所をご教示いただくことはできないでしょうか？
追い込んだ方が楽しいけどやっぱ限界前でやめるべきかなぁ
筋トレ奥深すぎる😂
だからみんなハマるんじゃないの
かな 奥が深いからハマるというよりは筋肥大するからハマる
3分前・6時間前・2週間前・5ヶ月前・2年前 それな。筋肥大させるためには何をすればいいのか、という点で奥が深い。努力と筋肥大が比例してくれたらいいのにな。
追い込まないでやってみようと思います
やりたいようにやるのが1番！！
やっぱ筋トレは根性論ではなく、頭でやるもんですな！
動画に関係ないけど素足でのトレーニングって悪いんですかね？私は自宅でトレするのですが素足のほうが地面をつかめてやりやすいんですよね。扱う重量はデットもスクワットも150くらいです
natureよりshoが好き
自分が知っている範囲
欧米、韓国ではRPEを用いたトレーニングが主流
日本では昔のビルダーのようなトレーニングで追い込まないのはトレーニングじゃない！、根性！根性！って感じ
トップのビルダーは先天性の回復力や膨大な食事量で賄えていると思う。
日本はどのスポーツでも根性論っていう感じがします。
週一部位１０セットでオーバーワークしたわ。90%ぐらいでセット組んだらあかんな皆見栄で重い重量より中位でもストレッチがまじで大事
まじあほやん笑
ショウさんも山本先生と同じこと言っていてさらに確信に変わりました
まぁでもJBBFのトップ選手は若い頃から高ボリュームでやってますし、結局はトレーニング体力と回復速度などによる気がします。
週一の分割法では、ナチュラルは大きくならんでしょうね
48時間に１度くらい刺激を入れたいものです
私は、一部位週間10セット目標、週2-3の頻度でやってます
オールアウトさせてません
神経の負担を低減できたせいか、気分は楽ですね
1部位10セットの1部位は胸、腕、背中などの大まかな分け方ですか？それとも、胸の上部、中部、下部や広背筋、僧帽筋のように細かく分けていますか？
それと順調に近肥大していますか？教えてください。
筒香嘉智 これは人によると思いますよ。
週一の分割法で基本高重量高ボリューム気味でトレしてもう8年ですが、大きくなってます。
論文とか自分も読みますがそれは参考程度に実際にデカい人のトレをマネたり色々試して自分に合ったトレを見つけるのが大事だと思います。
ユーザーなら
追い込んでも
回復出来るからね
ナチュラルは
トータルボリューム＋効かせ方が
重要
つまりネチネチ高回数よりもしっかり重量を扱うのが大事（効かせながら）
ウォーミングアップは全く入らないのかな？
体感としては追い込みすぎると中枢神経の回復が間に合わなくなって、長期的なボリュームが減っちゃう気がしてます
毎回限界まで追い込んで精神的にキツくてセット数少なくなってたからなんか少し気が楽になった。
このやり方やってみよう。
BBB AAA 誰にでも噛みつくお節介筋トレマニアなんて誰からも必要とされてないぞ
5 effective repの合計ボリュームが大事なら、５セットが限界の重量を3～4回上げるのがベストではないでしょうか？
いつも拝見しています^ ^
マンデルブロトレーニングについてShoさんの見解をお聞かせ願えると嬉しいです！
既出でしたらすみません。
毎回思うけど、こんな濃い情報が無料で見れてしまうのはすごい。。
世の中の研究者はいろいろややこしいこと考えてるんやなって
って？
3分前・6時間前・2週間前・5ヶ月前・2年前
あっ、ナチュラルはステロイドユーザーの真似をしても効果はないって動画にいた人だ。やっぱ筋トレ好きやねんなー俺もやで。
コンテストに出るような人は違う意見だろうけど、趣味で筋トレやってる人は仕事に影響あると困るし、怪我の危険もあるから、毎回限界まで追い込めないよね。週2回で合計12セットでも十分かっこいい体にはなれる。
今日から追い込まないことに決めました🙂
メリー筋トレシマス✨
