요 영상 보고 약 8년 만에 헬스장 방문했습니다. 그리고 오늘로 딱 3개월 수행했습니다. 윌크스 포인트로 계산한 수행 결과는, 벤치 62->80, 바벨로우 80->98, OHP 34->38, 스쿼트 82->111, 데드리프트 98->128, 삼대 242->321 입니다. 솔직히 초심자였기에 어떤 루틴을 했더라도 이 정도는 오르지 않을까하고 생각도 듭니다. 제가 겪은 장단점, 느낌은 이러합니다. 1. 러너들에게 좋습니다. 주 2회 하체로 구성되어 있지만, 볼륨이 많지 않습니다. 나머지 날짜에 러닝으로 채워도 무리 없습니다. 달리기로 지근 훈련은 충분할 것이고, 스쿼트로 파워 훈련하기 좋습니다. 2. 상체하는 날에 가슴, 등, 어깨가 모두 묶여 있다 보니, 어깨 운동이 부족하다고 느껴집니다. 가슴, 등 운동에서 이미 어깨가 털린 느낌이라, 밀프 진짜 안들리더라구요.... 저는 별도로 후면, 측면을 추가했습니다. 어깨는 하체 날에 끼워도 괜찮을 것 같습니다. 3. 초보자가 혼자하기 어렵습니다. 실패 지점 직전까지의 중량을 찾는데 시행착오가 있었습니다. 지금도 잘 모르겠습니다. 최근에 보니 GZCL 영상이 있던데, 먼저 봤으면 이걸 했을 것 같습니다ㅋㅋㅋ 4. 그래도 그냥 이걸로 쭉 할렵니다. 구성이 재밌습니다. 영상 감사합니다.
PHAT같은 폭발력 초점이면 운동 목적에 멀어져서 불가능하겠지만 PHUL의 파워는 단순 고중량 데이를 뜻하므로 네거티브가 일관성만 유지된다면 상관없죠! 단, 네거티브에 대해 신경쓰는만큼 중량이든 반복이든 과부가 늦어지겠지만 네거티브는 네거티브만큼의 근성장 효과가 있으니깐 그 3초란 네거티브만 항상 일관성있게 수행하시면 문제없어보입니다!
안녕하세요 좋은 정보 감사드립니다. 이해가 어려운 부분이 있어 문의 드리는데 답변 주시면 감사하겠습니다. 모든 운동을 9회까지 즉 실패 지점까지 해서는 안된다고 하는 말이 무게를 설정하는 기준 인가요? 예를들어 벤츠프레스 1주차 월요일 상체에 3회라고 3세트 해야 하는데 이 무게 설정시 내가 10회정도 할 수 있는 무게로 시작하라는 말인가요? 아니면 3RM 가능한 최대 무게를 설정 하는건가요? 9회까지 하면 안된다고 하는데 최대 10회짜리도 있고 12회 짜리도 있어서 문의 드립니다. 답변 주시면 득근하는데 도움이 될 것 같습니다.
ㅠㅠ사실 PRE라는 용어를 제대로 설명드려야 하는데 RPE는 RM이랑 다른 개념인데요! 간단하게 설명해 드리자면 "10"을 기준으로 생각하시면 되는데 "10RPE 수준으로 하세요" 하면 이게 실패지점입니다! 그래서 9RPE는 10에서 1 낮으니깐 실패지점 1회 전까지만 하라는 의미고 8RPE는 10에서 2낮으니까 실패지점 2회 전까지 하라는 의미입니다! 그럼 5RPE는 실패지점에서 5회나 더 전에 그만하라는 뜻이니 5RPE는 워밍업 수준으로 가벼운 중량설정을 하시면 됩니다! 심화버전으로 11RPE로 하세요! 하면 실패지점에서 1회를 더 하라는 의미가 됩니다! 이런 경우는 서포터가 필요하겠죠!? 그래서 결국 모든 운동을 9RPE로 수행하라 했으니 반약 벤치프레스 1주차 3회를 수행해야 하니 님의 3RM은 딱 3회만 들수있는 중량(10RPE)이므로 3RM중량 보다는 조금 가벼운 중량으로 시작해서 다음주 4회, 그다음주 5회 식으로 증량하는 겁니다!
