오버트레이닝 - 부위만 지친다고 생각하는게 아닌 몸 시스템 전체를 생각해야합니다. 호르몬,적응력은 몸 시스템을 통해 이루어집니다. 간단하게 몸살 나면 어떤 것도 적응을 못하겠죠. 일반적 파워빌딩은 줄이고 집중 했을때 더 만족할수 있는 상황이 생깁니다.100%입니다. - 지난 많은 컨텐츠에서 많이 말씀 드렸지만, 4대 운동을 한 시기에 전부 증량하려고 하면, 오히려 이도 저도 안되고 다 안느는 상황이 생깁니다. 예를 들어 두달은 벤치+스쾃, 이후 두달은 프레스+데드 이런 식으로 했을때는 각각 전부 증량이 되지만요. 혹은, 스쾃+벤치를 메인으로 잡고, 데드는 서서히 늘리려고 생각했을때, 자연스럽게 따라오기도 하는 것입니다. 반대로 한시기에, 스쾃 벤치 데드 전부 강하게 했을땐 몸이 지칩니다. 일화1.회원 분인데 한달치 프로그램을 짜드렸는데, 축구하다가 발목 인대 끊어져 다음 첫주차부터 스쾃 데드를 쉬었습니다. 벤치 운동량과 강도는 이전과 같았는데, 이 시기에 벤치가 쑥쑥 늘었습니다. 회복과 적응력의 여유입니다. 일화2. 저희 안용권 감독님께서는 역도와,스쾃,데드를 잘하셨습니다. 그러니까 역도에 필요한 메인,보조 운동을 전부 잘하셨고 기록이 높으셨는데, 다른 역도선수들과 다르게 보조 운동은 거의 안하시는 걸로 유명했습니다. ‘스쾃을 한번 더 하자’ 주의 였습니다. 영상에서 말씀 하셨지만, 가운데 뼈대를 놓고 다른거를 자꾸 하려 하면 기록이 안는다고도 말씀 하셨고요. 일화3. 유튜브에서 유명한 필리핀 사람,체중 70키로 초반에 아치도 없이 노멀 그립으로 벤치를 180합니다. 10년 넘게 벤치만 주4회를 했는데, 스쿼트는 100~120을 어렵게 합니다. 적응력 몰빵 아닐까요. 몇가지 일화지만 제 경험을 이론에 대입한 것입니다. --------- 적응력 : 인간과 동물은 환경과 스트레스에 적응합니다. 이 적응력 이라는 것은 생명이 죽을때까지 한계가 있습니다. 또한 일주일 안에 적응할수 있는 그 한계량도 있습니다. 가설적으로 월요일날 한 벤치는 그 ‘주’ 안에 적응 해버려야 합니다. 하지만 여기저기 나눠주면 적응이 안됩니다. -- 적응력,회복력,항상성을 자꾸 생각하시면 답이 나옵니다. 일주일 안에 이 운동에 적응을 하고, 강해지고, 이제 다음 세션에 과부하가 일어날수 있도록 만들어야 하는데, 적응력 분배가 되니까 회복과 적응이 안되고 과부하가 되지 못하는, 그런 악순환이 반복됩니다. 월요일날 자극 한 벤치가 48~72시간 안에 적응이 되면 다음 세션에 과부하가 일어날수 있는 상황이 생기는데, 다른 스트레스(운동)가 추가되면, 그 적응력이 떨어집니다. 가설적으로 월요일 벤치를 하고 화,수에 다른 운동들로 몸에 스트레스를 많이 주었습니다. 목요일날 계획대로 과부하를 할수 있는 정도와, 무게의 가벼움은 전혀 다르고, 대부분의 분들은 목요일날 억지로 과부하를 해서, 몸의 스트레스는 초과 됩니다. 가장 중요한 것은 지난 몇일간 pr을 치건,무게를 더 드는 것이 아닙니다. 이제 그동안의 운동을 흡수할수 있느냐, 그리고 그 다음주의 훈련 연결은 어떤가 입니다.보통은 피로 조절이 안되고, 계속 무게,더 많은 횟수만 생각하기 때문에, 매주 올리게 되고 하향선이 시작됩니다. 피로조절이 되는 과부하와, 안되는 억지 과부하는 ,장기적 으로 봤을때 발전이 다릅니다. 1주 10일은 몰아 붙였지만, 제대로 된 프로그램이 들어갔을때, 한달을 비교하면 얻어 갈수 있는 것은많이 다릅니다. - 참고로 모든 스트레스는 스트레스입니다. 심리적 스트레스도 포함됩니다. 영양 부족도 스트레스이고, 이 모든 스트레스는 그 적응력을 떨어뜨리고 묽게 만듭니다. 반대로 이도 저도 아닌, 무지성 운동 3세트, 항상성 교란도 못하고, 그냥 몸에 스트레스만 줘서, 마이너스만 되는, 그런 노동이 되기도 합니다. 단순 종목만 많아지는 것입니다. - 그리고 이런 경우도 있습니다. 나는 몸이 안피곤하고 괜찮은데? 라고 말하지만 운동 중량은 계속 늘지 않는 경우입니다. 적응을 못하는 것입니다. 여기저기 나눠야 하기 때문이죠. - 벤치3세트+오버헤드3세트+덤벨 오버헤드 3세트 80% 높은 강도 -> 벤치6세트+오버헤드프레스5세트 65~75% 더 낮고 더 많은 세트 후자가 메인도 잘 늘고 근육량도 더 잘늘것입니다.한번 시도 해보세요 - 저는 주기적으로 덤벨이나 보조 운동을 이용합니다. 특별히 이 바벨 운동을 했을때 몸에 너무 스트레스는 주는것 같다. 왜냐면 바벨 운동은 모든 운동중에 가장 많은 협응력과 신경시스템을 요구하고, 그만큼 부하가 큽니다. 특히 스쾃 데드가 너무 많아져서, 허리가 먼저 지치면, 다리 운동이 안되기도 합니다. 이럴때 밸런스를 맞춰서 잘 이용합니다. 덤벨벤치,오버헤드, 한다리 스쾃 등등 대부분의 분들은 운동량은 적은데, 무게 스트레스만 받습니다. 중량만 높고 운동량은 낮은것이죠. 이게 언더 트레이닝입니다. 대부분의 분들은 중량이 높아져서 ->피로 때문에 운동량이 낮아지고 언더트레이닝이 일어납니다. 중량을 적절히 낮추고 운동량을 높여보세요. 근비대도 스트렝스 증가도 다를 것입니다. 파워빌딩 프로그램 : www.beastrength.com/Blog/?q=YToxOntzOjEyOiJrZXl3b3JkX3R5cGUiO3M6MzoiYWxsIjt9&bmode=view&idx=12557280&t=board 무게 퍼센트 설정 영상: ruclips.net/video/ICCYRX-EjU0/видео.html
오늘당장 더 운동하고싶은 욕심에 운동종목 여러개하고 고볼륨 고중량 실패지점까지 운동할땐 잘늘지도 않아서 답답하고 즐겁지도 않았는데 운동종목줄이고 중량줄이고 강도조절하며 운동하니 운동이 잘되고 여기서 오는 즐거움이 정말 큽니다. 영상 보시는 분들도 욕심 줄이시고 한번 해보시길 강력 추천드립니다.
보는 저도 완전 공감도가고 여러 운동인들사이에서도 본인 경험으로 정체겪으면서 많이들하던 말들이랑 내용이 일치하네요! 영상서 말씀하신거처럼 4대 바벨운동을 메인 스트렝스훈련으로 잡고 거기서 볼륨이부족한 당기기(등운동) 팔 어깨 추가적인 고립운동들을 보조개념으로 채워서 중량과 몸을 같이 끌고가려면 강도분배를 메인과 보조 전부 욕심내지않고 보조운동은 어디까지 보조운동정도의 위치에두고 운동하는게 정체 만성피로 부상에서 멀어질수있다고 생각드네요 그리고 좋은브랜드의 머신이라는 가정하에 근비대보조운동들 머신으로 볼륨채우면 좀더 피로감 줄이는데 도움이됐습니다 좋은영상 감사합니다 제 운동방향에 좀더 확신이 생기네요
선생님 오늘 하루 모든 영상을 보고왔습니다. 정말 감사합니다. 근데 궁금한게 몇 가지 있습니다... 제가 모든 영상을 보고 내린 결론은 볼륨(저항선)은 무조건 가져가되 그날의 rpe(컨디션) 을 생각하고 다음 날의 운동 이틀후의 운동을 생각해서 그날의 운동량을 결정한다 이건데요. 매드카우나 엔선즈 531 등의 프로그램은 거의 다가 디로딩은 있어도 운동강도가 강약의 과정없이 점진적 과부하 처럼 설정돼있는데 이런 훈련프로그램들은 별로인건가요 아니면 그냥저냥 괜찮은 건가요?(디로딩기간이 따로 있으니!) 그리고 회복단계를 잘 고려한다고 하면 월~금 스벤데 모든 운동을 하루에 다 해도 되는 것인가요? 정말정말 회복을 고려해서요!
비스님 말대로 무게를 80%대인 195kg 낮추고 2×6하다가 컨디션 괜찮은 날에 3×6 또는 4×6, 점점 횟수를 늘려가며 고볼륨으로 가고 있는데 쌩쌩한 느낌은 아니지만 하고 난 뒤 뭔가 뿌듯하고 상쾌하고 테크니컬 배우는 느낌이고 기둥부터 채워간다는 생각으로 하고 있네요 ㅋㅋㅋ
코치님 댓글 잘 안 다는데 정말 잘 봤습니다. 항상 지켜보고 있고 운동할 때 적용 하고 있습니다. 좋은 영상 감사합니다. 저는 173cm 68kg입니다. 벤치100kg목표로 하고 있습니다. 1rm은 85kg입니다. 주 3회 메인 운동 스퀏, 벤치만 80~90% 중량으로 5세트씩 하고 있습니다. 5개월 전에 벤치 60kg 훈련하는데 현재 75kg 훈련 하고 있습니다. 스퀏도 100kg로 훈련했는데 현재는 120kg으로 많이 늘었구요. 가끔 주1회정도는 8~12회 가능한 무게를 두고 훈련 해주고 있습니다. 보조운동도 해봤자 이두컬,친업 위주로 하고 있구요. 앞으로는 75%의 무게로 줄여볼까 합니다. 벤치 100kg 빨리 달성 하고 싶은데 1주동안 강 약 중 느낌으로 해야할까요?
