1.운동 오랜만에 하거나, 다시 돌아 왔을 때, 아니면 새롭게 시작하고 싶을 때 , 혹은 리셋 첫 일주일은 50% 중량부터 2.그냥 계속 65~80% 위주로 훈련 하다가, 가벼워지면 조금 올리기 3.무게 증량 상체 1~5kg 적당 하체 2~10kg 적당 *얼마나 가벼우냐에 따라,그날에 맞춰서 중요한 것은 컨트롤이 되는 느낌이어야 함, 확실하지 않으면 보수적일록 좋음 아니면 그냥 그날의 65~80%, RPE6~8에 맞춰서 컨트롤 되는 느낌으로 계속 하면 늘음 너무 합리화 하는 중량이거나 이게 맞는 퍼센트인지 잘 모르겠을 경우, 영상 속 탑세트 이용 4.주기 최소 3~4주 65~80% 운동량 채워주고, 그 다음 1~2주 85~90% 증량 혹은 그냥 계속 65~80% 위주로 훈련하다가, 컨디션 좋을때만 증량 5.퍼센트와 총 횟수 -스쿼트 : 65% 8회 3~4세트 70% 5회 5~6세트 (22~27회) 75% 4회 4~6세트 (18~24회) 80% 3~4회 4~6세트 (15~20회) 85% 2회 5세트 *예를 들어 70%로 총 15회만 해도 되고, 75%로 총 16회만 하거나, 80%로 총 12회만 해도 되는데, 회복 운동의 느낌, 리셋 개념으로 포함 해도 됨 (세트 채우기 너무 힘든 날은 운동량 줄이는 것이 가장 좋음) -데드리프트 1)컨벤셔널 : 70% 5회 5세트 75% 4회 4~5세트 80% 3회 5~6세트 85% 2회 5~6세트 2)보조데드 스내치그립 데드리프트 : 4회 4세트 70~85% 스티프레그 데드리프트 8~6회 3세트 40~60% 루마니안 데드리프트 10~6회 40~60% 3세트 랙풀 6~4회 2세트 70~85% -벤치프레스 : 65% 10~8개 4~5세트 70% 5~6회 5~6세트 (22~30회) 75% 4회 5~6세트 (18~24회) 80% 3~4회 5~6세트 (15~21회) 주 총 1~3회 -오버헤드프레스 : 65% 중량으로 10~8개,혹은 RPE7~9, 4~5세트 70% 8~6회 4~5세트 (30~40회) 75% 6~5회 4~5세트 (25~30회) 80% 4~3회 5~6세트 (15~24회) 85% 3~2회 5~6세트 (12~16회) 주 총 1~3회 *오버헤드는 조금 더 고중량, 고빈도에 반응을 잘함,그러니까 조금 더 강도 높고 실패지점 가까이 1~2세트 해도 됨 주 3~4회 까지 가능 -> 대신 벤치는 조금 줄어들 수 있음 벤치1~2회 + 오버헤드1~2회 적당 마찬가지로 벤치 메인 + 오버헤드 보조 예) 벤치 5회 5세트 70% + 오버헤드 8~10회 3세트 80~90% -> 메인 후에 하는 피로도 고려해서 중량 설정 6.프로그램 예시 1)파워빌딩 월: 메인 벤치 + 보조 오버헤드 + 미는거 화: 메인 스쾃 + 보조 데드 + 하체나 팔 목:메인 오버헤드 + 보조 벤치 + 미는거 금: 메인 데드 + 보조 스쾃 + 등이나 팔 2)스트렝스 주3회 월: 메인 스쾃 + 메인 벤치 + 보조 데드 목:메인 데드 + 메인 오버헤드 금: 보조 스쾃 + 보조 벤치 + 자율 운동 3)스트렝스 주4회 월: 메인 스쾃 + 메인 벤치 화: 보조 데드 + 보조 벤치 + 보조 오버헤드 목: 보조 스쾃 + 보조 벤치 금: 메인 데드 + 메인 오버헤드 + 자율 운동 4)크로스핏,역도 하루 1~2종목 와드전이나 후에 스쿼트+와드+데드 오버헤드프레스+와드+스쾃 인상+용상+용상 데드 스쾃+인상+인상 데드 오버헤드프레스+인상이나 용상+하체 마음대로 등등 5)운동선수도 똑같이 적용
단순하게 메인 하체 + 메인 벤치, 이게 가장 많은 무게를 들고 근육 군이 참여가 되서 조금 부담은 있습니다. 근데 컨디션이 괜찮으면 충분히 되는 것이기도 합니다. 메인 하체1+ 보조 상체 1+1 이 방법도 괜찮습니다. 그날 컨디션에 맞춰서 잘 활용해주시면 될 것 같습니다.
1월부터 프로그램 돌리면서 주차별로 프로그램 진행하다가 현재는 막혀서 어거지로 성공해도 피로회복안되서 다음 운동때 회복안되서 하품나오고 이런느낌에 코치님 디로딩관련 찾아보게 되고 이제는 그냥프로그램없이 5x5나 무지성으로 진행할까했는데 이 영상보고나니 5x5도 무리올것같다는 생각에 또고민하게 됩니다 ㅋ 예전에는 1rm 측정도자주무엇보다도 100%최대치안가는 장점 -회복 이 부분이 운동을하면서 계속 느껴집니다 프로그램에만 의존하니까 "다음 주차에 본셋이 오늘무게에 5kg 증량? 이게되나?" 이런생각도 들고 결국무리하게 진행하다가 성공하더라도 오버트레이닝+부상으로 무한반복 후회 결국 어떤무게든 말씀대로 컨트롤이 되는 시점부터가 자기무게라는걸 여실히 느끼는 중입니다 좋은내용 감사합니다
유료 멤버쉽 프로그램 운영하고 있습니다. 가입 하시면 매주 새롭게 업데이트 되는 프로그램을 보실 수 있습니다. -스트렝스 루틴 -근비대 루틴 -파워빌딩 루틴 주3~5일 루틴이며, 원하시면 약간의 수정이 가능합니다. 커뮤니티에 질문 주시면 됩니다. 가입 방법 : 그룹 프로그램 선택 m.ruclips.net/user/sponsor_channel/UC_8DZvwXkPS-_qMiWZmRX-Q?noapp=1
이런건 경우의 수가 많습니다. 100키로도 컨트롤이 되었던 중량인지도 관건이고요. 다시 100키로를 들기 위해 얼마나 밑에서 잘 다져서, 컨트롤 되는 중량으로 올라왔느냐, 그 밑에 80~85 키로는 어떻게 세트를 구성했고 언제 했느냐, 이런 많은 것들이 있습니다. 단순하게 주 2~3회, 중량 좀 낮춰서 길게 보시면 안 늘 수가 없습니다. 관건은 잘 만들었느냐이고, 만약에 마르셨으면 벤치는 체중도 조금 중요합니다. 정자세로 잘 채웠으면 근육도 체중도 사실 붙긴 합니다. 그래서 밑에 중량에서 어떤 자세로 어떻게 훈련했느냐, 이런 것을 못봤기때문에 확신은 할 수 없습니다. 이 프로그램 해보시는 것을 추천드립니다. exodus-strength.com/forum/viewtopic.php?t=1456
@@비스트렝스 정확하시네요. 이상하게 90키로까진 제가 생각한 자세로 일정히 잘되는데 100키로부터 어깨에 무리가 오고 바패스가 망가집니다. 원래 항상 tng만 했었는데 히단구간에서 어깨가 잘 안잡히는거같아서 이제 tng아예 안하고 정지벤치만 하고있습니다. 정지벤치 역시 연습을 많이 해서 90키로까진 좋은 자세가 나오는데 100키로는 컨디션 좋은 날 아니면 바패스가 망가져서 어깨에 무리가 오드라구요.. 가장 많이 한게 90키로 정지로 5곱5나 , 90키로 5555하고 80키로로 횟수pr치는 방식으로 많이 한거같아요. 프로그램 보면 제가 생각하기에 힘이 많이 남을거같은 느낌인데 이래도 운동이 되는건가요? 예를 들면 70프로 5개씩 7세트는 솔직히 너무 쉽게 될거같은데.. 프로그램대로 하고 보조로 인클라인 덤벨정도는 해도 되나요? 178/76인데 최대한 체중 유지하면서 pr 올려나가고싶네요 .
데드 대신 힙쓰러스트 넣으셔도 됩니다! 힙스러스트는 상대적으로 피로도가 낮아서 조금 더 하실수는 있습니다. 운동량이라던지 빈도라던지요. 제가 추천드리는 것은 8~12회 2~4세트 정도입니다. 평범한 느낌(rpe6~8사이로)으로 하시면 4세트를 가시고, 약간 무겁게(rpe7~9) 가실 때는 2세트를 가보시길 바랍니다. 무거운 것은 6회까지 낮출수는 있습니다. 대신 호흡을 제대로 잡고 하시길 바랍니다. 너무 무리한 중량이 허리에 부담 갈 수 있습니다. -- 데드 끝나고 보조 스쿼트(바벨 정지 스쿼트, 천천히 하는 스쿼트, 스미스, 핵스쿼트, V스쿼트)를 해주셔도 좋습니다. 마찬가지로 벤치 후에 오버헤드프레스나,인클라인프레스 등 하고 싶으신 것 추가 해주시면 됩니다. 대신 메인 운동 한 후에는, 약간의 중량을 낮춰서 해주셔야 합니다. 단순하게 먼저하는 운동이 중량이 높고, 두번째 운동은 중량이 낮을수밖에 없습니다. -- 벤치 대신 딥스도 가능합니다. 딥스를 스트렝스 식으로 벤치 대체 한다면, 6~12회 사이로 하시는 것을 추천드립니다. 세트도 3~4세트 정도 충분하다고 봅니다.(워밍업 제외 본세트만)
Rpe9까지 가셔도 됩니다ㅎㅎ 사실 강의 기준이 무게에 달린건지, 운동량에 달린건지도 중요할 것 같네요. 중량 친업 월요일날 5세트하고 중량 풀업 목요일날 또 5세트 하면 회복 안될 확률이 더 높습니다. 3세트는 가능할수도 있습니다. 이런 경우 운동량에 강을 기준으로 둔 것이죠.(rpe7~8기준) 반면 월요일날 1~3세트하고, 목요일날 1~3세트하면 회복이 될수도 있습니다. 대신 전자보다 강도는 조금 높게 가는 것이죠.(rpe8~9) 아니면 스타팅 스트렝스 방법처럼 월요일날 5회 5세트 @7~8 목요일 5회 1세트@9 이런식도 가능합니다.둘 다 강의 강도입니다. 변수가 너무 많네요ㅎㅎ
민재님 저는 4대운동을 하진 않고 다른 분야의 운동을 하는데요. 4대 운동이 아니라 중량 풀업이나 노르딕컬, 심지어 해머컬이나 리스트컬, 악력기 같은 운동들도 해당 운동에서의 스트렝스가 목적이면 4~6reps 같은 낮은 reps로 운동량을 쌓는게 좋다고 보시나요? 아니면 비교적 고반복인 8~12reps가 맞다고 보시나요? 위 운동들이 보조운동이 아니라 위 운동들의 지속적인 스트렝스 증가가 메인이고 4대운동을 하지 않는다는 조건에서요.