@@Seyujeong 자세한 답변 너무 감사 드립니다. 개념 이해가 좀 되었습니다. 그간 rpe 니 rm 이니 등 루틴이나 프로그램 보다는 꾸준히 운동하자라는 개념으로만 접근 하였는데 요즘 많은 분들이 루틴과 프로그램 근성장 등 다양하고 자세한 방향의 제시가 되어서 뭐 하나 딱 프로그램으로 해보자 했지만 너무 많은 프로그램들이 있어 오늘 영상 올라온 거 보니 뭔가 저에게 원하는 루틴과 방향으로 보여 시작해 보려 합니다. 다시 한번 감사 드리며 한가지 더 문의 드리자면 이 프로그램은 얼마 기간동안 후 다른 프로그램을 들어가야 하는 건가요?
이론적으로 너무 아름다운 프로그램이네요. 프로그램이란걸 처음 알게된 헬린이인데 정말 궁금한 질문이 있습니다. 답변해주시면 정말 감사할것같아요. 1. 3X3 중량을 설정 한다는건 3세트 3번째 들어올리는 행위를 했을 때 딱 한계가 오는 무게로 설정한다는 말로 이해했습니다. 즉 334는 안되고 딱 333까지만 가능한 무게를 설정하는 개념이 맞는건가요? 2. 3X3을 성공시킨 후 4X3을 완성시켜가는 과정에 432 433 443 444 같은식으로 완성시켜가는것이 좋을까요 334 344 444 같은식으로 가눈것이 좋을까요?
세트 증가는 개별적으로 볼륨이 부족하다 싶을때 증가하시고요! 3rm이 아니라 실패하기 직전의 운동강도이기 때문에 3rm중량보다는 조금 가벼운 중량이됩니다! 우리나라에서는 반복x세트 순이 보편화되어있어서 3회X3세트 -> 4회X3세트로 가는 과정을 예로 들면 333 -> 444로 바로 될 수도 있고 333 -> 443 -> 444으로 2주가 필요할 수도 있고 333 -> 433 -> 443 -> 444가 될 수도 있습니다! 이또한 실패지점 직전까지로 진행하시면됩니다! 이걸 질문한게 맞을지는 모르겠네요ㅋㅋㅋㅋ
궁금한게 생겼어요. 100kg 5x3을 성공해서 다음주에 102.5kg으로 증량하고 운동을 했는데 막상해보니 102.5kg 3x3은 쉬워서 9rpe에 도달을 못했으면 9rpe에 도달하기 위해 1세트 더해서 3x4세트를 진행하면 되는 건가요? 그리고 9rpe가 rm 즉 랩맥스 기준으로 1회 적은 반복횟수가 맞는 건가요? 예를들어 벤치 100kg으로 5rm이 나오면 100kg으로 4번째가 9rpe인 거죠?
