ТОП-12 самых крутых УПРАЖНЕНИЙ для натурального качка (атлета)
HTML-код
- Опубликовано: 27 сен 2024
- Затрудняетесь составить базовую программу тренировок "на массу" самостоятельно? Пишите в личку ВК или директ Инстаграм. Есть три платных варианта готовых базовых программ "на массу" для мужчин: 1) 2 тренировки за неделю 2) три тренировки за 9-10 дней 3) 4 тренировки за 12-14 дней (есть одна женская программа)
Мой Инстаграм: / alexeishredder
Мой ВК: id54437770
Всем привет.
Никаких ответов Войтенко (свой вес 200) не будет. Хайп хайпом, друзья, но меня запарило заниматься ерундой.
Силовые прут вверх, я достигаю этого за счёт полного восстановления мышц - длительного отдыха. Как вы понимаете, никакие зарубы в этот процесс не могут быть вписаны.
Мышцы и сила растут, чего еще надо? Не нарушать этот процесс! )
Идём к новой форме! )
Вес уже, кстати, 98 кг, т.е. пару кг новогоднего жора сбросил. Рабочие веса на пределах предыдущего года. Все они будут разорваны в ближайщий месяц.
Alexei Shredder какие у тебя максимальные веса на один раз,жим, становая и присед,жим больше всего интересует
Alexei Shredder шред, зацени мои разоблачения
Алексей, можно попросить снять ролик про тягу шт. в наклоне, в наклоне с упором с гантелями. Подходы - повторы, техника. И Микрофон прицепи к майке плиз. Плохо слышно. Пора более качественно снимать!
Maxim Prussky ты одень лучше майку РЖД
1 - Становая тяга
2 - Тяга штанги в наклоне
3 - Подтягивание на перекладине
4 - Жим штанги лежа
5 - Отжимания на брусьях
6 - Подъем локтей со штангой (гантелями)
7 - Жимы (армейский, гантели сидя, штанга из-за головы)
8 - Жимы гантелей на лавке в наклоне
9 - Тяги гантелей лежа на наклонной скамье
10 - Приседания со штангой на плечах
11 - Подъем штанги на бицепс
12 - Французский жим
Спасибо тебе добрый человек)
👍👍👍
Кстати, меня некому вчера было снимать. Жена приболела. Однако в зал пришел один поклонник Шреддера... посмотреть на мастера, спросить совета, взять автограф...
Пришлось ему отработать оператором )
Нормас снял? )
норм
Alexei Shredder Ну видно все
главное, информация
Alexei Shredder супер. На мой взгляд...
Хорошо, но видно ручки немного трясутся... Ещё бы, не каждый же день снимаешь своего кумира!
Ахах, мутанты на заднем плане делают упражнение с топ 12 ненужных упражнений .
химическим мутантом можно. там был топ 12 для натуралов. для химиков они вполне норм
У меня вся программа состоит на 90% из этих упражнений
Значит все правильно делаю
Вот про что я забыл - так это про жим лежа узким хватом. )
В топ 12 жим лежа узким хватом должен попадать вместо французского жима, если по-честному.
А как же приседания форнтальные и классика ? Куда ж без них (
Alexei Shredder,Будет интересно посмотреть про упражнение на заданию дельту,так же тягу штанги для дельт,и ещё гантели развёрнуты таким образом в жиме сидя для большего акцента на среднию дельту ?
А разгибания локтей в блоке?
Alexei Shredder Подскажи пожалуйста, занимаюсь в данный момент по сплиту:
Пон. грудь-бицепс
ср. ноги-плечи
птн. спина-трицепс
сб-вскр отдых
В основном база из твоего списка, раньше ноги делал в пятницу ,но поставил в среду , так как грудь оч болит после понедельника, и что б трицепс(после жимов) и бицепс отдохнули, так как было бы тяжело делать спину и трицепс в среду после понедельника (грудь и бицепс)! Так вот к чему я это говорю, в пятницу когда делаю спину, широчайшие болят ещё потом несколько дней, и когда прихожу в зал в понедельник (грудь,бицепс) и после жима делаю базу на бицепс(Подтягивания обратным узким хватом с весом) то чувствую, как широчайшие побаливают ещё после пятницы , хотя стараюсь не опускаться слишком низко, дабы не растягивать сильно широчайшие , так как все таки стараюсь делать акцент на бицепс, а не спину ! Это норм, не критично ? Или надо что то менять, переставлять?! Спасибо
Forever Alone, сделай так пн - спина трицепс, ср - ноги плечи, пт - грудь бицепс, получается между грудью и спиной 2 дня отдыха так я считаю лучше
Алексей, огромное тебе спасибо, за то что показываешь достойные видео, которые приятно смотреть.
