"한 번 알면 평생 유용!" 살 안 찌는 채소비빔면 만들기 (방법/원리 공개)

※ 요약 및 보충정리
- 탄수화물류 식전/식사 중에 채소를 섭취하면 혈당상승억제효과가 발생하게 됩니다.
- 일반적인 1인분 식사량기준 채소 150~200g 추가 시 대부분 혈당이 140을 넘지 않게 됩니다.
- 혈당 140 이하에서는 혈관문제도 체지방 전환도 거의 일어나지 않습니다. 방송에서 140 이하가 되도록 실험조건(채소 양)을 맞춘 것도 이 때문입니다.
- 해당효과는 거의 모든 탄수화물류(단당류/다당류)에 대해 유효합니다. 하지만 포화지방류에는 효과가 거의 없습니다.
- 비빔면 외에 라면/국수/쫄면/빵 등에도 효과는 다 비슷합니다.
- 짜장면/떡/떡볶이 같은 것들에도 효과는 다 유효합니다. 하지만 이쪽은 애초에 당 함량이 워낙 높기 때문에 같은 방법으로 섭취해서는 효과가 충분치 않습니다. 섭취량을 줄이고 채소를 더 많이 드시는 편이 권장됩니다.
- 치킨/튀김류 같은 것들에는 혈당/체지방 억제효과는 거의 없습니다. 하지만 이런 것들은 소화 시 체내산도를 크게 높이는 특징이 있는데 채소섭취가 이 현상을 많이 막아줄 수 있습니다.
- 식이섬유의 혈당억제효과는 염증수치/체지방비율 등에 영향을 받습니다. 염증수치가 낮을수록/체지방비율이 낮을수록 효과가 더 커지게 됩니다.
- 그 외 여러 몸 상태에 따라서도 차이가 있을 수 있습니다.
- 당뇨환자의 경우 감소폭이 다를 수 있습니다. 하지만 효과 자체는 동일하게 유효합니다(당뇨는 환자마다 인슐린 분비량 차이가 크기 때문에 정량화는 불가).
- 한 줄 요약: 식사 전이나 식사 중에 채소 많이 드세요.
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※ 많이 묻는 질문
Q. 채소 말고 곤약 같은 식이섬유 식품도 되나요?
됩니다.
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Q. 곤약도 채소처럼 똑같이 150g 먹으면 되나요?
그래도 되긴 한데 다양한 식이섬유 섭취를 위해 계속 곤약만 드시진 않으시길 권장 드립니다.
참고로 식이섬유는 그 안에서도 또 펙틴, 베타글루칸, 셀룰로스, 키토산 등 종류가 많습니다. 그래서 한두 가지 식품만 의존하기보단 다양한 채소를 통해 섭취해주는 편이 훨씬 더 권장됩니다.
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Q. 차전자피도 식이섬유가 70~80%로 많다고 하는데 되나요?
됩니다.
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Q. 방울토마토도 되나요?
됩니다. 방울토마토 다이어트 중 식단에 추가하는 방식이 이것과 같은 원리입니다.
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Q. 김 관련 영상에서 김에도 식이섬유가 풍부하다고 하셨는데 조미가 안 된 김도 동일한 효과가 있을까요?
네. 있습니다. 그리고 김의 주요 식이섬유인 포피란과 펩티드는 일반 채소에서는 보기 힘든 수용성 섬유소들인데, 현재 항암제 연구에도 활용되고 있을 만큼 좋은 성분이고(심혈관/콜레스테롤쪽) 매우 권장할 만 합니다.
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Q. 익힌 채소도 되나요? 아니면 녹색 채소를 같이 넣고 끓이는 것도 혈당을 낮출수 있을까요? 거의 샤브샤브가 될것 같긴 하지만.
네. 익혀도 됩니다. 식이섬유는 그 정도로는 파괴되지 않습니다.
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Q. 채소 볶아 먹는 것도 되나요?
식이섬유 효과면에서는 차이가 없긴 한데 볶을 때 들어가는 기름이 따로 부정적 효과를 냅니다. 혈당상승만 억제할 목적이라면 볶아도 별 상관 없지만, 체지방증가까지 억제할 목적이라면 볶는 건 권장하지 않습니다.
