トレーニングメニューの考え方｜フィットネス-疲労理論【筋トレ】
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- Опубликовано: 9 июл 2024
- 久しぶりの動画です。かなり長くなってしまいましたが、トレーニングを始めて2〜3年経って「なかなか伸びないな」と悩んでいる方にぜひ見ていただきたいです。
0:00 動画概要
00:52 トレーニングは2種類に分けられる
01:52 ピリオダイゼーション：期分けについて
02:20 超回復理論とは
04:19 フィットネス-疲労理論とは
06:20 停滞打破の手段としての増量
6:59 2つの理論の違いとは
8:32 長期的なトレーニング計画を
10:17 オーバーリーチングとは
11:42 筋肥大、筋力向上どちらも重要
13:15 筋肥大目的における筋力向上の重要性
14:23 コンパウンド種目の重要性
16:36 ボリュームを落とすと伸びるケース
18:03 中上級者プログラムでも
18:50 MATOME
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「ボリュームを稼ぐ」って、結局何？｜ボリュームを管理したトレーニング
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＜引用元＞
Science and Practice of Strength Training, Second Edition Second Edition
by Vladimir M. Zatsiorsky
www.amazon.com/Science-Practi...
Starting Strength
by Ripptoe M
THE MECHANISMS OF MUSCLE HYPERTROPHY AND THEIR APPLICATION TO RESISTANCE TRAINING BRAD J. SCHOENFELD
筋肥大のメカニズムとレジスタンストレーニングへの応用
strongerbyscience
www.strongerbyscience.com/pow...
販売中のプログラム
▶︎中上級者向け9Weeks筋肥大プログラム
note.com/shofitness/n/n21fcc6...
▶︎初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム
note.com/shofitness/n/n16988a...
その他のプログラムはこちらから
note.com/shofitness/m/m9f7657...
【ジム】everlift-gym.com/
【アパレル】everlift-store.com
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Хобби
いつも思いますが、
トレーニングに対しての
知識がRUclipsを通して無料で学べるって、本当に良い時代になりましたね！
いつもありがとうございます！！
The Big Texas Method、5/3/1、Russian Squat Routineなど
様々なピリオダイゼーションメニューがあるのに
他の筋トレ系youtuberの方々が触れず、避けてきた話題ですね
丁寧でわかりやすいです
ここまで日本語で詳しく解説されてる動画ってないですよね！
本当に参考になり大変助かります。
長年の疑問と、理論度外視でやって来た実践が身を結んだ思いです。
これ神回ですね！
こんな理論が無料で分かりやすく見れるなんて、いい時代や。
今、中上級者プログラムの第二週目です！今回の説明でより今のブロックの意味を再認識出来ましたあ！お陰様で凄く楽しくトレーニングしています。有り難うございます！！
めっちゃ良く分かりました
いつもお世話になっております。
いつも本当に勉強になります！ありがとうございます！^ ^
長いオープニングもズルズルエンディングもない、ただちに単刀直入に内容に入るスタイル好き
久しぶりの動画投稿あざっす！
次のトレに疲労残さないように無理に追い込まないようにしてます。
ショウさんの動画のおかげで筋トレが以前にも増して好きになりました
めっちゃ勉強にった
胸トレがここ数ヶ月停滞気味だったのでトレーニングメニューの見直しの参考にさせてもらいます！！
BIG3を主軸にトレするようになって筋肉が大きくなり始めました。
扱える重量も確かに増えました。
色んななんとなくこうした方がいいらしいの根拠が全て言語化されてる。ストンとふに落ちた理論だった。すごい。
凄くわかりやすかったです‼︎
そしてその通りだと思います‼︎
筋トレ歴2年半タイムリーにこの動画に出会えたことに感謝です🙏
いつも参考にさせて頂いております‼︎ありがとうございます☆
欲張ってしまうと時間が長くなるのでなかなか難しいなと思っていたところでした。参考になります
