리포머 X 미니볼 필라테스 : 노란스프링 (제일약한스프링) 하나만 걸고 쭉 이어가는 시퀀스🍋

미니볼 x 리포머 필라테스
1.half roll back
:발바닥이 헤드레스트에서 떨어지지 않도록
복부에 집중하며 누워봅니다.
2.arm raise
:팔을 만세할때 복부에 더 강한 힘이 필요해요
:머리가 팔을 앞서는 보상작용이 나오지 않도록 주의해주세요
3.oblique
:양팔 모두 공을 잡아 대각선 위로 뻗었다가
내쉬는 호흡에 대각선 아래로 내려주세요
4. T pull with half roll back
: 공에서 떨어지지도 않고 그렇다고 더 누르지도 않게 버텨줍니다.
:양 팔 옆으로 벌릴 때 복부에 더 강한힘이 들어옵니다.
5.Y-pull with half roll back
: 공에서 떨어지지도 않고 그렇다고 더 누르지도 않게 버텨줍니다.
:양 팔 Y자로 만세할 때 복부에 더 강한힘이 들어옵니다.
6.rotation with half roll back
: 공에서 떨어지지도 않고 그렇다고 더 누르지도 않게 버텨줍니다.
:한팔씩 당기며 시선 자연스럽게 당기는 팔을 따라갑니다.
7.thoracic extension
:양 팔응 90도 굴곡으로 고정합니다.
:마시는 호흡에 공을 타고 누우며 흉추를 신전합니다
:내쉬는 호흡에 공을 타고 올라오며 복부에 힘을 느껴봅니다.
8.knee to chest
:조금 더 앞으로 내려와 공을 날개뼈 사이에 둡니다.
:복부의 힘으로 무릎을 가슴쪽으로 당겨와주세요
:무릎을 펴서 난이도 up!
9.teaser
:내쉬는 호흡에 다리펴며 상체도 공에서 떨어지려는 느낌을 주며 티져자세를 만들어봅니다.
:제자리로 돌아올 때도 몸을 천천히 조절하여
상 하체가 한번에 툭 떨어지지 않도록 해주세요
10.one leg stretch
:복부의 힘을 유지하며 한다리씩 가슴쪽으로 깊게 당겨옵니다.
:천천히 진행해야지 스트랩의 위치가 변하지 않아요!
11.sho adduction
:공을 눌러내는힘이 몸통에서 부터 나온다고 생각해봅니다.
:공을 한번 씩 누를 때 마다 몸이 더 단단해진다고 느끼며 동작해주세요
12.side bend
:눌러낸 공을 아래로 굴려주며 반대쪽 옆구리를 늘려봅니다.
:내쉬는 호흡에 늘어났던 옆구리를 조이며 제자리로 돌아와주세요
13.shoulder press
: 팔을 위로 펴주며 삼각근의 힘을 느껴주세요
: 공은 계속 몸쪽으로 눌러내며 몸통의 안정성을 만들어줍니다.
14.thoracic rotation
:양손 공을 함께 잡아준비합니다
:마실때 pully쪽으로 몸통을 회전했다가
내쉴때 footbar 쪽으로 회전합니다.
:스프링에 저항하며 속도를 조절해봅니다
15.sho ext rot
: 90도로 구부린 팔꿈치는 유지하며 어깨의 외회전을 만들어봅니다.
:몸통이 찌그러지지 않게 , 팔꿈치가 너무 구부러지거나 너무 펴지지 않게 주의해주세요
16.hug a tree
:엉덩이를 숄더레스트에 붙이고 축신장합니다.
:마실때 양팔 천천히 수평외전하며 가슴앞쪽의 늘어나는 느낌에 집중합니다
:내쉬는 호흡에 수평내전하며 양손이 다시 공을 맞잡아주세요
17.over head triceps
:상체를 대각선으로 숙여줍니다.
:상체를 고정해두고 팔꿈치를 머리뒤로 구부렸다가 펴주세요
18.hip adduction
:내전근의 힘으로 공을 지긋이 눌러줍니다
:캐리지가 최대한 움직이지 않도록 해주세요
19.bridge
:내전근으로 공을 조여두고
동작중에 캐리지가 위로 올라가지 않도록
엉덩이 복부 허벅지 힘을 유지합니다.
:엉덩이들고있는 힘을 유지하며 무릎을 펴서 캐리지를 위로 밀었다가
내쉬는 호흡에 엉덩이를 들어주며 캐리지가 제자리로 돌아오도록 당겨봅니다.
스프링이 약할수록 어려워지는 동작입니다
20.jump
:한다리로 풋바를 밀어내며 점프해주시고
테이블탑 한 다리 밑으로 공을 교차해줍니다.
:상체는 날개뼈까지 들어올린다는 느낌으로 들고서 운동해주세요
:테이블탑이였던 무릎을 쭉 펴면 난이도 up!
:무릎과 반대쪽 팔꿈치사이에 공을 넣고 조여주며
배빗근을 사용해주세요
:풋바쪽다리로 점프와 착지를 반복합니다.
21.front lunge
:캐리지를 밀고나가는 다리의 무릎과 발목이 일직선상에 있도록해주세요
:공은 구부러진 허벅지 아래에서 교차해줍니다.
22.front lunge hold
:다리로 버티며 상체를 더 기울여 뻗은 발끝부터 정수리가 일자를 이루도록 합니다
:팔을 몸통보다 높게 들어 엉덩이 뒤에서 교차하며
말린어깨를 열어주며 등을 써봅니다.
23.side split
:캐리지를 밀어낼때 고관절을 접어 몸통회전합니다.
내쉬는 호흡에 내전근 사용하여 캐리지 당겨오며
접혔던 고관절을 펴주세요