오 ...이거..지금하고있는거랑 비슷한데 가어등/하팔 2분할 주6일 돌립니다 부위당 2-3종목씩 3세트 reps는 6~10범위로 효과좋아요 제일 중요한건 운동일지 기록해서 지난번보다 1개씩이라도 더 하는겁니다 그렇게 3세트 에버리지가 10~12에 근접해지면 증량.. 증량은 너무 기계적으로 말고 좀 느낌상 이무게를 내가 컨트롤이 되는구나 싶으면 하기도해요 당일 볼륨이 적은만큼 최대한 치팅자제하고 한세트한세트 정성을 다해 해야합니다
헬린이 때(PT20회끝나고 개인운동 시작했을 떄) 이거 12주하면서 최초 중량이 좀 낮게 시작했지만 점진적 과부하로 중량 계속 올려가면서 하면서 효과 많이 봤네요 S 40~50 -> 80~90 B 30 -> 40 D 60 -> 100 대략 이정도 변화한거 같아요 벤치는 제가 가슴근육 욕심이 별로 없어서 잘 안 했어요
안녕하세요 항상 좋은 영상 감사드립니다. 한가지 궁금한 게 있는데요. 예를 들어 영상에 나온 것처럼 100kg 으로 5회씩 4세트를 성공하면 2.5kg 증량해서 3회씩 4세트를 하라고 되있는데요 이를 계산해보면 100kg * 5 * 4 - 102.5kg * 3 * 4 = 770으로 100kg 으로 5회씩 4세트를 하는 것이 총 볼륨에서 더 높게 되는데 같은 무게로 횟수를 늘릴 때는 점진적 과부하가 되지만 중량을 올려서 횟수를 줄이면 총 볼륨이 줄어서 점진적 과부하가 아닌 것 같은데 제가 생각하는게 틀린 것인지 잘 모르겠어서 답변 부탁드립니다. 증량만 올려서 과부하 하기에는 저 개인적으로 좀 무리가 있을 것 같아서 이 영상에 나오는 과부하 방법으로 해보려고 했는데 궁금증이 생기네요ㅎㅎ
![결과로 보여주는 초급자용 운동 프로그램 [GZCL]](http://i.ytimg.com/vi/HEPyzAOcyTk/mqdefault.jpg)
![근력과 근비대 모두 발달하는 파워빌딩 PHAT 프로그램[인생루틴각]](/img/1.gif)
끝부분 PHUL루틴 요약해놨습니다! 캡처하세요!ㅎㅎ
안녕하세요, 오버헤드프레스와 밀리터리프레스의 차이가 알고싶습니다. 또한 각각의 차이에 따른 운동효과 등등 자세한 것들도 다뤄주셨으면 합니다. 항상 질좋은 영상 잘보고있습니다. 감사드려요
@@틴틴의모험-f2q 헬린아 같은거야
@@틴틴의모험-f2q 222
@@scubaair2888 감사합니다
이제 어느쯤에서 무엇을 광고할지 감이 잡힌 나는 이 채널 쌉고인물?
와 놀랍게도 내가 여기저기 정보모아서 적립한 운동방법 그대로임..ㄷㄷ 운동종목만 좀 다르고.. 짱신기하다
정립입니다 ㅎㅎ
아닌가? 생각해보니 적립도 모아서 쌓아뒀다는 뜻이니 틀린 건 아니네요 ㅋㅋㅋ
이거 벌크할 때 하면 ㄱㅊ나요?
이형은 광고하나 하려면 논문과 연구결과를 얼마나 찾아야할지...대단하다증말 꼭 떡상하길
너무 자연스러워서 광고가 있는 줄도 몰랐네
요 영상 보고 약 8년 만에 헬스장 방문했습니다. 그리고 오늘로 딱 3개월 수행했습니다. 윌크스 포인트로 계산한 수행 결과는, 벤치 62->80, 바벨로우 80->98, OHP 34->38, 스쿼트 82->111, 데드리프트 98->128, 삼대 242->321 입니다. 솔직히 초심자였기에 어떤 루틴을 했더라도 이 정도는 오르지 않을까하고 생각도 듭니다. 제가 겪은 장단점, 느낌은 이러합니다.
1. 러너들에게 좋습니다. 주 2회 하체로 구성되어 있지만, 볼륨이 많지 않습니다. 나머지 날짜에 러닝으로 채워도 무리 없습니다. 달리기로 지근 훈련은 충분할 것이고, 스쿼트로 파워 훈련하기 좋습니다.
2. 상체하는 날에 가슴, 등, 어깨가 모두 묶여 있다 보니, 어깨 운동이 부족하다고 느껴집니다. 가슴, 등 운동에서 이미 어깨가 털린 느낌이라, 밀프 진짜 안들리더라구요.... 저는 별도로 후면, 측면을 추가했습니다. 어깨는 하체 날에 끼워도 괜찮을 것 같습니다.
3. 초보자가 혼자하기 어렵습니다. 실패 지점 직전까지의 중량을 찾는데 시행착오가 있었습니다. 지금도 잘 모르겠습니다. 최근에 보니 GZCL 영상이 있던데, 먼저 봤으면 이걸 했을 것 같습니다ㅋㅋㅋ
4. 그래도 그냥 이걸로 쭉 할렵니다. 구성이 재밌습니다.
