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저도 예전엔 30분 이상 달려야 효과가 있다고 생각해서 무리하게 뛰곤 했는데, 관절이 바바삭.. 특히 무릎 발목에 통증 생겨서 고생했음. 영상에서 알려주신 대로 강도와 시간을 조절하고 나서 확실히 덜 아프긴 했지만, 주치의가 추천해주신 대로 에어펌프 기능이 있는 찜질팩으로 달리기 후 압박 냉찜질을 해주니까 회복이 훨씬 빨라졌습니다. 달리기 후 찜질을 통해 염증을 제대로 관리해주니까 통증도 줄어들고, 다음 운동도 더 수월해졌어요. 달리기 즐기시는 분들은 꼭 찜질까지 챙겨보세요!
무릎과 발목에 통증없이 달리는 방법 1. 워밍업: - 부상 줄이기 위해 필수 - 현대인은 엉덩이, 발목, 발바닥 근육 스트레칭(발바닥브릿지, 카프레이즈, 힙브릿지) 필요 2. 운동강도: - 최대유산소심박수(180-나이)가 넘지 않게 달리기 - 넘으면 유산소가 아닌 무산소로 전환 - 데미지가 누적되면 자세가 무너지고 부상 발생 3. 운동량: - 내 몸이 견딜 수 있는 운동량을 넘기지 말자 - 급격히 지치는 느낌이 들면 운동 중지 - 다음 날 회복이 덜 된 느낌
요즘 체력 저하 때문에 러닝 시작했는데, 좋은 영상 감사합니다 1-0. 바르게 뛰려면 발의 아치를 살리면서, 엉덩이에 힘을 주고, 무릎을 바깥으로 밀면서 ᆢᆢ 어려움 > 발바닥, 발목, 무릎관절 훈련 1. 워밍업 발바닥 브릿지: 각 발마다 10~20초 3세트 카프레이즈: 10~20회 3세트 힙브릿지: 5~10회 3세트 2. 운동 강도 (최대 유산소 심박수)=180-(나이) 넘으면: 유산소운동~>무산소 운동. 근육과 인대 무리 하루 정도는 넘겨도 ㄱㅊ 3. 운동량 뛸 수 있는 만큼 뛰어야 함(30분에 집착 X) 이게 넘으면 급격히 지침 -> 자세 나빠지고 회복 더뎌짐 => 억지로 하지 말고 멈출 것
처음3,4개월 개고생했어요 오른발 왼발 돌아가면서 발목 발바닥 무릎 다 나갔어요 ㅋㅋ 그 이후로는 1년 넘게 한번도 다치지않고 편하게 매일5키로 천천히 35~40분 정도만 뛰고있습니다. 피로를 못 느낍니다. 덩달아 웨이트도 같이 하게 됐구요. 달리기 90살까지 하는게 목표에요. 마라톤 생각도 안합니다ㅋㅋ. 달리기 너무 좋아요 쵝오😊
달리기는 보기와는 다르게 매우 거친 운동입니다. 달리기하면서 정말 수많은 부상을 당했습니다. 그래서 결국 깨달은게 유산소 심박수 달리기입니다. 전 140대로 달리기 시작했고 이후론 부상이 거의 사라졌습니다. 140은 코호흡으로만 달릴 수 있는 수준....대화가 편한 수준입니다. 130~140 심박수로 달리세요. 그게 기초를 튼튼히 하는 가장 빠른 길입니다. 절대 속도를 내선 안됩니다. 몸이 만들어진 후 속도를 내도 늦지 않아요
취미로 달리기 하는 입장에서 생각해보면 몸에 무리가 가는 자세를 피하고 케이던스를 높인 상태에서 하루뛰고 하루쉬면서 달리기를 한다면 금방 늘게 됩니다. 3달정도 뛰면 하루에 40~50분, 원하는날에는 10키로 혹은 한시간 이상 달리는 것도 가능합니다. 존2,3를 사용하는 조깅 위주로 하고 기록주 혹은 장거리주 같은 고강도 운동 이후에는 최대한 2,3일 쉬어가면서 뛴다면 충분히 기록을 높이거나 길게 달리는게 가능할겁니다
백관장님 예전부터 구독해서 직장인수준에 맞는 강의에 감탄하면서 꾸준히 영상 잘 보고있다가 이 달리기 가이드영상을 보고 너무 감사한 마음에 유튜브 후원은 처음해봅니다😂 근력운동만 2년정도 하다가 이제 체력이 좀 붙었겠거니해서 달리기를 중간중간에 해보았는데 왼쪽 무릎 통증이 너무심해 5분도 채 달리지도못했습니다. 속도도 높은것도 아니고 7로 해놓고 살살 뛰어도 계속 아프더라구요. 정형외과가서 검사를 받아봐도 무릎엔 아무문제가없다고만 하니 답답하더라구요. 달리기좀 오래 뛰고싶어서 별의별 영상 다 찾아보고 하란대로 다해보았는데도 개선이 전혀 안되었습니다. 기울기를 올려서해라, 무릎을 다 펴지말아라, 앞발로만 뛰어라, 무릎보호대까지 빡빡 감싸놓고 뛰어도 안되더라구요. 이 영상에서 나온 3가지 스트레칭법으로 충분히 해주고나서 뛰어봤는데 너무 너무 편안했습니다!!😊 항상 올라오는 팁영상 하나도 안놓치고 잘보고있습니다!! 계속해서 꾸준히 좋은 영상 올려주세요 감사합니다❤
크… 후원 너무 감사합니다! 도움되셨다니 더무 다행입니다. 러닝 쪽보면 다들 주법에 대해서만 이야기하더라구요 사람들이 근육에 어떤 문제를 가지고 있는지 고려하지 않고 말이죠. 기술을 개선하기 전에 근육부터 정상으로 만들어놓는게 정말 중요합니다! ㅎㅎ 기술도 근육이 정상일 때나 의미가 있으니까요. 꾸준히 해보시다가, 문제 생기면 댓글 언제든 달아주세요!
어린시절 헬스부터해서, 오래달리기, 테니스, 크로스핏 등 학교 선수생활도 했던 사람입니다. 당시에는 10대고 20대초반이니까 부상을 당해도 몸이 버텨줬으니까 괜찮은 줄 알았는데 30대 중반에 들고나서부턴 당시 부상을 당했을때 관리는 안하고 무리해서 오는 고생으로 몇년째 치료중에 있는 1인입니다. 요새 갑자기 달리기, 테니스 붐이 불고있는데, 다들 이 두 운동이 엄청난 고강도 운동인걸 인지못하고 부턱대고 주변에서 다들 하니까 그냥 시작하는 경우가 많은 것 같아요 ㅠㅠ 좋은 영상입니다.
무릎 밑으로 힘 빼고, 둔근으로 착지하고 치고 나가며 달리는 법을 익히세요. 허리 디스크, 반월상 연골 파열된 저도 통증과 부상없이 하프까지 달릴 수 있고, 매일 5km, 05:00 으로 달려도 괜찮아요. 대퇴 이두, 둔근, 그리고 종아리 근육 웨이트는 주당 못해도 2번은 꼭 하고 있습니다.