Очень радует что для того что бы набрать мышечную массу, не нужно "извращаться во всяких кроссоверах и прочих оборудованиях", которые бывают не во всех залах. На какой канал не зайди, и большинство блогеров начинаю, что для набора мышц нужно делать такое упражнение потом вот такое, вот в этом оборудование и все эти упражнения показывают для начинающих...
А благодаря тебе понимаешь что всего то нужно лавочки, турник брусья, гантели штанга, в общем то все то что бывает даже в самых бедных качалках... короче после написания этой поэмы😄 хочу сказать тебе спасибо, ты мотивируешь!
Полностью согласен с тобой, я хоть и занимаюсь уже 5 лет но знал про эти базовые крутые упражнения на 3 году тренировок, а так новичкам открыл глаза на правильные тренировки чтобы не занимались одной изоляцией а потом плакались что нету прогресса.
Надеюсь, что всем кричащим, что Шреддер химик, должно быть стыдно. На фоне остальных химзаводов этого зала Алексей выглядит как студент-физкультурник. Это ни в коем случае не в обиду, просто видна совершенно разная конституция мышц трудяги Шреддера и остальных вечно химических "туристов".
тут либо веришь либо нет. Ты 24/7 свечку у него не держишь, так что глупо слепо верить , а вот то что он про базовые упражнения говорит это очень правильно, много полезных советов для натуральных ребят, очень помогает тем, кто сбился с тренировочного пути, пересмотрев различных упражнений в интернете изолирующих и пренебрегает базой и из-за этого выглядят как уепки не прогрессируя раз от раза
@@keffir6963 Мнение!
Сижу я значит перед тренировкой , листаю видяхи на канале Лёхи что бы мотивации хлебнуть , и тут видос , совпадение ? не думаю)
Занимаюсь в зале неделго-6 месяцев, но 10 из 12 упражнений присутвствуют у меня в тренировках,Алексей,спасибо за качественный контент)
Красавчик, без лишнего, всё чики чики, классика благодарю
фига у вас там в зале бройлеров стероидных на квадратный метр
Он размялся ))
Много
)))
Alexei Shredder объясните, пожалуйста, почему не стоит приседать до "попой в пол"?
вот, например, у меня в зале тренируется Иван Шатовкин и я, когда начинал тренироваться, спросил насчёт приседаний, и он посоветовал приседать в пол
буду очень благодарен, потому что в зале кроме меня и ещё пару человек никто так не приседает и все подходят с "советами", что я угроблю свои суставы
если хочешь качать жопу как телки, то приседай в пол)
Вот такой Лёха Шредер нам и нравится.
базовые упражнения - они же наиболее эффективные. всё это делаю в зале. видос лаконичный и понятный. лайк с меня.
Отлично Алексей!
Такие видео намного интереснее чем обсуждение кого то!
Занимайтесь тем, что у Вас лучше всего получается, продолжайте мотивировать!
Спасибо!
Ок
Отлично! для данного списка упражнений полностью подойдет даже моя МИНИМАЛЬНАЯ домашняя качалка) Некоторые упражнения из списка я уже делаю, а некоторые обязательно добавлю.
та же херня. не делал только тягу к животу в наклоне, терь буду делать. хотя я всегда делал отведение руки с гантелью (ставишь одно колено на лавку, рукой тоже упираешься в лавку, вторую ногу ставишь на пол, а гантель тянешь вверх/вбок, до образования прямого угла плеча с предплечьем). Ничуть не хуже, я думаю. Плюс я в эту супербазу бы включил тягу к животу по горизонтали сидя на тросовом тренажере (типа как в гребном тренажере, но на скамье). Та же фигня получается, что и у Лехи. Но мне как то проще дается.
inflamerss а у меня с гантелей спина болит из-за сколиоза небольшого, а со штангой нормально, и кстати, лучше обратным хватом
На фоне химиков Алексей выглядит куда более эстетично. Тренеруйтесь натурально ребята.
