筋肥大に"最適な"トレーニング時間とは？【筋トレ】
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- Опубликовано: 25 июл 2024
- よく耳にする「60分以上のトレーニングはコルチゾールが分泌されるから筋肥大には悪影響」説。
嘘？本当？
▶︎「トレーニングボリューム」についての詳しい説明は下記よりどうぞ
• 追い込まない方が筋肥大する？「ボリューム」と...
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他にも何種類か販売してます
今回紹介したレビュー
トレーニング後のホルモンと筋肥大と筋力の相関
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22105...
トレーニングのインターバルがホルモン反応・筋力・筋肥大に及ぼす影響
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19077...
1分と3分では3分の方が筋肥大効果は高いというレビュー
www.researchgate.net/publicat...
The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy
www.researchgate.net/publicat...
トレーニング中の糖質の摂取はパフォーマンスを向上させる
academic.oup.com/jn/article/1...
トレーニングや競技に必要な炭水化物のガイダンス
www.researchgate.net/publicat...
0:00 動画概要
0:45 コルチゾールとは？
1:38 トレ時間とコルチゾールの影響
2:27 60分以上のトレーニングは筋肥大に悪影響か
4:48 大切なのは週あたりの強度とボリューム
5:29 ここまでのまとめ
6:18 トレーニング情報を見るときは
6:45 トレ時間は短い方がいいか
9:22 短いインターバルのデメリット
10:06 インターバルをしっかりとるメリット
10:26 適切なトレーニング時間とは
11:52 短時間でボリュームを稼ぐテクニック
13:36 トレ時間が長い場合は糖質補給を
14:42 MATOME
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いつも内容の濃い、有益な動画ありがとうございます!
プログラムも購入させて頂きました!!
ほんとにわかりやすく説明してくれてありがとうございます
短時間での追い込み方も紹介していただきありがとうございます！インターバルの動画も楽しみにしています！
わかりやすく動画にしてくれてありがとうございます！
このトピック、ずっと気になってて本当に本当に助かります！！！自分はインターバルをしっかり取らないと出来ないので、こう言う研究結果をシェア頂けると安心出来ます。いつもありがとうございます！！！！
これだけ根拠理論に基づいた意見発言って説得力半端なくて最高です！
「トレーニング時間は長くないほうがいいって言うけど、重量扱うコンパウンド種目はレスト長くなるしなぁ」ってずっと思ってて、スッキリしました。
毎回全身トレーニングで二時間かかるからこの動画は嬉しい。。
いつも有益な情報をありがとうございます。
このテーマについて疑問を持ち始めていた時だったので動画をUPしていただきありがとうございます！
週に２回で２５セット、インターバル含めて９０−１２０分程度かかる、、、自分のトレーニングを見透かされたかのような発言に鳥肌がたちました、、、それと同時に時間を短くする必要はない事を知れて安心しました。
毎回５種目程度を目安にトレーニングしてインターバル２−５分とると９０−１２０分、、、インターバルの度にカーボ入りドリンクを飲むと集中力の低下とスタミナの切れるタイミングがほぼ同じ９０−１２０分くらいだったので、これを６０分にするということは追い込めていないのか？と悩んでいました。救いの手を差し延べてくださり本当にありがとうございます。
