근력과 근비대 모두 발달하는 파워빌딩 PHAT 프로그램[인생루틴각]
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- Опубликовано: 12 сен 2024
- #PHAT #파워 #근비대
-
이 프로그램은 몇부터 몇 이게 많습니다.
예를 들어 반복회수도 3-5, 6-10, 15-20 이렇고
쉬는 시간도 그렇고
프로그램 진행 기간과 디로딩 기간도
6-12주, 1-3주와 같이 광범위하기에
본인의 입맛대로 설정을 하시면 좋을 것 같습니다.
-
요약
1) 똑똑한 사람이 만듦(개인적으로 젤 중요)
2) 비대 운동날 첫번째 운동
3-5RM의 65-70% 중량으로
스피드 하게 3회씩 6세트
3) 점진적 과부하&디로딩
- 6~12주 본인 맘에 드는 대로 과부하(프로그램 진행)기간 설정
- 1~3주 동안 최대 중량의 60-70% 중량으로 디로딩
- 디로딩주가 끝나면 디로딩 하기 전 최대 중량으로 다시 시작
4) 쉬는시간
- 파워 운동 : 3~5분 이상 가능
- 스피드 운동 : 90초 이상
- 그 외 : 1~2분
-
참고
www.biolayne.com/
-------------------------------
▹랭킹닭컴 [앰버서더: 세유정]
‣ bit.ly/35C9Vn6
‣ 회원가입 추천 아이디: seyujeong
‣ 다양한 할인 쿠폰 & 적립금
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![이 정도는 해줘야 노오력 소리가 나오지 [Y3T 운동프로그램]](http://i.ytimg.com/vi/ccZlqjTkxWg/mqdefault.jpg)
![이두 운동의 모든 운동 정보[영상 한편으로 이두 기능 마스터 가능]](http://i.ytimg.com/vi/l2NkQSNB7PM/mqdefault.jpg)
![과학을 모조리 때려 박은 근성장을 위한 운동 순서 [운동 또 하러감 주의]](/img/1.gif)
이 프로그램은 몇부터 몇 이게 많습니다.
예를 들어 반복회수도 3-5, 6-10, 15-20 이렇고
쉬는 시간도 그렇고
프로그램 진행 기간과 디로딩 기간도
6-12주, 1-3주와 같이 광범위하기에
본인의 입맛대로 설정을 하시면 좋을 것 같습니다.
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요약
1) 똑똑한 사람이 만듦(개인적으로 젤 중요)
2) 비대 운동날 첫번째 운동
3-5RM의 65-70% 중량으로
스피드 하게 3회씩 6세트
3) 점진적 과부하&디로딩
- 6~12주 본인 맘에 드는 대로 과부하(프로그램 진행)기간 설정
- 1~3주 동안 최대 중량의 60-70% 중량으로 디로딩
- 디로딩주가 끝나면 디로딩 하기 전 최대 중량으로 다시 시작
4) 쉬는시간
- 파워 운동 : 3~5분 이상 가능
- 스피드 운동 : 90초 이상
- 그 외 : 1~2분
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박사님 몸을 보니 충분히 좋은 프로그램같아요
횽도!!! 똑똑이 횽이야!!!.근데 이논문쓴 친구들의 초보자 기준은 어떻게 될까 궁금하네!!!!
형 궁금한게 있는데 파워 운동 스피드운동 말고 그외 는 무게설정 어케하는게 좋아?
혹시 보조운동 횟수차이가 나는데 혹시 중량은 몇%로 잡고 해야하나요?? 운동스피드도 각 상이하지 않나요??
최대 속도라는것에 초점을 맞춰 부상위험이 크다는 분들이 많으신데 정확한 자세로 컨트롤이 가능한 속도안에서 최대 속도로 안전하게 하는거지 관절이고 자세고 다 무시하고 속도에만 집중해서 하라는게 아니지 않나요 그래서 운동정보님이 중상급자분들에게 추천한다는의견에 공감합니다
우쿠 제 글 내용이 저 동작이 쉽다는 뜻이 아니잖아요 어려운 동작이기때문에 그러한 이유로 중상급자 분들에게 추천한다는 내용이라는건데 흠.. 글을 좀 더 정확히 읽어보고 답글을 다시기를
이거 맞다 정확한 자세에서 나올수 있는 가장 빠른 속도로 조진다....