중량 풀업은 다년간 해본 적 있어서 제가 해본 경험 + 다른 사람들 프로그램 분석해본 것을 토대로 말씀 드리자면 1~12회 사이로 적절히 훈련 하는 것이 좋았던 것 같습니다. 중량 풀업이 해보셨겠지만 1~5회 정도의 범위는 특히 팔꿈치 힘줄에 부담이 많이 가서 계속 저반복만 하기는 어려운 것 같았습니다. 마찬가지로 너무 무겁게 하는 것 보다는, 스트렝스 비슷하게 50~70% 훈련이 유효했었고요. (적절한 탑세트 섞어서하며) 정확히 기억 안나지만 2008~2009년 사이에 중량 풀업 세계기록 세웠던 친구가 주2회 중량 풀업 고중량 하는데 팔꿈치 힘줄염 생겼다고 이거 어떻게 해야 하냐며 마크리피토한테 게시판으로 물어봤던, 기억이 나네요. 1~5회 + 6~12회를 적절히 섞어서 주 3회 정도가 무리 없이 괜찮다는 생각입니다. 일반적으로 대부분의 ‘스트렝스 훈련’은 구체적인 적응이라, 올리고 싶은 가동범위,횟수 등과 비슷하게 훈련 할수록 더 적응이 잘되고 잘 오르긴 합니다. 그러니까 컬 1RM을 증가 시키려면 저반복 훈련이 더 유효하다는 의미입니다. 하지만 우리가 스쿼트 1RM 증가 시키려고 1회 3회만 하지 않듯이(혹은 못하듯이, 피로도와 관절 등으로 인해), 아마 적절한 중고반복의 훈련도 불가피하게 필요하게 되는 것 같습니다. 신경시스템과 관절 휴식의 일환이자, 잘 모르겠지만 근육량이 늘어서 어떻게 도움이 될수도 있는, 예를 들자면 팔씨름 선수들 훈련 루틴에 8~20회 같은 훈련도 껴있듯이요. 어렸을 때 이부분에 대해 고민을 많이 했습니다. 모 아니면 도 의 성격이라 ‘나는 무조건 이것만 해야지,이 범위만 해야지,이 운동만 해야지’ 라는게 있어서, 딱 정하고 싶었었거든요. 100미터 육상 선수들 훈련 보면, 100미터 훈련은 많이 없습니다. 전력으로 달리는 것이 신경시스템이나 회복에 무리가 가서 대부분의 훈련이 30m,150~400m 이런 것으로 이루어져있는데, 위에 나열한 스트렝스 프로그램과 원리가 비슷한 것 같습니다. 어쨌든 그 동작을 반복하게 되고, 그러므로써 효율성과 회복도 좋아지고, 몸이나 관절이 지치지 않게 만들고, 여기서 재미와 동기부여가 유지가 되고.. 이런 심리적인 부분, 우리가 100% 모르는 부분이 있다고 생각합니다. 제 생각은 컬만해도 고중량을 하면 힘줄이나 관절에 무리가 가기 때문에 이것만 지속하기에는 어려울 수 있다고 봅니다. 특히 장기간 발전을 봤을때는요. 제 생각입니다. 제가 컬이나 악력 훈련은 잘은 모르겠네요. 아마 팔씨름이나 악력기 선수들 기사나 루틴 찾아보시는 것도 좋을 것 같습니다ㅎㅎ
사실 팔씨름판은 좀 마이너한 스포츠라서 비전문가,비전공자들의 말이 너무 쎄서 좀 걸러들어야 한다고 생각해서 스트렝스 전문가이신 민재님께 질문드린거예요ㅎ 저도 아주 예전에는 유명한 선수들의 훈련법처럼 훈련했는데 성장은 안되고 피로만 쌓이더라고요. 체계적이지도 않고요. 팔씨름/그립 이 분야에서는 아직도 1rm을 위해서 훈련량 안쌓고 훈련도 1rm처럼 하는 경우나 전완근 자극, 펌핑 느끼며 고반복으로 밀어부치기도 하고 5~8reps정도로 훈련하는 선수들도 RPE 자체를 생각안하고 매세트 RPE10으로 조지고 어떤 경우는 피라미드세트로 훈련하는데 민재님이 항상 말씀하시는 느는 중량에서의 운동량을 쌓아야하는데 뭐 65%로 1세트하고 75%로 조금 채우고 85%로 채우고 이런경우도 있고요. 위에 예시로 든 모든게 뭐랄 체계적이지 않고 비과학적으로 주먹구구식 감각적으로 훈련하는 선수가 대부분이죠. 이름을 언급하진 않겠지만 한국선수 탑인 분들도 이런분들 많아요ㅋㅋㅋ그리고 외국선수들은 특히 헤비급들은 약물까지 심하게 써서 더더욱 그들이 하는 방식은 좀 걸러야한다고 생각하고요. 레반이나 데니스가 과연 훈련법이 좋아서 쎈걸까..그건 아니라고 생각하거든요ㅋㅋ.. 타고난 유전과 약물이죠. 현재 폼이 미친 세계랭킹 1위 데본라렛 훈련법이 외국권에서 유행하는데 방법이 어떻게 되냐면 하루 3번에서 많게는 12번 90%중량으로 거의 한시간마다 드는 싱글 리프트이죠. 그냥 등척성 수축 리프트입니다. 그리고 이 싱글 리프트가 한번 들때 3초가 채 되지 않습니다. 그런데 데본은 계속 강해지고 있죠. 이 운동량도 안쌓고 근신경만 건드리는 이 방법이 과연 맞는걸까요. 데본라렛 아들인 어든라렛은 네츄럴이고 이제 20살정도인데 이 방법으로 엄청 많이 성장해서 경기까지 잡힐정도로 강해졌는데 전 이게 방법이 옳아서 성장했다고 생각하지 않아요. 예전에 안용권 감독님 하신 말씀 중에 인자강의 기준이 선형증가가 빠르고 선형훈련에 있어 한계점이 높다라고 말한게 생각나더군요. 어든라렛은 아빠인 데본을 따라서 팔쪽에, 특히 전완쪽의 유전이 좋아서 이게 가능하다고 생각했거든요. 일반인도 저 방법이 처음에만 잠깐 통하지 데본이나 어든처럼 이렇게 선형적으로 길게 쭉쭉 올라가지 않기에 결국은 동적운동으로 볼륨을 쌓는게 맞다고 생각하는데 혹시 민재님은 어떻게 생각하시나요. 제가 틀릴 수도 있어서 민재님의 가감없는 솔직한 의견 듣고 싶네요. 분야는 다르지만 결국 같은 몸이기 때문에 스트렝스에 있어서 전문가이신 민재님께 질문드려봅니다. 전 스트렝스에 있어서 만큼은 분야가 다르지만 민재님이 옳다고 생각해요. 솔직하게 답변 부탁드려요! 2. 중량풀업과 노르딕컬만 놓고 얘기해볼게요! 제가 1년 조금 넘게 하면서 조금 늘긴했는데 너무 조금 늘어서요ㅋ.. 중량풀업 처음 시작한 두달은 초심자 버프여서 그런지 그래도 빠르게 늘더군요. 3~4회 5세트 주 3회 했었네요. 그러나 두달이후에 3개월동안 변함이 없어서 5회 5,6세트 주 3회로 바꿨습니다. 이땐 매 세션 똑같이 하지않고 월수금 하는데 수요일에는 많이 남겨서 rpe 신경쓰며 약하게 했어요. 그래도 약 4개월정도 변함이 없더군요. 그래서 8,9회 5세트 주 2회로 바꿨습니다. 그 결과 5개월동안 훈련중량이 고작 2kg이 늘었습니다....ㅠ 1년동안 훈련방법 모두 마지막 세트만 RPE 9,10 오게 하고 앞세트들은 RPE 7,8로 남겨서 했네요. 가끔은 너무 답답하고 화나서 가끔은 비과학적인게 통하지 않을까해서 몇개월에 한번 진~짜 가끔 rpe 신경 안쓰고 그냥 고반복을 때린 경험도 있네요. 근데 달라지는건 없었어요. 오히려 피로하기만 해서 다음 세션때 지장 가더라고요. 이게 현재입니다. 울고싶네요ㅠㅠ 5회 저반복 한다고 해서 팔꿈치가 아프다거나 그런건 없었어요. 민재님이 중량풀업은 1~5회+8~12회를 적절히 섞어서 하는게 좋다고 하셨는데 혹시 어떻게 적용시키는건가요? 제가 했던거처럼 블럭형 방식처럼 한달,두달 쭉 8~12회 돌리고 1~5회 한,두달 하고 이런걸 말씀하신건지, 아니면 블럭이 아니라 매 새션단위로 변화를 주라는건가요? 예를 들어 월요일에는 5회로, 금요일에는 10회로 이런식인가요? 근데 이건 이 영상 9:17초나 다른 영상에서도 횟수범위를 너무 들쑥날쑥하게 하면 이도저도 아니게 된다고 하셔서 후자는 당연히 아니겠죠? 전자를 말씀하신거겠죠? 저 1년동안 전자처럼 훈련했는데요😢 한 2주전부터는 제가 유전이 안좋아서 회복이 안되나 싶어서 월요일에는 8회 5세트 마지막 세트만 RPE9,10 오게 하고 금요일에는 월요일과 동일한 중량으로 6회 5세트 하고 있네요. 진짜 제발 좀 늘고싶습니다😂 노르딕컬 같은 경우 이것도 처음 초심자 버프 덕분인지 처음 한,두달은 늘었습니다. 버티면서 내려오는 네거티브를 5세트씩 주2회 했었네요. 그러다 성장이 없어서 그 미국인 코치가 말한? 한번하고 30초 짧게 쉬고 한번 하고 30초 쉬고 이런식으로 총 반복수 25회정도 채운적도 있네요. 그렇게 성장이 되는건지 안되는건지 시간이 흐르다 네거티브 방식을 포기하고 정상적으로 내려갔다가 올라오는 파지티브로 8회 5세트를 했습니다. 하지만 유의미한 성장이 없더군요. 그러다 지금은 4,5회 5세트 주2회 하고있습니다. 비록 분야가 다르지만 결국 같은 몸이고 스트렝스에 있어서 큰틀은 같다고 생각해 스트렝스 전문가 민재님께 이렇게 길게 조언을 좀 구해봅니다😂 읽어주셔서 감사해요
글이 길어지는데 제 경험에 비추어 의견을 말씀드려 보겠습니다. 1.제가 20살 72kg때 철봉 매달리기 10초를 못했습니다. 그러다가 매달리기랑 점프 뛰어서 네거티브 계속 하니까 턱걸이 1개가 되었고요. 그때부터 턱걸이에 미쳤었습니다. 맨몸운동이랑요. 이때 당시 턱걸이 욕심이 나서 20개를 목표로 별 프로그램을 다 해봤습니다. 다른 댓글에서 말씀드린 적 있는데, 제가 한세트에 최대치로 5개를 만들었을 때, 이때 하루에 매일 200~500개를 채웠습니다. 正자 그리면서 그냥 하루 종일 시간 날 때 마다 500개를 채웠어요.(아침부터 밤12시까지)100세트가 넘는 것이죠. 이러고 6~8주인가 지났는데, 턱걸이가 한세트에 6개가 되었습니다. 겨우 1개 늘은것이죠. 이후에 바벨 스트렝스에 빠져서 턱걸이 빈도랑 운동량이 줄었고, 이때부터 중량 턱걸이도 시작 해봤습니다. 그러니까 턱걸이가 다시 늘었습니다. 그리고 턱걸이에 대한 욕심이 조금 줄고, 하다가 안하다가 하면서 6~7년 후에 체중 90초반에 +30키로 매고 8개 정도 한세트에 되었습니다. 40으로 5개 했었네요. 중량 턱걸이 하면서도 느꼈던 점이, 욕심 생기면 잘 안 늘고, 조금 욕심을 내리고 다른 운동을 같이 하면 늘어나는 것이었습니다. *얼마 전에 제가 멤버쉽 프로그램 운영 했을 때, 어떤 분께서 턱걸이 늘리고 싶던 욕심이 있었는데, 제 프로그램 하시면서 오히려 빈도가 줄었는데 턱걸이 스트렝스가 늘었다고 좋아하시던 것도 생각이 나네요. 스쿼트도 마찬가지로, 제가 목메서 할 때는 잘 안늘었지만(주 2~4회), 예전에 한창 잘 늘었을 때는 주 1~2회 였습니다. 이때는 확실히 가볍다, 늘었다, 힘이 강해졌다 라는것이 느껴졌습니다. ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 결론부터 말씀드리자면 더욱 더 즐기면서 해주셔야 한다고 생각합니다. ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 스트렝스는 예전부터 '적은 것이 더 낫다' 라는 말이 있는데 이게 보편적으로 적용되는 것이 맞는 것 같습니다. 저는 턱걸이 뿐만 아니라 모든 종목에서 그런 것들을 경험했고, 주변 역도선수들과도 대화를 나누면서 많이 그것을 확신 했습니다. 그리고 레슬링 같이 힘을 쓰는 다른 종목 선수들도 거의 비슷한 경험이 있더라고요. 지혜 라던지,인내심 그것이 가장 중요한 것 같았습니다. **할 때 하고, 쉴 때 쉬고, 그리고 가장 중요한 '적당량' 이었고요. 너무 많이, 그렇다고 너무 적게 하는 것도 아닌 것 이었습니다. 제가 봤을 때 대부분의 사람들이 가장 어려워 하는 것이 그 딱 '적당량' 찾는 것입니다. 조금 좋거나 재밌으면 더 하려고 하고, 한번 더 할까, 무게 조금 더 꽂아볼까, 그렇다고 게으른 쪽에 속하면 너무 안하려고하고, 그 중간 점을 찾아야하고, 여기서 조금 더 늘리는 쪽으로 가자면, 100이 있으면 75~85 선에서 맞춰주는 것이 가장 효과적이라고 생각합니다. 지치지 않고 길게 봤을 때 가장 많이 느는 쪽은 75~85선에서 노는 사람들이라고 저는 생각합니다. 선수들 사이에서도 이런 것이 있어요. 목메서 하는 친구들은 1등 못하고, 쟤는 열심히는 하고 목표도 있는데, 쉴 때는 정말 잘 쉰다. 운동 생각도 하지 않는다. 그런 친구들이 1등 한다. 그리고 선수들이 이런 게 있는데, '어 약간 놀면서 할 때 가장 잘 늘었고(심지어 방탕할 때가 회복도 잘되고 더 잘했다) , 이제 정신 차려야지 하고, 너무 열심히 할 때 안늘었다' '오버트레이닝의 연속이었다' 포인트는 그냥 적당히 즐기면서 재밌게 하는 것입니다. 이 안에서 피로 조절은 자연히 되고, 재미도 찾고 그 적당한 운동량과 강도, 빈도를 찾게 됩니다. 몸과 마음이 언제 얼만큼 해야 하고, 언제 쉬어야 하는지 더 제대로 알기 때문이죠. 그 마음 속에서 그 필요한 세트와, 휴식을 찾게 되는 것 같습니다. 특히 산킹님처럼 운동 너무 좋아하거나 빠져있으면 오히려 덜 느는 상태가 될 수 있습니다. 아실테지만 이제 오늘 세션 끝나면서, 한 이틀 후에 몇키로로 몇회 몇세트 해야지, 이거 쉬고 1~2주 계획 세우면서.. 이런게 정말 독이 될 수 있는 상황이라는 것을, 저는 정말 나중에 깨달았거든요. 유연하게 무게,세트 계획을 변경해야 하고, 오히려 운동 마음이 100인 사람들은, 그 생각조차 버리고, 어차피 마음이 다 운동에 가있기 때문에, 오히려 다른 것을 시키고 그 마음이 75~85로 만들어주면, 더 잘 느는 상황이 생긴다는 것입니다. 그냥 단순하게 딱 강약중 정해놓고, 그 안에서 또 그날에 맞춰서 재밌고 컨디션 좋게 끝내는 것입니다. 그리고 너무 확신하지 않으면서, 본인에게 맞는 강도와 세트를 찾아가야 하는데, 이전에 하던 마음가짐과 방식을 많이 내려놓아야 할 것 같습니다. 울고 싶다고 하셨는데 그 마음이 이해가 됩니다.저도 그랬거든요.근데 오히려 그런 마음이 덜 생겨야 합니다. 그때 는다고 저는 확신합니다. ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 지금 제 생각으로 느끼는 것은 분명 1~2세트 차이로 오버트레이닝이 날 수도 있다고 생각하고요(이 부분은 스타팅 스트렝스 프로그램 책에도 저술 되어있는 부분이기도 합니다). 예를 들면 어떤 사람은 본세트가 1~3세트면 충분한 것이기도 합니다. 오히려 4~6세트를 했는데 손해인 경우가 있습니다. 이것을 찾아야 합니다. 어떨 때 딱 좋을 때는 더 하는 게 아니라, 다른 거 하거나 집에 가는 것이고요. 저는 이걸 10년 이상 지나고 깨달았습니다. 억지로 5회 5세트를 무겁게 하는게 손해라는 것을 모르고 정신력으로만 했던 것이죠. 이게 정신력 증가 부분에서는 도움이 됐다고 생각은 하지만, 지금 제가 느끼는 것은 오버트레이닝 안했으면 전체적으로 스트렝스와 근육량은 더욱 더 많이 증가 했을거라고 봅니다. 제가 스쿼트나 중량 턱걸이 하는 것으로 예를 들면, 5회 3세트 70% + 5회 1~2세트 80% 혹은 66~72%로 아주 깔끔하게 5회 5세트 이런 방식이 저에게는 가장 잘 맞았습니다. 반면에 75~77% 5회 5세트, 이런건 타격이 너무 크고 잘 안맞았습니다. 만약 이렇게 운동 하면 회복을 아주 길게 주는게 효과가 있었어요.예를 들면 다음 강한 세션이 7~10일 후에 이루어지는 것이죠. 이 사이에는 가벼운 운동만 하고요. 이런 식으로 경우의 수는 많습니다. ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 제가 턱걸이 프로그램을 만약에 하나만 짜본다면 1주차 월: 3x5, 75~85% or 4x4~5 75~80% 수: 맨몸 or 10~15회 풀업 2~3세트만 (힘들지 않고 정자세로 편하게 할 수 있는 느낌) 금: 5x5 65~70% 2~3주차 똑같이 반복 1kg만 증가 3주차 월: 5~3회 탑세트@90~95%까지 내려서 맨몸 풀업 2세트 하고 마무리 수:친업 금: 3~1회 탑세트 월이랑 똑같이 4주차 (리셋 조금 편한 느낌) 월: 6x4, 65~70% 수:10~15회 2~3셋 금: 5~3회 3~4셋 이런식으로 진행 제가 그냥 추측만 했을 때, 지금 너무 많이 하신 상태이고, 오히려 세트나 강도가 줄어 들었을 때 효과가 있을 것 같습니다. 이전보다 1~세트 덜, 강도 5~10%낮추기, 이게 효과가 좋을 것 같습니다. 그리고 아시다시피 턱걸이는 1키로만 올라도 많이 오르는 것이고, 몸무게 변화도 있기 때문에 오히려 조금씩 올리는게 더 좋다고 생각합니다. 아니면 두번째 프로그램 예시로 그냥 주 2~3회 하는데, 탑세트 횟수 변화 시키면서 하기 월:10~6회@8~9, 내려서 @6~7 정도로 2세트 목:6~5회@8~9 , 내려서 @6~7 정도로 2세트 일:4~3회@8~9, 내려서 @6~72세트 수:3~1회@9, 내려서 10~12회@7~8 토:10~6회@8~9, 내려서 @6~7 2세트 등등, 1키로씩 증가하고 리셋, 이 방법도 효과 있을 것 같다는 느낌입니다. 이틀씩 휴식 주면서요. 방법은 많습니다. 대신 이전과는 조금 다르게 접근해야 할 것이에요. 효과가 없으면 확실히 뜯어 고쳐봐야 합니다. ㅡㅡㅡㅡㅡ 그리고 육상 100미터 선수들이 200~400미터 훈련이 많고, 역도선수들도 시합 나가면 한번만 들면 되지만 3~5회도 있고, 파워리프팅도 1년 내내 1개만 하지 못하듯이, 분명히 우리가 모르는 신체적, 심리적 적응과 회복이 그 안에 있다고 봅니다. 제가 예전에 역도선수들은 대부분의 훈련이 1개로 이루어져야 한다고 주장 했을 때가 있었는데(실제로 감독님께 혼남), 전혀 아니었습니다. 분명 필요합니다. 고반복 하는 동안 신체적 심리적 회복도 이루어지고요. 번아웃도 안오고 그 안에서 유연함이라던지, 무엇인가 필요한 것이 맞아 떨어집니다. 더 이상은 설명하기가 어렵네요. 사실 요즘 이렇게 디테일한 운동 얘기를 하고 싶지 않은 부분도 있습니다. 여기까지만 하겠습니다. 아무튼 즐겁게 잘 만들어가시길 기원하겠습니다. 고맙습니다^^
이런 고급 정보를 아낌없이 공유해주셔서 감사합니다 선생님! 여쭤보고 싶은게 있는데 일반적인 회복력이라 가정하고 루틴에 고중량 탑세트를 포함하여 진행할 경우 제시해주신 가능한 세트 범위(ex 벤치 70% 5~6세트)에서 탑세트를 포함 시켜서 70%를 4~5세트 범위로 줄여 진행하는게 더 효과적일까요? 많이 배우고 동기부여 얻고있습니다 이제 날씨가 많이 더워졌네요 시원한 커피한잔 드시라고 작은 후원 보내봅니다 ㅎㅎ 감사합니다
안녕하세요!! 보편적으로 맞습니다. 탑세트 80% 5~6개 1세트 + 70% 5회 2~3세트 = 3~4세트 = 70% 5회 5~6세트 비슷한 강도라고 보시면 됩니다. 뭐가 더 효과적인 것은 없고 상황의 적용입니다. 때에 따라 맞춰서 해주시면 될 것 같습니다. 반대로 오늘 그냥 70%로 하려고 5회 5세트 끝났는데 가볍고 좋아서, 끝나고 조금 더 올려 탑세트를 추가해줄 수도 있는 것이고요. 오늘 몸 푸는데 너무 가벼워서 탑세트 먼저 하고 낮춰서 할 수 있는 것이고, 탑세트 이후에 4세트 하려고 했는데 충분한 것 같아서 2~3세트로 마무리 할 수도 있는 것이고요^^ 어떤 사람들은 1탑세트 + 4~5세트 백오프 세트 하기도 하는데 효과가 있습니다. 조금 빡세긴 하지만요ㅎㅎ 후원 감사드립니다^^ 커피 잘 마시겠습니다ㅎㅎㅎ 잘 만들어가시길 바랍니다!!
안녕하세요 cg님^^ 데드 85%로 2회 6세트 제대로 해도 회복이 10일은 갑니다. 근데 85%로 2회 4세트만 하면 운동 효과가 좀 떨어집니다. 한번 할 때 충분한 세트는 들어가줘야 합니다. 총 8회밖에 안되기 때문이죠. 주1 월: 80% 3회 5~6세트 수:50% 2회 5~6세트 금:스내치데드 4회4세트@7~8 주2 월:85% 2회 5~6세트 수:50% 2회 4~5세트 금:스내치데드 4회 4세트@6~7 주3 월:90~95% 1회 2~3세트 or 이런식으로 가주셔도 됩니다. 만약 중량이 높으시면 1주차 운동을 한번 더 하는 것도 괜찮습니다. 총 4주가 되는 것이죠ㅎㅎ 방법은 많습니다. 근데 한번 할 때 할당량이 필요해서, 너무 운동량이 분산 되는 것도 좋지는 않습니다ㅎㅎ
@@비스트렝스감사드립니다 도움 많이 되었습니다 전 예시 프로그램 중 4번에 해당되는데, 클핏 주6일을 나간다 치면 월수금 - 스퀏+데드+와드 화목토 - 스퀏+OHP+와드 이렇게 가면 되실까요? 아니면 회복을 위해 자주하는건 안좋으니 스트랭스를 주 4번정도나 더줄이는게 좋은가요? 무게에 자주 노출시켜서 적응하게 하는 것도 필요한 것 같은데 회복의 관점에선 또 빈번한게 안좋은 것 같아 헷갈리고 있습니다
운동 중량 설정은 알겟는데, 60~80프로 정도하면 하루지나면 회복되는데, 휴식은 어떻게 짜야할까요...?????? 저는 하루는 하체, 하루는 상체 이렇게 하는데 하루지나면 계속 회복이 되어서 그냥 주구장창 매일 헬스장 가게됩니다.... 저 어떻게 해야하나요? 저 제대로 하고 잇는게 맞나요..?