벤치 오히려 중량 줄여보세요. 65~75%메인, 가끔 80~85%이용, 이렇게 해보세요(7~10일 간격) 근비대,증량 더 잘될거라 봅니다. 윗 댓글에 있는 퍼센트 영상 참고 부탁드리고 이대로 모든 리프팅 해보시길 바랍니다. 한두달 그대로 해보세요. 프로그램 예시는 곧 올려드리겠습니다
제 댓글 안 봐주셔도 돼요. 그냥 답답한 심정에 푸념이라도 하고 싶어서요.. 저는 군대에서 웨이트를 시작해 지금까지 약 2년간 운동을 하고 있는데요. 성장이 예전에 비해 더뎌진게 확 체감이 됩니다. 군대 체단실은 시설이 열악해 주구장창 벤치프레스랑 ohp만 했는데도 사이즈만 놓고보면 그때가 더 컸었거든요. 물론 먹는 양이 많기도 했지만요. (그때는 키 182에 체중이 95키로 나갔었고, 현재는 87키로 정도 나갑니다. 골격근량은 45키로 언저리이고 체지방은 11프로 정도돼요) 벤치는 특히 욕심이 있어서 군대에서 120kg까지 들어봤고 요즘에도 이틀에 한번은 하고 있는데 중량이 100키로 언저리에서 자꾸 머물고 있어요. 저는 애초에 운동 종목을 다양하게 하지도 않아서 이런 중량의 정체가 더 크게 체감되는 것 같아요. 단관절 고립운동 일체 안 하고 복합다관절 바벨 운동만을 고집하고 있거든요. 운동 종목이 많아질 수록 머리만 복잡해지고 집중이 안 되는 느낌이 들어서요. 현재 휴학 중인 대학생이고 시간적 여유가 많아서 별다른 이유가 없는 이상 하루 2시간씩 운동을 하려고 하는데, 많은 매체들에서 '운동시간은 1시간이 넘어갈 필요가 없다', '부위별로 운동종목 2~3개씩은 가져가야 된다'는 말을 듣고 점점 제가 가는 길에 대한 회의감이 드는 요즘입니다. 운동을 안 하면 몸 뿐만이 아니라 심적으로도 좀 우울해지고 텐션도 낮아지는 느낌이라 이런 이유때문이라도 운동을 매일하고 싶은데 저같은 사람에게 추천하시는 프로그램이 있을까요? 질문이 두서없고 방황하는 느낌인데, 작은 조언이라도 받고 싶습니다.😢
운동을 자주 하실수는 있습니다. 근데 한번 할때는 2시간 너무 많습니다.이거는 매일 하기는 불가능하고 비효율적입니다. 차라리 한시간 + 한시간 반 이렇게 두번 하는건 괜찮을수 있습니다. 조절만 잘하시면요. 역도나 운동선수들이 이렇게 합니다. 한번에 몰아서 하는건 몸에 큰 스트레스 입니다. 근데 지금 느끼셨던 부분들이 저도 다 해봤고 경험 해봤던 것인데요. 아주 단순한 솔루션은 운동을 조금 더 다양하게, 벤치를 하더라도 방법을 다양하게, 그립 넓이, 템포, 정지 등 그리고 자주 하실거면 세트수를 조금 더 줄여서 당연히 매일 세트수를 조지면 계속 누적됩니다. 자주 할수록 세션당 세트수는 줄어야 합니다. 이런 경우는 정말로 벤치 2~3번 제대로 하고 쉬는게 주 6일 하는거보다 훨씬 잘 늘수 있습니다. 자주 하고,많이 할수록 더 다양하게 해줘야 하고,세트수 조절을 잘해줘야 합니다. 너무 많이 한다고 늘지 않고 오히려 근육에 과한 데미지로 근육이 약해지고, 힘도 퇴화 됩니다. 저도 운동 주 7일 해봤지만 추천 드리는 것은 운동 방식 조금 더 다양하게, 그리고 순서도 바꾸고, 피로 조절이 굉장히 중요합니다. 자주 하실수록, 더 많이 하시고 싶으시면 다양하게 하고 회복의 운동날도 꼭 필요합니다. 훨씬 잘늡니다..제가 항상 했던 고민은 쟤는 2~3일하고 나는 7일 하는데 왜 나는 안늘까 였습니다. 7일 가능하고 잘 이용하면 더 늘수는 있습니다. 하지만 회복의 날이 꼭 필요합니다. 월수금은 약간 메인 운동, 과부하 화목토 회복,자세연습 이런 개념으로 가야 늡니다. 이건 확실합니다. 체육관 나가는건 좋지만 피로 관리랑 휴식도 굉장히 중요합니다.
코치님 안녕하세요! 스트렝스 훈련 위주로 파워빌딩을 시도하고있는 대학생입니다. 코치님 영상보면서 최근 볼륨을 줄이고 피로도를 조절하고 있습니다!! 다름이 아니라 제가 월화수목금토일 주 6일을 아침운동을 하고있는데 월목 벤치, 화금 스쿼트, 수토 데드 이런식으로 반복하고 있습니다. 이런 빈도라면 스트렝스 루틴에서 RPE 몇 정도에 몇 세트를 수행하는게 효과적일까요? 지금 당장은 RPE8정도로 5x5를 하고 있습니다 그리고 보조 운동 2개정도를 하는데 이게 과연 효율적인 훈련일지 궁금합니다!! 항상 양질의 정보 정말 감사드립니다!!
코치님덕분에 지금까지 제가 훈련중량 설정을 너무 높게했고 rpe 조절도 못했다는걸 알게되었습니다. 운동 1년차때 3대중량이 500초반이었는데 운동 3년차인 지금은 400중후반으로 떨어진 상태입니다. 훈련 강도를 낮춰서 80% 3x3 65% 7x4 이 정도 강도로 하려고 하는데요. rpe7 정도로 주 4회 전신운동으로 하루 40세트정도 진행해도 될까요?? 4대운동은 하루에 8세트만 하고 나머지 30세트는 머신이나 이두 복근 하려고합니다.
80% 3회 3세트는 적고 5세트는 해주셔야 합니다ㅎㅎ 65%로 5~7세트 정도 적당합니다. 이정도는 괜찮습니다. 만약에 풀바디 루틴으로 하신다면, 메인 운동을 예를 들어 월수금을 메인, 화목토는 그냥 운동량 적게 자세 연습, 가볍게 하셔도 좋습니다. 월수금은 운동량 채우고, 약간 강도 높여서 하는 것입니다. 이정도로 하시면 그냥 매일하셔도 괜찮습니다. 근데 어떤 운동을 하시더라도 하루 40세트는 너무 많습니다. 제가 블로그에 파워빌딩 프로그램 예를 올려드렸습니다. 그거 참고하시고 만들어보시길 바랍니다ㅎㅎ
선형주기화 형태는 어떤가요? 운동 유튜버 권혁님이 배포하신 주기화 파워빌딩으로 6주간 50퍼에서 90퍼까지 6주간 진행하는 프로그램 형태의 파워빌딩을 진행중인데 스벤데 세트는 2x6세트 형식만 가져가고 바벨, 덤벨 아님 머신 보조운동 합해서 2-3가지 정도를 8-10/ 10-15회 정도로 가져갑니다.
1rm의 80퍼센트 이상되는 고중량 훈련 없이 60~75퍼센트 정도의 중량으로도 충분한 스트렝스 향상이 이루어 질까요? 아니면 왠만해선 고중량도 한두번씩 다루어 주는게 좋나요 근비대 프로그램을 진행중에 있어서 80퍼센트 이상의 고중량을 다뤄버리니 이후의 루틴을 진행하는데 어려움이 생깁니다 그리고 코치님의 영상 덕분에 3대 중량들이 전체적으로 증가하고 있습니다 정말 감사드립니다!
오늘부터 주환님이 65~75%로만 한달동안 하시고 예전에 1개씩 들던 무게 들어보시면 훨씬 가벼워진것을 느끼실수 있습니다. 대신 왜 80%이상의 중량도 필요하냐면, 고중량의 감각, 연습, 그리고 근신경 발달, 관절의 뻣뻣해짐(인대,힘줄 등) 입니다. 저의 경우 자세랑 느낌이 거의 익었기 떄문에, 65~75%만 한달동안 하고 바로 중량 올라가도 그 느낌을 살려서 갈수 있습니다. 근데 보통 분들은 무거우면 다른 곳에 힘이 들어간다던가, 그런 경험이 없으시다면 고중량의 감각이 떨어져 놀라실수가 있습니다. 근데 이건 저도 적용은 되는 부분이고, 조금 덜 하다는 것입니다. 그래서 적절히 80%이상의 중량을 7~10일,혹은 2주에 한번씩은 다뤄주면 좋습니다.
안녕하세요 코치님 영상 잘보고 있고 설명하신 이론대로 RPE적용과 피로도 관리로 제가 스트렝스 프로그램을 2~4회 RPE8로 운동하고 마지막세트는 RPE9로 총합15개 정도를 6~7세트로 주5회 하고 있습니다. 이렇게 꾸준히 해도될까요? 그리고 증량을 어떤식으로 해야할까요?
오늘도 영상 너무 잘봤습니다. 많은 도움이 되고 있습니다. 궁금한게 있습니다. 1. 나이가 있는 사람도 스트렝스 훈련을 하는게 나을까요? 2. 유투브 대다수의 훈련 프로그램들이 젊은 사람들은 위한 것으로 보이는데 나이가 있는 훈련자들(40~50대 )를 위한 프로그램이 있으면 알려주셨으면 합니다. 제가 48세 입니다.집에 홈짐도 꾸미고 나름 운동도 꾸준히 해오고 있는데 나이가 드니 확실히 회복력이 떨어짐을 느낍니다. 운동을 하는것은 문제가 안되는데 그 이후에 찾아오는 회복이 확실히 떨어집니다. 파워운동이 반드시 필요하다는 생각으로 박코치님이 올려주신 "중급자 월/수/금 프로그램 + 화/목(파워클린) " 하고 있는데, 특히 파워클린을 하고 난 다음날은 많이 피곤함을 느낍니다. 40/50대를 위한 프로그램 영상으로 꾸며주시면 감사드릴께요.