캡쳐까지 신경쓰는 당신은👍😍👍
만든 사람이 사기캐자나..
마지막에 운동프로그램표에 성스러운 브금을 넣으니 우러러 볼 수 밖에 없네요.
Jackma park ㅇㄱㄹㅇ
형님 점프력이랑 달리기에 관한 웨이트 트레이닝도 영상하나 찍어주시면 정말 감사하겠습니다. 구독자분들중에 구기종목 하시는 분들도 꽤 많이 계셔서 유익할 것 같고 무엇보다 이렇게 정리된 점프력 증진 프로그램을 올린 유튜브 영상이 거의 없네요 ㅜ
오 꼭필요한건데!
점프력만 보면 역도 미만 잡 아닌가요 ㅋㅋ
제임스 하든인거 보면 농구를 위해서 말씀하시는것 같은데 무릎나가요... 정말 궁금하시면 플라이오매트릭 찾아보세요
상추 유튜브 점프트레이닝 영상 ㄱ
SSC 플라이오 메트릭 트레이닝이 효과적 입니다. 신전단축주기 즉, 신전단계- 아모티제이션 단계->수축단계 감각수용기-내부수용기-고유수용기의 근방추 신경섬유를 자극 하는 것이죠. 소성과 탄성 탄성은 변형에 대해 다시 제자리로 돌아 갈려는 성질이있죠. 즉, 수축시 탄성에너지를 용수철처럼 저장하고 있다가 더 많은 운동단위가 동원되어 더 큰 수축 힘을 내게 됩니다.
0:08 박사(물리)
질문이 있습니다. 디로딩 주에는 "파워 트레이닝", "근비대 트레이닝", "추가 운동" 모두 중량을 60~70% 낮추는 건가요? 아니면 "파워 트레이닝" 만 낮추고 나머지는 그대로 진행하는 건가요?
형 저거 다 외우고 하는게 더힘들거같아.. ㅋㅋㅋ
세상에 무수한 운동법이 존재하지만 부상없이 자신에게 맞는 운동방법이 잴 좋은듯
dxlll llsw 왜 외워서해요? 기록하면되잖아요
이거 만드신 박사님 몸이 믿음직스러우시네 ㅋㅋㅋㅋ
폭발적 이완은 너무 위험이 큰 것 같아서 실천하기에는 무리가 있겠네요ㅠㅠ 한 번의 실수나 실패가 치명적인 부상으로 이어질 것 같으니..
머신이 아닌이상 ㅠㅠㅠ
그 폭발이 관절의 폭발로 이어질거 같아서 그냥 안전하게 해야겠어요..ㅠㅠ
메인운동(바벨로우 덤벨프레스 스쿼트) 말고도 서브운동도 근비대 운동할 때는 무게 65~70%로 줄이는건가요??
안녕하세요
프로그램 질문이 있는데
1. 파워 데이에도 등, 가슴 각 첫번째 운동만 고중량을 하고 나머지는 근비대 템포로 진행하나요?
2. 운동 순서는
등 가슴 등 가슴 이렇게 구성하나요
아니면 등을 다 끝내고
가슴을 다 끝내나요??
진짜 마지막 요약은 사랑 받고 싶으신 겁니까?
와 마지막에 정리해서
보여주는부분에서 지렸습니다
코리아에는 김성국 선수님의 파워빌딩이 있죠
진짜 운동도 똑똑해야 잘 할 수 있겠네요.
마지막 정리 감사합니다.
근데 실행하기는 쉽지 않을 듯
와~ 나 이체널 넘 맘에 든다😍😍
월요일에있는 가슴 스트렝스훈련에서 덤벨프레스 대신에 벤치로 대체가능한가요?
짧고 유익하고 속도감도 좋음 굳굳
마지막 정리 감사합니다!
잘 쓸께요~^^
선생님 빠른 수축 이완은 순발력을 위한 파워 트레이닝에 적용되는 거 아닌가요?!?!