하고 싶으실 때 해주시면 됩니다. 분명히 유산소 잘 섞으면 스트렝스랑 근육 증가에 도움 됩니다. 역도선수들도 합니다. 하루 40분 미만, 심박수 60~70%로 가끔 심박수 70~90% 사이로 10~20분 조금 짧고 굵게, 주 2~4회 정도부터 해주시면 좋을 것 같습니다. 스트렝스가 1시간 이면, 끝나고 유산소 30분 정도는 무리 없이 할 수 있습니다(체력 되는 날) 쉬는 날 해주셔도 되고요. 너무 힘든 날은 짧고 굵게 하고 끝내는 것도 괜찮습니다ㅎㅎ
네 근비대도 비슷하게 적용되는 것 같습니다. 보디빌딩은 저의 경우 특별한 디로딩은 갖지 않습니다.(너무 힘들거나 관절이 불편하지 않는 이상) 대신 횟수를 조금 더 변화를 줍니다. 랫풀이나 컬로 예를 들면 1주차 50kg x 10회x4세트 2주차 50kg x 10회x2세트 55kg x 10회 x2세트 3주차 50kg x10회x1세트, 55kg x10회 x1세트, 60kg x8~10회 x2세트 (기록 증가) 4주차 리셋 50kg 로 2세트@7~8(약 12~15개) , 55~60kg x1~2세트@8~9 5주차 55kg 으로 시작 등등 힘들거나 무게 올리기에는 부담이 있을 때, 그 중량으로 횟수를 더 하고 실패지점 거의 가깝게 갑니다. 그럼 최대 15~18회까지 가는데, 이게 거의 회복 운동 처럼 됩니다.그러면 또 몇일 후에 괜찮습니다. 제 느낌으로 8~20회 2세트@8~10 2세트면 제대로 된 충분한 자극이 되는 것 같습니다.
둘 다 괜찮다고 봅니다. 첫번째는 그냥 퍼센트에 맞춰서 보수적으로 가는 것이고, 이렇게 되면 무리는 하지 않기 때문에, 다음주차에 여유 남으면서 증량은 조금 더 안전하게 가능합니다. 그리고 몸에 부담이 조금 덜 합니다. 두번째는 그날의 적당한 고점에 맞춰서 하는 것이기 때문에, 컨디션에 맞춰서 하는 장점이 있습니다. 첫번째는 정해진 퍼센트에 맞춰서 하기 때문에 안좋은 날도 억지로 해야 하는 단점, 다음날 운동에 지장이 있을 수 있는 단점, 아프거나 불편한데도 해야 하는 스트레스.. 저는 몸에 따라, 둘 다 적절히 사용 하시는 것을 추천드립니다. 그리고 파워빌딩 하실거면 저는 보조 운동도 rpe9이하로 하시는 것을 추천드립니다. 메인이 더 잘늡니다.
뭐 저도 몸무게 67kg 밴치 80으로 10개밖에 못하는데요... 4개월 전 70키로 9개 10개밖에 못했던 내 경험으로는 증랑하는 가장 확실한 방법은 실패지점 직전까지 미는겁니다.. 내가 전에보다 하나를 더 들어 성공해야지 스트렝스가 느는 겁니다 애매하게 반복하다 중단하면 스트렝스는 늘지 않습니다.
![비스트렝스 [BEAstrength]](http://yt3.ggpht.com/ytc/AIdro_nH_gjJjXT-wMl_kzg6EQeXlil-5ChsB_-TV4kclRcLLKo=s48-c-k-c0x00ffffff-no-rj)
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1.운동 오랜만에 하거나, 다시 돌아 왔을 때,
아니면 새롭게 시작하고 싶을 때 , 혹은 리셋
첫 일주일은 50% 중량부터
2.그냥 계속 65~80% 위주로 훈련 하다가, 가벼워지면 조금 올리기
3.무게 증량
상체 1~5kg 적당
하체 2~10kg 적당
*얼마나 가벼우냐에 따라,그날에 맞춰서
중요한 것은 컨트롤이 되는 느낌이어야 함, 확실하지 않으면 보수적일록 좋음
아니면 그냥 그날의 65~80%, RPE6~8에 맞춰서
컨트롤 되는 느낌으로 계속 하면 늘음
너무 합리화 하는 중량이거나 이게 맞는 퍼센트인지 잘 모르겠을 경우, 영상 속 탑세트 이용
4.주기
최소 3~4주 65~80% 운동량 채워주고,
그 다음 1~2주 85~90% 증량
혹은 그냥 계속 65~80% 위주로 훈련하다가,
컨디션 좋을때만 증량
5.퍼센트와 총 횟수
-스쿼트 : 65% 8회 3~4세트
70% 5회 5~6세트 (22~27회)
75% 4회 4~6세트 (18~24회)
80% 3~4회 4~6세트 (15~20회)
85% 2회 5세트
*예를 들어 70%로 총 15회만 해도 되고,
75%로 총 16회만 하거나,
80%로 총 12회만 해도 되는데,
회복 운동의 느낌, 리셋 개념으로 포함 해도 됨
(세트 채우기 너무 힘든 날은 운동량 줄이는 것이 가장 좋음)
-데드리프트
1)컨벤셔널 : 70% 5회 5세트
75% 4회 4~5세트
80% 3회 5~6세트
85% 2회 5~6세트
2)보조데드
스내치그립 데드리프트 : 4회 4세트 70~85%
스티프레그 데드리프트 8~6회 3세트 40~60%
루마니안 데드리프트 10~6회 40~60% 3세트
랙풀 6~4회 2세트 70~85%
-벤치프레스 : 65% 10~8개 4~5세트
70% 5~6회 5~6세트 (22~30회)
75% 4회 5~6세트 (18~24회)
80% 3~4회 5~6세트 (15~21회)
주 총 1~3회
-오버헤드프레스 : 65% 중량으로 10~8개,혹은 RPE7~9, 4~5세트
70% 8~6회 4~5세트 (30~40회)
75% 6~5회 4~5세트 (25~30회)
80% 4~3회 5~6세트 (15~24회)
85% 3~2회 5~6세트 (12~16회)
주 총 1~3회
*오버헤드는 조금 더 고중량, 고빈도에 반응을 잘함,그러니까 조금 더 강도 높고 실패지점 가까이 1~2세트 해도 됨
주 3~4회 까지 가능 -> 대신 벤치는 조금 줄어들 수 있음
벤치1~2회 + 오버헤드1~2회 적당
마찬가지로 벤치 메인 + 오버헤드 보조
예) 벤치 5회 5세트 70% + 오버헤드 8~10회 3세트 80~90%
-> 메인 후에 하는 피로도 고려해서 중량 설정
6.프로그램 예시
1)파워빌딩
월: 메인 벤치 + 보조 오버헤드
+ 미는거
화: 메인 스쾃 + 보조 데드 + 하체나 팔
목:메인 오버헤드 + 보조 벤치 + 미는거
금: 메인 데드 + 보조 스쾃 + 등이나 팔
2)스트렝스 주3회
월: 메인 스쾃 + 메인 벤치 + 보조 데드
목:메인 데드 + 메인 오버헤드
금: 보조 스쾃 + 보조 벤치 + 자율 운동
3)스트렝스 주4회
월: 메인 스쾃 + 메인 벤치
화: 보조 데드 + 보조 벤치 + 보조 오버헤드
목: 보조 스쾃 + 보조 벤치
금: 메인 데드 + 메인 오버헤드 + 자율 운동
4)크로스핏,역도
하루 1~2종목 와드전이나 후에
스쿼트+와드+데드
오버헤드프레스+와드+스쾃
인상+용상+용상 데드
스쾃+인상+인상 데드
오버헤드프레스+인상이나 용상+하체 마음대로 등등
5)운동선수도 똑같이 적용
상세한 설명 감사합니다. 이런 게 필요했어요!
정성 그잡채,, 최고입니다 코치님
메인 스쾃or데드하고 보조벤치orOHP이런식으로해도 괜찮을까요? 메인+메인하면 뒤에하는 운동이 100프로로안나오고 보조+보조하면 뭔가 남는느낌이 들어서요
단순하게 메인 하체 + 메인 벤치, 이게 가장 많은 무게를 들고 근육 군이 참여가 되서 조금 부담은 있습니다.
근데 컨디션이 괜찮으면 충분히 되는 것이기도 합니다.
메인 하체1+ 보조 상체 1+1
이 방법도 괜찮습니다.
그날 컨디션에 맞춰서 잘 활용해주시면 될 것 같습니다.
코치님 메인 운동할 때 하루에 65% 8회 3~4세트부터 80% 3~4회 4~6세트까지 전부 수행하는 건가요?
운동을 처음 시작했을땐 뭔소린지 모르고 다른 유튜버를 봤는데 4년쯤 되니 이분말이 빛임..
진짜 이게 딱 지치지도 않으면서 꾸준히 할 수 있는 방법인데
욕심버리기 쉽지 않음 ㄷㄷ
이런건 돈내고 들어야 할정도로
꿀팁 인거 같습니다
말씀 감사합니다^^
항상 건강하시길 😊
정원님 보고 싶네요^^ 운동 잘 하고 계시죠?? 조만간 놀러가겠습니다!!
코치님 항상 좋은 영상 올려주셔서 감사합니다. 자주 올려주때요ㅎㅎ
항상 봐주셔서 정말 감사합니다!^^
코치님 못 뵌 사이 젊어지신 거 같습니다
말씀 감사합니다 필규님^^
와 정말 좋은 방법같아요 감사합니더 코치님
오랭만에 영상 너무 감사합니다
보고싶었습니다😂😂😂
재진님!! 항상 고맙습니다..!!
3개월정도 러닝만 하다가 다시 헬스장 다니는데 정말 반가운 영상이네요~~ 좋은 영상 항상 감사합니다!!!!
저도 요즘 주4~5회는 러닝을 하는 것 같네요!
저번주부터 벌크업도 시작했습니다^^
건강하게 잘 만들어가시길 바랍니다^^
감사합니다!1
점진적과부하에 대한 접근이 심현도 관장님과 비슷하신거 같아요
오랫만이내요. 코치님. 정보감사합니다
해영님 잘 지내시나요?
항상 감사드립니다^^
@@비스트렝스 예 쉬엄 쉬엄 운동하면서 지내고 있습니다.데드는 좀느는것 같은데 다른종목 은 좀줄었내요. 요즘은 낮은 더운데 밤은 서늘하내요. 부디 감기 조심하세요.
아낌없이 주는 키다리 아저씨
감사합니다^^
반갑습니다 고맙습니다 ❤
반갑습니다^^ 고맙습니다^^
감사합니다 코치님 오랜만에 좋은 영상 배우고 갑니다!
