1시간 운동중에 2부위를 하신다면 스트레칭 5분 하시고 30분동안 한 부위를 합니다. 그리고 나머지 25분동안 한부위를 합니다 1시간 운동중에 4부위를 하신다면 15분정도씩 배분 하시면 됩니다 ^^ 더 좋은 분할프로그램이 있다면 그것으로 하시는게 더 좋습니다. 결국 가장 좋은 분할 그리고 가장 좋은 프로그램은 "나에게 맞는 프로그램" 입니다 ------------------------------------------ 닭가슴살은 랭킹닭컴 bit.ly/3jaNPh4 회원가입 시 추천 아이디에 "yangpt" 를 입력 적립금과 특별 할인쿠폰 ------------------------------------------ 유럽1위 보충제 마이프로틴 tidd.ly/b5590419 양선수할인코드 - "yangpt" (구매시 입력) 추천인코드 - "G8MI-R2" (회원가입시 입력) ------------------------------------------ 돈워리 유기농 양배추즙 (41%)특별할인 bit.ly/2FknIFC ------------------------------------------ PT레슨 및 비즈니스 문의 open.kakao.com/o/so5kFG1
20일차 3주차 중간점검... 식단 X△○○ 운동 X 일요일 아침은 늦게 일어나고 점심도 예정에 없던 치팅을 하고 운동도 못하고... 3주차 중간 점검이라고 하기엔 무너짐이 많네요...ㅠㅠ 역시 시간이 지날수록 처음에 마음 먹었던 것이 나태해집니다... 1주차 5kg감량후 2주동안 몸무게 변화는 없지만 한두사람 빠져 보인다고 얘기해주니 그걸로 위안 삼아야겠네요... 어쨌든 4주차 다욧도 꾸역꾸역 버티며 가봅니다...^^
24일차 식단 ○○○○ 운동 가슴 어깨 어깨라인만 살짝 보이고 똑같군요... 별로 먹는것도 앖는데 살은 정말 안빠짐... 아니 오히려 미세하게 증가...ㅠㅠ 한달이 다 되어가는데 거진 변화가 없네요... 하기야 모든게 쉬울리 없죠... 오늘은 치팅날... 스테이크와 불고기로 갑니다~^^
21일차 식단 ○△X○ 운동 하체 어깨 운동이 들쑥날쑥해 2분할 3분할이 없고 그냥 무분할입니다... 딱 정해진 일이라면 좋을텐데... 쩝... 갤러리를 보니 8월에 뽑은 인바디검사가 있어 단순 비교해 봤네요... 체중 1키로 감량 근육량은 1키로 증가 체지방은 2키로 감량... 이대로 체중과 체지장은 빠지고 근육량만 늘면 좋겠는데... 어렵겠죠~^^ 어제 치팅을 했으니 또 며칠 다이어트 갑니다...
양선수님 영상이 보디빌딩에 어느정도 일가견 있는분들과 의견이 비슷해서 참고 많이 하고있습니다. 기존에 하던 방식을 바꿔 부위당 세트수 절반으로 줄이고 무게도 많이 낮추고 횟수도12~15회 가량으로 늘렸습니다. 그리고 속도도 더 천천히 하고요.(네거티브) 예전에 6~10회 무게로 들때보다 오히려 더 힘들고 지루하고 자극은 많이 느껴지는데 예전에 가슴이나 등을 했으면 당일날 푸쉬업 풀업이 거의 안될정도였습니다. 근데 바꾸고나서 집중력도 떨어지고 횟수도 못채워서 다털었구나 싶은데 몇시간 지나면 푸쉬업 풀업이 몇개씩 가능합니다. 이게 맞는건지 헷갈리네요. 초반에 자극위주로 천천히 하다가 너무 지루하고 힘들어서 방법을 바꾸니 몇달간 몸의 변화는 크게 달라지지않고 분명 운동은 빡시게 했는데 오히려 골격근은 줄어들고 체지방이 올라가는 기이한 현상으로 다시 초심으로 돌아왔습니다.
양선수님 안녕하세요 교대근무 하는 직장인이라 2분할을 따라 하고 있는데 이번 처럼 2번 운동은 불가능해서 그러는데 전에 하셨던 2분할방법과 이방법은 머가 다른건가요? 저는 전에 2분할방법으로 1시간 웨이트 후에 유산소 30분정도 타고 있는데( 경사걷기또는 싸이클 위주로 타고 있어요) 제대로 된 운동으로 몸을 만들고 싶은데 어렵습니다. 다른사람들이 기구를 쓰고 있을때도 많고..
3분할 하다가 2분할 맛좀 보려고 합니다 선수님이 밸런스에 대해 강조를 정말 많이 하셨는데 저같은 경우엔 큰 근육에 항상 먼저 집중하고 싶어서 무조건 등, 가슴, 하체를 항상 먼저 하는 편이었는데 이대로 해도 괜찮을까요??? 특히 팔운동 후에 가슴이나 등운동을 하면 힘이 덜 나서요..
안녕하세요 양선수님 영상보고 입덕(?)했습니다ㅋㅋ 설명을 넘나 잘해주셔서요..👍한 가지 궁금한 점이 있습니다. 제가 사는 아파트 헬스장에 아쉽게도 삼두운동기구(케이블)가 없거든요..그래서 현재 덤벨킥백을 하는 중인데 덤벨킥백만으로 삼두운동 충분할까요?ㅠ 중량은 부상 회복된지 얼마 안되서 일단 5kg 저중량으로 하고 있습니다.