Можно было еще упомянуть, конечно, тягу гантели на спину и жим узким хватом на трицепс. Но и без них более чем достаточно
Это первый мой комментарий на ютуб! Вы меня реально зацепили! С большим интересом смотрю ваши видео: все четко, понятно и главное - полезно! Очень интересная подача, с юмором! Просто ТОП! Спасибо большое и успехов вам!
Вопросы по технике:
Тяга в наклоне. Какой угол наклона? Некоторые встают чуть ли не вертикально, ты же наклонился довольно глубоко.
Подтягивания. Имеет смысл подтягиваться до груди как Франко Коломбо, или достаточно до подбородка? Почему?
Отжимания на брусьях. Какая максимальная глубина?
Почему присед только на 10 месте? :)
От французского жима болят локти, что делать?
я только узким хватом и делал всегда, французский всего несколько раз в жизни
Тяга в наклоне тем и хороша что регулируя угол наклона можно прокачать всю спину. Чем меньше наклон тем выше качается спина. Если стоять почти прямо то спина прокачивается в районе лопаток, если сильно наклонится как на видео то качается поясница, ну и чем меньше наклон тем больший рабочий вес.
Присед не на 10м месте, это просто список упражнений)
Тяга в наклоне - чем меньше угол наклона тем меньше амплитуда и больше работают верх трапеций, я конечно далеко не Шредер, но от себя скажу - делай под комфортным для себя углом.
Отжимания на брусьях градусов 90 в локте, там вообще тоже по ощущениям, слишком низко нырять - прощай плечевой сустав.
Подтягивания если со своим весом, можно и за 10 повторений себя заебать если стараться к груди подтягиваться)) Если брать доп отягощение очень сомневаюсь, что получиться выполнять подтягивания в таком стиле.
Французский жим - делай с гантелями тогда, или найти EW гриф (ещё более изогнутый, там хват получается параллельный) я так делаю, более менее локти норм, с EZ грифом и с обычным локти тоже болят.
Артур Хабибуллин ты углы собрался мерять или тренить?
Как же приятно смотреть твои видео без желчи и нытья)) Подписываюсь обратно) Спасибо за видео. Так держать!
Офигенный ТОП!!!👍👍👍
1)Становая тяга
2)Тяга штанги в наклоне
3)Подтягивания
4)Жим лёжа
5)Отжимания на брусьях
6)Тяга штанги к подбородку
7)Армейский жим/жим гантелей сидя/жим из-за головы
8)Жим гантелей лёжа
9)Тяги гантелей лёжа на наклонной скамье
10)ПСШНС/фронтальный присед/ приседания в Смите/Гакк приседания
11)Подъем штанги на бицепс
12)Французский жим
Алексей с каждым разом все лучше и лучше больше и сильней.....движение Шредеров, поклоников натурального тренинга это будущее! Все к то с головой дружат и ценят свое здоровье будут заниматься без анаболиков и стероидов и химии.Успехов!
Бицуха как у Шварца. Лучший блогер с лучшими советами по бб.
Все упражнения реально топ-топов. Выглядит лучше большей части профи билдеров РФ.
Забыл главное 13-е упражнение на мышцы голени
Алексей Игнатьев 13- не счастливое число
На удивление это видео получилось действительно позновательным, интересным и динамичным. Я даже его позднее еще раз пересмотрю более детально, может чего и не знаю из обозначенного. Я думаю Автору больше стоит уделять внимание именно принципам и программам эффективного мышечного тренинга, чем например пробовать ставить какие-то свои силовые рекорды, что у него, пока-что, скажем так не очень получается. Но в качестве теории и демонстрации - очень даже прилично. По крайней мере это видео.
класс. все делаю . не всегда. но на всех этих упражнений строится основа тренировок
Тяга штанги к поясу!!! сними видео по технике, пожалуйста
Отличное видео. По сути и без воды.
Алексей ещё раз прошу показать технику выполнения приседаний со штангой спереди. Особенно интересует как держать штангу на верху, угол наклона, глубина приседа и постановка ног. Короче интересует все. Присед со штангой на спине делаю с максимальным весом 140 на 6 раз, а попробовал спереди 80 кг еле присел на 8, при этом чувствовал постоянный дискомфорт вверху и напряжение в спине. Может конечно с непревычки. Заранее спасибо.