뭔가 속도를 높여서 꾸준히 뛰어왔는데, 심박이 거의 190 정도를 찍고, 뛰고나면 컨디션이 더 안좋고 심폐지구력이 늘어나는 느낌이 안들더라구요. 그러다보니 힘이 들기도 해서 일주일에 1-2회정도만 4-5키로 정도 러닝을 했습니다. 그래서 요즘 심박 맞춰서 뛰어보란 이야기를 듣고 140에서 150 수준으로 심박을 가민으로 맞추고 뛰면 거의 속도가 8:30으로 맞춰지게 되더라구요 ㅠㅠ... 이 속도로 뛰니까 뭔가 심장 컨디션은 좋아지는 거 같은데, 너무 천천히 뛰니까 자세가 어렵습니다. 천천히 뛰면서 발목이 안아프기가 쉽지가 않더라구요. 스트레칭은 말씀해주신 것들 비슷한 걸 꽤 오래 하고 하는편인데도 그렇습니다 ㅠㅠ
ㅇㅎ 평일엔 수영하고 주말에는 걷기만 했었는데 요세 많은 분들이 뛰시더라구요 전 뛰는거에 자신이 없어해 안뛰었는데 얼마전 슬로우 조깅을 보고 천천히 뛰어보자하고 뛰어봤는데 5키로를 뛴거에요 평속 8정도로 집에 와서 무릅쪽이 살짝 불편하다 생각하고 검색해보니 왜 그런지 명쾌한 답변을 받은거 같네요~ 워밍업도 없이 생각보다 빠르게 뛰었네요 감사합니다 😂
Tread mill 기준으로 30분 빠르게 걷기(3.5 mile/hour)를 해보면 괜히 무리하면서 달리기 하는 것 보다 이게 훨씬 더 운동이 되는 것을 느낍니다. 나머지 5분은 2~2.5mile 속도로 몸을 안정시키면 기분 좋은 빠르게 걷기 운동이 되죠. 이때 최대 심박수는 120 정도까지 올라가더라고요..여기서 4.5 mile 속도로 뛰면 심박수 130정도 올라갑니다. 현재 나이 59세입니다. 180 공식을 대입하면 약간 오버하는데, 220에서 나이를 빼고 최대심박수 75%에 해당하는 HR로 합니다.
이 영상을 일찍 봤어야 했는데! 40대가 되어 급격히 체력이 떨어지고 살이 쪄서 옛날을 생각하며 무턱대고 5km 달리기를 시작했다가 3일만에 난생처음 발바닥 뒤꿈치 부근 힘줄 부상을 입고 거의 2개월을 고생했어요ㅠㅠ 그 사이에 집에서 할 수 있는 다양한 홈트 유산소 운동을 하며 기초 체력을 기르고, 발바닥 부상도 완치되어 이제 다시 뛰기 시작한지 3일차! 신기한게 부상 전에는 1km도 숨이 차서 제대로 뛰지 못해 걷다 뛰다 반복이었는데, 그 사이에 기초체력이 좀 붙었는지 5km를 쉬지 않고 뛰는데 숨차는 것보단 근육들이 더 힘들더라구요. 다양한 부위에서 신호가 오는데 말씀하신 것처럼 통증이 생기는건 뭔가 잘못된거라 생각해서 잠시 멈추고 스트레칭을 해주고, 올바른 주법을 생각해 고쳐서 뛰어보며 조심스레 하니 아직 크게 아픈데 없이 다시 달리고 있네요😊 뛰기 전에 1km정도 걷기로 몸을 풀고 뛰는데 말씀해주신 준비운동으로 몸을 더 잘 풀어주고 뛰어야겠습니다!
항상 10 - 12키로 이상 걷거나 뛰거나 하면 쪽 한쪽발 무릎이 아파서 심해지면 항상 진통제를 먹어 왔습니다. 그런데 오늘 130~140 심박수로 힌시간 8키로 정도를 뛰었는데 훨씬 편안했습니다. 너무 느린게 아닌가 생각이 들었는데 오버페이스해서 달리다가 페이스 중간 중간 떨어뜨릴때랑 비교해서도 결과론적으론 차이가 별로 없네요. 좋은 정보 감사드립니다.
@@포토맥2 님이 거리를 안늘려서 그래요.ㅎㅎㅎ 저도 1년간 5키로도 못뛰어서 1,2번 쉬면서 뛰었습니다. 어느날 어떤분과 같이 5키로를 쉬지않고 따라서 뛰다보니 되더군요. 그리고 혼자서 한달에 1키로만 늘리자는 생각으로 뛰었더니 6개월만에 21키로 하프 뛰었습니다. 15키로이후 잠시 걷긴했지만요. 컨디션 좋을때 1키로씩 더 뛰어보세요.
궁금한게 있어서 여쭤봅니다^^ 일주일에 3~4회 10km씩 달린지 4개월 정도 되었습니다. 다 뛰었을때 평균 심박수가 160을 항상 넘는데(최대심박은 170이 넘어갈때도 있습니다)...이것또한 체력 능력에 맞지 않는 오버 페이스인건가요? 처음에는 괜찮다가 6~8km 정도 뛰었을때....다리 통증은 없는데 어깨가 아파오는건 자세문제 때문일까요? 런닝 종료 후에 어깨 통증이 지속 되지는 않습니다. 요즘따라 런닝시 어깨 통증이 신경쓰이기 시작해서...댓글남겨봅니다. 유익한 영상 내용 잘 보았습니다!
달리기 5개월차로 10여km 주 2회 정도 뛰고 있는 초보자로서, 관장님 말씀에 적극 동의합니다. 욕심내거나 조바심내지말고, 처음엔 느린 속도로, 거리를 조금씩 늘려나간다는 생각으로 뛰어야 부상도 안당하고, 몸이 좋아지는 걸 느낄 수 있습니다. 그렇게 한 시간이상 뛰고나면, 생각보다 고강도운동이란걸 몸으로 느낄 수 있습니다. (뛸 때는 모릅니다. 그러니 무리하게 되는 거 같아요) 그런데 전 워밍업이 귀찮을 때는 그냥 처음 한 2-3km정도를 아주 천천히 뛰면서, 곳곳의 근육들을 자극해준다는 느낌으로, 워밍업을 갈음할때도 있습니다. 그래도 아직까진 문제없더라구요
어렴풋이 알고 있었지만 제대로 알려주는 영상은 첨이네요 한가지 궁금한 게... 너무 천천히 뛰다보니까 오히려 자세가 무너져서 특정 부위가 더 아파지고 오히려 어느정도 속도를 높여야 모든 근육들이 롤링? 되는 느낌이 있던데 이거 심박수로 하는 게 맞나요~ 아니면 내 근육 느낌으로 하는 게 맞나요?
평소 생각없이 키로당 7분대 정도로 달리고 있었는데 영상을 보고 워치 하나 구매해서 심박수를 체크해봤더니 거의 8분 후반대 속도가 제 적정 심박수더라구요. 항상 뛰고나면 눈앞이 흐릿하고 숨 돌아오는데 한참 걸렸는데 말씀해주신것처럼 달리니 자세도 무너지지 않고 안정적으로 러닝 마무리가 가능했습니다. 다음날 일어날때도 상쾌하게 일어날 수 있었구요. 좋은 영상 감사합니다!
@@easystrength101 감사합니다 평상시에 워낙 운동 부족인데다 평발도 심해서 5분만 달려도 발바닥이 불나듯이 아프고 종아리가 돌같이 딱딱해졌는데, 영상 보니까 참고 억지로 달리면 안될거 같아서 운동량 조절하고 있습니다. 어제는 30초 정도 달리다 걷고 했는데 지금은 1분 정도 달릴 수 있네요
58세남... 일주일에 두세번 뛰는데 목표속도가 6분에 1Km. 스타디움에서 뛰면 6, 7Km 까지는 가능, 평균 심박은 170은 되는 것 같은데 약간 피곤하긴 하지만 지장이 있을 정도는 아님. 뛰기전 준비운동은 15분 정도 약간 빠르게 걷고, 컨디션에 따라서 달리기 중간에 1Km 걷기도 하고... 평균적으로 한번에 6Km 정도 달림. 심박수가 높긴 하지만 크게 힘들거나 호흡이 심하게 가쁘지는 않음. 관절이 태생적으로 약한 편이라 신경을 많이 쓰는데, 처음 걸을 때 무릎이 조금 아파도 10분 넘어 걸으면 안 아프고 뛸 때는 통증이 거의 없음. 계속 뛰어서 50분 넘어가면 통증이 와서 보통 45분 정도로 멈추고 걷기함.