収穫逓減の原理は経済学にも出てくる用語ですね。大学時代を思い出しました。ようは段々と減っていくってことですね。トレ歴長くなると難しくなる理由はそこにあるんですね。
フィットネス疲労理論について、実は、そんなに新しい理論ではなくて、体力向上を目的とする競技では結構前から取り入れられているものでした。例えば、私が取り組んでいた自転車競技なんかでは、10年も前にパワートレーニングバイブルという本でフィットネス疲労理論について説明がなされておりました。しかし、導入されることと定着することには大きな壁があり、導入されて10年、ようやく一般に定着してきたのかな、という状況です。
shoさんのように影響力のある人がこうやって紹介することは、全ての競技におけるフィットネス疲労理論の定着、そして結果としての競技力向上に貢献することと思います。先行者利益を奪われるようで、いち競技者としては複雑な気分ですが笑。本当に素晴らしい取り組みだと思いました！
最高😊
減量期でも同じ様に筋肥大期間と筋力強化期間を設けた方が良いのでしょうか？？
パワーリフターもボディビルダーもどちらも一つを突き詰めている人たちですから、
一般のトレーニーはそこの良いとこどりするのが近道ってことですねｂ
ハイレップもローレップも楽しめる自分は得なのかもしれないな
なるほど。高強度続けていたら、初めはどんどん扱える重さが増えるが、マンネリ化して、トレーニングが楽しくなくなって来る。メリハリが大事なんだな。
531法とかスモロフ、グエンプログラムを織り交ぜていけばいいのか
Shoさんって理論で説明してくれるからとてもわかりやすい。日本のJeff Nippardみたいです
マンデルブロはどうなんだろ？
トレーニングメニューや時間、休憩など考えるの大変です、shoが作ったノートは有料ですが非常に役立ちます。
さんをつけろよ下さい。
トレーニングメニューさんや時間、休憩など考えるの大変です、shoが作ったノートは有料ですが非常に役立ちます。
フィットネス疲労理論は自転車のＣＴＬとＡＴＬ，ＴＳＢに似てますね。
自転車と同じようにトレーニング解析ソフトが一般的になれば面白そうです。
動画いつも参考にしてます、久々の動画ありがとうございます。
全く同じことを思いました
自転車はペダルを回すって運動なのに対して筋トレは運動の種類が複数で複雑でモデル化するのが少し難しいのかなと思いました
14:23 この部分だけ聞くと、単関節種目が必要な理由が分からないので、引用元の論文読んでみました。
多関節種目で鍛えにくい部位は単関節種目で補うって考え方のようです。
BIG3, 懸垂, オーバーヘッドプレスの多関節種目をハードにやっていれば、単関節種目は上腕二頭筋、三角筋側部と後部、腹筋、カーフくらいで良いのかもしれません。
あるあるでやってたHPS理論みたいなやつかな、パフォーマンスが3ヶ月で19％上がった
潜在能力の内利用可能なのがフィットネス(顕在能力)、フィットネスから疲労を差し引いたものがパフォーマンス。フィットネスの低下速度
高強度でやる時は筋肥大じゃなく筋力アップの為にやってます！
フィットネス疲労理論のトレーニングボリュームを増やそうと思ったら
全体的にボリュームを増やすのですか？それともボリュームの多い期間を増やしたらいいのですか？
気になったのでお願いします🙇⤵️
16:36 ボリュームを落とすと伸びるという説について
これはあの博士の論についてですね笑
なかなかガリガリから常人にならねえと思ったら低強度でした…強度あげてみます
カロリー収支をプラスにするのも大事みたいですよ(*'ω'*)
僕は種目数減らして1部位2種目くらいにしたら結構伸びましたよ！
部位にもよりますけど、1種目めは重め、2種目めは重めまたは軽め、みたいにしてます！
大体はshoさんの動画見て考えたので、ボリュームの動画とか見てみるといいですよ！
身長186cm体重72kgトレ歴1年と3ヶ月でベンチプレス75kgしかいけてないですけどこの理論でのばせますか？
「ピーキングのためのテーパリング」という本でフィットネス疲労理論について詳しく学べます。
フィットネス理論の方で筋肥大期間から筋力増大期間に移行したとき、もしくは逆の時、トータルボリュームはどう考えるべきなのか？右肩上がりで考えるべきなのか？
はい永久保存
本来有料の中、上級者プログラムの重要なところを無料で…神かよ。
速いから0.5倍くらいの速度で聴くのが丁度いいけど、shoさん眠そうになるからこっちもやる気が落ちる。
よって、shoさんが言いたいのは速さについてこいということ、したがって視聴者の脳のオーバーリーチングを狙ってる。神かよ…
今週の土曜から9weeksプログラム開始します
楽しみでなりません😃
中上級プログラムはできる自信ないから買おうか迷ってる。
モチベーションがない時は低強度にしたがる
わかります
shoさんおすすめしてるTSAプログラムのやり方等をnoteでまとめて欲しいです。有料でも構いません。
私は現在実際に取り組んでいますが、DocTranslatorというサイトで機械翻訳かけるだけで大体の内容は理解できるかと思います。
"start here"のシートにトレーニングの意図は殆ど書いてありますよ。