Привет Алексей, хочу просто сказать, что ты очень крутой, показываешь много упражнений, по тебе так же можно посмотреть как правильно делать, а еще рассказываешь много всего полезного. Спасибо тебе за работу, удачи в развитии канала!
Жать над головой безопаснее для позвоночника и плечевых суставов стоя ,причем одну ногу выставляя вперед или назад приблизительно на ширину плеч ,при жиме вверх контролировать кор в первую очередь а не преследовать цель поднять груз побольше , к томуже лучше (безопаснее и полезнее )выполнять жим стоя с гантелями или гирями , Спасибо за труд и действительно полезные ,эффективные рекомендации !!!Желаю ЗДОРОВЬЯ и УДАЧИ !!!!
От души, Алексей! Ни одно видео на ютюбе, не ждал, как это...
Ощущение, что качество картинки упало. За видео лайк.
Возможно. Снято на телефон (я не брал с собой зеркалку, думал, что снимать некому будет и видео не будет)
ПОЛЕЗНОЕ ВИДЕО АЛЕКСЕЙ ЛАЙК ТЕБЕ
Сплошные химики на заднем плане.... ((((((((((
Да, везде сплошные химики, и только Алексей - рыцарь добра и света в этом царстве порока.
Такую чушь несешь про людей, которых совсем не знаешь...
Sasha POZiTRON г
Если даже Шредер кажется подснедником на фоне этих "людей, которых совсем не знаешь", то они абсолютно точно химики.
Леха смотрится гораздо эстетичнее, чем стероидные качки на заднем плане
За тягу к подбородку - 10 :(
Плохое упражнение 1 в мире.
И где б'дь задняя цепь и В.Н.П упражнения. Однозначно плохо, потому что ведёт к накопительному дисбалансу и в перспективе К ТРАВМЕ...
Туда же жим из-за головы.
все самые четкие упражнения базовые, как всегда все четко. удачи
Банка конечно у Шреддера не хуйственная)
Алексей ты красавчик, заявляю официально!
Супер. "Краткость - сестра таланта". Коротко, ясно, по существу. Спасибо!
Колокольчик не подвёл)
Алексей , спасибо, за видео , отдельное спасибо за разбор, пусть и не большой прокачки задней дельты сидя на скамье, не круглил спину, плохо чувствовал, если бы вы сняли видео по разбору тонкостей этих упражнений и некоторых других базовых , было бы очень круто ! Ребята поддержите, пожалуйста)) Заранее спасибо, силы и массы всем !
Алексей снимите видео как укрепить поясницу.💪
Yuri21 делай становую. Начни с детских весов
Гиперэкстензия для начала
И пресс
Юрий21 Следуй совету "натураха рулит" - делай становую и убей поясницу, если она еще здоровая или добей ее, если уже появились проблемы.
Red Tom так и член можно сломать, гидрвлика однако
Все давай поподробнее! Правильная техника исполнения упражнений важнее разоблачений!
На 5:00 бабы так и пялятся через стекло на Леху 🤣
Meruzhan Topchiyan ну бабы вмегда пялятся но основа их пиления бабло 💶 мышцы не всем нравятся да и ими сыт не будешь
Согласен, Лайк!!! Кроме одного упражнения которое наверно если бы сделать такой же обзор по наиболее травмоопасным упражнениям заняло бы передовые позиции в этом рейтинге я имею ввиду жим штанги из-за головы
4:45 минус спина на заднем фоне
Молодец Алексей, будь собой! Вот теперь ты настоящий, идёшь к своей цели! А остальное все шелуха, неравные зарубы никому не интересны...
Классный сет на фоне!
Хотелось бы поподробнее про гакк и смит, т.к. проблемы со спиной и классик.присед страшно делать)
Леха хорошо выглЯдишь по сравнению с быками залитыми на заднем плане !!!
Про расстяжку ролик надо. Последнее время, после качки мин 3-5 расстягиваю рабочие группы вроде как болей меньше стало.
твои видео круто мотивируют. молоток!
через 10 лет обжорства и лени снова начал заниматься, надеюсь это на всю жизнь
Леха нехера у тебя банки подрасли )кто заметил ?
грибной дождик прошел ) вот и растут )
Alexei Shredder Метан дождик?
Он просто вышел из перетрена и вернулся к своей прежней форме
Artem Lee да)))) ты в это веришь ))?
а почему нет?