1.네 스트렝스 훈련은 90세도 하실수 있고, 하셔야 합니다. 여러모로 건강,수명 증진 효과가 많습니다 2.네 곧 소개해드리겠습니다. 근데 수면,영양,스트레스 관리 등만 잘 받쳐주신다면, 일반 프로그램 운영법과 아주 큰 차이는 없다고 봅니다. 제가 보기에 파워클린 굳이 하실필요 없다고 봅니다. 피로대비,위험성대비 얻어갈수 있는게 많이 없습니다.다른 스포츠를 위한 파워 향상이 아닌 이상, 거의 없다고 보셔도 됩니다. 저도 파워클린은 더이상 하지 않습니다. 프로그램 만들어서 올려드리겠습니다.
코치님 중량 근육량을 상승시키려면 체중증가가 중요할까요? 체중을 늘리려면 결국 건강이 상하는게 느껴져서 부담이 되는데 그렇다고 운동효과가 적어지거나 멸치되긴 싫고... 모태마름이라 클린푸드 벌크업한게 176에 74키로인데도 현재 유지만 해도 건강에 무리가 옵니다.(소화 장건강 여드름 피부 노화등등) 유지하면서 운동해도 충분할까요? 늘려야할까요? 코치님깨서 건강과 운동 영양의 조화를 중요하게 생각하시는거같아 조언 구해봅니다..
정도에 따라 목표에 따라 다른것 같네요. 무조건 건강만을 위한 체중이면 76에 76kg까지가 적당하다고 봅니다. 난 건강이 가장 중요하고 무조건 장수할거다.그렇다면 이정도 내외가 적당하다 봅니다. 그 이외에 근육량 증가와 체중 증가는 어느정도 리스크는 안고 가는 것이라 봅니다. 그냥 80정도 까지는 클린하게 먹으면서 벌크업 가능합니다. 그리고 크게는 무리 없이 괜찮은 정도고요(그냥 제 생각) 그 이후는 이제 직업상으로 하는거고,그 체중 유지하고 많이 먹고 운동하는 것은 건강에 좋을수는 없다고 봅니다. 근육량 증가에 체중 증가는 거의 불가피합니다. 스트렝스 훈련에서 안좋은 상황은 체중 때문에 스트렝스가 한계가 왔는데, 억지로 관절로 무게를 치게 되는 상황입니다.이것도 건강엔 안좋고요. 노화나 피부,건강 이런게 염려되신다면 주4회 적당한 스트렝스 운동,체중 서서히 증가,좋은 음식 위주, 이정도가 적당한 정도입니다. 제가 현재 하는 운동은 건강과는 거리가 있습니다. 저도 점점 바뀌고 있지만요.
좋은 영상 감사합니다.퍼센테이지 별로 세트당 횟수 치는건 이해가 되는데, 세트수를 어떻게 설정할지가 감이 안잡힙니다. 90%이면 1회 7~8세트? 세트가 어느정도 확보되어야 근육, 신경계 힘줄 인대등등 자극이 간다는 말씀도 이해가 됩니다 세트수 설정은 종목별, 부위별로 다른가요? 세트수 설정에 대해 영상 강의 하나 올려주시면 큰 도움이 될거 같습니다!
90% 1회 7~8세트 좋은데 10일~14일에 한번씩 사용하시길 바랍니다ㅎㅎ 회복이 좀 걸립니다. 만약 90%가 1~2세트면 회복은 조금 더 빠르게 됩니다. 프로그램 올려드렸습니다. 확인 부탁드립니다! www.beastrength.com/Blog/?q=YToxOntzOjEyOiJrZXl3b3JkX3R5cGUiO3M6MzoiYWxsIjt9&bmode=view&idx=12557280&t=board
만재 쌤 신기합니다. 쌤 영상들 보고 디테일 하지는 않지만 스트레스, 회복 등을 생각하면서 매일 스쿼트를 하고 있습니다. 보통 4일 단위로 루틴이 만들어졋습니다. 1day 무거운 무게 1회x5 (90-100%) 2day 가벼운 무게 10회x5(60%) 3day 는 1day 보다 가볍게 2x5(80%정도) 4day 는 2day 보다 더 가볍게 8회x5 대략 이렇습니다. 1day 빼고는 무게를 저중량 원판으로 조금씩 올리려고 합니다. 대략 이렇습니다. 최근 저녁 운동, 취침, 출근 이런 루틴이었습니다. 어제는 비도 오도 몸의 컨디션이 좀 안좋아서 쉴려고 했고 결국 운동 안하고 일찍 취침하고 새벽에 일어났습니다. 30분 정도 가볍게 스트레칭 및 푸쉬업 및 턱걸이 좀 하고 스쿼트 들어갔습니다. 빈봉 10회 점프스쿼트 5회 후 60kg으로 3회 실시 본 세트 83kg 1회 x5 할 계획 이었습니다. 전 날 일찍 삼겹살 먹고 운동도 안했고 공복 상태에서 힘이 딸리고 자세가 무너지지 않을까 걱정했는데 쌤 말대로 최대한 바를 얹히기만 하고 너무 생각하지 말고 자연스럽게 앉았다 일어나자 해서 발바닥 중립 느낌만 잡고 내려갔다가 올라왔습니다. 그런데 바를 얹었을 때는 아 무겁게 느껴졌는데 내려가는 순간 자연스럽고 엉덩이랑 대퇴 부분이 자연스럽게 타이트해지는 것을 느낄 수 있었습니다. 그걸 느끼려고 잠시 생각하는 순간 생각보다 아래에서 머무는 시간이 길어진 점도 있습니다. 지금까지는 앉을 때 그런 느낌을 받지 못하고 내려가서 완전 앉았다가 일어나면서 무릎으로 밀어 낼려다 보니 좀 힘들게 느껴졌는데 오늘은 좀 달랐습니다. 그리고 신기했습니다. 왜 무겁게만 하면 중량이 늘지 않고 늘 그자리 그대로 인지 느꼈습니다. 너무 감사하고 꼭 오프 찾아 뵐 수 있었으면 좋겠습니다. 지금 벤치는 자세가 완전 엉망인 상태로 잡힌 상태르 안하고 있습니다 ㅠㅠ 턱걸이만 연습하고 있고… 벤치도 빨리 코칭 받아서 잘하고 싶네요 ㅎㅎ
@@비스트렝스 쌤 어제는 좋았는데… 오늘은 꽝 입니다 ㅎㅎ (오늘도 아침 운동) 어제 무거운 무게를 했기 때문에 오늘은 가벼운 무게로 8회 6세트 진행 했습니다. 61.8kg으로 진행했고 첫 주에 60키로 인가 10회를 했었습니다. 이 무게는 나름 가벼우면서 적당하다고 느낀 무게 라서 전 주 보다 1키로 늘렸습니다.(저중량 원판을 들고 있습니다) 어제 처럼 몸 풀고 1세트 들어갔는데 초반에는 자연스럽게 앉는다는 생각으로 최대한 시간 끌지 않고 앉았습니다. 4-5회 까지는 좀 빠른 템포로 가능했으나 이후에는 어제 그 대퇴 펌핑 느낌 보다는 무릎으로 밀어 일어설려는 느낌이 들어서 자세를 자꾸만 바꾸려고 했습니다. 그래서 8회 6세트를 완료했지만 만족할만한 느낌은 아니었습니다 괜히 더 하다가 피로감만 줄 것 같아서 종료했습니다. 현재 오른쪽 무릎 주변만 근육통이 있습니다. 왼쪽은 괜찮구요 이게 가벼운 무게 설정을 잘못하여 몸에 스트레스를 준 것 일까요? 아니면 자세가 일정치 않은 상태에서 횟수를 많이 가져가서 그런 것 일까요… ㅎㅎ 오히려 70키로 부터는 더 안정감 있고 괜찮은데…( 아마 횟수가 적어서 그런걸까요?) 허리도 살짝 근육통이 있습니다. 꼭 횟수를 많이 가져 갈 때 이런 근육통이 많이 잘 옵니다 ㅠㅠ 피로을 안줄려고 했는데 오히려 피로을 더 쌓은 것 같습니다 ㅎㅎ
@@비스트렝스 만재 쌤 스타팅스트렝스 책에서는 스쿼트를 할 때 시선 처리가 대각선 아래로 향하고 있고 위로 쳐다보는 것은 잘못 됐다고 나와 있더라구요. 제가 쌤 채널에서 스쿼트 영상 같은 것을 보면 선수들의 시선처리는 살짝 대각선 위로 쳐다보는 것 같은데 스타팅 스트렝스 책에서 말하는 시선처리는 로우바에 해당되는 것 인가요?? 저도 처음에는 등을 단단하게 하기 위해서 일부러 바를 좁게 잡았지만... 쌤 채널 영상들을 보고는 편하게 자연스럽게 잡고 가슴을 세우기 위해서 가슴을 들어 올리는게 아닌 시선을 대각선 위로 쳐다보니까 자연스럽게 가슴이 세워지고 견갑도 어느정도 모이는 것 같더라구요.
