안녕하세요 정체기 맞고 요근래 디로딩 관련 영상 보다가 스트렝스도 다시 공부하는 중이라 댓글 남겨요 영상 이해는 설명을 너무 잘 해주셔서 보는 것들 다 이해는 했는데 한 종류에 운동만 하는 경우 영상에 말씀하신 선택지 중에 하나를 할 때 무게를 낮춰서 보조 세트는 따로 가져가지 않아도 괜찮을까요? 혹시 보조 운동이 아닌 무게를 낮춘 후 보조세트를 다룬 영상이 따로 있을까요?
안녕하세요 코치님, 항상 좋은 영상 감사합니다. 이 영상을 보면서 느낀 점은 제가 생각했던 것 보다 중량 대비 적은 횟수를 해야 한다는 것인데, 질문이 생겨 여쭤봅니다. 혹시 제가 틀리게 알고 있는 부분이 있다면 지적해주시면 감사하겠습니다. 상대적으로 낮은 중량, 즉 상대적으로 고반복이 가능한 중량으로 운동할 때 근 섬유의 동원을 살펴보면 지근의 동원이 주로 이루어지다가 점점 지쳐감에 따라 낮은 중량에도 불구하고 반복 후반부에는 속근섬유를 동원하게 되고 이것이 낮은 중량으로도 근 비대를 이루어낼 수 있다는 연구결과들의 기본 원리라고 알고 있습니다(Brad Schoenfeld 박사는 연구에서 60rm의 낮은 중량으로 연구를 진행했습니다). 그렇다면 상대적으로 낮은 중량 훈련으로 근비대를 만드는 것에는 지근섬유가 지쳐 속근섬유를 동원할 정도의 반복수가 필요할 것입니다. 하지만 제가 영상에서 궁금증이 생긴 부분은, 60~70%의 중량을 사용할 때 5회의 반복만을 사용한다면 근비대가 발생할 수 있는 피로도의 역치값에 도달할 수 있는 지 입니다. 제가 생각하는 것 보다 근 비대를 일으킬 수 있는 역치가 낮은 것인가요? 저는 대부분의 훈련을 RPE7~8로 훈련하고 있습니다만 위 영상의 예시는 RPE로 말하면 사실상 굉장히 낮은 값인데 근육이 성장할 만큼 충분한 피로가 주어질 지 궁금증이 듭니다.
안녕하세요. 좋은 질문 감사드립니다. 우선 다이렉트로 말씀 드리자면, 이건 제가 다른 스트렝스 코치한테 배운것이고, 역도선수 선배님들한테 배운것입니다. 하다보니까 일화적인 데이터가 종합이 되고 공통된 것들이 있었습니다. 적당히 가벼운 무게도 제대로 자극을 주거나, 폭발적으로 들거나 하면 근육이 붙고 힘이 붙습니다. 어떻게 보면 감각적인 것이고, 아직 데이터적으로 완전한 입증이 안된건데 근육량 증가,힘 증가 측면에서 관측이 되었습니다. 분명 적당히 높은 중량이 중요하고 메인이지만, 60%부터는 운동이 됩니다. 60%부터는 충분히 근육 섬유가 교차가 될만큼,무거운 무게이기도 합니다.
이 영상 보고 오늘 운동 조절해서 하고 왔습니다. 평소엔 rpe9~10으로 수행하다가 몇달 째 정체기거나 오히려 중량이 많이 떨어져서 다이어트 중이라 그러려니 했는데.. 오늘은 무게를 낮추고 세트 수를 3셋에서 5셋으로 rpe도 7로 수행했습니다. 발전이 있었으면 좋겠네요!
네 이론적으로 그렇습니다. 근데 이런 경우가 있습니다. 힘이 확실히 증가한게 아니라,자세가 좋아졌다던지,기술이 좋아졌다던지, 데드 같은 경우 라운드백에 억지로 막 들은경우,그냥 운좋게 한번 들은 경우는 강해졌다고 보기 어려운데 여기서 1RM이 증가했다고 판단해서 볼륨세트도 너무 올려버리면 지치고 안늡니다. 그리고 1RM이 이미 증가한 경우에도, 그날마다 1RM이조금씩 달라지기도 하구요.그래서 RPE를 하는 이유이기도 하죠. 그래서 날에 맞춰서 해야 하고 rpe6~7사이,60~80%사이로 하시는 편이 좋습니다. 볼륨 무게는 억지로 올린다기 보다는,하다보면 더 높은 중량으로 하고 있게 되어있는,상황이 되어야 합니다.