아서라... 스피드를 최대로 높인다는 소리 나오자마자 저러면 저거 무릎작살나겠는데 했더니 아니나 다를까 관절위험하다네. 차라리 고중량이면 천천히 하면서 관절도 조심하고 그럴텐데 속도에 신경쓰면 관절 날아갈지도 몰라요.
마지막 정리 감사합니다 ㅋㅋㅋ.. 너무 상세하셔
토요일에 가슴/팔 근비대 훈련을 하면 월요일 상체 파워훈련 할 때 까지 회복이 다 될까요..
제 짧은 생각으로는 금요일에 가슴/팔 근비대 하고 토요일날 하체 근비대 훈련을 해주면 상/하체 모두 충분한 회복 후 다시 운동을 할 수 있을 것 같아서요. 운동정보님 의견 부탁 드립니다.ㅎㅎ
오 저는 반대로 월요일날 상체말고 하체를 진행합니다!
상체 하는날 주 운동을 덤벨프레스,바벨로우대신 벤치프레스나 데드리프트로 변경을해도 괜찮을까요??
마지막 캡쳐가 개꿀이네요
캬 이것도 해봐야겠네 감사합니다
이소룡은 웨이트 트레이닝도 했는다는데
어떤운동 위주로 해을까요 근육의
근비대는 아닌거 같고....뭐조!
알려주세요!
하.. 안그래도 이소룡 프로그램도 있긴있어요 딸이 문서화한게 있는데 세상복잡해요 수능공부하는게 나을듯 하다 접었습니다 ㅋㅋㅋ
세계적으로 유명한 운동 정보 세계적으로 유명한 운동 정보 항상 좋은 영상 감사합니다! 정말 죄송한 질문이지만 이소룡 프로그램 관련해서 정보를 알 수 있을까요?
예전에 한창 이소룡 운동루틴?이라고 사진같은거 올라왓엇는데 그거는 가짠가요?? 클린앤프레스로 시작해서 바벨컬로끝내는 기능에중점을두고한다고올라왓엇는데
이소룡이 34kg 바벨을 한손으로 프론트레이즈자세로 들고 30초를 버틴다던데 사람이 아닙니다
마지막 친절함과 브금ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ GVT에 이어... 이거도 뮤지막지하군요 폭발적인 스피드가 무서웡
저 중1인데요 키는168이고
맨몸운동 초급자에서 중급자 사이
인데 뭔 루틴을 해야 근력이
늘까요 헬쓰 말고 기구없는
맨몸운동좀 올리면 안될까요
제발제발제발제발제발!!!!!
👌
@@Seyujeongㅋㅋㅋㅋ 쿨내 진동
ㅋㅋㅋㅋ 귀엽다
패트 프로그램을 4주째 수행하고 있는데요 파워 데이 때 최대무게 3회를 들라고 하셨는데 자세가 무너져도 들 수 있으면 그 무게로 계속 해야하나요??
컨쥬게이트 메소드 DE(다이나믹 에포트)방식과 약간? 비슷한면이 있네요. 대신 DE는 밴드나 사슬로 스피드 훈련시 저항값에 변칙을 주고 보통 3주마다 바꾸는데... 여튼 잘봤습니다. 흥미롭습니다!
슨생님 이제 여름이다가오는데 다이어트하면서 병행하기에 좋은 프러그램이 있을까요????
형 영상만 기다리고있었어 ~ 감사합니다
감사합니다 !
빛이 내린다... 빛이
형 하는일 전부 잘되고 이쁜 여자친구 생기고 치킨 많이머겅!!!
감싸합니다@!
보조 운동들 무게는 몇%로 잡아야 하나요.?
루틴영상 넘모 좋습니다
너무 좋은 정보감사합니다. 저번에 풀업가이드처럼 팔굽혀펴기 늘리는방법도 알려주세요
찾아봤는데 체계적인 프로그램화된건 없더라구야 ㅠㅠ
볼륨이 말도 안되네ㅋㅋㅋㅋ
일단 해봐야지
제가 헬스를 잘 몰라서 운동시간이 좀 짧아보이는것 같은데 제가 맞게본건지 여쭤봐도 괜찮을까요?? 헬스가 대부분 시간을 오래 잡는 운동이라고 생각 했었거든요.....