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저도 예전엔 30분 이상 달려야 효과가 있다고 생각해서 무리하게 뛰곤 했는데, 관절이 바바삭..
특히 무릎 발목에 통증 생겨서 고생했음. 영상에서 알려주신 대로 강도와 시간을 조절하고 나서
확실히 덜 아프긴 했지만, 주치의가 추천해주신 대로 에어펌프 기능이 있는 찜질팩으로 달리기 후
압박 냉찜질을 해주니까 회복이 훨씬 빨라졌습니다. 달리기 후 찜질을 통해 염증을 제대로 관리해주니까
통증도 줄어들고, 다음 운동도 더 수월해졌어요. 달리기 즐기시는 분들은 꼭 찜질까지 챙겨보세요!
살려고 달리기하는사람.. 있나요 진짜 우울증 강박증 정신질환은 다 갖고있음.. 달리기하고오면 좀 살아있음을느낌 진짜 주변인땜에 개힘듦
살기위해 뜁니다. 체력이 너무 떨어지고 우울증오고 괴로울때는 무조건 달립니다.
나도 그런데 몇달전부터 다쳐서 못달림 살려줘
화이팅 해라 니가 최고야
건강합시다 아프지말고
저도 비슷합니다 🥲
9:33 정리 감사합니다😊
무릎과 발목에 통증없이 달리는 방법
1. 워밍업:
- 부상 줄이기 위해 필수
- 현대인은 엉덩이, 발목, 발바닥 근육 스트레칭(발바닥브릿지, 카프레이즈, 힙브릿지) 필요
2. 운동강도:
- 최대유산소심박수(180-나이)가 넘지 않게 달리기
- 넘으면 유산소가 아닌 무산소로 전환
- 데미지가 누적되면 자세가 무너지고 부상 발생
3. 운동량:
- 내 몸이 견딜 수 있는 운동량을 넘기지 말자
- 급격히 지치는 느낌이 들면 운동 중지
- 다음 날 회복이 덜 된 느낌
요약감사
사바사.
180-나이 에서 신뢰감이;;
180-나이면 마라톤대회 전부 걸어다닌다는거
요즘 체력 저하 때문에 러닝 시작했는데, 좋은 영상 감사합니다
1-0. 바르게 뛰려면
발의 아치를 살리면서, 엉덩이에 힘을 주고, 무릎을 바깥으로 밀면서 ᆢᆢ 어려움 > 발바닥, 발목, 무릎관절 훈련
1. 워밍업
발바닥 브릿지: 각 발마다 10~20초 3세트
카프레이즈: 10~20회 3세트
힙브릿지: 5~10회 3세트
2. 운동 강도
(최대 유산소 심박수)=180-(나이)
넘으면: 유산소운동~>무산소 운동. 근육과 인대 무리
하루 정도는 넘겨도 ㄱㅊ
3. 운동량
뛸 수 있는 만큼 뛰어야 함(30분에 집착 X)
이게 넘으면 급격히 지침 -> 자세 나빠지고 회복 더뎌짐 => 억지로 하지 말고 멈출 것
별 말씀을요 ㅎㅎㅎ
1. 발바닥 브릿지 10~20초 3세트
2. 카프 레이즈 10~20개 3세트
3. 힙 브릿지 5~10개 3세트
ㄳㄳ
3:10
3:45
4:10
처음3,4개월 개고생했어요 오른발 왼발 돌아가면서 발목 발바닥 무릎 다
나갔어요 ㅋㅋ 그 이후로는 1년 넘게 한번도 다치지않고 편하게 매일5키로 천천히 35~40분 정도만 뛰고있습니다. 피로를 못 느낍니다. 덩달아 웨이트도 같이 하게 됐구요. 달리기 90살까지 하는게 목표에요. 마라톤 생각도 안합니다ㅋㅋ. 달리기 너무 좋아요 쵝오😊
다들 처음에 무리하는지도 모르고 무리하다가 훅가지요 ㅠㅠ
감사합니다. 매주 3~5km 한두번씩 뛰다가 지난 번 컨디션 좋아서 10km 뛰었더니 8km 넘어가니까 바로 몸 여기저기 아파서 2~3일 가더라구요. 꼼꼼한 스트레칭 + 점진적인 운동부하 증가 + 속도와 심박 조절하면서 오래 건강하게 러닝해보겠슴다!
좋습니다!
마라톤 6년 정도 했어요. 집에서 최소 30분 스트레칭하고 달리기 전에 10분정도 워밍업하고 달렸습니다. 부상 몇 번 당하고 워밍업과 쿨다운의 중요성을 깨달았어요 ㅎ
운동을 업으로 하고 있지 않다면 운동을 고통스럽게 하지 마세요
고통이 느껴진다는건 몸이 못견딘다는 신호이고 보통은 다칩니다
정신적으로도 운동을 기피하게되서 오랜기간 습관으로 하기도 힘들어집니다
즐겁게 오래 꾸준히하는게 가장 좋아요
웨이트도 마찬가지 일까요?
자꾸 무겁게만 하라고 하는데
근육도 안생기고 스트레스만 받습니다
정말 여기서 180공식만 잘해도 부상은 안당함.. 140~150정도 달리기가 정말 몸에 좋은운동임.. 달리기 실력은 더디게 늘지몰라도.. 중요한건 건강을 위해서 달리는거라는거.. 이게 기록위주로 가면 그때부터가 건강을 해치는 운동이될수있는거임
근데 하다보면 솔직히 기록 욕심나기도함. 뭐 아니더라도 한번즘 한계 도전해서 심박수 끌어올리는건 좋음. 그럼 지금 페이스 보다 빨리 뛰어도 결국 140-150은 유지가됨. 그러면서 늘리면 좋음
달리기는 보기와는 다르게 매우 거친 운동입니다. 달리기하면서 정말 수많은 부상을 당했습니다. 그래서 결국 깨달은게 유산소 심박수 달리기입니다. 전 140대로 달리기 시작했고 이후론 부상이 거의 사라졌습니다. 140은 코호흡으로만 달릴 수 있는 수준....대화가 편한 수준입니다. 130~140 심박수로 달리세요. 그게 기초를 튼튼히 하는 가장 빠른 길입니다. 절대 속도를 내선 안됩니다. 몸이 만들어진 후 속도를 내도 늦지 않아요
걷는 속도로 뛰어도 170 나오는디 이건 뭐 어째야되나요
140?? 노인네도 아니고 그정도 부하걸리는거면 걍 어정쩡하게 운동하는거
저는 오늘 1시간 천천히 달렸습니다. 너무 좋아요. 저는 거리주가 아닌 시간주로 뜁니다. 하루 1시간 존2구간으로 .. 다음날은 30분 회복런 .. 이렇게 반복합니다.
1시간 뛰고 다음날 또 1시간 뛰는거랑 30분 뛰는거랑 체감상 회복이 크게 다른가요?