안녕하세요 성민님 1@7~8.5 정도로 (80~88%사이) 혹은 2회로 하셔도 괜찮고요 탑세트를.. 그리고 3세트는 너무 적습니다. 제가 정말 많이 보고 실험해봤지만.. 3세트로는 안늡니다. 근데 4세트는 또 잘 반응합니다.한세트 차이로도요. 저라면 4~5세트는 가져갑니다. 60~75%사이, @6~7 사이 괜찮습니다.
영상에 나온 설명은 1회 2~4세트 88%~92%후에 볼륨세트 4회4세트를 말씀 드린것입니다. 그러니까 한번에 1x2~4 + 4x4 를 하는것입니다. 여기서 5x3을 또하는 것은 아닙니다ㅎㅎ 반대로 1회 2세트 +5회 4세트 이런식으로 하셔도 되구요. 싱글 세트는 한번에 4세트씩 하지마시고 1세트 2세트 조금씩 늘려보세요ㅎㅎ
매일 하기 프로그램은 변수가 너무 많아서 답변을 드릴수가 없습니다.. 사실 저도 프로그램을 매일매일 짭니다. 딱 정해져서 하는거보다 그냥 컨디션 좋게 매일 해야 합니다. 왜냐면 볼륨이 쌓이다 보면 이틀 삼일 후에 컨디션은 예측이 안되기 때문입니다. 근데 전체적으로 세트수가 너무 많아 보이긴합니다ㅎㅎ
![올빼미형 인간 필수 시청※ 아침형 인간이 되면 수면의 질이 좋아질까? | SBS스페셜[육체실험 EP.02] (SBS 방송)](http://i.ytimg.com/vi/hk5cMDq2awg/mqdefault.jpg)
![올빼미형 인간 필수 시청※ 아침형 인간이 되면 수면의 질이 좋아질까? | SBS스페셜[육체실험 EP.02] (SBS 방송)](/img/tr.png)
![Felix "Unfair" | [Stray Kids : SKZ-PLAYER]](http://i.ytimg.com/vi/Oswujxm2Ag0/mqdefault.jpg)
![BLACK BAG - Official Trailer [HD] - Only in Theaters March 14](http://i.ytimg.com/vi/Du0Xp8WX_7I/mqdefault.jpg)
![Blox Fruits Dragon Rework Update [Full Stream]](http://i.ytimg.com/vi/EqDAp8udhm0/mqdefault.jpg)
정말 이분이 진짜임 !!!
1일2영상 행복합니다ㅎㅎ
미쳤다는거에요 👍
무조건 무겁게 하는게 좋은게 아니었네요. 80% 5x5를 고집하고 있었는데, 피로가 누적된건지 오늘 웜업 셋에서 허리가 나가버렸습니다.. 영상 참고해서 중량 설정을 다시해야겠네요. 유익한 영상 감사합니다!
좋은 자세로 차근차근 만들어가시면 좋은 날이 올것입니다^^
감사합니다!
오늘 영상 많이 올려주시네요 ㄱㅅㄱㅅ
최고 짱최고
많은 사람들이 알면 좋겠습니다. 좋은 영상 감사합니다!
때에따라서 같은영상인데 그때그때 제상황이맞게 새로운배움이 생기네요
바로 그겁니다. 책도 그렇죠ㅎㅎ
진짜 명강의십니다 코치님. 너무 공감됩니다.
루틴 만드는데 매우 도움이 되는 영상입니다.
햇갈립니다
65%로 7회 4세트 하시라고 했는데...
영상 보면서 절제배워가고 있습니다.
