筋肥大・筋力向上に最適なトレーニング頻度とは？｜脚トレがキツイ人は○○しよう【筋トレ】
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- Опубликовано: 13 июл 2022
- 筋肥大・筋力向上の2つの観点から、全身法（高頻度トレーニング）・分割法それぞれのメリットデメリットなどを解説しました。
今まで5分割法しか行ったことがない人は、ぜひ高頻度トレーニングも行ってみてください。きっといい刺激になると思います。
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Хобби
有益な情報ありがとうございます
内容、編集含めて超わかりやすい！ありがとうございました
全身やってて不安だったけど、この動画をみて安心しました😆
全身に変えてから停滞期を突破できました！1日の負荷も軽いし続けやすくて俺には合ってた😊
これは超有益。
ありがとうございます！
分割に慣れちゃうと、全身法とか、2分割とかにするの少し勇気いる
1週間でどう部位分けして回すか。みたいな風潮に疑問を感じていて、有益な情報をまとめてくれたのでスッキリしました！
素晴らしい内容でした！チャンネル登録しました。もちろん高評価も！
とにかく優しい。コメントひとつひとつの配慮。筋トレに対する熱量とそれをたくさんとシェアしたい気持ち。そういったものが動画につまっていて、全てを否定してないところがとても良いと思います。とても勉強になりました。ありがとう！
全身法のプログラムでお世話になってます！今度は上下分割のプログラムも購入して試してみたいと思います。
参考になります！
🎉
非常にわかりやすかったです。
最近全身法に変えました。
半年ほど様子を見てみます。
でもなんかいいかも。
確かに質は上がる。
全身法が主流なのかと思ってました。2019のメタアナリシスも読んでみます。ありがとうございます。
毎日分割法で筋トレしてましたが、仕事で週3しか行けなくなったので全身法に変更しました。
使用重量かなり上がって、体もデカくなったと思います。
自身の経験と考えが、動画の内容が同じだったので安心しました
人それぞれでしょうが、結局はその人に合ったトレーニング方法が一番良いのでしょうね
週3以下しかジムに行けなくなってから全身法で回すようになったけど、分割法よりも満足度が高いの実感する。分割で予定通り回せなかった時のストレス大きいし、変に不安になっちゃう…
上半身、下半身に分ける且つコンパウンド種目に中心にしたことで体が本当に変わった。何事もすぐに正解は出せないからまずやってみることが大切だと思いました。
身長いくつですか？
@@muscularchristianity7身長は関係なくね
@@folniamani7942 身長はめっちゃ重要だぞ
背が低い人と高い人では仕事量が倍以上違うから、同じ身長の人を参考にすべき。
@@muscularchristianity7体重のが関係あるかと思てた
個人的には分割法の方が最後まで集中してトレーニングできるから好き
なるほどぉ！
筋トレ1年目の初心者です。五分割は知ってたけど1日で一部位を追い込もうとすると怪我が怖いのと、そもそもそこまで追い込みきれないと思って上半身→下半身→休み→自重で全身を繰り返してました。いつ分け方を変えるか最近悩んでたのですが、今回の動画がすごく参考になりました。もう少し身体が強くなったら、トータルボリュームを変えないように今のトレーニングを散らして様子をみようと思います。わかりやすい説明ありがとうございました！
14:43 ちょっとびっくりした笑
有意義な情報ありがとうございます🙇♂️
最近の若いTOPビルダーも足は２分割にしてますし、とりあえずSHOさんイケメン
分割法で各部週1なのにデカくなる人すごいよな。分割法で週3でしてた時全然成長できなくて向かなかったですね。足トレもかなりやりましたが
高頻度推奨はこれにプラスしてトレーニング時の体調の良し悪しで質が変わるので、質の良いトレーニングチャンスの数を増やす意味でも良いと言っていましたね
5分割をオフなしでやってましたが6分割いいですね！
女性です。翔さんのプログラムをしたいと思ったのですが（中上級者です）ジムの時間制限があり多くのセットができないのですが、