양선수님 ! 제가 상담 받고 싶은 것이 하나 있습니다 저는 31세 176cm 80kg 남자입니다 운동은 맨몸운동(푸쉬업, 풀업)을 1년반 정도 했었고 (작년 여름까지 맨몸 + 유산소 달리기 해서 체중이 72kg대였습니다) 그뒤로 크로스핏 6개월, 헬스 6개월을 하면서 근육량을 늘렸습니다만 잘못된 정보들로 살크업을 한데다가 코로나 2.5단계를 핑계로 운동을 한 달 넘게 쉬면서 지금의 체중이 되었습니다 "양선수의 부활" 컨텐츠들 보면서 다시 운동을 시작했으며, 살(지방)을 빼면서 원하는 몸을 만들어가는 것이 목표입니다. 제가 지향하는 몸은 이소룡, 맥그리거, 정찬성 같은 몸 혹은 마른 근육질의 스포츠 모델입니다 가슴이 크지 않은 몸을 선호하며 등, 어깨, 팔을 지금보다 키우고 싶습니다 근데 문제는 제가 가슴이 유독 잘 큰다는겁니다 크로스핏을 하는 동안에도 그랬고, 헬스 5분할로 할때(2달 정도 피티도 했었습니다)도 유독 가슴 근육이 다른 부위에 비해 성장하면서 제가 원하는 몸에서 멀어져갔었습니다 그때 당시 피티쌤에게도 고민을 말했었는데 "그럼 가슴은 저중량으로 가자"고 하셔서 5분할 중에 가슴은 고반복으로 갔었지만 기간이 그리 길지 않기도 해서 원하던 결과를 만들어내지는 못했었습니다 이번에 어떻게 운동을 할 지 루틴을 짜면서 가슴 운동을 최대한 배제하려고 하는데 조언을 구하고 싶습니다 아침은 헬스장 1시간, 저녁은 홈트 30분 루틴입니다 집에 무게조절 가능한 덤벨이 있습니다 월 : 아침 하체/ 저녁 팔 화 : 아침 등/ 저녁 X 수 : 아침 X/ 저녁 어깨 목 : 아침 등/ 저녁 팔 금 : 아침 하체/ 저녁 어깨 토 : 아침 등/ 저녁 팔 일 : 아침 가슴, 어깨/ 저녁 어깨 (팔 운동은 이두+삼두입니다) 일요일 루틴에 대해 조언 구하고 싶습니다 가슴 운동을 넣지 않으려다가 일주일에 한 번 저중량 고반복으로 1.벤치프레스, 2.인클라인 프레스, 3.보조딥스를 3세트씩 하려고 합니다 일요일 아침에 남은 시간에는 홈트로 할 수 없는 어깨 운동 1.밀리터리 프레스, 2.업라이트로우, 3.페이스풀을 함께 하려고 합니다. 등, 어깨, 팔을 중점적으로 키우고 싶다는 생각과, 살을 좀 빼면서 가슴을 유지하거나 약간 줄이고 싶다는 생각을 반영하여 루틴을 짰습니다 양선수님 바쁘실텐데 시간을 많이 뺏기지 않으시는 선에서 제가 가는 방향이 맞는지 어떤 부분을 수정하면 좋을지 조언 주시면 정말 감사하겠습니다 ㅠ!!
개인 능력에 따라 세트 휴식시간 종목수는 달라지겠지만 일단 기본 운동 위주에 추가로 한두가지 + 예를들어 가슴은 플렛 벤치프레스나 불균형이 심해서 바가 불편하면 덤벨 프레스를 메인으로 가주시고 메인은 첫번째 종목으로 넣으셔야 좋아요 거기에 딥스. 푸쉬업등을 메인운동을 하고 힘이 남으면 넣어주세요 그리고 삼두는 케이블 푸쉬다운이나 익스텐션종목 여러종목 있으니 편하신거 넣어서 해주세요 어떤 부위던 무게를 많이 다룰수 있는 기본 메인운동을 포커스를 잡고 추가 적으로 보조운동을 넣어서 해주시면 됩니다 휴식 시간은 하체는 1분에서 1분30~40 길게는 2분 등은 1분에서 20 30초정도 어깨도 1분초반대 정도 복근은 5초에서 10초사이 종목을 레그레이즈+크런치 이런식으로 종목을 묶어서 빠르게 조져주셔도 회복이 빠르니 짧고 굵게 가주세요
안녕하세요 양선수님 올라오는 영상 유용하게 보고 있습니다. 다름이 아니라 제가 분할 운동 관련 갈피를 못잡고 있어 이렇게 글 남겨봅니다. 제가 교대근무라 주주야야휴휴 이렇게 흘러가는데 어떤식으로 분할을 해야하는지 잘 모르겠습니다. 실질적으로 운동을 주간 근무때와 휴무때 가능하고 야간때는 홈트형식으로 간단히 가능합니다.