예전에는 주 12세트에 rpe8을 넘어가서 마무리 하는 때가 많았는데, 지금은 많아봐야 10세트에 rpe는 높아봐야메인운동은 7에서 마무리 하면서 매세션마다 rpe가 쭉쭉 내려가는 느낌이더라고요
ㅎㅎ식단은 영상도 해주세요 궁금하네요
안녕하세요 정체기 맞고 요근래 디로딩 관련 영상 보다가 스트렝스도 다시 공부하는
중이라 댓글 남겨요 영상 이해는 설명을 너무 잘 해주셔서 보는 것들 다 이해는 했는데 한 종류에 운동만 하는 경우 영상에
말씀하신 선택지 중에 하나를 할 때 무게를 낮춰서 보조 세트는 따로 가져가지 않아도 괜찮을까요? 혹시 보조 운동이
아닌 무게를 낮춘 후 보조세트를 다룬 영상이 따로 있을까요?
코치님 항상 잘 보고 있습니다.
블록주기화 프로그램 만들어서 배포해주실 생각은 없으신지요.ㅎㅎ 저는 벤치프레스만 하고 있습니다
16주 프로그램 3사이클짼데 끝나면 다른 게 해보고싶네요.
아직까진 없네요... 고려해보겠습니다ㅎㅎ
강약강약강약으로 해야겠네요
안녕하세요 코치님, 항상 좋은 영상 감사합니다.
이 영상을 보면서 느낀 점은 제가 생각했던 것 보다 중량 대비 적은 횟수를 해야 한다는 것인데, 질문이 생겨 여쭤봅니다. 혹시 제가 틀리게 알고 있는 부분이 있다면 지적해주시면 감사하겠습니다.
상대적으로 낮은 중량, 즉 상대적으로 고반복이 가능한 중량으로 운동할 때 근 섬유의 동원을 살펴보면 지근의 동원이 주로 이루어지다가 점점 지쳐감에 따라 낮은 중량에도 불구하고 반복 후반부에는 속근섬유를 동원하게 되고 이것이 낮은 중량으로도 근 비대를 이루어낼 수 있다는 연구결과들의 기본 원리라고 알고 있습니다(Brad Schoenfeld 박사는 연구에서 60rm의 낮은 중량으로 연구를 진행했습니다).
그렇다면 상대적으로 낮은 중량 훈련으로 근비대를 만드는 것에는 지근섬유가 지쳐 속근섬유를 동원할 정도의 반복수가 필요할 것입니다. 하지만 제가 영상에서 궁금증이 생긴 부분은, 60~70%의 중량을 사용할 때 5회의 반복만을 사용한다면 근비대가 발생할 수 있는 피로도의 역치값에 도달할 수 있는 지 입니다. 제가 생각하는 것 보다 근 비대를 일으킬 수 있는 역치가 낮은 것인가요? 저는 대부분의 훈련을 RPE7~8로 훈련하고 있습니다만 위 영상의 예시는 RPE로 말하면 사실상 굉장히 낮은 값인데 근육이 성장할 만큼 충분한 피로가 주어질 지 궁금증이 듭니다.
안녕하세요. 좋은 질문 감사드립니다.
우선 다이렉트로 말씀 드리자면, 이건 제가 다른 스트렝스 코치한테 배운것이고,
역도선수 선배님들한테 배운것입니다. 하다보니까 일화적인 데이터가 종합이 되고 공통된 것들이 있었습니다.
적당히 가벼운 무게도 제대로 자극을 주거나, 폭발적으로 들거나 하면 근육이 붙고 힘이 붙습니다.
어떻게 보면 감각적인 것이고, 아직 데이터적으로 완전한 입증이 안된건데 근육량 증가,힘 증가 측면에서
관측이 되었습니다.
분명 적당히 높은 중량이 중요하고 메인이지만,
60%부터는 운동이 됩니다. 60%부터는 충분히 근육 섬유가 교차가 될만큼,무거운 무게이기도 합니다.
@@박민재parkminjae 항상 정말 큰 도움이 됩니다. 부상 없는 새해 되시길 바라겠습니다
저도 저 부분은 의문이네요 근비대는 오히려 RPE 값을 높게 가져가야 근성장에 효율적이고 고반복 하는 이유가 유효 횟수를 이끌어내기 위함으로 알고 있는데
이 영상 보고 오늘 운동 조절해서 하고 왔습니다. 평소엔 rpe9~10으로 수행하다가 몇달 째 정체기거나 오히려 중량이 많이 떨어져서 다이어트 중이라 그러려니 했는데.. 오늘은 무게를 낮추고 세트 수를 3셋에서 5셋으로 rpe도 7로 수행했습니다. 발전이 있었으면 좋겠네요!
