제가 전자였고 항상 ‘뭐지?‘ 타고난건가 이런 생각 엄청 많이 하곤 했습니다. 그리고 역도선수계에도 이런게 있습니다 ’쟤는 가장 늦게 나와서 가장 빨리 들어가는데 다치지도 않고 제일 잘해‘ ’운동 깔끔하게 하는데 잘해‘ 근데 선수들도 어느정도 이런 원리 같은거 아는 사람도 있는데, 마음이 더 해야할것 같고, 부족한거 같고, 이런것 때문에 조절이 안되는 경우도 있습니다. 시합도 가깝고 그러니까..사실 낮춰줘야 하는건데요. 사람마음이 그렇습니다. 요즘 전세계적으로 Mike Menter가 재평가 받고 있습니다. 아놀드 시대때 무거운 1~2세트를 강조했던 보디빌더인데, 왜 재평가 받냐면 그 훈련 방식을 따라하고 10년 넘은 정체기를 극복한 사람들이 실제 경험과 후기로 많아지고 있기 때문입니다. 예를 들어 댓글에 ‘아 내가 그때 회사 떄문에 바빠서 운동을 짧고,자주 못했는데 친구들이나 동료들이 몸이 더 커진거 같다’ 이런류의 댓글이 많습니다. 얼마 전에도 안용권 감독님께서 시합 끝나고 쉴때 선수들끼리 ‘어? 너 몸 커졌는데?‘ 이런 말을 자주 주고 받고 했다는 것도 들었습니다. 이런게 실제 근비대 원리와 데이터가 쌓여서 어느정도 윤곽이 잡혔다고 봅니다.
네 네거티브를 했을때 조금 더 적은 무게로도 같거나 더 큰 자극을 줄 수 있다고 봅니다. 네거티브 되는 적당히 무거운 무게 > 네거티브 안되는 무거운 무게 이런건 사용 합니다. 8회를 한다고 치면 6회까지만 네거티브가 가능할때가 있는데, 그럴때 나머지 2개는 그냥 밀어버리거나, 혹은 8개 채우고도 한개 더 밀고 싶으면, 또 네거티브 없이 밀어버립니다. 이미 네거티브가 되는 무게로 시작 했기 때문에, 엄청 무겁진 않지만 마지막에 그렇게 실패지점에 가도 무리 없습니다. 그리고 횟수가 느려지면서 근섬유 동원도 되고 근성장에 모든 조건이 또 성립합니다.
무게 중량이 조금 높게 해서 10개 할거 7개에서 실패할거 아니라 차라리 10개 했는데 15개 더 해서 실패지점 갈수 있는 낮은 중량을 가는게 한달을 봤을때 더 좋겠군요 질문 남겼는데 답이 어느정도 나온거 같네요 다음 자극즐때 조금 무게 중량 내려서 자극 줘야겠네요 감사합니다
아.. 이게 상체라도 실패횟수가 생기거나 하면 신경시스템에 데미지가 좀 갑니다. 만약 제가 하는 운동이라면, 내일 레그를 무리하게 하지 않고 약간은 조금 더 남겨서 보수적으로 하면서, 몸 전신의 회복을 도모할것 같습니다. 그리고 나머지 주차의 운동을 효과적으로 더 잘 가져갈 ‘복수?’를 준비할것 같습니다. 본세트를 2~3세트 내로 가져가되, 실패지점을 조금 더 피해서 , @7~8.5사이로 기분 좋게 마무리할것 같네요. 그리고 잠을 잘 주무셔야 합니다. 잘먹고 잘자야 회복이 됩니다.
영상 잘 봤습니다. 3번 돌려봤습니다ㅎㅎ 혹시 근섬유 길이에 따른 최대 부하가 걸리는 지점과 근성장의 관계에 대해서도 아시는 바가 있을까요? 예를들어 바벨컬은 근섬유 교차 시 중간 길이지점에서 최대 부하(90도)가 걸리고, 머신 프리처 컬은 힘이 전완에 수직하기에 이두근에 모든 구간에서 동일 부하가 걸리는데 근비대 측면에서 근성장신호를 발생시키기에 최적의 조건이 있나 궁금해서요. 또, 방금 말씀드린 최대부하-근섬유길이 가 아닌 최대 힘이 발생될 수 있는 근섬유의 길이도 궁금합니다. 중간지점에서 최대힘을 낼수있다고 어디선가 얼핏 듣기는 했는데 코치님은 자세히 아실것 같아 질문드려봅니다 근섬유 길이에 따라 낼 수 있는 최대힘이 다르다면, 협응근 혹은 치팅이 불가한 고립 운동의 경우 ’가장 약한 힘을 내는’근섬유길이 구간의 파워 이상으로의 중량은 설정이 불가할 것 같은데, 이경우 ‘힘이 남는’ 근섬유 길이 구간에서는 비효율적인게 아닌가 생각이 들어서요
안녕하세요 감사합니다ㅎㅎ 저도 공부중이라 아는 선에서만 답변드리도록 하겠습니다. 우선 1)액티브 텐션- 근육이 수축할때 일어나는 2)패시브 텐션 - 근육의 길이가 늘어날때 일어나는 3)Stretch mediated hypertrophy - 근육의 가동범위가 일정부분 지나서, 더 늘어났을때 근육의 길이가 늘어나는 근비대, 예를 들자면 트라이셉 오버헤드 익스텐션 팔꿈치를 완전히 구부리는, 혹은 완전 풀스쿼트에서 완전 깊게 앉아서 대퇴사두를 늘어뜨리는 단순하게 이거를 알고, 해당 운동에서,혹은 그 해당 머신에서, 최대 텐션이 일어나는 지점을 알고, 그것을 잘 활용해야 하는 것 같습니다. 예를 들어 누워서 하는 라잉 레그컬은 구조상 다리를 다 펴도, 3)번이 일어나지 않습니다. 반면에 앉아서하는 레그컬은 다리를 다 펴면 저항 때문에 3)번이 일어납니다. 근데 굳이 누워서 하는 레그컬에서 다리를 100% 다 펼 필요가 없는 것이죠. 이렇게 모르면 에너지 낭비와 손해인 것입니다. 제가 그렇게 했습니다. 근데 이 3)번이 근육 길이가 늘어나는 근비대인데, 근비대에 아주 큰 부분을 차지하고 있다고 여러 연구에서 보여지고는 있네요. 예를 들어 바벨 컬의 경우, 팔을 완전히 쭉 늘어뜨리고 시작해도, 이 운동에서는 근육 길이가 늘어나는 3)번이 일어나지 않습니다. 그럼 굳이 다 펼 필요가 없지만 bayesian curl 컬 같은 경우 팔을 다 펴주면 3)번이 일어납니다. 케이블이 텐션을 잡아댕겨 일으키기 때문이죠.근데 여기서 바벨컬과 같이 팔을 다 안펴주면 손해인것입니다. 그래서 그 운동에서 이해도를 가져가서 최대한 활용하는 수밖에 없는것 같습니다. 바벨컬의 경우 90도에서 최대 1)번이 일어나는 것은 맞지만, 어쨌든 끝까지 수축 했다가, 팔을 내릴때 생기는 그 다른 이두근 부분의(어떻게 보면 위쪽) 근비대도 가져갈 수 있고, 내렸을때 어느정도의 2~3번도 일어난다고 봅니다. 대부분의 연구에서는, 몇몇 운동을 제외하고는 풀 가동범위가 근비대에 유리한게 보여지고는 있습니다. 랫풀다운도 두가지로 할 수 있는데, 뒤로 눕지 않고 하는 랫풀다운은 팔꿈치가 바닥을 향하듯 내려야 최대 수축이 일어나고, 반면에 약간 뒤로 눕는 랫풀다운은 팔꿈치를 뒤로 더 빼주면서 안쪽으로 드라이빙 해줘야 최대수축이 일어나는 것이었습니다. 덤벨 사레레 같은 경우 예전에는 보조나 치팅이 안좋다고 생각했었는데, 그 보조나 어느정도의 치팅을 이용해서, 그 가장 약한 부근을 지나, 힘이 가장 많이 들며 근육 수축이 가장 많이 일어나는 부근에서 놀 수 있게 만들어주는, 그런 효과가 있다고 봅니다. 컬에서도 적용 되는 부분 같고요. 그냥 제 훈련에서만 그런 것을 최대한 배제 하고 하려는 편입니다. 왜냐면 그런 Force rep을 이용하면 신경피로라던지, 관절에 부담이 더 갈 수 있고, 최대한 내가 할 수 있는 중량과 자세로 해야 기준점이 생겨 알 수 있거든요. 그냥 제 운동 선호 방식입니다. 적절히 잘 이용하면 근비대에 좋은 부분도 있을 수 있다는 요즘 생각이네요. 읽어 주셔서 감사합니다🙏🏻
네 스트렝스는 약간 예외성이 있습니다. 스트렝스는 낮은 rpe로 조금 더 세트 채워주는 방식도 좋습니다. 반면에 스트렝스 또한 높은 강도로 2세트도 효과 좋습니다. 근비대는 너무 낮은 강도로 하면 효과가 떨어진다고 봅니다. 2~3세트를 제대로 먹이느냐가 정말 관건인것 같습니다.
