"무조건 힘들게 하는게 가장쉽다" 진짜 이말에 공감가네요 ㅋㅋ 코치님 운동 영상 쭉 정주행했는데 계속 강조하시던 그 날의 스윗스팟을 찾으려고 노력하고있어요 컨디션 좀 좋다고 다음날의 운동세션을 생각하지않고 당일운동에만 몰빵해버린다거나, 몸컨디션이 안좋은데 이미 계획 잡아놓은 강도와 볼륨이 있다고 그것을 강행군으로 채우는 이 상황들을 가장 주의해가면서 앞으로 운동해가려합니다 스트렝스훈련은 팔수록 신기한거같아요 겉으로 보이는모습은 하드하고 무겁게 드는게 장땡같아보이지만 고강도 위주에만 신경쓰다보면 정체가 올 시기도아닌곳에서 정체기 심하면 부상까지 당하기도하구요 또 한번 부상과 정체가와서 운동에 현탐이 제대로 오기전에 지금이라도 이 채널을 접하게되서 다행이라고 느낍니다
네 맞습니다. 저도 운동을 하면서 할수록.. 계획 자체를 조금씩 더 줄여가고 있습니다. 무조건 그날에 맞춰서하자, 하면서 약간의 목표를 정하자 이정도 좋은것 같습니다. 다시 한번 잘 만들어가보시길 바랍니다! 운동자체를 하자. 운동 자체를 재밌게 하자.이게 저의 요즘 생각입니다^^
목표님 안녕하세요ㅎㅎ 저도 사실 이거에 대해 생각했었습니다. 스케일을 1~10으로 직접 적어서 활용하면 어떨까 하고요. 느낌으로 하는것보다 더 나을것 같습니다. 저도 하다보면 중량이나 초과되는 경우가 있거든요. 피드백 감사드립니다. 항상 큰 도움이 됩니다^^ 응원 받아서 더 열심히 해보겠습니다. 감사드리고 좋은 한주 되시길 바랍니다!!
정말 피곤하면 웬만하면 쉬는편이 좋습니다. 혹은 3~5일을 다른 운동, 미니디로드 식으로 체조하듯이 운동량,중량 전부 줄여서 하셔도 되고요. 회복운동 느낌으로요. 매일 미친듯이 많이 강하게 할수는 절대 없습니다..비효율적이고요. 그 날의 강약 조절, 그 주의 강약 조절 필수입니다.
스쾃 할때 등은 쓰이지 않고 이것에 대한 설명은 다른 영상에 많이 해드렸습니다. 프레스할때도 등을 직접적으로 막 써서 민다기보다는, 무게를 몸통 전체와 등에 조금 실은 ‘느낌’으로 하면 잘 밀리기도 합니다. 너무 과하게 생각하실 필요는 없습니다.스쾃을 다리 운동이고, 프레스는 상체의 미는,어깨 운동입니다.
적응기간도 있습니다. 그리고 올려드린대로 중간에 피로 조절의 날도 넣어서 해주셔야 합니다. 프로그램이 운동량이 꽤 많습니다. 무게와 강도는 낮지만 이렇게 호소하시는 분들도 계셔서 고민이 많습니다. 그냥 조금 더 보수적으로 설정해서, 누구나 할수있는 ,그냥 soso한 프로그램을 만들것인지, 어떤 분꼐서는 이런 강한 프로그램이 좋다고 하시고.. 대신 조절을 잘 해주셔야 합니다.