@@소작농-r6l 저 같은 경우는 그게 제 체력에 맞더라고요
@@소작농-r6l저 같은 경우는 차이가 나더라고요
65세입니다 오늘러닝15km 평균심박 133 별로지치지않네요
와 존경합니다
헬스장 어르신들 속도 11이상으로 엄청 잘뛰심... 놀랬음요ㅋ
요즘 어르신들 관리 잘하셔서 이정도 뛰는 분들 꽤있음
동갑내기 저두요~🙋
근데~
저는 그 절반만 뛰고,
나머지 고른 운동~
🫡
달리기는 어떤 운동 보다 부상예방을 위해 자세가 가장 중요한 운동입니다. 다음은 신발. 자세가 좋고 자신의 발모양에 맞는 쿠션화가 있다면 조깅은 마법. 스트레스 해소. 체력지구력 증강. 힐링. 1시간도 2시간도 3시간도 좋습니다.
이분은 영상을 안 봤나보네
많이 달리지 않으신 분은 180 공식에서 또 5를 더 빼주세요. 아팠던 분은 180 공식에서 10을 빼주세요. 오랫동안 달렸던 분은 180 공식에서 5를 더해주세요.
자세한 내용 감사합니다!
그럼 못뛰어요. 안달린 사람은 조금만 달려도 심박수 팍팍 올라갑니다
런닝 하실때 자세 한번 배우고 가면 훨씬 좋긴 합니다. 항상 달리면 정강이랑 발바닥이 아팠는데 보호대 차고, 허벅지랑 둔근을 사용해서 달리는 방향으로 해보니 달리기가 재밌어지고, 속도도 붙었습니다. 다들 화이팅
어디서 배우셨나여?
@@TheKody2002 유튜브 독학이긴 해요... ㅎㅎ
@@양지웅-q1w 말투 귀엽네욬ㅋㅋ
진짜 달리기를 잊고 그냥 빠르게만 달렸군요!
좋은 강의 감사합니다.🎉
별 말씀을요 ㅎㅎ
웨이트 안하는날 그냥 30분뛰는거보다 인터벌로 휴식구간 뛰는구간 나누어서하는거로 하면 짧은운동시간에 심폐지구력 향상에 좋음. 웨이트하려면
유산소 꼭 해야됨. 심장이 튼튼해야 웨이트도 잘 할 수 있음.
ㄹㅇ 인터벌을 해야 뭔가 강해지는 느낌이 들더라구요
근데 인터벌이 부상 위험도는 더 올라가죠.
인터벌은 시간대비 효율좋은 운동이긴한데 고강도라서 부상위험도 그만큼 올라감 존2 운동이 요즘 뜨는이유가 부상이 적어서 겠죠?
혹시 심장이 튼튼하면 웨이트를 잘할 수 있는 이유가 무엇인가요? 궁금해서요.
@@victoryuk87 고중량 웨이트 마지막 목표갯수 1,2개 남았을때 호흡이 딸리면 힘을 제대로 못쓰죠
그리고 웨이트로 손상된 근섬유에 혈액을 잘 공급해주기때문에 회복이나 성장이 더 좋아져요
웨이트할때 나오는 스트레스호르몬을 유산소가 많이 줄여줍니다. 유산소=심장이 튼튼해짐
골격근은 많아지는데 심장이 약하면 심박수가 증가하는데 당연히 건강에 안좋습니다.
아놀드 슈왈 형님도 웨이트에 심폐지구력이 중요하다고 했습니다.
발바닥 브릿지 3:07
카프레이즈 3:43
힙브릿지 4:08
다이어트나 미관용이 아니라 정말 건강해지기 위한 운동, 저질 체력을 극복하기 위한 운동에 대한 정보를 엄청 찾고있었는데 관장님 채널을 알게되어서 너무 행복하네요ㅎㅎㅎ 늘 건강하시고 좋은 영상 많이 만들어주세요! 😊
ㅎㅎㅎ 도움되었다니 너무 다행이네요!
감사합니다!
취미로 달리기 하는 입장에서 생각해보면 몸에 무리가 가는 자세를 피하고 케이던스를 높인 상태에서 하루뛰고 하루쉬면서 달리기를 한다면 금방 늘게 됩니다.
3달정도 뛰면 하루에 40~50분, 원하는날에는 10키로 혹은 한시간 이상 달리는 것도 가능합니다. 존2,3를 사용하는 조깅 위주로 하고 기록주 혹은 장거리주 같은 고강도 운동 이후에는 최대한 2,3일 쉬어가면서 뛴다면 충분히 기록을 높이거나 길게 달리는게 가능할겁니다
백관장님 예전부터 구독해서 직장인수준에 맞는 강의에 감탄하면서 꾸준히 영상 잘 보고있다가 이 달리기 가이드영상을 보고 너무 감사한 마음에 유튜브 후원은 처음해봅니다😂 근력운동만 2년정도 하다가 이제 체력이 좀 붙었겠거니해서 달리기를 중간중간에 해보았는데 왼쪽 무릎 통증이 너무심해 5분도 채 달리지도못했습니다. 속도도 높은것도 아니고 7로 해놓고 살살 뛰어도 계속 아프더라구요. 정형외과가서 검사를 받아봐도 무릎엔 아무문제가없다고만 하니 답답하더라구요. 달리기좀 오래 뛰고싶어서 별의별 영상 다 찾아보고 하란대로 다해보았는데도 개선이 전혀 안되었습니다. 기울기를 올려서해라, 무릎을 다 펴지말아라, 앞발로만 뛰어라, 무릎보호대까지 빡빡 감싸놓고 뛰어도 안되더라구요. 이 영상에서 나온 3가지 스트레칭법으로 충분히 해주고나서 뛰어봤는데 너무 너무 편안했습니다!!😊 항상 올라오는 팁영상 하나도 안놓치고 잘보고있습니다!! 계속해서 꾸준히 좋은 영상 올려주세요 감사합니다❤
크… 후원 너무 감사합니다!
도움되셨다니 더무 다행입니다.
러닝 쪽보면 다들 주법에 대해서만 이야기하더라구요
사람들이 근육에 어떤 문제를 가지고 있는지 고려하지 않고 말이죠.
기술을 개선하기 전에 근육부터 정상으로 만들어놓는게 정말 중요합니다! ㅎㅎ
기술도 근육이 정상일 때나 의미가 있으니까요.
꾸준히 해보시다가, 문제 생기면 댓글 언제든 달아주세요!
제가 찾던 정보가 다 있네요 감사합니다
공복 달리기 1시간씩 하니까 살 엄청 빠졌어요.. 공복이 포인튼듯.. 그리고 운동 후엔 지금까지도 체지방버닝제 먹어주고있는데 다이어트 안하는 지금도 못끊었어요,,ㅋㅋㅋ
저도 활력포션모로실 먹고 있는데, 이게 영향이 있는지 허리 둘레가 좀 줄었어요.
버닝제 효과잇나요?
곤
ㅇ복달리기하면 구토 하게 되던데 어떻게 해야 멀쩡할까요
3:10 익숙해 질때까지 영상보면서 따라해볼게요!
넵넵 ㅎㅎ 화이팅입니다
4:34 와 이때까지 브릿지 할때 둔근에 힘이 하나도 안들어와서 이게 아닌거 같아서 안했었는데 백관장님 코치대로 하니깐 둔근에 힘이 쏠리네요 우와 이런 자극 처음이에요 정말 감사합니다 ㅜㅜ
이젠 자극이 오니깐 재미있네요 ㅎㅎ
친절한 설명 감사드려요!!
크… ㅎㅎ 도움되셨다니 다행이네요!
운동하는 일반인들을 위한 최선의 채널입니다
마침 좀 달려보자 생각했는데 딱 이런 내용이...