영상 감사합니다.
안녕하세요 선생님. 이 프로그램으로 운동하시면 하루에 총 몇시간 걸리셨었나요?
@@pockets_swole 상체에 팔, 어깨를 추가하다 보니 늦어지면 80분까지도 가지만, 대체로 전부 1시간 내외로 끝나는 편입니다.
@@jose-e2s4p 감사합니다ㅎㅎ
요즘 러닝에 푹빠져서 어떻게 가져가야 할지 머르겠는데 해봐야겠네요ㅎㅎ
주 4회 운동을 좋아하는 사람으로써 정말 너무 감사드립니다 예전에 올리셨던 캔디토 프로그램도 정말 잘 수행 하고 있는데 이 프로그램도 흥미가 생기네요!
캬 존버하던게 나왓당
지금도 531 꿀빨고 있습니다. ㅋㅋ 헬스 1년차부터는 여기서 아무 프로그램이나 잡고 진득하니 하시면 점진적 과부하 가능해요 파이팅
항상 좋은 정보 감사해용~~
광고도 너무 좋은거 같아요
새해에도 행복하세요
드디어 나왔다
찾앗다 내 사랑! 내가 찾던 사랑.
!
선생님 보실지 모르겠지만 질문 하나 남겨봅니다.. 선생님이 알려주신 스트롱리프트 12주차를 이번주에 다 완료해서 이제 이 영상에 나와있는 루틴으로 넘어가도 괜찮을까요?? 스트롱리프트에 보조운동 추가해서 하라고 하는데 아무래도 스쿼트가 주3회다 보니까 힘드네요
아 그리고 근비대 하는 날 (목금)은 무게를 어떻게 늘려야 하는거죠? 예를 들어 10kg 8번씩 3번하면 그 다음주 9번씩 3번 이런식으로 12번씩 3번 되면 무게를 늘리는 식인건가요?? 무게 한칸 더 끼면 되는거죠??
Gzcl프로그램도 리뷰해주시면 감사하겠습니다
물론 따라하진 않지만서도 보게되는 영상
이거 주말에 몰아서 쉬어도 좋을깡ㅅ??
근비대를 먼저 하고 스트렝스 해도 괜찮은가요?
스트렝스 먼저 하세요
안녕하세요. 파워에서 무게를 증량하면 근비대에서도 증량을 해야하는건가요?
혹시 홈트로 진행하는데 레그프레스 기구는 없는데 레그프레스 대신 할만한 운동이 있을까요??
감사합니다
야들러863 한번 다뤄주세요~
다이트중인데 phat 중에 뭐가더 갠찮을까요
고중량 저반복이라는게 꼭 파워리프팅을 해야하는 건가요?
5대운동말고 다른운동도 세트수와 반복횟수 같은방식으로 가야하는건가요
헬린이는 운동에 익숙해지고 나서 하는 게 좋을까요? Pt 20회 받은 시점인데, 자세가 무너지지 않고 3x3 프로그램에 해당하는 무게로 운동을 수행할 수 있을지 겁이 나네요 ㅠㅠ
스쿼트 데드 하루에 같이하는거.. 가능할까요
유산소는 어떻게 하나요?
그리고 휴식날엔 휴식만 하고 싶은데,
운동날에 20분 인터벌 러닝 해도 괜찮을까요? (너무 많으면 주2~3회정도…)
휴식날에 유산소를 실시하는 걸 추천하는 글을 봤네요 자기 몸에 따라 저 루틴을 따라간다면 해도상관없을지도?
좋은 정보 감사합니다!! 질문이 있는데 운동 종류를 보여주신 것과 똑같이 가야 할까요?? 집에서 하다 보니 모든 운동을 다할 수 없을 거 같은데... 방법이 좋아 보이는데 종목을 변경해도 효과가 비슷할지 궁금하네요!!
프로그램내 윤동종목은 그냥 가장보편적인 운동들로 구성된것입니다!
집에서 가능한 종목으로 변경하셔도 가능하죠!!