맨몸운동은 접근이 조금 다릅니다. 고반복은 조금 더 높은%와 강도에 반응을 잘합니다. 예를 들어 20개를 할수있는데 10~12개를 하면 자극이 별로 없습니다. 그래도 14~15개는 되어야 할것입니다. 그정도로 세트 채우는건 좋고요.그리고 고반복으로 갈수록 속근보다 지근이 높아지는데, 이것 도한 조금 더 높은 강도에 반응을 합니다. 고중량은 그 자체로 고중량이기 떄문에, 약한 강도에도 상대적으로 무거워서 반응을 하게 되는 것도 있습니다ㅎㅎ
8개 할수있는 무게로 3개 15개 할수 있는 무게로 8개 20개 할수 있는 무게로 12개 이정도가 자극의 마지노선이라고 봅니다ㅎㅎ 반면에 그냥 유지느낌으로 간다면, 가벼운 운동의 날로 간다면 그 이하의 횟수도 나쁘지 않습니다. 저도 이용하고 있고요. 왜냐면 매일 과부하만 줄수 없기 때문입니다ㅎㅎ
약하게 하실땐 - 템포운동,정지 운동 혹은 무게를 딱 정해놓고 거기까지만, 혹은 말씀하신대로 고반복으로해서 세트수 적게, 혹은 약간~ 고중량으로 1~3개 하고 마무리 하셔도 좋습니다.(70~80%) 고반복이 오히려 피로한 날도 있고요. 상황에 따라 다른데 몸에 맞춰서 하시면 됩니다
@@scottseob 아마 인터넷에 돌아다니는 표를 보신거 같은데 오리지널 프리레핀 차트 80% 기준으로 적정 횟수 2-4회이고 적정 총 볼륨은 15로 되어 있습니다. 저 기준이라면 4x4 정도 이고 최대 가능범위 볼륨은 20이어서 정말 볼륨쎄게 치면 5x4 또는 4x5 정도 되겠네요 제 경우에 최대 볼륨으로 해도 그렇게 피로감이 있진 않았어서 질문드린 것입니다. 정확히 1rm 측정하고 운동 무게 볼륨 계산한건데 솔직히 프리레핀 차트에서 제시한 최대 가능 볼륨 범위로 해도 몸에 그리 큰 데미지는 없었습니다. (초보자는 아니고 3대 510입니다. ) 코치님이 제시한 수치도 크게 다르진 않은거 같아서 문의드린 것이고 만약 댓글 주신 분이 말씀 하신 것처럼 코치님이 제시한 수치가 프리레핀보다 보수적인 경우라면 저는 프리레핀으로 하는게 맞는 듯 하네요.. 감사합니다.
rpe6~8로 수행하라는 말씀이 예를들어서 오늘 벤치 5세트가 목표라면 5세트 내내 rpe6~8로 동일 반복횟수 가능한 무게로 하라는 말씀이실까요? 60kg X 5세트 X 8회 (이 8회가 마지막 세트에서도 rpe6~8 느낌인 무게로 설정해라?) 첫세트 두번째세트까지는 rpe6정도 가능한데 3,4,5세트 갈수록 횟수가 이전 세트에 비해 1,2회씩 떨어지는건 무게설정을 낮춰서 수행 해야되는걸까요? 감사합니다. 이해가 되실지 모르겠네요 막 써놓은거라... 잘보고 있습니다
저는 PR을 할때도 정확한 자세로, 약간은 남겨서 하는 편을 선호합니다. 예를 들자면 95%, rpe9정도까지만 하는 것입니다. 꼭 pr을 100%로 해야 기록이 느는것도 아니고, 그런 식으로 증량을 하다보면 이런 상황이 찾아옵니다. 그래서 저는 만들어가는 pr을 선호합니다. 그라인딩이 걸리면 관절에 부담이 가는건 어쩔수 없습니다. 가벼운 무게로, 어깨 불편하지 않은 동작들과 운동들 찾아서 다시 해보세요. 가볍게 만들어가보세요. 꼭 무게가 올라야 pr이 아닙니다. 다른 방식으로도 pr을 가져가실수 있습니다. 평균 중량이 오르던지, 평소에 하던 무게가 더 가벼워지던지, 이것도 포함 시켜주셔야 합니다..