あとはこのサイト読むとか。muscle-puzzle.com/program-tsa-9-week-int-2/
@@ponitera 実は私もそのブログ読みました。DAY2にpull-ups 30レップとありますが何だかご存知ですか？
懸垂にしては回数が多すぎると思うのですが、合計で30回というような意味でしょうか。
start hereのシートの71行目に記載あります。
5レップ未満しかできないならバンドアシスト懸垂かラットプルダウンで代用。
5レップ以上できるならインターバルを取りながら30レップやり切ることがターゲットです。
かなりハードですね。
@@ponitera ありがとうございます。
先月発売した河森さんの本読んだのかな？
私は1週間にどの部位をやるか決めています(月曜は胸、水曜は腕など)が、1週間だと期間を空けすぎでしょうか？体感では筋肉痛が1日空けてから来て、そこから2〜3日間続きます。1週間にその部位を一回やるだけでは足りないのでしょうか？
筋肉痛がこないくらいでレップ数とセット数を組み同じ部位を週二回トレーニングしたほうが筋肥大にはいいですよ。
@@DavidNight19 筋肉痛はあまり良くないってことですか？他のチャンネルの方は追い込みが大切だと仰っていました。追い込むと筋肉痛が来ると思います。あなたの意見を聞かせてください
@@user-sn9jf7yj9p 週単位でのボリュームで考えてるだけですよーshoさんの動画でも詳しく説明していますので参考に ruclips.net/video/i0w5BHWc4zw/видео.html
1日2回ジム行くのありですかね？
午前中胸、午後肩前部三頭みたいな
それとも午前につかってるから日にち分けた方がいいですかね？
ダブルスプリットには部位分けか同じ部位を1日2回やるのがありますが自分の経験上、週5以上でトレーニングしてるので部位分けだと疲労が抜けず萎みました
同じ部位2回の方がでかくなりましたね
@@WHEY-PEPTIDE 同じ日に押す種目、別日に引く種目みたいな感じで一気にトレーニングし、それを週二回するということですか？
今、胸、二頭三頭、背中、肩中部後部、足で分けて週5.6くらいでやっててトータルボリュームが少ないのではないかと思いまして。でも山本先生の動画ではトレーニング1時間くらいでいいと仰っていた(多分)のでどっちの方がいいのかなと思いました。
無料でここ迄見れるの凄くないか？
HILBの期間にHDTをやるのはどうなのだろう
スクワットやらない人はやらないもんな。別に個人の自由だが、脚見たら大体やり込みが分かる
筋肉痛が治っても疲労はまだ残ってるってことありますか？
神経系の疲労は残りますよ。高重量ばっかり無理やり挙げてたらどんどん重量が下がって痛みも何も無いのに戻るまで一ヶ月ぐらいかかりましたし。
アセトアミノフェン(痛み止め)摂りながら筋肉痛を感じず毎日筋トレしてる人を知ってるがあれ大丈夫かなぁ😅
関節にダメージが蓄積していつかガタがきそうだよね
ジジイになったとき寝たきりになりそう
メゾサイクル的なお話ですたね
すげぇ難しいわ
俺は週6で20セット以上やってるけど何となく良くないのはわかる
メニュー買おうかなって思うよね
9:17 定期的に読み返したい
Shoさんに是非答えていただきたい。
なぜ日本のトップJBBFビルダーはBro Splitなのか。
追い込み過ぎて週に2回も出来ないからなのか、それは才能なのか。
トップ選手で週2回行うっていうのは稀にしか聞きません(苦手部位などだけ週2)
回答になるかわかりませんが、こちらでbroについて語っています。
ruclips.net/video/a_3s5pn_EWY/видео.html
こちらの19:11からも補足で。
ruclips.net/video/Pb6vHeiq6UI/видео.html
JBBFが所謂「ブロ」にあたる団体だからでしょ。
なんかイケメンになった気がする
仕事の能力とかでも似たようなことが言えそう
これ無料とか大丈夫そ？
ビルダーの人達は、論理的にトレーニングしてなさそうで、ひたすら追い込んでいる気がするから、何が正解かわからなくなります。
腹筋崩壊太郎
SHOさんが動画で何回も言ってるように、【高強度•高ボリューム】で疲労困憊まで追い込むトレーニングをしても怪我をせず、疲労回復が早いと言う才能を持ってるためトップビルダーになれるんですよ！
自分も含め、一般人（才能のない人）が同じようなトレーニングをしても回復が間に合わず怪我するだけです！
SHOさんはそのように特別な才能が必要なく、誰でも効果が出る可能性が高いトレーニング方法を発信してるんですよ！
何ゆってるかチンプンカンプンだぜ！
ワシ完全にそれで怪我した人だー
19:30 ふーありがとうございます
超回復って未だに72時間とか言う化石マンいるからねぇ
最後のフゥー！ジムで聞くとイラっとするから流行らすの止めてほしい笑笑
それお前だけだから却下
MATOME(笑)
難しい言葉使いすぎてて、何を言ってるのか分からない
勉強しよ