人体の代謝サイクルはブラックボックスは本当にそう。
わからないことだらけだから狭い視野で理論的に考えるよりは、統計的に効果が高かったやり方を模倣するのがまずは一番いい。
「トレーニング時間60分以内」の根拠、それはパーソナルトレーナーが商売しやすいからですよね。
「2～4時間必要」とかになったら、回転率が悪いし、スケジュールを組むのも大変だし、１回のパーソナル料も高くなる。
商売としては、「短時間トレーニングでOK」のほうが都合がいいですよね。まあ、「短期間ダイエット」も同じですが。
インターバル取ったらどうやったって一時間越えるんで助かった
俺も、昨日苦手分野の胸と肩と三頭の日なので有酸素運動のエアロバイク20分入れたら3時間ぐらいになってしまったので気になったので納得出来き助かった✨
すごく役に立つ情報、ありがとうございます。
インターバルについて悩んでたところなのでとても役に立ちました。
インターバルを短くした方が気分が高揚して、疲労感も出やすいので、達成感があって短くしがちでした。ですが、振り返ると有酸素運動に近くなっている場合もありした。
この話を聞いて、しっかり重量とレップスを稼げるインターバルをとろうと思いました。
いつもありがとうございます。感謝！
毎回マジで勉強になる！
客観的な解説でためになります。私もインターバルを短く取っていたのですが、今年に入ってから、3分程度にしてボリューム優先にしたところ、良い結果が出ています。
本当に有益な情報ありがとうございます。
どうやっても90分はメニューこなすと経ってしまうのでこれからはよりインターバルを取って、強度上げて行こうと決心出来ました
事実と意見を明確に分けて発言してくれるからモヤモヤしないし、自分で答えを出すための参考になってすごく助かる
エビデンスをしっかり用意して説明してくれるので、とてもありがたい。
中上級者向けのプログラムやってます。インターバルの記載もあるので参考にしています、トレーニング時間は90分位です。長いかと思っていましたがこの動画を見て安心しました。
二回もじっくり聞いちまった。神解説。
Shoさんの動画にはいつも助けられてます！その中でも今回の動画は神ががってますね🤣
いつもコルチゾールを気にしてトレーニング時間80分程度を上限に無理矢理終わらしてたけど、考え直してみた方が良さそうですね🤔
Shoさんのおっしゃる通りボリューム重視で自分は伸びたのでトレ時間は気にせずやってきてました
超素晴らしいですね
いつもありがとうございます！
60分以上云々はもしかしたらジム経営者が回転率上げるために広げた方便なのかもしれない
パンドラの箱開けちゃってるよね。
やばいよね。
Siriに聴いてみようか
ついにここまできたよね。
ね？
人間選別はもう始まっているんだよね。
パンドラの箱開けちゃったよね
いい加減気付けって話
人類はァ、もう後戻り出来ないとこまできちゃったってこと
信じるか信じないかはアナル次第
なんちゅう為になる動画。
あなた最高です。
インターバル3〜5分で60分以内って物理的に無理じゃないかと思っていたのでモヤモヤが解消されました。
とても有益な動画ありがとうございます。
気になっていたのですっきりしました。
6:19 「分かっていることを優先的に見ることが大事」
なんにでも言えるいい言葉ですね。
コロナの影響で休んでいた高校球児達が、球速が上がったり体が自粛前より大きくなっている・・という記事がありました。
真面目な生徒が自粛期間中もトレーニングを続けた結果みたいなことも書いてありましたが、やっぱり休憩無しの練習が
成長期の人間にも良くない、逆に成長を止めているのかもしれませんね。
えだまめ隊 ほんとそれ部活の監督とかは正しく身体の仕組み学ばないでエゴを押し付けてる人が多い
脂肪が乗って大きくなった、球速が上がった説もあり得ますね。身体は休まるかも知れないが感覚的な部分は衰えるかも知れませんね(^^)個人的には休みはきちんと作るべきだと思います。
これずっと気になっていました。コンパウンド種目でボリュームを稼ごうとするとインターバルも長くなるので、アップの時間も含めると、かなりのトレーニング時間を必要とするのに60分以内で終わった方がいいというのはおかしいよなぁと思っていました。
