Series cortas, ¿son realmente necesarias?
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- Опубликовано: 28 авг 2024
- luisdelaguila....
Es muy habitual en los planes de entrenamiento incluir series cortas, de 500 m, 300 m, e incluso 200 m, incluso en corredores preparando carreras de 10 km, e incluso maratón. Sin embargo, hemos de preguntarnos si realmente son necesarias, o si por el contrario podrían ser contraproducentes. Hemos de pensar que series de corta distancia son tremendamente agresivas, más cuanto mayor la edad del corredor popular, y cuanto más débil sea el sistema muscular. Además, la pregunta también sería si realmente aportan algo incluso en corredores muscularmente preparados para soportar el estrés muscular asociado a las series de corta distancia.
Antes de nada, hemos de pensar que incluso disciplinas de medio fondo del atletismo tiene un alto componente aeróbico. Así, distancias de1500 y 5000 m.l. el componente energético proveniente del metabolismo aeróbico corresponde del 60 al 75%. En el caso del 10 km, hay un 90% de componente aeróbico. Por lo tanto, es evidente que si no trabajamos de forma correcta nuestro potencial aeróbico difícilmente podremos rendir de forma exitosa en estas distancias. Este hecho es especialmente evidente en atletas veteranos, los cuales tienen mayor dificultad para asimilar y soportar grandes intensidades de entrenamiento. Un correcto equilibrio de intensidad / asimilación es clave a la hora de buscar la máxima eficiencia en la competición en estas distancias. Volviendo a la pregunta inicial, y con estos componentes aeróbicos incluso en carreras de medio fondo, ¿son realmente necesarias las series de velocidad en distancias inferiores a 500 m? ¿es realmente necesario correr el riesgo de lesión vinculado al estrés muscular que hay en las series cortas?. Pongamos algunos ejemplos reales, de «atletas máster» con edades superiores a los 40 años.
Del baúl de los recuerdos saco entrenamientos propios, en marcas de 8´19″ en 3000 m, y de 30´09″ en 10.000 m, con un trabajo realizado fundamentalmente en entrenamientos a ritmo controlado (umbral láctico). Datos algo más recientes, del año 2016, atleta que llegó a hacer récord de España 1.500 m.l. indoor M40, 3´54¨. En este atleta el componente más importante en el entrenamiento (además de la fuerza) fue precisamente el ritmo controlado, un trabajo de 25´a ritmos de umbral láctico, durante los meses previos para poder llegar hacer ritmos con cierta facilidad de 3´20¨. Una vez conseguido esto, fue muy fácil añadir algún mil posterior al ritmo de 25´, mil en ritmo no excesivamente elevado (2´50¨). Curiosamente el mil más rápido lo hizo en su paso por los 1.000 m en competición, ya que en ningún momento en esta temporada había entrenado a ritmo de 2´36¨. Es un hecho que llama la atención, y una vez más, el ritmo de competición se debe trabajar en competición, y no en entrenamiento. Entrenamientos más recientes de atletas , con ritmos en competición de 15´18″ en 5.000 m, y de otro de 4´04″ en 1.500; en ambos ninguna serie por debajo de 1000 m, todo el entrenamiento basado en ritmos controlados, nada de velocidad, y ningún mil a ritmo de competición. Los ritmos de competición se realizaron en competición, y no en entrenamiento. De igual manera podría poner ejemplos de corredores populares con marcas «más mundanas», de 35´en 10 km, ó de 40´en 10 km, con entrenamientos basados una vez más en ritmos controlados, y con ningún mil realizado a ritmo de competición en entrenamiento.
«Entrenar ritmos de competición en entrenamiento es el gran error del corredor popular. Aún más, entrenar series de distancias inferiores a 500 m no solo no podría aportar nada, sino que podría ser contraproducente por el tremendo estrés muscular. Más todavía, entrenar en exceso distancias cortas podría ser contraproducente para el factor más importante del entrenamiento del corredor, el componente aeróbico»
«Si entrenas bien por «arriba» podrás correr mucho «por abajo». Por el contrario, entrenando «por abajo» no solo no correrás por abajo, sino que tampoco correrás por arriba».