감사합니다
감사합니다!🙏
핑계거리 생겼내요.
참고로 저거 다 해도 bmi 28넘어가면 의미없음 몸무게부터 가볍게해야함
영상이 내용대비 길이도 적당하고 말도 유려하고 핵심 요약까지 해주니 좋네요!😊👍 엉덩이 근육 운동하고 웬만큼 털려서 근육통 있는 상태로 마무리 러닝 해보면 생각보다 안 힘들고 통통 튀는 느낌으로 잘 달려졌는데 무릎 각도랑 관련이 있었군요
감사합니다😊😊
처음 알고리즘에 떠서 봣는데 달리기시작해서 독학으루 하프3등하고 ㅋㅋㅋ건강때매 쉬고잇어요
그간 비싼 운동센터 피티랑 비교가안되게 정확하고 정리잘해서 적용하기쉽게 설면해주셧네요 구독하고 올린 영상들 정독해야겟어요👍
크 너무 감사합니다🙏
우와 하프 3등이라면 보통 실력자가 아니신데요..? 부럽...항상 부상 조심하셔요 부상 후에 다시 달리기 시작하려면 레벨 올리기가 아주 괴롭더라고요
무산소 운동인 근력운동 특히 머신을 이용한 무산소 운동도 저강도로 빠르게 여러 머쉰을 순환 하면서 하게 되면 숨이 차 오릅니다. 무산소에서 유산소 운동으로 전환을 시키는 거지요. 달리기도 마찬가지군요. ㅎㅎ!
운동은 역시 체계적으로 해야 건강한 운동이 되겠죠
오늘도 좋은 영상 감사합니다. 👍
ㅎㅎㅎ 시청해주셔서 너무 감사해요!
좋은러닝자세가 제일 중요합니다
허리가 꺼지지않게 몸통세워야하구여
중장거리선수는 허리를피는데 단거리선수는 허리가살짝 숙여지죠 ㅎㅎ
보강운동을 처음엔 먼저 많이하고 달리기는 천천히 해야되는군요
이 영상보고 아 역시 안하는게 좋아 라고 생각하시면 안됩니다. 결국 운동은 안하는거보다 하는게 좋습니다.
유익한 정보 정말 감사합니다.바로 실천!!
유산소 심박수로 뛰는데 심폐가 지치기 이전에 다리근육(특히 무릎아래와 발사이)부분이 먼저 지칩니다. 일단은 근지구력을 늘린다는 느낌으로 하다보면 둘의 싱크로가 맞춰질까요?
근육대비 몸무게가 많이 나가면 그럴수도 있을 것 같습니다. 사이클을 활용해보는건 어떨까요?
달리기 자세도 찾아보세요 요즘 많아요
아니요!
대부분의 사람들은 심폐가 근력을 앞서고요
그래서 부상이 오는 겁니다.
강도,운동량을 낮추시길 권해드려요
근육통 안고 뛰는건 부상으로 가는 지름길입니다. 영상에선 언급이 없었지만 운동후 스트레칭, 마사지 열심히 하셔요
전경골근(앞정강근)의 근육통은 결국 앞발을 과도하게 들기 때문인데 이런 자세는 오버 스트라이드의 위험도 크므로 교정이 필요할 듯 합니다.
혹 내측 정강뼈가 아프신 거면 종아리 근육통을 방치한 결과입니다.
강도(속도)를 대폭 낮추셔야 해요
엉덩이가 제대로 사용되지 않는걸로 추측되네요
힙브릿지 꼭 하고 뛰세요
혹은 너무 천천히 뛰어서 그럴수도 있을듯 합니다.
조금 빨리 뛰다가, 걸으면서 쉬는 방식으로 바꿔서 해보세요
어린시절 헬스부터해서, 오래달리기, 테니스, 크로스핏 등 학교 선수생활도 했던 사람입니다. 당시에는 10대고 20대초반이니까 부상을 당해도 몸이 버텨줬으니까 괜찮은 줄 알았는데 30대 중반에 들고나서부턴 당시 부상을 당했을때 관리는 안하고 무리해서 오는 고생으로 몇년째 치료중에 있는 1인입니다. 요새 갑자기 달리기, 테니스 붐이 불고있는데, 다들 이 두 운동이 엄청난 고강도 운동인걸 인지못하고 부턱대고 주변에서 다들 하니까 그냥 시작하는 경우가 많은 것 같아요 ㅠㅠ 좋은 영상입니다.
다들 ‘나는 괜찮은데?’라고 생각하고 하다가 훅가죠 ㅠㅠ
저도 조깅을 존2와 존3비율을 7:3정도로 진행하고 마지막 100m질주 잊어버리지않고 하려고 합니다. 시간주 조깅으로 기초체력을 쌓아가는것이 중요포인트로 잡고 달리기합니다. 주말에는 동반주는 조깅보다 빠른페이스로 6k로 점진적으로 거리를 늘려가고 있어요~ 인터벌 훈련은 제가 지면을 밀고 당기는 힘이 부족해서인지 이부분이 약해서 인터벌 훈련은 어렵게 느껴지더라구요~다이어트 5kg빼기 목표와 대회 10k 한시간안에 완주하기를 목표설정하고 달리기를 합니다.
몸에 데미지 없이 장시간 유산소는 자전거가 최고입니다. 요즘 자전거 거품 빠져서 할인 많이 때려 가격 많이 싸요.
잔차 매장가서 치수만 재고 나와도 되나요
@@육피트 당근 되죠ㅋㅋ
@@pigdestroyer3132 중고오 잔차사볼까하는데 치수만 재고 나오면 좀 눈치보여서;
정말 좋은 영상! 설명이 군더더기없고 명료해서 실전에 바로 적용할 수 있을것같아요~ 감사합니다! 무릎이 아픈 와중에도 나가서 달리고 싶은 유혹에 넘어가곤 했는데... 달리기 대신 집에서 워밍업을 익혀야겠네요 오래 달리려면 잘 쉬는 법도 배워야하는거라고 생각합니다😂
ㅎㅎ 네네 워밍업 꼭 해주고 달리기 해주세요
무릎 밑으로 힘 빼고, 둔근으로 착지하고 치고 나가며 달리는 법을 익히세요. 허리 디스크, 반월상 연골 파열된 저도 통증과 부상없이 하프까지 달릴 수 있고, 매일 5km, 05:00 으로 달려도 괜찮아요. 대퇴 이두, 둔근, 그리고 종아리 근육 웨이트는 주당 못해도 2번은 꼭 하고 있습니다.
선수 수준으로 뛰는거 아니면 조깅이 워밍업 맞아요.
아뉘. 병원에 분기별로가는데. 러닝 2.30분뛴다하니까 너무작데서, 씌.
괜스레..불안초조하고. 20분넘어가서 30분 넘게채울려다가 오늘 다리가아파서 쉬었어요.
급하게 생각을 안해야하는디. 준비운동 잘하고해야겠네요. ㅜㅜ 감사합니다!
병원은 운동에 대해서 아무것도 모릅니다 ㅠㅠ
와, 다른 곳에서 못들은 꿀정보 감사합니다!!!!
도움이 되셨다니 다행입니다!
뭔가 속도를 높여서 꾸준히 뛰어왔는데, 심박이 거의 190 정도를 찍고, 뛰고나면 컨디션이 더 안좋고 심폐지구력이 늘어나는 느낌이 안들더라구요. 그러다보니 힘이 들기도 해서 일주일에 1-2회정도만 4-5키로 정도 러닝을 했습니다.