목표 근육별 운동 종목과 세트볼륨만 잘 설계해보세요! ㅎㅎ
종목이 많은데 하루에 몇가지 정도 가져가면 좋을까요?
뺄만한게없어요...
헬린이 질문있습니다! 해당 프러그램 이행중인데 혹시 파워데이랑 근비대 데이에 수행되는 어깨운동을 하체날쪽으로 옮기면 효과가 많이 떨어질까요??… 뭔가 상체쪽에 운동 가짓수가 많아고 자잘하게 추가하고싶은 어깨운동도 있어서요…적어도 근비대데이에 어깨운동은 하체근비대날로 가져가도될까요?
벌크업 할 때 적용하면 좋을까요?
혹시 완전 초급자가 아니라면 이 프로그램이랑 GZCL중 추천해주실수있을까요??
그냥 gzcl에서 정체기 한번 찍고온다음
세트수랑 운동종목 다양한 이런 프로그램으로 넘어오시는것을 권장해드려요!
8회-12회도 8회부터 12회까지 올린 다음 증량인가요?
선생님 해보고 있는데 스쿼트에 이여 연달은 데드 말이 안되는 것 같습니다.. 5x5는 그래도 인간 적으로 데드 1세트만 시켰는데..
진짜 저두여… 스쿼트 열심히 하고 데드하고 레그 프레스 들어가면 바들바들 한데도 10-15회…
주4일 루틴 경우 상체 하체 순서를 바꿔도 되나요? 하체상체하체상체로요!
모두가 알고 있다 아르기닌이 어떤 제품인지 ㅋㅋㅋ 하지만 형을 위해서 끝까지 봤어
세트를 진행하면서 횟수가 떨어지면 무게를 낮춰야 하나요?
안녕하세요!
근비대 종목 같은 경우 8-12회인데 반복횟수 증가 시킬 때 1주는 8회 2주는 9회...5주는 12회 이런식으로 가면 되는건가요?
너무 기계적으로 말고 그날진행 결과에따라 1-2회씩 증량해도 좋을것같습니다!
실패하면 다음 운동일때 다시 시도하나요?
파워 훈련을 할때도 3초 네거티브를 걸 수 있을 무게로 네거티브를 주면서 진행하는 것이 좋을지 아니면 파워세션에는 네거티브는 힘들더라도 더 높은 중량으로 하는 것이 좋을지 의견 여쭈어봐도 될까요?
PHAT같은 폭발력 초점이면 운동 목적에 멀어져서 불가능하겠지만
PHUL의 파워는 단순 고중량 데이를 뜻하므로
네거티브가 일관성만 유지된다면 상관없죠!
단, 네거티브에 대해 신경쓰는만큼 중량이든 반복이든 과부가 늦어지겠지만
네거티브는 네거티브만큼의 근성장 효과가 있으니깐
그 3초란 네거티브만 항상 일관성있게 수행하시면 문제없어보입니다!
@@Seyujeong 항상 감사합니다. 덕분에 건강하고 꾸준하게 운동하고 있습니다😄
PHUL 더 설명해주세요
하루에 스트렝스+근비대 훈련은 어떻게 생각하시나요?
Wendler 531이라는 유명한 프로그램이 있읍니다
첫 종목을 해당 부위의 3대 프리웨이트로 5회 반복 미만으로 스트렝스 훈련 3세트 하고
나머지 종목을 머신이나 단순관절 운동으로 10~12회 3세트씩 2~3 종목 하면
하루만에 스트렝스+근비대 파워빌딩이 가능함
본세트 전 워밍업 세트랑 반복횟수는 어떻게 가져가나요?
웜업3세트 포함인가요?
스쿼트랑 데드를 같이 묶으니 너무 힘듬 ㅠㅠ 게다가 레그 프레스까지
이 프로그램 하고 싶은데 궁금한게요 있어요😮벤치 프레스 다음 인클라인 덤벨프레스는 세트간 휴식 얼마나 가져가야하나요?! 🙂 스트렝스 훈련은 휴식 3분 가져가는거 아는데 다음 운동인 인클라인 담벨프레스는 휴식을 얼마나 가져가야 할 지 모르겠네요😢
저는 똑같이 3분 가져갔습니다!
