ok, zamierzam spróbować tego, zobaczymy co z tego wyjdzie Tylko jak robię 1,2,3,4,5 to zawsze między seriami zachowuwalem 2-3 minuty przerwy, jak teraz robię tylko 1,2,3 powtorzenia to ten czas zmniejszyc do 1/2 minut przerwy, tak?
Bardzo ciekawy materiał. Co sądzisz, aby na przykładzie dipa z ciężarem wykonywać jeden trening w tygodniu zgodnie ze schematem pokazanym w tym filmie, a drugi trening to byłyby 4 serie w wydłużonym tempie ekscentrycznym np. 21x1 w przedziale powtórzeń 4-6 RIR 2-3?
Przetestuj - jeżeli będziesz się z tego regenerował to git. Osobiście pewnie wolałbym zrobić sobie jakiś w treningu B w stylu power (31X1) np. 10-12 RM x 3 repy x 8 serii lub jakieś wyciskanie, ale to już kwestia preferencji.
@@Sztangislaw dzięki za odpowiedź. Właśnie myślałem żeby w 1 i 2 fazie robić drugi trening w wydłużonej ekscentryce, a podczas fazy 3 wprowadzić trening mocy np. banded weighted dip.
Gdzie / jak uczyłeś się programowania treningów siłowych? Ja w tym momencie staram się czytać masę książek i testować wiedzę na sobie, ale nie wiem czy to najefektywniejszy sposób
Nie było jedno źródła z którego się uczyłem, ale gdybym miał wybrać coś co dało mi najwięcej to pewnie byłaby to książka ,,Więcej niż bodybuilding" Pavla Tsatsoulinea gdzie była masa gotowych, skutecznych planów treningowych (pod siłę). Najlepsze jest to, że jestem przekonany, że plany tam omawiane w dobie dzisiejszego rozumienia treningu byłyby krytykowane przez niejednego teoretyka, a w praktyce działały i będą działać. Dlatego gdybym mógł coś polecieć to poleciłbym studiować najnowsze doniesienia dotyczące treningu np. od Chrisa Beardsleya przy jednoczesnym analizowaniu tego co działało przez ostatnie 60 lat i szukał konsensusu - własnej drogi wytyczonej metodą prób i błędów.
@@Sztangislaw dzięki za rekomendację, na pewno przeczytam. Poza tym zgadzam się z tobą w 100% żeby patrzeć na to co działało dawniej - kulturyści złotej ery bez sterydów osiągali sylwetki lepsze niż większość dzisiejszych sterydziarzy więc coś musi być na rzeczy 😁
Staszek, a jak z autogerulacją w przypadku takiej metody? Ucinamy repsy, z czego schodzimy, gdy są gorsze dni? I odwrotna sytuavja, gdy np czujemy, że możemy przeskoczyć o 2-3 repsy, bo jest zbyt łatwo?
Po pierwsze jest to fajne pytanie do dłuższego omówienia w formie video. Żeby jednak liznąć temat i nie odwlekać odpowiedzi podam kilka przykładów: 1) Jeżeli jest ,,zbyt łatwo" to w zależności od ćwiczenia można utrudnić serię poprzez zwiększenie zakresu ruchu, dodanie pauzy, spowolnienie fazy ekscentrycznej lub poprawie eksplozywności. Niekoniecznie musimy dodawać ciężaru czy powtórzeń - wystarczy utrudnić sam ruch. Dodatkowo w treningu ukierunkowanym na siłę nie zawsze musimy spełniać uogólniony warunek hipertroficzny czyli RIR 0-4, żeby np. poprawić w/w eksplozywność i czasem warto ,,dać ciału się rozpędzić". 2) Jeżeli jest ,,za trudno" to po pierwsze należy się zastanowić jaka jest tego przyczyna i w zależności od odpowiedzi dobrać strategię. Np. jeżeli dyspozycja dnia jest kiepska przez zarwaną nockę to warto, jednorazowo zejść z ciężaru i wrócić do kontynuowania schematu na kolejnym treningu. Jeżeli regularnie zaliczamy koleje serie w sposób skompensowany, brzydki technicznie, w coraz gorszym zakresie ruchu lub palimy powtórzenia to warto zejść z ciężaru na stałe i zastanowić się czy został prawidłowo dobrany oraz czy nasza szeroko pojęta regeneracja funkcjonuje na najwyższych obrotach.