코치님 안녕하세요^^ 예전 영상보면 실패지점가면 안된다고 비효율적이라는 말씀을 많이 해주셨는데, 이번 영상은 실패지점을 가야하는걸로 영상과 댓글에 지식을 공유해주셨는데 스트랭스와 근비대 훈련법 차이라도 받아들이면 될까요? 코치님 강의를 접하기 전까진 근비대=적당한중량+많은셋트 스트랭스=1-2RM의 중량의 낮을 셋트 를 생각하고 운동을 했었는데 그 반대라고 하시니 지금 이라도 배워서 다행이라고 생각하며, 항상 응원하고 있습니다. 재능기부 해주셔서 감사해요
안녕하세요! 네 맞습니다. 스트렝스는 조금 더 적당히 많은 3~6세트,70~80%사이가 효율적이라고 봅니다. 근데 이 스트렝스 방식으로도 근비대가 가능합니다. 어쨌든 겹치는 부분이 있기 때문이죠. 반면에 완전 근비대 프로그램을 돌리자면 실패지점까지 가는 방식이 맞다고 봅니다. 저도 배우면서 생각이 바뀐것도 있습니다. 실패지점 + 낮은~적당한 중간 세트 마찬가지로 스트렝스도 훈련 빈도가 적고, 간격을 조금 길게 본다면, 조금 더 높은 퍼센트로 탑세트를 찍으며 총 3세트를 가져가는 것도 괜찮다고 봅니다ㅎㅎ 고맙습니다^^
@@비스트렝스 장문의 댓글을 달아주셔서 감사합니다. 제가 부족함이 많아서.. 댓글의 내용을 완벽하게 파악하지 못해 실례지만 한번만 더 질문을 드려도 될까요..ㅠㅠ 근비대에서 컨트롤이 가능한 중량(신장성 수축을 유지하며)으로 실패지점 근처까지 가야한다면 80-85%의 중량으로 일정 횟수를 해야하는것이겠죠? 최근 올려주신 탑셋트영상들의 마지막 1-2회의 본셋 reps를 보면 6-8reps(어제 올려주신 체스트 머신은 가볍다고 느끼셔서 11화까지 미셨지만)정도 하신것으로 기억합니다. 위 답변 주신 댓글에서 스트랭스 프로그램에서도 겹치는 분이 있어 근비대 효과가 나타난다는 말씀 또한 셋트수는 스트랭스에 비해 근비대가 적지만 다루는 중량은 80%부근이 겹치기때문에 근비대가 동반된다고 말씀하신거라 이해하면 될까요? 저도 말씀주신 이론 제 몸에 적용하여 후기 남기도록 하겠습니다^^. 편안한 주말 시간 보내세요!!
근비대는 1~2세트를 6~12회 사이로 실패지점 까지 제대로 가주시면 됩니다. 컨트롤이 가능한 중량으로요. 예를 들어 벤치를 스트렝스식으로 하면 8개를 실패지점까지 가도 근육이 부하에 노출 된 시간이 적기 때문에, 근육 성장이 많이 일어나지 못합니다. 반면에 무게를 조금 낮추고 8회를 신장성으로 가져가면,자극이 확실히 생깁니다. 최근에 제가 근비대의 원리 영상을 보시면 바로 이해가 될 것입니다. 그러면 그 근비대식으로 똑같은 자극을, 스트렝스식으로 가져가려면 1~2세트를 더 가져가야 합니다. 대신 3세트를 다 실패지점 갈 수 없으니, 조금 남겨서 3세트를 가져가는 것입니다. 이게 스트렝스 식이지만, 어쨌든 부하와+텐션이 노출 되기 때문에 근육도 크는 것입니다. 조만간 더 확실히 설명해드리겠습니다.
저는 3분할을 진행중인데 탑세트를 2,3세트를 보수적으로 챙겨 피로도를 줄이고 다음 세션때 증가를 목표로 챙기려합니다 그런데 여기서 모든 운동을 탑세트로 진행하나요? 저는 4대운동에서 하나, 추가로 3,4 종목 정도롤 진행하고 있습니다 모든 종목에서 탑세트를 진행하는 것일까요?
네 3종목 다 적용하셔도 좋습니다. 저라면 등을 5~6일 간격으로 하면서 화: 암풀다운 1~2세트@탑 와이드 풀다운 1~2세트@탑 클로즈그립 로우1~2세트@탑 일:티바로우 1~2세트@탑 친그립 풀다운 1~2세트@탑 원암 해머로우 1~2세트@탑 대신 한번 할때 총3종목 다 가져가는게 아니라, 한번은 3종목 한번은 2종목 이런식으로 조금 더 보수적으로 시작해볼거 같네요. 탑으로 등을 제대로 텐션 주면 회복이 조금 오래가기도 합니다. 그리고 3종목 할시에는 총 6 탑세트를 가져가는거보다, 4세트로 맞춰서 할거 같네요. 1종목만 2탑세트, 나머지 2종목은 1개씩 혹은 2종목 할때는, 2종목 전부 2세트씩 = 4 조금 더 유동적으로 하는게 좋을 수 있습니다. 그리고 4~5일 간격으로 계속 탑세트만 만질 수 없기 때문에, 영상에 나온대로 탑세트 안쓰는 적응기간, 휴식기도 필요할 것입니다
직직전 6~7, 직전7~8 정도는 되어야 합니다 그래야 적당히 무거운 무게로 탑세트를 갈 수 있습니다. 너무 가벼우면 탑세트 안줄 알고 하고도, 한번 더 해야 하게 되기도 합니다.근대 이게 오버하는거보다 낫긴 합니다. 게다가 @9 한번 @10 한번씩으로 두번의 탑세트가 때에 따라 유용합니다.
2세트만 하면 운동시간이 정말 짧아지겠네요 그러면 빈도를 자주 가져가도 되나요? 무분할로 일주일에 3번이면 많을까요..? 그리고 스쾃 벤치 데드랑 같이 병행해서 할 수 있는건가요? 지금 스벤데를 주3회 월수금으로 스트렝스로 가져가고 있는데 화목토를 저 근비대 프로그램을 돌려도 되는지 궁금합니다!