하체 스트렝스에 집중을 하고 싶다면 상체는 12~15회 정도의 저중량 고볼륨으로 진행하는것이 스트레스 컨트롤에 용이하다는 말씀이신가요? 혹은 3대 운동의 스트렝스를 고루 챙기고 싶다면 스쿼트는 강약중약중, 벤치는 약중강약중, 데드는 약중약중강 같은 식으로 고강도의 빈도를 다른 종목들과 겹치지 않게 배치하는것이 좋을까요? 그리고 가볍게 하는날 중량을 한두번 들어 올리는것과 저중량 고볼륨 훌련중 무엇이 더 좋을까요
그날 운동 선택의 강약중, 그리고 예를 들어 월요일날 스+벤+바벨로우를 강약중 조절을 잘했다고 치더라도, 그날 컨디션이 괜찮아도 다음날 피로가 이어지는 경우가 거의 불가피합니다. 볼륨을 잘 채웠다면요. 그렇다면 다음날 데드를 한다면 약하게 자세 위주로(이 데드는 나중 목요일이나 금요일 데드를 위한 예행연습 정도), 혹은 변형 데드를 들어가시면 됩니다. 이런식으로 그 다음날 조절, 등을 통해 일주일의 총 스트레스와 운동량,강도를 조절해줘야 합니다. 복잡하게 만드는거 안좋아하지만, 더 나은 발전을 위해서는 분명 필요한 것들입니다. 스쾃을 오히려 12~15회를 하면 기립근 피로나 신경피로가 커질수도 있습니다. 스쾃은 개인적으로 6~1회 정도로 60~80%사이로 하는 것을 선호합니다. 상체도 저중량 고반복이 덜 피로하진 않습니다. 피로는 사실 총 볼륨,혹은 무게피로입니다. 벤치 10회 5세트 60% vs 7회 7세트 65% 후자가 근비대,스트렝스 상승에 낫다고 봅니다.특히 장기적으로 봤을때도요. 속근이 더 발달합니다.피로도 관리도 용이하고요. 무조건 10~12회가 필요 없는건 아니지만 적어도 스트렝스와 근비대를 원하는 파워빌딩에서는 그렇습니다. 가볍게 하는날은 정말 풀 휴식,아무것도 안하는 날이 있었을때, 오히려 퍼포먼스 증가가 이뤄지는 때가 있고, 웬만해서는 보통 한두번 유지하듯이 들어올리는게 피로도 관리는 더 용이합니다. 횟수가 많아지면 보통 피로해집니다. 볼륨 피로,강도 피로 둘다 있지만 보통은 볼륨이 더 피곤합니다. 그리고 몸이 어느정도 알고 있습니다. 이건 하기싫다..
저는 못봤는데 지금 시기 말씀하시는거면 보통 몸 빠지는게 정상입니다. 역도선수들은 비시즌에 몸운동,웨이트를 많이하고, 이제 전국체전이라던지 메인 시합에 가까워질수록 보조 운동을 줄입니다. 메인 운동에 집중하는 것입니다. 그리고 몸 빠진거로는..약휴지기라고 할수는 없습니다. 저또한 빠지는 시기는 있습니다. 확실한건 제가 1~2년 안에 류사오준보다 퍼포먼스라던지 몸은 더 좋아질것 같습니다.내츄럴로요.
잘 봤습니다! 운동을 하다보면 컨디션이 얻어걸리는(?) 날들이 있던데 그런 기간엔 어떤식으로 가는게 좋을까요? 예상치 못하게 "갑자기 오늘 왜 이렇게 가볍지?" 혹은 평소보다 좀 더 무겁게 했는데도 횟수도 더 많이 나오는 날이 아주 가끔 오더라구요. 2주전쯤에 저런 기간이 왔었는데 식욕도 엄청 증진되는 증세도 있어서 한동안 정체되어있던 체중이 단기간에 1.5kg이상 늘기도 했는데 컨디션에 맞춰서 강으로 팍팍 때렸더니 요새 아침에 일어나는데 다시 너무 피곤해졌습니다. 근데 막상 운동가면 그럭저럭 잘되고.. 이런것도 오버트레이닝이 온걸까요? 좋은 컨디션이 얻어걸렸다 싶은 기간엔 계획대로 보수적으로 하는게 나을까요 아니면 물들어올때 노젓는것처럼 강으로 때려주는게 좋을까요? 아주 가끔 저럴때 궁금하더라구요.
좋은 질문입니다 차차님! 우선 역도선수 표현으로, 먹는대로 체중이 불고, 식욕이 늘고, 기록이 쭉쭉 오른다는 것이 있습니다. 이게 전체적으로 몸이 좋은 상황입니다. 소화도 잘되고 운동이 잘됩니다. 근데 여기서 주의해야 할점은, 여기서 너무 들뜨지 말고 강약 조절을 잘해줘야 합니다. 강강강 때리다가 갑자기 몸 훅 떨어지고,오히려 길게 봤을때 덜 가져가게 됩니다. 처음엔 잘 되다가 말이죠. 몸이 올라왔을때 85~95%사이 한번 해주고, 그 다음에 파도타듯 다시 조절들어가면, 오히려 한달을 봤을때는 더 이득인 상황, 조금 더 길게 가져가실수 있습니다ㅎㅎ
![비스트렝스 [BEAstrength]](http://yt3.ggpht.com/ytc/AIdro_nH_gjJjXT-wMl_kzg6EQeXlil-5ChsB_-TV4kclRcLLKo=s48-c-k-c0x00ffffff-no-rj)
오버트레이닝 - 부위만 지친다고 생각하는게 아닌 몸 시스템 전체를 생각해야합니다. 호르몬,적응력은 몸 시스템을 통해 이루어집니다. 간단하게 몸살 나면 어떤 것도 적응을 못하겠죠. 일반적 파워빌딩은 줄이고 집중 했을때 더 만족할수 있는 상황이 생깁니다.100%입니다.
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지난 많은 컨텐츠에서 많이 말씀 드렸지만, 4대 운동을 한 시기에 전부 증량하려고 하면, 오히려 이도 저도 안되고 다 안느는 상황이 생깁니다.
예를 들어 두달은 벤치+스쾃, 이후 두달은 프레스+데드
이런 식으로 했을때는 각각 전부 증량이 되지만요.
혹은, 스쾃+벤치를 메인으로 잡고, 데드는 서서히 늘리려고 생각했을때, 자연스럽게 따라오기도 하는 것입니다.
반대로 한시기에, 스쾃 벤치 데드 전부 강하게 했을땐 몸이 지칩니다.
일화1.회원 분인데 한달치 프로그램을 짜드렸는데, 축구하다가 발목 인대 끊어져 다음 첫주차부터 스쾃 데드를 쉬었습니다. 벤치 운동량과 강도는 이전과 같았는데, 이 시기에 벤치가 쑥쑥 늘었습니다. 회복과 적응력의 여유입니다.
일화2. 저희 안용권 감독님께서는 역도와,스쾃,데드를 잘하셨습니다. 그러니까 역도에 필요한 메인,보조 운동을 전부 잘하셨고 기록이 높으셨는데,
다른 역도선수들과 다르게 보조 운동은 거의 안하시는 걸로 유명했습니다. ‘스쾃을 한번 더 하자’
주의 였습니다. 영상에서 말씀 하셨지만, 가운데 뼈대를 놓고 다른거를 자꾸 하려 하면 기록이 안는다고도 말씀 하셨고요.
일화3. 유튜브에서 유명한 필리핀 사람,체중 70키로 초반에 아치도 없이 노멀 그립으로 벤치를 180합니다. 10년 넘게 벤치만 주4회를 했는데, 스쿼트는 100~120을 어렵게 합니다. 적응력 몰빵 아닐까요.
몇가지 일화지만 제 경험을 이론에 대입한 것입니다.
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적응력 : 인간과 동물은 환경과 스트레스에 적응합니다.
이 적응력 이라는 것은 생명이 죽을때까지 한계가 있습니다.
또한 일주일 안에 적응할수 있는 그 한계량도 있습니다.
가설적으로 월요일날 한 벤치는 그 ‘주’ 안에 적응 해버려야 합니다. 하지만 여기저기 나눠주면 적응이 안됩니다.
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적응력,회복력,항상성을 자꾸 생각하시면 답이 나옵니다.
일주일 안에 이 운동에 적응을 하고, 강해지고,
이제 다음 세션에 과부하가 일어날수 있도록 만들어야 하는데,
적응력 분배가 되니까 회복과 적응이 안되고 과부하가 되지 못하는,
그런 악순환이 반복됩니다.
월요일날 자극 한 벤치가 48~72시간 안에 적응이 되면 다음 세션에 과부하가 일어날수 있는 상황이 생기는데,
다른 스트레스(운동)가 추가되면, 그 적응력이 떨어집니다.
가설적으로 월요일 벤치를 하고 화,수에 다른 운동들로 몸에 스트레스를 많이 주었습니다.
목요일날 계획대로 과부하를 할수 있는 정도와, 무게의 가벼움은 전혀 다르고,
대부분의 분들은 목요일날 억지로 과부하를 해서,
몸의 스트레스는 초과 됩니다.
가장 중요한 것은 지난 몇일간 pr을 치건,무게를 더 드는 것이 아닙니다.
이제 그동안의 운동을 흡수할수 있느냐, 그리고 그 다음주의 훈련 연결은 어떤가 입니다.보통은 피로 조절이 안되고, 계속 무게,더 많은 횟수만 생각하기 때문에, 매주 올리게 되고 하향선이 시작됩니다.
피로조절이 되는 과부하와, 안되는 억지 과부하는 ,장기적 으로 봤을때 발전이 다릅니다.
1주 10일은 몰아 붙였지만, 제대로 된 프로그램이 들어갔을때, 한달을 비교하면 얻어 갈수 있는 것은많이 다릅니다.
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참고로 모든 스트레스는 스트레스입니다. 심리적 스트레스도 포함됩니다. 영양 부족도 스트레스이고, 이 모든 스트레스는 그 적응력을 떨어뜨리고 묽게 만듭니다.
반대로 이도 저도 아닌, 무지성 운동 3세트, 항상성 교란도 못하고, 그냥 몸에 스트레스만 줘서, 마이너스만 되는, 그런 노동이 되기도 합니다.
단순 종목만 많아지는 것입니다.
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그리고 이런 경우도 있습니다.
나는 몸이 안피곤하고 괜찮은데? 라고 말하지만
운동 중량은 계속 늘지 않는 경우입니다. 적응을 못하는 것입니다. 여기저기 나눠야 하기 때문이죠.
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벤치3세트+오버헤드3세트+덤벨 오버헤드 3세트
80% 높은 강도
->
벤치6세트+오버헤드프레스5세트
65~75% 더 낮고 더 많은 세트
후자가 메인도 잘 늘고 근육량도 더 잘늘것입니다.한번 시도 해보세요
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저는 주기적으로 덤벨이나 보조 운동을 이용합니다. 특별히 이 바벨 운동을 했을때 몸에 너무 스트레스는 주는것 같다. 왜냐면 바벨 운동은 모든 운동중에 가장 많은 협응력과 신경시스템을 요구하고, 그만큼 부하가 큽니다.