두개 다 겹친것 같습니다 높은 알피이, 그리고 다이어트.. 거의 부상과 정체기로 가는 지름길입니다..
저라면 알피이 더 낮추고 볼륨위주로 잘 만들어갈것 같습니다.
@@박민재parkminjae 감사합니다! 운좋게 찾게 된 채널인데 정말 행운이네요ㅎㅎ 혹시 다이어트 시의 볼륨 위주라면 횟수x세트를 몉 정도로 설정함이 적당하다고 보시나요? 원래는 캔디토 리니어 하다가 3~5회x3~5세트로 진행해보려 했었습니다.
이건 전체 프로그램마다, 사람마다,다이어트의 정도 등에 따라 다릅니다..
@@박민재parkminjae 아무래도 전문가시다보니 개개인의 특성 고려하시려고 하시는 모습이신 것 같아서 이해합니다 ㅎㅎ.. 말씀 감사하고 앞으로도 채널에서 알찬 정보 부탁드립니다!
네 변수가 많아 정답이 없습니다. 오히려 제가 모르는 상태에서 말씀드린 대로 했다가 역효과가 날수 있구요.
컨디션 좋게,적당히,목표가 있지만 약간은 보수적으로 운동량과 강도를 올리다보면 좋은 결과 있을거라 봅니다ㅎㅎ 감사합니다 :)
안녕하세요 민재님 ㅎㅎ 잘챙겨보고 있습니당ㅎㅎ 벤치프레스도 스쿼트처럼 무개설정하면되는건가요 보통?
감사합니다 재식님ㅎㅎ
네 리프팅은 거의 비슷합니다ㅎㅎ
@@박민재parkminjae 감사합니당~~^^ 역시 믿고보는 민재형님ㅋㅋㅋ
어느정도 무게가 올라간 중급자이상에게 적용되는걸까요? 초보자들은 점진적 과부하로 선형증가라인이 있는것으로 아는데.. 초보자가 어떻게 접목해야될지 궁금합니다~
월요일에 무겁게 스쿼트 5곱5 하신분~ 접니다 ㅋㅋㅋ지옥같았어요
ㅋㅋㅋ저도 포함입니다!!
@@박민재parkminjae 🤣
RPE 6-7로 5회 하다가 그러면 언제 중량을 올리나요?? 그냥 같은무게로 얼마동안 훈련하나요? 같은무게 rpe가 5-6으로 떨어지면 무게 살짝 올리면 되나요?
6~7정도로도하고, 어떤 날은 8~9까지 올라가고 하셔도 됩니다!
6~7로 잘쌓으면 8~9의 좋은 컨디션이 나옵니다. 한번씩 올라가셔도 좋습니다.
증량 방법 조만간 정리해서 올려드리겠습니다!
저 민재님 좋아합니다
저도요
강의 감사합니다! 세트당 쉬는시간은 얼마나 가져가야 하나요?!
스쿼트 데드 최대 2~4분, 벤치 오버헤드프레스 1~2분30초, 중량과 그날에 따라 다른것 같습니다.
@@박민재parkminjae 감사합니다!! 알려주신거 잘 정리해서 열심히 적용해볼게요!!!
증량티이밍은 언제인가요?
하루 스케줄안에 6,70% 5x3랑 85% 1x4를 같이 넣어도 된다는 말씀 맞나요??
날은 나눠서 입니다!
오프라인수업 가격이랑 장소같은거 어디서 볼수있나용
홈페이지로 문의 부탁드립니다!^^
www.beastrength.com/
민재님 그렇다면 원알엠의 무게가 증가했을 시에는 볼륨쌓기용의 무게도 높이는게 맞나요??
네 이론적으로 그렇습니다.
근데 이런 경우가 있습니다. 힘이 확실히 증가한게 아니라,자세가 좋아졌다던지,기술이 좋아졌다던지,
데드 같은 경우 라운드백에 억지로 막 들은경우,그냥 운좋게 한번 들은 경우는 강해졌다고 보기 어려운데
여기서 1RM이 증가했다고 판단해서 볼륨세트도 너무 올려버리면 지치고 안늡니다.