Phul 워밍업 필요하나요
덤벨은 양쪽 각각 1.25kg씩 증량이 현실적으로 어려운데 이럴 때는 어떻게 해야 할까요?
한쪽당 1키로로 하면 되지 않을까요?
손목에 모래주머니~
@@poetreeee 센스쟁이
2일 상체하체 파워 휴식 3일 밀기당기기하체 근비대는 어떻게 생각하시나요?
솔찍히 전 나쁘지 않다생각합니다!
상체루틴이 생각보다 쉽지않아서 ㅠㅠ
상체를 둘로나눠 조지는것도...
@@Seyujeong 오오 그렇군요 감사합니다! 영상 잘 보고 있습니다 화이팅
ohp만 5-8회인 이유가 있나요??
마씨 드디어~~ 이벤트~ 바로 구매 갈기러감
파워 수행시에 워밍업 진행하는것이 좋겠죠?
항상 궁금했던건데 흡수율이 낮으면 그만큼 많이 먹으면
되는거 아닌가요?
설사 구토등 부작용 생겨요
2분할.. 파워빌딩?
중량설정을 어떻게 하나요?
아르기닌 5천이면 시트룰린5천 인거죠? 1:1비율?
그럴리가 있나요
시트룰린은 조금이죠
근비대 목금때는 몇 rpe(rm)으로 수행하나요
모두 9RPE입니다!
@@Seyujeong 헐 그게가능해여?
엔선즈때 알려준 부스트캠프에도 PHUL이 있네요. 지금은 그 앱에 있는 GZCLP 하고있는데 프로그램 끝나면 담엔 PHUL해봐야겠어요 :)
네! 부스트캠프 어플에도 PHUL가 있습니다! ㅎㅎ
부스트캠프 렉 저만 걸리나요
못쓸정도로 렉이 늘 걸리네요
@@최강철-p2d 저도그래요 요즘들어 어플이 더 무거워진듯
@@kyj3734 좀 선을 넘은거같아요
체크를 못할정도로 렉이자주걸리네요
대체할 앱 있으시면 추천해주세요
@@최강철-p2dgym work 쓰는데 좋아요 phul도 있고!!
근데 100kg 5회가 102.5kg 3회보다 훨씬 어려울텐데 그러면 잠깐 4세트로 늘렸다가 다시 적당한 시점에 3세트로 내리고 102.5×5까지 가는 건가
이게 힘든거랑 불가능한거 차이라서요!
그레이스컬 프로그램의 암렙세트와 같은개념이라고 보셔도됩니다!
안녕하세요 좋은 정보 감사드립니다.
이해가 어려운 부분이 있어 문의 드리는데 답변 주시면 감사하겠습니다.
모든 운동을 9회까지 즉 실패 지점까지 해서는 안된다고 하는 말이 무게를 설정하는 기준 인가요? 예를들어 벤츠프레스 1주차 월요일 상체에 3회라고 3세트 해야 하는데 이 무게 설정시 내가 10회정도 할 수 있는 무게로 시작하라는 말인가요? 아니면 3RM 가능한 최대 무게를 설정 하는건가요? 9회까지 하면 안된다고 하는데 최대 10회짜리도 있고 12회 짜리도 있어서 문의 드립니다. 답변 주시면 득근하는데 도움이 될 것 같습니다.
ㅠㅠ사실 PRE라는 용어를 제대로 설명드려야 하는데
RPE는 RM이랑 다른 개념인데요!
간단하게 설명해 드리자면
"10"을 기준으로 생각하시면 되는데
"10RPE 수준으로 하세요" 하면 이게 실패지점입니다!
그래서 9RPE는 10에서 1 낮으니깐
실패지점 1회 전까지만 하라는 의미고
8RPE는 10에서 2낮으니까
실패지점 2회 전까지 하라는 의미입니다!
그럼 5RPE는 실패지점에서 5회나 더 전에 그만하라는 뜻이니
5RPE는 워밍업 수준으로 가벼운 중량설정을 하시면 됩니다!