Si en el mediofondo el componente aeróbico para el 800, 1500 y 5000 es del 50%, 60% y 80 %, respectivamente, la distancia de 10 km recae casi por completo en vías metabólicas aeróbicas. Por lo tanto, el trabajo dentro de umbral láctico es fundamental para competir forma exitosa en esta distancia. Entrenamientos con series cortas poco pueden aportar al corredor popular, más que el estrés muscular y el riesgo de lesión.
Nos encontramos ante un nuevo paradigma, difícil de entender y de asimilar por la gran mayoría de los corredores populares. No solo más no es mejor, sino que más en menos. Hacer más es lo más fácil, pero realmente lo difícil es hacer menos, aunque aparentemente sea fácil.
Lo que me pasó! Comencé a entrenar con un mentor hace unos meses y me lesione tres días a la semana me daban pasada cortas.. todo mal me costó dos meses de estar mirando como los otros corrían.. ahora estoy aprendiendo de usted y creo que voy por buen camino.. gracias por compartir tanta experiencia.
Muchas gracias Luis! yo lo tengo claro, series incluso 5" más lento del ritmo de competición ( cómo factor de corrección y por prudencia) y después un controlado, y como mucho un 15-20% del total de la planificación, el resto a trote tranquilo...y desde luego doy fe que en competición vas más rápido.
Gracias por tus vídeos y explicaciones Luis!! Justo mañana tenía series de 300m y el vídeo me ha replanteado el entrenamiento!!
SALUDOS DESDE PERÚ, SIGO SUS VIDEOS YA MAS DE MEDIO AÑO, Y LOS APLICO EN MIS ENTRENAMIENTOS, DESDE ENTONCES E NOTADO MEJORAS NOTORIAS EN MIS TIEMPO DE 10KM,MUCHISIMAS GRACIAS POR EL GRAN APORTE QUE HACE A LA COMUNIDAD RUNNERS, SALUDOS.
Desde que te escuché, empecé a hacer las series (400m y 1000m) mucho más cercanas a ritmo umbral. El 400m poco más del ritmo umbral, por supuesto, y el 1000m justo en la frontera del ritmo umbral. Y siento que ayuda, no estropea tanto el cuerpo y la sensación de entreno es excelente.
Buenas tardes Luis y resto de gente. Información valiosa sobre otro tipo de entrenamiento. Ya tienes mi Like. Que paseis buen inicio de semana. ☀️🏃♂️☀️
Suscrito y like. Gracias maestro por tus sabios consejos. Gracias a ti progreso sin lesionarme
Gracias por el vídeo. Me gustaría ver un vídeo para aconsejar a las personas que acaban de empezar a correr cómo hacerlo de la mejor manera, si es posible. Muchas gracias por el contenido, aprendo mucho.
Muchas gracias.
Gracias Luis . .yo antes hacía hasta series de 100.....y claro...te dan velocidad ....pero también te llevan a la lesion......para un popular q busca sobretodo pruebas de maraton-medio maraton y ya con una edad me doy cuenta de su inutilidad
da gusto ver tus videos, sencillito y al pie!!
En parte estoy de acuerdo con este razonamiento y en parte no.
Para la mayor parte de atletas populares es cierto que hay demasiado riesgo de lesión, por ello es conveniente cambiar las series cortas por ejercicios de fuerza en gimnasio aunque perdamos el entrenamiento anaeróbico. Sin embargo en atletas bien adaptados en los que el riesgo de lesión es mínimo, las series cortas es la mejor opción para entrenar la fuerza debido a la especificidad y por otra parte hay un aporte extra dado que también se entrena el metabolismo anaeróbico.
Pero cierto es que en la mayoría de atletas populares las series cortas quitan más de lo que aportan.