양선수님.. 저는 근육양을 늘리고싶어 프리웨이트를 정말 많이했는데요 몇달전부터 발생한 만성적인 무릎 통증 이후에 스쿼트는 물론이고 프리웨이트 전체가 곤란한 상황이에요 등운동의 경우 바벨로우,덤벨로우를 정말 좋아했는데 덤벨과 바벨을 잡고 서서 버틸때 무릎 부담이있어 바벨로우 덤벨로우조차 불가합니다 현재 등운동은 케이블로우랑 랫풀다운만 하고있는 상황이에요 이런 상황에서도 등근육에 점진적 과부하만 준다면 근성장이 일어날 수 있겠죠..? 정신적으로 조금 힘드네요 제가 멍청한 고민을 하고있는걸까요ㅠ
18일차 식단 ○○○○ 운동 어깨 생전 말한번 건네지 않던 센터 트레이너가 몸 좋아졌다고... 흠... 어찌어찌 3주차가 되어가네요... 몸무게 변화는 없지만 몸의 변화가 조금 있는것인지... 그나저나 오늘 내일 운동을 쉬는데 식단까지 무너질까 걱정입니다... 항상 주말이 문제... 다음주 월요일 중요치 않다는(?) 인바디 체크를 한번 해봐야겠습니다... 그럼 주말 식단도 빡시게 참으며 진행합니다...^^
안녕하세요 선수님! 선수님의 (구)2분할 운동을 하고 있는데 말씀해주신데로 1시간에 8~9종목을 하려고 합니다. 그런데 종목당 4~5세트를 하라고 말씀하셨는데, 이게 웜업이 포함된 세트 인가요? 예를들어 스쿼트를 본 세트 80으로 한다면 80을 4~5세트 하는건가요, 아니면 웜업에서 80까지 4~5세트를 말씀하시는건가? 운동하다가 늘 시간이 부족해서 여쭙습니다
17일차 식단 ○○○○ 운동 하체 이두 이번주에는 하체가 많네요... 살이쪘을때는 무릎이 안좋았는데 그것도 조금 빠졌다고 한결 낫습니다... 역시 몸에 지방덩어리가 적당히 있어야지 보기에도 몸에도 좋은듯 합니다... 오늘은 약간의 치팅이 있는날... 운동은 어깨 합니다...
16일차 식단 ○○○○ 운동 하체 등 양선수님 하체 등 루틴을 따라 어게인세트로 진행... 처음 해보는 거라 어떨까 했는데...ㅠㅠ 1세트 5초 쉬고 어게인이 정말 힘드네요... 그동안 평범하게 5세트로 했는데 강도가 훨씬 다릅니다... 처음이라 3세트도 힘드네요... 실패지점까지 하니 첫번째와 두번째 횟수 갭차이가 많이 납니다...ㅠㅜ 뭐 초보자가 어쩔수 없죠~^^ 생애 첫 다이어트는 오늘도 진행하고 어제이어 오늘도 2틀 연속 하체로 갑니다~
1시간 운동중에 2부위를 하신다면 스트레칭 5분 하시고 30분동안 한 부위를 합니다.
그리고 나머지 25분동안 한부위를 합니다
1시간 운동중에 4부위를 하신다면 15분정도씩 배분 하시면 됩니다 ^^
더 좋은 분할프로그램이 있다면 그것으로 하시는게 더 좋습니다.
결국 가장 좋은 분할 그리고 가장 좋은 프로그램은 "나에게 맞는 프로그램" 입니다
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닭가슴살은 랭킹닭컴
bit.ly/3jaNPh4
회원가입 시 추천 아이디에 "yangpt" 를 입력
적립금과 특별 할인쿠폰
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유럽1위 보충제 마이프로틴
tidd.ly/b5590419
양선수할인코드 - "yangpt" (구매시 입력)
추천인코드 - "G8MI-R2" (회원가입시 입력)
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돈워리 유기농 양배추즙 (41%)특별할인
bit.ly/2FknIFC
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PT레슨 및 비즈니스 문의
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안녕하세요!
항상 영상 잘보고 있습니다!
혹시 예전에 올리신 무분할 전신운동은 매일매일 하는건가요?
아 이 영상에 자세히 말씀 해주시네요^^
항상 감사드리고 화이팅 입니다!!
모자가 너무 이뻐서 그러는데 어디서 구매햇나요 ㅠㅠ
이대로 하는데 몸 점점 좋아지고있어요
꾸준히 하겟슴다 양선수 파이팅
양선수님, 항상 좋은 자료 고맙습니다~
매번 저희들이 한번이라도 고민할것들을 이렇게 영상으로 만들어주셔서 감사합니다!!! 진짜 ㅎㅎㅎㅎ
20일차 3주차 중간점검...
식단 X△○○
운동 X
일요일 아침은 늦게 일어나고 점심도 예정에 없던 치팅을 하고 운동도 못하고...
3주차 중간 점검이라고 하기엔 무너짐이 많네요...ㅠㅠ
역시 시간이 지날수록 처음에 마음 먹었던 것이 나태해집니다...
1주차 5kg감량후 2주동안 몸무게 변화는 없지만 한두사람 빠져 보인다고 얘기해주니 그걸로 위안 삼아야겠네요...
어쨌든 4주차 다욧도 꾸역꾸역 버티며 가봅니다...^^
2:14 운동 프로그램
감사합니다~
24일차
식단 ○○○○
운동 가슴 어깨
어깨라인만 살짝 보이고 똑같군요...
별로 먹는것도 앖는데 살은 정말 안빠짐...
아니 오히려 미세하게 증가...ㅠㅠ
한달이 다 되어가는데 거진 변화가 없네요...
하기야 모든게 쉬울리 없죠...
오늘은 치팅날...
스테이크와 불고기로 갑니다~^^
항상 감사합니다!
양선수님 본인 건강 챙겨가시면서
뭐든 하시길! 롱런하셔야죠!
내일부터 시작해봐야겠네요 좋은 정보 감사합니다.
19일차
식단 ○○○○
운동 X
식단은 어느 정도 지켰지만 운동은 못했네요...
오늘도 못할듯...
여러가지로 기운 나지않는 3주차...
몸무게 역시 0.1kg의 변화도 없이 똑같네요... 어찌 한치의 오차도 없는지...
쩝~ 여하튼 오늘도 해봅니다...