スッキリしました！ありがとうございます！
あんまやらんけど 単関節種目インターバル詰めてやるとパンプ気持ちいいよね
いつもインターバル取りながらで2時間弱かかっていたので、安心しました♪
単純に集中力もたないから1時間ちょいで終わらすようにしてた
こういう情報って、色々有りすぎて何が本当かわからないのが実情ですが、とりあえずShoさんの情報だけを信じておきます👍️
リアが弱いので細胞核オーバーロードを試しているのですが、ショウさん的にはどうお考えですか？
いいこと聞けた！(トレーニング102分経過)
インターバルなんとなくでやっちゃってるけれど、しっかり計ってみるか…
筋トレではないんですが、スポーツにおける停滞期やスランプについてはどうお考えですが？
最近調子が悪くてその影響でメンタルもやられて悪循環になっている気がして…
どうしても上半身の日は3部位やるから（胸と三頭と肩の前部と中部など）頑張っても1時間半は必要だったから参考になります
理論だったものを見るならこの人の動画だな 久しぶりに見に来た
レスト長めに取ってていつも二時間位になってて不安だったから超スッキリした！
同じく！！
はい神動画。
追い込む必要はなく強度とボリュームが重要って話しかり二度目の価値観ブレイクでした。
巻きで筋トレする必要はないってことですね。
トレーニング中の炭水化物摂取は目安が分からず適当にやっていたので、体重×1gという目安を参考にさせていただきます
アップやインターバルやダンベルとかベンチの準備とかも含めて筋トレ時間が2時間くらいになってやり過ぎかな？って思ってたけどこの動画のおかげで安心しました！
これ聞いて本当に安心したわ。メニュー組んだりして実践してみるとどうしても２時間弱はかかるんだよな。
マジでタメになる！
インターバルの間って何すれば良いのでしょう
二週間くらいどうしても週１で全身やらなきゃいけないから助かりました！
インターバル3分でやると胸腕だけで一時間なっちゃうんですよね🤣
筋トレをおこなうのに適した環境とかありますか？
一週間一部位増量期12set、減量期6setぐらいが時間とボリューム的には丁度いいかもしれないと思いました。
種目も2ヶ月毎に変えてたけど好きな種目の重量上げていったほうが筋肥大するかもって思いました笑
今年の減量は初めて時短トレ(４〜５０分)でやってるけど、集中できるし疲れ切る前に終われるから、毎日ジム行くのが苦痛じゃないし上手く絞れてる。
コルチゾールが筋肥大に影響しないかも、という意見を初めて聞きました。
ベンチプレスは、インターバルを５分間ほどにすると、使用重量があまり落ちずに、むしろ良い結果が出てきたので、参考にさせていただきます。
二頭筋がめっちゃはみ出てる！
とてもわかりやすい解説ありがとうございます。
増量期と減量期の割合も気になります。
2ヶ月増量期で1ヶ月減量期を作るといいらしいですが、私は半年で分けけてます。
どうしたらいいですか？
夕方〜夜に行くと仕事終わりの方が多くてなかなかインターバル取れないけど、幸い平日休み仕事なんで、平日の午前〜昼間はスタジオのご婦人ばかりで楽勝👍
一人でダンベル、バーベル、スミスを支配して、サーキットも組める山口県某所😄
ボリュームは増えれば増えるほど、筋肥大に効果的なんですか？
そうやって考えると、もしかするとダブルスプリットも効果的なテクニックとして使えるのでは…？
それめっちゃ思いました！どうなんでしょうね？
しかしダブルスプリットはコルチゾールが出過ぎてしまい、筋肥大にとってはよくないって聞いたことがあります、、
プロキシマケンタウリ
根拠がある物を優先的にってしょうさんが言ってた事を信じましょう
ダブルスプリット週4回（２時間×2）連続でやって3日連続休むみたいなのやってるけどバカでかくなってるから気にしないほうがいいと思う
Ms s その場合のワークアウトドリンクって何グラムのEAA摂るんですか？
インターバル2.5分群のパーセンテージの高さよ！！！
ザックリ、これに尽きるのでは？
衝撃ですね コルチゾール 筋肥大は納得できそうです 押忍