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Q. 라면에는 김치를 넣는 경우가 가장 흔한데, 김치를 왕창 넣고 끓이면 혈당을 낮출수 있을까요?
네. 김치도 됩니다. 다만 김치는 나트륨 함량이 많은 편인데, 그래서 라면에 김치까지 많이 넣으면 나트륨 과다가 되기 쉽습니다. 나트륨을 장기간 과다섭취 시 혈관내벽이 팽창되고 신진대사가 떨어져서 몸의 체지방감량기능 자체가 떨어지게 될 수 있습니다. 이러면 다이어트해도 살이 잘 안 빠지는 체질로 바껴 버리게 됩니다. 혈당상승억제에는 채소가 많이 필요하기 때문에 김치보단 다른 걸 활용히시는 편을 권장 드립니다.
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Q. 흡수속도가 핵심인 것 같은데 그럼 그냥 식사를 천천히 하는 것만으로도 효과가 있을까요?
있습니다. 다만 정말 어지간히 느려터지게 먹는 게 아니고서는 식이섬유의 효과만큼은 안 됩니다. 먹는 속도만으로 식단을 대체할 생각은 하지 마시고, 그래도 식단이랑 속도는 별개이니만큼 식단도 좋고 속도도 천천히 먹으면 더 좋다고 생각하시면 되겠습니다.
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Q. 식이섬유를 먹으면 활동성이 올라가서 건강에 좋다고 하셨는데, 그럼 식이섬유 음료 같은 걸 간식으로 먹는 것도 도움이 될까요?
간식으로 섭취하는 건 별 의미가 없습니다. 식이섬유가 직접적으로 해당기능을 하는 게 아니고, 식이섬유랑 같이 먹은 다른 에너지의 흡수속도를 늦추고 흡수율을 높여서 나타나는 효과이기 때문입니다. 식이섬유만 단독으로 먹었을 때는 그런 효과가 나타나지 않습니다.
또한, 식이섬유 안에서도 또 다양한 종류가 많기 때문에 가공식품 등으로 일부만 섭취하기보다는 자연채소로 다양한 식이섬유를 섭취하는 편이 더욱 권장됩니다.
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Q. 단백질 → 탄수화물 순서로 먹는 것도 혈당이 덜 오르게 한다고 하던데 이것도 도움이 될까요?
네. 도움이 됩니다. 단백질은 무거우면서도 체지방으로 가지 않기 때문에 소화부담을 가중시키고 탄수화물 흡수속도를 늦추는 효과를 발생시킬 수 있습니다. 다만 식이섬유처럼 직접적으로 작용하는 건 아니기 때문에 보다 많은 양이 필요하긴 하지만, 그래도 단백질은 원래가 한 번에 많이 섭취하는 경향이 강한 만큼 혈당상승억제면에서도 의미가 있다고 볼 수 있습니다.
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Q. 햄버거에도 채소가 있는데, 함유된 채소의 양이 적어서 살찌는 건가요?
네. 채소 양이 그걸로는 택도 없습니다. 아무리 못해도 최소 80g 이상은 돼야 의미 있는 혈당상승억제효과를 기대할 수 있습니다. 그리고 또 햄버거는 조리 시 기름이 많이 사용되는데 요것도 식이섬유로는 못 막습니다.
햄버거에 대해서는 추후 영상으로 자세히 한 번 다뤄 드리겠습니다.
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Index
00:56 비빔면을 채소랑 먹으면 정말 살이 안 쪄요?
01:43 식이섬유가 몸 속에서 하는 일
02:34 혈당이 안 오르는 게 왜 살이 안 찌는 거냐?
03:17 체지방의 정체
04:27 채소 종류는 뭘로 먹으면 돼요?
04:55 채소 먹는 시간은 언제가 제일 좋을까?
05:13 채소 권장섭취량
05:28 채소 섭취 시 주의사항
05:45 치킨이나 라면도 되나요?
괴팍한 박사님과 코믹한 펭귄이 쉽고 재미있게 전해주는 건강/의학/다이어트 애니메이션.
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