그래서 요즘 심박 맞춰서 뛰어보란 이야기를 듣고 140에서 150 수준으로 심박을 가민으로 맞추고 뛰면 거의 속도가 8:30으로 맞춰지게 되더라구요 ㅠㅠ... 이 속도로 뛰니까 뭔가 심장 컨디션은 좋아지는 거 같은데, 너무 천천히 뛰니까 자세가 어렵습니다. 천천히 뛰면서 발목이 안아프기가 쉽지가 않더라구요. 스트레칭은 말씀해주신 것들 비슷한 걸 꽤 오래 하고 하는편인데도 그렇습니다 ㅠㅠ
맞습니다 ㅠ 천천히 뛰는게 생각보다 어렵고 힘들어요
너무 어려우면, 조금 더 빠른 속도로 뛰고, 심박수가 높아지면 걸으면서 쉬는 것을 반복하시길 추천드립니다
케이던스를 올려보세요
@@마이클셈벨로 케이던스를 올리면서 보폭을 줄이는 방식도 해보고 있는데요. 보폭이 인위적으로 줄어들면 그것도 또 발목이 아프더라구요.. 결국은 어느정도 140에맞추진 못하고 160정도에 맞춘 상태에서 일보 후퇴 이보전진을 하는 걸 기대중입니다 ㅎㅎ...
케이던스 170-180, 보폭은 약간 짧게, 심박수 135-145사이 유지. 일반인은 이렇게 뛰는 게 답인 것 같습니다. 이렇게 뛰다 보면 동일한 조건에서 뛰어도 평균 페이스가 조금씩 좋아지더라구요. 다치지 말고 건강하게 운동하시기 바랍니다.
단거리선출인데 인터벌로 체력늘어난다는 느낌은못받고 항상 뒤질거 같았음 오히려 산에서 바퀴마다 속도올리는런닝이 체력올리는데 좋았어요
ㅇㅎ 평일엔 수영하고 주말에는 걷기만 했었는데 요세 많은 분들이 뛰시더라구요 전 뛰는거에 자신이 없어해 안뛰었는데 얼마전 슬로우 조깅을 보고 천천히 뛰어보자하고 뛰어봤는데 5키로를 뛴거에요 평속 8정도로 집에 와서 무릅쪽이 살짝 불편하다 생각하고 검색해보니 왜 그런지 명쾌한 답변을 받은거 같네요~ 워밍업도 없이 생각보다 빠르게 뛰었네요 감사합니다 😂
Tread mill 기준으로 30분 빠르게 걷기(3.5 mile/hour)를 해보면 괜히 무리하면서 달리기 하는 것 보다 이게 훨씬 더 운동이 되는 것을 느낍니다. 나머지 5분은 2~2.5mile 속도로 몸을 안정시키면 기분 좋은 빠르게 걷기 운동이 되죠. 이때 최대 심박수는 120 정도까지 올라가더라고요..여기서 4.5 mile 속도로 뛰면 심박수 130정도 올라갑니다. 현재 나이 59세입니다. 180 공식을 대입하면 약간 오버하는데, 220에서 나이를 빼고 최대심박수 75%에 해당하는 HR로 합니다.
이 영상을 일찍 봤어야 했는데!
40대가 되어 급격히 체력이 떨어지고 살이 쪄서 옛날을 생각하며 무턱대고 5km 달리기를 시작했다가 3일만에 난생처음 발바닥 뒤꿈치 부근 힘줄 부상을 입고 거의 2개월을 고생했어요ㅠㅠ
그 사이에 집에서 할 수 있는 다양한 홈트 유산소 운동을 하며 기초 체력을 기르고, 발바닥 부상도 완치되어 이제 다시 뛰기 시작한지 3일차!
신기한게 부상 전에는 1km도 숨이 차서 제대로 뛰지 못해 걷다 뛰다 반복이었는데, 그 사이에 기초체력이 좀 붙었는지 5km를 쉬지 않고 뛰는데 숨차는 것보단 근육들이 더 힘들더라구요. 다양한 부위에서 신호가 오는데 말씀하신 것처럼 통증이 생기는건 뭔가 잘못된거라 생각해서 잠시 멈추고 스트레칭을 해주고, 올바른 주법을 생각해 고쳐서 뛰어보며 조심스레 하니 아직 크게 아픈데 없이 다시 달리고 있네요😊
뛰기 전에 1km정도 걷기로 몸을 풀고 뛰는데 말씀해주신 준비운동으로 몸을 더 잘 풀어주고 뛰어야겠습니다!
한달에 25일 이상 달리고 300킬로 정도 뛰는데도 무릎통증 없어요.페이스는 500정도 자세가 중요합니다.
아니 우상단에 쇠를보고 흥분하지말자 넘 시강ㅋㅋㅋㅋ30분 강박에서 벗어나고 적정 심박수유지 한마디로 욕심부리지 말기 메모📝근데 승부욕 강한 사람은 자신도 모르게 오버페이스해서 의외로 지키기 어려움 그게 바로 저🏃🏻🏃🏻♂️
와 이 영상 진짜 다 봐야 한다..
정말 중요한 이야기가 많네요!!
감사합니다!
뇌건강에도 좋은 러닝!! 대한민국 러너분들 다들 화이팅!!!
워밍업 운동
1.발바닥 운동: 발바닥 브릿지 3:10
양발 20초 3세트
2.발목 운동: 카프레이즈 3:45
20개 3세트
3.엉덩이 운동: 힙브릿지 4:10
10회 3세트
구독 좋아요 눌렀어요 ~! 저도 1년넘게 혼자 뛰고있었는데 늘 운동하고 지쳤는데 항상 오버페이스로 뛴거였더라구요 …
감사합니다! ㅎㅎㅎ
안녕하세요 병원에서 재활일을 하고있습니다
환자들에게 재활 막바지에 항상 달리기를 권유 드리는데 이정보를 더해 더 질좋은 정보를 교육시킬 생각을 하니 기대가됩니다 감사합니다
도움되셨다니 다행이네요!
항상 10 - 12키로 이상 걷거나 뛰거나 하면 쪽 한쪽발 무릎이 아파서 심해지면 항상 진통제를 먹어 왔습니다. 그런데 오늘 130~140 심박수로 힌시간 8키로 정도를 뛰었는데 훨씬 편안했습니다. 너무 느린게 아닌가 생각이 들었는데 오버페이스해서 달리다가 페이스 중간 중간 떨어뜨릴때랑 비교해서도 결과론적으론 차이가 별로 없네요. 좋은 정보 감사드립니다.
넵넵 감사합니다
조깅에 어느정도 익숙해지면, 1~2주에 한번정도 페이스 올려서 해보세요!
이 영상을 7개월 전에 봤어야 했는데... 이젠 돌이킬수 없는 큰 무릎관절염 부상으로 러닝을 할수 없게 되었네요.. 빠른 속도로 운동량을 늘리면 절대 안됩니다 조깅 위주로 러닝하고 헬스 등 근력운동을 병행해야 됩니다
아… ㅠ
부상 극복할 수 있을겁니다
조금씩 조금씩 달리는 시간과 거리를 늘려야 하는데 성질 급한 분들은 그 기간을 못 참음. 0-10km 뛰는 데 1년은 잡아야 함. 그것도 짧음.