Czy mogę używać tej metody na różne partie jednocześnie? Np. w poniedziałek klata (ćw. nr 1 na klatę), wtorek plecy (ćw. nr 1 na plecy), środa nogi (ćw. nr 1 na nogi) - te ćwiczenia drabinką. Czwartek znowu klata (ćw. nr 2 na klatę), piątek plecy (ćw. nr 2 na plecy), sobota nogi (ćw. nr 2 na nogi) - te treningi jakimś np. 8x3?
Możesz spróbować. Początek na pewno pójdzie ok, pytanie tylko jak długo pociągniesz na trzech priorytetowych ćwiczeniach. Na pewno niezbędna będzie nadwyżka kcal i dobrze przespane noce. Można też rozważyć zrobienie ciężkiej klaty i pleców zgodnie z Twoją rozpiską w pn i wt, a ciężkie nogi wywalić na sobotę (żeby trzy ciężkie dni nie występowały po sobie) lub rozpocząć cykle dla poszczególnych ćwiczeń w różnych momentach np. z dwutygodniowym przesunięciem - ale to już zaawansowane kombinowanie i nie wiem czy jest sens, aż tak to komplikować.
Ćwiczę podobną metodą (etap 2) tylko ilości początkowe mam inne: 3,3,3,3,3. I pytanie czy 1,2,3,4,5 będzie lepsze? Drugie pytanie, jakie przerwy robić? Ja muszę około 2 min ale nie wiem czy nie za długie.
Przerwami się nie przejmuj, zrób takie jakie potrzebujesz. Co do schematu to osobiście wolę zacząć drabinowo, ale jeżeli to co robisz działa to nie zmieniaj póki nie przestanie działać.
ok, zamierzam spróbować tego, zobaczymy co z tego wyjdzie
Tylko jak robię 1,2,3,4,5 to zawsze między seriami zachowuwalem 2-3 minuty przerwy, jak teraz robię tylko 1,2,3 powtorzenia to ten czas zmniejszyc do 1/2 minut przerwy, tak?
tak, przerwami sobie manipuluj wedle potrzeby - opowiadałem o tym co nieco w nowszym filmie (odpowiedzi do jednego z pytań dotyczących tego video)
Bardzo ciekawy materiał. Co sądzisz, aby na przykładzie dipa z ciężarem wykonywać jeden trening w tygodniu zgodnie ze schematem pokazanym w tym filmie, a drugi trening to byłyby 4 serie w wydłużonym tempie ekscentrycznym np. 21x1 w przedziale powtórzeń 4-6 RIR 2-3?
Przetestuj - jeżeli będziesz się z tego regenerował to git. Osobiście pewnie wolałbym zrobić sobie jakiś w treningu B w stylu power (31X1) np. 10-12 RM x 3 repy x 8 serii lub jakieś wyciskanie, ale to już kwestia preferencji.
@@Sztangislaw dzięki za odpowiedź. Właśnie myślałem żeby w 1 i 2 fazie robić drugi trening w wydłużonej ekscentryce, a podczas fazy 3 wprowadzić trening mocy np. banded weighted dip.
Gdzie / jak uczyłeś się programowania treningów siłowych? Ja w tym momencie staram się czytać masę książek i testować wiedzę na sobie, ale nie wiem czy to najefektywniejszy sposób
Nie było jedno źródła z którego się uczyłem, ale gdybym miał wybrać coś co dało mi najwięcej to pewnie byłaby to książka ,,Więcej niż bodybuilding" Pavla Tsatsoulinea gdzie była masa gotowych, skutecznych planów treningowych (pod siłę). Najlepsze jest to, że jestem przekonany, że plany tam omawiane w dobie dzisiejszego rozumienia treningu byłyby krytykowane przez niejednego teoretyka, a w praktyce działały i będą działać. Dlatego gdybym mógł coś polecieć to poleciłbym studiować najnowsze doniesienia dotyczące treningu np. od Chrisa Beardsleya przy jednoczesnym analizowaniu tego co działało przez ostatnie 60 lat i szukał konsensusu - własnej drogi wytyczonej metodą prób i błędów.