운동 본격적으로 한지는 약 1년 9개월쯤 됐네요 처음에는 실패지점혹은 rpe9강도로 매일 운동을 했습니다 운동 적응한 후에는 힘들지도 않았고 그게 운동이라 생각하고 중량도 꾸준히 증가하였습니다 그런데 두달 전부터 운동하기전부터 매우 피로하고 무게도 컨디션에 따라 다르지만 전보다 줄거나 유지되거나 왔다갔다 하다가 코치님 영상을 보고 rpe적응해서 하고 한세트안에 목숨걸지않고 내 컨디션을 우선으로 생각하고 하니 자세도 더 잘나오고 중량도 다시 오르고 있습니다 감사합니다 !! 경험상 일정 기초 근육까지는 실패지점까지 털어줘도 괜찮은것같아요 (그 경계는 사람마다 다른것같음) 하지만 꾸준히 증량하다보면 컨디션 조절이 필수인것같습니다 영상 잘보고 있습니다 앞으로도 좋은영상 부탁드립니다😊😊
영상 잘 봤습니다. 질문이 있는데요 원래 제가 벤치프레스 90kg 5x5에서 1년넘게 정체되어 있었다가 강약조절을 잘하면서 운동을 잘 했는지 3주전에 갑자기 수행력이 확 올라서 100kg로 4회가 되더라구요. 저도 20kg 두장을 끼우고 벤치를 다반복 할수 있다는게 기분이 너무 좋아서 벤치가 빨리 오르고 싶은 마음에 원래 3일에 한번 하던 벤치를 이틀에 한번씩 했습니다. 워밍업 후 본세트 1set = 100kg 4회 (rpe 9~10) 그 이후 세트들 = 95kg 5x3~4 마무리세트 = 70kg 다반복 벤치 이후 루틴인 덤벨프레스 (덤벨프레스도 2.5kg 올렸는데도 횟수가 그대로 나올정도로 수행력이 갑자기 오름) 35kg 8x4 (rpe 8~9) 저렇게 이틀에 한번씩 본운동 해주고 벤치가 아닌 날도 벤치 1set x 3~4회 한세트만 하고 끝내는 식으로 말그대로 주 6일 벤치프레스를 했는데요. 2주까진 저대로 해도 컨디션 저하도 없고 잘 되다가 3주째부터 갑자기 100kg 3회가 겨우 될정도로 다시 하락했거든요. 관절이 아픈건 아닌데 약간 간지러운 느낌?같은것도 좀 드는거 같구요. 평소보다 미는 운동들이 체감 무게가 무겁습니다. 신경계 피로인가 해서 데드리프트를 했는데 데드, 풀업, 스쿼트 전부 수행력 멀쩡한데 벤치만 다시 하락세가 나타나더라구요. 벤치가 갑자기 상승해서 너무 편향되게 운동 + 너무 강하게 운동을 한건가 생각이 드는데 상승세가 있더라도 저처럼 운동한건 잘못된거죠? 3주정도 갔더니 다시 소진이 된건지 수행력이 저하되어서 다시 90kg에서 5x5로 시작하는게 나을까요? 이런 경우엔 미는 운동에 쓰이는 관절들만 무리가 간 케이스인가요?
![비스트렝스 [BEAstrength]](http://yt3.ggpht.com/ytc/AIdro_nH_gjJjXT-wMl_kzg6EQeXlil-5ChsB_-TV4kclRcLLKo=s48-c-k-c0x00ffffff-no-rj)
피로관리의 총체적인 이유: 스트레스가 몸에 과해지면, 내가 한 운동을 흡수하지 못함(적응 실패)
스트레스 호르몬 코티솔은 적당하면 좋지만, 과해지면 근육합성 방해,근육 분해, 신경시스템 발화 저하,관절 통증 등등
모든 피로 : 스트레스
---
퍼센트 계산기
ruclips.net/video/IOa5sPiIqlM/видео.html
적절한 중량설정
ruclips.net/video/ICCYRX-EjU0/видео.html
"무조건 힘들게 하는게 가장쉽다" 진짜 이말에 공감가네요 ㅋㅋ 코치님 운동 영상 쭉 정주행했는데 계속 강조하시던 그 날의 스윗스팟을 찾으려고 노력하고있어요
컨디션 좀 좋다고 다음날의 운동세션을 생각하지않고 당일운동에만 몰빵해버린다거나, 몸컨디션이 안좋은데 이미 계획 잡아놓은 강도와 볼륨이 있다고 그것을 강행군으로 채우는 이 상황들을 가장 주의해가면서 앞으로 운동해가려합니다 스트렝스훈련은 팔수록 신기한거같아요 겉으로 보이는모습은 하드하고 무겁게 드는게 장땡같아보이지만 고강도 위주에만 신경쓰다보면 정체가 올 시기도아닌곳에서 정체기 심하면 부상까지 당하기도하구요
또 한번 부상과 정체가와서 운동에 현탐이 제대로 오기전에 지금이라도 이 채널을 접하게되서 다행이라고 느낍니다
네 맞습니다. 저도 운동을 하면서 할수록..