Спасибо большое Алексей ето видео то што я искал А то надоели все "експерти" на ютюбе
кто бы что не говорил, но лично я ставлю Т-тягу штанги лучше тяги в наклоне.. Во первых при Т тяге легче держать наклон туловища близкий к параллели с полом. Во вторых в т-тяге локти ближе к туловищу (а это прямая функция широчайших - тянуть плечевую кость к туловищу). Ну и амплитуда конечно же.. А в тяге в наклоне многие вообще тянут локти в стороны, и делают акцент на сведении лопаток - а это функция трапеции и ромбовидных
Как насчёт тяги штанги в наклоне с пола? Очень крутое упражнение для спины
Petya Druchkow в смысле, что на счет тяги в наклоне?
делает свой упор на базу,уважение тебе шредер,если бы была возможность,то я бы с большим удовольствием хотел бы с тобой позанимать и принять у тебя этот опыт,удачи тебе во всем
Леха твоими стараниями! Делаю все базовые, кроме французского!)) Спасибо за видео!)
Андрей Позняк французкий и подъем на бицепс это и не база вообще-то
Roma Mercury ну это как посмотреть, если считать за базу становая, жим, присяд то да, я же имею ввиду супер базовую тройку и просто база)
Андрей Позняк а тут как ни посмотри, базовое, оно же многосуставное движение, т.е. задействовано более одного сустава. А во французком не работает более одного сустава. Делаем выводы
Андрей Позняк нету никаких супербазовых, не засоряй мозг
Roma Mercury все относительно)
ну наконец-то хоть одна оговорка для девушек)
))
Мне кажется или он стал больше? Или это свет такой?
стал больше и на видео есть памп
Alexei Shredder, Алексей, вот ты говоришь жена заболела, скорейшего ей выздоровления, ты ж ведь тоже человек)) и наверное тоже иногда болеешь, так вот мог бы запилить ролик о тренировках во время негодования? Как себя не угробить, дай совет
сергей маркет какие могут быть тренировки во время болезни, что за чушь?
@@СерёгаБайкер Алексей как-то упоминал в видео, что, в принципе, не болеет.
Уже потихоньку эффекты появляются в видео. Как и говорил Леха, видео становится качественней :-)
Ну че, на фоне остальных, Шреддер уже не такой уж и здоровый)
По массе я и не могу с химиками ровняться, оно мне нафиг не нужно
Всё четко и понятно. Особенно нравится как надо и как не надо, обьясняет до мелочей. Спасибо Мистер Шредер
Спасибо Алексей!
Алексей, привет из Харькова! Отличное видео, спасибо Вам и поклоннику ))
В америке раньше был Грэг Плит, а у нас сейчас Лёха Шредер, вагон лайков ему.
Спасибо 👍🏼
Леха, как там в реальной жизни, в Ракете, Спайс не пакостничает? На своем канале Югий все еще вспоминает о тебе с кислой миной))
я его не встречаю там вообще
не Спайс, а Спакокуан, пиши правильно.
Спасокукарецкий)
Не Спасокукарецкий, а СпасоКУКАН
Леха, видать настоящих-то клиентов у Спайса нет. Только на разводе рекламодателей живет подлец))
Вот это контент!!!!!!!!!!
спасибо
Алексей Ш. очень крутой
Да, жим гантелей для грудных бомба, вот только не получается у меня жать по одной траектории , криво жму, может дадите совет какой-нибудь?
Сергей Жумаев боком к зеркалу и только так траекторию корректируй и привыкай к ней, мне так кажется
напарник в помощь (корректировщик)
Alexei Shredder понял тебя, попрошу кого-нибудь из зала помочь:)
Sevakrd спасибо, учту)
Марк Полянов спасибо большое , дружище. Попрошу больших парней в зале поставить технику))
Алексей, сними , пожалуйста подробное видео про становую тягу
А где двоечка в конце видео????
Mi Ru какая двоечка?
доечка?
Ты его с кем то перепутал
Ну можно пробивать двоечку и в начале видео!!!!
Mi Ru Автор двоечки кстати сейчас меняет масло на импланты. И нескоро сможет ее пробивать.
Алексей вы молодец. Спасибо. Все четко, кратко и по делу.
Алексей скажите пжлста свои макс веса в становой, жиме и приседе) ставте лайки, что бы Леха увидел
Почему становая классическая, а не в "сумо"? (В топ)
Супер отличный видос!