21일차
식단 ○△X○
운동 하체 어깨
운동이 들쑥날쑥해 2분할 3분할이 없고 그냥 무분할입니다... 딱 정해진 일이라면 좋을텐데... 쩝...
갤러리를 보니 8월에 뽑은 인바디검사가 있어 단순 비교해 봤네요...
체중 1키로 감량 근육량은 1키로 증가
체지방은 2키로 감량...
이대로 체중과 체지장은 빠지고 근육량만 늘면 좋겠는데... 어렵겠죠~^^
어제 치팅을 했으니 또 며칠 다이어트 갑니다...
양선수님 1년째 잘보고있습니다. 이번에 50대 중반이신 저희 아버지가 난생 처음으로 헬스를 다니시게 됐는데 어떤 루틴을 추천드리는게 좋을까요?? 유산소 위주로 권해드리는게 좋을까요?? 간단하게라도 알려주시면 너무 좋을 것 같습니다.
제 강좌중에 무분할 루틴이 있습니다 ^^
월요일 아침에 영상 올려주시면~~
월요병이 생길뻔햇지만~~극뽀~~옥
운동 막 시간한 헬린이 입니다.
하루는 상체 하루는 하체로 매주6일씩 하고 있는데
괜찮은 방법인지 알고 싶습니다. 댓글 가능하시면 부탁드려요 ~
사진에 몸 너무 좋으신데 금방이라도 쓰러질 것 같이 보여요 넘 혹사하지 마시구 화이팅,, 늘 좋은 정보 감사합니다!
양선수님 영상이 보디빌딩에 어느정도 일가견 있는분들과 의견이 비슷해서 참고 많이 하고있습니다.
기존에 하던 방식을 바꿔 부위당 세트수 절반으로 줄이고 무게도 많이 낮추고 횟수도12~15회 가량으로 늘렸습니다. 그리고 속도도 더 천천히 하고요.(네거티브) 예전에 6~10회 무게로 들때보다 오히려 더 힘들고 지루하고 자극은 많이 느껴지는데 예전에 가슴이나 등을 했으면 당일날 푸쉬업 풀업이 거의 안될정도였습니다.
근데 바꾸고나서 집중력도 떨어지고 횟수도 못채워서 다털었구나 싶은데 몇시간 지나면
푸쉬업 풀업이 몇개씩 가능합니다.
이게 맞는건지 헷갈리네요.
초반에 자극위주로 천천히 하다가 너무 지루하고 힘들어서 방법을 바꾸니 몇달간 몸의 변화는 크게 달라지지않고 분명 운동은 빡시게 했는데 오히려 골격근은 줄어들고 체지방이 올라가는 기이한 현상으로 다시 초심으로 돌아왔습니다.
다 그렇습니다.
저는 30분만 쉬면 운동 가능한걸요 ^^
다만 회복을 위해서 쉬는것이죠
양선수님 안녕하세요 교대근무 하는 직장인이라 2분할을 따라 하고 있는데 이번 처럼 2번 운동은 불가능해서 그러는데 전에 하셨던 2분할방법과 이방법은 머가 다른건가요? 저는 전에 2분할방법으로 1시간 웨이트 후에 유산소 30분정도 타고 있는데( 경사걷기또는 싸이클 위주로 타고 있어요) 제대로 된 운동으로 몸을 만들고 싶은데 어렵습니다. 다른사람들이 기구를 쓰고 있을때도 많고..
운동방식의 차이는 총 가능한 운동시간과 제대로 수행 할수 있는 운동 종목수에 따라서 달라집니다
와 영상은 방금봤는데 저도 최근에 바꿨어요
입문때 못했던 슈퍼세트 드디어 시도합니다
선수님도 근육통 앞뒤로 나눠서 느끼는거 좋아하시는군요
선댓 후시청 죄송합니다
저도 3분할 젤오래 몇년해봤는데(짱이긴하지만)
내가 텀을 길게뺄 자격(회복기간가질 정도로운동)이있나?? 생각이 자꾸들면서
영상루틴 올해 6개월해봤는데
2분할로는한다는거 생각해보니
주3회 앞뒤 털어버리는데 깔짝만아니면 2분할의 장점을 가져가면서 무분할할때 부족한부분 (단점?)을 채워주는거같습니다 양선수님
제가 저렇게 반년이나했다는것은 이루틴 정말 좋았다는거예요 (진짜 솔직리뷰)
저도 정말많이 고민하고 바꾼거였습니다
개인의 따라 맞는 분할이 다르지요 ^^
스케줄이나 운동 강도에 따라 가장 좋은걸 선택 하시는게 맞습니다
한시간에 다할자신없는데 생각들던 찰나에
2시간이라 딱 말씀해주시네ㅎㅎ
양선생님 혹시 프론트스쿼트 강좌도 가능할까요???? 견착점이랑 무게중심 찾기가 생각보다 어려워서요 ㅠ 백스쿼트는 잘하겠는데 프론트스쿼트가 어렵네요 😿
추후에 준비 하겠지만 백스쿼트가 더 좋습니다 ^^
와..형은 맨날 내가 생각중인거를 바로바로 알려주네여~
3분할에서 2분할 해보고싶은데 안해봐서 걱정햇는대
제가 다 알지요 ^^
@@yangpt 형은 궁예
월요일부터 목요일까지가 한번 돌아간거 같은데요
금요일부터는 월요일 운동부터 다시 시작하고
다시 돌아오는 월요일엔 전주 수요일꺼 해야되는거 아닌가요?? ㅎㅎ
그렇게 하셔도 되고 쉬는 날을 끼워 넣으셔도 됩니다
3분할 하다가 2분할 맛좀 보려고 합니다
선수님이 밸런스에 대해 강조를 정말 많이 하셨는데
저같은 경우엔 큰 근육에 항상 먼저 집중하고 싶어서
무조건 등, 가슴, 하체를 항상 먼저 하는 편이었는데
이대로 해도 괜찮을까요??? 특히 팔운동 후에 가슴이나 등운동을 하면 힘이 덜 나서요..