안녕하세요^^
고맙습니다^^
코치님 ㅠㅠ보고싶었어연
기다려주셔서 감사합니다^^
늘 좋은 정보 감사합니다
항상 감사드립니다^^
1월부터 프로그램 돌리면서 주차별로 프로그램 진행하다가 현재는 막혀서 어거지로 성공해도 피로회복안되서 다음 운동때 회복안되서 하품나오고 이런느낌에 코치님 디로딩관련 찾아보게 되고 이제는 그냥프로그램없이 5x5나 무지성으로 진행할까했는데 이 영상보고나니 5x5도 무리올것같다는 생각에 또고민하게 됩니다 ㅋ 예전에는 1rm 측정도자주무엇보다도 100%최대치안가는 장점 -회복 이 부분이 운동을하면서 계속 느껴집니다 프로그램에만 의존하니까 "다음 주차에 본셋이 오늘무게에 5kg 증량? 이게되나?" 이런생각도 들고 결국무리하게 진행하다가 성공하더라도 오버트레이닝+부상으로 무한반복 후회 결국 어떤무게든 말씀대로 컨트롤이 되는 시점부터가 자기무게라는걸 여실히 느끼는 중입니다 좋은내용 감사합니다
맞습니다 이게 가장 중요합니다.
느끼시는게 맞습니다. ‘컨트롤이 되는 중량’으로 ’컨트롤이 되는 느낌의 증량‘을 보수적으로 해주셔야 합니다.
그것은 내 무게가 아닌 것입니다. 이제 경험으로 느끼셨으니 다시 차근차근 만들어가주시면 될것 같습니다.
유료 멤버쉽 프로그램 운영하고 있습니다.
가입 하시면 매주 새롭게 업데이트 되는 프로그램을 보실 수 있습니다.
-스트렝스 루틴
-근비대 루틴
-파워빌딩 루틴
주3~5일 루틴이며, 원하시면 약간의 수정이 가능합니다. 커뮤니티에 질문 주시면 됩니다.
가입 방법 : 그룹 프로그램 선택
m.ruclips.net/user/sponsor_channel/UC_8DZvwXkPS-_qMiWZmRX-Q?noapp=1
오랜만입니다!! 영상 감사합니다 ㅋㅋ
진짜 진리, 그저 빛
도움이 되어 기쁩니다^^ 감사합니다^^
세상에 이게 누구야..
못난놈 왔습니다! 기다려주셔서 고맙습니다^^
코치님 감사합니다. 추가로 궁금한 게 있습니다. 스트렝스 주4회 훈련을 할때 보조 스쾃, 보조 벤치, 보조 오버들은 어느 정도 퍼센트로 해야 하나요?? 특히 화, 목은 보조로만 구성되어 있다보니 메인 후 피로도 고려할 사항이 없어서 궁금합니다.
코치님 벤치 pr이 100kg 3개고 4개월째 그대로입니다.
80-90키로 중량 위주로 했고 80-90에서의 무게감은 전보다 확실히 줄었습니다. 수행능력도 1-2개 늘었구요..(80키로 pr 11->13 90키로 5곱5 겨우 성공하던거 이제는 6곱5도 됩니다. 근데 100키로pr 여전히 3개)
근데 이상하게 100키로는 무게감이 똑같아요. 90키로는 분명 가벼워졌는데 100키로는 예전처럼 똑같이 느껴집니다..
이래도 일단은 80프로 중량정도 위주로 돌리는개 좋을까요? 아니면 100키로를 자주해서 적응시켜야할까요
이런건 경우의 수가 많습니다.
100키로도 컨트롤이 되었던 중량인지도 관건이고요.
다시 100키로를 들기 위해 얼마나 밑에서 잘 다져서, 컨트롤 되는 중량으로 올라왔느냐,
그 밑에 80~85 키로는 어떻게 세트를 구성했고 언제 했느냐, 이런 많은 것들이 있습니다.
단순하게 주 2~3회, 중량 좀 낮춰서 길게 보시면 안 늘 수가 없습니다.
관건은 잘 만들었느냐이고, 만약에 마르셨으면 벤치는 체중도 조금 중요합니다.
정자세로 잘 채웠으면 근육도 체중도 사실 붙긴 합니다.
그래서 밑에 중량에서 어떤 자세로 어떻게 훈련했느냐, 이런 것을 못봤기때문에 확신은 할 수 없습니다.
이 프로그램 해보시는 것을 추천드립니다.
exodus-strength.com/forum/viewtopic.php?t=1456
@@비스트렝스 정확하시네요. 이상하게 90키로까진 제가 생각한 자세로 일정히 잘되는데 100키로부터 어깨에 무리가 오고 바패스가 망가집니다.
원래 항상 tng만 했었는데 히단구간에서 어깨가 잘 안잡히는거같아서 이제 tng아예 안하고 정지벤치만 하고있습니다.
정지벤치 역시 연습을 많이 해서 90키로까진 좋은 자세가 나오는데 100키로는 컨디션 좋은 날 아니면 바패스가 망가져서 어깨에 무리가 오드라구요..
가장 많이 한게 90키로 정지로 5곱5나 ,
90키로 5555하고 80키로로 횟수pr치는 방식으로 많이 한거같아요. 프로그램 보면 제가 생각하기에
힘이 많이 남을거같은 느낌인데 이래도 운동이 되는건가요? 예를 들면 70프로 5개씩 7세트는 솔직히 너무 쉽게 될거같은데.. 프로그램대로 하고 보조로 인클라인 덤벨정도는 해도 되나요?
178/76인데 최대한 체중 유지하면서 pr 올려나가고싶네요 .
좋습니다 잘 보고갑니다🔥
항상 고맙습니다^^
좋음 내용 감사합니다! 여러번 돌려보는 중입니다
궁금한 점이 있는데, 말씀하신 주 3회 스트렝스 루틴에서, 스쿼트랑 벤치를 두번 다 보조가 아니라 메인으로(65%~80%, 4세트~6세트) 가져가는건 어떨까요?
80% 한번
65~75% 한번
충분히 가능합니다!^^
뵙고싶었어요 너무반가워요😊
자주 자주 와줘잉~
노력하겠습니다!^^ 감사합니다!^^
오랜만입니다, 코치님!
기다려주셔서 감사합니다!😊
선생님 안녕하세요!
그러면 현재 제가 데드 140kg 1개 rpe9.5이면 80퍼센트로 낮춰서 다시 시작하는 게 맞는 거죠?
계속 개수 증량되길 기다리는 것보다
좋은 정보 정말 감사합니다. 최근 중량을 올리면서 회복이 안되는 느낌을 많이 받았는데, 아무래도 무게 설정에 문제가 있었던거 같네요. 말씀해주신 부분 참고하여 운동해보겠습니다 :)
컨트롤이 잘 되는 중량으로 밑에서 잘 다져 놓으면 그 위 무게가 가벼워집니다.
그런식으로 탑 쌓듯이 만들어가시면 무게는 자연스럽게 따라옵니다!
잘 만들어가시길 바랍니다^^
@@비스트렝스 감사합니다. 앞으로도 좋은 영상 부탁드립니다 :)
오랫만입니다 코치님! 진짜 반갑네요 :)
안녕하세요^^
저도 너무 반갑습니다ㅎㅎ
항상 고맙습니다^^
코치님 영상보면서 질문이 있습니다😂
말씀해주신 근비대훈련을 벤치프레스로 가져갈때 세트수랑 반복횟수는 몇으로 설정하는게 좋을까요? ~
저라면 근비대 방식으로는
12~6회 사이로 3~5세트를 할 것 같습니다^^
@@비스트렝스 답변 감사합니다🙏
코치님 반갑습니다🫡🫡
안녕하세요 반갑습니다😊
왜 젊어지시죠 계속 ㅋㅋㅋㅋ
그런가요? 요즘 식단을 많이 바꾸긴 했는데 효과가 있는 것 같기도 하네요^^
감사합니다^^
데드리프트 대신 힙쓰러스트 넣어도되나요? 세트수랑 횟수 다 똑같이요 ~
그리구 보조스쿼트랑 보조 오버헤드프레스라고 적힌부분에는 뭘해줘야할까요? 단순히 퍼센트만 낮추라는 말씀이신가요?
저는 벤치랑 데드를 안하구 데드대신 힙쓰러스트랑 벤치대신 딥스를 하려구해서요 ㅠㅠ
데드 대신 힙쓰러스트 넣으셔도 됩니다!
힙스러스트는 상대적으로 피로도가 낮아서 조금 더 하실수는 있습니다. 운동량이라던지 빈도라던지요.
제가 추천드리는 것은 8~12회 2~4세트 정도입니다.
평범한 느낌(rpe6~8사이로)으로 하시면 4세트를 가시고,
약간 무겁게(rpe7~9) 가실 때는 2세트를 가보시길 바랍니다. 무거운 것은 6회까지 낮출수는 있습니다.
대신 호흡을 제대로 잡고 하시길 바랍니다. 너무 무리한 중량이 허리에 부담 갈 수 있습니다.
--
데드 끝나고 보조 스쿼트(바벨 정지 스쿼트, 천천히 하는 스쿼트, 스미스, 핵스쿼트, V스쿼트)를 해주셔도 좋습니다.
마찬가지로 벤치 후에 오버헤드프레스나,인클라인프레스 등 하고 싶으신 것 추가 해주시면 됩니다.
대신 메인 운동 한 후에는, 약간의 중량을 낮춰서 해주셔야 합니다. 단순하게 먼저하는 운동이 중량이 높고, 두번째 운동은 중량이 낮을수밖에 없습니다.
--
벤치 대신 딥스도 가능합니다.
딥스를 스트렝스 식으로 벤치 대체 한다면, 6~12회 사이로 하시는 것을 추천드립니다.
세트도 3~4세트 정도 충분하다고 봅니다.(워밍업 제외 본세트만)
헉 감사합니다 코치님~~
월: 오버헤드(강). 중량친업(강). 보조딥스(약). 덤벨컬(중) 복근.
화 : 스퀏(강). 힙쓰러스트(중). 복근
목: 중량딥스(강). 중량풀업(강). 오버헤드(약). 복근
금: 힙쓰러스트(강). 2초 정지스퀏(5회4셋. 중). 덤벨컬(중). 복근.
일 : 덤벨컬(강)
이렇게해도될까요?
모든운동은 강이든지 중이든지 다 rpe8에서 멈춥니다~
Rpe9까지 가셔도 됩니다ㅎㅎ
사실 강의 기준이 무게에 달린건지, 운동량에 달린건지도 중요할 것 같네요.
중량 친업 월요일날 5세트하고
중량 풀업 목요일날 또 5세트 하면 회복 안될 확률이 더 높습니다. 3세트는 가능할수도 있습니다. 이런 경우 운동량에 강을 기준으로 둔 것이죠.(rpe7~8기준)
반면 월요일날 1~3세트하고, 목요일날 1~3세트하면
회복이 될수도 있습니다. 대신 전자보다 강도는 조금 높게 가는 것이죠.(rpe8~9)
아니면 스타팅 스트렝스 방법처럼
월요일날 5회 5세트 @7~8
목요일 5회 1세트@9
이런식도 가능합니다.둘 다 강의 강도입니다.
변수가 너무 많네요ㅎㅎ
스쿼트증량목적이면 익스텐션이나 레그프레스같은 운동은 아예안하는게 낫나요?
적당히 하면 도움이 될수도 있다고 봅니다
코치님 매일 운동시작할때 풀업 가져가도 괜찮을까요?풀업을 털릴때까지 하면 본운동에 지장이 좀 가는거같아서요ㅠ
오~ 쌤님 컴빽~~ 웰컴유~~ㅎㅎ 저는 추정치 1rm? 으로70프로걔산해서 했는데용~ 그날 세트수에 최대가능개쓰가 한세트 들어가서그런지 피로도가;;;
엉딩이라도 좀 강도를 뽑자치면 그냥 셔버리게되네요 와진짜 그러면서 고기도마이묵고요 근데 조선수말한갯수보다 적어요 65프로 70프로 갯수차이가..음.. 선생님이 적어논걸로해야델거같아요 넘나리 피곤한거
민재님 저는 4대운동을 하진 않고 다른 분야의 운동을 하는데요. 4대 운동이 아니라 중량 풀업이나 노르딕컬, 심지어 해머컬이나 리스트컬, 악력기 같은 운동들도 해당 운동에서의 스트렝스가 목적이면 4~6reps 같은 낮은 reps로 운동량을 쌓는게 좋다고 보시나요? 아니면 비교적 고반복인 8~12reps가 맞다고 보시나요? 위 운동들이 보조운동이 아니라 위 운동들의 지속적인 스트렝스 증가가 메인이고 4대운동을 하지 않는다는 조건에서요.