네 1시간 안에도 끝납니다. 회복이 빨라집니다. 그래서 조금 더 제대로 자극 또 해줄 수 있습니다. 비슷한 방법으로요. 빈도를 너무 자주 가져간다기보다는, 이게 어느정도 확실히 쉬어주는게, 덜 쉬는거보다 낫습니다. 예를 들어 애매모호하게 3일째 회복 조금 덜 된거보다, 4일 확실히 쉬어주는게 좋습니다. 3일마다 할수도 있지만 저라면 시작을 4~5일마다 가져갈거 같습니다. 그래도 4분할보다 빈도 많습니다(부위당) 스쾃 벤치는 조절하면서 병행 할 수 있습니다. 대신 전략은 일반 근비대보다 더 필요합니다. 예를 들어 스쾃을 첫날에 70%5회 5세트 하고 +앞 다리 자극 하고, 4일 후에 스쾃5회@7~8, 5회@9 해서 탑 2세트 가져가고 + 끝나고 데드 1세트 or 루마니안이나 스티프 데드 2세트 + 뒷다리 이런식으로 가져가는게 파워빌딩식으로 좋은 전략입니다. 이게 안전빵으로 잘 늘겁니다. 무엇을 넣고 늘리고 싶은지에 따라 나머지는 본인 선택입니다. 월:푸쉬 화:풀 수:휴 목:스쾃+앞다리 (보조 데드 추가는 가능) 금:휴 토:푸쉬 일:풀 월:휴 화:스쾃+데드+뒷다리 수:휴 목:푸쉬 금:풀 토:휴 일:스쾃 + 앞다리 등등 보편적으로 누구에게나 맞는 루틴인데, 회복도에 따라 차이 있을 수 있습니다.
종목도 방법에 따라 다릅니다. 예를 들어 프리 스쾃이 들어가면 종목이 줄어들수밖에 없습니다. 피로도가 크기 때문이죠. 프리 스쾃 + 머신 3종목 스미스 스쾃 + 머신4종목 이런식으로 비슷한 정도의 피로도 입니다. 1번 예시에서 4종목을 다 넣는다고 해서 다 가져갈 수 있는 것이 아닙니다. 회복이 안되기 때문이죠.
저도 처음에는 많이 꽉 채우고 열심히 하면 느는지 알았습니다. 이게 맞는 사람도 있는데 안맞는 경우도 있고, 무엇보다 현재 많은 운동 연구결과에서 너무 많은 세트나 운동 강도는 오히려 퇴보 되는 것이 보여지고 있습니다. 제가 보기에 적절한 운동 가짓수 선택,그리고 적절한 세트, 그리고 적절한 회복 주기 적당히 치고 빠지고, 너무 무리만 안하면 근육은 크는것 같습니다. 조만간 정리해서 올려드리겠습니다. 하면 할수록 어렵지만 그래서 재미도 있는것 같습니다. 선우님께 맞는거 잘 찾아가보시길 바랍니다.
부위당 4~6종목이 딱 적당한 것 같습니다. 집중력있게요. 제가 해보니까 모든 종목 탑세트를 완전 실패지점까지 가는건 조금 비효율적인 방법인 것 같습니다. 약간 남겨두는 탑세트는 괜찮아보입니다. 그리고 제가 보기에 2~3주 동안은 RPE7~9 사이로 2~4세트를(종목당) 그리고 그 이후, 적응이 된 다음에 1~2주를 완전한 탑세트,실패지점까지 가는게 효율적이고 좋은것 같습니다. 자세가 안잡히고 적응이 안된 상태에서 탑세트를 하니까 자극도 낮고 지치기만 하네요.
선생님 안녕하세요! 유툽과 인스타 항상 잘 보고 많이 배우고 있습니다. 드리고 싶은 질문이 두가지가 있는데, 첫 번째는 예를 들어 등운동을 4종목을 하고, 탑세트를 각 종목당 한 번씩 가져갈때, 첫 번째 바벨로우로 12 8 6 6을 했다면 다음 로우로우 머신에서는 8 6 6 이런 식으로 그 다음 종목에서는 워밍업을 줄여나가도 괜찮은지, 아니면 똑같이 워밍업을 가져가는걸 추천하시는지 여쭤보고 싶습니다. 그리고 팔도 해당이 되는지 궁금하네요...? 오늘 등&이두 하면서 탑세트 해봤는데 잘되긴 했습니다 !@ 마지막으로 선생님께서 남겨주신 댓글들을 쭉 보다보니 스쿼트&데드&벤치는 다르게 접근하시는게 좋다고 하셨는데, OHP도 다르게 접근하는 운동에 포함되는지 여쭤보고싶어요!
스쾃 데드 벤치는 조금 예외라고 봅니다. 스쾃 데드 벤치는 조금 더 낮은 rpe로 실패지점을 피해서 했을때 효과가 좋을 수 있습니다. 예를 들어 제가 말씀 드린 5회 5세트@RPE7~7.5 = 5회@7~8 + 5회@9 같은 정도의 강도와 자극이라고 봅니다. 근데 후자의 경우 몸에 데미지가 좀 있어서 자주 못합니다. 그러면 저정도의 강도면 최소7일 길게는 10일 후에 똑같은 방식으로 증량이 됩니다. 그 사이 중간에 한번정도 가볍게 가져갈 수 있는거고요. 이게는 데드랑 합쳐 가지고 어떻게 운동하는지, 스케쥴에 따라 달려있다고 봅니다. 나머지 프로그램이 중요할 수 있습니다. 5회5세트@7 하고, 3일 후에 3회 5세트@7~8 이렇게도 가져갈 수 있고요.
3분할 하실거면 중간에 무조건 휴식 들어가야 합니다. 월: 푸쉬 화:풀 수:레그 목:휴식 혹은 월:푸쉬 화:풀 수:휴식 목:레그 금:휴식 후자는 레그를 아주 빡세게 하는 경우입니다. 주2회 탑세트 가능합니다. 무게 조금씩 증량 하면서, 마지막세트를 RPE8~9까지 가는 것도 탑세트라고 할 수 있고요. 대신 진짜 실패지점은 1세트만 가능합니다.(RPE10) 그리고 6세션 다 실패지점까지는 회복이 어렵다고 봅니다. 말씀하신대로 한번은 워킹세트 위주, 한번은 탑세트 위주 괜찮습니다. 제가 보기에 머신이 탑세트, 프리가 워킹세트가 더 낫다고 판단됩니다. ㅡㅡ 그리고 프리,머신 크게 중요하진 않습니다. 원하시는 것 하시면 되는데, 대체적으로 프리가 피로도는 더 크죠. 그래서 저의 경우 프리 위주가 들어가면, 종목수가 줄어듭니다. 바벨 위주 6종목 = 머신 위주 8종목 등등
근비대 방식이면 두개 다 탑세트 해주셔도 됩니다. 스트렝스 방식이면 벤치 5회 5세트@75% 오버헤드 8회 3회 세트인데 @마지막세트 탑세트 되게끔 밀프는 스트렝스건 근비대 방식이건 100%탑셋이 아니더라도, 어느정도는 강도있게 다뤄줘야 반응하는 종목 중 하나입니다. 아마 쓰는 근육이 조금 작아서 그런것 같네요. 근비대 벤치 방식은 조금 더 템포가 있는 것이고(내릴때 시간이 조금 더 길어서, 무게를 덜 침) 스트렝스 방식은 그냥 자세가 꺠지지 않는 선에서 밀어주는 것입니다. 그래서 벤치 근비대는 절대 무게가 낮아서 탑세트를 조금 더 자주 이용하셔도 되는데 스트렝스는 상황에 따라 다르지만 일반적으로 조금 더 낮은 중량으로 볼륨 훈련이 필요합니다(이미 절대중량이 높기 떄문에), 예를 들자면 근비대는 템포 걸어서 준비세트 8회@80% + 탑셋 8회@100% 스트렝스는 5회 5세트@75~80% 하지만 스트렝스 방식도 탑세트 가능하긴 합니다. 5회@7,5회@8,5회@9 = 3세트 대신 지속되진 못합니다. 어쨌거나 볼륨 축적이 필요합니다. 5세트 정도로. 스트렝스식 기준으로 월:벤치 5회 5세트@70~75% 오버헤드 8회 3세트@탑세트까지 목:오버헤드 5회@7~8 + 5회@9~9.5 (2세트) 벤치 8회 3세트@70~75%, 혹은 마지막 한세트 rpe8~9 이런식으로 해볼 수 있습니다. 대신 이것도 몇주 지속 되지 못하고, 횟수가 줄면서 증량을 해야 하는 상황, 혹은 셋업을 바꾸거나 리셋해야 하는 기간도 필요할 것입니다.