네 순서는 편한게 좋습니다
이정도면 헬스트레이너가 아니라 헬스연구원 아닌가요 ~ 헬스는 과학입니다. 가슴에도 관절이 잇다는 이야기 가슴에 새기고 운동하고 잇습니다 ^^ 이번컨텐츠도 넘흐 좋네여 감사합니다 ~
주 4회 운동 가능한 상황인데
잘 바꿔서 응용해보겠습니다
1일차 가슴,등,삼두,복근
2일차 하체,어깨,팔,복근
이런 프로그램은 어떤가요?
가장 편하고 컨디션 좋게 운동 가능하신게 가장 좋습니다 ^^
안녕하세요 양선수님 영상보고 입덕(?)했습니다ㅋㅋ 설명을 넘나 잘해주셔서요..👍한 가지 궁금한 점이 있습니다. 제가 사는 아파트 헬스장에 아쉽게도 삼두운동기구(케이블)가 없거든요..그래서 현재 덤벨킥백을 하는 중인데 덤벨킥백만으로 삼두운동 충분할까요?ㅠ 중량은 부상 회복된지 얼마 안되서 일단 5kg 저중량으로 하고 있습니다.
이완할때 중력이 풀리는 치명적인 단점이 있습니다.
라잉 트라이셉스 익스텐션을 덤벨로 하시는걸 추천드립니다
앞에운동은 헬스장에서 뒤에운동은 저녁에 집에서 맨몸위주로 해도 될까요?
네 그러셔도 됩니다
음...굉장한데요.. 한시간안에 4부위.. 열심히 해볼께요. 거의 무분할 정도로 가겠는걸요 ^^ 너무 감사합니다. 요즘 잠을 못 주무신다 해도. 굉장히 에너지는 넘쳐 흐르세요!! 보기 좋아여!!
헬스 경력 3개월인데 2분할 괜찮은가요??
가슴 4종목 마치고 등운동 하시나요?아니면 가슴과 등 1종목씩 교대로 해도 되나요?
다 마치고 합니다
좋은말씀 감사합니다
양선수님 항상잘보고있습니다 자금사정상 피티를 못받는 이직러라 선수님 영상으로 많이배우고있습니다!! 혹시 운동전후 스트레칭관련해서도 찍으실생각있으신가요! 혼자서 그냥 대충 국민체조느낌으로스트레칭하다보니 궁금해지네요!!ㅋㅋ
아 그리고 보충제관련해서도 말씀해주실수있나요!! 선수님 코드입력하고 이상할걸 구입하고싶지않아요!!
이미 스트레칭 영상을 올렸지요 ^^
보충제는 필수가 아닙니다 선택사항이죠
만약 여유가 되신다면 프로틴,종합비타민,글루타민,아르기닌 만 드시면 충분합니다 ^^
월 화 수 목 금 토
상체 하체 쉼 상체 하체 쉼 이렇게 2분할로 돌려도 되나요??
넵
양선수님 !
제가 상담 받고 싶은 것이 하나 있습니다
저는 31세 176cm 80kg 남자입니다
운동은 맨몸운동(푸쉬업, 풀업)을 1년반 정도 했었고
(작년 여름까지 맨몸 + 유산소 달리기 해서 체중이 72kg대였습니다)
그뒤로 크로스핏 6개월, 헬스 6개월을 하면서 근육량을 늘렸습니다만 잘못된 정보들로 살크업을 한데다가 코로나 2.5단계를 핑계로 운동을 한 달 넘게 쉬면서 지금의 체중이 되었습니다
"양선수의 부활" 컨텐츠들 보면서 다시 운동을 시작했으며, 살(지방)을 빼면서 원하는 몸을 만들어가는 것이 목표입니다.
제가 지향하는 몸은 이소룡, 맥그리거, 정찬성 같은 몸 혹은
마른 근육질의 스포츠 모델입니다
가슴이 크지 않은 몸을 선호하며 등, 어깨, 팔을 지금보다 키우고 싶습니다
근데 문제는 제가 가슴이 유독 잘 큰다는겁니다
크로스핏을 하는 동안에도 그랬고, 헬스 5분할로 할때(2달 정도 피티도 했었습니다)도 유독 가슴 근육이 다른 부위에 비해 성장하면서 제가 원하는 몸에서 멀어져갔었습니다
그때 당시 피티쌤에게도 고민을 말했었는데 "그럼 가슴은 저중량으로 가자"고 하셔서 5분할 중에 가슴은 고반복으로 갔었지만 기간이 그리 길지 않기도 해서 원하던 결과를 만들어내지는 못했었습니다
이번에 어떻게 운동을 할 지 루틴을 짜면서 가슴 운동을 최대한 배제하려고 하는데 조언을 구하고 싶습니다
아침은 헬스장 1시간, 저녁은 홈트 30분 루틴입니다
집에 무게조절 가능한 덤벨이 있습니다
월 : 아침 하체/ 저녁 팔
화 : 아침 등/ 저녁 X
수 : 아침 X/ 저녁 어깨
목 : 아침 등/ 저녁 팔
금 : 아침 하체/ 저녁 어깨
토 : 아침 등/ 저녁 팔
일 : 아침 가슴, 어깨/ 저녁 어깨
(팔 운동은 이두+삼두입니다)
일요일 루틴에 대해 조언 구하고 싶습니다 가슴 운동을 넣지 않으려다가 일주일에 한 번 저중량 고반복으로 1.벤치프레스, 2.인클라인 프레스, 3.보조딥스를 3세트씩 하려고 합니다 일요일 아침에 남은 시간에는 홈트로 할 수 없는 어깨 운동 1.밀리터리 프레스, 2.업라이트로우, 3.페이스풀을 함께 하려고 합니다.