週2～3(土日+平日)の俺はベンチプレスやりだすと1時間近くかかる💧
立命館の藤田さん、普段ツイッターでお互いにメンションしてるので笑ってしまいました。
そうかあ、時間がないからインターバル1分でやってます。（実際インターバル1分でやってますが、気持ちが弱いので、タイマーで1分セットしても結局2分くらい休んでると思います）一番中途半端な感じかなあ。ドロップセットやレストポーズですね。1時間10分以上はジムには居られないので。準備など入れるとなかなかタイトですよね。
すごくわかります。 仕事をしていると週３日２時間も筋トレに時間を割けないです。
だから自分もインターバルを削って２分くらいでやってます。
レストポーズやドロップセットを取り入れると良いとこことですが、その場合はインターバルがほぼ無いような感じでいいんですかね？
なんだかもうわけがわからなくなってきます。
fst7とかやる場合もインターバル長くした方がいいんですかね？
それはfst7のこと理解してないやん
最近、10年前の石井直方先生の本でインターバル短い方が筋肥大に効くと知ったばかりでした。新しい本読もうと思いました。。。笑
3分割でトレーニングしてますが、毎回90分近く掛かります。
5分割で60分の時より筋肥大してます
僕も三分割だけど最低90分かかる☹️
やっぱり90分はかかるよね！
んじンジ 自分も3分割90分です。
かとかと 胸30分とか無理な話だよなぁ
筋トレの定説なんてころころ変わるからな、筋トレ後３０分以内にプロテイン摂取とかも同じ、筋トレはやたら時短最強説を進めてくる
フルボディトレーニング週5でトータル50セットだわ
結構最適解に近いのかも
以前に比べるとかなりトレーニング時間を減らして密度を高くしていますが、それでも2時間前後はかかっていますね。
特に高重量BIG3種目を入れると、アップやインターバル込みで40分～一時間は絶対にかかります。
自分のメニューが適切かっていつも不安というか、分かんないからとりあえず有名な方のパーソナル受けたいんだよね。週5で行ってるときでも毎回最低90分以上やってるなぁ。半分の時間はスーパーセットだし。高重量はしっかり休むけど、低重量で追い込むときは極力インターバル減らしてる
トレ時間短くしろって風潮だけど、トレ時間みんな長いよねwww
7:18 そんなに増加すんの！？っていう俺の驚きが、耳に聞こえてきたのかと思って焦った…
インターバル3分取ったら4種目しか出来ないよね。1時間じゃ
全身トレなんてとても出来ない
普段みなさんって1日にどのくらいの部位を鍛えてますか。1日に１つの部位を鍛えるか２つに戻すか迷ってます。
レストが入ると時間をカウントすること自体が意味ないような。
木澤さん、須山さんは若い頃好きなだけ何時間もトレーニングしてたらしいです。
合戸さんは4時間のときもあったとか...
コルチゾールとは🥺
毎回海外の論文引っ張ってきてるけど、英語も読解できるんだな。凄い
shoさんがどう読んでるかは知りませんが、大学の教授の方とかも一読目は翻訳サイトを活用してるので気軽に読んでみてください。お節介で失礼致しました
そんなに難しい英語でもないし、高校卒業程度の英語があれば読めますよ。分からないところはDeepL翻訳を使ったりするのをオススメします。やっぱり最新の論文を読むなら少し英語を覚えるのをオススメします。
レストポーズとドロップ組み合わせてインターバル3分で試しにやってる時にタイムリーな動画でした！
確かに筋肥大している感覚があるので良いですね！
スッキリしました。いつもありがとうございます(*^^*)
Nice video
トレーニング時間が1時間超えだすと筋肉減っていってると思って後半焦りだす
コルチゾールとかもう細かいことは気にしないことにする。ただやるのみ。
60分の話しは有酸素運動の事かと思ってました。
トレーニング中の炭水化物って具体的には何でしょうか？
バナナとかで吸収間に合います？
粉末のブドウ糖とかがいいんでしょうか
マルトデキストリンがおすすめです！
返信ありがとうございます！