특히 스쾃 데드가 너무 많아져서, 허리가 먼저 지치면, 다리 운동이 안되기도 합니다.
이럴때 밸런스를 맞춰서 잘 이용합니다. 덤벨벤치,오버헤드, 한다리 스쾃 등등
대부분의 분들은 운동량은 적은데, 무게 스트레스만 받습니다. 중량만 높고 운동량은 낮은것이죠. 이게 언더 트레이닝입니다.
대부분의 분들은 중량이 높아져서 ->피로 때문에 운동량이 낮아지고 언더트레이닝이 일어납니다.
중량을 적절히 낮추고 운동량을 높여보세요. 근비대도 스트렝스 증가도 다를 것입니다.
파워빌딩 프로그램 : www.beastrength.com/Blog/?q=YToxOntzOjEyOiJrZXl3b3JkX3R5cGUiO3M6MzoiYWxsIjt9&bmode=view&idx=12557280&t=board
무게 퍼센트 설정 영상: ruclips.net/video/ICCYRX-EjU0/видео.html
좋은 글 잘 봤습니다.
@@100억순자산 감사합니다! :)
무조건 강하게 하는 것이 좋은 줄 알고
밀어붙이다 보니 몸살도 나고 피곤해서
쉬는 날이 늘어났는데
좋은 가르침 감사드립니다
이분은 찐임... 제갈량같은분.....👍👍👍
운동 얘기는 왜 듣기만 해도 재밌지
복습겸 봤습니다~ 평소에 말씀해주셨던 내용들이 다 들어가있네요. 그래도 잘 이해하고 따라가고 있는것 같습니다. 감사합니다~
항상 감사합니다! :)
오늘당장 더 운동하고싶은 욕심에 운동종목 여러개하고 고볼륨 고중량 실패지점까지 운동할땐 잘늘지도 않아서 답답하고 즐겁지도 않았는데
운동종목줄이고 중량줄이고 강도조절하며 운동하니 운동이 잘되고 여기서 오는 즐거움이 정말 큽니다.
영상 보시는 분들도 욕심 줄이시고 한번 해보시길 강력 추천드립니다.
내가 이래서... 정체기가.. 하 욕심이 너무 많았네요
감사합니다🙇🏻♂️
좋은 영상 감사합니다 코치님 🙏
정체기때문에 마음고생이 심했는데, 코치님 영상을 보니 눈이 번쩍 뜨입니다. 내공이 장난 아니십니다.
너무 좋아요 감사합니다
시청 감사합니다 :)
보는 저도 완전 공감도가고 여러 운동인들사이에서도 본인 경험으로 정체겪으면서 많이들하던 말들이랑 내용이 일치하네요!
영상서 말씀하신거처럼 4대 바벨운동을 메인 스트렝스훈련으로 잡고 거기서 볼륨이부족한 당기기(등운동) 팔 어깨 추가적인 고립운동들을 보조개념으로 채워서 중량과 몸을 같이 끌고가려면 강도분배를 메인과 보조 전부 욕심내지않고 보조운동은 어디까지 보조운동정도의 위치에두고 운동하는게 정체 만성피로 부상에서 멀어질수있다고 생각드네요 그리고 좋은브랜드의 머신이라는 가정하에 근비대보조운동들 머신으로 볼륨채우면 좀더 피로감 줄이는데 도움이됐습니다 좋은영상 감사합니다 제 운동방향에 좀더 확신이 생기네요
요새 정말 잘보고있어요! 피로도와 주기화 프로그램에 대해 느끼는게 정말 많습니다
감사합니다!
역시 SAID인가요. 재밌게잘보고잡니다
선생님 오늘 하루 모든 영상을 보고왔습니다. 정말 감사합니다. 근데
궁금한게 몇 가지 있습니다...
제가 모든 영상을 보고 내린 결론은
볼륨(저항선)은 무조건 가져가되
그날의 rpe(컨디션) 을 생각하고 다음 날의 운동 이틀후의 운동을 생각해서
그날의 운동량을 결정한다 이건데요.
매드카우나 엔선즈 531 등의 프로그램은
거의 다가 디로딩은 있어도 운동강도가 강약의 과정없이
점진적 과부하 처럼 설정돼있는데
이런 훈련프로그램들은 별로인건가요 아니면 그냥저냥 괜찮은 건가요?(디로딩기간이 따로 있으니!)
그리고 회복단계를 잘 고려한다고 하면 월~금
스벤데 모든 운동을 하루에 다 해도 되는 것인가요? 정말정말 회복을 고려해서요!
최고 최고
전에 스트렝스 훈련이랑 머신으로 근비대 병행 하는거에 관해서 질문올렸었는데 영상으로 올라왔네요. 정말 감사합니다..!! 많은 도움이 됬습니다. 항상 피로도 관리에 중점 맞추도록 하겠습니다!
도움이 되어 기쁩니다ㅎㅎ 감사합니다 ☺️
비스님 말대로 무게를 80%대인 195kg 낮추고 2×6하다가 컨디션 괜찮은 날에 3×6 또는 4×6, 점점 횟수를 늘려가며 고볼륨으로 가고 있는데 쌩쌩한 느낌은 아니지만 하고 난 뒤 뭔가 뿌듯하고 상쾌하고 테크니컬 배우는 느낌이고 기둥부터 채워간다는 생각으로 하고 있네요 ㅋㅋㅋ
코치님 댓글 잘 안 다는데 정말 잘 봤습니다. 항상 지켜보고 있고 운동할 때 적용 하고 있습니다. 좋은 영상 감사합니다.
저는 173cm 68kg입니다. 벤치100kg목표로 하고 있습니다. 1rm은 85kg입니다.
주 3회 메인 운동 스퀏, 벤치만 80~90% 중량으로 5세트씩 하고 있습니다.
5개월 전에 벤치 60kg 훈련하는데 현재 75kg 훈련 하고 있습니다.
스퀏도 100kg로 훈련했는데 현재는 120kg으로 많이 늘었구요.
가끔 주1회정도는 8~12회 가능한 무게를 두고 훈련 해주고 있습니다.
보조운동도 해봤자 이두컬,친업 위주로 하고 있구요.
앞으로는 75%의 무게로 줄여볼까 합니다. 벤치 100kg 빨리 달성 하고 싶은데
1주동안 강 약 중 느낌으로 해야할까요?
벤치 오히려 중량 줄여보세요. 65~75%메인, 가끔 80~85%이용, 이렇게 해보세요(7~10일 간격)
근비대,증량 더 잘될거라 봅니다.
윗 댓글에 있는 퍼센트 영상 참고 부탁드리고 이대로 모든 리프팅 해보시길 바랍니다. 한두달 그대로 해보세요.
프로그램 예시는 곧 올려드리겠습니다
ㅎㅎㅎ 우연찮게 다시 되새기려고 영상 틀었는데 제가 이댓글을 달았던걸 까먹었네요.
현재는 벤치 100kg 스쿼트 150kg정도 수행 하고 있네요. 무게욕심없이 피로도 조절로 그냥 취미삼아 잘하고 있습니다ㅎ 항상 잘 보고 있습니다 감사합니다
@@dodoria55어떻게 하셨나요?
@@ddd...벤치 100은 별다른 프로그램 돌리지 않고 꾸준히만 해도 누구나 도달 가능한 무게입니다
코치님 안녕하세요 데드리프트 관련영상보다가 궁금한게생겨서요!
데드리프트할때 스쿼트랑 동일하게 본세트 5회하는무게면5세트 4회면 5세트나6세트 3회5세트 이런식으로 해주면될까요?
프로그램 올려드렸습니다! 확인 부탁 드립니다
www.beastrength.com/Blog/?q=YToxOntzOjEyOiJrZXl3b3JkX3R5cGUiO3M6MzoiYWxsIjt9&bmode=view&idx=12557280&t=board
@@비스트렝스 😍
코치님 혹시 부산에서 세미나 계획있으신가요..? 한다면 꼭 참여하고 싶습니다!
이번주 토요일 갑니다ㅎㅎ 홈페이지로 확인 부탁드립니다
제 댓글 안 봐주셔도 돼요. 그냥 답답한 심정에 푸념이라도 하고 싶어서요..
저는 군대에서 웨이트를 시작해 지금까지 약 2년간 운동을 하고 있는데요. 성장이 예전에 비해 더뎌진게 확 체감이 됩니다. 군대 체단실은 시설이 열악해 주구장창 벤치프레스랑 ohp만 했는데도 사이즈만 놓고보면 그때가 더 컸었거든요. 물론 먹는 양이 많기도 했지만요. (그때는 키 182에 체중이 95키로 나갔었고, 현재는 87키로 정도 나갑니다. 골격근량은 45키로 언저리이고 체지방은 11프로 정도돼요)
벤치는 특히 욕심이 있어서 군대에서 120kg까지 들어봤고 요즘에도 이틀에 한번은 하고 있는데 중량이 100키로 언저리에서 자꾸 머물고 있어요.
저는 애초에 운동 종목을 다양하게 하지도 않아서 이런 중량의 정체가 더 크게 체감되는 것 같아요. 단관절 고립운동 일체 안 하고 복합다관절 바벨 운동만을 고집하고 있거든요. 운동 종목이 많아질 수록 머리만 복잡해지고 집중이 안 되는 느낌이 들어서요.
현재 휴학 중인 대학생이고 시간적 여유가 많아서 별다른 이유가 없는 이상 하루 2시간씩 운동을 하려고 하는데, 많은 매체들에서 '운동시간은 1시간이 넘어갈 필요가 없다', '부위별로 운동종목 2~3개씩은 가져가야 된다'는 말을 듣고 점점 제가 가는 길에 대한 회의감이 드는 요즘입니다.
운동을 안 하면 몸 뿐만이 아니라 심적으로도 좀 우울해지고 텐션도 낮아지는 느낌이라 이런 이유때문이라도 운동을 매일하고 싶은데 저같은 사람에게 추천하시는 프로그램이 있을까요? 질문이 두서없고 방황하는 느낌인데, 작은 조언이라도 받고 싶습니다.😢
운동을 자주 하실수는 있습니다.
근데 한번 할때는 2시간 너무 많습니다.이거는 매일 하기는 불가능하고 비효율적입니다.