계획 자체를 조금씩 더 줄여가고 있습니다.
무조건 그날에 맞춰서하자, 하면서 약간의 목표를 정하자
이정도 좋은것 같습니다.
다시 한번 잘 만들어가보시길 바랍니다!
운동자체를 하자. 운동 자체를 재밌게 하자.이게 저의 요즘 생각입니다^^
동감합니다..
뭔가 경험과 지식이 녹아든 가르침이랄까
우연히 인스타그램이랑 유튜브 알고리즘으로 알게 되었는데 긴 어둠 속에서 빛을 발견한 듯 합니다.
큰 도움이 될 것 같습니다. 감사합니다.
이 영상 본 이후로. 요즘 운동 전마다 근육피로 관절피로 신경피로 심리피로를 1부터 10까지의 숫자로 체크하고, 피로에 맞는 운동계획을 설계해서, 운동을 수행하는데, 좋아지고 있는게 느껴지고, 앞으로도 더 좋아지겠다는 확신이 생기네요.
진심으로 더 유명해지셨으면 좋겠습니다. 올해안에 유튭 구독자 만명. 내년에는 십만명.. 갈거라고 생각합니다.
목표님 안녕하세요ㅎㅎ
저도 사실 이거에 대해 생각했었습니다. 스케일을 1~10으로 직접 적어서 활용하면 어떨까 하고요. 느낌으로 하는것보다 더 나을것 같습니다. 저도 하다보면 중량이나 초과되는 경우가 있거든요.
피드백 감사드립니다. 항상 큰 도움이 됩니다^^ 응원 받아서 더 열심히 해보겠습니다.
감사드리고 좋은 한주 되시길 바랍니다!!
참 귀한 가르침입니다
말씀하신게 웨이트뿐만이 아니라 모든 배움에 큰 부분
적용되는 방법인듯합니다.운동 열심히 해서 겉모습 좋아지는게 대부분 사람의 목표지만 그 단계를 지나면
겉모습은 단지 전쟁의 전리품 같은것일뿐 더 큰것을 얻게됩니다.좋은 강의 진심으로 감사드립니다.
감사드립니다^^
동감합니다 ㅋㅋ 근 1-2년동안 1rm 90% 5개 무게로 rpe9-10만 했더니 오히려 중량이 떨어졌네요
보통 운동 시간을 짧게 가져가라고 하시는 것 같은데 코치님의 프로그램에서 쉬는 시간과 워밍업을 포함하면 말씀해주시는 시간을 훌쩍 넘어갑니다.. 휴식시간을 줄여야할까요?
음..운동시간은 보통 최대1시간 30분 미만으로 하는게 좋습니다. 제가 보기에 50~70분이 최적이긴 합니다. 80분까지도 좀 괜찮고요.
무게가 너무 무거워서 휴식시간이 길어지는것,
혹은 너무 많은 운동종목 등등.. 확인해보세요.
마지막 말씀이 와닿네요!! 재밌게 하자!!
코치님 마지막에 재미가 진짜 공감되네요 저도 운동이 재밌어서 하는데 요즘 코치님 영상보면서 적용해가니 더 재밌습니다 ㅎㅎ
코치님 몸이 진짜 피곤하고 힘이 없을때
살짝 디로딩 느낌으로 운동실시가좋을까요?
아니면 그냥 2틀이는 3일이든 무조건쉬는게좋을까요.. 어렵네요
매일 미친듯이 하는게 벌써 중독된것같아요..
