CÓMO HACER UNA SENTADILLA BULGARA (Bulgarian Split Squat) | Ejercicios para aumentar masa muscular
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- Опубликовано: 27 июл 2024
- La sentadilla bulgara, estocada bulgara o “bulgarian split squat” como se le conoce en Inglés. Es uno de mis ejercicios para aumentar masa muscular favoritos, trabaja y aumenta masa muscular en cuadriceps, femorales y glúteos. Las sentadillas bulgaras también mejoran tu coordinación y tu balance. Así que es sin una es uno de los mejores ejercicios para gluteos y piernas que puedes incluir en tu entrenamiento.
En este video te muestro cómo hacer una sentadilla bulgara correcta, qué no hacer y qué debes tomar en cuenta. Aquí te dejo los tips...
- Primero encuentra la posición
- Busca un ángulo de 90 grados en la pierna delantera
- Alinea tu cadera
- Endereza tu espalda
- Contra tus hombros hacia atrás
- Rodilla siempre alineada con la dirección de tu pie.
- Apoya y distribuye el peso en todo el pie, nunca despegues el talón del piso. TIP: Puedes apoyar el peso en el talón para trabajar más los glúteos.
- Sube de forma lenta y controlada.
- Evita la máxima extensión de la pierna. No bloquees tus rodillas
NOTA: Asegúrate de mirarte al espejo al hacerlas y mantener la forma correcta a lo largo de todo el ejercicio. Domina el movimiento antes de experimentar con peso y siempre recuerda que es mejor hacer 5 repeticiones bien hechas a 20 mal hechas!
Una vez que domines el movimiento y sepas que no hacer, podrás hacer la sentadilla bulgara con mancuernas, con pesas rusas (kettlebells) e incluso con barra. Y podrás dominar y controlar más otros ejercicios de piernas.
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Espero que hayas aprendido todo sobre la sentadilla búlgara y que puedas incluir el bulgarian split squat en tus rutinas de ejercicio para ver más resultados.
¿Sabías que los ejercicios para ganar masa muscular aceleran tu metabolismo y mejoran tu ambiente hormonal? Esto es buenisimo para todas las personas, pero sobre todo para nosotras las mujeres que caminamos siempre de la mano de nuestras hormonas.
Bueno mis corazones espero que este tutorial sobre como se hace la sentadilla bulgara les sirva y les permita incorporar más bulgarian lunges en sus rutinas de ejercicio.
Si buscas más tutoriales como este o más tips para aumentar masa muscular te recomiendo ver estos videos:
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Gente, si adelantan más su pecho, o sea mirando mas al suelo tiene mayor trabajo en los gluteos. Si su espalda es recta trabaja más cuadriceps.
Me salvaste la vida con este comentario, gracias
@@macarenamarquez677 Un gusto :3
Gracias por la anotación
es cierto...ayer lo probé x mi misma...y se siente el esfuerzo
@@MA-cy7hn Encantada de ayudar :)
El mejor video en cuanto a la explicación de sentadillas bulgaras! 10/10 Muchas gracias por compartir tus conocimientos!
Muy clara y detallada la explicación. Excelente!!!!!
Muy buena explicación. Gracias!
El vídeo es muy completo y fácil de entender MUCHAS GRACIAS!!!
Muy buena explicación, muchas gracias!
Generosamente explicado. Gracias.
Super, explicas muy bien y dan muchas ganas de comenzar a hacer ejercicios 💪💪✌️✌️
Felicidades muy buena tu explicación👏🏻👏🏻👏🏻
Que excelente video, gracias!!!
Wow no sabes cuánto tuve que buscar para hallar un canal que me muestre como hacer la posición de la manera correcta y tan bien explicado como tú. Ganas unas suscriptora. Estoy montando mi próprio gym en casa, pero mi día ajetreado, trabajo y flojera no me dejan ir al gym, no tendré excusas cuando tenga el gym grande al cuarto 😁 valiosa tu información gracias. 🫶
Muchas gracias. Fabulosa explicación
Muchas gracias por la buena explicación la verdad 👍 me hacía mucha falta para corregir mis errores pues la hacía muy mal
Muy bien explicado, gracias.