その場合のアドバイスがあればお願いします。7セットとかある場合はやはり、その日に終わらせるべきですよね？
エビデンスをもとに、あくまで持論を展開してるから、何かを否定してるわけでもないし
科学を強要してるわけでもない
shoさんが論文を読んだ結果個人的にこの方法がいいよねって提唱している。
つまり選択肢をトレーニーに提案してるんだよね
この手の動画俺は好きなんよね
そうですね。
一部にボリューム、追い込まないトレーニングにつていの動画で追い込むことを否定されたと思って反発するコメント、反応をする人や
こういった全身法、大まかな分割を推奨する動画だと、細かい分割を否定されたと思って反発するコメント、反応をする人が出てきたりしますけど
きちんと動画を見れば、別にそれを否定していないことがわかるはずなんですよね。
全身法楽しいっす。
一周してブロスプリットの評価が変わってくるのは興味深いですね。
全身トレーニングを週４～５してます。疲労感があったらその部位はスキップします。分割より成長してる気がします
上半身下半身の2分割法を長年やってきたけど全身法に変えて2か月ぐらい。
自覚なくとも周りからさらに大きくなったとよく言われます💪
各部位一種目の全身法だけど注意点が一つ。
脚と背中のトレーニングの組み合わせを間違えると脊柱が死にます🥲腰痛出ます😱
年齢とか腰痛持ちとかの違いはあるだろうけど😅
6分27秒からのショルダープレスに使っているアタッチメントってなんていう名前ですか？
今は5分割で週６回トレーニングをしているんですけど、脚だけきついのは毎回思っていた事なので、上半身は4分割のままでその後に脚を4つに分けて付け足すのはどうなんでしょうか？
高頻度が良いか、分割が良いか、最も論理的かつ理解し易く解説されていると思います。高頻度で難しいのは、何処で止めるか、何処で限界突破したかです。高頻度チャレンジしてみます。
分割法はスポーツジムの経営に都合が良いから流布されてるだけの気しますね。怪我に注意し正しいフォームを意識しているかぎり高頻度が基本で良いと思います。もっとも休養の重要さは言うまでもないですが。
トータルボリュームって一種目当たりのボリュームですか？
それか、各部位のボリュームですか？
代謝ストレスの効果がある無しでどのくらいトレーニング効果が変わるんかね
GVTスクワット始めた頃は2回ぐらい吐きました。こなせるようになると足の筋肉痛も1日目ではなく3〜4日目じわじわと便座座りができないくらいに強烈な筋肉痛がきます。明日が70でセットですが憂鬱です。
全身法やりだしてからオンの日とオフの日がスパッと分かれるからオフの日には何故か酒とジャンクに手が伸びる、、🍶🍟
２時間しかやれないので、分割法で余った時間を脚に回してます
ワタシ 全身方
部位分けだとその日トレーニングが集中できない日だと
次のその部位の日までの筋合成までがもったいない
自分は全身から分割に変えて成長した。初心者は全身のほうがいいかな
週1～2日しかジムに行けない=全身法
週3以上行ける=分割か上下半身法
かな
分割法で4年やってて感じたのは、まだ脚トレが済んでないのに間が空きすぎて胸と背中が完全に回復してしまってる感覚
「今日胸背中やれれば成長するのになー」という感じ
毎日ジムに行けてればそんな悩みなど発生しないけど、仕事柄週3～4日が限界だったから、今は全身法にしてストレスもなく良い感じ
社会人してたら、週3とかが限界ですよね。忙しい時は、週2とかでもきついですし笑
全身法はなんの種目をやってますか？
@@user-zb6zf2ly1k社会人が週3限界ってあなたが決めるなよw俺社会人だけど勤務時間12時間以上、通勤往復3時間以上で日夜勤交代勤務だけど週5で回してるよ。さすがに脚トレの次の日はキツいから休みの前日にいれるけど。休日も子供3人いるからゆっくりする時間もないけど子供たちが寝る時間に合わせて早めに寝たらリカバリー出来る。確かに週5はキツいけどやるからには徹底的にやりたいからね
軽い事故に遭ってしまったのでリハビリがてらBIG3を軽い重量から5×5の中一日でやり直しています。
個人的にはフィーリングとして分割法のほうが続けやすく追い込めると思います。全身だとどうしてもコンパウンド種目がフレッシュにやりづらい感じがします。