오늘 목욜루틴 진행해보니 1시간 걸리더라구요 ㅎㅎ
@@Seyujeong 우와 그렇군요 감사합니다!
지금까지본 운동방법중 최고
덤벨 벤치 덤벨인클 덤벨숄더프레스 다 바벨로 바꿔도 되나요??
이프로고램 증량시기는언제하는게좋을까요???
첫 운동 종목 후 RPE 는 어떻게 설정하고 해야 할까요???
서브운동 다 포함해서 2-4주간 실패지점까지 가지 말란 뜻인가요?.?
예전부터 하던 프로그램인데 과학이 숨어있었군요 ㅋㅋㅋㅋ
고마워 형
아니이제 10×10한지 보름됐는대 또올라온다고~~~~?????
나레이숀 속 무덤덤한 네츄랄개그갬성 좋아요
스쿼트 ㅋㅋㅋㅋ개빠르게 앉았다가 허리 무릎 온전하지 못하게됄듯
복근운동은 따로 안해도되나용?
와....이건 너무 어렵다...
저 박사님.... 지능 힘 다 만렙 찍으셨네....
근데요 근육에 사이즈가 작고
파워가쎄고 스피드이는 근육을
키우는 방법을 알려주세요
제발요 진짜로 알고싶어요...
파워리프팅하시면 되지 않을까요?
박종수 부위별 보디빌딩식 운동보다 신체협응을 최대한 동원하는 파워리프팅식 훈련+역도성 운동을 하시면 사이즈 대비 스트렝스와 전반적인 신체 퍼포먼스가 확실히 향상될껍니다!
형님 PHUL 2분할 파워빌딩 프로그램도 영상 만들어 주시면 안 될까요 ㅠㅠ
죄송합니다 추후에 제작해보도록 하겠습니다! ㅠ
벤치3rm 90 인데 파워트레이닝 식이면 몇세트해야하는 건가요??>
3세트요 ㅎㅎ
세계적으로 유명한 운동 정보 감사합니다 ㅎㅎ
...? ㅋㅋㄱㅋ
저도 이분 ph3 프로그램로 효과 많이 봤었는데, 문제는 이 분의 프로그램들은 회복에 많은 신경을 써주지 못하면 피로, 부상 때문에 안하는 것만 못할 정도로 빡세요. 프로그램을 만든 본인 허리가 작살난 것만 봐도 알 수 있죠. ㄷㄷ
ph3는 윌크스 포인트 350이상하라고 써있습니다
칸디토도 한번 봐주세용 좋은지
0.5kg 원판과 0.25 원판. 1.5 원판 1.25 원판이 없는데 점진적 과부화는 포기해야 하는 걸까요 ㅠ
형 영상찍기전에 스피치 얼마나 연습하는 거야>? 대박이다
걍 쎄게말하니까 발음이 그나마 안세더라구요! 😂
@@Seyujeong 대학생인데 발표 할때 이렇게 해볼께요 ㅎㅎ감사해요 형
혹시 하나만 더 물어볼게요
기찮게 해서 죄송해요
본론은 복싱이나 무술 뭐 이런 맨몸운동은 어떻게 해야 하나요?
왜냐하면 집에서 해야하기 때문입니다
맨몸운동 기구도 없어요 오직 맨몸으로
영상 만들어서 올려주시면 좋겠어요
덤벨프레스 말고 벤치프레스 해도되나요?
gvt 해보려고 하는데 이프로그램이랑 효과적인부분에서 차이점이 뭘까요?? 벤치 85kg 2rm 입니다..
Gvt는 헬창들아 닥치고 밀자 느낌이구요
PHAT는 좀 체계적인 루틴인 것 같습니다
@@Seyujeong 답글감사합니다! gvt 6주먼저해보고 효과봐서 루틴수정해야겠어요
형 근데 형이 기껏 이것저것 말해주는거 산통깨는거 같지만 사실 뭘 하든지 꾸준히 하면 결국은 완성된다는거지? 맞지?
물론입니다!
오늘부터 시도해보겠습니다ㅎ 후기 남길께용
파워빌딩이 가능하다는거??? 함 해봐야겠다.. 스트렝스 놓은지 꽤 됬는데
유명한 스트렝스 프로그램들 더 영상만들어주세요~~~
그냥 conjugate method 를 보디빌딩에 초점을 맞춰 바꾼것 같은데요?