크로스핏을 한6년했는데그버릇이 잘안고쳐집니다 ㅡㅜ
정말 피곤하면 웬만하면 쉬는편이 좋습니다.
혹은 3~5일을 다른 운동, 미니디로드 식으로
체조하듯이 운동량,중량 전부 줄여서 하셔도 되고요. 회복운동 느낌으로요.
매일 미친듯이 많이 강하게 할수는 절대 없습니다..비효율적이고요. 그 날의 강약 조절, 그 주의 강약 조절 필수입니다.
@@비스트렝스 넵 실천해볼께요
감사합니다~
코치님 프레스나 스쾃을 할 때 등을 쓴다는 게 무슨 뜻인가요?
잘 모르겠어요ㅠㅠ
스쾃 할때 등은 쓰이지 않고 이것에 대한 설명은 다른 영상에 많이 해드렸습니다.
프레스할때도 등을 직접적으로 막 써서 민다기보다는, 무게를 몸통 전체와 등에 조금 실은 ‘느낌’으로 하면 잘 밀리기도 합니다.
너무 과하게 생각하실 필요는 없습니다.스쾃을 다리 운동이고, 프레스는 상체의 미는,어깨 운동입니다.
히히 좀 더 챙겨봐야겠네요 감사합니당
코치님 덕분에 요근래 피로도 관리에 더욱 신경쓰고 보수적으로 길게 보니 운동 질이 엄청 올라갔네요 ㅎㅎ 항상 감사합니다
영상 잘 보고 있습니다. 혹시 키/평체 알려주실 수 있으신가요?
현재는 195/97~98입니다
@@비스트렝스 감사합니다
초보자프로그램(스타팅스트렝스) 하다가 올려주신 블로그 수요일휴식 프로그램 하고있는데
첫째주는 월화 하니까 목금까지 피로가 안풀리고 둘째주는 금요일 운동을 못하겠던데
이것도 적응의 기간이라고 보면되는거겠죠?
Rpe는 적어주신대로 수행하고있는데…
적응기간도 있습니다.
그리고 올려드린대로 중간에 피로 조절의 날도 넣어서 해주셔야 합니다.
프로그램이 운동량이 꽤 많습니다. 무게와 강도는 낮지만 이렇게 호소하시는 분들도 계셔서 고민이 많습니다.
그냥 조금 더 보수적으로 설정해서, 누구나 할수있는 ,그냥 soso한 프로그램을 만들것인지,
어떤 분꼐서는 이런 강한 프로그램이 좋다고 하시고.. 대신 조절을 잘 해주셔야 합니다.
꼭 무조건 100% 프로그램을 따라가지 마시고
운동량을 줄이던지, 느낌에 따라 조절해보세요.
횟수를 줄이셔도 되고요.
해결책을 만들어보겠습니다. 궁극적으로는 프로그램 없이 운동 하는 방법을 알려드리고 싶습니다.
항상 좋은 정보,꿀팁 감사드립니다 쌤
항상 감사합니다!😊
혹시 맨몸운동도 같은원리로 발전 하나요?
예를들어 턱걸이 20개가 최대라면 매 세트
10~14개로 5세트 이런식으로요
맨몸운동은 접근이 조금 다릅니다.
고반복은 조금 더 높은%와 강도에 반응을 잘합니다. 예를 들어 20개를 할수있는데 10~12개를 하면 자극이 별로 없습니다. 그래도 14~15개는 되어야 할것입니다. 그정도로 세트 채우는건 좋고요.그리고 고반복으로 갈수록 속근보다 지근이 높아지는데, 이것 도한 조금 더 높은 강도에 반응을 합니다.
고중량은 그 자체로 고중량이기 떄문에, 약한 강도에도 상대적으로 무거워서 반응을 하게 되는 것도 있습니다ㅎㅎ
8개 할수있는 무게로 3개
15개 할수 있는 무게로 8개
20개 할수 있는 무게로 12개
이정도가 자극의 마지노선이라고 봅니다ㅎㅎ
반면에 그냥 유지느낌으로 간다면, 가벼운 운동의 날로 간다면 그 이하의 횟수도 나쁘지 않습니다. 저도 이용하고 있고요.