Nueva suscriptora! Super bien explicado y breve.
Muy muy bien explicado, la verdad que ayuda un montón a principiantes como yo!
Nadie explicó tan bien cómo hacer este ejercicio.👏👏
Súper bien explicado, yo cometía casi todos los errores :((
EXCELENTE recomendación gracias
Excelente explicación de la técnica! genial!
Gracias por tu explicación,ya puedo ejecutarla correctamente 😌💪
Excelente, mil gracias!
Muchas gracias por tu explicación. Más claro que el agua. Gracias, gracias. Xoxo!!
gracias x las indicaciones, bien explicado
Ame tu video millones de gracias
Que buena explicación, corregí errores con este video. Gracias!
🥰 gracias por las recomendaciones ☺️
Wow directo al grano y bien explicado.
Excelente, gracias 👌
Muy bien explicado.!!!!!
Ahora sí sentí el trabajo ❤ porque no explican así en el gym 😢 muchas gracias 🫂
Excelente!! Mil gracias María ☺️
Gracias a ti por estar aquí 💕🙌🏻✨
Excelente. Muchas gracias...
Muy vien explicado lo intentare❤
Gracias. Me ayudó este video.
Muchisimas gracias 🙏
Excelente estoy empezando gracias
Que buen video💛
Mil gracias
Me encantó tu video me sirvió mucho saludos desde santiago de chile ❤
Increíble! :)
Amé está explicacion
Me ha gustado mucho
Gracias!!! Yo tambaleaba en mi primer serie porque no sabía cómo medir la distancia correcta. Me ayudaste mucho.
Y en qué apoyas la pierna? Yo hago en el sofá 🤣
Muy bien explicado, gracias. Empece el gym y la "entrenadora" mas desconsiderada me dio la rutina de principiante y nisiquiera se acerco para explicarme o para preguntarme si estaba todo bien, algo...
Graciasss
Gracias
Gracias amor ❤
Gracias
Buenísimo el video lo pondre en práctica!
Esoo 💪🏻💪🏻🙌🏻🙌🏻✨✨ dale con todo Lisseth 👏🏻🔥
Buen video, me a gustado como explicaste
Solo tengo una duda, el pie de atrás que esta encima de un sofá (creo)
Que tan alto o que altura tienes que ser para poner ahí el pie de atrás?
Buenas tardes, acabo de ver el video y es muy interesante para la.correcta ejecución de la sentadilla bulgara. Una consulta,de cuántos cms., de alto debe se el banco o mueble en el cual se realizara este ejercicio?. Gracias.
Dependiendo de tu tamaño busca un banco donde al doblar la pierna de atras toque el piso tu rodilla, al acomodarte para iniciar a hacer los ejercicios.
❤️❤️❤️❤️
Según los nuevos estudios el pie ya debe pasar la punta de el pie es decir ya no tener ángulo de 90
Me gustaría que hicieras un calendario de masa muscular por favor
Hola Cristie 💕 Te refieres a un video sobre qué músculos entrenar en qué días de las semanas?... Eso depende mucho de tus objetivos ¿Cuál es tu meta?
@@MariaBaptistaFitness si, algo así
Bueno mi meta es aumentar masa y a la vez tonificar
Hola! De cuánto peso son las pesas con las que haces el ejercicio?
Bien explicado.gracias🎉
Si el mejor ejercicio y el más doloroso
Tu me entiendes Danii!! Es amor y odio al mismo tiempo jajaja 😂💪
@@MariaBaptistaFitness pienso lo mismo
cual es la altura ideal del banco para hacer esta sentadilla?...
Solo me queda una duda. La altura del banquillo que sugerencias hay...
Brava..
Te aml
Excelente explicación.
Tengo una duda, trabajan ambas piernas al mismo tiempo?, o debería sentirse el esfuerzo en la pierna que está a 90°?