社会人で分割法だとできない部位が増えてきいる場合、全身法の方がボリュームを確保できるということもありますよね
とりあえず夏は GVT ボリュームでやろうと解説聞いて 思いました
まだまだ初めて数ヶ月の初心者だから
休養日はあれど週5日毎日行かないと
何処かで行けなくなった時に
そのまま終わりそうで怖いから
分割法にしてる。
長年分割でやってると急に全身法にしたらどの部位はどれぐらいやってどの種目やろうか迷いそう。あと徹底的に追い込めないことに対しての不安も凄そう
ぶっちゃけ全身法だとアップの時間がやばい。スクワットベンチ両方やるとかになるとそれぞれアップが変わるから時間がかかりすぎる
一つ気になったのは、減量中でも同じ考え方でいいんですかね、
スナッチとクリーンアンドジャーク毎回入れてるけどこれって脚トレとみなしていいのかどうか疑問です（）
私は、胸の日に肩も補助的にサイドとリアを入れる、背中の日に足も補助的にスミスのスクワットとレッグカールを入れるなどし
胸＋肩＋二頭
背中＋足
休み
肩＋胸
足＋背中
腕
休み
と、5分割で週2で各部位回ってくる感じで鍛えてます！
腹筋と前腕は、時間のある時に最後に入れ、有酸素運動も同様で筋トレ終わって時間のある時に入れます
トレできるのが週に連続した３日の場合は、全身法だと中一日空けるしかなくて、かつ週二回しか出来ないんですよね
分割法なら３分割で週一ですが休みに毎日できる分ボリュームが上
技術向上は遅れるけど機械的刺激以外の肥大が見込めるメリットあり
以下略
脚を４回に分けて毎回することで、4分割にするのはどうですか？
高頻度も結局は回復次第ですものね。中高生なら朝やっても夕方には回復してるんじゃないか。それこそ授業の１０分間の休み時間に鉄棒で懸垂するくらいなら毎時間トレーニングできると思います（経験論）。これが40歳50歳ともなればとてもそういうペースではいかない（経験論（泣））。
ではジムに行くことが最大の難関の私の場合一回あたりのボリューム増やして週2でやろう
BIG3は上手くなりたいから毎日してるけど、他の種目は分割してしてる。まだまだこれから変わっていくと思うけど
週7で背中→胸→肩→背中二頭→脚→胸三頭→肩でやってる
頻度じゃなくてトータルボリュームやねんな。ボディビルダーの体感って合ってるもんやな
脚2種目＋上半身の上半身の種目教えてほしい肩とかも鍛えたい時どんな感じで回すのか知りたい
3四年前よりも男前になっとる
これは色々研究しとるな
髪型とかヒゲとか
月の1週目3週目を全身 2週目4週目を分割ってのはどうですか？いいとこ取りになりますかね？？？
色々試してみたけどPPLやって1日オフが身体と生活習慣に合ってた。
個人的には脚の日は朝から覚悟を決めてるから、週一回以上は難しいな。。。
スクワットは一セット目から8回または5回ギリギリの重量でやってるから、一セット目からキツイし💦
一回のトレのボリュームを落としたとしても、脚を週二回とか気持ち的に無理だな💦
全身法やってますが、毎種目フレッシュな重量を持つため異常にキツいです。
ある程度納得の身体になってから成長を目的とせず維持する場合はどれくらいのボリュームがいいでしょうか？
寒い季節は問題なく全身法できてたけど暑くなったら疲労がめちゃくちゃ溜まるようになってスクワットやったあとのベンチプレスがぜんぜん上がらなくなっちゃいました
ベンチプレスを先にすることで解消しました。筋肉が大きい順にやった方がいいという考えに囚われすぎていました。
私が初心者の時に、中野ヘルスクラブ時代の小沼敏雄コーチに組んでもらった全身メニューでも、スクワットは最後の方に入っていました。
具体的には、
１．シットアップ（腹筋 ※兼ウォームアップ）
２．ベンチプレス（胸／三頭）
３．ラットマシンプルダウン（上背部／二頭）
４．シーテッドプレス（肩／三頭）
５．バーベルカール（二頭）
６．スクワット（脚）
７．ハイパーバックエクステション（下背部）
…というものでした。（各３セット）
上半身下半身でやると足の筋肉痛が5日くらい残ってルーティーン守れんから全身で週5.6やってる
今まで見た筋トレ動画で一番衝撃を受けたかもしれん笑