중량 풀업은 다년간 해본 적 있어서
제가 해본 경험 + 다른 사람들 프로그램 분석해본 것을 토대로 말씀 드리자면
1~12회 사이로 적절히 훈련 하는 것이 좋았던 것 같습니다. 중량 풀업이 해보셨겠지만 1~5회 정도의 범위는 특히 팔꿈치 힘줄에 부담이 많이 가서 계속 저반복만 하기는 어려운 것 같았습니다.
마찬가지로 너무 무겁게 하는 것 보다는, 스트렝스 비슷하게 50~70% 훈련이 유효했었고요. (적절한 탑세트 섞어서하며)
정확히 기억 안나지만 2008~2009년 사이에 중량 풀업 세계기록 세웠던 친구가
주2회 중량 풀업 고중량 하는데 팔꿈치 힘줄염 생겼다고 이거 어떻게 해야 하냐며 마크리피토한테 게시판으로 물어봤던, 기억이 나네요.
1~5회 + 6~12회를 적절히 섞어서 주 3회 정도가 무리 없이 괜찮다는 생각입니다.
일반적으로 대부분의 ‘스트렝스 훈련’은 구체적인 적응이라, 올리고 싶은 가동범위,횟수 등과 비슷하게 훈련 할수록 더 적응이 잘되고 잘 오르긴 합니다.
그러니까 컬 1RM을 증가 시키려면 저반복 훈련이 더 유효하다는 의미입니다.
하지만 우리가 스쿼트 1RM 증가 시키려고 1회 3회만 하지 않듯이(혹은 못하듯이, 피로도와 관절 등으로 인해), 아마 적절한 중고반복의 훈련도 불가피하게 필요하게 되는 것 같습니다. 신경시스템과 관절 휴식의 일환이자,
잘 모르겠지만 근육량이 늘어서 어떻게 도움이 될수도 있는, 예를 들자면 팔씨름 선수들 훈련 루틴에 8~20회 같은 훈련도 껴있듯이요.
어렸을 때 이부분에 대해 고민을 많이 했습니다. 모 아니면 도 의 성격이라 ‘나는 무조건 이것만 해야지,이 범위만 해야지,이 운동만 해야지’ 라는게 있어서, 딱 정하고 싶었었거든요.
100미터 육상 선수들 훈련 보면, 100미터 훈련은 많이 없습니다. 전력으로 달리는 것이 신경시스템이나 회복에 무리가 가서 대부분의 훈련이 30m,150~400m 이런 것으로 이루어져있는데,
위에 나열한 스트렝스 프로그램과 원리가 비슷한 것 같습니다. 어쨌든 그 동작을 반복하게 되고, 그러므로써 효율성과 회복도 좋아지고,
몸이나 관절이 지치지 않게 만들고, 여기서 재미와 동기부여가 유지가 되고.. 이런 심리적인 부분, 우리가 100% 모르는 부분이 있다고 생각합니다.
제 생각은 컬만해도 고중량을 하면 힘줄이나 관절에 무리가 가기 때문에 이것만 지속하기에는 어려울 수 있다고 봅니다. 특히 장기간 발전을 봤을때는요.
제 생각입니다. 제가 컬이나 악력 훈련은 잘은 모르겠네요. 아마 팔씨름이나 악력기 선수들 기사나 루틴 찾아보시는 것도 좋을 것 같습니다ㅎㅎ
사실 팔씨름판은 좀 마이너한 스포츠라서 비전문가,비전공자들의 말이 너무 쎄서 좀 걸러들어야 한다고 생각해서 스트렝스 전문가이신 민재님께 질문드린거예요ㅎ 저도 아주 예전에는 유명한 선수들의 훈련법처럼 훈련했는데 성장은 안되고 피로만 쌓이더라고요. 체계적이지도 않고요. 팔씨름/그립 이 분야에서는 아직도 1rm을 위해서 훈련량 안쌓고 훈련도 1rm처럼 하는 경우나 전완근 자극, 펌핑 느끼며 고반복으로 밀어부치기도 하고 5~8reps정도로 훈련하는 선수들도 RPE 자체를 생각안하고 매세트 RPE10으로 조지고 어떤 경우는 피라미드세트로 훈련하는데 민재님이 항상 말씀하시는 느는 중량에서의 운동량을 쌓아야하는데 뭐 65%로 1세트하고 75%로 조금 채우고 85%로 채우고 이런경우도 있고요. 위에 예시로 든 모든게 뭐랄 체계적이지 않고 비과학적으로 주먹구구식 감각적으로 훈련하는 선수가 대부분이죠. 이름을 언급하진 않겠지만 한국선수 탑인 분들도 이런분들 많아요ㅋㅋㅋ그리고 외국선수들은 특히 헤비급들은 약물까지 심하게 써서 더더욱 그들이 하는 방식은 좀 걸러야한다고 생각하고요. 레반이나 데니스가 과연 훈련법이 좋아서 쎈걸까..그건 아니라고 생각하거든요ㅋㅋ.. 타고난 유전과 약물이죠. 현재 폼이 미친 세계랭킹 1위 데본라렛 훈련법이 외국권에서 유행하는데 방법이 어떻게 되냐면 하루 3번에서 많게는 12번 90%중량으로 거의 한시간마다 드는 싱글 리프트이죠. 그냥 등척성 수축 리프트입니다. 그리고 이 싱글 리프트가 한번 들때 3초가 채 되지 않습니다. 그런데 데본은 계속 강해지고 있죠. 이 운동량도 안쌓고 근신경만 건드리는 이 방법이 과연 맞는걸까요. 데본라렛 아들인 어든라렛은 네츄럴이고 이제 20살정도인데 이 방법으로 엄청 많이 성장해서 경기까지 잡힐정도로 강해졌는데 전 이게 방법이 옳아서 성장했다고 생각하지 않아요. 예전에 안용권 감독님 하신 말씀 중에 인자강의 기준이 선형증가가 빠르고 선형훈련에 있어 한계점이 높다라고 말한게 생각나더군요. 어든라렛은 아빠인 데본을 따라서 팔쪽에, 특히 전완쪽의 유전이 좋아서 이게 가능하다고 생각했거든요. 일반인도 저 방법이 처음에만 잠깐 통하지 데본이나 어든처럼 이렇게 선형적으로 길게 쭉쭉 올라가지 않기에 결국은 동적운동으로 볼륨을 쌓는게 맞다고 생각하는데 혹시 민재님은 어떻게 생각하시나요. 제가 틀릴 수도 있어서 민재님의 가감없는 솔직한 의견 듣고 싶네요. 분야는 다르지만 결국 같은 몸이기 때문에 스트렝스에 있어서 전문가이신 민재님께 질문드려봅니다. 전 스트렝스에 있어서 만큼은 분야가 다르지만 민재님이 옳다고 생각해요. 솔직하게 답변 부탁드려요!
2. 중량풀업과 노르딕컬만 놓고 얘기해볼게요! 제가 1년 조금 넘게 하면서 조금 늘긴했는데 너무 조금 늘어서요ㅋ.. 중량풀업 처음 시작한 두달은 초심자 버프여서 그런지 그래도 빠르게 늘더군요. 3~4회 5세트 주 3회 했었네요. 그러나 두달이후에 3개월동안 변함이 없어서 5회 5,6세트 주 3회로 바꿨습니다. 이땐 매 세션 똑같이 하지않고 월수금 하는데 수요일에는 많이 남겨서 rpe 신경쓰며 약하게 했어요. 그래도 약 4개월정도 변함이 없더군요. 그래서 8,9회 5세트 주 2회로 바꿨습니다. 그 결과 5개월동안 훈련중량이 고작 2kg이 늘었습니다....ㅠ 1년동안 훈련방법 모두 마지막 세트만 RPE 9,10 오게 하고 앞세트들은 RPE 7,8로 남겨서 했네요. 가끔은 너무 답답하고 화나서 가끔은 비과학적인게 통하지 않을까해서 몇개월에 한번 진~짜 가끔 rpe 신경 안쓰고 그냥 고반복을 때린 경험도 있네요. 근데 달라지는건 없었어요. 오히려 피로하기만 해서 다음 세션때 지장 가더라고요. 이게 현재입니다. 울고싶네요ㅠㅠ 5회 저반복 한다고 해서 팔꿈치가 아프다거나 그런건 없었어요. 민재님이 중량풀업은 1~5회+8~12회를 적절히 섞어서 하는게 좋다고 하셨는데 혹시 어떻게 적용시키는건가요? 제가 했던거처럼 블럭형 방식처럼 한달,두달 쭉 8~12회 돌리고 1~5회 한,두달 하고 이런걸 말씀하신건지, 아니면 블럭이 아니라 매 새션단위로 변화를 주라는건가요? 예를 들어 월요일에는 5회로, 금요일에는 10회로 이런식인가요? 근데 이건 이 영상 9:17초나 다른 영상에서도 횟수범위를 너무 들쑥날쑥하게 하면 이도저도 아니게 된다고 하셔서 후자는 당연히 아니겠죠? 전자를 말씀하신거겠죠? 저 1년동안 전자처럼 훈련했는데요😢
한 2주전부터는 제가 유전이 안좋아서 회복이 안되나 싶어서 월요일에는 8회 5세트 마지막 세트만 RPE9,10 오게 하고 금요일에는 월요일과 동일한 중량으로 6회 5세트 하고 있네요. 진짜 제발 좀 늘고싶습니다😂
노르딕컬 같은 경우 이것도 처음 초심자 버프 덕분인지 처음 한,두달은 늘었습니다. 버티면서 내려오는 네거티브를 5세트씩 주2회 했었네요. 그러다 성장이 없어서 그 미국인 코치가 말한? 한번하고 30초 짧게 쉬고 한번 하고 30초 쉬고 이런식으로 총 반복수 25회정도 채운적도 있네요. 그렇게 성장이 되는건지 안되는건지 시간이 흐르다 네거티브 방식을 포기하고 정상적으로 내려갔다가 올라오는 파지티브로 8회 5세트를 했습니다. 하지만 유의미한 성장이 없더군요. 그러다 지금은 4,5회 5세트 주2회 하고있습니다.
비록 분야가 다르지만 결국 같은 몸이고 스트렝스에 있어서 큰틀은 같다고 생각해 스트렝스 전문가 민재님께 이렇게 길게 조언을 좀 구해봅니다😂 읽어주셔서 감사해요
글이 길어지는데 제 경험에 비추어 의견을 말씀드려 보겠습니다.
1.제가 20살 72kg때 철봉 매달리기 10초를 못했습니다. 그러다가 매달리기랑 점프 뛰어서 네거티브 계속 하니까 턱걸이 1개가 되었고요.
그때부터 턱걸이에 미쳤었습니다. 맨몸운동이랑요.
이때 당시 턱걸이 욕심이 나서 20개를 목표로 별 프로그램을 다 해봤습니다.
다른 댓글에서 말씀드린 적 있는데, 제가 한세트에 최대치로 5개를 만들었을 때, 이때 하루에 매일 200~500개를 채웠습니다.
正자 그리면서 그냥 하루 종일 시간 날 때 마다 500개를 채웠어요.(아침부터 밤12시까지)100세트가 넘는 것이죠.
이러고 6~8주인가 지났는데, 턱걸이가 한세트에 6개가 되었습니다. 겨우 1개 늘은것이죠.