@@Sztangislaw dzięki za rekomendację, na pewno przeczytam. Poza tym zgadzam się z tobą w 100% żeby patrzeć na to co działało dawniej - kulturyści złotej ery bez sterydów osiągali sylwetki lepsze niż większość dzisiejszych sterydziarzy więc coś musi być na rzeczy 😁
@@karol_04jeżeli przez złota erę masz na myśli czasy Arnolda to oczywiście cała topka była już wtedy na bombie, ale wiem do czego bijesz 🫡
Staszek, a jak z autogerulacją w przypadku takiej metody? Ucinamy repsy, z czego schodzimy, gdy są gorsze dni? I odwrotna sytuavja, gdy np czujemy, że możemy przeskoczyć o 2-3 repsy, bo jest zbyt łatwo?
Po pierwsze jest to fajne pytanie do dłuższego omówienia w formie video.
Żeby jednak liznąć temat i nie odwlekać odpowiedzi podam kilka przykładów:
1) Jeżeli jest ,,zbyt łatwo" to w zależności od ćwiczenia można utrudnić serię poprzez zwiększenie zakresu ruchu, dodanie pauzy, spowolnienie fazy ekscentrycznej lub poprawie eksplozywności. Niekoniecznie musimy dodawać ciężaru czy powtórzeń - wystarczy utrudnić sam ruch. Dodatkowo w treningu ukierunkowanym na siłę nie zawsze musimy spełniać uogólniony warunek hipertroficzny czyli RIR 0-4, żeby np. poprawić w/w eksplozywność i czasem warto ,,dać ciału się rozpędzić".
2) Jeżeli jest ,,za trudno" to po pierwsze należy się zastanowić jaka jest tego przyczyna i w zależności od odpowiedzi dobrać strategię. Np. jeżeli dyspozycja dnia jest kiepska przez zarwaną nockę to warto, jednorazowo zejść z ciężaru i wrócić do kontynuowania schematu na kolejnym treningu. Jeżeli regularnie zaliczamy koleje serie w sposób skompensowany, brzydki technicznie, w coraz gorszym zakresie ruchu lub palimy powtórzenia to warto zejść z ciężaru na stałe i zastanowić się czy został prawidłowo dobrany oraz czy nasza szeroko pojęta regeneracja funkcjonuje na najwyższych obrotach.
Bardzo dobry materiał , odpaliłem przypadkiem , subskrypcja wpadła.
Super materiał. Czekam na kolejne 💪.
Czy mogę używać tej metody na różne partie jednocześnie? Np. w poniedziałek klata (ćw. nr 1 na klatę), wtorek plecy (ćw. nr 1 na plecy), środa nogi (ćw. nr 1 na nogi) - te ćwiczenia drabinką. Czwartek znowu klata (ćw. nr 2 na klatę), piątek plecy (ćw. nr 2 na plecy), sobota nogi (ćw. nr 2 na nogi) - te treningi jakimś np. 8x3?
Możesz spróbować. Początek na pewno pójdzie ok, pytanie tylko jak długo pociągniesz na trzech priorytetowych ćwiczeniach. Na pewno niezbędna będzie nadwyżka kcal i dobrze przespane noce. Można też rozważyć zrobienie ciężkiej klaty i pleców zgodnie z Twoją rozpiską w pn i wt, a ciężkie nogi wywalić na sobotę (żeby trzy ciężkie dni nie występowały po sobie) lub rozpocząć cykle dla poszczególnych ćwiczeń w różnych momentach np. z dwutygodniowym przesunięciem - ale to już zaawansowane kombinowanie i nie wiem czy jest sens, aż tak to komplikować.
Ćwiczę podobną metodą (etap 2) tylko ilości początkowe mam inne: 3,3,3,3,3. I pytanie czy 1,2,3,4,5 będzie lepsze? Drugie pytanie, jakie przerwy robić? Ja muszę około 2 min ale nie wiem czy nie za długie.
Przerwami się nie przejmuj, zrób takie jakie potrzebujesz. Co do schematu to osobiście wolę zacząć drabinowo, ale jeżeli to co robisz działa to nie zmieniaj póki nie przestanie działać.