調べてみたところマルトデキストリンとブドウ糖の場合、ブドウ糖の方が吸収が早いようなのですが、マルトデキストリンの方がトレーニング時の糖分摂取に向いているのはなにか理由があるのでしょうか。
豆腐屋 ブドウ糖は胃もたれやお腹がゆるくなるデメリットがあります！甘みも強いためトレーニング中はあまりおすすめ出来ません！
トレーニング中の固形物(バナナなど
)は消化によくないのでマルトデキストリン取るのがいいと思います！
トレーニング1〜2時間前にバナナ、和菓子、おにぎりなどの固形物を取ります！
トレーニング中にマルトデキストリンを自分は800mlの水に60グラム取っています！
@@user-nr8br5zp6n ありがとうございます。大変勉強になります！
翔さんはどうやって論文探していますか？パブメドとか…？
探したことがないのであれば、Google scholarがおすすめ。
他のは調べるのに有料会員になったり、法人じゃないと調べれないサイトもあるから。
J-stageとかは私の近くのゼミ生なんかも使っていてオススメです。
集中力の限界値とかの60分とかですかね？
筋トレ時間2時間から1時間にしたら筋力も落ちたし体しぼんでもーた
結論
時間よりもボリューム
コルチゾールの影響がないなら、有酸素運動やジャイアントセットをしても大丈夫なのでしょうか？
ナチュラルならあんまりやらない方がいいって言われてますよね
有酸素で筋肉が減るっていうのはコルチゾール関係なくただ単にカロリー消費で筋肉も分解されるからでは。
筋トレならテストステロンでて筋肉増えるけど。
Moofu 一般的に有酸素で筋分解が起こるのはコルチゾールの影響が大きいと言われてますよね。
有酸素運動の方が筋トレよりなんだかんだ糖質の消費量が多くて糖新生で筋分解されやすくて、かつ筋合成促すような刺激がないってのが問題だったはず
干渉効果はあるので控えるといいかもしれませんが、週1,2回合計数時間程度なら問題ないと思います。理想は別日です。
週10〜15時間持久系運動＋筋トレしてますが、筋力と筋肥大両方とも微増はしてます。必ずオーバーカロリーは意識してます。
昔高西先生が、僕は毎日1日8時間トレーニングをやってたと言ってたのを思い出しました。偉大なる先人達の言葉は重いですね。shoさんの話を伺い、何となく積年の疑問が氷解するような感じです。
長くても90分以内(60分は無理)に終わらせるために息がととわなくてもインターバル1-2分でやってたよ・・・一週間の最大ボリュームで一回60分以内でやろうと思うと週5、週6、週7とかやらないと無理だもんね
モチベーションが上がりきってないけど単にメニューをこなしている日は最初からコルチゾールが多く分泌されてる気がします。テストステロンの作用次第だと思います。
気になったのでちょっとだけ調べてみたら、コルチゾールの話は長時間に及ぶ有酸素運動と関連して記事が書かれてる事が多いみたい。長時間の有酸素運動でカタボリックになるのが60分以上のトレーニングでコルチゾールが~みたいな形で間違った伝わり方したのかな？と想像はできるけど、これも憶測に過ぎないから誰か調べて（他力本願
二時間以上は集中力持ちませんね…w
Big3+OHP+BOL+KENSUIを二分割で回すと60分できませんし、やりたくもありません。疲れるー。
その代わり週ボリューム増やした方が良い気がする。
悪影響もどの程度悪影響かにもよるからね。悪影響を上回る好影響があれば結果はプラスだし。
今日の内容正に目からウロコ…これに切り替えて暫くやってみよう！(*」>д
気の弱い俺は
3～5分もインターバル
取れない😭
最近めっちゃジム混んでるんだもん😭
9時過ぎに行く様にするか､､､BIG3だけでも3分にすか､､､
夜の7時くらいになるとクソいますよね🤔
やらないで帰ったことありますもん
時代はホームジムっすね。インターバル好きなだけとれますし、人の目ないですよ！
気にするな。
筋トレは皆平等だ。
個人的な感覚だけど、ちゃんと集中して休んでる雰囲気出してる人は3分程度休んでたって全然変な風に見られないと思います！逆に1分でもスマホいじってるとウザイって思われちゃいますよね。
某先生と、やたらステロイドユーザーを攻撃する畳の人、2人揃って撃沈ですね()
誰ですか？