좋은글 감사합니다! 한번 따라해보겠습니다! 혹시 벤치 탑세트 이후 밀프 중량이 낮아지면 벤치 자세가 잘 안잡혀서 그런걸까요? 순전히 밀프만 했을때는 60으로 5회 rpe 9 3세트 정도로 할 수 있는데 벤치 탑세트를 하고 나면 55 5회 정도로도 자세가 많이 흐트러지지 더라구요
탑세트를 위한 휴식시간: 워밍업은 90초 미만으로,대신 너무 빨라서 지치면 안됨. 맨마지막 웜업셋 하고 2~3분 휴식 해야 함. 탑세트를 두번 하는 경우:3분 풀휴식 통제가 되는 고중량으로 해야 근육이 큰다 ruclips.net/video/TZwmgNSRuKs/видео.htmlsi=IgEbqDOhRABU93Ea 3RM vs 20RM 근육이 똑같이 크는 이유 ruclips.net/video/qREukDrIFqs/видео.htmlsi=2gFL6c6BtdvnwS72
![비스트렝스 [BEAstrength]](http://yt3.ggpht.com/ytc/AIdro_nH_gjJjXT-wMl_kzg6EQeXlil-5ChsB_-TV4kclRcLLKo=s48-c-k-c0x00ffffff-no-rj)
항상 좋은 방향성에대해 전파해주셔서 감사합니다.
시청해 주셔서 감사드립니다.
너무 감사합니다.. 그저 감사하다는 말씀밖에 드릴 수가 없네요!!!! 좋아요라도 누르겠습니다.
올려주시는 근비대 프로그램의 원리가 이해가가는 좋은 영상 잘봤습니다~~^^
도움이 되셨다니 감사합니다!^^
이렇게 좋은자료 올려주셔서 감사합니다!!
봐주셔서 감사합니다!
헬스장에서 운동하는거 보면 의욕 넘쳐서 너무 열심히 몇시간동안 쥐어 짜가면서 하는 애랑
대충대충 최고 무게까지하고 다음 운동 바로 넘어가고 가끔 운동 쉬는 애랑
보면 두번째 애가 몸이 더 커지고 좋은 경우가 더러 있던데 이런거군요
제가 전자였고 항상 ‘뭐지?‘ 타고난건가 이런 생각 엄청 많이 하곤 했습니다.
그리고 역도선수계에도 이런게 있습니다
’쟤는 가장 늦게 나와서 가장 빨리 들어가는데 다치지도 않고 제일 잘해‘
’운동 깔끔하게 하는데 잘해‘
근데 선수들도 어느정도 이런 원리 같은거 아는 사람도 있는데, 마음이 더 해야할것 같고, 부족한거 같고, 이런것 때문에 조절이 안되는 경우도 있습니다. 시합도 가깝고 그러니까..사실 낮춰줘야 하는건데요. 사람마음이 그렇습니다.
요즘 전세계적으로 Mike Menter가 재평가 받고 있습니다. 아놀드 시대때 무거운 1~2세트를 강조했던 보디빌더인데,
왜 재평가 받냐면 그 훈련 방식을 따라하고 10년 넘은 정체기를 극복한 사람들이 실제 경험과 후기로 많아지고 있기 때문입니다.
예를 들어 댓글에 ‘아 내가 그때 회사 떄문에 바빠서 운동을 짧고,자주 못했는데 친구들이나 동료들이 몸이 더 커진거 같다’
이런류의 댓글이 많습니다.
얼마 전에도 안용권 감독님께서 시합 끝나고 쉴때 선수들끼리 ‘어? 너 몸 커졌는데?‘ 이런 말을 자주 주고 받고 했다는 것도 들었습니다. 이런게 실제 근비대 원리와 데이터가 쌓여서 어느정도 윤곽이 잡혔다고 봅니다.
스쿼트 데드도 도움 많이 되었는데 새로운 지식 알려 주셔서 감사합니다!!
도움이 되셨다니 감사합니다
이 루틴으로 스트렝스 증가에도 효과가 있을까요? 너무 유익한 강의입니다. 진작 이런 정보를 알았으면 좋았을텐데하는 생각이 듭니다. 무지성으로 운동하고 컨디션 저하되면 이유를 알수 없던 수많은 순간들이 스쳐지나가네요 ㅎㅎ
이 루틴은 근비대에 적합합니다.
스트렝스는 적어도 3세트 정도 되어야 효과가 좋습니다. 대신 알피이가 많이 남은 상태에서 세트를 더 가져가죠ㅎㅎ
좋은 정보 감사합니다. 12 8 6 6 과 8회 4set @7-8 섞어가며 해봐야겠네요 코치님은 네거티브 정지를 모든 주차에 적용하시는 편이신가요??
네 네거티브를 했을때 조금 더 적은 무게로도 같거나 더 큰 자극을 줄 수 있다고 봅니다.
네거티브 되는 적당히 무거운 무게 > 네거티브 안되는 무거운 무게
이런건 사용 합니다. 8회를 한다고 치면 6회까지만 네거티브가 가능할때가 있는데, 그럴때 나머지 2개는 그냥 밀어버리거나, 혹은 8개 채우고도 한개 더 밀고 싶으면, 또 네거티브 없이 밀어버립니다.
이미 네거티브가 되는 무게로 시작 했기 때문에, 엄청 무겁진 않지만 마지막에 그렇게 실패지점에 가도 무리 없습니다.
그리고 횟수가 느려지면서 근섬유 동원도 되고 근성장에 모든 조건이 또 성립합니다.
이렇게 운동하면 하루에 40분 안에 끊을수 있을 것 같아요. 운동욕심이 많아서 데드랑 스쿼트 같이 넣었는데 허리에 데미지가 조금씩가고 있떠라구요 이 두개는 되도록이면 같이하면 안될것같아요.. ㅍ
한부위 혹은 푸쉬 풀 이런식으로 나눠도
한시간 안에 끝납니다.
대신 운동 제대로 하면, 다음 날 아침에 뭐지?
이런 느낌이 납니다. 근육이 크는게 느껴집니다.
세트가 많다고 좋은게 아니었다는 것을, 저도 뒤늦게 알았습니다.
그러면 근육통이잇나요? 없지않아요?
항상 감사합니다:) 모든 근육이 동원되어야 한다는 설명이 어떤뜻인지 알 수 있을까요? 저는 단관절 운동보다 다관절 운동에 해당되는 부분이고 다관절 운동시 여러 근육에 동시에 자극을 준다는 뜻으로 이해했는데 맞나요?
아닙니다 ’높은 단위의 근섬유 동원‘ 입니다.
낮은 단위는 근육을 50%만 쓰는거고, 높은 단위는 100%에 가깝게 쓰는 것이라고, 그냥 예시로 들어 드립니다.
고정 댓글에 있는 링크 보시면 바로 이해가 되실것입니다.
무게 중량이 조금 높게 해서 10개 할거 7개에서 실패할거 아니라 차라리 10개 했는데 15개 더 해서 실패지점 갈수 있는 낮은 중량을 가는게 한달을 봤을때 더 좋겠군요 질문 남겼는데 답이 어느정도 나온거 같네요 다음 자극즐때 조금 무게 중량 내려서 자극 줘야겠네요 감사합니다
네 바로 맞습니다.