등, 어깨, 팔을 중점적으로 키우고 싶다는 생각과, 살을 좀 빼면서 가슴을 유지하거나 약간 줄이고 싶다는 생각을 반영하여 루틴을 짰습니다 양선수님 바쁘실텐데 시간을 많이 뺏기지 않으시는 선에서 제가 가는 방향이 맞는지 어떤 부분을 수정하면 좋을지 조언 주시면 정말 감사하겠습니다 ㅠ!!
원하시는 목표와 다르게 불균형이 있다면 운동 강도를 줄이는것보다
다른부위를 일주일에 두번이나 세번 하신다면 가슴은 한번정도만 해주시는게 맞습니다
@@yangpt 답변 감사합니다 ~
삼두 운동하고 가슴운동 하면 들어지긴 할까요?? 이두 운동하고 등운동 할때 땡겨지긴 할까요???
삼두나 이두 같이 하면 원래 하던 무게 안쳐질거 같아서요 ㅠ
그래서 강약을 정하는겁니다.
하루는 가슴먼저
하루는 삼두먼저요
다음 영상은 프로종목수 어떤걸 해야하는지 자세히부탁드립니다. 예를들어서 가슴삼두면 가슴을동 어떤종목으로 몆세트와갯수는 몆개를 설정하고휴식은 얼마나가져가야하는지 자세히다루어주셨으면 좋겠습니다. 부상조심하시고 힘내세요
개인 능력에 따라 세트 휴식시간 종목수는 달라지겠지만 일단 기본 운동 위주에 추가로 한두가지 +
예를들어 가슴은 플렛 벤치프레스나 불균형이 심해서 바가 불편하면 덤벨 프레스를 메인으로 가주시고 메인은 첫번째 종목으로 넣으셔야 좋아요
거기에 딥스. 푸쉬업등을 메인운동을 하고 힘이 남으면 넣어주세요
그리고 삼두는 케이블 푸쉬다운이나 익스텐션종목 여러종목 있으니 편하신거 넣어서 해주세요
어떤 부위던 무게를 많이 다룰수 있는 기본 메인운동을 포커스를 잡고 추가 적으로 보조운동을 넣어서 해주시면 됩니다 휴식 시간은 하체는 1분에서 1분30~40 길게는 2분 등은 1분에서 20 30초정도 어깨도 1분초반대 정도 복근은 5초에서 10초사이 종목을 레그레이즈+크런치 이런식으로 종목을 묶어서 빠르게 조져주셔도 회복이 빠르니 짧고 굵게 가주세요
운동 영상을 보시면 자세히 설명이 나옵니다 ^^
저는 저녁에보고있어요 수고하셨어요
오늘 영상 잘보고감니다 love you all stay safe 🙏❤️👍
1시간씩 아침,저녁 2번운동하라는뜻인가요?
그리고 그게 연달아하는것보다 더 좋을까요?
한번에 두시간은 힘드실겁니다.
한번에 하셔도 좋고
한시간에 두시간 하실걸 다끝내도 됩니다
1시간에 8종목한다고하면 등,삼두를 예를들면 등에4종목 삼두에4종목인가요?
아니면 등5종목 삼두3종목 인가요?
아니면 등에30분 삼두에30분에끝내기 인가요?
1시간 운동 하신다면 스트레칭 5분 하시고 30분동안 한 부위를 합니다.
그리고 나머지 25분동안 한부위를 합니다
안녕하세요 양선수님 올라오는 영상 유용하게 보고 있습니다.
다름이 아니라 제가 분할 운동 관련 갈피를 못잡고 있어 이렇게 글 남겨봅니다. 제가 교대근무라 주주야야휴휴 이렇게 흘러가는데 어떤식으로 분할을 해야하는지 잘 모르겠습니다. 실질적으로 운동을 주간 근무때와 휴무때 가능하고 야간때는 홈트형식으로 간단히 가능합니다.
운동프로그램은 어디까지나 나의 생업에 맞추는게 맞습니다
운동을 위해서 생활패턴을 바꾸시지 마시고요 ^^
시간 남을 때 열심히 하시면 됩니다
좋아여 박고 갑니다
운동 동작같은경우에는 저희가 부위별로 아무거나 선택하면 되는건가요,,?
넵
운도강도가 강하다 약하다를
구분하는 방법이 있는건가요?
아직 초보라 제가 운동강도가 어떤지 잘모르겠어요 ㅠㅠ
해당 근육에 완전한 자극이 들어가느냐의 문제입니다.
초보시라면 일단 강도의 조절보다는 자세나 자극을 먼저 생각 하셔야합니다
2분할 다이어트 중인데
스킨이 뜨는 느낌이 들어요 웨이트 1~1:30분 후 유산소도 30분씩타는데 식단은 현미200 닭가슴살200 3끼먹습니다
문제되는게 있을까요 177/71kg입니다
스킨이 뜨는 느낌은 대부분 나트륨의 과섭취에서 일어납니다
적정량보다 많이 드시는건 아닐까요?