왜냐면 매일 과부하만 줄수 없기 때문입니다ㅎㅎ
@@비스트렝스 정말 감사합니다 코치님!
약하게 운동할때 중량설정을 어떻게하면 될까요
전 힘들면 빈봉으로 하거나 35%정도로 10개 정도를 하는데
차라리 고중량으로 1,2개 하고 말까요?
약하게 하실땐 - 템포운동,정지 운동
혹은 무게를 딱 정해놓고 거기까지만,
혹은 말씀하신대로 고반복으로해서 세트수 적게,
혹은 약간~ 고중량으로 1~3개 하고 마무리 하셔도 좋습니다.(70~80%)
고반복이 오히려 피로한 날도 있고요. 상황에 따라 다른데 몸에 맞춰서 하시면 됩니다
@@비스트렝스 항상 감사드립니다
코치님 말씀듣고 오늘 데드리프트 실패한 게 생각나네요ㅠㅠ 어제 운동이 잘 되길래 95퍼 2개 쳤더니 오늘 75퍼들려니까 안뽑히더라구요 😢
좋은 정보 감사합니다!
실패지점까지 안가고 rpe 6~8로 고중량 저중량 반복하면서 한달간 한 결과 3대 중량이 10키로 이상식 올랐습니다 중량이 오른다음에는 어떻게 중량을 설정해서 운동할지 고민입니다
또 다시 6~8 사이로 만들어가시면 됩니다. 혹은 그러다가 한번씩 괜찮으면 9 쳐주셔도 됩니다.
참지 못하고 고중량 데드하다가 디스크 좀 온거 같습니다 ㅋㅋ.... 자고 일어나면 시큰-한게..
1rm 180 찍고 190 도전하다가 포기했는데 당분간 데드는 자제하고 다른 운동 전념해야겠네요 하..
1rm의 90프로 정도 중량 1회 1세트 정도는 자주 해주는것도 좋을수 있을까요?
네 주 몇회정도는 괜찮습니다ㅎㅎ 적당히 잘 이용해보세요
@@비스트렝스 강사합니다
선생님 프리레핀 차트을 활용한 훈련도 괜찮을까요? 저는 효과를 보고 있고 프리레핀 차트도 선생님이 제시하신 수치와 많이 유사하더라구요
프리레핀이랑 민재샘이랑 달라요. 프리레핀보다는 박민재코치님 운동법이 볼륨면에서 훨씬 보수적인거같아요 프리레핀은 80%로 5x5공격적인거같은데?
@@scottseob 아마 인터넷에 돌아다니는 표를 보신거 같은데
오리지널 프리레핀 차트 80% 기준으로 적정 횟수 2-4회이고 적정 총 볼륨은 15로 되어 있습니다. 저 기준이라면 4x4 정도 이고
최대 가능범위 볼륨은 20이어서
정말 볼륨쎄게 치면 5x4 또는 4x5 정도 되겠네요
제 경우에 최대 볼륨으로 해도 그렇게 피로감이 있진 않았어서 질문드린 것입니다.
정확히 1rm 측정하고 운동 무게 볼륨 계산한건데 솔직히 프리레핀 차트에서 제시한 최대 가능 볼륨 범위로 해도 몸에 그리 큰 데미지는 없었습니다. (초보자는 아니고 3대 510입니다. )
코치님이 제시한 수치도 크게 다르진 않은거 같아서 문의드린 것이고 만약 댓글 주신 분이 말씀 하신 것처럼
코치님이 제시한 수치가 프리레핀보다 보수적인 경우라면 저는 프리레핀으로 하는게 맞는 듯 하네요..
감사합니다.
프리레핀 차트는 나쁘지 않지만 뭔가 광범위 합니다. 예를 들어 80%로 4회를 세트 채우기에는 좀 많고, 79%로 6회도 많습니다. 한세트는 괜찮을수 있지만요.