그러면 오히려 오늘 10개 하려고 했던 중량이
다음주에 무게가 더 높은데, 12개도 되는 경우가 있습니다.
@@비스트렝스혹시 내일 레그 하는데 피로도 관리차원으로 2세트 할거 1세트 하고 무게 더 보수적으로 해서 관리가 필요할까요 아니면 올려주신거 그대로 하고 다음 가슴 등 어깨 삼두 자극할때 무게만 낮게 해서 수행해주면 좋을까요?
아.. 이게 상체라도 실패횟수가 생기거나 하면 신경시스템에 데미지가 좀 갑니다.
만약 제가 하는 운동이라면, 내일 레그를 무리하게 하지 않고 약간은 조금 더 남겨서 보수적으로 하면서, 몸 전신의 회복을 도모할것 같습니다.
그리고 나머지 주차의 운동을 효과적으로 더 잘 가져갈 ‘복수?’를 준비할것 같습니다.
본세트를 2~3세트 내로 가져가되, 실패지점을 조금 더 피해서 , @7~8.5사이로 기분 좋게 마무리할것 같네요.
그리고 잠을 잘 주무셔야 합니다. 잘먹고 잘자야 회복이 됩니다.
@@비스트렝스 감사합니다 멤버쉽에 올려주신거 늦지만 따라가고 있는데 내일 하체를 조심스럽게 해야겠네요 잘 따라가보겠습니다 :)
영상 잘 봤습니다. 3번 돌려봤습니다ㅎㅎ
혹시 근섬유 길이에 따른 최대 부하가 걸리는 지점과 근성장의 관계에 대해서도 아시는 바가 있을까요?
예를들어 바벨컬은 근섬유 교차 시 중간 길이지점에서 최대 부하(90도)가 걸리고, 머신 프리처 컬은 힘이 전완에 수직하기에 이두근에 모든 구간에서 동일 부하가 걸리는데
근비대 측면에서 근성장신호를 발생시키기에 최적의 조건이 있나 궁금해서요.
또, 방금 말씀드린 최대부하-근섬유길이 가 아닌 최대 힘이 발생될 수 있는 근섬유의 길이도 궁금합니다. 중간지점에서 최대힘을 낼수있다고 어디선가 얼핏 듣기는 했는데 코치님은 자세히 아실것 같아 질문드려봅니다
근섬유 길이에 따라 낼 수 있는 최대힘이 다르다면, 협응근 혹은 치팅이 불가한 고립 운동의 경우 ’가장 약한 힘을 내는’근섬유길이 구간의 파워 이상으로의 중량은 설정이 불가할 것 같은데, 이경우 ‘힘이 남는’ 근섬유 길이 구간에서는 비효율적인게 아닌가 생각이 들어서요
안녕하세요 감사합니다ㅎㅎ
저도 공부중이라 아는 선에서만 답변드리도록 하겠습니다.
우선 1)액티브 텐션- 근육이 수축할때 일어나는
2)패시브 텐션 - 근육의 길이가 늘어날때 일어나는
3)Stretch mediated hypertrophy - 근육의 가동범위가 일정부분 지나서, 더 늘어났을때 근육의 길이가 늘어나는 근비대, 예를 들자면 트라이셉 오버헤드 익스텐션 팔꿈치를 완전히 구부리는, 혹은 완전 풀스쿼트에서 완전 깊게 앉아서 대퇴사두를 늘어뜨리는
단순하게 이거를 알고, 해당 운동에서,혹은 그 해당 머신에서, 최대 텐션이 일어나는 지점을 알고, 그것을 잘 활용해야 하는 것 같습니다.
예를 들어 누워서 하는 라잉 레그컬은 구조상 다리를 다 펴도, 3)번이 일어나지 않습니다. 반면에 앉아서하는 레그컬은 다리를 다 펴면 저항 때문에 3)번이 일어납니다. 근데 굳이 누워서 하는 레그컬에서 다리를 100% 다 펼 필요가 없는 것이죠. 이렇게 모르면 에너지 낭비와 손해인 것입니다. 제가 그렇게 했습니다.
근데 이 3)번이 근육 길이가 늘어나는 근비대인데, 근비대에 아주 큰 부분을 차지하고 있다고 여러 연구에서 보여지고는 있네요.
예를 들어 바벨 컬의 경우, 팔을 완전히 쭉 늘어뜨리고 시작해도, 이 운동에서는 근육 길이가 늘어나는 3)번이 일어나지 않습니다. 그럼 굳이 다 펼 필요가 없지만
bayesian curl 컬 같은 경우 팔을 다 펴주면 3)번이 일어납니다. 케이블이 텐션을 잡아댕겨 일으키기 때문이죠.근데 여기서 바벨컬과 같이 팔을 다 안펴주면 손해인것입니다.
그래서 그 운동에서 이해도를 가져가서 최대한 활용하는 수밖에 없는것 같습니다.
바벨컬의 경우 90도에서 최대 1)번이 일어나는 것은 맞지만, 어쨌든 끝까지 수축 했다가, 팔을 내릴때 생기는 그 다른 이두근 부분의(어떻게 보면 위쪽) 근비대도 가져갈 수 있고, 내렸을때 어느정도의 2~3번도 일어난다고 봅니다. 대부분의 연구에서는, 몇몇 운동을 제외하고는 풀 가동범위가 근비대에 유리한게 보여지고는 있습니다.
랫풀다운도 두가지로 할 수 있는데, 뒤로 눕지 않고 하는 랫풀다운은 팔꿈치가 바닥을 향하듯 내려야 최대 수축이 일어나고,
반면에 약간 뒤로 눕는 랫풀다운은 팔꿈치를 뒤로 더 빼주면서 안쪽으로 드라이빙 해줘야 최대수축이 일어나는 것이었습니다.
덤벨 사레레 같은 경우 예전에는 보조나 치팅이 안좋다고 생각했었는데, 그 보조나 어느정도의 치팅을 이용해서, 그 가장 약한 부근을 지나, 힘이 가장 많이 들며 근육 수축이 가장 많이 일어나는 부근에서 놀 수 있게 만들어주는, 그런 효과가 있다고 봅니다.
컬에서도 적용 되는 부분 같고요.
그냥 제 훈련에서만 그런 것을 최대한 배제 하고 하려는 편입니다. 왜냐면 그런 Force rep을 이용하면 신경피로라던지, 관절에 부담이 더 갈 수 있고,
최대한 내가 할 수 있는 중량과 자세로 해야 기준점이 생겨 알 수 있거든요. 그냥 제 운동 선호 방식입니다.
적절히 잘 이용하면 근비대에 좋은 부분도 있을 수 있다는 요즘 생각이네요.
읽어 주셔서 감사합니다🙏🏻
@@비스트렝스너무나 자세한 답변 감사합니다…. 댓글 보고 말씀해주신 최대신장 근비대도 찾아봤고 새로운정보 많이 알아가는중입니다
공부해가면서 또 질문 생기면 남겨볼게요! 머잖아 코치님 몸으로 증명될 근비대 시스템 화이팅입니다 ㅎㅎㅎ
근비대는 스트렝스처럼 추가로 볼륨을 채워준다거나 할필요가 없이 잘만 수행한다면 2세트로도 충분하겠군요
네 스트렝스는 약간 예외성이 있습니다.
스트렝스는 낮은 rpe로 조금 더 세트 채워주는 방식도 좋습니다.
반면에 스트렝스 또한 높은 강도로 2세트도 효과 좋습니다.
근비대는 너무 낮은 강도로 하면 효과가 떨어진다고 봅니다. 2~3세트를 제대로 먹이느냐가 정말 관건인것 같습니다.
@@비스트렝스항상 소중한 가르침 감사합니다 열심히 해보겠습니다!
코치님 방식대로 근비대효과보셧나요? 영상보면 스트렝스훈련만 하시는거 같아서요 사이즈도 크지않으신데 경험하신 루틴인지 궁금합니다.