이후에 바벨 스트렝스에 빠져서 턱걸이 빈도랑 운동량이 줄었고, 이때부터 중량 턱걸이도 시작 해봤습니다.
그러니까 턱걸이가 다시 늘었습니다. 그리고 턱걸이에 대한 욕심이 조금 줄고, 하다가 안하다가 하면서
6~7년 후에 체중 90초반에 +30키로 매고 8개 정도 한세트에 되었습니다. 40으로 5개 했었네요.
중량 턱걸이 하면서도 느꼈던 점이, 욕심 생기면 잘 안 늘고, 조금 욕심을 내리고 다른 운동을 같이 하면 늘어나는 것이었습니다.
*얼마 전에 제가 멤버쉽 프로그램 운영 했을 때, 어떤 분께서 턱걸이 늘리고 싶던 욕심이 있었는데,
제 프로그램 하시면서 오히려 빈도가 줄었는데 턱걸이 스트렝스가 늘었다고 좋아하시던 것도 생각이 나네요.
스쿼트도 마찬가지로, 제가 목메서 할 때는 잘 안늘었지만(주 2~4회),
예전에 한창 잘 늘었을 때는 주 1~2회 였습니다. 이때는 확실히 가볍다, 늘었다, 힘이 강해졌다 라는것이 느껴졌습니다.
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결론부터 말씀드리자면 더욱 더 즐기면서 해주셔야 한다고 생각합니다.
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스트렝스는 예전부터 '적은 것이 더 낫다' 라는 말이 있는데 이게 보편적으로 적용되는 것이 맞는 것 같습니다.
저는 턱걸이 뿐만 아니라 모든 종목에서 그런 것들을 경험했고, 주변 역도선수들과도 대화를 나누면서 많이 그것을 확신 했습니다. 그리고 레슬링 같이 힘을 쓰는 다른 종목 선수들도 거의 비슷한 경험이 있더라고요.
지혜 라던지,인내심 그것이 가장 중요한 것 같았습니다.
**할 때 하고, 쉴 때 쉬고, 그리고 가장 중요한 '적당량' 이었고요.
너무 많이, 그렇다고 너무 적게 하는 것도 아닌 것 이었습니다.
제가 봤을 때 대부분의 사람들이 가장 어려워 하는 것이 그 딱 '적당량' 찾는 것입니다.
조금 좋거나 재밌으면 더 하려고 하고, 한번 더 할까, 무게 조금 더 꽂아볼까,
그렇다고 게으른 쪽에 속하면 너무 안하려고하고,
그 중간 점을 찾아야하고, 여기서 조금 더 늘리는 쪽으로 가자면, 100이 있으면 75~85 선에서 맞춰주는 것이 가장 효과적이라고 생각합니다. 지치지 않고 길게 봤을 때 가장 많이 느는 쪽은 75~85선에서 노는 사람들이라고 저는 생각합니다.
선수들 사이에서도 이런 것이 있어요. 목메서 하는 친구들은 1등 못하고, 쟤는 열심히는 하고 목표도 있는데,
쉴 때는 정말 잘 쉰다. 운동 생각도 하지 않는다. 그런 친구들이 1등 한다.
그리고 선수들이 이런 게 있는데, '어 약간 놀면서 할 때 가장 잘 늘었고(심지어 방탕할 때가 회복도 잘되고 더 잘했다) , 이제 정신 차려야지 하고, 너무 열심히 할 때 안늘었다' '오버트레이닝의 연속이었다'
포인트는 그냥 적당히 즐기면서 재밌게 하는 것입니다. 이 안에서 피로 조절은 자연히 되고, 재미도 찾고
그 적당한 운동량과 강도, 빈도를 찾게 됩니다. 몸과 마음이 언제 얼만큼 해야 하고, 언제 쉬어야 하는지 더 제대로 알기 때문이죠. 그 마음 속에서 그 필요한 세트와, 휴식을 찾게 되는 것 같습니다.
특히 산킹님처럼 운동 너무 좋아하거나 빠져있으면 오히려 덜 느는 상태가 될 수 있습니다.
아실테지만 이제 오늘 세션 끝나면서, 한 이틀 후에 몇키로로 몇회 몇세트 해야지,
이거 쉬고 1~2주 계획 세우면서.. 이런게 정말 독이 될 수 있는 상황이라는 것을, 저는 정말 나중에 깨달았거든요.
유연하게 무게,세트 계획을 변경해야 하고, 오히려 운동 마음이 100인 사람들은, 그 생각조차 버리고,
어차피 마음이 다 운동에 가있기 때문에, 오히려 다른 것을 시키고 그 마음이 75~85로 만들어주면, 더 잘 느는 상황이 생긴다는 것입니다.
그냥 단순하게 딱 강약중 정해놓고, 그 안에서 또 그날에 맞춰서 재밌고 컨디션 좋게 끝내는 것입니다.
그리고 너무 확신하지 않으면서, 본인에게 맞는 강도와 세트를 찾아가야 하는데, 이전에 하던 마음가짐과 방식을 많이 내려놓아야 할 것 같습니다.
울고 싶다고 하셨는데 그 마음이 이해가 됩니다.저도 그랬거든요.근데 오히려 그런 마음이 덜 생겨야 합니다. 그때 는다고 저는 확신합니다.
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지금 제 생각으로 느끼는 것은 분명 1~2세트 차이로 오버트레이닝이 날 수도 있다고 생각하고요(이 부분은 스타팅 스트렝스 프로그램 책에도 저술 되어있는 부분이기도 합니다).
예를 들면 어떤 사람은 본세트가 1~3세트면 충분한 것이기도 합니다. 오히려 4~6세트를 했는데 손해인 경우가 있습니다. 이것을 찾아야 합니다. 어떨 때 딱 좋을 때는 더 하는 게 아니라, 다른 거 하거나 집에 가는 것이고요.
저는 이걸 10년 이상 지나고 깨달았습니다. 억지로 5회 5세트를 무겁게 하는게 손해라는 것을 모르고 정신력으로만 했던 것이죠. 이게 정신력 증가 부분에서는 도움이 됐다고 생각은 하지만,
지금 제가 느끼는 것은 오버트레이닝 안했으면 전체적으로 스트렝스와 근육량은 더욱 더 많이 증가 했을거라고 봅니다.
제가 스쿼트나 중량 턱걸이 하는 것으로 예를 들면, 5회 3세트 70% + 5회 1~2세트 80%
혹은 66~72%로 아주 깔끔하게 5회 5세트 이런 방식이 저에게는 가장 잘 맞았습니다.
반면에 75~77% 5회 5세트, 이런건 타격이 너무 크고 잘 안맞았습니다. 만약 이렇게 운동 하면 회복을 아주 길게 주는게 효과가 있었어요.예를 들면 다음 강한 세션이 7~10일 후에 이루어지는 것이죠. 이 사이에는 가벼운 운동만 하고요. 이런 식으로 경우의 수는 많습니다.
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제가 턱걸이 프로그램을 만약에 하나만 짜본다면
1주차
월: 3x5, 75~85% or 4x4~5 75~80%
수: 맨몸 or 10~15회 풀업 2~3세트만 (힘들지 않고 정자세로 편하게 할 수 있는 느낌)
금: 5x5 65~70%
2~3주차
똑같이 반복 1kg만 증가
3주차
월: 5~3회 탑세트@90~95%까지
내려서 맨몸 풀업 2세트 하고 마무리
수:친업
금: 3~1회 탑세트 월이랑 똑같이
4주차 (리셋 조금 편한 느낌)
월: 6x4, 65~70%
수:10~15회 2~3셋
금: 5~3회 3~4셋
이런식으로 진행
제가 그냥 추측만 했을 때, 지금 너무 많이 하신 상태이고, 오히려 세트나 강도가 줄어 들었을 때 효과가 있을 것 같습니다. 이전보다 1~세트 덜, 강도 5~10%낮추기, 이게 효과가 좋을 것 같습니다.
그리고 아시다시피 턱걸이는 1키로만 올라도 많이 오르는 것이고, 몸무게 변화도 있기 때문에 오히려 조금씩 올리는게 더 좋다고 생각합니다.
아니면 두번째 프로그램 예시로
그냥 주 2~3회 하는데, 탑세트 횟수 변화 시키면서 하기
월:10~6회@8~9, 내려서 @6~7 정도로 2세트
목:6~5회@8~9 , 내려서 @6~7 정도로 2세트
일:4~3회@8~9, 내려서 @6~72세트
수:3~1회@9, 내려서 10~12회@7~8
토:10~6회@8~9, 내려서 @6~7 2세트
등등, 1키로씩 증가하고 리셋, 이 방법도 효과 있을 것 같다는 느낌입니다. 이틀씩 휴식 주면서요.
방법은 많습니다. 대신 이전과는 조금 다르게 접근해야 할 것이에요. 효과가 없으면 확실히 뜯어 고쳐봐야 합니다.
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그리고 육상 100미터 선수들이 200~400미터 훈련이 많고,
역도선수들도 시합 나가면 한번만 들면 되지만 3~5회도 있고,
파워리프팅도 1년 내내 1개만 하지 못하듯이, 분명히 우리가 모르는 신체적, 심리적 적응과 회복이 그 안에 있다고 봅니다.
제가 예전에 역도선수들은 대부분의 훈련이 1개로 이루어져야 한다고 주장 했을 때가 있었는데(실제로 감독님께 혼남), 전혀 아니었습니다. 분명 필요합니다. 고반복 하는 동안 신체적 심리적 회복도 이루어지고요. 번아웃도 안오고 그 안에서 유연함이라던지, 무엇인가 필요한 것이 맞아 떨어집니다.
더 이상은 설명하기가 어렵네요.
사실 요즘 이렇게 디테일한 운동 얘기를 하고 싶지 않은 부분도 있습니다. 여기까지만 하겠습니다.
아무튼 즐겁게 잘 만들어가시길 기원하겠습니다. 고맙습니다^^
오랜만입니다 ㅎㅎ
민재코치님 덕분에 적당한 무게로 자주 해서 오버헤드 프레스 1rm이 2.5키로씩 쭉쭉 늘어났습니다. 감사합니다.
무한도전님 오랜만입니다^^
축하드립니다ㅎㅎ 앞으로도 건강하게 잘 만들어가시길 바랍니다!!^^
이런 고급 정보를 아낌없이 공유해주셔서 감사합니다 선생님!
여쭤보고 싶은게 있는데 일반적인 회복력이라 가정하고 루틴에 고중량 탑세트를 포함하여 진행할 경우 제시해주신 가능한 세트 범위(ex 벤치 70% 5~6세트)에서 탑세트를 포함 시켜서 70%를 4~5세트 범위로 줄여 진행하는게 더 효과적일까요?
많이 배우고 동기부여 얻고있습니다
이제 날씨가 많이 더워졌네요
시원한 커피한잔 드시라고 작은 후원 보내봅니다 ㅎㅎ
감사합니다
안녕하세요!!
보편적으로 맞습니다.
탑세트 80% 5~6개 1세트 + 70% 5회 2~3세트 = 3~4세트
= 70% 5회 5~6세트
비슷한 강도라고 보시면 됩니다. 뭐가 더 효과적인 것은 없고 상황의 적용입니다.
때에 따라 맞춰서 해주시면 될 것 같습니다. 반대로 오늘 그냥 70%로 하려고 5회 5세트 끝났는데
가볍고 좋아서, 끝나고 조금 더 올려 탑세트를 추가해줄 수도 있는 것이고요.
오늘 몸 푸는데 너무 가벼워서 탑세트 먼저 하고 낮춰서 할 수 있는 것이고, 탑세트 이후에 4세트 하려고 했는데 충분한 것 같아서 2~3세트로 마무리 할 수도 있는 것이고요^^
어떤 사람들은 1탑세트 + 4~5세트 백오프 세트 하기도 하는데 효과가 있습니다. 조금 빡세긴 하지만요ㅎㅎ
후원 감사드립니다^^ 커피 잘 마시겠습니다ㅎㅎㅎ
잘 만들어가시길 바랍니다!!