그 안에서 피로조절을 잘 하면서 사용하면 나쁘진 않다고봅니다ㅎㅎ
rpe6~8로 수행하라는 말씀이 예를들어서 오늘 벤치 5세트가 목표라면 5세트 내내 rpe6~8로 동일 반복횟수 가능한 무게로 하라는 말씀이실까요?
60kg X 5세트 X 8회 (이 8회가 마지막 세트에서도 rpe6~8 느낌인 무게로 설정해라?)
첫세트 두번째세트까지는 rpe6정도 가능한데 3,4,5세트 갈수록 횟수가 이전 세트에 비해 1,2회씩 떨어지는건 무게설정을 낮춰서 수행 해야되는걸까요?
감사합니다. 이해가 되실지 모르겠네요 막 써놓은거라... 잘보고 있습니다
크게 상관없고 날에 따라 다릅니다.
6으로 시작해서 8 로 끝내도 되고
7로 시작해서 7로 그냥 끝나는 날도 있고요
아니면 첫세트가 8로 되면, 낮춰서 다시 6~7로 하셔도 되고요
엔선즈 하다가 개수pr 성공하고
다음날 바로 어깨부상왔습니다 😢😢
다 낫고 얼마 안되어서 또 다친
부상이라 속상하긴 한데 또 강해진게 좋긴하고
참 사람 욕심이
끝이없네요 ㅠㅠ
평소에 아무 문제없이 수행하다가도
조금만 강도조절 실패하면 부상 오는게 당연한건가요 코치님
저는 PR을 할때도 정확한 자세로, 약간은 남겨서 하는 편을 선호합니다.
예를 들자면 95%, rpe9정도까지만 하는 것입니다.
꼭 pr을 100%로 해야 기록이 느는것도 아니고, 그런 식으로 증량을 하다보면 이런 상황이 찾아옵니다. 그래서 저는 만들어가는 pr을 선호합니다.
그라인딩이 걸리면 관절에 부담이 가는건 어쩔수 없습니다.
가벼운 무게로, 어깨 불편하지 않은 동작들과 운동들 찾아서 다시 해보세요. 가볍게 만들어가보세요.
꼭 무게가 올라야 pr이 아닙니다. 다른 방식으로도 pr을 가져가실수 있습니다. 평균 중량이 오르던지, 평소에 하던 무게가 더 가벼워지던지, 이것도 포함 시켜주셔야 합니다..
운동 본격적으로 한지는 약 1년 9개월쯤 됐네요 처음에는 실패지점혹은 rpe9강도로 매일 운동을 했습니다 운동 적응한 후에는 힘들지도 않았고 그게 운동이라 생각하고 중량도 꾸준히 증가하였습니다 그런데 두달 전부터 운동하기전부터 매우 피로하고 무게도 컨디션에 따라 다르지만 전보다 줄거나 유지되거나 왔다갔다 하다가 코치님 영상을 보고 rpe적응해서 하고 한세트안에 목숨걸지않고 내 컨디션을 우선으로 생각하고 하니 자세도 더 잘나오고 중량도 다시 오르고 있습니다 감사합니다 !!
경험상 일정 기초 근육까지는 실패지점까지 털어줘도 괜찮은것같아요
(그 경계는 사람마다 다른것같음) 하지만 꾸준히 증량하다보면 컨디션 조절이 필수인것같습니다 영상 잘보고 있습니다 앞으로도 좋은영상 부탁드립니다😊😊
저도 rpe9강도로 매일 하다가 오히려 아니 왜 열심히 하는데 정체기고 오히려 무게가 줄지? 하면서 몇달 안하고 그러다가 훈련법을 바꾸니깐 다시 중량이 올라가더라구요ㅠ 진짜 오늘 목숨걸고 하는게 오히려 독이되고 길게 보는게 베스트 인거 같아요
증량 타이밍을 예를 들어 100kg 4셋 8개 rpe8이 rpe7로 느껴지면 102.5증량하고 운동해도 되나요? 증량을 언제 하는게 좋을까요?
네 괜찮습니다ㅎㅎ
증량은 컨디션 좋으실때,혹은 매주 1%정도 올리셔도 좋습니다.