이거는 30년 누적된 데이터의 프로그램입니다.
효과는 제 몸, 입소문으로 증명 될 것입니다.
코치님 만약 벤치탑셋으로 10개를 하면 다음날 바로 올리지 않고 10개가 쉬워질 때까지 지속한 후 쉬워질 때ㅜ횟수 또는 중량을 올려도 괜탆을까요???
6:24 밑에 세트에서 느낌이 잘 안 오면 8~10회를 2세트 정도로 rpe8~9로 하라는 대목이 있는데 이게 2번 유형인 '12회 8회 6회 6회'에서 2세트인 8회랑 3세트인 6회 대신 8~10회를 rpe8~9로 하라는 뜻인가요?
네거티브 훈련 진짜 그 부위 죽어버려라 빡세게 하고 근육에 부하가 상당히 갔다고 판단되어서 2~3일 쉬고 다시 같은 부위 훈련하고있는데 오히려 15개할거 현재 1개~3개로 줄어서 고민이었는데 이곳에 답이 있었군요..ㅜㅜ
코치님은 쉬는시간을 타이머로 정확히 맞춰놓고 쉬시나요??
최근에 안했는데 필요할거 같습니다
그럼 매드카우 처럼 1~4세트는 워밍업에 5세트에서 rpe 10을 찍는 스타일도 탑세트인가요?
Rpe10 들어가면 어떤 방식이건 탑세트에 속하긴 합니다
3:25 이때쯤 10회 기준으로 올리는거라고 말씀하시고 횟수 기준으로 올리는게 아니라 하셨는데 어떤 말씀이신지 여쭤봐도 될까요?
50x10
70x10
90x10
110x10
탑세트 하실 때 보조자를 통해 강제반복 하는 건 어떻게 생각하시나요?? 도리안 예이츠는 무조건 강제반복을 하건데
저는 안좋아합니다. 관절에 무리 많이 갑니다.
도리안 그거 하다가 이두 끊어졌고 현재 관절이 안좋습니다. 그것도 한몫 한다고 생각합니다.
본인이 다룰 수 있는 실패지점이면 자극도 충분하다고 봅니다.
코치님 안녕하세요^^
예전 영상보면 실패지점가면 안된다고 비효율적이라는 말씀을 많이 해주셨는데,
이번 영상은 실패지점을 가야하는걸로 영상과 댓글에 지식을 공유해주셨는데
스트랭스와 근비대 훈련법 차이라도 받아들이면 될까요?
코치님 강의를 접하기 전까진
근비대=적당한중량+많은셋트
스트랭스=1-2RM의 중량의 낮을 셋트
를 생각하고 운동을 했었는데 그 반대라고 하시니 지금 이라도 배워서 다행이라고 생각하며, 항상 응원하고 있습니다. 재능기부 해주셔서 감사해요
안녕하세요!
네 맞습니다. 스트렝스는 조금 더 적당히 많은 3~6세트,70~80%사이가 효율적이라고 봅니다. 근데 이 스트렝스 방식으로도 근비대가 가능합니다. 어쨌든 겹치는 부분이 있기 때문이죠.
반면에 완전 근비대 프로그램을 돌리자면 실패지점까지 가는 방식이 맞다고 봅니다.
저도 배우면서 생각이 바뀐것도 있습니다.
실패지점 + 낮은~적당한 중간 세트
마찬가지로 스트렝스도 훈련 빈도가 적고, 간격을 조금 길게 본다면, 조금 더 높은 퍼센트로 탑세트를 찍으며 총 3세트를 가져가는 것도 괜찮다고 봅니다ㅎㅎ
고맙습니다^^
@@비스트렝스
장문의 댓글을 달아주셔서 감사합니다.
제가 부족함이 많아서.. 댓글의 내용을 완벽하게 파악하지 못해 실례지만 한번만 더 질문을 드려도 될까요..ㅠㅠ
근비대에서 컨트롤이 가능한 중량(신장성 수축을 유지하며)으로 실패지점 근처까지 가야한다면 80-85%의 중량으로 일정 횟수를 해야하는것이겠죠? 최근 올려주신 탑셋트영상들의 마지막 1-2회의 본셋 reps를 보면 6-8reps(어제 올려주신 체스트 머신은 가볍다고 느끼셔서 11화까지 미셨지만)정도 하신것으로 기억합니다.
위 답변 주신 댓글에서 스트랭스 프로그램에서도 겹치는 분이 있어 근비대 효과가 나타난다는 말씀 또한
셋트수는 스트랭스에 비해 근비대가 적지만
다루는 중량은 80%부근이 겹치기때문에 근비대가 동반된다고 말씀하신거라 이해하면 될까요?
저도 말씀주신 이론 제 몸에 적용하여 후기 남기도록 하겠습니다^^. 편안한 주말 시간 보내세요!!
근비대는 1~2세트를 6~12회 사이로 실패지점 까지 제대로 가주시면 됩니다. 컨트롤이 가능한 중량으로요.
예를 들어 벤치를 스트렝스식으로 하면 8개를 실패지점까지 가도 근육이 부하에 노출 된 시간이 적기 때문에, 근육 성장이 많이 일어나지 못합니다.
반면에 무게를 조금 낮추고 8회를 신장성으로 가져가면,자극이 확실히 생깁니다. 최근에 제가 근비대의 원리 영상을 보시면 바로 이해가 될 것입니다.
그러면 그 근비대식으로 똑같은 자극을, 스트렝스식으로 가져가려면 1~2세트를 더 가져가야 합니다. 대신 3세트를 다 실패지점 갈 수 없으니, 조금 남겨서 3세트를 가져가는 것입니다. 이게 스트렝스 식이지만, 어쨌든 부하와+텐션이 노출 되기 때문에 근육도 크는 것입니다.
조만간 더 확실히 설명해드리겠습니다.
저는 3분할을 진행중인데 탑세트를 2,3세트를 보수적으로 챙겨 피로도를 줄이고 다음 세션때 증가를 목표로 챙기려합니다 그런데 여기서 모든 운동을 탑세트로 진행하나요? 저는 4대운동에서 하나, 추가로 3,4 종목 정도롤 진행하고 있습니다 모든 종목에서 탑세트를 진행하는 것일까요?
9:27
항상 좋은 영상 감사합니다 !
등 운동을 3종목 정도 가져가고 있는데 탑세트 훈련법을 적용할 때 3종목 다 적용해도 될까요? 아니면 메인이 되는 운동 한 종목만 적용해야 할까요.
오늘도 좋은 하루 되세요 :)
네 3종목 다 적용하셔도 좋습니다.
저라면 등을 5~6일 간격으로 하면서
화: 암풀다운 1~2세트@탑
와이드 풀다운 1~2세트@탑
클로즈그립 로우1~2세트@탑
일:티바로우 1~2세트@탑
친그립 풀다운 1~2세트@탑
원암 해머로우 1~2세트@탑
대신 한번 할때 총3종목 다 가져가는게 아니라, 한번은 3종목 한번은 2종목 이런식으로 조금 더 보수적으로 시작해볼거 같네요.
탑으로 등을 제대로 텐션 주면 회복이 조금 오래가기도 합니다.
그리고 3종목 할시에는 총 6 탑세트를 가져가는거보다, 4세트로 맞춰서 할거 같네요.
1종목만 2탑세트, 나머지 2종목은 1개씩
혹은 2종목 할때는, 2종목 전부 2세트씩 = 4
조금 더 유동적으로 하는게 좋을 수 있습니다. 그리고 4~5일 간격으로 계속 탑세트만 만질 수 없기 때문에, 영상에 나온대로 탑세트 안쓰는 적응기간, 휴식기도 필요할 것입니다
핵심은 고중량과 적당한 중량이 적절히 섞여야하는군요 😅
안녕하세요 코치님 ! 한가지여쭤봐도될까요 탑세트전 워밍업1-2세트는 무게rpe를 어느정도로 하는게좋을까요
직직전 6~7, 직전7~8 정도는 되어야 합니다
그래야 적당히 무거운 무게로 탑세트를 갈 수 있습니다.