結局、Effective Rapだけカウントするわけではないってことかな？ Effective Rapだけが有効だとすれば、10回3セットにこだわらずに極端に言えば毎回５−７RM、もしくは重量落とさずに一回目10回、ラスト7回狙い(毎回限界まで）でやる方がいい気がするけど。ストレートセットはあくまで初心者がフォーム崩さないためなのかな？
なるほどな、よくある10回ギリギリできる重量で3セットってのは
10回できる重量選択だとある程度フルレンジでコントロールできてる重量でラスト5回が限界ギリギリになるって感じになるから
ボリューム稼ぎにも理にかなっており、昔から行われている手法はある程度今の理屈にもかなっているわけだな
5回ギリギリって重量だとある程度なれた人じゃないとフルレンジでコントロール出来てない場合だってあるからね
ナチュラルの方の確かな動画を観て、自分の目的(リフターorボディメイク)にあったレベルが高いジムに通うことが良いのでしょうね。
知識あっても回りのレベルが低いと1レップサボってみたり、重量や筋量の成長にリミッターがかかる。
しかし毎回ながら良い動画です。
ただモチベーション動画を上げる人とこうやって詳しく解説してくれる人
ぼくは後者をよく試聴します。
サムネかっけえ
4:26 9:51 13:56 include different menu
shoさんと山本先生が対談して、理論の相違を互いに解説してくれたらいいのになあ😭
山本先生も全く同じ理論言ってたからこの件については相違なさそう
@@uufufjicicici ボリュームに関してどこで語っていましたか？
ジャージャービンクス
なんかの動画で
ベンチプレス伸びない人は思い切ってセット数減らしてみてって言ってましたよ。結構前の動画ですが
山本が逃げると思います（笑）
@@uufufjicicici 山本大先生様(笑)の101理論と、shoさんが言うボリューム管理とでは全く違うと思いますが？
山本は「スイッチを押したらそれ以上やるのはムダ」と言い切ってるし、shoさんはMEV・MAVという考え方を適用してる。
山本の指導ではセット数は少な目だが限界までやれと言ってるが、shoさんは限界手前でやめろと言ってる。
全然違うじゃん。何が同じなの？
君、日本語わかる？ｗ
instagramでこの内容を紹介したら噛みついてる輩がいましたね。自分はshoさんには全幅の信頼を置いているのでshoさんが紹介している内容はこれからも参考にしていきます
2年間追い込みきるトレーニングを週6で続けてきたけど
なんかめちゃめちゃ疲れた
どのくらい成長しましたか？
@@user-cl9um9cn6p 元がデブでスクワットも出来なかったので例外だと思いますけど
そこそこ頑張ってると思われるくらいにはなれてると思います
脚改善したいけど半年成長してないのでボリューム下げてプログラム試してます
リア充トレーニーどもに差がつけられますね！！！やったぁぁぁぁぁ泣
この隙に差を付けられるように頑張りましょう！
彼女いるけど今日明日トレーニングです笑
好き
トレーニー界のリア充はリアが発達してる人らしいですよ
大胸筋強制サポーター 筋肉あるあるか笑
追い込まない方が筋肥大に効果的なのは分かったのですが、
余力を残して終わるということは動画前半で仰っていたラスト5回のEffective Repを稼がず終わることになりませんか？
どなたか解説お願いしますm(_ _)m
けどやっぱりパンプアップしたら嬉しいのでたくさんやりたくなる🤪
塩のめw
この理論を取り入れてメニューを組んでみたいのですが、MEV→MAV→MRV→MVのサイクルを各部位同時進行で開始するべきなのでしょうか？肩、胸、背中、脚で分割したとして、全部位が同時にMRVの週に突入すると、トレーニング時間も全身の疲労も負担になりすぎるように思うのですが。