차라리 한시간 + 한시간 반 이렇게 두번 하는건 괜찮을수 있습니다. 조절만 잘하시면요.
역도나 운동선수들이 이렇게 합니다. 한번에 몰아서 하는건 몸에 큰 스트레스 입니다.
근데 지금 느끼셨던 부분들이 저도 다 해봤고 경험 해봤던 것인데요.
아주 단순한 솔루션은 운동을 조금 더 다양하게, 벤치를 하더라도 방법을 다양하게, 그립 넓이, 템포, 정지 등
그리고 자주 하실거면 세트수를 조금 더 줄여서
당연히 매일 세트수를 조지면 계속 누적됩니다.
자주 할수록 세션당 세트수는 줄어야 합니다.
이런 경우는 정말로 벤치 2~3번 제대로 하고 쉬는게 주 6일 하는거보다 훨씬 잘 늘수 있습니다.
자주 하고,많이 할수록 더 다양하게 해줘야 하고,세트수 조절을 잘해줘야 합니다.
너무 많이 한다고 늘지 않고 오히려 근육에 과한 데미지로 근육이 약해지고, 힘도 퇴화 됩니다.
저도 운동 주 7일 해봤지만 추천 드리는 것은
운동 방식 조금 더 다양하게, 그리고 순서도 바꾸고, 피로 조절이 굉장히 중요합니다.
자주 하실수록, 더 많이 하시고 싶으시면 다양하게 하고 회복의 운동날도 꼭 필요합니다.
훨씬 잘늡니다..제가 항상 했던 고민은 쟤는 2~3일하고 나는 7일 하는데 왜 나는 안늘까 였습니다.
7일 가능하고 잘 이용하면 더 늘수는 있습니다.
하지만 회복의 날이 꼭 필요합니다.
월수금은 약간 메인 운동, 과부하
화목토 회복,자세연습
이런 개념으로 가야 늡니다. 이건 확실합니다.
체육관 나가는건 좋지만 피로 관리랑 휴식도 굉장히 중요합니다.
벤치 오버헤드프레스 매일 하시면 아마 전면 삼각근도 회복 안되셨을것입니다. 계속 겹치기 때문이죠.
@@비스트렝스 정성어린 답변 정말 감사합니다. 올리신 다른 영상들 줄지어 시청하면서 도움 많이 받고 있습니다. 장기간 레이스 뛰는 느낌으로 여유있게 할게요 😄
안녕하세요 항상 보디빌딩식으로 운동 해오다 파워빌딩에 욕심이 생겨 운동 자체도 변경 중인데 단백질 섭취도 따로 식단 하시는지 궁금해서 댓글 남깁니다ㅠ
식단 특별한것은 없습니다
단백질 그냥 충분히 먹고 탄수화물 지방도 골고루 먹습니다
안좋은 음식만 잘 안먹으려고 합니다
@@비스트렝스 답변 감사합니다 항상 잘 보고 배우고 있습니다 응원합니다 :)
잘 만들어가시길 바랍니다!!
저도 항상 응원합니다😊👍
코치님 혹시 역도랑 파워빌딩을 함께 하려면 어떻게 해야할까요.. 몸이 남아나질 않네요
이거 가능하려면 하루 운동 두번은 해야 합니다.
역도선수처럼요..
@@비스트렝스 그럼 직장인은 역도를 하면서 근비대를 하는게 불가능한건가요 .. ㅠ
코치님 안녕하세요! 스트렝스 훈련 위주로 파워빌딩을 시도하고있는 대학생입니다. 코치님 영상보면서 최근 볼륨을 줄이고 피로도를 조절하고 있습니다!! 다름이 아니라 제가 월화수목금토일 주 6일을 아침운동을 하고있는데 월목 벤치, 화금 스쿼트, 수토 데드 이런식으로 반복하고 있습니다. 이런 빈도라면 스트렝스 루틴에서 RPE 몇 정도에 몇 세트를 수행하는게 효과적일까요? 지금 당장은 RPE8정도로 5x5를 하고 있습니다 그리고 보조 운동 2개정도를 하는데 이게 과연 효율적인 훈련일지 궁금합니다!! 항상 양질의 정보 정말 감사드립니다!!
5회 5세트는 rpe8이 너무 높습니다. Rpe6정도가 적당합니다. 70~72%정도죠.
프로그램도 올려드렸으니 확인 부탁 드립니다!
www.beastrength.com/Blog/?q=YToxOntzOjEyOiJrZXl3b3JkX3R5cGUiO3M6MzoiYWxsIjt9&bmode=view&idx=12557280&t=board
코치님덕분에 지금까지 제가 훈련중량 설정을 너무 높게했고 rpe 조절도 못했다는걸 알게되었습니다.
운동 1년차때 3대중량이 500초반이었는데 운동 3년차인 지금은 400중후반으로 떨어진 상태입니다.
훈련 강도를 낮춰서 80% 3x3 65% 7x4 이 정도 강도로 하려고 하는데요.
rpe7 정도로 주 4회 전신운동으로 하루 40세트정도 진행해도 될까요??
4대운동은 하루에 8세트만 하고 나머지 30세트는 머신이나 이두 복근 하려고합니다.
80% 3회 3세트는 적고 5세트는 해주셔야 합니다ㅎㅎ
65%로 5~7세트 정도 적당합니다. 이정도는 괜찮습니다.
만약에 풀바디 루틴으로 하신다면, 메인 운동을 예를 들어
월수금을 메인, 화목토는 그냥 운동량 적게 자세 연습, 가볍게 하셔도 좋습니다.
월수금은 운동량 채우고, 약간 강도 높여서 하는 것입니다. 이정도로 하시면 그냥 매일하셔도 괜찮습니다.
근데 어떤 운동을 하시더라도 하루 40세트는 너무 많습니다. 제가 블로그에 파워빌딩 프로그램 예를 올려드렸습니다. 그거 참고하시고 만들어보시길 바랍니다ㅎㅎ
@@비스트렝스 답변 감사합니다! 블로그 참고하겠습니다
선형주기화 형태는 어떤가요? 운동 유튜버 권혁님이 배포하신 주기화 파워빌딩으로 6주간 50퍼에서 90퍼까지 6주간 진행하는 프로그램 형태의 파워빌딩을 진행중인데 스벤데 세트는 2x6세트 형식만 가져가고 바벨, 덤벨 아님 머신 보조운동 합해서 2-3가지 정도를 8-10/ 10-15회 정도로 가져갑니다.
선형주기화가 필요한 시기도 있습니다.
제가 블로그에 프로그램을 올려놓았습니다. 그것이 최고입니다.
@@비스트렝스 감사합니다. 저는 목적이 보디빌딩이어서 비시즌에는 최대한 스트렝스 중점 파워빌딩 위주로 가려고 하는데 여러가지 시도해 보겠습니다
ohp,벤치,스쿼트,루마데드 이 네개는 어느하나 포기하기가 힘드네요ㅎㅎ
포함 된 프로그램 곧 올려드리겠습니다.
@@비스트렝스 감사합니다!
@@비스트렝스 설마 문학동 메쏘드인가요….🙄
🧐
비스님이 지향하시는 운동목표로 엑셀식 프로그램 하나만들어 주시면 너무감사하갯습니다 파린이 이제막 입문햇는데 어떤 프로그램으로 해야하는지 너무막막하네요..
온라인 코칭받고 프로그램이행하고 싶내요 ㅠㅠ
블로그에 파워빌딩 프로그램 올려주신것 보셨나요?
그동안 운동을 얼마나 하셨나요? 헬스 경력,3대 중량 등..
1rm의 80퍼센트 이상되는 고중량 훈련 없이 60~75퍼센트 정도의 중량으로도 충분한 스트렝스 향상이 이루어 질까요?
아니면 왠만해선 고중량도 한두번씩 다루어 주는게 좋나요
근비대 프로그램을 진행중에 있어서 80퍼센트 이상의 고중량을 다뤄버리니 이후의 루틴을 진행하는데 어려움이 생깁니다
그리고 코치님의 영상 덕분에 3대 중량들이 전체적으로 증가하고 있습니다 정말 감사드립니다!
오늘부터 주환님이 65~75%로만 한달동안 하시고 예전에 1개씩 들던 무게 들어보시면 훨씬 가벼워진것을 느끼실수 있습니다.
대신 왜 80%이상의 중량도 필요하냐면, 고중량의 감각, 연습, 그리고 근신경 발달, 관절의 뻣뻣해짐(인대,힘줄 등) 입니다.
저의 경우 자세랑 느낌이 거의 익었기 떄문에, 65~75%만 한달동안 하고 바로 중량 올라가도 그 느낌을 살려서 갈수 있습니다.
근데 보통 분들은 무거우면 다른 곳에 힘이 들어간다던가, 그런 경험이 없으시다면 고중량의 감각이 떨어져 놀라실수가 있습니다. 근데 이건 저도 적용은 되는 부분이고, 조금 덜 하다는 것입니다.
그래서 적절히 80%이상의 중량을 7~10일,혹은 2주에 한번씩은 다뤄주면 좋습니다.
안녕하세요 코치님 영상 잘보고 있고 설명하신 이론대로 RPE적용과 피로도 관리로 제가 스트렝스 프로그램을 2~4회 RPE8로 운동하고 마지막세트는 RPE9로 총합15개 정도를 6~7세트로 주5회 하고 있습니다. 이렇게 꾸준히 해도될까요? 그리고 증량을 어떤식으로 해야할까요?
안녕하세요 프로그램 예시 올려드렸습니다
확인 부탁드립니다!
www.beastrength.com/Blog/?q=YToxOntzOjEyOiJrZXl3b3JkX3R5cGUiO3M6MzoiYWxsIjt9&bmode=view&idx=12557280&t=board
체계적인 방법 알려줘도 일단 한번 근신경계 피로오고 토할것같고 부들부들 떨어봐야 아 이러면 안되겠구나 딱 느끼지 ㅎㅎ
스타팅스트렝스 식 (SS, 텍사스메소드, 끝장보기, 다이나믹 에포트와 맥스 에포트등) 의 5×5 PR 이나 5RM 을 계속 갱신해나가면서 하는 스트렝스 트레이닝은 별로인가요?