좋은 영상 감사합니다 파워클린 같은 파워 훈련도 같은방식으로 훈련해도 같은 효과를 볼수 있을까요?
네 파워클린도 적용됩니다.
3~2회로 2~3주 60~80% 하시고
그 다음 1~2주 80~100%까지 올라가주시면 좋습니다^^
코치님 영상 기다렸습니다 ㅜㅜ
언제나 감사합니다..
데드 1rm 80~85프로 정도로
2reps x 4세트 주 2회 돌려도 될까요? 매일 돌리고싶지만..
일단 직접 돌려보는게 나을까요
안녕하세요 cg님^^
데드 85%로 2회 6세트 제대로 해도 회복이 10일은 갑니다.
근데 85%로 2회 4세트만 하면 운동 효과가 좀 떨어집니다.
한번 할 때 충분한 세트는 들어가줘야 합니다. 총 8회밖에 안되기 때문이죠.
주1
월: 80% 3회 5~6세트
수:50% 2회 5~6세트
금:스내치데드 4회4세트@7~8
주2
월:85% 2회 5~6세트
수:50% 2회 4~5세트
금:스내치데드 4회 4세트@6~7
주3
월:90~95% 1회 2~3세트 or
이런식으로 가주셔도 됩니다.
만약 중량이 높으시면 1주차 운동을 한번 더 하는 것도 괜찮습니다.
총 4주가 되는 것이죠ㅎㅎ
방법은 많습니다. 근데 한번 할 때 할당량이 필요해서, 너무 운동량이 분산 되는 것도 좋지는 않습니다ㅎㅎ
@@비스트렝스 데드가 진짜 회복이 생각보다 오래걸리는군요..ㅜㅜ 답변 감사합니다! 말씀 해주신 내용 참고해서 훈련 해보겠습니다..!
영상 언제올라오나 기다리고 있렀어오ㅠㅠㅠㅌㅋㅋ
오랜만입니다 제이님^^ 감사합니다^^
누군가의 조언으로 늦게 이 영상을 접하게 되었습니다 백스퀏 1rm이 100키로라 65키로 8*3 진행중인데요
세트 사이 쉬는 시간은 2분으로 하면 되실까요?
8회 3세트보다 6회 4세트 70%정도로 해보세요.
휴식시간을 2분 내로 들어가시면 됩니다.
@@비스트렝스감사드립니다 도움 많이 되었습니다 전 예시 프로그램 중 4번에 해당되는데, 클핏 주6일을 나간다 치면 월수금 - 스퀏+데드+와드
화목토 - 스퀏+OHP+와드
이렇게 가면 되실까요?
아니면 회복을 위해 자주하는건 안좋으니 스트랭스를 주 4번정도나 더줄이는게 좋은가요? 무게에 자주 노출시켜서 적응하게 하는 것도 필요한 것 같은데 회복의 관점에선 또 빈번한게 안좋은 것 같아 헷갈리고 있습니다
엄청 오랜만이에여 코치님!!
저도 군 전역하고 운동 거의 두 달 쉬다가 마침 저한테 딱 맞는 내용의 영상이네요
참고해서 또 운동 열심히 하겠습니다!!!
몇달전에 올려주신 파워빌딩 주4회 프로그램 하고 있는데 부위당 일주일에 한번만 운동해도 좋은거겟죠???
안녕하세요!!! 전역 축하 드립니다!!^^
파워빌딩은 주 4~5회까지 가능합니다ㅎㅎ
올리고 싶은 운동이나 부위는 더 해주셔도 괜찮습니다!
운동 중량 설정은 알겟는데, 60~80프로 정도하면 하루지나면 회복되는데, 휴식은 어떻게 짜야할까요...?????? 저는 하루는 하체, 하루는 상체 이렇게 하는데 하루지나면 계속 회복이 되어서 그냥 주구장창 매일 헬스장 가게됩니다.... 저 어떻게 해야하나요? 저 제대로 하고 잇는게 맞나요..?
코치님 질문이요.
전에 알려 주셨던 월수금 중약강 스쿼트로 운동중인 헬린이입니다. 런닝머신은 언제 어떻게 하는게 효율적이고 좋을까요? 역도선수들은 런닝머신 같은 유산소성 운동 자주 하나요?
하고 싶으실 때 해주시면 됩니다.
분명히 유산소 잘 섞으면 스트렝스랑 근육 증가에 도움 됩니다.
역도선수들도 합니다.
하루 40분 미만, 심박수 60~70%로
가끔 심박수 70~90% 사이로 10~20분 조금 짧고 굵게,
주 2~4회 정도부터 해주시면 좋을 것 같습니다.
스트렝스가 1시간 이면, 끝나고 유산소 30분 정도는 무리 없이 할 수 있습니다(체력 되는 날)
쉬는 날 해주셔도 되고요. 너무 힘든 날은 짧고 굵게 하고 끝내는 것도 괜찮습니다ㅎㅎ
@@비스트렝스 감사합니다.^^
스타팅 스트렝스에서 말하는것처럼 신경계 피로때문에 데드를 1세트만 하라는거는 동의하지 않으시나요?
네 오히려 스타팅 방식은 데드가 잘 안느는 방식이라고 봅니다.
강도를 낮추고 세트를 가져가면 더 잘늡니다.
근비대도 같의 적용하면될까요?
현재 부위당 종목 3개는 탑세트 1셋 백오프 1셋 1-2는 워킹세트 하고있는데
3주 탑세트 1주 디로딩 갖습니다
차리라 2-3주 @6-8로 볼륨 채우고 탑세트 1주 디로딩 ㅣ주 갖는게 좋을까요?
네 근비대도 비슷하게 적용되는 것 같습니다.
보디빌딩은 저의 경우 특별한 디로딩은 갖지 않습니다.(너무 힘들거나 관절이 불편하지 않는 이상)
대신 횟수를 조금 더 변화를 줍니다.
랫풀이나 컬로 예를 들면
1주차 50kg x 10회x4세트
2주차 50kg x 10회x2세트 55kg x 10회 x2세트
3주차 50kg x10회x1세트, 55kg x10회 x1세트, 60kg x8~10회 x2세트 (기록 증가)
4주차 리셋 50kg 로 2세트@7~8(약 12~15개) , 55~60kg x1~2세트@8~9
5주차 55kg 으로 시작 등등
힘들거나 무게 올리기에는 부담이 있을 때, 그 중량으로 횟수를 더 하고 실패지점 거의 가깝게 갑니다.
그럼 최대 15~18회까지 가는데, 이게 거의 회복 운동 처럼 됩니다.그러면 또 몇일 후에 괜찮습니다.
제 느낌으로 8~20회 2세트@8~10 2세트면 제대로 된 충분한 자극이 되는 것 같습니다.
형 불가리안 스플릿 스쿼트 한번 다뤄줘 하는방법이랑 노하우 같은거
네 형님!^^
오랜만입니다! 한동안 안보이셔서 무슨 일이라도 생기셨나 걱정했네요
진우님 감사합니다^^ 좀 쉬다가 왔네요ㅎㅎㅎ
데드를하면 풀업이나 바벨로우같은 당기기운동은 스트렝스훈련을 안해도 괜찮나요??
별개입니다ㅎㅎ 풀업과 로우도 좋습니다^^
@@비스트렝스 데드,스쿼트(하체) 벤치,ohp(밀기) 4대운동은 스트렝스 위주로하고 풀업과 로우같은 당기기는 보조에 들어가는 이유가 있나요??
킹스트렝스!
감사합니다 변님^^
혹시 밴치 10회 반복할 수 있는 최고 중량이 몇이신가요?
아아 욕심을 버려야하는데 아아아
감사합니다!
저도 감사합니다^^
메인바벨종목들 주차별 %탑세트 방식과 rpe8-9정도의 워킹세트 어떤걸 더 추천하시나요??
보조운동들은 rpe 8-10조절하면서 하고 있습니다! 주당 12-18 세트정도 하고 있습니다.
둘 다 괜찮다고 봅니다.
첫번째는 그냥 퍼센트에 맞춰서 보수적으로 가는 것이고, 이렇게 되면 무리는 하지 않기 때문에, 다음주차에 여유 남으면서 증량은 조금 더 안전하게 가능합니다. 그리고 몸에 부담이 조금 덜 합니다.
두번째는 그날의 적당한 고점에 맞춰서 하는 것이기 때문에, 컨디션에 맞춰서 하는 장점이 있습니다. 첫번째는 정해진 퍼센트에 맞춰서 하기 때문에 안좋은 날도 억지로 해야 하는 단점, 다음날 운동에 지장이 있을 수 있는 단점, 아프거나 불편한데도 해야 하는 스트레스..
저는 몸에 따라, 둘 다 적절히 사용 하시는 것을 추천드립니다.
그리고 파워빌딩 하실거면 저는 보조 운동도 rpe9이하로 하시는 것을 추천드립니다. 메인이 더 잘늡니다.
@@비스트렝스 둘다 파워빌딩할때 비슷하니 더 잘 맞는걸로 해도 무방하다는 말씀이신거죠?? 레이즈나 팔종목들만 rpe10정도로 가져가고있습니다.
?? : 옷이 왜그래요 피난민이에요?ㅋㅋㅋ
코치님 그러면 파워빌딩에서 스쿼트를
예로 들면 85% 3x6 으로 몇주간 하다가 가볍다 느껴지면 증량하고, 다시 한 70%부터 증량하면서 85% 3x6 이렇게 반복하면 될까요?
반가워용 코치님 오랜만이네용
반갑습니다^^ 고맙습니다^^
선형증가 하다가 디로딩 or 테이퍼링 * 반복하는 방식이랑 그냥 rpe6~8에서 계속 쌓는 방식 중 무엇을 더 선호하시나요?
후자입니다
@@비스트렝스 답변 감사합니다
뭐 저도 몸무게 67kg 밴치 80으로 10개밖에 못하는데요...
4개월 전 70키로 9개 10개밖에 못했던 내 경험으로는 증랑하는 가장 확실한 방법은 실패지점 직전까지 미는겁니다..
내가 전에보다 하나를 더 들어 성공해야지 스트렝스가 느는 겁니다
애매하게 반복하다 중단하면 스트렝스는 늘지 않습니다.
그런 방식으로 벤치 140 슴찍 3회 찍으시면 인정해드릴게요~
여기 있는 많은 사람들이 그렇게 훈련하다. 정체기 오래되고 부상 당해본 경험 많음..
70%는 1RM의 70%를 말씀하시는걸까요??
맞습니다!
@@비스트렝스 헉 이렇게나 빨리 답글을 달아주시다니 감사합니다 항상 잘보고있습니다
❤❤❤
다운님 고맙습니다^^
무슨일 있으셨나요? 요즘 영상 왜 안올리시는지😮
네 생각을 조금 정리하고 왔습니다!
기다려주셔서 고맙습니다^^
예시로 100킬로 5회 3세트가 안들릴때 3회 5세트로 하는건 어떤가요?
그것도 좋습니다
오랜만에 영상!!
건승씨 잘 지내시죠!!^^
@@비스트렝스 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 어케아셨어요 잘 지내고있어요~
요즘 바쁘셨나여?
당도님 안녕하세요^^ 이것저것 준비하고 돌아왔습니다!
👍👍👍
헬선님 항상 고맙습니다^^
옷이 왜그래요 피난민이에요?ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
10만원짜리입니다^^
ㅋㅋㅋㅋㅋㅅㅂ
ㅎㅎㅎㅎ 못살아ㅋ
날씬하고 길어서 그런가...
ㅋㅋㅋㅋㅋ
오랜만이네요
안녕하세요 조한님^^
광.....광수?