No hace falta hacer series cortas para trabajar la fuerza. Un saludo
@@davidfullgas exacto, tal y como argumento en mi comentario 😉
Gracias por enseñar de esa manera!!!! El unico
Estoy de acuerdo, y lo digo por la poca experiencia que he acumulado en cortos 5 años
Doy fe de ello al 100%. Saludos Luis.
Así es bien explicado 👋👋👋
Excelente vídeo. Abraço desde Portugal
Gracias por el consejo!! Buena semana!!
Gracias Luis .
Luis hacía las SERIES CORTAS a 15 segundos menos QUE EL RITMO DE 10 K qui era de 30,00. Si nosotros hacemos los 10 k a un ritmo mucho menor ( a 5 m./ km con 59 años ), las series , si las hacemos, deben rebajarse en más de 15 sg, n es decir , a umbral aeróbico
El Vo2 max 100 %lo puedo estimar con el ritmo de un 3000m? Agradezco tu respuesta Luis
Me gusta su explicación. Quiere decir si en lugar de correr fuerte 500 metros reventado a un ritmo x, debo hacerlo a unos 20 segundos más suave y sostenido por distancias mucho más largas.
Hola, sabías palabras. 😉
Me gusta en parte tu visión o metodología, pero al final casi todos por no decir todos tus vídeos terminan siendo una repetición (entrena a estos ritmos y haz “fuerza” según digo yo) para no lesionarte. Los que entrenamos de otra forma y hacemos realmente entrenamientos de fuerza y no nos lesionamos qué pasa???? Será que la gente se lesiona porque no se hace una buena planificación? Estímulo-descanso. Saludos.
Si es mas de lo mismo, al final nada nuevo y te plasma sus ideas como si su metodo de entrenamiento es el unico que sirve y todos los entrenadores del mundo estan equivocados. Se flipa un monton como si no haces lo que el dice vas a terminar lesionado, casi que te retira y no puedes correr mas.
Grasias doctor saludos
Hola hola soy nuevo suscriptor desde Costa Rica. Creo que lo que me está pasando es lo que dices en el video..siempre corro con intensidad y la verdad no veo que este veneficiando ..y si las dolencias me han estado apareciendo estamos corriendo 10km todos los días..menos viernes que hacemos series de 400 a ritmos de 3:30 los 10 km los corremos suaves ah 5 xkm y rápidos para nosotros en 46 minutos ..pero e sentido cansancio para el otro día como fatiga ..que me recomiendas bajar la velocidad y correr a ritmo constante
Un ejemplo de entrenamientos de 4 dias? Dias alternos ? Dime como lo estructurarias
Entonces para medio maraton y maraton las series de 1500 y 2000 son las mejores se pueden hacer hasta de 4000 o con las de 1500 y 2000 es más que suficiente
Hola y gracias, una duda, dicho razonamiento aplica al trail runing, seria lo mismo inconveniente de hacer series cortas?
Buenos días si yo corro a 4,30k/m los 10k en cuanto tengo que correr el ritmo lento y la series de 400en cuanto minutos lo ago y la recuperación porfa
Hola todo esto no varia si tenemos en cuenta que , es un error de interpretacion la referencia conceptual de aerobico y anaerobico ? Ya q lo mas preciso seria referirse en terminos de oxigeno indepediente y oxigeno dependiente ? ..... esta el pdf del material q presenta en este video ? Gracias
Que seria un entrenamiento facil de 4 dias?
Muy cierto lo que usted menciona, tengo actualmente 39:36 en el 10k y todas las series largas las hacía a ritmo de 4 min/km.
Mi entrenamiento favorito son los 3x3000 rec' 2 min.
Un saludo.
Hola profesor, soy de Costa Rica América Central, este 12 de febrero corrí la Candelaria de 10 km, y hice un tiempo de 50: 50, que me sale a 5: 09 x km, a qué ritmo debería llevar el ritmo sostenido en entrenamiento. Tengo 65 años y soy un fiebre por el running. Muchas gracias.