그리고 1RM이 이미 증가한 경우에도, 그날마다 1RM이조금씩 달라지기도 하구요.그래서 RPE를 하는 이유이기도 하죠. 그래서 날에 맞춰서 해야 하고 rpe6~7사이,60~80%사이로 하시는 편이 좋습니다.
볼륨 무게는 억지로 올린다기 보다는,하다보면 더 높은 중량으로 하고 있게 되어있는,상황이 되어야 합니다.
@@박민재parkminjae 답변 너무 감사합니다 제가 그렇게 무리하게 올렸다가 슬럼프가 온 상태라서 더 와닿네요! 영상 너무 유익합니다 감사합니다
60~70에서 5×3이랑 70~80에서 5×3의 무게가 다를텐데 총볼륨이 같다고 봐도 되나요?
네 총량은 같습니다.15번 움직였기 때문이죠.
피로도는 당연히 후자가 더 높구요.
@@박민재parkminjae 답변 감사합니다👍
@@박민재parkminjae 횟수가 같은거지 볼륨이 같지는 않겠죠. 용어 정리를 하시는게 혼란을 줄여줄것같습니다.
잘 보고있습니다 ㅎㅎ 88~92 1회, 60~70 5*3 이나 70~80 3*6 이런식으로 훈련하는게 과하지도부족하지도 않은 적정운동량 인가요? 이 정도로 해 나가다가 몸에 느낌올라오면 증량해서 해보고 그런느낌인가요?
안녕하세요 성민님
1@7~8.5 정도로 (80~88%사이) 혹은 2회로 하셔도 괜찮고요 탑세트를..
그리고 3세트는 너무 적습니다. 제가 정말 많이 보고 실험해봤지만.. 3세트로는 안늡니다. 근데 4세트는 또 잘 반응합니다.한세트 차이로도요.
저라면 4~5세트는 가져갑니다. 60~75%사이, @6~7 사이 괜찮습니다.
아 60에서 75사이가 무게인가요? 예를들어 100kg 벤치 1rm이면 70kg 5개 4세트에서 많아야 5세트 맞나요?
항상 좋은 영상 감사합니다.
스쿼트를 매일 하려고 합니다.
5×3(60~70%) 후에
a. 1×4(85~90%)
b. 4×4(70~75%)
a와b 둘 중 하나를 선택하는 건가요? a.b를 둘 다 하는건가요?
영상에 나온 설명은
1회 2~4세트 88%~92%후에
볼륨세트 4회4세트를 말씀 드린것입니다.
그러니까 한번에 1x2~4 + 4x4 를 하는것입니다.
여기서 5x3을 또하는 것은 아닙니다ㅎㅎ
반대로 1회 2세트 +5회 4세트 이런식으로 하셔도 되구요.
싱글 세트는 한번에 4세트씩 하지마시고 1세트 2세트 조금씩 늘려보세요ㅎㅎ
5×3과 a.b는 별개였군요! 감사합니다~
제가 코치님 영상보고 만들어 본 루틴입니다
매일 스쿼트 + 주 1회 데드 + 매일 1상체 밀기(프- 벤 교대)
상체는 강도는 낮추고 볼륨은 높였고, 데드를 주 2회 넣고 싶은데 어떻게 하는게 좋을까요?
월 스 83x1, 65 5x5 (중)
프 60 5x8
화 스 회복 40 3x3
벤치 60 5x8
수 스 60 5x3 (약),
데드 87x1, 70 5x5
벤치 회복 40 3x3
목 스 회복 40 3x3
프 60 5x8
금 스 83x1, 회복 40 3x3
벤치 60 5x8
토 스 83x1, 70 5x3 (강)
프 60 5x8
일 스 회복 40 3x3
벤치 60 5x8
매일 하기 프로그램은 변수가 너무 많아서 답변을 드릴수가 없습니다.. 사실 저도 프로그램을 매일매일 짭니다. 딱 정해져서 하는거보다 그냥 컨디션 좋게 매일 해야 합니다. 왜냐면 볼륨이 쌓이다 보면 이틀 삼일 후에 컨디션은 예측이 안되기 때문입니다.
근데 전체적으로 세트수가 너무 많아 보이긴합니다ㅎㅎ