全身法に慣れると分割法はできなくなる。筋ボリュームこそが全て。
日によって扱える重量全然違うんよなぁ
全身法っていうと絶対全部位しなくちゃって、思うやつが現れて、二分割すら否定するやつが現れ、いろんなところがカオスになってる。みんな意外とちゃんと動画みてないよね。
全身法、部位別はあれにして、各部位週2で回せるように組むのが一番ベストだね😊
ジムの回転率も上がるからみんな全身法にしよう。
目から鱗❗
１ヶ月前からppl法にして結構いい感じに重量が伸びてるけど全身法にも言えるが腰痛持ちは腰酷使するから気をつけた方がいいかもしれない自分はそれで腰を軽く痛めました
全身法とPPLを隔週で回す勢ですが、腰の完全休養が難しくなることは結構大きな難点ですよね。
スクワットとデッドリフトのような種目は日を開けないと辛くなる、、
部位ごとの筋肉の丸みや形をしっかり作り込むには全身法ではきついかな。
運動部で休みなく運動してて身体でかくなるのはそういうことなのかな。と思ってます
14:44
ひろゆき感ある笑
高頻度big3プラス補助種目(ある程度全面性の原則は意識してるけど)やると 自然とほぼ全身法になっちゃう♡
👍👍👍
ボディービルダーの多くが恐らく、初心者の頃全身法もしくは2分割、3分割、多くても4分割法で筋量をかなり増やしてきていたのではないかと想像する。仕上がり体重で身長－100を越えようと思うと、若い筋肉成長期に如何に徐脂肪体重を増やせるかが肝だと思う。カットなんかのコンテスト目線のトレーニングは歳いってからでも出来るが、関節に問題の無い若い時にしか出来ない高重量トレーニングこそ若い時にすべきかと。それこそコンパウンド種目。小手先技を先に手を出してしまって5、6分割のヒョロヒョロトレー二ーを24時間ジムで見かけがちな気がするのは自分だけだろうか？
試した感じボディメイク目的だと分轄方が簡単で、パフォーマンス重視なら全身法が簡単って印象でしたね。
一部位週一回の話を聞いて、週あたりのボリュームにも疑問を感じました
もしかしたらボリュームも月単位、年単位、もしくは3日単位とかかもしれませんね
こんな調べてんのすげぇ
2:10 ここだけ聞いたら高頻度って週1回やるのと変わんないのか…と思った。でもトータルセット数は週2回、1回でも変わらないけど分散させることで集中力だったり様々な面で行いやすいことから高頻度がいいとされているのかな？
トレーニングボリュームも一週間でいいんですかね？
身体はトータルボリュームをどのように記憶しているのでしょう
やはり自分で試すのが一番ですね
全身法の大きなメリットに 休みやすい ってのがありますね
疲労がたまった時にスカっと休養とれるのがいいですね。分割法だとスケジュール的な義務感が先に立ってトレーニングが楽しめないのも良くない。
足トレキツいならやらなきゃいい
全身法は集中力も体力も続かない
胸がメインの日に肩とか背中を２種目やるくらいが限界
週一で限界まで追い込んでるけど普通にデカくなるから人によるんだろうな
筋トレにおける「ボリューム」って何ですか？
重力と回数をかけたものです。100キロを10回上げたらボリュームは1000といった感じです。
@@kiki_beer ありがとうございます
お疲れ様です！質問です！
RPE6〜が金肥大に有効なレップだと動画ないでおっしゃっていました！すると、
前回1セット8レップできた。
今回は1セット7レップに下がってしまった。
だとしても、筋肥大効果は同じでしょうか？？
全身法あるある
スクワットを週2位でやるからドMトレーニーだと思われがち
あまりにも動画のクオリティが高いと思います。
話の構成、目で見てわかりやすい編集。筋トレ以外のことも動画を作って教えていただきたくなるほどです。
14:44 かわいい
全身法はウエイトトレーニング特化のジム会員しかできんね。
全身やるということは様々な重量、マシン等を使用する必要があるから。
宅トレフリーウエイトオンリーの場合プレートの付け替えの回数が多くてしんどすぎ!
ラックとベンチ、自分が使う重量のダンベルがあればできるのでは？
ボディビルを志している人以外腕の日が必要ないのはガチ。
なんなら肩の日も要らないよ
高校生の時から全身法しかやって来なかったワイ、大歓喜。
デカいですか？
慧眼だな、羨ましい