초보자때 잠깐 사용할만한데,크게 추천 드리지 않습니다.
코치님 혹시스타팅스트렝스책보고있는데괜찮은도서일까요
벤치시 팔꿈치를외회시키는게낫나여아니면그냥그상태로하는게나을까여
네 추천 드립니다. 저는 수백번 넘게 읽었습니다.
이게 하체를 하든 가슴을 하든 최고중량만 치면서 5x5 훈련만 고집했었는데 정체기가 오니 뚫기는 커녕 오히려 피곤하고 떨어지더라구요.
오늘부터 6.5~7할 정도로 반복운동 해보겠습니다. 감사합니다.
저도 겪었던 것들입니다ㅎㅎ
이걸로 한두달 해보시길 바랍니다!
@@비스트렝스 오늘가서 평소 7할정도인 데드 120으로 반복해봤는데 8x6세트가 한계네요.
생각보다 횟수를 엄청 못든다는걸 체감해 버렸습니다;
한달 이상 반복하면서 정진해보겠습니다.
일반적으로 데드는 8회 많다고 생각합니다.
가끔 이용하면 좋은데 스트렝스 증가,피로 관리 측면에서는 5~3회가 적당하다고 봅니다.
오늘도 영상 너무 잘봤습니다. 많은 도움이 되고 있습니다.
궁금한게 있습니다.
1. 나이가 있는 사람도 스트렝스 훈련을 하는게 나을까요?
2. 유투브 대다수의 훈련 프로그램들이 젊은 사람들은 위한 것으로 보이는데 나이가 있는 훈련자들(40~50대 )를 위한 프로그램이 있으면 알려주셨으면 합니다.
제가 48세 입니다.집에 홈짐도 꾸미고 나름 운동도 꾸준히 해오고 있는데 나이가 드니 확실히 회복력이 떨어짐을 느낍니다.
운동을 하는것은 문제가 안되는데 그 이후에 찾아오는 회복이 확실히 떨어집니다.
파워운동이 반드시 필요하다는 생각으로 박코치님이 올려주신 "중급자 월/수/금 프로그램 + 화/목(파워클린) " 하고 있는데,
특히 파워클린을 하고 난 다음날은 많이 피곤함을 느낍니다.
40/50대를 위한 프로그램 영상으로 꾸며주시면 감사드릴께요.
1.네 스트렝스 훈련은 90세도 하실수 있고, 하셔야 합니다. 여러모로 건강,수명 증진 효과가 많습니다
2.네 곧 소개해드리겠습니다.
근데 수면,영양,스트레스 관리 등만 잘 받쳐주신다면, 일반 프로그램 운영법과 아주 큰 차이는 없다고 봅니다.
제가 보기에 파워클린 굳이 하실필요 없다고 봅니다. 피로대비,위험성대비 얻어갈수 있는게 많이 없습니다.다른 스포츠를 위한 파워 향상이 아닌 이상, 거의 없다고 보셔도 됩니다.
저도 파워클린은 더이상 하지 않습니다.
프로그램 만들어서 올려드리겠습니다.
고맙습니다.
코치님 중량 근육량을 상승시키려면 체중증가가 중요할까요?
체중을 늘리려면 결국 건강이 상하는게 느껴져서 부담이 되는데 그렇다고 운동효과가 적어지거나 멸치되긴 싫고...
모태마름이라 클린푸드 벌크업한게 176에 74키로인데도 현재 유지만 해도 건강에 무리가 옵니다.(소화 장건강 여드름 피부 노화등등) 유지하면서 운동해도 충분할까요? 늘려야할까요?
코치님깨서 건강과 운동 영양의 조화를 중요하게 생각하시는거같아 조언 구해봅니다..
정도에 따라 목표에 따라 다른것 같네요.
무조건 건강만을 위한 체중이면 76에 76kg까지가 적당하다고 봅니다. 난 건강이 가장 중요하고 무조건 장수할거다.그렇다면 이정도 내외가 적당하다 봅니다.
그 이외에 근육량 증가와 체중 증가는 어느정도 리스크는 안고 가는 것이라 봅니다. 그냥 80정도 까지는 클린하게 먹으면서 벌크업 가능합니다. 그리고 크게는 무리 없이 괜찮은 정도고요(그냥 제 생각)
그 이후는 이제 직업상으로 하는거고,그 체중 유지하고 많이 먹고 운동하는 것은 건강에 좋을수는 없다고 봅니다.
근육량 증가에 체중 증가는 거의 불가피합니다. 스트렝스 훈련에서 안좋은 상황은 체중 때문에 스트렝스가 한계가 왔는데, 억지로 관절로 무게를 치게 되는 상황입니다.이것도 건강엔 안좋고요.
노화나 피부,건강 이런게 염려되신다면 주4회 적당한 스트렝스 운동,체중 서서히 증가,좋은 음식 위주, 이정도가 적당한 정도입니다.
제가 현재 하는 운동은 건강과는 거리가 있습니다.
저도 점점 바뀌고 있지만요.
참고로 저는 72키로 였습니다. 요즘 억지로 먹으니 속이 안좋아져서 근육량이 덜 늘고,스트렝스가 늦게 늘더라도 가끔 음식 섭취를 줄이거나, 내장에도 휴식기를 줍니다.그리고 최대한 좋은 음식만 먹으려 합니다
@@비스트렝스 항상 질 좋은 정보 팁들 가르쳐주셔서 참 감사할 따름입니다..식단 운동 잘해보겠습니다
좋은 영상 감사합니다.퍼센테이지 별로 세트당 횟수 치는건 이해가 되는데, 세트수를 어떻게 설정할지가 감이 안잡힙니다. 90%이면 1회 7~8세트?
세트가 어느정도 확보되어야 근육, 신경계 힘줄 인대등등 자극이 간다는 말씀도 이해가 됩니다
세트수 설정은 종목별, 부위별로 다른가요?
세트수 설정에 대해 영상 강의 하나 올려주시면 큰 도움이 될거 같습니다!
90% 1회 7~8세트 좋은데
10일~14일에 한번씩 사용하시길 바랍니다ㅎㅎ 회복이 좀 걸립니다.
만약 90%가 1~2세트면 회복은 조금 더 빠르게 됩니다.
프로그램 올려드렸습니다. 확인 부탁드립니다!
www.beastrength.com/Blog/?q=YToxOntzOjEyOiJrZXl3b3JkX3R5cGUiO3M6MzoiYWxsIjt9&bmode=view&idx=12557280&t=board
70%한다는 건 rpe7을 말씀하시는 건가요? 아니면 1rm의 70퍼로 8~15회 한다는 말씀인 건가요?
그날의 1rm의 70% 입니다. 70%는 5~6회정도 적당합니다.
ruclips.net/video/ICCYRX-EjU0/видео.html
이영상 보시면 참고가 많이 되실것입니다. 감사합니다.
60~70프로의 무게로 하라는건 rpe를 말씀하시는거죠? 실패지점까지하는 횟수를 많이하는 운동이 아니라?
네 1rm의 60~80%입니다. 지치지 않고 더 많은 속근의 텐션을 줄수 있으며, 근비대와 스트렝스 상승에 유리합니다.
실패지점은 웬만하면 피하는게 좋습니다. 횟수도 바벨 운동은 8~1회 사이로 하시는 것을 추천드립니다.
만재 쌤
신기합니다.
쌤 영상들 보고 디테일 하지는 않지만
스트레스, 회복 등을 생각하면서 매일 스쿼트를 하고 있습니다.
보통 4일 단위로 루틴이 만들어졋습니다.
1day 무거운 무게 1회x5 (90-100%)
2day 가벼운 무게 10회x5(60%)
3day 는 1day 보다 가볍게 2x5(80%정도)
4day 는 2day 보다 더 가볍게 8회x5
대략 이렇습니다.
1day 빼고는 무게를 저중량 원판으로 조금씩 올리려고 합니다.
대략 이렇습니다.
최근 저녁 운동, 취침, 출근 이런 루틴이었습니다.
어제는 비도 오도 몸의 컨디션이 좀 안좋아서 쉴려고 했고 결국 운동 안하고 일찍 취침하고
새벽에 일어났습니다.
30분 정도 가볍게 스트레칭 및 푸쉬업 및 턱걸이 좀 하고 스쿼트 들어갔습니다.
빈봉 10회
점프스쿼트 5회 후
60kg으로 3회 실시
본 세트 83kg 1회 x5 할 계획 이었습니다.
전 날 일찍 삼겹살 먹고 운동도 안했고 공복 상태에서 힘이 딸리고 자세가 무너지지 않을까 걱정했는데
쌤 말대로 최대한 바를 얹히기만 하고 너무 생각하지 말고 자연스럽게 앉았다 일어나자 해서
발바닥 중립 느낌만 잡고 내려갔다가 올라왔습니다.
그런데 바를 얹었을 때는 아 무겁게 느껴졌는데
내려가는 순간 자연스럽고 엉덩이랑 대퇴 부분이 자연스럽게 타이트해지는 것을 느낄 수 있었습니다.
그걸 느끼려고 잠시 생각하는 순간 생각보다 아래에서 머무는 시간이 길어진 점도 있습니다.
지금까지는 앉을 때 그런 느낌을 받지 못하고 내려가서 완전 앉았다가 일어나면서 무릎으로 밀어 낼려다 보니 좀 힘들게 느껴졌는데
오늘은 좀 달랐습니다. 그리고 신기했습니다.
왜 무겁게만 하면 중량이 늘지 않고 늘 그자리 그대로 인지 느꼈습니다.
너무 감사하고
꼭 오프 찾아 뵐 수 있었으면 좋겠습니다.
지금 벤치는 자세가 완전 엉망인 상태로 잡힌 상태르 안하고 있습니다 ㅠㅠ 턱걸이만 연습하고 있고…
벤치도 빨리 코칭 받아서 잘하고 싶네요 ㅎㅎ
피드백 감사합니다 왕님ㅎㅎ
근데 1회 90%는 1주일에 한번씩 하기에는 무리가 있고 10~14일 정도가 적당합니다ㅎㅎ
잘 만들어가시길 바랍니다ㅎㅎ
@@비스트렝스 쌤
어제는 좋았는데… 오늘은 꽝 입니다 ㅎㅎ (오늘도 아침 운동)
어제 무거운 무게를 했기 때문에
오늘은 가벼운 무게로 8회 6세트 진행 했습니다.