Такие видосы мне по душе!
А то как начнёте эту мышиную возню с Игорьком или Бадурговым аж тошно становится! Я про словесную перепалку! Игорек заряжает, а Леха объясняет! Вот так мне по душе!
Офигенный зал. Лёха прогрессирует.
Там между залами уличный проход? А вообще зал выглядит как декорации из плохого фантастического фильма о будущем земли.
edit: походу это какой-то тогровый центр и все ходят и заглядывают внутрь.
Antipups Z
да мне в Минске зал больше нравился как то уютней там было
В Москве часто так делают - зал в торговом или бизнес центре. Качаешься, как на витрине. Для дрищей и жиробасов, конечно, дополнительный стресс :).
Я смотрел только для того чтобы в очередной раз убедиться что я все делаю правильно)
Это пистец!!Лёша,тяга классика-это ЯГОДИЦЫ!!какая спина?!
Вроде и занимаешься давно,а биомеханику не вкурсе)))
Maxim Prussky жопу она грузит ЖОПУ!!
Остальное там всё в статике практически.!!Вы-ж смотрите на движение!!
жопа там как раз в статике, а движением сводятся лопатки
Moby Dick куришь?слепой?
Некоторые всё делают "через жопу"...
Судьба такая )
Да согласен в становой работает сильно жопа и задняя поверхность бедра, в статике работает спина и трапеция. Лично мое мнение лучше делать тягу штанги на спину, а если хочешь прокачать бедро то мертвую тягу, становая для меня не рыба не мясо)
Классное видео, самые лучшие упражнения показал. Никаких бестолковых дрочек. Лайк за видео, особенно за то, что показал как на брусьях грудь качать. Если можно будет сними отдельное видео про брусья и тонкости работы на них.
Класный ролик, таких по больше.💪
Леха а если тебе химануться ты 10кг наберешь мышц?Вот будет сенсация если ты обявишь ,что хочешь химануться ))))
Viktor Kalimulin что значит если?)
Viktor Kalimulin - потерять 80% зрителей? Шредер крут в том что натурал и так выглядит, а если будет химиком с +10кг то станет просто штатным стероидным кочкой.
Здорово придумал!)
Но вот если я объявлю, что меняю пол, то это будет ещё большей сенсацией! Верно?)
Alexei Shredder это уже перебор )))
Алексей привет! Делаю приседания в смитте + становую (в один день), очень понравился эффект ,а главное не болит колено ,как от классических приседаний .Но вот заметил ,что бицепс бедра от становой немного меньше получает ,менял местами то становая первая ,то смитт - помогало. Но тут сделал приседания в сммитте ,но не так далеко шаг вперед и чуть пошире (чем ты делаешь и я сам раньше). но мыски параллельно друг другу - и очень понравилось так выполнять - колено не выходит вперед ,квадры получают хорошую нагрузку ,но и бицепс бедра ,т.е. я подобрал оптимальное положение под себя и при этом не приходится нагибать спину и нагружать колено .как от классического приседа. Да и вес стал немного выше ,чем в той технике что показываешь ты на смитте , и не нужно бицепс бедра добивать больше ничем особо ,ощущения как от обычных приседаний ,только низ спины не нагружается ,а все уходит в ноги .
Делай, как тебе лучше )
Alexei Shredder, обрати внимание на полезную информацию ruclips.net/video/eJs_F_qjzy4/видео.html
Еееее, Алексей. Спасибо, что был услышан)
я смотрю в этом зале в основном в телефоне залипают и собой любуются, да
Спасибо за видео,жду более детального обзора становой тяги в классике)
Отличный получился ролик: недолгий и очень информативный. Качество низковато (самого видео в смысле), но смотрится это даже лучше. А где расположен тот клуб в котором вы занимаетесь? Можно тоже прийти на вас посмотреть?
Научился монтировать наконец😄😄
Видос отличный, хорошо посмотреть на технику выполнения упражнений мастером.
На ноги маловато, выпады нужно включить, как никак самое тяжелое упражнение считается, любая вариация ( со штангой на плечах или с гантелями в руках, по 1 ноге или поочередно) хороша и эффективна.
Классно, а может ещё покажете упражнения для эктоморфов и как им правильно питаться, а за одно упражнения для увеличения массы
Всё супер как всегда!