오거스루틴도 해주세용
저는 그냥 5x5 10x10 번갈아가면서 하겠습니다... 넘모 복잡하네용
나진짜 이걸로 하고있었는데 프로그램이 있었네;;
아 ㅋㅋ 그렇구나
편집 프로그램은 어떤 거 쓰시나요? 혹시 보시는 분들 중에서도 아시는 분 계실까요?
프리미어 프로사용합니당
@@Seyujeong 감사합니다!
바벨로우를 주로 안해봤는데 초기 중량설정을 어떻게 해야할지 고민입니다 거참..
아무래도 처음이시다보니까 빈바부터 1세트당 20~25개 하면서 근신경을 깨워주는게 좋을것같아요~ 2세트는 10~15 3세트는 3~8 이런식으로요
스트랭스나 스피드운동 외 무게설정 궁금해요
핵스쿼트머신이 없는데 어떻개 해야하나요?
형 뜬금인데 3대 몇 치세요?
안녕하십니까. 우선 권투 2년,수영 선수생활 했었고 헬스 6년차 구독자입니다. 좋은 정보 감사드립니다! 저는 이 방식이 젤좋더라구여 특히 덤벨프레스, 풀업, 스쿼트, 런지, 사레레 할 때 빠르게 하니까 혈액이 너무 잘 뭉쳐서 좋네요 ㅎㅎ 감사합니다!
박사 몸 진짜 신빙성있네 ….ㅋㅋ
풀업과 렉 친업의 차이가 뭔가요 ??
아마도 오버그립과 언더그립의 차이가 아닐가 싶네요
형님 mma,종합격투기를 위한 스트렝스(웨이트),컨디셔닝 트레이닝 프러그램도 부탁드립니다 .. 되도록이면 외국ufc선수들이 하는 프로그램으로유 ㅜㅜ
동영상 마지막 루틴보고 드는생각...에라이...못해먹겠다
넘복잡해ㅡㅡ;;;
렉친업은 어떻게 하는건가요?
엔선즈 프로그램 좀 부탁드립니다
그냥 지금 루틴대로 꾸준히 해야겠당... 어렵당
HST 운동프로그램도 요약해 주세요
변형 불가리안메소드 한번 다뤄주시죠
한번 알아보겠습니다!
형님 주주야야휴휴 이런식의 교대근무 하는 사람들은 도대체 어떻게 운동 해야합니까????????ㅜㅜ
요즘은 몸이 피곤해 운동 가는거만으로도 대단히 큰 의미를 두고있는 수준에 이르렀는데 점점 운동에 흥미를 잃어갑니다ㅜㅜ
많은 운동 유튜버들에게 질문 했으나 번번히 씹혀가지고...
패턴에 적응하는 방법뿐이 없습니다..ㅠ
주야로 일하는 친구가 있는데 야간전에 운동하고 주간후에 운동하고 스스로 운동컨지션좋은 시간을 찾아서 정말열심히하더라구요!
디로딩 없이하면 안돼요?
10만 되시면 구독자 공개하시갰지?
😄
레인 노튼 박사(물리)
디로딩이 참 필요한걸 알면서도 디로딩 기간 버티기가 너무 힘들어서 못하겠음...
파워훈련 스피드훈련을 제외한 나머지 운동들 무게셋팅은 어떻게하나요?
찾으셔야대요! 목표하는 반복회슈를 지정하시고 한주는 적당한 중량을 찾으셔야합니다
평소 하던 무게 그대로 하면되겠네요!!감사합니다😁👍
아.. 어지러워.. 겁나 복잡하다.
이소룡 보고 싶다.
잠시만요 저분 외국인인대 로이더인지부터 알려주세요. (외국에서는 약물을 쉽게 접하기때문에) 로이더운동법과 네추럴운동법은 다르지 안나요?
@토스프로 감사합니다~
나 같은 학생들은 절대 못할 볼륨이다… 그냥 스트롱리프트나 해야지…ㅠ
2대 600ㄷㄷ
형 근데 머신이 없으면 어떻게 없는 머신 되게 많은데..
원펀맨에 가까워질수있는부분인건가?