심화버전으로 11RPE로 하세요! 하면
실패지점에서 1회를 더 하라는 의미가 됩니다! 이런 경우는 서포터가 필요하겠죠!?
그래서 결국 모든 운동을 9RPE로 수행하라 했으니
반약 벤치프레스 1주차 3회를 수행해야 하니
님의 3RM은 딱 3회만 들수있는 중량(10RPE)이므로
3RM중량 보다는 조금 가벼운 중량으로 시작해서
다음주 4회, 그다음주 5회 식으로 증량하는 겁니다!
@@Corejung 답변 감사드립니다.
@@Seyujeong 자세한 답변 너무 감사 드립니다. 개념 이해가 좀 되었습니다. 그간 rpe 니 rm 이니 등 루틴이나 프로그램 보다는 꾸준히 운동하자라는 개념으로만 접근 하였는데 요즘 많은 분들이 루틴과 프로그램 근성장 등 다양하고 자세한 방향의 제시가 되어서 뭐 하나 딱 프로그램으로 해보자 했지만 너무 많은 프로그램들이 있어 오늘 영상 올라온 거 보니 뭔가 저에게 원하는 루틴과 방향으로 보여 시작해 보려 합니다. 다시 한번 감사 드리며 한가지 더 문의 드리자면 이 프로그램은 얼마 기간동안 후 다른 프로그램을 들어가야 하는 건가요?
형 그럼 5대 운동 외에 영상에 있는 다른 운동들은 5대 운동 후에 추가적으로 하는 운동들인 거야?
5대 운동 후에 하는 추가적인 느낌이 아니라 그냥 모든 종목이 한 패키지 입니다!
5대 운동만 수행하기엔 볼륨이 너무 낮아요!
운동을 안하는 느낌이 드네요.. 더 추가해도 되겠죠..?
회복력에 맞춰서 만든 프로그램입니다 저렇게 안할꺼면 솔직히 의미없습니다 운동한느낌 들고싶으시면 유산소 추가하시거나 그냥 냅다 조지세요
혹시 제가 홈짐에서 운동하고 있는데 인클라인 덤벨프레스나 시티드로우,레그프레스,레그컬,익스텐션등을 대체하거나 뺄수는 없겠죠??
벤치프레스가 rpe9로 5회씩3셋 달성했을때 2.5 증량인데 스쿼트도 똑같이 달성했을때 증량폭이 2.5인가요? 스퀏은 3~5까지 증량해도 괜찮을거 같아서요
이론적으로 너무 아름다운 프로그램이네요. 프로그램이란걸 처음 알게된 헬린이인데 정말 궁금한 질문이 있습니다. 답변해주시면 정말 감사할것같아요.
1. 3X3 중량을 설정 한다는건 3세트 3번째 들어올리는 행위를 했을 때 딱 한계가 오는 무게로 설정한다는 말로 이해했습니다. 즉 334는 안되고 딱 333까지만 가능한 무게를 설정하는 개념이 맞는건가요?
2. 3X3을 성공시킨 후 4X3을 완성시켜가는 과정에 432 433 443 444 같은식으로 완성시켜가는것이 좋을까요 334 344 444 같은식으로 가눈것이 좋을까요?
세트 증가는 개별적으로 볼륨이 부족하다 싶을때 증가하시고요!
3rm이 아니라 실패하기 직전의 운동강도이기 때문에
3rm중량보다는 조금 가벼운 중량이됩니다!
우리나라에서는 반복x세트 순이 보편화되어있어서 3회X3세트 -> 4회X3세트로 가는 과정을 예로 들면
333 -> 444로 바로 될 수도 있고
333 -> 443 -> 444으로 2주가 필요할 수도 있고
333 -> 433 -> 443 -> 444가 될 수도 있습니다!
이또한 실패지점 직전까지로 진행하시면됩니다!
이걸 질문한게 맞을지는 모르겠네요ㅋㅋㅋㅋ
궁금한게 생겼어요. 100kg 5x3을 성공해서 다음주에 102.5kg으로 증량하고 운동을 했는데 막상해보니 102.5kg 3x3은 쉬워서 9rpe에 도달을 못했으면 9rpe에 도달하기 위해 1세트 더해서 3x4세트를 진행하면 되는 건가요?