제가 하고 싶은말이 이겁니다…🥲
?? 하뛰하쉬하면 일반 남성 20~30대 기준으로 짧으면 한달 길어봤자 3달이면 완성할 수 있어요 물론 과체중같은 상황은 예외일수도 있지만.. 자세랑 케이던스 잡고 거리를 늘리거나 기록주 같이 고강도 운동 후에는 반드시 2,3일 쉬어 줘야 부상 없이 달립니다
1년 되어가는데 7-8키로 밖에 못 뜁니다
@@포토맥2 속도를 더 늦추고 거리를 늘리세여 이미 7,8키로 뛸 수 있다는 건 심폐능력은 문제없다는 소리입니다. 결국 하체근육을 단련시켜야 하는데 한계에 가까이 뛰니까 7,8키로뛰고나면 더 못뛰는거
@@포토맥2
님이 거리를 안늘려서 그래요.ㅎㅎㅎ
저도 1년간 5키로도 못뛰어서 1,2번 쉬면서 뛰었습니다.
어느날 어떤분과 같이 5키로를 쉬지않고 따라서 뛰다보니 되더군요.
그리고 혼자서 한달에 1키로만 늘리자는 생각으로 뛰었더니 6개월만에 21키로 하프 뛰었습니다.
15키로이후 잠시 걷긴했지만요.
컨디션 좋을때 1키로씩 더 뛰어보세요.
진짜 좋은 내용이네요!!! 감사합니다!!!!😊
별 말씀을요 ㅎㅎ
확실한건 조급하게 채찍질 해도 피로관리때문에 지속하기도 어렵고 가벼운 부상 한번 생기면 최소 2주에서 한두달 날라감..
저는 운동화 뒷꿈치가 바깥족만 심하게 닳게되는 걸음 걸이고 아치를 세우라는게 이해가 안되고 무릎도 뻗뻗 통증도 동반됬는데 다른분들도 최소 2주 1달동안 걷고 달리는 운동할때마다 발아치 자세 신경써보세요 필요한 근육이 자리 잡히고 어느샌가 좋은 러닝자세가 나오더라구요
제목 어그로 맘에 안들어서 안볼라다가
악플 남기려고 들어왔는데
내용이 너무 좋네요
아는 내용들이긴 하지만 괜찮겠지~ 하면서 하던 러닝습관들
이 영상을 통해 잘못됐다는걸 제대로 깨닫게 되었습니다
건강하게 잘 뛰게해주셔서 감사합니다~~
ㅎㅎ 감사합니다
03:05 부상을 방지하는 워밍업3가지
1.발바닥브릿지 책2권을 5센티간격 띄어둠 그위 발올리기 앞꿈치 뒷꿈치대기 발가락은주름지지않게 그상태에서 한다리로 서서10초20초버티기 3세트
2.카프레이즈
스텝박위에 올라 발의 앞꿈치만 닿도록해서 까치발을 최대들었다가 최대한 내려온다 주의 엄지쪽앞꿈치가 스텝박위에 떨어지지않게주의 10~20회3세트
3.힙브릿지 엉덩이근육이강하면 무릎이 안쪽으로 모이는것을 막아줌.바닥에 누워서 무릎이 90도굽히고 발은 모우고 무릎사이 수건을 접어 끼움 엉덩이를 들었다 내리는데 무릎은45도 밀어낸다 3세트
운동강도 심박수180에서나이를뺀다 유산소심박수 평균140~150심박수 유지된다면 달리기속도 적절 그래야 무산소운동이 아닌 유산소 운동 발목무릎 인대 부상 예방할수있다
궁금한게 있어서 여쭤봅니다^^
일주일에 3~4회 10km씩 달린지 4개월 정도 되었습니다.
다 뛰었을때 평균 심박수가 160을 항상 넘는데(최대심박은 170이 넘어갈때도 있습니다)...이것또한 체력 능력에 맞지 않는 오버 페이스인건가요?
처음에는 괜찮다가 6~8km 정도 뛰었을때....다리 통증은 없는데 어깨가 아파오는건 자세문제 때문일까요?
런닝 종료 후에 어깨 통증이 지속 되지는 않습니다.
요즘따라 런닝시 어깨 통증이 신경쓰이기 시작해서...댓글남겨봅니다.
유익한 영상 내용 잘 보았습니다!
오버페이스가 맞습니다
어깨 통증이 생기는 이유는 확실치는 않은데요
개인적인 생각으로는 평균 심박수가 너무 높으면 몸이 지친 상태로 뛰게 되는데요
그때 등을 구부정하게 뛰어서 어깨 통증이 발생하는 것으로 예상됩니다.
@@easystrength101 답변 감사드립니다^^
무식하게 뛰기만했네요.
심폐가 되는것같아 목표한걸 다 채우다려고하다보니 오버트레이닝을 했었네요..
심박수도..속도도..
너무 좋은 내용 감사합니다👍
ㅎㅎ 좋게봐주셔서 감사합니다
매번 달리기 할 때 마다 부상 당했는데, 이제야 이유를 알겠습니다 !
혹시 트레드밀에서 경사각을 높혀서 빠르게 걷는 것도 발목에 무리가 가는 운동일까요?
좋은 영상 정말 감사합니다.
평지보단 발목 힘이 더 필요한 동작인 것은 맞습니다
근데 경사각을 올렸다고 발목에 무리가 오는 느낌이 든다는 것은 발목 힘이 너무 약해서 생기는 문제입니다
카프레이즈 운동을 많이 해주세요
와 정말 유용하고 도움되는 강의입니다! 가르쳐주신대로 내 몸에 맞는 달리기 습관을 만들어가야겠어요!
화이팅입니다!
56세 여자인데 180-56 = 124은 빨리 걷는 수준입니다.
심박 150 정도에 페이스 7:00 안팎 정도로 뛰면 부담 없고 5킬로 달려도 다음날 근육통도 없는데 걸어야하는 건가요? ㅠㅠ
뛰다가 천천히 걷는걸 반복 하셔야 합니다 ㅠ
순간은 140~150되도 되는데
120 이하로 안떨어지게 하면 될것 같아요
역시 러닝은 그냥 하는게 아니네
달리기 5개월차로 10여km 주 2회 정도 뛰고 있는 초보자로서, 관장님 말씀에 적극 동의합니다. 욕심내거나 조바심내지말고, 처음엔 느린 속도로, 거리를 조금씩 늘려나간다는 생각으로 뛰어야
부상도 안당하고, 몸이 좋아지는 걸 느낄 수 있습니다. 그렇게 한 시간이상 뛰고나면, 생각보다 고강도운동이란걸 몸으로 느낄 수 있습니다. (뛸 때는 모릅니다. 그러니 무리하게 되는 거 같아요)
그런데 전 워밍업이 귀찮을 때는 그냥 처음 한 2-3km정도를 아주 천천히 뛰면서, 곳곳의 근육들을 자극해준다는 느낌으로, 워밍업을 갈음할때도 있습니다. 그래도 아직까진 문제없더라구요
👍👍👍👍
심박수 높게 나오는 분들은 너무 따지지 말고 옆사람과 대화가 자유로운 정도의 강도로 달리기를 저강도라 생각하면 되지요
좋은 정보 정말 감사합니다 유익했습니다
별 말씀을요!
저에게 정말필요한 내용
알고리즘의 축복으로 뵙게됐네요
구독합니다❤
감사합니다! ㅎㅎ
좋은 영상 감사합니다
질문1) 평발이 흔한가요(후천적)
질문2) 평발=발 아치가 무너진 상태인가요?
질문3) 발 아치가 무너진 사람은 뛰면 안되나요? 뛸 때마다 2km 넘어가면 무릎 외측과 발목이 아프네요
1. 후천적 평발이 정말 많더라구요
지금까지 선천적인 경우는 딱 한번 봤습니다
2. 맞습니다
3. 발 운동 하시면서 뛰시면 되는데요. 통증이 생기기 전에 그만하셔야 합니다
어렴풋이 알고 있었지만 제대로 알려주는 영상은 첨이네요
한가지 궁금한 게... 너무 천천히 뛰다보니까 오히려 자세가 무너져서 특정 부위가 더 아파지고
오히려 어느정도 속도를 높여야 모든 근육들이 롤링? 되는 느낌이 있던데
이거 심박수로 하는 게 맞나요~ 아니면 내 근육 느낌으로 하는 게 맞나요?
