Cómo planificar entrenamientos a umbral láctico con entrenamientos a baja intensidad
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- Опубликовано: 1 окт 2024
- luisdelaguila....
Definimos el umbral láctico como valor de referencia en el entrenamiento, en el cual, un pequeño aumento de ritmo o de intensidad genera un aumento exponencial en los valores de lactato en sangre. Un gran aumento en la generación de lactato está asociado a la utilización de metabolismo anaeróbico y por lo tanto inductor a grandes rasgos de un rendimiento comprometido. No porque el lactato sea perjudicial para el rendimiento, que no lo es, sino porque es asociado a vías metabólicas anaeróbicas difícilmente sostenibles en ritmos de deportes de resistencia. Por lo tanto hay un valor o franja, bien ritmo, o pulso, o ambos, asociado al umbral de lactato. En principio, este valor es una referencia de intensidad para nuestro entrenamiento, pero, cómo debemos de utilizarlo.
Luis yo te sigo desde hace 2 años lo explicas de una manera magistral ..
He visto michas mejoras en mi rendimiento.. saludos .. .. siempre espero tus videos y repaso.. Los que ya tienes..... gracias.. ..
Hola, Luis. Ante todo muchas gracias por tus consejos.
Tengo una duda, si mi mejor 10k es a un ritmo de 4:08 y mi mejor media maratón a 4:16. Más o menos podría calcular mis ritmos a umbral y VO2max. Pero, esos son mis mejores marcas, ahora no estoy en ese nivel, de hecho me gustaría recuperarlo y luego mejorarlo. ¿Cómo lo cálculo? Quiero decir, ¿Cálculo mis ritmos con mi nivel actual?¿Mis mejores marcas o mi marca objetivo?
Muchas gracias , de nuevo. Y un abrazo 🤗
Hola! Gracias Luis por toda esta información. ¡Es super valiosa!
Yo siempre he sido bastante sedentario, y me he puesto a correr hará un par de meses haciendo 3 o 4 días por semana.
Al principio salía a correr/caminar (más caminar que correr), pero desde la semana pasada he empezado a hacer 45min-1h en lo que se supone que es la conocida Z2, pero claro, el ritmo al cual tengo que salir para mantener mis pulsaciones dentro de esa zona es de 7.40 - 8 min /km... es decir MUY LENTO!!
¿Es este modelo de entrenamiento útil para ir avanzando los ritmos?
Si aumento el ritmo, me salgo de esa zona, con lo que "pierdo" sus beneficios...
se supone que con los meses... el ritmo de esa zona 2 irá aumentado, ¿verdad?
Veo muy lejos alcanzar a gente que por ejemplo, puede ir a ritmos de 5, 4.30, 4:15, etc... ¿podré llegar algún día?
PD: tengo que decir que puedo mantener un ritmo de 6min/km durante unos 25-30 min, pero mi reloj marca que eso es Zona 4... con lo que no me cuadra, porque en esa zona debería morir en minutos, ¿no? Eso sí, a esos ritmos acabo los entrenos bastante molido...
Muy interesante y me encantan tus explicaciones ,hasta me relaja escucharte. tengo una pregunta de principiante , no me juzguen😅 pero , entiendo todo d
Lo del umbral , pero en terminos de sensaciones corporales , como deberia ser? Si siento qie ya estoy al limite del aliento ?Mas fatiga muscular o mayor dificultad para encontrar esa comodidad al correr. Ya que soy amateur y no tengo como saber cual es mi zona umbral y no cuento con algun dispositivo que me de las pulsaciones. Yo solo voy por la vida trotando asi feliz nada mas ❤ , saludos desde chile.
Desde Costa Rica,Don muy bueno con sus explicaciones,bendiciones
Me lío muchísimo con el tema del umbral, de cuando y como hay q hacerlo para gente de maratón 😢
increible el valor que aportas Luis, saludos desde perú .
Hola Luis, aquí ya me pierdo, llevo mucho tiempo con tu método y solo he tenido mejoras, pero lo del % de vo2max para sacar ritmos me descoloca. Expongo:
44 años
180 ppm max
40 ppm reposo
163 ppm umbral a 3'56, última media maratón(18/12/22). Esto quiere decir que a +1'15 debería estar en 60% vo2max y a que pulso? A ese ritmo en las mejores condiciones estoy en 131ppm osea a 73% de la máxima. Gracias
+1'/km en base al ritmo de tu ultima media maratón, es decir ritmo máximo de 4'56"km en los rodajes suaves.
El pulso al principio iran bajas de pulsaciones y conforme aumentes el tiempo de rodaje y te vayas acercando a esa intensidad de 4'56" ese pulso tambien cambiará y se establecera unos valores valores que dependera de si hace mas calor, estas mas cansado, has tomado cafe, que el estomago este ocupado, estes estresado, etc...
Añadir que el +1'15'' es sobre ritmo actual de competición en 10k
Una cosa que he aprendido para siempre con Luis es el modelo de 3 zonas: el único que tiene sentido desde el punto de vista fisiológico.
Todos los demás pueden entenderse a partir de él, fácilmente, sino resultan confusos.
Ya casi veo la dichosa curva de lactato cada vez que corro 😅
Grs Don Luis
Otra máster class
Luis, gracias.
Excelente video.
Tendrás esto ordenando en un plan mensual?
Gracias, información valiosa para mejorar
Boa explicação, tenho duvida que pausa tempo de recuperação fazer
Que utilidad le das a la zona de subumbral? Como se habla tanto de los entrenos polarizados y los entrenos a umbral queria saber para que objetivos trabajas esto
Hola luis muy pero muy claro tu explicacion hacia los entrenamientos yo soy corredor de 42 k
Like para Luis del Aguila. Información muy interesante para mí. Que paseis buen lunes.
Muy buena información 👍 desde Venezuela, saludos y a por ello
VO2 max, coincide con las pulsaciones?
Hola, me ha parecido muy interesante. Tema ritmos lo entiendo, pero de donde obtienes el valor de lactato?
Vaya clase magistral y gratis.. un placer. Compartire el video
Muy bueno👌🏿
Muchas gracias, esto es oro puro 👏🏽👏🏽👏🏽
Por exemplo 6km umbral rec. 2' e fazer 1km vo2
menudo lio has armado....40' en un 10k y el umbral en el controlado a 4' el km? no creo hayas querido decir eso..si siempre le das un margen de error
El controlado debería ser a 4:15
Exelente Luis 👍🏃🏻🇻🇪
Gracias por el video Luis.
Muchas gracias doctor saludos
Nice
❤ gracias