그리고 9rpe가 rm 즉 랩맥스 기준으로 1회 적은 반복횟수가 맞는 건가요? 예를들어 벤치 100kg으로 5rm이 나오면 100kg으로 4번째가 9rpe인 거죠?
밑에 댓글 다신 것도 읽어보니 4번째 세트는 그레이스 컬의 암렙세트마냥 과부하 여부를 판단해주는 지표가 되어주는 거라고 봐도 될까요? 4번째 세트까지 가야만 9rpe에 도달한다면 과부하를 해야 할 때다 라는 의미로요.
오 ...이거..지금하고있는거랑 비슷한데
가어등/하팔 2분할 주6일 돌립니다
부위당 2-3종목씩 3세트
reps는 6~10범위로
효과좋아요
제일 중요한건 운동일지 기록해서 지난번보다 1개씩이라도 더 하는겁니다
그렇게 3세트 에버리지가 10~12에 근접해지면 증량.. 증량은 너무 기계적으로 말고 좀 느낌상 이무게를 내가 컨트롤이 되는구나 싶으면 하기도해요
당일 볼륨이 적은만큼 최대한 치팅자제하고 한세트한세트 정성을 다해 해야합니다
헬린이 때(PT20회끝나고 개인운동 시작했을 떄)
이거 12주하면서 최초 중량이 좀 낮게 시작했지만
점진적 과부하로 중량 계속 올려가면서 하면서 효과 많이 봤네요
S 40~50 -> 80~90
B 30 -> 40
D 60 -> 100
대략 이정도 변화한거 같아요
벤치는 제가 가슴근육 욕심이 별로 없어서 잘 안 했어요
혹시 여성분이신가요?
하루에 운동 시간은 얼마나 걸리셨나요?
3 시트루 효과 미침 또 산다
캔디토 프로그램이랑 비슷하네
몇 개월간 하는 프로그램인가요??
얘는 스트롱리프트 다음 난이도 수준으로
선형 지속 프로그램입니다!
@@Seyujeong 그러면 3개월에서 반년정오 해도 괜찮겠죠??
@@Seyujeong 선형지속프로그램이 무슨뜻인가요??
그냥 계속하라구요ㅋㅋㅋㅋ
유튜브 항살 잘 보고있습니다. 루틴 내에서 운동순서는 영상 표에 나온 순서대로 하면 되는걸까요? 스트롱리프트처럼 운동 순서가 정해져있는건지가 궁금합니다
네 그대로 진행해는게 좋습니다!
이거 워밍업은 안하나...
재미없어 보인다 스트롱리프트 해야징
광고인가
안녕하세요 항상 좋은 영상 감사드립니다. 한가지 궁금한 게 있는데요.
예를 들어 영상에 나온 것처럼 100kg 으로 5회씩 4세트를 성공하면 2.5kg 증량해서 3회씩 4세트를 하라고 되있는데요
이를 계산해보면 100kg * 5 * 4 - 102.5kg * 3 * 4 = 770으로 100kg 으로 5회씩 4세트를 하는 것이 총 볼륨에서 더 높게 되는데 같은 무게로 횟수를 늘릴 때는 점진적 과부하가 되지만 중량을 올려서 횟수를 줄이면 총 볼륨이 줄어서 점진적 과부하가 아닌 것 같은데 제가 생각하는게 틀린 것인지 잘 모르겠어서 답변 부탁드립니다.
증량만 올려서 과부하 하기에는 저 개인적으로 좀 무리가 있을 것 같아서 이 영상에 나오는 과부하 방법으로 해보려고 했는데 궁금증이 생기네요ㅎㅎ
와드
더블 프로그레션이 볼륨을 내주고 중량을 높이는 방식입니다!
이로써 자연스럽게 비선형 주기화가 발생하구요!
@@Seyujeong 아 그런 방식은 몰랐네요ㅎㅎ 답변 감사합니다!
감사합니다!!
2
1