너무 가벼우면 탑세트 안줄 알고 하고도, 한번 더 해야 하게 되기도 합니다.근대 이게 오버하는거보다 낫긴 합니다.
게다가 @9 한번 @10 한번씩으로 두번의 탑세트가 때에 따라 유용합니다.
혹시 다이어트시에도 적용하기 괜찮을까요??
다이어트시 에너지가 적으니 오히려 더 좋다고 봅니다.
2주차에는 갯수는 몇개로 가져가야 할까요??
2세트만 하면 운동시간이 정말 짧아지겠네요 그러면 빈도를 자주 가져가도 되나요? 무분할로 일주일에 3번이면 많을까요..? 그리고 스쾃 벤치 데드랑 같이 병행해서 할 수 있는건가요? 지금 스벤데를 주3회 월수금으로 스트렝스로 가져가고 있는데 화목토를 저 근비대 프로그램을 돌려도 되는지 궁금합니다!
네 1시간 안에도 끝납니다.
회복이 빨라집니다. 그래서 조금 더 제대로 자극 또 해줄 수 있습니다. 비슷한 방법으로요.
빈도를 너무 자주 가져간다기보다는, 이게 어느정도 확실히 쉬어주는게, 덜 쉬는거보다 낫습니다.
예를 들어 애매모호하게 3일째 회복 조금 덜 된거보다, 4일 확실히 쉬어주는게 좋습니다.
3일마다 할수도 있지만 저라면 시작을 4~5일마다 가져갈거 같습니다. 그래도 4분할보다 빈도 많습니다(부위당)
스쾃 벤치는 조절하면서 병행 할 수 있습니다.
대신 전략은 일반 근비대보다 더 필요합니다.
예를 들어 스쾃을 첫날에 70%5회 5세트 하고 +앞 다리 자극 하고,
4일 후에 스쾃5회@7~8, 5회@9 해서 탑 2세트 가져가고 + 끝나고 데드 1세트 or 루마니안이나 스티프 데드 2세트 + 뒷다리
이런식으로 가져가는게 파워빌딩식으로 좋은 전략입니다. 이게 안전빵으로 잘 늘겁니다.
무엇을 넣고 늘리고 싶은지에 따라 나머지는 본인 선택입니다.
월:푸쉬
화:풀
수:휴
목:스쾃+앞다리 (보조 데드 추가는 가능)
금:휴
토:푸쉬
일:풀
월:휴
화:스쾃+데드+뒷다리
수:휴
목:푸쉬
금:풀
토:휴
일:스쾃 + 앞다리 등등
보편적으로 누구에게나 맞는 루틴인데, 회복도에 따라 차이 있을 수 있습니다.
@@비스트렝스자세한 답변 감사합니다! 헬린이의 머리로 이해하기에는 복잡하고 어렵네요... 선생님 그러면 종목은 하루에 몇가지를 가져갈 수 있나요?
종목도 방법에 따라 다릅니다.
예를 들어 프리 스쾃이 들어가면 종목이 줄어들수밖에 없습니다. 피로도가 크기 때문이죠.
프리 스쾃 + 머신 3종목
스미스 스쾃 + 머신4종목
이런식으로 비슷한 정도의 피로도 입니다.
1번 예시에서 4종목을 다 넣는다고 해서 다 가져갈 수 있는 것이 아닙니다. 회복이 안되기 때문이죠.
@@비스트렝스그렇군요..! 일단은 해보면서 느낌을 봐야겠네요 답변 감사합니다!
다시 한번 설명드려서 하체로만
월: 스쾃 5x5 70%, + 루마니안 데드 8~6회 2~3세트@60% + 레그 익스텐션 1셋+ 레그프레스 1셋
4일 쉬고
토: 스쿼트 5@7~8, 5@9 (총2셋)
컨벤 데드 5회 1세트@9
+레그컬
+하이퍼익스텐션
4~5일 쉬고(회복도에 따라)
다시 월요일꺼 반복 등등..
코치님, 4대 운동도 근비대를 목적으로 탑세트 적용하면 되나요??
4대 운동은 조금 더 세트수가 있으면 좋습니다.
적어도 3세트가 되어야 효과가 있고 3~5세트 정도 적당합니다. 4세트 하고 마지막은 탑세트로 하셔도 되고요.
반대로 첫세트를 탑으로 가면 낮춰서 2세트 정도 할수 있습니다.
@@비스트렝스 예를들어 후자의 경우 4대운동을 2세트 하는데 첫세트 rpe 9~10, 무게 조금 낮춰 두번째도 9.5~10 이렇게 두세트인거죠?
혹시 하루에 운동종목은 몇개씩하시나요????
근비대 기준 4~6 종목합니다
작은 부위
측면어깨나 후면어깨도 탑세트로 운동하시나요?
강도를 뽑기가 힘들거같은데 ㅠ
네 제대로 탑세트 2번 하면 더이상 못합니다
사레레도 8~12개를 정지와 템포 섞어 무겁게 하면 더이상 못합니다
어제 처음으로 시도해봤는데, 운동효과 장난아닌거 같습니다.
운동 직후 펌핑감도 굉장하고..
오늘 아침에도 기분 좋은 뻐근함이 있네요.
매우 감사합니다..!!
메인을 탑세트로 끝내고 난 뒤에 보조운동들은 어떻게 해줘야하나요??
뒤에것도 탑세트 할 수 있습니다.
12 8 6 6을 해보려고 하는데 웜업 같은 경우는 12개 8개 같은 경우는 rpe 5정도로 두고 하면 될까요?
8이 @6~7정도 되어야하고
다음 6도 7~8 정도 되어야 합니다
그래야 진짜 강도가 나옵니다
오오 감사합니다!! 열심히 해보겠습니다!
2번 막지막세트를 3~4회로 하는건 어떻게 생각하십니까
그러면 실제로 자극 되는 횟수가 조금 적어집니다.세트당 5회는 해야 좋습니다.
그게 근비대와 스트렝스 차이점이기도 합니다..
헬스가 참.. 하면 할수록 어렵네요. 정답이 없는 운동 같습니다. 남한테는 맞는게 저한테는 안맞기도하고 첨에는 무조건 열심히하면 되는줄 알았는데 그게 아니네요;;
저도 처음에는 많이 꽉 채우고 열심히 하면 느는지 알았습니다. 이게 맞는 사람도 있는데 안맞는 경우도 있고, 무엇보다 현재 많은 운동 연구결과에서 너무 많은 세트나 운동 강도는 오히려 퇴보 되는 것이 보여지고 있습니다.
제가 보기에 적절한 운동 가짓수 선택,그리고 적절한 세트, 그리고 적절한 회복 주기
적당히 치고 빠지고, 너무 무리만 안하면 근육은 크는것 같습니다.
조만간 정리해서 올려드리겠습니다. 하면 할수록 어렵지만 그래서 재미도 있는것 같습니다.
선우님께 맞는거 잘 찾아가보시길 바랍니다.
@@비스트렝스 그럼 혹시 부위나 몇종목 하시나요 궁금하네요,, 모든 종목을 탑세트로 하는지도요! 혼자하다보니 늘 궁금점 투성이네요 ㅠㅠ
부위당이요!
부위당 4~6종목이 딱 적당한 것 같습니다. 집중력있게요.
제가 해보니까 모든 종목 탑세트를 완전 실패지점까지 가는건 조금 비효율적인 방법인 것 같습니다. 약간 남겨두는 탑세트는 괜찮아보입니다.
그리고 제가 보기에 2~3주 동안은 RPE7~9 사이로 2~4세트를(종목당)
그리고 그 이후, 적응이 된 다음에 1~2주를 완전한 탑세트,실패지점까지 가는게 효율적이고 좋은것 같습니다.