양선수님.. 저는 근육양을 늘리고싶어 프리웨이트를 정말 많이했는데요 몇달전부터 발생한 만성적인 무릎 통증 이후에 스쿼트는 물론이고 프리웨이트 전체가 곤란한 상황이에요 등운동의 경우 바벨로우,덤벨로우를 정말 좋아했는데 덤벨과 바벨을 잡고 서서 버틸때 무릎 부담이있어 바벨로우 덤벨로우조차 불가합니다 현재 등운동은 케이블로우랑 랫풀다운만 하고있는 상황이에요 이런 상황에서도 등근육에 점진적 과부하만 준다면 근성장이 일어날 수 있겠죠..? 정신적으로 조금 힘드네요 제가 멍청한 고민을 하고있는걸까요ㅠ
어떤 운동을 꼭 해야 한다는건 없습니다.
다만 걱정이 되는건 무릎의 통증입니다.
병원에 가보셨나요?
초음파나 엠알아이를 꼭 찍어보시고 확실하게 진단을 받으셔야해요 ㅜ.ㅜ
@@yangpt 양선수님 말씀듣고 비용좀 투자해 내일 엠알아이 찍으러가기로했어요.. 괜히 안찍고 버티는게 미련한거같아요 조언감사해요 ㅠㅠ
양선수님 2분할은 하면서 4일 운동하고 2일 쉬는데 증량 타이밍과 실패했을때ㅜㅜ 다시 전주에 했던 무게로 무조건 돌아가야되는지...그게 너무 궁금해요
컨디션에 따라 달라지겠지만 한번 올린 무게로 6개정도만 넘겨도 유지하셔도 됩니다 ^^
선생님 영상에서 나온 분할중에
가슴 등 (복근)
하체 어깨 팔 (복근)
이렇게 하고있는데 괜찮나요?
네 괜찮습니다 ^^ 그것도 좋습니다
주5일 운동은 몇분할이 좋은가요?
2분할+3분할로 센스있게 응용하라고 영상에나오네요^^
@@suwonman9461 앗 넵 감사합니다 건너뛰면서 봤더니 못봤네요 ㅎㅎ
선수님 질문이 있는데요~ 혹시 선수님이 부활 컨텐츠에 올리신 거로 5분할 해도 좋을까요? 1번 돌려보니 괜찮은거 같아서요~
네 그게 맞으시면 그러셔도 좋습니다 ^^
@@yangpt 답변 감사합니다 ^^
18일차
식단 ○○○○
운동 어깨
생전 말한번 건네지 않던 센터 트레이너가 몸 좋아졌다고... 흠...
어찌어찌 3주차가 되어가네요...
몸무게 변화는 없지만 몸의 변화가 조금 있는것인지...
그나저나 오늘 내일 운동을 쉬는데 식단까지 무너질까 걱정입니다...
항상 주말이 문제...
다음주 월요일 중요치 않다는(?) 인바디 체크를 한번 해봐야겠습니다...
그럼 주말 식단도 빡시게 참으며 진행합니다...^^
예전에 2분할 영상중에 주4일 첫째날 가슴등 둘째날 어깨팔하체 이런식으로 주4일해도 되나요?
네 저의 프로그램도 결국엔 추천입니다.
회원님께서 해보시고 가장 잘 맞는걸 하시는게 더 좋습니다 ^^
안녕하세요 선수님!
선수님의 (구)2분할 운동을 하고 있는데
말씀해주신데로 1시간에 8~9종목을 하려고 합니다.
그런데 종목당 4~5세트를 하라고 말씀하셨는데, 이게 웜업이 포함된 세트 인가요?
예를들어 스쿼트를 본 세트 80으로 한다면 80을 4~5세트 하는건가요, 아니면 웜업에서 80까지 4~5세트를 말씀하시는건가?
운동하다가 늘 시간이 부족해서 여쭙습니다
스트레칭 하고 바로 본세트 들어갑니다.
다만 횟수를 높게 잡습니다
운동 시작을 양선수님보고 시작하고 시작부터 1년 3개월동안 양선수님 3분할 하고있습니다 선뜻 바꾸기가 두렵네요
요즘 양선수님 부활이 주 컨텐츠라고 생각하시면 되요.
그러니까 부상당하셔서 운동을 9개월?가량 안하셨고 그로인해 근력이 떨어져서 근육을 자주 자극주려고 빈도수를 가져가시는거 같아요.
어느정도 근력찾으시면 3분할 하실거같아요.
그러니 그냥 맘편히 하던대로 하셔도될거같아요~
참고로 저는 헬린입니다 ㅎ
양선수님이 말씀은 안하셨지만 저는 그렇게 이해하고 있습니다 ㅎ
저는 3분할을 더 좋아합니다.
다만 요즘 바빠서 운동강도가 떨어져서 이렇게 바꾸었습니다
23일차
식단 ○○○○
운동 X
기분이 안좋다가 마지막에 좋아짐...
몸무게 안재야 하는데 재봄...
0.2kg 증가
고구마 닭가슴살 50g씩 줄입니다...
와우.. 2분할&이중분할 운동강도가 엄청 나올 것 같습니다! 좋은 정보 감사합니다 ㅎㅎ
ㅎㅇㅎㅇ
ㅎㅇㅎㅇ
랫풀다운할때 자꾸 오른쪽 견갑이 풀리는데 어떻게 해야되나요.. 어깨를 계속 누르는 느낌으로 해도 이완시 오른쪽 어깨가 같이 딸려 올라갑니다...왼쪽 광배에는 힘이 들어가고 오른쪽은 거의 안들어오는 느낌입니다..