基本的には同時進行です。ただ、個人の生活習慣や年齢、性別、筋トレ年数などでMEVやMRVも違ってきてしまうので、Dr. Mike Israetelの推奨するセット数は参考程度に留めておいた方がいいと思います。そもそも彼は、週に2回以上同部位を鍛える事を前提に話しているので時間がない方にはおススメしません。
週に15セット以上すると筋肥大の効果が薄れる可能性があるという論文もあるので、それも参考にするといいと思いますよ。
ありがとうございます。同時進行ならかなりハードですね。全身では到底無理なので、部位をしぼって取り入れてやってみようと思います。
筋肉痛にならなくてもokなんですか？
筋肉痛を追い求める必要は無いですよ
あまりにも負荷が軽くてはダメですけどね
最近分割法辞めてbig3メインにやってる
これで3ヶ月後どうなるか楽しみ
RYO A3 時間なかったらそれいいよね
俺もナチュラルなので、分割法最近やめました。BIG3の重量アップに専念します。
big3楽しいですよね！
どういう感じで回してます？
一日にBIG3やって週2.3で回してる感じですか？
クリスマスプレゼントいらないので背中のクリスマスツリーが欲しい。
限界って表現だと結局人によって限界が違うし、メンタルが違えば限界でも後１レップとかできたりするし、自分の限界がわからん。限界って言うしかないのはわかるけど。
こういった各部位週1より2(3)の方が「初心者〜中級者」には良いという理論最近よく見るし取り入れているんですが「上級者」になったからって変わるんですかね？
この理論に基づけば上級者になったからって分割法の方が良いってことにならないと思うんですが
歴４０年 思い当たる節あります
もう一発、やりませんw
依然はダンベルプレス80とかやってましたけど
コロナ明けにようやく復帰(マスクしながらのトレが嫌になったのでw)
今度はこれ念頭にメニュー進めてみます
いろいろな説聞いてるとなにが自分にとって良いのか判断難しくなってきた
ビスケットオリバ 筋トレにあんま正しいとか身体に寄って変わるのであれがいい、これがいいと言う意見が出てくるのは当たり前だよね。その中でプロは自分にあった、スケジュールを早く見つけ体づくりに専念しています
マラソン選手と自転車選手 どっちも 長距離スポーツなのになぜチャリの方は effective repみたいに足が太くなるんですか
マラソンは遅筋、チャリは速筋だからじゃないでしょうか？
長距離ロード海苔は細いですよ
ピストに乗ってる競輪選手とかは短距離選手なんで太いのは当たり前
ずっと疑問だったんですけど、一部位何セットの一部位って大胸筋上部とかで一部位？それとも大胸筋で一部位？
ここ数ヶ月上部とか中部それぞれに10セット入れてるけどトレーニング時間が長くなってしまう...
普通に大胸筋(上中下全部)で一部位だと思いますよ
この区別の仕方難しいですよね、脚とか腕とか特に
Dr. Mike Israetelは大胸筋のトレーニングについて、普通のベンチプレス or ダンベルプレス、インクラインのベンチプレス or ダンベルプレス、アイソレーションのフライ種目。この3種類の種目を大胸筋の種目に含むようにと言っています。プレス種目をしている限り上部と中部とでセット数を分けなくていいと思います。
1回に全部やるというより、Day1 ベンチプレス、フライ Day2 インクライン種目+フライという感じにわけた方がインクライン種目で高重量を扱いやすくなるのでいいと思います。
101理論とは何だったのか
胸がなかなか大きくありません。
週3回で胸をトレをするとしたら、どのようなメニューが良いでしょうか？
ちなみに1RMのマックスが110キロです。
1週間の中で重い日と軽い日を作り POFを取り入れて肥大を狙っていく
1日目 軽いベンチ＋ダンベルフライ
2日目 インクラインダンベルプレス＋ディップス
3日目 重いベンチ＋ケーブルクロス
各3セット 弱点に応じてインクライン デクラインの調節すればいんじゃね？
hpsトレーニング、きんにくあるあるさんみてみな