61.8kg으로 진행했고
첫 주에 60키로 인가 10회를 했었습니다.
이 무게는 나름 가벼우면서 적당하다고 느낀 무게 라서 전 주 보다 1키로 늘렸습니다.(저중량 원판을 들고 있습니다)
어제 처럼 몸 풀고 1세트 들어갔는데
초반에는 자연스럽게 앉는다는 생각으로 최대한 시간 끌지 않고 앉았습니다.
4-5회 까지는 좀 빠른 템포로 가능했으나 이후에는
어제 그 대퇴 펌핑 느낌 보다는 무릎으로 밀어 일어설려는 느낌이 들어서 자세를 자꾸만 바꾸려고 했습니다.
그래서 8회 6세트를 완료했지만
만족할만한 느낌은 아니었습니다
괜히 더 하다가 피로감만 줄 것 같아서 종료했습니다.
현재 오른쪽 무릎 주변만 근육통이 있습니다.
왼쪽은 괜찮구요
이게 가벼운 무게 설정을 잘못하여
몸에 스트레스를 준 것 일까요?
아니면 자세가 일정치 않은 상태에서 횟수를 많이 가져가서 그런 것 일까요… ㅎㅎ
오히려 70키로 부터는 더 안정감 있고 괜찮은데…( 아마 횟수가 적어서 그런걸까요?)
허리도 살짝 근육통이 있습니다.
꼭 횟수를 많이 가져 갈 때 이런 근육통이 많이 잘 옵니다 ㅠㅠ
피로을 안줄려고 했는데 오히려 피로을 더 쌓은 것 같습니다 ㅎㅎ
@@비스트렝스 만재 쌤
스타팅스트렝스 책에서는 스쿼트를 할 때 시선 처리가 대각선 아래로 향하고 있고 위로 쳐다보는 것은 잘못 됐다고 나와 있더라구요.
제가 쌤 채널에서 스쿼트 영상 같은 것을 보면 선수들의 시선처리는 살짝 대각선 위로 쳐다보는 것 같은데
스타팅 스트렝스 책에서 말하는 시선처리는 로우바에 해당되는 것 인가요??
저도 처음에는 등을 단단하게 하기 위해서 일부러 바를 좁게 잡았지만...
쌤 채널 영상들을 보고는 편하게 자연스럽게 잡고
가슴을 세우기 위해서 가슴을 들어 올리는게 아닌 시선을 대각선 위로 쳐다보니까 자연스럽게 가슴이 세워지고
견갑도 어느정도 모이는 것 같더라구요.
@@O-ral-B 아마 로우바 스쾃에 권장하는 자세일껍니다. 그리고 견갑을 쪼여서 잡으면 승모에 집중되서 불안정 하더라고요 차라리 널널히 잡아 승모에 걸치기만 하고 몸통과 복압에만 집중해서 내려가면 더 안정적이고 좋더라고요
제 경험상 시선을 위로 잡는것도 고중량을 치면 등 상부가 정면 바라보고는 중립잡기 힘들고 또는 허리를 더 펴준다는 느낌을 주기 위해 시선위로 잡는걸껍니다.
운동 중량을 60~75% 로 하고 가끔 80%로 한 달 정도 하면
무게는 다시 한 달 뒤 재고나서 그 무게의 60~75%로 훈련하면 될까요??
80%는 일주일에 한번 정도 사용하시면 되고,
이것을 격차로 두고 85~90%는 7~10일에 한번 하시면 좋습니다.
예: 주1-월 80% 3회 5~6세트
주2-금 90% 1회 5세트
그리고 95%이상은 8~12주에 한번이 적당합니다ㅎㅎ
하체 스트렝스에 집중을 하고 싶다면 상체는 12~15회 정도의 저중량 고볼륨으로 진행하는것이 스트레스 컨트롤에 용이하다는 말씀이신가요?
혹은 3대 운동의 스트렝스를 고루 챙기고 싶다면 스쿼트는 강약중약중, 벤치는 약중강약중, 데드는 약중약중강 같은 식으로 고강도의 빈도를 다른 종목들과 겹치지 않게 배치하는것이 좋을까요?
그리고 가볍게 하는날 중량을 한두번 들어 올리는것과 저중량 고볼륨 훌련중 무엇이 더 좋을까요
그날 운동 선택의 강약중,
그리고 예를 들어 월요일날 스+벤+바벨로우를 강약중 조절을 잘했다고 치더라도, 그날 컨디션이 괜찮아도
다음날 피로가 이어지는 경우가 거의 불가피합니다. 볼륨을 잘 채웠다면요.
그렇다면 다음날 데드를 한다면 약하게 자세 위주로(이 데드는 나중 목요일이나 금요일 데드를 위한 예행연습 정도),
혹은 변형 데드를 들어가시면 됩니다. 이런식으로 그 다음날 조절, 등을 통해 일주일의 총 스트레스와 운동량,강도를 조절해줘야 합니다.
복잡하게 만드는거 안좋아하지만, 더 나은 발전을 위해서는 분명 필요한 것들입니다.
스쾃을 오히려 12~15회를 하면 기립근 피로나 신경피로가 커질수도 있습니다. 스쾃은 개인적으로 6~1회 정도로 60~80%사이로 하는 것을 선호합니다.
상체도 저중량 고반복이 덜 피로하진 않습니다.
피로는 사실 총 볼륨,혹은 무게피로입니다.
벤치 10회 5세트 60% vs 7회 7세트 65%
후자가 근비대,스트렝스 상승에 낫다고 봅니다.특히 장기적으로 봤을때도요. 속근이 더 발달합니다.피로도 관리도 용이하고요. 무조건 10~12회가 필요 없는건 아니지만 적어도 스트렝스와 근비대를 원하는 파워빌딩에서는 그렇습니다.
가볍게 하는날은 정말 풀 휴식,아무것도 안하는 날이 있었을때, 오히려 퍼포먼스 증가가 이뤄지는 때가 있고, 웬만해서는 보통 한두번 유지하듯이 들어올리는게 피로도 관리는 더 용이합니다. 횟수가 많아지면 보통 피로해집니다. 볼륨 피로,강도 피로 둘다 있지만
보통은 볼륨이 더 피곤합니다. 그리고 몸이 어느정도 알고 있습니다. 이건 하기싫다..
대한민국에서 키 195cm로 살아가는 기분은 어떠신가요?
본인보다 크신분 보면 어떤 생각 드는지 궁금합니다
정말 아무생각 없습니다ㅎㅎ
그렇시군요.. 혹시 본인보다 큰 사람을 본적이 살면서 손에 꼽을만큼 적어서 일까요
아뇨 그냥 키에 대한 생각이 없습니다.
오히려 누가 키크다고 하면 내가 그렇게 큰가
라는 생각들고요
류샤오준 요새 몸 빠진 거 보셨어요? 약 휴지기라고들 하던데….
저는 못봤는데 지금 시기 말씀하시는거면 보통 몸 빠지는게 정상입니다.
역도선수들은 비시즌에 몸운동,웨이트를 많이하고, 이제 전국체전이라던지 메인 시합에 가까워질수록 보조 운동을 줄입니다. 메인 운동에 집중하는 것입니다.
그리고 몸 빠진거로는..약휴지기라고 할수는 없습니다. 저또한 빠지는 시기는 있습니다. 확실한건 제가 1~2년 안에 류사오준보다 퍼포먼스라던지 몸은 더 좋아질것 같습니다.내츄럴로요.
보고왔는데 충격이네요 약을 떠나서 운동자체를 1년간 아예 쉬었나본데요? 스쿼트 150을 무겁게 겨우 드네요 루샤오준이.....
지금 봤는데 제가 작년 운동 일년 쉬었을때 저거 보다 훨씬 더 빠졌었습니다
저거 일년안에 복구 합니다.꼭 약이라고 볼수는 없어요.저도 스쾃 80도 무거웠습니다
@@비스트렝스 아 그렇군요 올림픽 선수고 웨이트인의 우상인 만큼 좋은 모습 보여줬으면 좋겠어요
빡대가리라.. 그냥 딱 프로그램 있으면 따라하고싶네요ㅋㅋ
올려드렸습니다!
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잘 봤습니다!
운동을 하다보면 컨디션이 얻어걸리는(?) 날들이 있던데 그런 기간엔 어떤식으로 가는게 좋을까요? 예상치 못하게 "갑자기 오늘 왜 이렇게 가볍지?" 혹은 평소보다 좀 더 무겁게 했는데도 횟수도 더 많이 나오는 날이 아주 가끔 오더라구요. 2주전쯤에 저런 기간이 왔었는데 식욕도 엄청 증진되는 증세도 있어서 한동안 정체되어있던 체중이 단기간에 1.5kg이상 늘기도 했는데 컨디션에 맞춰서 강으로 팍팍 때렸더니 요새 아침에 일어나는데 다시 너무 피곤해졌습니다. 근데 막상 운동가면 그럭저럭 잘되고.. 이런것도 오버트레이닝이 온걸까요? 좋은 컨디션이 얻어걸렸다 싶은 기간엔 계획대로 보수적으로 하는게 나을까요 아니면 물들어올때 노젓는것처럼 강으로 때려주는게 좋을까요? 아주 가끔 저럴때 궁금하더라구요.
좋은 질문입니다 차차님!
우선 역도선수 표현으로, 먹는대로 체중이 불고, 식욕이 늘고, 기록이 쭉쭉 오른다는 것이 있습니다. 이게 전체적으로 몸이 좋은 상황입니다. 소화도 잘되고 운동이 잘됩니다.
근데 여기서 주의해야 할점은, 여기서 너무 들뜨지 말고 강약 조절을 잘해줘야 합니다.
강강강 때리다가 갑자기 몸 훅 떨어지고,오히려 길게 봤을때 덜 가져가게 됩니다. 처음엔 잘 되다가 말이죠.
몸이 올라왔을때 85~95%사이 한번 해주고, 그 다음에 파도타듯 다시 조절들어가면,
오히려 한달을 봤을때는 더 이득인 상황, 조금 더 길게 가져가실수 있습니다ㅎㅎ