양쪽 가슴을 모두 들어서 벌려야 하는데 한쪽의 가슴만 못살릴경우 그럴수 있습니다
@@yangpt 가슴 최대한 들어서 살렸는데도 이완시 계속 그렇네요.. 이게 랫풀다운 할때 견갑골 빼는습관이 있어서 그런건지 모르겠는데..오른쪽 견갑은 이완시 너무 쉽게 잘빠지고해서 긴장이 계속 안들어가고 왼쪽 견갑은 긴장이 계속 들어가고 그렇네요..
무분할 전신 4세트 1종목씩 주6일은 어떤가요
가장 하시기 편한걸 하시는게 좋습니다^^
형님. 혹시 지금은 pt수업 어디서 하시나요?? 청라에서 안하시나요 ㅠㅠ
청라에 있습니다 ^^
@@yangpt 연락드리겠습니다!!
선생님! 주5일 운동을 할때는 어떻게 분할이 좋을까요ㅠ??
2분할+2분할+무분할
3분할+2분할
@@yangpt 감사합니다!!
보통 수면 시간을 몇시간 가져가야 할까요?
7시간은 자는게 좋긴하죠
우리 쌤 추천영상 올려주자구요^^
좋아요, 꾸욱 ~~~~ !!
17일차
식단 ○○○○
운동 하체 이두
이번주에는 하체가 많네요...
살이쪘을때는 무릎이 안좋았는데 그것도 조금 빠졌다고 한결 낫습니다...
역시 몸에 지방덩어리가 적당히 있어야지 보기에도 몸에도 좋은듯 합니다...
오늘은 약간의 치팅이 있는날...
운동은 어깨 합니다...
한부위당 몇세트를 해야되나요? 세트수 상관없이 시간되면 넘어가나요?
한부위 30분만해도 충분한가요ㅎㅎ!
양선수님 영상중에 세트수 영상으로 이미 정리가 잘되어있네요 감사합니다!
시간 되면 무조건 넘어갑니다.
그래야 속도가 늘게됩니다 ^^ 쉬는시간도 줄게되고요
@@yangpt 친절한 답변 감사합니다!!
이거 이거...주4일 운동했는데 주6일 운동으로 바꿔야하나.. ㅋ
하루에 한번운동 하는 사람은 어떻해야 하나요?
두시간에 다 하시던지 한시간에 다 하시면 됩니다
@@yangpt 감사요
천천히 시간을 늘려서 해봐야 할것 같아요
처음부터 두시간은 체력이 안될듯
@@yangpt 랭킹닷컴에서 추천아이디를 등록 못하고 구매했네요
ㅠㅠ
양선수님은 지금 체중이 몇인가요?
그리고 다이어트를 하면서 몇키로를 빼시고 체지방율을 어느정도 까지 생각을 하시는건가요?
슨생님.. 요즘 미트리는 추천코드 없는건가요? 지인 추천해주려다 코드가 안보여서요
미트리는 이제 하지 않습니다 ^^ 랭킹닭컴과 함께 합니다
선수님 영상보고 운동 하는아재입니다 프로틴을 다먹어서 마프구매예정인데 선수님코드로 두반째 구매입니다 언제또행사있을까요??
항상잘보고있습니다 화이팅
미리 공지 드릴게요 ^^
썸네일의 해골 아저씨는 오디로 가셨죠ㅋㅋㅋㅋ
22일차
식단 ○X○○
운동 등 이두
갈수록 맥 풀리는 일들이 많이 생기네요...ㅠㅠ
아~ 힘들다...
16일차
식단 ○○○○
운동 하체 등
양선수님 하체 등 루틴을 따라 어게인세트로 진행...
처음 해보는 거라 어떨까 했는데...ㅠㅠ
1세트 5초 쉬고 어게인이 정말 힘드네요...
그동안 평범하게 5세트로 했는데 강도가 훨씬 다릅니다...
처음이라 3세트도 힘드네요...
실패지점까지 하니 첫번째와 두번째 횟수 갭차이가 많이 납니다...ㅠㅜ
뭐 초보자가 어쩔수 없죠~^^
생애 첫 다이어트는 오늘도 진행하고 어제이어 오늘도 2틀 연속 하체로 갑니다~
괜찮습니다. 그냥 최선을 다하시면 됩니다 ^^ 1개를 하더라도요
@@yangpt 일찍 일어나시네요. 전 한참 일하는중... 구로에 계시면 언제 한번 뵈러가야겠네요~^^
강도는 일정하게 가져가나요?
강도는 언제나 최고로 합니다.
다만 운동 초반에 힘이 더 나기 때문에 매일 순서를 바꿔가며 합니다.
그럼 자연스럽게 먼저 한 운동의 강도가 더 세집니다
잠을 못 주무셨는지 눈이 막 충혈되어 있으신게 우실 것 같아요 ㅜㅜ
일 2회에서 조용히 뒤로가기를...
1회하라는 얘기는 못 들어셨겠네요
@@yangpt 앗..ㅋㅋ다시보겠습니다
알라뷰
헬린이인데 2분할 요놈으로 갈게요!
형님 썸네일 사진 구조좀 너무 쎄게 넣은거 아닙니까?
그런가요? ^^ 인스타에 올렸던 사진이라서요
저번에 라이브 한 내용 이다.!
근육들이 지칠거 같은데 ㅜㅠ
우왕 얼굴 벌써 빠지기 시작
ㄷ
화면 자막 너무 작아 안보이는데 글자 크기 좀 키워 주세요
3분할 / 2분할 개꾸르
일등!!
오 1빠
2분할🙋🏻♀️🙋🏻♀️➰감사합니당ㅎㅎㅎ