자세가 안잡히고 적응이 안된 상태에서 탑세트를 하니까 자극도 낮고 지치기만 하네요.
와,,, 너무나 친절하신.. 감사합니다!! 당장 적용시켜보고 돌아오겠습니다!!! :)
@@비스트렝스
벤치나 미는 운동만 해당되는거아님?
선생님 안녕하세요! 유툽과 인스타 항상 잘 보고 많이 배우고 있습니다.
드리고 싶은 질문이 두가지가 있는데, 첫 번째는 예를 들어 등운동을 4종목을 하고, 탑세트를 각 종목당 한 번씩 가져갈때, 첫 번째 바벨로우로 12 8 6 6을 했다면 다음 로우로우 머신에서는 8 6 6 이런 식으로 그 다음 종목에서는 워밍업을 줄여나가도 괜찮은지, 아니면 똑같이 워밍업을 가져가는걸 추천하시는지 여쭤보고 싶습니다.
그리고 팔도 해당이 되는지 궁금하네요...? 오늘 등&이두 하면서 탑세트 해봤는데 잘되긴 했습니다 !@
마지막으로 선생님께서 남겨주신 댓글들을 쭉 보다보니 스쿼트&데드&벤치는 다르게 접근하시는게 좋다고 하셨는데, OHP도 다르게 접근하는 운동에 포함되는지 여쭤보고싶어요!
코치님 덕분에 주말 마무리가 좋습니다ㅋㅋ
그런데 만약 rpe8이상으로 2세트로 스쿼트를 끝낸다면 나머지 볼륨은 빈도를 늘려서 채워야 되는지요?
아니면 기존에 rpe 7정도의 4세트 보다 볼륨은 작지만 강도는 동일하다고 판단하고 빈도를 그대로 가져가는 것이 좋을까요?
스쾃 데드 벤치는 조금 예외라고 봅니다.
스쾃 데드 벤치는 조금 더 낮은 rpe로 실패지점을 피해서 했을때 효과가 좋을 수 있습니다.
예를 들어 제가 말씀 드린 5회 5세트@RPE7~7.5 = 5회@7~8 + 5회@9
같은 정도의 강도와 자극이라고 봅니다.
근데 후자의 경우 몸에 데미지가 좀 있어서 자주 못합니다. 그러면 저정도의 강도면 최소7일 길게는 10일 후에 똑같은 방식으로 증량이 됩니다.
그 사이 중간에 한번정도 가볍게 가져갈 수 있는거고요.
이게는 데드랑 합쳐 가지고 어떻게 운동하는지, 스케쥴에 따라 달려있다고 봅니다. 나머지 프로그램이 중요할 수 있습니다.
5회5세트@7 하고, 3일 후에 3회 5세트@7~8
이렇게도 가져갈 수 있고요.
선생님 영상 너무 잘 봤습니다
이런 분이 계셨군요,,
저는 3분할 주2회 진행하는데
하루는 탑세트 위주 프리웨이트
하루는 워킹세트 위주 머신
요런 루틴은 어떨까요,,?
아님 주2회 탑세트 매번 치는게 좋을까요??
가르침 부탁드리겠습니다ㅠㅠ
3분할 하실거면 중간에 무조건 휴식 들어가야 합니다.
월: 푸쉬
화:풀
수:레그
목:휴식
혹은
월:푸쉬
화:풀
수:휴식
목:레그
금:휴식
후자는 레그를 아주 빡세게 하는 경우입니다.
주2회 탑세트 가능합니다. 무게 조금씩 증량 하면서, 마지막세트를 RPE8~9까지 가는 것도 탑세트라고 할 수 있고요.
대신 진짜 실패지점은 1세트만 가능합니다.(RPE10)
그리고 6세션 다 실패지점까지는 회복이 어렵다고 봅니다.
말씀하신대로 한번은 워킹세트 위주, 한번은 탑세트 위주 괜찮습니다.
제가 보기에 머신이 탑세트, 프리가 워킹세트가 더 낫다고 판단됩니다.
ㅡㅡ
그리고 프리,머신 크게 중요하진 않습니다. 원하시는 것 하시면 되는데, 대체적으로 프리가 피로도는 더 크죠.
그래서 저의 경우 프리 위주가 들어가면, 종목수가 줄어듭니다. 바벨 위주 6종목 = 머신 위주 8종목 등등
@@비스트렝스 정성스러운 답변 감사드립니다
참고해서 열심히 운동해보겠습니다!!
푸시 풀 하체 이렇게 사이클을 돌릴 때 현재 푸시 할 때 밀프랑 벤치를 둘다 하고 있는데 월요일은 가슴만 벤치만 탑세트 목요일은 어깨만 탑세트 이렇게 하는게 좋을까요?
근비대 방식이면 두개 다 탑세트 해주셔도 됩니다.
스트렝스 방식이면 벤치 5회 5세트@75%
오버헤드 8회 3회 세트인데 @마지막세트 탑세트 되게끔
밀프는 스트렝스건 근비대 방식이건 100%탑셋이 아니더라도, 어느정도는 강도있게 다뤄줘야 반응하는 종목 중 하나입니다.
아마 쓰는 근육이 조금 작아서 그런것 같네요.
근비대 벤치 방식은 조금 더 템포가 있는 것이고(내릴때 시간이 조금 더 길어서, 무게를 덜 침)
스트렝스 방식은 그냥 자세가 꺠지지 않는 선에서 밀어주는 것입니다.
그래서 벤치 근비대는 절대 무게가 낮아서 탑세트를 조금 더 자주 이용하셔도 되는데
스트렝스는 상황에 따라 다르지만 일반적으로 조금 더 낮은 중량으로 볼륨 훈련이 필요합니다(이미 절대중량이 높기 떄문에),
예를 들자면 근비대는 템포 걸어서
준비세트 8회@80% + 탑셋 8회@100%
스트렝스는 5회 5세트@75~80%
하지만 스트렝스 방식도 탑세트 가능하긴 합니다. 5회@7,5회@8,5회@9 = 3세트
대신 지속되진 못합니다. 어쨌거나 볼륨 축적이 필요합니다. 5세트 정도로.
스트렝스식 기준으로
월:벤치 5회 5세트@70~75%
오버헤드 8회 3세트@탑세트까지
목:오버헤드 5회@7~8 + 5회@9~9.5 (2세트)
벤치 8회 3세트@70~75%, 혹은 마지막 한세트 rpe8~9
이런식으로 해볼 수 있습니다. 대신 이것도 몇주 지속 되지 못하고, 횟수가 줄면서 증량을 해야 하는 상황, 혹은 셋업을 바꾸거나 리셋해야 하는 기간도 필요할 것입니다.
이것을 상황에 맞게 적용해주시면 됩니다
좋은글 감사합니다!
한번 따라해보겠습니다!
혹시 벤치 탑세트 이후 밀프 중량이 낮아지면 벤치 자세가 잘 안잡혀서 그런걸까요?
순전히 밀프만 했을때는 60으로 5회 rpe 9 3세트 정도로 할 수 있는데 벤치 탑세트를 하고 나면 55 5회 정도로도 자세가 많이 흐트러지지 더라구요
탑세트를 위한 휴식시간: 워밍업은 90초 미만으로,대신 너무 빨라서 지치면 안됨. 맨마지막 웜업셋 하고 2~3분 휴식 해야 함.
탑세트를 두번 하는 경우:3분 풀휴식
통제가 되는 고중량으로 해야 근육이 큰다
ruclips.net/video/TZwmgNSRuKs/видео.htmlsi=IgEbqDOhRABU93Ea
3RM vs 20RM 근육이 똑같이 크는 이유
ruclips.net/video/qREukDrIFqs/видео.htmlsi=2gFL6c6BtdvnwS72