둘 다 확인하면서 해야죠
너무 느리게 뛰어서 불편하시면, 속도 조금 올리시고 뛰다 걷다가 하셔도 됩니다
평소 생각없이 키로당 7분대 정도로 달리고 있었는데 영상을 보고 워치 하나 구매해서 심박수를 체크해봤더니 거의 8분 후반대 속도가 제 적정 심박수더라구요. 항상 뛰고나면 눈앞이 흐릿하고 숨 돌아오는데 한참 걸렸는데 말씀해주신것처럼 달리니 자세도 무너지지 않고 안정적으로 러닝 마무리가 가능했습니다. 다음날 일어날때도 상쾌하게 일어날 수 있었구요. 좋은 영상 감사합니다!
도움되셨다니 다행이네요!
너~무 좋은 영상이네요 ~ 😊
감사합니다🙂
좀 더디더라도 체중 증량을 위한 달리기를 하고 싶은데요, 방법이 있을까요?
인터벌 러닝이 소화력을 돕는다고 해서 몇개월해주다가 지금은 안 찌니 지쳐서 쉬고 있어요ㅠ 달리기로 체중 증량을 하려면 어떤 방식으로 주 몇일 하루 얼마나 운동을 하면 좋을까요??
체중 증량을 위한 달리기 방법은 없습니다;;;
웨이트 트레이닝을 많이 해주셔야 해요
소화력은 인터벌 러닝 뿐만 아니라, 모든 운동들이 도움됩니다
움직이기만 해도 장이 움직이기 때문에 장 상태가 좋아지거든요
3:09 워밍업
안녕하세요 러닝 입문했는데 꼭 필요한 정보 감사합니다
발바닥 브릿지 해보니까 왼발로 설때는 5초도 못버티고 자빠질라 하는데 어디 붙잡고라도 해야 할까요? 아니면 이것도 조금씩 시간을 늘려야 하나요?
버틸수 있는만큼만 하시고, 조금씩 시간을 늘려주세요
@@easystrength101 감사합니다
평상시에 워낙 운동 부족인데다 평발도 심해서 5분만 달려도 발바닥이 불나듯이 아프고 종아리가 돌같이 딱딱해졌는데, 영상 보니까 참고 억지로 달리면 안될거 같아서 운동량 조절하고 있습니다. 어제는 30초 정도 달리다 걷고 했는데 지금은 1분 정도 달릴 수 있네요
발가락 정렬된거 보고 신뢰 급상승했습니다. 정주행하겠습니다~
아 ㅋㅋㅋ 감사합니다
58세남... 일주일에 두세번 뛰는데 목표속도가 6분에 1Km.
스타디움에서 뛰면 6, 7Km 까지는 가능,
평균 심박은 170은 되는 것 같은데 약간 피곤하긴 하지만 지장이 있을 정도는 아님.
뛰기전 준비운동은 15분 정도 약간 빠르게 걷고,
컨디션에 따라서 달리기 중간에 1Km 걷기도 하고...
평균적으로 한번에 6Km 정도 달림.
심박수가 높긴 하지만 크게 힘들거나 호흡이 심하게 가쁘지는 않음.
관절이 태생적으로 약한 편이라 신경을 많이 쓰는데,
처음 걸을 때 무릎이 조금 아파도 10분 넘어 걸으면 안 아프고
뛸 때는 통증이 거의 없음.
계속 뛰어서 50분 넘어가면 통증이 와서 보통 45분 정도로 멈추고 걷기함.
다른 전문가 선생님들 가벼운 대화하기 어려울정도의 속도로 달리기를 하라고 말씀하시는데요, 그정도로 뛰는데 최대심박수를 넘기면 어떻게 뛰여야할까요?
가벼운 대화가 가능한 수준이라는 말은 너무 추상적이고 애매합니다
저도 예전에 이 부분에서 실수를 했던 적이 있거든요
호흡량이나 대화 같은 것보다는 정확하게 심박계만 보시고 하시는 것이 훨씬 낫습니다
달리기 할때 정강이가 아프면 근력이 부족한것입니다..스트레칭으로 해결되지 않아요 관장님이 추천하는 파워 투더 피플 석달 정도만 해보고 다시 달려보세요 놀랍게도 하나도 안아플꺼에요
깔끔한내용 바로 구독 박았습니다! 👍👍👍👍
감사합니다😊😊
공감합니다~ 특히 엉덩이 근육 비활성화
정말 유익한 영상입니다. 요즘 답답해서 무리해서 뛰었는데 다음날 발목과 발 전체가 바닥에서 떨어지지 않는 느낌을 받곤 했었습니다. 전 그냥 운동후 오는 자연스러운 거라고 넘겨짚었는데 이렇게 직접 말씀해 주시니 경각심이 생기는거 같습니다 감사합니다 😊
운동 후에는 그냥 가뿐해야 합니다 ㅎㅎ
뛸 때마다 한쪽 발목만 아픈 경우에도 사전에 워밍업을 잘 해두면 나아질까요?
아마 제가 소개해드린 워밍업으로 해결될 수 있을것 같습니다.
그런데 한쪽만 아픈 경우에는 골반 불균형에 의해서도 그럴수 있어서요.
일단 제가 말씀드린 워밍업 적용해보시고, 판단해보시면 좋을 것 같아요
@@easystrength101답변 감사합니다!!
최근 야외 러닝을 주로 하는데, 뛰다보면 심박수가 엄청 높아지기도 합니다. 강제적으로 심박수를 유지하는게 체지방 감량에 더 도움이 되나요?
@@reverseTransfer 제가 말씀드린 최대 유산소 심박수를 잘 지켜야 체지방 감량에 효과가 좋습니다
준비운동 3가지 3:06 ~ 4:39
1. 발바닥 브릿지 03:10
각 발 마다10~20초 3세트
2. 카프레이즈 03:45
양발 10~20회 3세트
3. 힙브릿지 04:11
5~10회 3세트
180-나이(만 나이) 인가요?
좋은 영상 정말 감사드립니다.
넵 맞습니다
우리나라 빼곤 전부 만 나이를 사용하고 있으니까요 ㅎㅎ
3:23 이거 왼쪽발가락만 벌려지지가 않는데 그냥 해도 효과 있나요?
하다보면 조금씩 더 벌어질겁니다
호흡, 보폭, 팔 각도, 상체 각도, 시간, 발바닥 닿는 부위, 발가락 힘, 뛰는 속도 모두 동시에 맞춰 러닝하는거 초보는 정말 어려웠어요. 😭
맞습니다 ㅠ
한번에 여러가지 신경쓰는건 거의 불가능해요
아무것도 모르고 무지성으로 뛰다가 발목 아작 났습니다... 좋은 영상 감사합니다..
다이어트를 목적으로 달리기를 한다면.. 400미터 트랙 기준 300미터 천천히 달리고 100미터는 빠르게 걷고를 반복해서 40분 이상 해보세요..
첫 두바퀴는 걷기로 워밍업 ㅎ하고.. 마지막 2~3바퀴도 걷기로 마무리 해주고..
살빠지는 효과가 엄청나게 좋습니다..
러닝전 스트레칭 20~30분
이래도 되나 싶을정도로 느리게 뛰기, 10프로정도는 좀 빨리뛰기
운동 후 10분 스트레칭