Gracias
Trabaja sólo la pierna que está en 90°, cuando termines las series cambias a la otra pierna
Para que sirve usar mancuernas en este ejercicio? 🤔
Hay que realizarlo con ambas piernas?
María muchas gracias por este ejercicio tan bien explicado; quisiera preguntar, Yo tengo en la parte lateral de mis glúteos, unos huecos que no he sabido nunca con que ejercicio poder trabajar esa zona muscular. Me podrías orientar ?
puedes buscar "ejercicios de redondeo de glúteos", esos te pueden ayudar :)
Esa es la parte lateral de tus gluteos (el gluteo tiene zona superior-inferior-medial/lateral)
por genetica puede que en los lados tengas unos huecos que si tocas con tu dedo podras sentir tu hueso, si es asi, no hay forma de "rellenar" esa parte ya que existen diferentes formas de gluteos y los gluteos en forma de "corazon/durazno" que no tienen esos huecos y son rellenos, son pura genetica, es un tipo de forma de gluteos (existen como 5 formas si no me equivoco) aunque si puedes buscar ejercicios para levantar cierta parte de la zona lateral de tus gluteos que es muy importante trabajar, a como te mencione antes, si genéticamente tu gluteo tiene "huecos" a los lados, eso no lo puedes rellenar
😘 yo lo estaba haciendo mal 😂 con razón no veía resultados.
Yo: *de mal humor*
Ella: "mis corazones"
Yo: 🥰
¿Cuántas repeticiones por pierna por favor?
+ zapatos correctos, que mantegan la estabilidad en el suelo
Anashe
Mañana lo tratare, definitivamente todo lo hacia mal, usare un espejo
Bndiciones cuántas repeticiones
Q musculos trabaja este ejercicio?
Cuál es la altura del banco?
Muchas gracias, tmr lo estaba haciendo mal
En cuanto tiempo han notado cambios en glúteos?
Mi gran duda es, solo se hace en una pierna
Hola cual es la altura correcta del banco
Es recomendable que sea de 30 cm a 35 cm
Se me hace mas.facil con la pierna adelantada igual sientomque trabaja el ciadriceps.tambien; es con elmpaso mas corto es.incomoda la.postura
Depende de la posición y distancia de la pierna es lo que va a trabajar más, ya sea para glúteo o cuádriceps...
Me duele y se me dobla el pie que queda atrás :( Consejos?
0:47 ¿Cuánto cuestan esas mancuernas Mont Blanc? 😳
Lo hice y pues hoy no podía ni bajar las escaleras de mi casa 😭😭
Alguien, ayudaaaa!!! Por que cuando intento hacer este ejercicio me da calambre justo en el pie 🦶???
Hola en cuál pie te da el calambre?
No tengo banquito😔😔😔todos son altos
Hola, de cuántos centímetros tiene que ser el banco, silla, mueble, donde se apoya el pie trasero?
Gracias de antemano.
Bien por este ejercicio, es lo que estaba buscando
Yo también quiero saber, espero responda pronto! 🙏
Una silla es muy alta y no es recomendable porque se llega a mover. En general un sillón ó un taburete ( 40 ó 45cm ) son los indicados porq incluso así no te lastimas el pie que subes (por estar acolchado). Al hacerlo de forma correcta no debes sentir ninguna molestia en el pie que levantas, ya que sólo buscas aislarlo del movimiento.
A
Hoy en el gym vi a una chava haciendo este ejercicio, no creí que fuera tan completo! Pero tengo otras dudas, se puede realizar 3 veces por semana? Además de preguntar, de cuántas lbs usaste tú? 😋
Si podes hacerlo tres veces x semana, y las lbs las manejas vos con el peso que puedas levantar 💕 si nunca lo hiciste antes te recomiendo empezar con poco porq duele muchísimo
@Alana Navarro eeeh gracias! ♥
😂😂😂😂
Estás equivocada las rodillas no deben pegar al suelo pues eso haria el ejercicio mas facil por lo tanto no es efectivo
Y si tengo la pata chueca?
Cuantas repeticioned
Gracias