조만간 정리해서 올려드리겠습니다
1RM 계산기 기준으로 퍼센트랑 RPE 보고 해도 되나요? 1RM 무게 증량은 어떻게 올리는건가요?
1RM 해본적이 없어서요 2.5KG~5KG정도 증량시키고 도전하면 되는건가요? 쭉쭉 올라가는 건가요?
네 계속 계산 하면서 하시면 됩니다.
1RM을 측정한다기보다는 85~92%사이로 1개를 연습하시는게 더 좋습니다.
굳이 1rm을 측정하지 않아도 최고 기록은 증가합니다. 오히려 1rm은 측정 안하는 편이 좋습니다. 아주 가끔 해볼순 있고요.
'무게를 쳐서 힘이 세지는게 아니라 힘이 세져서 무게를 칠 수 있는거야' 라는 말을 여기서 배웠습니다
❤
❤😊❤
코치님 영상보고(노트에 연필로 적어주신 주3회 프로그램?) 운동하고있습니다. 중간에 1주 디로딩?했습니다.
8월 23일 첫 시작이고 첫날 스쾃 5*5가 105로 시작해서 주마다 2.5정도 늘리면서 115까지 했습니다.
어느정도 막히면? (Rpe가 올라가기 시작하면?) 1rm 다시재서 거기에 맞춰서 퍼센트 설정하고 다시시작하는게 좋을까요?
이럴때 횟수를 줄이고 무게를 조금 더 올려주셔도 좋습니다.
이 이후에는 이것도 한계가 오거든요. 그럴땐 완전히 또 완전 낮춰서 다시 만들어가시면 됩니다. 예를 들면 스쾃도 90정도부터 5개씩 하는것입니다. 그러면 또 늡니다..
@@비스트렝스 답변 감사합니다!!!!! 열심히 해보겠습니닷ㅎ
영상 잘 봤습니다. 질문이 있는데요
원래 제가 벤치프레스 90kg 5x5에서 1년넘게 정체되어 있었다가 강약조절을 잘하면서 운동을 잘 했는지 3주전에 갑자기 수행력이 확 올라서 100kg로 4회가 되더라구요.
저도 20kg 두장을 끼우고 벤치를 다반복 할수 있다는게 기분이 너무 좋아서 벤치가 빨리 오르고 싶은 마음에 원래 3일에 한번 하던 벤치를 이틀에 한번씩 했습니다.
워밍업 후 본세트
1set = 100kg 4회 (rpe 9~10)
그 이후 세트들 = 95kg 5x3~4
마무리세트 = 70kg 다반복
벤치 이후 루틴인 덤벨프레스 (덤벨프레스도 2.5kg 올렸는데도 횟수가 그대로 나올정도로 수행력이 갑자기 오름)
35kg 8x4 (rpe 8~9)
저렇게 이틀에 한번씩 본운동 해주고 벤치가 아닌 날도 벤치 1set x 3~4회 한세트만 하고 끝내는 식으로 말그대로 주 6일 벤치프레스를 했는데요. 2주까진 저대로 해도 컨디션 저하도 없고 잘 되다가 3주째부터 갑자기 100kg 3회가 겨우 될정도로 다시 하락했거든요. 관절이 아픈건 아닌데 약간 간지러운 느낌?같은것도 좀 드는거 같구요. 평소보다 미는 운동들이 체감 무게가 무겁습니다.
신경계 피로인가 해서 데드리프트를 했는데 데드, 풀업, 스쿼트 전부 수행력 멀쩡한데 벤치만 다시 하락세가 나타나더라구요. 벤치가 갑자기 상승해서 너무 편향되게 운동 + 너무 강하게 운동을 한건가 생각이 드는데 상승세가 있더라도 저처럼 운동한건 잘못된거죠? 3주정도 갔더니 다시 소진이 된건지 수행력이 저하되어서 다시 90kg에서 5x5로 시작하는게 나을까요?
이런 경우엔 미는 운동에 쓰이는 관절들만 무리가 간 케이스인가요?
이런 경우 그냥 한 70~80으로 다시 만들어 간다고 생각하시면 좋습니다. 원래 그렇습니다ㅎㅎ
❤